Усн на 2019 год лимит: лимиты на 2019 год в таблице

Количество необходимого вам сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

• Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.
• Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
• Беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
• Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, легче спят, им требуется больше времени, чтобы начать спать, и более короткие промежутки времени для сна, чем у более молодых людей. Пожилые люди также часто просыпаются за ночь несколько раз.

Для детей регулярное получение рекомендованного количества сна связано с улучшением здоровья, включая улучшенное внимание, поведение, обучение, память, способность контролировать эмоции, качество жизни, а также психическое и физическое здоровье.

У взрослых регулярный сон менее семи часов в сутки был связан с плохим здоровьем, включая увеличение веса, индекс массы тела 30 или выше, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и т. Д. депрессия.

Если вас беспокоит количество сна, которое вы или ваш ребенок спите, поговорите со своим врачом или лечащим врачом вашего ребенка.

• Сон и увеличение веса: какая связь?
• Секущиеся ногти

1. Основы работы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 31 марта 2021 г.
2. Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
3. Landon MB, et al., Eds. Материнская физиология. В: Акушерство Габби: нормальные и проