Прокрастинация что это такое: Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Содержание

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома — РИА Новости, 03.02.2021

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-02T19:39

2021-02-03T09:20

общество

психологическая помощь

здоровье — общество

психология

психология личности

здоровье

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_0:77:3068:1804_1920x0_80_0_0_139f2b812e69173c0b72d619836bb5ee. jpg

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. Что такое прокрастинация В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.Причины прокрастинацииВажно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины. Как бороться с прокрастинацией: действенные способыПростые целиЧасто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.Отвлекающие факторыНередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города. Правило 15 минутПобороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.Удовольствие от процессаТрудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

https://ria.ru/20200526/1571964160.html

https://ria.ru/20200330/1569328991.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200309/1568183195.html

https://ria.ru/20201023/tyazhelyy-1581109155.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_168:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_ec2e2e37af7a1547d1d2d3279ccd5191.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, психологическая помощь, здоровье — общество, психология, психология личности, здоровье, социальный навигатор

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости.

Что такое прокрастинация

В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.

Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.

26 мая 2020, 09:00НаукаУченые объяснили, почему студентам опасно откладывать дела на завтра

Причины прокрастинации

Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:

—
страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;
—
перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;
—
самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;
—
непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;
—
усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.

Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.

Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Простые цели

Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.

Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:

— Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.

Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.

Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

30 марта 2020, 02:01

Как мотивировать себя работать «на удаленке»

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

9 марта 2020, 10:00АвторыРабочая лень: бездельничать в интернете полезно для делаИсследователи издания Computers in Human Behavior проанализировали поведение 258 американских студентов и пришли к выводу, что немного бездельничества в Сети помогает продуктивности.

Удовольствие от процесса

Трудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

— Разнообразьте среду. Вы можете пойти в кафе или немного видоизменить свое рабочее место. Отнеситесь к выполнению задачи как к приключению, разнообразьте свой опыт. Если это изучение языка, можно посмотреть какие-то комиксы или смешные видео на этом языке, — подчеркнула Кристина Мисюра.

23 октября 2020, 02:11

Не понедельник. Назван самый тяжелый день недели

Прокрастинация: что значит прокрастинировать и как с этим бороться

Что такое прокрастинация

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом.

Источник: Sam Gudilin
‍

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре.
Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще.
Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения.
Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной.
Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением.
Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов.

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

прогрессирующее снижение самооценки,
повышенная тревожность,
дополнительный стресс,
выгорание,
завалы по учёбе,
падение успеваемости.

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию.

Правила борьбы с прокрастинацией

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться.

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть.

Итак, начинаем разбирать наш «чердак» и перестанем прокрастинировать.

Определитесь с жизненными целями

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов.

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде?

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию.

Сортируйте дела

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.

Систематизируйте работу

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом.

Мотивируйте себя

Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней.

Прощайте себя

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил.

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

что это, как с ней бороться, причины возникновения

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом : дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.

В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте,

что бы вы хотели делать меньше всего. Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для

поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечно, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым

нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами.

Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.

У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим

. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все

откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.

Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Прокрастинация: что это такое простыми словами и что значит прокрастинировать?

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом без видимых причин. Многим людям эта привычка мешает в работе и личной жизни, поэтому они хотят избавиться от нее. В нашей статье вы найдете тест на наличие признаков проблемы и сможете посмотреть советы, как научиться делать все вовремя.

Чем прокрастинация отличается от лени? Что значит прокрастинировать?

Говоря простыми словами, лень – это отсутствие желания действовать. У человека не возникает чувство вины. Он просто ничем не хочет заниматься. Прокрастинация – это активный процесс. Происходит замещение важных дел мелкими задачами, возможно, более приятными и простыми, но от которых мало что зависит. Распыление себя и своей энергии, создание видимости работы. Кажется, что не сидел без дела, а результатов нет.

Есть два типа прокрастинаторов, то есть людей, склонных откладывать дела на потом:

Прокрастинаторы от природы. Это их черта характера, темперамент. Говоря простыми словами, обычная неорганизованность.
Люди, у которых прокрастинация – это один из признаков выгорания на работе. Они были деятельны и полны энергии, как вдруг превратились в вялых и медлительных людей, не знают, что делать.

Обычно прокрастинация приводит к проблемам в личной жизни и карьере: возникают трудности во взаимоотношениях, уходят клиенты, появляется чувство вины, неуверенности, неудовлетворенность жизнью.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации?

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Запишите свои ответы:

Вы часто переносите важные дела на другой день?
Вы никогда не принимаете решение сразу, даже если это возможно?
При выполнении важной работы вы часто отвлекаетесь, например, просматриваете почту, наливаете кофе, смотрите соц. сети?
В начале рабочего дня вы не сразу приступаете к задачам, а ждете определенного настроения?
Бывает, что вы ищете причину, по которой можно отложить работу?
Вы стали чаще срывать сроки, не выполнять обещания?
Вы испытываете страх перед новыми заказчиками или большими проектами?
Сорвав сроки, вы придумываете себе оправдание, чтобы не испытывать чувства вины?
Вы постоянно беспокоитесь о делах, думаете о незаконченных задачах?
Вы часто тратите на работу больше времени, чем изначально планировали?

Оценка результатов теста:

Вы ответили «Нет» на все вопросы: прокрастинация вам не грозит. Вы ответственный и организованный человек.

Вы ответили «Да» на 1-3 вопроса: возможно, вы начинающий прокрастинатор. Не надо переживать! Немного дисциплины и работы над собой, и все будет в порядке.

Вы ответили «Да» на 4-6 вопросов: есть повод задуматься и проанализировать рабочий график. Возможно, вы перегружаете себя, а возможно – начинаете страдать от прокрастинации. Попробуйте выделить больше времени на отдых, лучше планировать дела.

Вы ответили «Да» на 7 и более вопросов: у вас наблюдается прокрастинация. Нужно действовать, чтобы перестать откладывать дела на потом. Советы из статьи помогут найти решение.

Причины прокрастинации: почему она возникает?

Боязнь не справиться с поставленной задачей. В этом случае возникает желание отложить сложную задачу на потом, авось проблема рассосется (но этого не будет). Также проблему может вызывать негативный опыт. Например, клиент часто критикует вашу работу. Возникает желание откладывать проект, чтобы не подвергаться критике (но это не решение проблемы, а только ее усугубление).
Отсутствие мотивации. Вы делаете задачи, которые вам не интересны или берете невыгодные проекты. Нужно научиться делегировать рутину или не брать работу, которая вызывает у вас желание прокрастинировать.
Отсутствие выбора. Когда человеку постоянно говорят «надо», «ты обязан», «у тебя нет выбора», возникает сопротивление и желание отложить дела на потом. Чтобы не прокрастинировать в таких ситуациях, научитесь не обращать внимания на слишком директивных людей. Просто делайте свою работу качественно и в срок.
Страх перед большими задачами. Говоря простыми словами, есть люди-спринтеры. Они быстро и качественно делают небольшие задачи, но крупные проекты вызывают у них ступор. Поэтому на таких проектах они начинают прокрастинировать. Выход – дробить большую задачу на много мелких этапов, которые вы сможете быстро выполнить.
Отсутствие профессионального роста. Приводит к потере интереса к работе, т.к. вы занимаетесь только банальными для себя задачами. Необходимо профессионально и материально расти, брать более сложные задачи, чтобы чувствовать удовлетворение от работы и не терять к ней интереса.

9 советов, как перестать прокрастинировать

Прокрастинация – это привычка. От любой привычки можно избавиться, если не воспроизводить ее в течение 21 дня (столько времени уходит на привыкание к новой модели поведения). Поэтому в течение 3 недель планируйте каждый день и закрывайте все задачи. Вот полезная статья про то, как все успевать.
Пообщайтесь с близкими. Расскажите о своих проблемах и попросите вас контролировать. Это будет стимулом и дополнительной мотивацией, а значит вы сможете быстрее перестать прокрастинировать.
Привыкайте сразу действовать и принимать решения. Например, открыли письмо – сразу на него отвечайте. Если вам позвонил заказчик и попросил что-то сделать, ставьте новую задачу в календарь или CRM-систему и определите сроки исполнения.
Мыслите правильно. Используйте слова «выбираю», «хочу», «могу» вместо «надо», «должен» или «обязан».
Самые неприятные и рутинные дела старайтесь делать в начале рабочего дня. Потом вы сможете сосредоточиться на более приятных и интересных задачах. Это простой прием, который хорошо работает.
Занимайтесь трудными задачами в период вашей наибольшей продуктивности. У каждого человека есть свои биологические ритмы. Когда вы наиболее работоспособны, этим нужно пользоваться.
Научитесь говорить «нет». Сведите к минимуму отвлекающие факторы, особенно при работе дома. Выделите рабочее место, определите время, когда вы работаете и не отвлекаетесь на домашние дела.
Выделяйте время для отдыха. Часто желание отложить дела на потом возникает из-за перегрузок на работе, профессионального и эмоционального выгорания. Умение восстанавливать силы помогает справиться с прокрастинацией.
Награждайте себя за победы и достижения. Так вы будете подкреплять хорошие привычки.

Эти девять советов помогут понять, как перестать прокрастинировать и больше не откладывать важные дела на потом.

Прокрастинация – это проблема, которую можно решить

Если вы осознали себя как прокрастинатора – начните действовать. Это не просто слова. Время – самое дорогое, что у нас есть. Берегите его для себя и близких.

При решении любой задачи ставьте перед собой вопрос: «Я это делаю и что приобретаю в итоге?» и «Я это не делаю и что теряю в итоге?» Выбор всегда за вами. Качественно и интересно прожитое время не даст вам сожалеть об упущенных возможностях.

Если вы сами страдали от прокрастинации и смогли побороть эту привычку, обязательно поделитесь личным опытом и советами в комментариях к статье. Вы поможете другим людям выбраться из этого состояния.

Автор: Kadrof.ru (KadrofID: 79032)
Добавлено: 16.08.2019 в 21:03

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается.

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок.

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца.

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу.

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений.

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике.

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться (лечить)

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

Физическая
Умственная
Душевная
Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

[direct]

Интересное наблюдение

Любопытно, но наблюдая за собой и за своими знакомыми, я заметил интересную закономерность. Если Вы замечали такое же, отпишитесь, пожалуйста, в комментариях.

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

Пауза!

Вы уже много прочитали. Давайте сделаем перерыв. Расслабьте глазки, сделайте для них гимнастику, заварите чашечку чая или кофе с булочкой или печеньем. Это не прокрастинация, это разумный отдых для концентрации внимания и восстановления сил. Не беспокойтесь, я подожду Вас здесь, и мы продолжим.

Это не прокрастинация, это — заслуженный перерыв!

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

[direct]

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

Набросать тезисы основных мыслей и выгод
Выделить УТП
Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

«Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
«От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

[direct]

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

В этом плане жителям мегаполиса и работникам интеллектуального труда можно многому поучиться у деревенских жителей. Лично я, когда приезжаю в деревню, никак не могу привыкнуть к ритму местных жителей. Мало того, что они рано ложатся и рано встают – у них еще и специфический отдых. Например, вспахали поле – сделали перерыв, в ходе которого починили инструмент, смазали трактор и вывезли мусор. И выполнение полезных дел не прекращается.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

Говоря об отдыхе, обязательно нужно помнить, что отдых подбирается под вид усталости. Если Вы устали физически, то умственный отдых или «режим потребления» хорошо помогает восстановить силы. Аналогично, если Вы устали умственно, то быстрее всего Вас в норму приведет физическая нагрузка.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Резюме

Итак, сегодня мы познакомились с научным названием отлынивания и откладывания дел «на потом» – с прокрастинацией, а также с причинами ее возникновения и методами борьбы («лечения»).

А теперь, самое интересное: какие причины прокрастинации наиболее характерны для Вас, и как Вы с ней боретесь? Пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Искренне Ваш, Даниил Шардаков.

Прокрастинация — что это такое? Как и зачем с ней бороться?

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию дел (пусть даже важных и срочных). Несмотря на то, что в той или иной степени подобное состояние может наблюдаться практически у каждого человека, прокрастинация характеризуется наличием чувства вины за собственную лень.

Другими словами, человек осознает, что вредит себе — и даже может испытывать по этому поводу легкую панику — но продолжает находить предлоги и поводы, чтобы отвлечь себя от решения поставленной перед ним задачи. Прокрастинация — почему появляется и как с ней бороться?

// Прокрастинация — что это?

Слово “прокрастинация” — калька английского термина procrastination, образованного от латинского глагола procrastinare, в переводе означающего “откладывать на завтра”. В свою очередь, в его основе лежит греческое слово akrasia — которое можно перевести как “вредить самому себе”.

Другими словами, прокрастинация появилась достаточно давно — и известна под многими именами. Традиционно в литературе по психологии термин переводили как “затягивание” — тогда как само понятие встречается и в народном фольклоре. Например, в пословице: “Отложил на осень, а там и бросил”.

В научном обиходе термин появился в конце 1970-х годов, а в 1990-х была опубликована книга Ноа Милграма “Прокрастинация — болезнь современности”. Автор не только разработал типологию и рассмотрел наиболее частные причины, но и рассказал, как именно бороться с прократинацией.

Примеры

У подростков примером прокрастинации является подготовка к экзамену — вернее, ее отсутствие. Ученик вполне осознанно принимает решение отвлечь себя от изучения материала, посвящая время более приятным занятиям — вместе с этим испытывая чувство вины и страха за возможный негативный результат.

В повседневной жизни прокрастинация иллюстрируется попытками борьбы с вредными привычками, а также обещаниями правильно питаться и регулярно тренироваться “начиная со следующего месяца”. Еще один пример — откладывание оплаты по счетам до самого последнего момента.

Симптомы, признаки и последствия

Компьютерные игры, просмотр видео и скроллинг вместо решения определенной задачи — типичные признаки прокрастинации. При этом речь не идет о том, что любое хобби является симптомом этого психологического феномена — а о том, что вместо решения проблем человек отвлекает себя от их существования.

Кроме этого, прокрастинация обычно сопровождается чувством тревоги и неуверенности, вызываемых осознанием того, что откладывать решение задачи, на самом деле, совершенно не желательно. Вызываемый подобным поведением стресс — ключевое негативное последствие прокрастинации.

В чем причины?

Причинами прокрастинации могут являться как сложность и объем задачи, так и неуверенность в своих силах. При этом низкая самооценка способна удваивать возможный вред — человек не только страдает от негативных последствий, но и изматывает себя чувством вины за неуместную лень.

Психологи отмечают и то, что распространена тенденция уделять приоритетное внимание краткосрочным потребностям в ущерб долгосрочных — традиционно люди не думали о том, что будет с ними через в отдаленном будущем, поскольку выживать нужно было здесь и сейчас.

Прокрастинация — как с ней бороться?

Для того, чтобы избавиться от прокрастинации, нужно помнить о том, что большие свершения начинаются с маленького шага. Совершенно нормально испытывать чувство страха перед глобальной задачей — не понимая, с какой стороны приступить к ее решению.

Именно поэтому психологи рекомендуют рассматривать любую проблему не как что-то цельное, а как набор определенных тактических задач. Помимо прочего, помогает и выработка привычки не откладывать, а решать возникающие вопросы сразу же — и не создавать в себе чувство вины за лень.

Метод “Помидора”

На практике для борьбы с прокрастинацией помогает и метод “Помидора” — он подразумевает разбиение задачи на 25-минутные промежутки. Подобным образом можно чередовать и активности — уделяя на каждую из них ровно 25 минут, а затем переходя к следующей.

В конечном итоге, прокрастинация связана с пониженной самооценкой и отсутствием веры в собственные силы — однако двигаться вперед намного проще тогда, когда первый шаг уже сделан. Даже небольшой результат — лучше, чем отсутствие любого результата.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Прокрастинация — это психологический термин, означающий откладывание дел с одновременным чувством вины и тревоги за назревающую проблему. Для того, чтобы с ней успешно бороться, необходимо рассматривать задачу как последовательность тактических шагов — и помня о том, что самым сложным будет первый шаг.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 23 января 2021

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Определение промедления

Проблемы с убеждением себя делать то, что вы должны или хотели бы делать.

Когда вы откладываете дела на потом, вместо того, чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы обнаруживаете, что выполняете тривиальные действия.

Pro-crastinus: = (лат.) Принадлежит к завтрашнему дню
Промедление: = откладывать вещи намеренно или по привычке

Зачем бороться с прокрастинацией?

«Пока мы тратим время, колеблясь и откладывая, жизнь ускользает».
— Сенека

Промедление — одно из главных препятствий, мешающих вам встать, принять правильные решения и жить той жизнью, о которой вы мечтали.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего не сделали, чем о том, что сделали. Кроме того, чувство сожаления и чувство вины из-за упущенных возможностей, как правило, остается с людьми намного дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас на кончиках пальцев, но мы не можем их реализовать. Когда вы откладываете на потом, вы тратите время, которое могли бы инвестировать во что-то значимое. Если вы сможете победить этого жестокого врага, вы сможете добиться большего и при этом лучше использовать потенциал что жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что мир сегодня способствует откладыванию на потом, и поэтому обучение тому, как это преодолеть, является одним из самых важных навыки, которым можно научиться.

Вы хотите перестать откладывать дела на потом?

Получите научные и простые инструменты, которые могут помочь вам из бестселлера Конец промедления .

Прочитать книгу

Почему люди откладывают дела на потом?

Сила воли часто рассматривается как основная причина прокрастинации, но в основном это наша внутренняя мотивация, которая помогает нам преодолеть привычку откладывать дела каждый день.

Решительный паралич

Количество возможностей, которые предлагает сегодняшний мир, ошеломляет. Современное общество боготворит свободу личности, веря, что более свободные люди , тем счастливее они будут. Так почему же сегодня люди мало счастливее, чем в прошлом? Поскольку с большей свободой принимать наши собственные решения и выполнять свои действия, мы легко запутались в том, что приоритет , то, что важно, а что нет, и что правильно и что неправильно, и поэтому мы вообще утратили мотивацию что-либо делать.

Нам необходимо исправить наши ценности и личные взгляды, а также развивать положительные привычки. Это главное, что может нам помочь преодолеть не только промедление, но и все другие препятствия, которые приносит жизнь.

Игнорирование ценности времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент все тоже умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и ограничено. В свете этих фактов, время — самое ценное, что у вас есть.Дело не в деньгах; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, откладывать или зарабатывать больше. Со временем этого не сделать. Каждая секунда, которую вы тратите впустую, ушла навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, побуждает людей более тщательно управлять своим временем. Это заставляет задуматься о том, как бы вы в идеале люблю проводить время на Земле.

Недостаток самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самообладание как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно им следовать.Это не основная причина прокрастинации, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, вам нужно иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и поддерживать работать над положительными привычками.

Типы мотивов и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Награды и наказания или кнута и пряника были разработаны, чтобы заставить людей выполнять действия они никогда бы не рассмотрели самостоятельно.Но когда люди делают то, чего не хотят, они менее счастливы, и их мозг выделяет меньше дофамина. Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в деятельности, требующей даже небольшого умственного труда и творчества.

Целевая мотивация

Эта мотивация подталкивает людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это означает, что рано или поздно они действительно будут достичь их.И когда это, наконец, происходит, выделяется одноразовая доза дофамина, вызывающая сильное чувство радости. Проблема в том, что Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация. Это заставляет людей неожиданно привыкать к своим достигнутым целям. Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели положительные эмоции исчезнут.

Внутренняя мотивация

Значение и видение обеспечивают длительную и удовлетворительную мотивацию.Когда люди видят цель в своих действиях, особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из самых сильных форм мотивации, она называется внутренним, основанным на путешествии. мотивация. Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от преследования целей, личное видение — это выражение чего-то прочный. Он отвечает на вопрос о том, как вы больше всего хотели бы проводить время в жизни. Он фокусируется на действиях, а не на результатах.Он фокусируется на путешествии, а не на место назначения.

Чем не промедление

Промедление — это не лень

Прокрастинаторы часто откладывают дела, оставляют их на самый последний момент или иногда даже проводят время, глядя в стену. Однако будьте осторожны, прокрастинация — не синоним лени.

Ленивые люди, просто ничего не делают и их все устраивает.С другой стороны, прокрастинаторы действительно хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

Было бы неплохо начать использовать слово «прокрастинация» вместо использования терминов «лень или откладывание дел». Это обеспечивает более точную описание вашей ситуации. Только дав правильное название своей проблеме, вы можете начать работать над ней.

Расслабление — это не промедление

Не путайте прокрастинацию с расслаблением.Расслабление заряжает энергией. Напротив, промедление истощает вас. Чем меньше у вас энергии, тем больше вы можете подвергнуться стрессу или даже депрессии и тем выше шансы, что вы отложите свои обязанности.

Итак, противоположность прокрастинации — это на самом деле делать дела и иметь возможность расслабиться, хорошо справиться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливыми в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Часто мы слышим отговорки о том, что люди любят оставлять дела до последнего.Они оправдывают свои действия, заявляя, что наиболее продуктивны в условиях давления.

Однако научные исследования показывают, что все наоборот. Откладывание дел до самого последнего момента создает благодатную почву для стресса, вины и неэффективности.

«Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня»

Эта старая поговорка попадает в самую точку.

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео является частью онлайн-курса Конец промедления .Загляните сюда, если хотите узнать больше о том, как бороться с прокрастинацией и быть более эффективными.

Посмотреть следующий урок

Как перестать откладывать на потом

Вы можете узнать сколько угодно о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, что вы изучаете, частью своей повседневной жизни, ваши привычки, ваши модели мышления и ваши ментальные модели, это будет всего лишь бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти, которая никогда вам не поможет.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но вам решать, как ими пользоваться.

Итак, какие инструменты могут помочь вам перестать откладывать на потом?

1) Личное видение

Личное видение — один из основных инструментов, он помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы сможете никогда не теряйтесь в том, чем вы хотите заниматься в своей жизни. Личное видение также помогает вам сосредоточить усилия на правильном действия и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями.Поймите, что вас мотивирует, и вы будете в состоянии поддерживать дисциплину и максимально использовать каждый день.

2) Задачи сегодня

Как правило, длинные списки дел накапливаются, и это приводит к откладыванию на потом. Длинный список задач может так нас расстроить, что мы имеют склонность полностью отказываться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и срочные задачи. каждый день, а также помогает расставить приоритеты в работе в расписании и ограничить количество новых задач.С его помощью вы сможете многое больше за день, с меньшим стрессом и усталостью.

3) Список привычек

Приобретение новых привычек — один из основных элементов личного развития. Если мы сделаем что-то привычным, его реализация для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому приобретение новых привычек очень важно. Но существует несколько мифов о том, что работает, а что нет при изучении новых привычек.Habit-list основан на научных исследования о правильном планировании, привычках к обучению и их отслеживании, что затем мотивирует нас еще больше.

4) Встреча с самим собой

Этот инструмент поможет вам пройти через вашу собственную «Встречу с самим собой», время, отведенное специально для вас! Во время ваших встреч вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе вашего личностного роста.Он создан для того, чтобы вы спросили себя как далеко вы продвинулись за последнее время. Обдумать, в каком направлении вы хотите двигаться в жизни, и подумать, что вы можете улучшить еще дальше.

Хотите узнать, как использовать эти инструменты?

Подробные описания, советы и распространенные ошибки этих и других инструментов можно найти в книге «Конец промедления» .Эта книга шаг за шагом научит вас применять их на практике.

Изучите эти инструменты

Дополнительная литература о прокрастинации

Нужна ли

помощь, чтобы остановить прокрасти-
нирование?

Цитаты о промедлении

«Пока мы тратим наше время на колебания и откладывание на потом, жизнь продолжается».
Сенека

«Нам всем нравится верить, что проблема в других людях.Это дает нам ощущение, что мы действуем правильно и что нам самим не нужно ничего менять ».
Джон Уитмор

«Видение без действия — это мечта, действие без видения — это кошмар».
Японская пословица

Посмотреть больше цитат

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

и ничего не пропустите

Почему вы откладываете на потом (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Другая тактика — это родственная практика самосострадания, которая заключается в том, чтобы относиться к себе с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач. В исследовании 2012 года, посвященном взаимосвязи между стрессом, самосостраданием и прокрастинацией, доктор Сируа обнаружил, что прокрастинаторы, как правило, имеют высокий стресс и низкое самосострадание, предполагая, что самосострадание обеспечивает «буфер против негативных реакций на события, имеющие отношение к самому себе. .

Фактически, несколько исследований показывают, что сострадание к себе поддерживает мотивацию и личностный рост. Это не только уменьшает психологический стресс, который, как мы теперь знаем, является основной причиной прокрастинации, но также активно повышает мотивацию, усиливает чувство собственного достоинства и стимулирует положительные эмоции, такие как оптимизм, мудрость, любопытство и личную инициативу. Лучше всего то, что для самосострадания не требуется ничего внешнего — просто приверженность решению ваших проблем с большим принятием и добротой, а не размышлениями и сожалением.

Возможно, это легче сказать, чем сделать, но попробуйте переосмыслить задачу, учитывая ее положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе, как однажды вы делали что-то подобное, и оказалось, что все в порядке. Или, может быть, вы думаете о выгодном исходе выполнения задания. Что может сказать ваш начальник или партнер, когда вы покажете им свою законченную работу? Как вы будете относиться к себе?

Какие еще более здоровые способы справиться с чувствами, которые обычно вызывают прокрастинацию?

Развивайте любопытство: Если вы чувствуете искушение откладывать дела на потом, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем уме и теле.Какие чувства вызывают у вас искушение? Где вы чувствуете их в своем теле? Что они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы ее наблюдаете? Усиливается? Рассеять? Вызвать другие эмоции? Как меняются ощущения в вашем теле, когда вы продолжаете опираться на них?

Рассмотрим следующее действие: Это отличается от старого совета разделить задачу, которую вы пытаетесь избежать, на небольшие куски. По словам доктораПихил, сосредотачиваясь только на «следующем действии», помогает успокоить наши нервы и допускает то, что доктор Пичил назвал «слоем самообмана». В начале данной задачи вы можете рассматривать следующее действие как простую возможность, как если бы вы действовали методом: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если я нет?» Может быть, вы, , откроете свой адрес электронной почты . Или, возможно, вы, , поставили бы дату вверху документа. Не ждите, чтобы проявить настроение для выполнения определенной задачи.«Мотивация следует за действием. Начни, и ты обнаружишь, что твоя мотивация последует, — сказал д-р Пичил.

Сделайте свои искушения более неудобными: Все еще легче изменить наши обстоятельства, чем нас самих, — сказала Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: что я узнала о формировании и отказе от привычек». По словам г-жи Рубин, мы можем взять то, что мы знаем о прокрастинации, и «использовать это в своих интересах», создавая препятствия между собой и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства.Если вы навязчиво проверяете социальные сети, удаляете эти приложения со своего телефона или «даете себе действительно сложный пароль, состоящий не только из пяти цифр, но и из 12», — сказала г-жа Рубин. Поступая так, вы добавляете трение в цикл прокрастинации и уменьшаете ценность вознаграждения за свое искушение.

С другой стороны, г-жа Рубин также предложила сделать то, что мы хотим делать, как можно проще для себя. Если вы хотите пойти в спортзал перед работой, но не жаворонок, спите в спортивной одежде.«Постарайтесь убрать все препятствия, — сказала г-жа Рубин.

Краткое руководство о том, как перестать откладывать на потом

Промедление — это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент. С тех пор, как существуют люди, мы пытаемся откладывать, избегать и откладывать решения важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение.Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными. Цель этого руководства — раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за откладыванием дела

Что такое промедление?
Почему мы откладываем дела на потом?
Линия промедления-действия

II. Как перестать откладывать на потом

Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
Сделайте последствия промедления более немедленными
Разработайте свои будущие действия
Сделайте задачу более достижимой

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Эксперты по повседневным рутинам рекомендуют для максимальной производительности
Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

И.Наука за прокрастинацией

Начнем с того, что закрепим основы. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое промедление?

Люди откладывали дела на потом на протяжении веков. Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia — это состояние, в котором вы действуете вопреки здравому смыслу.Это когда вы делаете что-то одно, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia — это прокрастинация или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Промедление — это откладывание или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией, , акрасией, или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем дела на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки.Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несогласованность во времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения. Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудение, написание книги или изучение языка — вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я».Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды. Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор в пользу своего будущего «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я.Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто расходятся друг с другом. Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск развития диабета или сердечной недостаточности, появятся через несколько лет.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы.Настоящему Я гораздо легче понять ценность покупки новой пары обуви, чем потратить 100 долларов на себя 70-летнего. (Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долгосрочное вознаграждение.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я. Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки прокрастинации и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем.Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать. Затем, внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать.На самом деле, прокрастинация часто на более болезненна, чем на , чем когда вы выполняете работу. Точка А на приведенной выше таблице часто более болезненна, чем точка Б. Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а запускает работу. 2

Если мы хотим прекратить откладывать дела на потом, нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить в то, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем.(Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать на потом

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем представлю вам несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более быстрыми, тогда станет легче избежать откладывания на потом.Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling — это концепция, появившаяся в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Базовый формат: Делайте [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ], только когда делаете [ТО, НА КОТОРОЕ ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

Во время тренировки слушайте только любимые аудиокниги или подкасты.
Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения соблазнов, которые работают на вас.

Вариант 2: сделать последствия промедления более незамедлительными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 часов утра.м. В следующий понедельник цена пропуска тренировки станет более очевидной. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок. Если вы не сделаете то, что обещали, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не сделаете это поведение прямо сейчас.

Вариант 3. Разработайте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств».«Устройства для принятия обязательств могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете снизить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр.Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать аварийный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: сделать задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее промедление, обычно сосредоточено вокруг начала поведения.Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работу. Это одна из веских причин, чтобы уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов облегчить привычку — использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить в то, что этот импульс приведет вас к дальнейшему выполнению задачи после того, как вы начнете.Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. Правило двух минут помогает преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более достижимыми — это разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы и ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут.Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал эту схему по три часа каждый день. Такой подход позволил ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей — написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

Небольшие показатели прогресса помогают сохранить динамику в долгосрочной перспективе, а это означает, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности.3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневной рутине рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь. (Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра.Не записывайте более шести задач.
Расставьте приоритеты для этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первой задаче. Работайте, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Достаточно просто, чтобы работать. Основная критика подобных методов заключается в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? По моему опыту, сложность часто бывает слабым местом, потому что из-за нее становится труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут непредвиденные ситуации и отвлекающие факторы. Как можно больше игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел.Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это обрезать свои идеи и отсечь все, что не является абсолютно необходимым.Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорировали все остальное. По сути, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.

Убирает трение при пуске. Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу.Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в конкретный день. Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым — значит стать лучше.Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, руководителей — и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете добиться успеха в решении одной задачи, если будете постоянно делить свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас в следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс.

Визуальная подсказка — это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать поведение. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке.( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Всем известно, что последовательность является важным компонентом успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни.Наличие визуальной подсказки — например, календаря, отслеживающего ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно проявлять больше мотивации для продолжения этой привычки. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задачу. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса.Наблюдение за своим предыдущим прогрессом — отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, — это стратегия скрепки, которая помогает ежедневно преодолевать прокрастинацию, и стратегия Сайнфельда, которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным. Если вы ищете больше идей о том, как перестать откладывать на потом и принять меры, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о прокрастинации

Это полный список моих статей о прокрастинации. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Зачем ждать? Наука за прокрастинацией — Ассоциация психологической науки — APS

Вы не поверите, но Интернет не стал причиной откладывания на потом. Люди боролись с привычными колебаниями, возвращаясь к древним цивилизациям.Греческий поэт Гесиод, писавший около 800 г. до н. Э., Предупреждал, что «не откладывайте работу на завтра и послезавтра». Римский консул Цицерон называл откладывание дел «ненавистным». (Он смотрел на тебя, Марк Антоний.) И это всего лишь примеры из записанной истории. Насколько нам известно, динозавры увидели приближающийся метеорит и вернулись к своей игре в Злых птеродактилей.

Со времен Цицерона стало совершенно ясно, что промедление — это не просто ненависть, это просто вред.В исследовательских учреждениях люди, которые откладывают дела на потом, испытывают более высокий уровень стресса и более низкое самочувствие. В реальном мире нежелательная задержка часто связана с недостаточными пенсионными сбережениями и пропущенными медицинскими визитами. Учитывая сезон, было бы упущением не упомянуть прошлые исследования, проведенные H&R Block, которые показали, что люди обходятся себе в сотни долларов, спеша подготовить подоходный налог ближе к крайнему сроку 15 апреля.

За последние 20 лет необычное поведение прокрастинации вызвало всплеск эмпирического интереса.Принося извинения Гесиоду, исследователи-психологи теперь признают, что это гораздо больше, чем просто откладывать что-то на завтра. Истинная прокрастинация — это сложный провал саморегулирования: эксперты определяют ее как добровольную отсрочку выполнения некоторой важной задачи, которую мы намереваемся выполнить, несмотря на то, что мы знаем, что в результате мы пострадаем. Плохое представление о времени может усугубить проблему, но неспособность управлять эмоциями кажется самой ее основой.

«Я обнаружил, что, хотя каждый может откладывать на потом, не все прокрастинаторы», — говорит сотрудник APS Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете Де Пола.Он является пионером современных исследований в этой области, и его работа показала, что до 20 процентов людей могут быть хроническими прокрастинаторами.

«На самом деле это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом», — говорит он. «Как я говорю людям, сказать хроническому прокрастинатору , просто сделай это — все равно что сказать человеку с клинической депрессией: подбодрит, ».

Больше страдает, становится хуже

Серьезное заблуждение о прокрастинации состоит в том, что это безобидная привычка в худшем случае, а в лучшем случае даже полезная.Сторонники прокрастинации часто говорят, что не имеет значения, когда задача будет выполнена, если она в конечном итоге завершена. Некоторые даже считают, что лучше всего работают под давлением. Философ из Стэнфорда Джон Перри, автор книги Искусство прокрастинации , утверждал, что люди могут бездельничать в своих интересах, реструктурируя свои списки дел так, чтобы они всегда выполняли что-то ценное. У ученых-психологов есть серьезная проблема с этой точкой зрения. Они утверждают, что он объединяет полезные, проактивные формы поведения, такие как размышления (которые пытаются решить проблему) или расстановку приоритетов (которые организуют серию проблем), с пагубной, обреченной на провал привычкой подлинной прокрастинации.Если прогресс в решении задачи может принимать разные формы, промедление — это отсутствие прогресса.

«Если у меня есть дюжина дел, очевидно, что № 10, № 11 и № 12 должны подождать», — говорит Феррари. «У настоящего прокрастинатора есть эти 12 вещей, возможно, он выполняет одно или два из них, затем переписывает список, затем перемешивает его, а затем делает дополнительную копию. Это откладывание на потом. Это другое.»

Одно из первых исследований, документально подтвердивших пагубную природу прокрастинации, было опубликовано в журнале Psychological Science еще в 1997 году.Сотрудник APS Дайан Тайс и сотрудник APS Уильям Джеймс Рой Баумейстер, работавший в то время в Университете Кейс Вестерн Резерв, оценивали студентов колледжа по установленной шкале прокрастинации, а затем отслеживали их успеваемость, уровень стресса и общее состояние здоровья в течение семестра. Первоначально казалось, что прокрастинация приносит пользу, поскольку у этих учеников был более низкий уровень стресса по сравнению с другими, предположительно в результате того, что они откладывали свою работу, чтобы заняться более приятными занятиями. В конце концов, однако, издержки промедления намного перевесили временные выгоды.Прокрастинаторы получали более низкие оценки, чем другие ученики, и сообщали о более высоком кумулятивном стрессе и болезнях. Истинные прокрастинаторы не просто закончили свою работу позже — ее качество пострадало, как и их собственное благополучие.

«Таким образом, несмотря на своих апологетов и краткосрочные преимущества, прокрастинацию нельзя рассматривать ни как адаптивную, ни как безобидную», — заключили Тайс и Баумейстер (теперь оба из Университета штата Флорида). «Прокрастинаторы в конечном итоге страдают больше и работают хуже, чем другие люди.”

Чуть позже Тайс и Феррари объединились, чтобы провести исследование, которое поместило пагубные последствия прокрастинации в контекст. Они привели студентов в лабораторию и сказали им в конце занятия, что они будут решать математическую головоломку. Некоторым сказали, что это задание является содержательной проверкой их когнитивных способностей, в то время как другим сказали, что оно было задумано бессмысленным и увлекательным. Перед тем, как решить головоломку, у учеников был промежуточный период, в течение которого они могли подготовиться к задаче или поиграть в такие игры, как тетрис.Так получилось, что хронические прокрастинаторы откладывали практику решения головоломки только тогда, когда ее описывали как когнитивную оценку. Когда это описывалось как развлечение, они вели себя не иначе, как не прокрастинаторы. В выпуске журнала Journal of Research in Personality от 2000 года Тайс и Феррари пришли к выводу, что прокрастинация на самом деле обречена на провал, когда прокрастинаторы пытаются подорвать свои собственные усилия.

«Хронический прокрастинатор, человек, который делает это как образ жизни, предпочел бы, чтобы другие люди думали, что им не хватает усилий, а не способностей», — говорит Феррари.«Это неадаптивный образ жизни».

Разрыв между намерением и действием

Не существует единого типа прокрастинаторов, но за годы исследований возникло несколько общих впечатлений. У хронических прокрастинаторов постоянные проблемы с выполнением задач, в то время как ситуативные откладывают выполнение задачи из-за самой задачи. Идеальная буря прокрастинации возникает, когда неприятное задание встречается с человеком с высокой импульсивностью и низкой самодисциплиной. (Такое поведение тесно связано с личностной чертой Большой пятерки — сознательностью.Большинство откладывающих выдает тенденцию к саморазрушению, но они могут прийти к этому моменту либо из отрицательного состояния (например, страх неудачи или перфекционизм), либо из положительного (радость искушения). В целом эти качества побудили исследователей назвать прокрастинацию «типичным» нарушением самоконтроля.

«Я думаю, что основная идея прокрастинации как несостоятельности саморегулирования довольно ясна», — говорит Тимоти Пичил из Карлтонского университета в Канаде. «Вы знаете, что должны делать, и не можете заставить себя это сделать.Это разрыв между намерением и действием ».

Социологи спорят, можно ли лучше объяснить существование этого разрыва неспособностью управлять временем или неспособностью регулировать настроение и эмоции. Вообще говоря, экономисты склонны придерживаться первой теории. Многие поддерживают формулу прокрастинации, изложенную в статье, опубликованной бизнес-ученым Пирсом Стилом, профессором Университета Калгари, в выпуске журнала Psychological Bulletin за 2007 год. Идея состоит в том, что прокрастинаторы вычисляют колеблющуюся полезность определенных действий: приятные имеют большую ценность на раннем этапе, а сложные задачи становятся более важными по мере приближения крайнего срока.

Психологи, такие как Феррари и Пичил, с другой стороны, видят недостатки в таком строго временном взгляде на прокрастинацию. Во-первых, если бы задержка была действительно такой рациональной, как предполагает это уравнение полезности, не было бы необходимости называть поведение прокрастинацией — напротив, тайм-менеджмент подошел бы лучше. Помимо этого, исследования показали, что прокрастинаторы несут в себе чувство вины, стыда или беспокойства, связанное с решением отложить. Этот эмоциональный элемент предполагает, что в истории есть гораздо больше, чем просто тайм-менеджмент.Пичил заметил роль настроения и эмоций в прокрастинации в своей самой первой работе по этому вопросу еще в середине 1990-х годов и закрепил эту концепцию в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Social Behavior and Personality в 2000 году. Его исследовательская группа дал 45 ученикам пейджер и отслеживал их в течение пяти дней до наступления школьного срока. Восемь раз в день, подав звуковой сигнал, участники теста сообщали об уровне прокрастинации, а также о своем эмоциональном состоянии. Поскольку подготовительные задания становились все более трудными и напряженными, ученики откладывали их на более приятные занятия.Однако, сделав это, они сообщили о высоком уровне вины — признаке того, что под покровом облегчения скрывался постоянный страх перед отложенной работой. Результат заставил Пихила понять, что прокрастинаторы осознают временный вред в том, что они делают, но не могут преодолеть эмоциональное побуждение к отвлечению.

Последующее исследование, проведенное Тайсом, подтвердило доминирующую роль настроения в прокрастинации. В выпуске журнала Journal of Personality and Social Psychology за 2001 год Тайс и его коллеги сообщили, что студенты не откладывали дела перед тестом на интеллект, когда были убеждены, что их настроение стабилизировалось.Напротив, когда они думали, что их настроение может измениться (особенно когда они были в плохом настроении), они откладывали тренировку примерно до последней минуты. Результаты показали, что самоконтроль поддается искушению только тогда, когда в результате можно улучшить существующие эмоции.

«Для меня регулирование эмоций — это реальная история, связанная с прокрастинацией, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу оставаться на задаче», — говорит Пичил. «Когда вы говорите , неприязнь к задаче , это еще одно слово, обозначающее недостаток удовольствия.Это состояния чувств — не те состояния, от которых [задача] больше полезна ».

Разочарование будущего «Я»

В целом люди учатся на своих ошибках и пересматривают свой подход к определенным проблемам. Для хронических прокрастинаторов эта петля обратной связи постоянно перестает работать. Ущерб, нанесенный в результате промедления, не учит их начинать раньше в следующий раз. Объяснение этого поведенческого парадокса, по-видимому, кроется в эмоциональном компоненте прокрастинации.По иронии судьбы, само стремление снять стресс в данный момент может помешать прокрастинаторам понять, как избавиться от него в долгосрочной перспективе.

«Я думаю, что регулировка настроения — это огромная часть прокрастинации», — говорит Фушия Сироис из Университета Бишопа в Канаде. «Если вы сосредоточены только на том, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, вы можете многое упустить с точки зрения того, чтобы научиться исправлять поведение и избегать подобных проблем в будущем».

Несколько лет назад Сируа набрал около 80 студентов и оценил их за медлительность.Затем участники читают описания стрессовых событий, с некоторым беспокойством, вызванным ненужной задержкой. В одном случае человек вернулся из солнечного отпуска и заметил подозрительную родинку, но надолго откладывал обращение к врачу, создавая тревожную ситуацию.

После этого Сируа спросил участников теста, что они думают о сценарии. Она обнаружила, что прокрастинаторы склонны говорить что-то вроде: «По крайней мере, я пошла к врачу, пока не стало действительно хуже». Этот ответ, известный как нисходящий контрфактический ответ , отражает желание улучшить настроение в краткосрочной перспективе.В то же время прокрастинаторы редко делали заявления типа: «Если бы я только раньше пошел к врачу». Этот тип реакции, известный как восходящий контрфактический , охватывает напряжение момента в попытке узнать что-то на будущее. Проще говоря, прокрастинаторы сосредоточились на том, как улучшить свое самочувствие за счет понимания того, что заставляет их чувствовать себя плохо.

Недавно Сируа и Пичил попытались объединить эмоциональную сторону прокрастинации с временной стороной, которая сама по себе не приносит большого удовлетворения.В февральском номере журнала Social and Personality Psychology Compass они предлагают теорию прокрастинации, состоящую из двух частей, которая связывает краткосрочные улучшения, связанные с настроением, с долгосрочным ущербом, связанным со временем. Идея состоит в том, что прокрастинаторы утешают себя в настоящем ложным убеждением, что они будут более эмоционально подготовлены, чтобы справиться с задачей в будущем.

«Будущее« я »становится бременем прокрастинации, — говорит Сируа. «Мы пытаемся регулировать свое текущее настроение и думаем, что наше будущее будет лучше.Они смогут лучше справиться с чувством незащищенности или разочарования при выполнении задания. Что каким-то образом мы разовьем эти чудесные навыки совладания с эмоциями, с которыми мы просто не можем справиться прямо сейчас ».

Нейропсихология прокрастинации

Недавно поведенческие исследования прокрастинации вышли за рамки познания, эмоций и личности в сферу нейропсихологии. Известно, что лобные системы мозга участвуют в ряде процессов, которые частично совпадают с саморегуляцией.Такое поведение — решение проблем, планирование, самоконтроль и т. Д. — подпадают под область исполнительного функционирования . Как ни странно, никто никогда не исследовал связь между этой частью мозга и прокрастинацией, говорит Лаура Рабин из Бруклинского колледжа.

«Учитывая роль управляющего функционирования в инициировании и завершении сложного поведения, меня удивило то, что в предыдущих исследованиях систематически не изучалась взаимосвязь между аспектами управляющего функционирования и академической прокрастинацией — поведение, которое я регулярно наблюдаю у студентов, но еще чтобы полностью понять и, соответственно, помочь исправить », — говорит Рабин.

Чтобы восполнить этот пробел в литературе, Рабин и его коллеги собрали выборку из 212 студентов и оценили их сначала на прокрастинацию, а затем на девять клинических подшкал исполнительного функционирования: импульсивность, самоконтроль, планирование и организация, смена деятельности, инициирование задачи. , мониторинг задач, эмоциональный контроль, рабочая память и общий порядок. Исследователи ожидали найти связь между прокрастинацией и несколькими субшкалами (а именно первыми четырьмя в списке выше).Как это случилось, прокрастинаторы показали значительную связь с всеми девятью , сообщила команда Рабина в выпуске журнала Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology за 2011 год.

Рабин подчеркивает ограниченность работы. Во-первых, результаты коррелятивны, а это означает, что не совсем ясно, какие элементы исполнительного функционирования напрямую вызывают прокрастинацию. Оценки также основывались на самоотчетах; в будущем функциональная визуализация может использоваться для подтверждения или расширения центров задержки мозга в режиме реального времени.Тем не менее, говорит Рабин, исследование предполагает, что прокрастинация может быть «выражением тонкой исполнительной дисфункции» у людей, которые в остальном нейропсихологически здоровы.

«Это имеет прямое влияние на то, как мы понимаем поведение и, возможно, вмешиваемся», — говорит она.

Возможные вмешательства

По мере развития базового понимания прокрастинации многие исследователи надеются увидеть отдачу в более эффективных вмешательствах. Работа Рабина о исполнительном функционировании предлагает ряд средств от нежелательной задержки.Прокрастинаторы могут разбивать задачи на более мелкие части, чтобы они могли работать над более управляемой серией заданий. Консультации могут помочь им осознать, что они идут на компромисс с долгосрочными целями ради быстрого всплеска удовольствия. Идея установления личных сроков согласуется с предыдущей работой исследователей поведения Дэна Ариэли и Клауса Вертенброха над «предварительными обязательствами». В выпуске журнала Psychological Science за 2002 год Ариэли и Вертенброх сообщили, что прокрастинаторы были готовы установить для себя значимые крайние сроки, и что эти сроки действительно улучшали их способность выполнять задачу.Эти добровольно установленные дедлайны не так эффективны, как внешние, но они лучше, чем ничего.

Эмоциональные аспекты прокрастинации представляют собой более сложную проблему. Прямые стратегии противодействия искушению включают блокирование доступа к желаемому отвлечению, но в значительной степени это усилие требует того типа саморегуляции, которого прокрастинаторам не хватает в первую очередь. Сироис считает, что лучший способ избавиться от необходимости в краткосрочной коррекции настроения — это найти что-то положительное или стоящее в самой задаче.«Вам нужно копнуть немного глубже и найти какой-то личный смысл в этой задаче», — говорит она. «Это то, о чем говорят наши данные».

Феррари, который предлагает ряд интервенций в своей книге 2010 года « Все еще откладывает»? Руководство «No Regrets Guide to Getting It Done » хотело бы увидеть общий культурный сдвиг от наказания за опоздание к поощрению ранней пташки. Среди прочего, он предложил, чтобы федеральное правительство стимулировало досрочную подачу налоговой декларации, давая людям небольшой перерыв, если они подадут заявление до, скажем, февраля или 15 марта.Он также предлагает прекратить откладывать дела на потом в личных отношениях.

«Пусть скапливается посуда, пустой холодильник, пусть машина глохнет», — говорит Феррари. «Не спасай их». (Недавняя работа предполагает, что он что-то понял. В статье, опубликованной в журнале Psychological Science от 2011 года, Грайн Фицсимонс и Эли Финкель сообщают, что люди, которые думают, что их партнер по отношениям поможет им с задачей, с большей вероятностью откладывают ее выполнение.)

Но хотя суровый любовный подход может сработать для пар, лучшим личным средством от прокрастинации на самом деле может быть самопрощение.Пару лет назад Пичил присоединился к двум коллегам из Карлтонского университета и опросил 119 студентов на предмет прокрастинации перед промежуточными экзаменами. Исследовательская группа, возглавляемая Майклом Волом, сообщила в выпуске журнала Личность и индивидуальные различия за 2010 год, что студенты, прощавшие себя после того, как откладывали на потом первый экзамен, с меньшей вероятностью откладывали учебу на второй.

Пихил говорит, что ему нравится заканчивать беседы и главы этой обнадеживающей перспективой прощения.Он рассматривает исследование как напоминание о том, что прокрастинация — это на самом деле рана, нанесенная самому себе, которая постепенно вырубает самый ценный ресурс в мире: время.

«Это экзистенциально актуальная проблема, потому что она не ладит с самой жизнью», — говорит он. «У вас есть только определенное количество лет. Что ты делаешь?»

Психология и причины прокрастинации — решение проблемы прокрастинации

Если вы прокрастинатор, то, вероятно, в какой-то момент задавали себе вопрос: «Почему я так много откладываю на потом?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, даже зная, что это плохо для меня?».Это важные вопросы, поскольку понимание того, почему вы откладываете на потом, имеет решающее значение, если вы хотите понять, как перестать это делать.

Следующая статья даст вам ответы на эти вопросы.

В частности, вы узнаете о психологическом механизме прокрастинации и увидите исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный на десятилетиях исследований по этой теме. Более того, вы узнаете, как эта информация может помочь вам понять, почему вы откладываете на потом, и как вы можете использовать ее, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию.

Обратите внимание, что эта статья обширна, поскольку прокрастинация — сложная проблема, с которой разные люди сталкиваются по разным причинам. Однако не позволяйте этому разочаровывать вас; Не стесняйтесь бегло просмотреть эту статью , особенно когда дело доходит до списка причин, по которым люди откладывают дела на потом, и сосредотачиваются на вещах, которые наиболее важны для вас. Кроме того, , если вы предпочитаете просто прочитать обобщенную версию этой статьи, просто перейдите к следующему разделу .

Краткая версия

Основной психологический механизм, лежащий в основе нашей прокрастинации, заключается в следующем:

Когда нам нужно что-то сделать, мы в первую очередь полагаемся на наш самоконтроль , чтобы заставить себя сделать это.
Наше самоконтроль часто подкрепляется нашей мотивацией , которая помогает нам делать дела своевременно.
В некоторых случаях мы сталкиваемся с определенными демотивирующими факторами , такими как тревога или страх неудачи, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация.
Кроме того, мы иногда сталкиваемся с определенными сдерживающими факторами , такими как истощение или награды, которые находятся далеко в будущем, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации.
Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем на потом либо на неопределенный срок, либо до тех пор, пока не достигнем момента времени, когда баланс между ними изменится в нашу пользу.

Когда доходит до конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, с точки зрения демотивирующих и сдерживающих факторов, наиболее распространенными являются следующие:

Абстрактные цели.
Награды с далеким будущим.
Отключение от нашего будущего «я».
Чувство подавленности.
Беспокойство.
Неприятие задач.
Перфекционизм.
Боязнь оценки или отрицательного отзыва.
Страх неудачи.
Кажущееся отсутствие контроля.
СДВГ.
Депрессия.
Отсутствие мотивации.
Недостаток энергии.
В поисках ощущений.

Чтобы успешно справиться с прокрастинацией, вам необходимо выяснить, почему вы откладываете на потом и как промедление мешает вам достичь ваших целей, чтобы вы могли сформулировать конкретный план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией, который поможет помочь вам разобраться с причиной откладывания на потом.

Остальная часть статьи содержит более важную информацию о психологии прокрастинации и подробно объясняет каждую из причин, по которым люди откладывают на потом.

Что такое прокрастинация

Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий. Например, если вам нужно написать эссе, но в итоге вы тратите время в Интернете, хотя знаете, что должны работать, это означает, что вы откладываете на потом.

Промедление часто наносит ущерб способности людей успешно преследовать свои цели, что очевидно, например, в том факте, что промедление связано с получением худших оценок в школе и более низкой заработной платой на работе. Кроме того, прокрастинация также связана с широким кругом других проблем, таких как повышенный стресс и ухудшение физического и психического здоровья.

Почему люди откладывают дела на потом

Люди часто предполагают, что прокрастинация — это просто вопрос силы воли, но на самом деле ситуация намного сложнее.

Столкнувшись с решением или задачей, которую необходимо выполнить, мы обычно полагаемся на свое самоконтроль, чтобы заставить себя добиться результата. Более того, наша мотивация, основанная на ожидании получения некоторого вознаграждения за свои усилия, может поддерживать наш самоконтроль и повышать вероятность того, что мы выполним дела своевременно.

Однако есть также различные демотивирующие факторы, которые мы можем испытать, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом.Например, беспокойство, страх неудачи и другие негативные эмоции могут заставить нас откладывать без необходимости, равно как и выполнение неприятной задачи.

Кроме того, существуют некоторые препятствующие факторы, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации, что также делает нас более восприимчивыми к прокрастинации. Например, истощение, которое возникает в результате тяжелой работы в течение всего дня, может усложнить нам самоконтроль, если уже поздно. Точно так же большой разрыв между временем, когда мы выполняем задачу, и временем, когда мы получим награду за ее выполнение, может привести к тому, что мы снизим стоимость этой награды, что означает, что ее мотивационная ценность будет значительно снижена.

Пока наш самоконтроль и мотивация перевешивают влияние демотивирующих факторов, несмотря на мешающие факторы, которые им мешают, нам удается своевременно выполнять свою работу. Однако, когда все негативные факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем работу на неопределенный срок или до какого-то момента в будущем, когда баланс сдвинется в нашу пользу.

В целом мы откладываем дела на потом, потому что нашему самоконтролю и мотивации, которым могут препятствовать такие факторы, как истощение и награды, которые находятся далеко в будущем, перевешивают демотивирующие факторы, такие как беспокойство и страх неудачи.

Это приводит к тому, что мы не в состоянии саморегулировать свое поведение, что означает, что мы откладываем дела без необходимости, даже если знаем, что должны это делать, поэтому промедление часто приводит к разрыву между тем, как мы собираемся действовать, и тем, как мы действуем в реальности.

Примечание : есть некоторые исключения из этого правила, в случаях, когда прокрастинация вызвана каким-либо другим фактором, например, бунтарством или желанием добавить азарта к скучной работе. Однако по большей части описанный выше механизм является основным, объясняющим, почему люди откладывают дела на потом.

Причины прокрастинации

Этот раздел содержит исчерпывающий список конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный в первую очередь на психологическом механизме, который был описан в предыдущем разделе.

Если вам интересно, почему вы сами откладываете на потом, просмотрите этот список и попытайтесь выяснить, какие из этих причин прокрастинации относятся к вам. Постарайтесь размышлять и быть честным с собой, пока вы это делаете, поскольку выяснение основных причин прокрастинации имеет решающее значение, если вы хотите успешно ее преодолеть.

Обратите внимание, что не все здесь применимо к вам, поэтому не стесняйтесь бегать по списку и читать в первую очередь о причинах, которые, по вашему мнению, могут быть применимы в вашей конкретной ситуации.

Абстрактные цели

Люди более склонны откладывать дела на потом, когда их цели расплывчаты или абстрактны, чем когда их цели конкретны и четко определены.

Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать тренировку», относительно расплывчаты и, следовательно, могут привести к откладыванию на потом.И наоборот, такая цель, как «пойти в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и потратить не менее 30 минут на беговой дорожке, бегая на высокой скорости», конкретна и, следовательно, с гораздо большей вероятностью приведет вас к действовать.

Кроме того, обратите внимание, что помимо отсутствия четкого определения существуют и другие факторы, которые могут сделать цель абстрактной. Например, согласно теории конструктивного уровня, цели, которые воспринимаются как маловероятные, также воспринимаются как относительно абстрактные.Это означает, что если человек считает маловероятным достижение определенной цели, это может заставить его рассматривать эту цель как абстрактную, что, в свою очередь, может увеличить вероятность того, что они будут медлить с ее достижением.

Награды в далеком будущем

Люди часто откладывают выполнение задач, связанных с вознаграждениями, которые они получат только через некоторое время после выполнения задачи, поскольку люди склонны недооценивать ценность наград, которые находятся в далеком будущем , Явление, известное как временное дисконтирование или отсроченное дисконтирование .

Например, легче сбрасывать со счетов ценность получения хорошей оценки за экзамен, пока до экзамена еще несколько недель, по сравнению с тем, когда до него всего несколько дней, что является одной из причин, почему люди ждут, пока не наступит крайний срок. необходимые задачи.

Соответственно, люди часто демонстрируют предвзятость , когда они решают заниматься деятельностью, которая вознаграждает их в краткосрочной перспективе, за счет работы над задачами, которые приведут к лучшим результатам для них в долгосрочной перспективе.

Обратите внимание, что соотношение между временем, которое требуется для получения вознаграждения, и воспринимаемой ценностью этого вознаграждения обычно несовместимо, поскольку ставка дисконтирования со временем уменьшается. По сути, это означает, что чем дальше в будущем будет вознаграждение, тем меньше будет иметь значение увеличение времени, когда дело доходит до снижения воспринимаемой ценности вознаграждения.

Например, хотя есть большая разница в том, как мы ценим вознаграждение, которое мы можем получить сейчас, по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через неделю, разница в том, как мы оцениваем вознаграждение, которое мы можем получить в течение недели, гораздо меньше. год по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через год плюс неделя.Точно так же, хотя есть большая разница между получением награды в день и через год, разница между получением награды через год меньше, чем между получением ее через два года.

Это явление называется гиперболическим дисконтированием , и оно контрастирует с экспоненциальным дисконтированием , которая представляет собой согласованную во времени модель временного дисконтирования, где увеличенная задержка перед получением вознаграждения всегда одинаково влияет на его воспринимаемую ценность, независимо от насколько это далеко в будущем.

Наконец, обратите внимание, что та же концепция может применяться не только к вознаграждениям, но и к наказаниям. По сути, это означает, что чем дальше в будущем потенциальное наказание, тем меньше оно побуждает людей к действию.

Отключение от нашего будущего я

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они рассматривают свое будущее я как отключенное от своего настоящего, явление, известное как временное саморазрыв или временное разъединение .

Например, кто-то может отложить, когда дело доходит до здорового питания, даже если его врач сказал ему, что это важно, потому что вредное воздействие его нынешней диеты станет серьезной проблемой только через пару лет, что они считают чужая проблема (т.е. как проблема их будущего «я»).

Это разъединение между настоящим и будущим может заставить людей откладывать дела на потом разными способами. Например, это может заставить их думать, что их настоящему я не должен беспокоиться о будущем, поскольку их будущее я будет тем, кто должен справиться с любыми задачами, которые они откладывают, или иметь дело с любыми последствиями за невыполнение. те задачи вовремя.Точно так же это может заставить их думать, что их нынешнему «я» не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то сделать сейчас, если их будущее «я» будет тем, кто пожинает плоды своих действий.

Ориентация на будущие возможности

Люди иногда избегают действий в настоящем, потому что они намереваются или надеются придерживаться более привлекательного образа действий в будущем. Такой образ мышления может привести к длительной прокрастинации и сохраниться даже в тех случаях, когда человек, который откладывает дела на потом, никогда не выполняет намеченный план.

Например, человек может не начинать заниматься самостоятельно дома, потому что он планирует записаться в тренажерный зал и начать подробный план тренировки позже, несмотря на то, что начало работы сейчас все равно будет полезно и не помешает им. от перехода на более серьезный план упражнений в будущем.

Оптимизм в отношении будущего

Люди иногда откладывают выполнение задач, потому что они с оптимизмом смотрят на свою способность выполнять эти задачи в будущем.Этот оптимизм может относиться к двум основным вещам, а именно к количеству времени, которое будет доступно для выполнения задачи, или к врожденной способности человека выполнить задачу.

Например, ученик может решить отложить начало работы над заданием, которое должно быть выполнено через несколько недель, потому что он считает, что у него будет достаточно времени, чтобы выполнить его позже. Во многих случаях эта форма оптимизма может возникнуть в результате недооценки времени, необходимого для выполнения заданий в вопросах; это явление известно как ошибка планирования , и оно может привести как тех, кто откладывает, так и не прокрастинаторов, к предположению, что они завершат предстоящие задачи раньше, чем они это сделают на самом деле.

Точно так же человек может решить, изо всех сил пытаясь приступить к задаче, отложить ее на следующий день, потому что он верит, что завтра он сможет заставить себя поработать над ней, даже если он отложил то же самое. задайте точно таким же образом несколько раз в прошлом. Во многих случаях эта форма оптимизма связана с переоценкой будущих способностей, и важно отметить, что люди, склонные к прокрастинации, часто обещают себе, что «в следующий раз все будет по-другому», когда дело доходит до откладывания задач.

Нерешительность

Иногда люди откладывают дела на потом, потому что не могут своевременно принимать решения. Это может быть проблемой по-разному, например, когда человек не может решить, каким образом действовать, или когда ему нужно принять определенное решение, прежде чем он сможет продолжить свой общий план действий.

Например, человек может отложить начало диеты, потому что не может решить, какой диете придерживаться. Точно так же человек может отложить начало своей исследовательской работы, потому что не может решить, о какой теме писать.

Существуют различные факторы, из-за которых обычно повышает вероятность того, что кто-то застрянет, обдумывая ситуацию, пытаясь принять решение, явление, которое иногда называют параличом анализа или параличом выбора . Основными факторами, которые следует учитывать с практической точки зрения, являются следующие:

Чем больше у вас вариантов, тем сложнее вам будет выбрать. По сути, чем больше вариантов вы должны выбрать, тем сложнее вам будет их оценить и решить, какой из них предпочтительнее.
Чем больше ваши варианты похожи друг на друга, тем сложнее вам будет сделать выбор. По сути, чем более похожи доступные варианты и чем ближе они по стоимости, тем сложнее вам будет решить, какой из них лучше, особенно в тех случаях, когда нет ни одного варианта, который явно предпочтительнее. другие.
Чем важнее выбор, тем сложнее будет сделать выбор. По сути, чем серьезнее последствия принятия решения, тем сложнее вам будет окончательно принять решение, так что, как правило, вы с большей вероятностью откладываете перед принятием важного решения, чем перед принятием второстепенного.

Кроме того, важно помнить, что каждый раз, когда вам нужно принять решение, вы в некоторой степени истощаете свои умственные ресурсы, особенно если вы склонны к нерешительности. Соответственно, чем больше решений вы должны принять в течение определенного периода времени, тем больше вы истощаете свою способность к самоконтролю и тем больше вероятность того, что вы откладываете принятие будущих решений, по крайней мере, до тех пор, пока у вас не появится возможность мысленно зарядить себя. .

Наконец, обратите внимание, что эта форма прокрастинации обычно упоминается как откладывание принятия решения , поскольку она включает в себя задержку в принятии решения.Поэтому он отличается от поведенческой прокрастинации , которая включает в себя задержку в выполнении задачи после того, как вы определились с предпочитаемым курсом действий.

Чувство подавленности

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя перегруженными задачами, которые им нужно решить. Чувство перегруженности может возникать по разным причинам, например, наличие одной задачи, которая кажется огромной с точки зрения объема, или наличие большого количества мелких задач, которые складываются.Когда это происходит, человек может просто решить избегать рассматриваемых задач или попытаться справиться с ними, но в конечном итоге почувствует себя парализованным до того, как эти задачи будут выполнены.

Например, если вам нужно привести в порядок весь дом, тот факт, что эта задача займет так много времени и будет включать в себя так много частей, может вызвать у вас чувство перегруженности, и в этом случае вы можете вообще не приступать к ней. .

Беспокойство

Иногда люди откладывают дела на потом, потому что они беспокоятся о задаче, которую им нужно выполнить.

Например, тот, кто беспокоится о проверке своих счетов, может неоднократно откладывать это, даже если это уклонение не решит проблему.

Эта проблема может быть особенно проблематичной в тех случаях, когда тревога человека увеличивается в результате прокрастинации, что может привести к петле обратной связи , когда кто-то испытывает беспокойство по поводу определенной задачи, что заставляет их откладывать на потом вместо того, чтобы делать это, что делает их еще более тревожными, что, в свою очередь, заставляет их откладывать дела на потом еще больше.

Неприятие задач

Люди часто откладывают дела на потом, потому что не хотят выполнять задачи, которые им необходимо выполнить.

Например, если вам нужно сделать важный телефонный звонок кому-то, кто вам не нравится, вы можете в конечном итоге откладывать на потом вместо того, чтобы просто сделать это, потому что не хотите с ним разговаривать.

Это происходит потому, что, как правило, чем больше людей находят определенную задачу непривлекательной, тем выше вероятность того, что они захотят ее избежать, и, следовательно, тем выше вероятность того, что они будут откладывать дела на потом.

Обратите внимание, что есть много вещей, которые могут заставить человека отвращаться к задаче, заставляя его откладывать ее выполнение. Например, человек может откладывать дела на потом, потому что он воспринимает задачу как разочаровывающую, утомительную или скучную, или он может откладывать на потом, потому что считает, что существует разрыв между сложностью задачи и их собственной компетенцией, а это означает, что он чувствует, что задача им слишком сложно справиться.

Перфекционизм

Иногда люди откладывают дела на потом из-за своего перфекционизма.Перфекционизм может привести к прокрастинации несколькими способами, например, заставляя кого-то так бояться совершить ошибку, что в конечном итоге он вообще не предпринимает никаких действий, или заставляя кого-то так беспокоиться о публикации чего-то с любыми недостатками, что они в конечном итоге переделывают свой проект на неопределенный срок вместо того, чтобы выпускать его, когда он будет готов.

Например, кто-то может отложить работу над своей книгой, потому что он хочет, чтобы каждая строка, которую он записывает, была идеальной с самого начала, что заставляет его вообще ничего не писать.Точно так же кто-то, кто закончил писать свою книгу, может неоднократно откладывать ее отправку для обратной связи, потому что они хотят сначала убедиться, что она абсолютно безупречна, поэтому они продолжают ее повторять снова и снова.

Хотя желание создавать и публиковать высококачественные работы вполне разумно, проблема начинается, когда перфекционисты стремятся к недостижимой безупречности, что заставляет их откладывать дела на потом, давая им, казалось бы, веский повод для ненужных задержек.

В этой связи обратите внимание, что перфекционизм не всегда ведет к прокрастинации, и есть даже ситуации, когда перфекционизм человека может снизить вероятность откладывания на потом, заставляя его хорошо выполнять свою работу и своевременно выполнять свои задачи. .Таким образом, перфекционизм не всегда является негативным явлением и приводит к проблемам только тогда, когда он заставляет людей без необходимости откладывать дела, потому что они чрезмерно обеспокоены тем, что их работа не будет безупречной.

Страх оценки или отрицательной обратной связи

Иногда люди откладывают дела на потом, потому что боятся быть оцененными или потому что боятся получить отрицательную обратную связь от других.

Например, кто-то может отложить публикацию проекта, над которым он работал, потому что он беспокоится о том, что другие люди подумают об этом.

Во многих случаях опасения людей по этому поводу иррационально преувеличены или необоснованны либо потому, что шансы получить отрицательную обратную связь невелики, либо потому, что последствия этой обратной связи не так значительны, как они чувствуют.

Кроме того, обратите внимание, что в некоторых случаях из-за боязни оценки или из-за страха негативной обратной связи люди с меньшей вероятностью откладывают дела на потом, мотивируя их выполнять свою работу своевременно. Будет ли влияние этого страха положительным или отрицательным, зависит от множества факторов, например, от того, насколько человек обеспокоен предстоящей оценкой и насколько он уверен в своей способности успешно справиться с поставленной задачей.

Страх неудачи

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся потерпеть неудачу в задачах, которые им нужно выполнить. Этот страх неудачи может способствовать прокрастинации различными способами, например, заставляя людей избегать завершения задачи или заставляя их вообще не начинать выполнение задачи.

Например, кто-то может быть настолько обеспокоен тем, что его бизнес-идея потерпит неудачу, что в конечном итоге он будет продолжать работать над ней бесконечно, не делая ее доступной для общественности.

То, насколько человек боится неудачи, обычно зависит от того, насколько важна рассматриваемая задача, поэтому более важные задачи часто связаны с более высокими уровнями прокрастинации, в тех случаях, когда страх неудачи является движущей причиной прокрастинации человека.

Кроме того, определенные черты личности, такие как низкая самооценка и низкая уверенность в себе, связаны с повышенным страхом неудачи, что заставляет людей с этими чертами с большей вероятностью откладывать дела на потом.Более того, страх неудачи — особенно серьезная проблема для тех, кто страдает от высокого уровня неуверенности в себе, и особенно среди тех, кто склонен к негативным иррациональным представлениям о своих способностях.

Кроме того, обратите внимание, что страх неудачи не всегда заставляет людей откладывать дела на потом. Скорее, страх неудачи способствует откладыванию на потом, прежде всего, когда он снижает чувство автономии у людей или когда люди чувствуют себя неспособными справиться с задачей, которую они боятся проиграть.И наоборот, когда люди чувствуют, что они хорошо подготовлены для решения определенной задачи, страх неудачи может служить мотивирующим фактором, который побуждает людей избегать откладывания на потом.

Наконец, имейте в виду, что страх неудачи, перфекционизм и страх отрицательной обратной связи тесно связаны друг с другом, но одно не требует других, и на человека может повлиять любая комбинация этих факторов. Например, кто-то может быть уверен в своей способности хорошо выполнять задачу, но все же беспокоиться о получении неоправданных отрицательных отзывов от других, или он может беспокоиться о том, что потерпит неудачу в чем-то, даже если никто об этом не узнает.

Самостоятельная работа с физическими недостатками

Люди иногда откладывают дела на потом как способ создания препятствий на своем собственном пути, так что, если они терпят неудачу, их неудачи могут быть связаны с их прокрастинацией, а не с их способностями, поведение, которое именуется самооценкой. -инвалидность.

Например, ученик может откладывать дела на потом вместо того, чтобы готовиться к тесту, потому что он предпочитает знать, что он не прошел из-за промедления, вместо того, чтобы знать, что он проиграл из-за того, что не смог хорошо понять материал.

В результате этого защитного механизма некоторые прокрастинаторы тратят больше времени на прокрастинацию, если считают, что они, скорее всего, потерпят неудачу, когда дело доходит до текущей задачи, особенно если они чувствуют, что неудача плохо отразится на них.

Самосаботаж

Люди иногда откладывают дела на потом из-за своей склонности к саморазрушающемуся поведению, что означает, что они активно пытаются саботировать собственный прогресс.

Например, человек может отложить подачу заявления о приеме на новую работу, даже если он знает, что это дает прекрасную возможность для карьерного роста, потому что он считает, что не заслуживает лучшего места в жизни.

Существуют различные причины, по которым люди занимаются саботажем, и люди, которые откладывают дела на потом по этой причине, склонны также участвовать в других типах связанного поведения, например, отталкивать людей, которые хорошо к ним относятся.

Низкая самоэффективность

Самоэффективность отражает веру человека в свою способность успешно достигать своих целей, и в некоторых случаях низкая степень самоэффективности может заставить человека откладывать дела на потом.

Например, если кому-то дается задача, с которой, по его мнению, он не справится, он может отложить начало ее выполнения, потому что чувствует, что, скорее всего, все равно не выполнит ее.

Обратите внимание, что люди могут иметь разный уровень самоэффективности в разных сферах своей жизни. Например, у человека может быть высокий уровень академической самоэффективности, но низкий уровень социальной самоэффективности, что означает, что он верит в свои способности, когда дело доходит до задач, которые носят академический характер, но не когда дело доходит до задач. социальные по своей природе.

Более того, самоэффективность может относиться к конкретным задачам или способностям. Самым заметным среди них в этом контексте является самоэффективность в отношении вашей способности саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять задачи своевременно.Это связано с тем, что вера в то, что вы не сможете избежать откладывания на потом, может стать самоисполняющимся пророчеством, которое побуждает вас откладывать дела на потом в ситуациях, когда в противном случае вы могли бы выполнить свою работу вовремя.

Кажущееся отсутствие контроля

Иногда люди откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя неспособными контролировать исход событий в своей жизни.

Например, человек может отложить начало выполнения задания на работе, если он чувствует, что начальник будет его критиковать независимо от того, сколько усилий он приложит к этому.

Хотя это кажущееся отсутствие контроля может иметь значение в конкретных, единичных случаях, некоторые люди более предрасположены к ощущению общего отсутствия контроля, чем другие. Эта проблема реализуется через концепцию локуса контроля , которая представляет собой степень, в которой люди верят, что они контролируют события в своей жизни. Локус контроля описывается спектром внутренней, и внешней :

Лица, ориентированные на внутреннюю , полагают, что у них есть высокая степень контроля над своей жизнью.
Лица, которые внешне ориентированы считают, что у них есть низкая степень контроля над своей жизнью, и думают, что внешние факторы, такие как другие люди или их окружение, влияют на них сильнее.

Лица, ориентированные на внутренне, , как правило, начинают работу и выполняют задачи вовремя, в то время как люди, ориентированные на внешнюю , склонны больше откладывать на потом, хуже справляться с задачами и испытывать большее беспокойство.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Некоторые люди откладывают дела на потом из-за своего СДВГ.

Например, человек может откладывать дела на потом, потому что из-за своего СДВГ ему трудно надолго сосредоточиться на одной задаче, особенно когда она становится скучной, поэтому они постоянно прыгают от одной задачи к другой, не завершая ни одной из них.

В целом исследования показывают, что существует значительная корреляция между поведением, связанным с СДВГ, и прокрастинацией.Это ожидаемо, учитывая тот факт, что многие виды поведения с СДВГ могут напрямую вести к прокрастинации, и учитывая, что различные формы прокрастинационного поведения иногда рассматриваются как прямые симптомы СДВГ.

Однако обратите внимание, что не все формы СДВГ в равной степени связаны с прокрастинацией, и исследования по этой теме показывают, что симптомы СДВГ, связанные с невниманием , сильнее связаны с прокрастинацией, чем симптомы, связанные с гиперактивностью или импульсивность .

Депрессия

Некоторые люди откладывают дела на потом, потому что страдают от депрессии. Это связано с тем, что депрессия может привести к таким проблемам, как усталость, трудности с концентрацией внимания и снижение интереса к занятиям, что, в свою очередь, может заставить людей откладывать дела на потом.

Например, человек в депрессии может постоянно откладывать уборку своей комнаты или выход за продуктами, потому что у него просто не хватает умственной энергии.

Отсутствие мотивации

Люди часто откладывают дела на потом, потому что у них недостаточно мотивации для работы над заданной задачей.

Например, ученик может откладывать подготовку к экзамену по предмету, не имеющему отношения к его специальности, потому что его не волнует хорошая оценка по нему.

Это часто проблема, когда основной мотивацией для выполнения задания является внешняя , как в случае кого-то, кого родители заставляют хорошо учиться в школе, а не внутренняя , как в случае кого-то кто просто хочет почувствовать, что успешно усвоил материал.Соответственно, когда людей побуждают выполнить определенную задачу из-за внешнего источника мотивации, они обычно проявляют более высокий уровень прокрастинации, чем когда ими движет внутренний и автономный источник мотивации.

Кроме того, существует множество других причин, по которым люди могут быть немотивированы работать над задачей. Например, в некоторых случаях люди немотивированы, потому что они не ценят вознаграждение за выполнение задачи или потому, что они испытывают разрыв между задачей, которую они должны выполнить, и вознаграждением, которое с ней связано.

Наконец, обратите внимание, что разные люди имеют разные уровни общей мотивации достижения , что означает, что некоторые люди более мотивированы и мотивированы, чем другие, для достижения своих целей в жизни. Соответственно, те, у кого более низкий уровень мотивации к достижениям, с большей вероятностью откладывают выполнение различных задач.

Недостаток энергии

Люди, как правило, склонны откладывать дела на потом, если они страдают от низкого уровня энергии с точки зрения физической или умственной энергии.

Например, тому, кто устал после того, как много работал весь день, может быть труднее проявлять самоконтроль, когда он возвращается домой поздно ночью, что может заставить его откладывать дела, о которых ему нужно позаботиться, например, мыть посуду. тарелки.

Лень

Лень отражает внутреннее нежелание человека прилагать усилия, необходимые для достижения своих целей, даже если они могут это сделать. В некоторых случаях лень может быть одной из движущих сил прокрастинации.

Например, кто-то может откладывать мытье посуды, потому что ему просто не хочется вставать и делать это.

Однако обратите внимание, что во многих ситуациях люди могут предположить, что их прокрастинация вызвана ленью, хотя на самом деле это происходит по какой-то другой основной причине, такой как беспокойство или страх неудачи.

Кроме того, обратите внимание, что, хотя лень и отсутствие мотивации кажутся похожими, это две разные проблемы.Например, возможно, что кто-то будет иметь высокую мотивацию для достижения определенной цели, но в то же время не сможет добиться к ней никакого прогресса, потому что не желает выполнять необходимую работу.

Приоритизация краткосрочного настроения

Люди часто откладывают дела на потом, потому что они ставят приоритет своим чувствам в настоящем и делают то, что поможет им почувствовать себя лучше прямо сейчас , даже если это происходит за счет принятия согласованных действий с их долгосрочными целями, явление, которое известно как краткосрочного восстановления настроения .

Например, ученик может отложить начало выполнения задания, потратив часы на такие действия, как просмотр социальных сетей, видеоигры и просмотр телевизора, потому что делать это в краткосрочной перспективе приятнее, чем работать над заданием. под рукой.

По сути, эта форма прокрастинации, которую иногда называют гедонистической задержкой , происходит, когда люди уступают своему желанию мгновенного удовлетворения и участвуют в поведении, которое приносит удовлетворение в краткосрочной перспективе, вместо того, чтобы работать над задачи, которые принесут им больше пользы в долгосрочной перспективе.

Такое поведение связано с концепцией принципа удовольствия , который представляет собой тенденцию искать приятные занятия и избегать неприятных. Хотя эта тенденция является естественной и инстинктивной, она становится серьезной проблемой, когда человек не может ее контролировать, поскольку заставляет его постоянно стремиться к краткосрочному удовлетворению за счет долгосрочных достижений и развития.

Низкая способность к самоконтролю

Самоконтроль отражает способность человека саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять свои намерения и действовать, в частности в долгосрочной перспективе.Отсутствие самоконтроля заставляет людей с большей вероятностью откладывать дела на потом, что неудивительно, учитывая, что самоконтроль имеет решающее значение, когда речь идет о том, чтобы позволить людям саморегулировать свое поведение.

Например, человек с низким уровнем самоконтроля может часами просматривать социальные сети, постоянно говоря себе, что приступит к своей работе всего через несколько минут, несмотря на то, что у него нет причин откладывать .

Недостаток самоконтроля может заставить людей откладывать дела на потом, а также может повышать вероятность откладывания дела из-за других проблем, таких как неприятие задачи или страх неудачи.

Обратите внимание, что во многих случаях недостаточный самоконтроль может побуждать людей к поведению, которое является простым и доступным, даже если оно не является привлекательным по своей сути, вместо того, чтобы работать над задачами, которые по своей сути более привлекательны, но которые требуют больше усилий.

Например, недостаток самоконтроля может побудить людей просматривать социальные сети вместо того, чтобы работать над своим любимым проектом, даже если они не получают от этого особого удовольствия, и даже если им станет лучше, если они будут работать над своим любимым проектом. их предпочтительный проект.

Отсутствие настойчивости

Настойчивость — это способность поддерживать целенаправленное поведение перед лицом препятствий. Отсутствие настойчивости заставляет людей откладывать дела на потом, особенно когда дело доходит до завершения задач, над которыми они уже начали работать.

Например, недостаток настойчивости может привести к тому, что кто-то прекратит работу над своим любимым побочным проектом, потому что он почувствует, что достиг стадии разработки, которая является сложной и сложной.

Импульсивность

Импульсивность — это склонность действовать по прихоти, не планируя наперед и не учитывая последствий своих действий. Импульсивность тесно связана со склонностью откладывать дела на потом, поскольку решение откладывать на потом часто бывает импульсивным, например, когда люди игнорируют долгосрочные последствия своих действий или когда они не могут заранее спланировать свою работу.

Например, импульсивный человек может в конечном итоге откладывать выполнение задания, над которым он сейчас работает, внезапно решив пойти куда-нибудь с друзьями, даже если задание должно быть скоро, и им нужно работать над ним сейчас, если они хотят. чтобы успеть сдать вовремя.

Отвлекаемость

Отвлекаемость — это неспособность сосредоточить внимание на чем-то одном или оставаться сосредоточенным в течение длительного времени в целом. Высокий уровень отвлекаемости может сделать человека более склонным к прокрастинации, например, когда они заставляют людей постоянно переключаться с одного локуса внимания на другой.

Например, человек, который готовится к тесту, может откладывать дела на потом, потому что его постоянно отвлекают уведомления на своем телефоне.Точно так же кто-то может откладывать завершение различных проектов, над которыми они начали работать, потому что его продолжают отвлекать идеи для новых интересных проектов.

В поисках ощущений

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что им нравится ждать прямо перед крайним сроком, чтобы начать работу над задачами, чтобы добавить к этим задачам давление, вызов и азарт.

Например, ученик может подождать до вечера перед презентацией класса, чтобы начать работу над ней, потому что он чувствует, что это сделает скучный процесс подготовки презентации более захватывающим.

В некоторых случаях такая отсрочка может привести к положительным результатам, например, когда она побуждает человека усердно работать над задачей, которую в противном случае он нашел бы утомительной. Однако в большинстве случаев такая задержка приводит к отрицательным результатам с точки зрения производительности. Кроме того, откладывание задач по этой причине часто может увеличить уровень стресса, который испытывают люди, а также может снизить их производительность в ситуациях, когда задержка означает, что у них нет достаточно времени для решения любых неожиданных проблем, с которыми они сталкиваются в своей работе. .

Обратите внимание, что некоторые исследователи называют прокрастинацию, которая возникает по этой причине, как прокрастинация возбуждения , в отличие от избегающей прокрастинации . Однако это различие подвергалось критике, и неважно понимать его с практической точки зрения, если вы понимаете, что это причина, по которой некоторые люди откладывают дела на потом.

Восстание

Иногда люди откладывают действия как акт восстания, как правило, против авторитетной фигуры, откладывая выполнение задачи, которую они не любят.

Например, офисный работник может откладывать выполнение задания, которое он получил на работе, потому что ему не нравится начальник и он возмущается тем фактом, что начальник устанавливает для них сроки.

Как перестать откладывать дела на потом

В этой статье вы увидели исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом.

Эти знания ценны с практической точки зрения, потому что понимание того, почему люди откладывают дела на потом, может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, и потому что, как только вы это поймете, вы сможете успешно решить, как решить проблему прокрастинации.

Например, если вы заметили, что откладываете дела на потом, потому что используете абстрактные цели, вы можете определить для себя более конкретные цели. Точно так же, если вы заметили, что откладываете на потом, потому что чувствуете себя подавленным большой задачей, с которой вам приходится иметь дело, вы можете разбить эту задачу на серию небольших задач, с которыми вам будет удобнее справляться.

В частности, если вы хотите успешно преодолеть прокрастинацию, вот основные шаги, которым вы должны следовать:

Начните с , устанавливая свои цели .Делая это, убедитесь, что вы определили свои цели как можно более четко и убедитесь, что эти цели достаточно значительны, чтобы они позволили вам добиться значимого прогресса, а также были возможны для вас в реальности.
Затем, выясните точную природу вашей проблемы с прокрастинацией . Вы можете сделать это, подумав о случаях, когда вы откладываете на потом, а затем определите , когда , , как , и , почему вы это сделали.
Затем создаст план действий .Этот план должен включать в себя сочетание соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые позволят вам справиться с ситуациями, когда проблема с прокрастинацией мешает вам достичь ваших целей.
Наконец, реализует свой план действий . Со временем следите за своим прогрессом и уточняйте этот план, изменяя или отбрасывая методы борьбы с прокрастинацией в зависимости от того, насколько хорошо они работают для вас, и добавляя новые, если вы считаете, что они могут помочь.

Когда дело доходит до методов борьбы с прокрастинацией, вот несколько примеров подходящих, которые вы можете использовать:

Расставляйте приоритеты задач в зависимости от их важности.
Разбивайте большие и непосильные задачи на маленькие и действенные.
Начните работу с задач, решив поработать над ними всего несколько минут.
Избавьтесь от отвлекающих факторов на рабочем месте.
Определите, когда вы наиболее и наименее продуктивны, и соответствующим образом распланируйте свои задачи.
Установите для себя промежуточные сроки на пути к конечным целям.
Создайте ежедневную цель и отметьте серии дней, в которые вы ее успешно достигли.
Вознаградите себя, если вы успешно осуществите свой план действий.
Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах, которые вам нужно выполнить.
Визуализируйте себя в будущем, ощущая результаты своей работы.
Посчитайте до десяти, прежде чем поддаться импульсу откладывать дела на потом.
Избегайте перфекционистского мышления, признавая, что ваша работа будет иметь некоторые недостатки.
Развивайте веру в свою способность успешно преодолевать прокрастинацию.

Если вы хотите узнать больше об этой концепции, ознакомьтесь с последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом. Он содержит подробное объяснение процесса, который вы должны использовать, чтобы победить прокрастинацию, и различных методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать.

Резюме и основные выводы

Мы полагаемся в первую очередь на наш самоконтроль, чтобы своевременно выполнять задачи, хотя наша мотивация быть вознагражденным за наши усилия часто может дать нашему самоконтролю полезный импульс. .
Существуют различные демотивирующие факторы, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; это включает, например, беспокойство, страх неудачи, перфекционизм и неприятие задач.
Кроме того, существуют также препятствующие факторы, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, а это означает, что они также заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; это включает, например, абстрактные цели, отдаленные во времени цели и разрыв между нашим настоящим и будущим «я».
Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем либо на неопределенный срок, либо до определенного момента в будущем, когда баланс между ними изменится в нашу пользу.
В некоторых случаях к прокрастинации нас могут подталкивать и другие факторы, такие как саботаж, поиск сенсаций или бунтарство.

Заключение

Есть много причин, по которым люди откладывают дела на потом, и человек может откладывать на потом любое их количество.

Понимание того, почему люди откладывают дела на потом, полезно, поскольку это может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, что, в свою очередь, поможет вам понять, как решить вашу проблему прокрастинации. Чтобы узнать об этом больше и понять, как можно применить эти знания на практике, прочитайте последующее руководство о том, как перестать откладывать на потом.

Что такое промедление? И как перестать откладывать дела на потом?

Читать 10 мин.
Это руководство преследует двоякую цель.Сначала я определю, что такое прокрастинация. Во-вторых, я делюсь проверенными и проверенными способами перестать откладывать на потом.
Как и мое руководство по повышению производительности, это динамическое руководство. Я исследую эти концепции более 10 лет. Я буду продолжать обновлять эту страницу, так как найду новые способы ее улучшения. Не стесняйтесь добавить это руководство в закладки для справки. Надеюсь, вы сочтете это полезным.
Содержание этого руководства:
Лучшее определение промедления
Мы все откладываем на потом.Промедление — это откладывание работы без особой причины. Некоторые гиды и эксперты говорят, что вы откладываете на потом, когда не выполняете задачу, которую нужно выполнить к определенному сроку.
Это ложное определение. Это означает, что мы не откладываем на потом, пока делаем работу. Если это правда, большинство людей не откладывают на потом. Что, конечно, не так.
На самом деле, недавнее исследование, которое я провел с 2219 респондентами, показало, что 88% всех людей признаются, что откладывают по крайней мере один час в день.Так точнее. Почему? Потому что мы все откладываем или откладываем задачу без уважительной причины. Иногда мы запускаем задачу или проект, но в итоге откладываем работу. Мы этого не делаем.
Примеры откладывания на потом
Когда вы откладываете работу по уважительной причине, вы не откладываете на потом. Какая веская причина? Когда ваша работа улучшается с задержкой. Подумайте о ком-то, кому нужно написать отчет, но он сталкивается с новой проблемой, которую необходимо включить в отчет. Можно утверждать, что работа будет лучше, если потратить больше времени на исследование новой задачи.
Однако большая часть нашей работы не улучшается, если ее откладывать. Если вы хотите пойти в спортзал, завтра ваши результаты не улучшатся. Наверное, будет хуже из-за энтропии.
Два года назад я выступал с докладом в университете Стендена в Нидерландах. Я рассказал о своих выводах о прокрастинации профессору, который меня пригласил. Когда я недавно встретился с ним, чтобы обсудить мой следующий доклад в университете, он поделился со мной графиком, который показывает все о поведении студента:
В университете есть онлайн-приложение для студентов, которые могут сдавать экзамены.На приведенном выше графике показано, как студенты в начале семестра почти не практикуются.
Вначале вы видите несколько всплесков, вероятно, потому, что профессор объяснил онлайн-приложение. Но после начального периода количество онлайн-упражнений, которые выполняет студент, равно нулю.
До четырех дней до экзамена. Именно тогда приближается экзамен, и тогда большинство студентов начинают паниковать. Сейчас у большинства из нас формируется такое поведение в колледже, и мы продолжаем так работать еще долгое время после окончания учебы.
На рабочем месте мы откладываем на потом точно так же. Как часто вы откладывали работу над проектом до последней минуты? Опять же, этот образец не ограничивается только образованием и работой. В личной жизни мы делаем то же самое.
Когда вы подаете свой годовой подоходный налог? Ровно в последний день. Сможем ли мы лучше справиться с нашими налогами в последний день? Возможно нет. Я утверждаю, что из-за нехватки времени у нас еще больше шансов на ошибку.
Некоторые люди говорят, что им нравятся дедлайны, и утверждают, что это то, что заставляет их делать хорошую работу.Я знаю журналистов, которые этим клянутся. Но это не устойчивый образ жизни и работы. Когда вы приближаетесь к дедлайну и ничего не делаете, вы испытываете еще больший стресс. Хотя стресс может улучшить вашу концентрацию, он также отрицательно сказывается на вашем долгосрочном самочувствии.
Длительный или хронический стресс может привести к депрессии, тревоге, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, нарушениям сердечного ритма, сердечным приступам, ожирению, расстройствам пищевого поведения и ряду других проблем со здоровьем.Промедление — это не проблема, к которой мы должны относиться легкомысленно.
Преимущества отказа от откладывания на потом
Промедление — это внутренняя борьба, которая может серьезно подорвать наше общее благополучие. Преодоление прокрастинации дает три основных преимущества:
Меньшее беспокойство — Чем больше мы откладываем на потом и чем дольше мы ждем, чтобы приступить к важным делам, тем больше у нас беспокойства и стресса. Работа никогда не бывает легкой. И если вы подождете до завтра, вы только больше будете беспокоиться о том, чтобы начать работу.Если вы преодолеете промедление и примете немедленные меры, вы добьетесь своего. Вы устраняете беспокойство из этой задачи, прежде чем она дойдет до вас.
Высшая самодисциплина — Исследования показывают, что прокрастинация — это не только проблема тайм-менеджмента. Одна из главных причин, по которой мы откладываем дела на потом, — это низкая самодисциплина. Главное преимущество победы над прокрастинацией заключается в том, что вы автоматически повышаете свою самодисциплину.
Лучшая работа — Люди, которые не откладывают на потом, лучше работают.Когда вы работаете с меньшим стрессом, беспокойством и высокой самодисциплиной, вы даете себе возможность работать лучше.
Большинство научных исследований прокрастинации сосредоточено на обратной стороне. Негативные эффекты очевидны. Но о преимуществах часто не говорят. Должно быть ясно, что преодоление прокрастинации — это основа всех достижений в жизни. Откладывать важные дела — разрушительная привычка. Напротив, если вы не откладываете задачи и не предпринимаете мгновенных действий, ваше самочувствие и работа улучшаются.
Общие проблемы с прокрастинацией
Прежде чем я поделюсь наиболее часто используемыми советами по прекращению прокрастинации, я хочу сосредоточиться на самых больших препятствиях. Если вы не устраните эти распространенные блоки, ни один из советов не сработает.
Никакой внутренней причины — Что у вас за драйв? Почему ты делаешь то, что делаешь? Слишком часто мы ставим цели и преследуем их по внешним причинам. Делать что-то для одобрения, статуса или просто потому, что другие ожидают, что вы что-то делаете, только поощряет откладывание на потом.Но так живет большинство из нас. У нас нет внутренних причин. Чтобы победить прокрастинацию, вам нужно руководствоваться тем, что находится в вашей власти. Следовательно, стремитесь к тому, что приносит вам внутреннее удовлетворение.
Страх — Есть много видов страха, которые заставляют нас откладывать дела на потом. Страх неудачи, отказа, новизны, успеха, страдания, невзгод, что угодно. Чтобы преодолеть страх, мы должны сосредоточиться на настоящем моменте.
Отсутствие знаний — Если вы не знаете, как что-то делать, научитесь тому, как это делать.Но если вы думаете, что не можете этого сделать, вы никогда не начнете. Это одна из ключевых характеристик пассивного мышления — вы даже не пытаетесь. Но чтобы победить промедление, мы должны принять активное мышление.
Это общие проблемы, с которыми в какой-то момент сталкивается каждый человек. Это часть жизни. Мы должны сосредоточиться на том, что находится под нашим контролем, и стремиться к постоянному совершенствованию.
Проверенные советы по прекращению откладывания на потом
Чтобы победить промедление, воспользуйтесь приведенными ниже советами.Я веду курс по этой теме с 2016 года. И все, чем я делюсь, основано на исследованиях. Чтобы победить промедление, нужен целостный подход, потому что он влияет на многие аспекты нашей жизни. Приведенные ниже методы — хорошее начало.
Лучшие книги, которые помогут вам перестать откладывать на потом
Понимание человеческой природы помогает перестать откладывать на потом больше всего на свете. Книги, которые вы найдете ниже, — самые важные книги, которые помогут справиться с бесцельностью, страхом, чрезмерными желаниями и изменить свое мышление.Чтобы стать продуктивным человеком, который не откладывает на потом, вам не нужно знать лучшую тактику, вам нужно знать, что вами движет. Эти книги сделают это:
Человек в поисках смысла Виктор Франкл — Виктор Франкл был психиатром до войны. Его способность наблюдать за поведением своих сокамерников в Освенциме привела к тому, что человек начал искать смысл. В этой уникальной книге описывается, как мы выбираем свое отношение к каждому конкретному стечению обстоятельств. Даже в ужасных условиях концентрационного лагеря люди могут терпеть страдания и находить смысл в жизни благодаря внутренним решениям.
«Руководство для жизни» Эпиктета — «Руководство для жизни» — это именно то, что написано в названии. Эта книга также дает вам более широкий взгляд на человечество. У людей всегда были проблемы с самооценкой, семьей, работой, другими людьми и т. Д. В каком-то смысле ничего не изменилось. И это довольно утешительно.
«Почувствуй страх и сделай это в любом случае» Сьюзан Джефферс — Страх — это то, что сдерживает нас каждый день. А книга Сьюзан Джеффер дает практические советы о том, как справиться со страхом.Я говорю «управляй», потому что страх — это то, что никогда не исчезнет. Вот почему я люблю читать эту книгу каждый год.
Образ мышления: новая психология успеха Кэрол Двек — Жизнь — это решение проблем и поиск решений. Если вы всегда смотрите на риски и последствия всего, вы можете перестраховаться, но вы также никогда не вырастете. Книга Кэрол Двек — одна из моих любимых книг о развитии мышления, необходимого для достижения успеха в жизни.
Инструменты и приложения, которые действительно помогают
Победа над прокрастинацией — это внутренняя игра.Для этого не нужно много инструментов. Те, которые я делюсь ниже, в первую очередь ориентированы на управление собой. Управляя собой каждый день, вы убедитесь, что добиваетесь прогресса. А прогресс — враг промедления.
RescueTime — я не слежу за своим временем каждый день. Но когда я замечаю, что моя продуктивность снижается, я использую RescueTime, чтобы измерить себя. Вы удивитесь, сколько времени вы тратите на бесполезные дела. Измерьте его с помощью RescueTime, узнайте, какие действия тратят время, а затем избавьтесь от них.
SelfControl (Mac) / FocusMe (Mac и Windows) — я использую это для блокировки отвлекающих сайтов. Если вас легко отвлекают новости или сайты социальных сетей, воспользуйтесь этим. Когда я пишу или работаю над важными задачами, я тоже часто им пользуюсь. Вы можете быть очень сосредоточенными, но все равно будете отвлекаться. Так что блокируйте эти надоедливые сайты, чтобы не получить к ним доступ во время работы.
Блокнот и ручка — Я предпочитаю блокноты формата A5 с мягкой обложкой и бумагой хорошего качества. Этот Moleskine отлично справляется со своей задачей.Это может показаться неважным, но ручки, вероятно, являются самым важным элементом заметок. И я тестировал множество ручек. Мне больше всего нравятся гелевые ручки. И эта гелевая ручка uni-ball — лучшая ручка, которую я когда-либо использовал. Я использую размер линии 0,7 мм (это та, что по ссылке).
День первый. Когда я не использую ручку и бумагу для ведения дневника, я использую день первый. Я предпочитаю иметь специальное приложение для ведения журнала. В противном случае мой Evernote будет слишком загроможден.
Понравилось это руководство?
Я также написал руководство по повышению вашей производительности:
Понимание и преодоление промедления | McGraw Center for Teaching and Learning
Классные ресурсы для решения проблемы прокрастинации, Доминик Дж.Voge
Источник: Исследования и преподавание в области развивающего образования
отрывок из Vol. 23, No. 2 (Spring 2007), pp. 88-96
Почему так много людей откладывают дела на потом и как это преодолеть?
Для большинства людей прокрастинация, независимо от того, что они говорят, НЕ связана с ленью. На самом деле, когда мы откладываем дела на потом, мы часто напряженно работаем надолго незадолго до крайних сроков. Работать долго и усердно — это противоположность лени, поэтому мы не делаем это по этой причине. Итак, почему мы откладываем дела на потом и, что более важно, что мы можем с этим поделать?
Как было сказано выше, некоторые говорят, что откладывают дела на потом из-за своей лени.Другие утверждают, что им «лучше», когда они откладывают дела на потом, и «лучше всего работают» под давлением. Я призываю вас критически относиться к этим объяснениям. Практически каждый, кто это говорит, обычно откладывает на потом и не выполнил важную академическую задачу, в которой они составили план, реализовали его, успели пересмотреть и т. Д. До своего крайнего срока. Так что на самом деле они не могут сравнивать обстоятельства, в которых они работают лучше всего. Если вы почти всегда откладываете на потом и никогда не подходите к своим задачам систематически, то вы не можете точно сказать, что знаете, что «справляетесь лучше» под давлением.Третьи говорят, что им нравится «спешка», когда нужно оставить дела до конца и уложиться в срок. Но обычно они так говорят, когда НЕ работают в установленные сроки. Они говорят, что это работает до или после зубрежки, когда они забывают о негативных последствиях прокрастинации, таких как чувство тревоги и стресса, усталости и разочарования из-за падения ниже их собственных стандартов и необходимости откладывать свою жизнь на некоторое время. Не говоря уже о том, что если оставить дела до конца, то резко возрастет вероятность того, что что-то пойдет не так — например, заболеет или возникнет проблема с компьютером — и вы не сможете набрать желаемую оценку.Итак, прокрастинация может быть тяжелой для нас и на самом деле увеличивает наши шансы на неудачу, но мы все равно делаем это. Как придешь?
Прокрастинация связана не только с плохими навыками тайм-менеджмента, но и с более сложными психологическими причинами. Эта динамика часто ухудшается в школах, где учащихся постоянно оценивают, и особенно в колледжах, где давление на оценки велико и многое может зависеть от успеваемости учащихся.На самом деле прокрастинация часто является стратегией самозащиты учащихся. Например, если вы откладываете дела на потом, у вас всегда есть оправдание, что у вас «не хватит» времени в случае неудачи, поэтому ваше ощущение своих способностей никогда не подвергается угрозе. Когда возникает такое большое давление, чтобы получить хорошую оценку, скажем, за работу, неудивительно, что студенты хотят избежать этого и поэтому откладывают свою работу. По большей части причины откладывания и избегания кроются в страхе и тревоге — из-за того, что мы плохо справляемся, слишком хорошо справляемся, теряем контроль, глупо выглядим, испытываем трудности с самоощущением или самооценкой.Мы избегаем работы, чтобы не осуждать наши способности. И, если нам удастся добиться успеха, мы почувствуем себя намного «умнее». Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть нашу склонность к прокрастинации?
Осведомленность: первый шаг
Во-первых, чтобы преодолеть прокрастинацию, вам необходимо понимать ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом, и функцию, которую прокрастинация выполняет в вашей жизни. Вы не сможете найти эффективное решение, если не поймете корень проблемы. Как и в случае с большинством проблем, осознание и самопознание являются ключами к пониманию того, как перестать откладывать на потом.Для многих людей понимание того, как прокрастинация защищает их от ощущения своей неспособности, и сохранение этого в памяти, когда они испытывают соблазн впасть в знакомые, непродуктивные, прокрастинирующие привычки, имеет большое значение для решения проблемы. Например, два психолога, Джейн Бурка и Ленора Юэн, которые помогли многим людям преодолеть прокрастинацию, сообщают в своей статье «Игры разума, играющие прокрастинаторами» («Психология сегодня», 900–24 января 1982 г.), что для многих студентов «понимание скрытого корни промедления часто, кажется, ослабляют их »(стр.33). Простое знание истинных причин откладывания на потом помогает бросить это дело.
Методы управления временем: одна часть головоломки
Чтобы преодолеть прокрастинацию, методы и инструменты тайм-менеджмента необходимы, но их недостаточно. И не все методы управления временем одинаково полезны в борьбе с прокрастинацией. Есть некоторые методы тайм-менеджмента, которые хорошо подходят для преодоления прокрастинации, а есть другие, которые могут усугубить ее.Лучше всего работают те, которые уменьшают беспокойство и страх и подчеркивают удовлетворение и вознаграждение за выполнение заданий. Те, которые являются негибкими, подчеркивают масштабность задач и усиливают беспокойство, на самом деле могут усилить прокрастинацию и, таким образом, привести к обратным результатам. Например, составление огромного списка «дел, которыми нужно заняться» или составление расписания на каждую минуту вашего дня может УСИЛИТЬ ваш стресс и, следовательно, откладывание на потом. Вместо этого ставьте разумные цели (например, составленный список дел), разбивайте большие задачи на части, дайте себе гибкость и выделяйте время на то, что вам нравится, в качестве вознаграждения за выполненную работу.
Мотивация: поиск продуктивных причин для выполнения задач
Чтобы преодолеть промедление, очень важно сохранять мотивацию по ПРОИЗВОДСТВЕННЫМ ПРИЧИНАМ. Под производственными причинами я подразумеваю причины для обучения и достижений, которые приводят к положительным, продуктивным, удовлетворяющим чувствам и действиям. Эти причины контрастируют с выполнением задания из страха потерпеть неудачу, или из-за того, что родители не рассердятся, или из-за того, что они не выглядят глупо, или из-за того, что они «выставляют напоказ» лучше, чем другие люди. Хотя все это причины — часто очень веские — для того, чтобы что-то делать, они непродуктивны, поскольку вызывают дезадаптивные, часто негативные чувства и действия.Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы не выглядеть глупым, вы можете не задавать вопросы, углубляться в новые области, пробовать новые методы или идти на риск, необходимый для изучения нового и достижения новых высот. Хороший способ привести в движение положительные мотивы — это установить свои цели и сосредоточиться на них. Определите и запишите свои личные причины для записи на курс и отслеживайте свой прогресс в достижении поставленных целей с помощью таблицы постановки целей. Не забывайте сосредотачиваться на своих причинах и целях. Чужие цели для вас вовсе не цели, а обязательства.
Сохраняйте мотивацию: будьте активны, чтобы быть вовлеченным
Еще один ключ к преодолению откладывания на потом — это продолжать активно участвовать в занятиях. Если вы пассивны в классе, вы, вероятно, не «вникаете» в курс и его темы, и это ослабляет вашу мотивацию. Более того, если вы пассивны, вы, вероятно, не извлекаете столько смысла из курса и материалов курса, сколько могли бы. Ерунда и замешательство не занимают; на самом деле они скучны и разочаровывают. Мы не часто хотим делать скучные или разочаровывающие вещи.Предотвратите это, стремясь по-настоящему понять материал курса, а не запоминать его или просто «пройти через это». Вместо этого попробуйте (1) найти в материалах курса то, что вам интересно и актуально, (2) установить свою собственную цель для каждого сеанса чтения и занятий и (3) задавать себе (и другим) вопросы о том, что вы изучаете. .
Сводка советов по преодолению промедления
Осведомленность — Поразмышляйте над причинами, по которым вы откладываете на потом, над своими привычками и мыслями, которые приводят к прокрастинации.
Оценить — Какие чувства приводят к откладыванию на потом и как это заставляет вас чувствовать? Являются ли эти положительные, продуктивные чувства: вы хотите их изменить?
Outlook — Измените свою перспективу. Взгляд на большую задачу с точки зрения более мелких деталей делает ее менее пугающей. Ищите то, что вам нравится или что вы хотите получить от задания, помимо оценки.
Фиксация — Если вы чувствуете, что застряли, начните просто с фиксации выполнения небольшой задачи, любой задачи и запишите ее.Закончите это и вознаградите себя. Записывайте в своем расписании или «делайте» только то, что вы можете полностью посвятить, и если вы это записываете, выполняйте несмотря ни на что. Поступая так, вы постепенно восстановите в себе веру в то, что вы действительно будете делать то, о чем говорите, что потеряли многие прокрастинаторы.
Окрестности — Выполняя школьную работу, мудро выбирайте, где и с кем вы работаете. Неоднократное попадание в ситуации, в которых вы мало что делаете — например, «учеба» в постели, в кафе или с друзьями, — на самом деле может быть своего рода откладыванием на потом, методом уклонения от работы.
Цели — Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего хотите избежать. Подумайте о продуктивных причинах выполнения задачи, поставив перед собой позитивные, конкретные, значимые цели обучения и достижений.
Будьте реалистичны — Достижение целей и изменение привычек требует времени и усилий; не саботируйте себя нереалистичными ожиданиями, которые вы не можете оправдать.
Разговор с самим собой — Обратите внимание на то, как вы думаете и разговариваете сами с собой.Разговаривайте с самим собой так, чтобы напоминать вам о ваших целях и избавиться от старых, контрпродуктивных привычек говорить с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Хотел бы я …», скажите: «Я буду …»
Отмена расписания — Если вы чувствуете себя застрявшим, вы, вероятно, не будете использовать расписание, которое постоянно напоминает обо всем, что вам нужно делать, и состоит только из работы, а не развлечений. Итак, составьте в значительной степени неструктурированный гибкий график, в который вы включаете только то, что необходимо. Следите за временем, которое вы тратите на достижение своих целей, и вознаграждайте себя за это.Это может уменьшить чувство подавленности и повысить удовлетворение от того, что вы делаете. Для получения дополнительной информации см. Книгу « Промедление » Юэна и Бурки.
Swiss Cheese It — Разбивка больших задач на маленькие — хороший подход. Вариантом этого является посвящение коротких отрезков времени большой задаче и выполнение за это время как можно большего, мало ожидая того, что вы сделаете. Например, попробуйте потратить около десяти минут, просто записывая идеи, которые приходят в голову по теме статьи, или бегло просматривайте длинное чтение, чтобы получить только основные идеи.Сделав это несколько раз над большой задачей, вы добьетесь некоторого прогресса в этом, у вас будет некоторый импульс, у вас будет меньше работы, чтобы выполнить задачу, и она не будет казаться такой большой, потому что вы ‘ Я проделал в нем дырочки (как швейцарский сыр). Короче говоря, будет легче выполнить задачу, потому что вы начали и устранили некоторые препятствия на пути к завершению.
преодоление-и-понимание-промедление.pdf — Дополнительные ресурсы, раздаточные материалы и советы можно найти в Учебной библиотеке МакГроу.
.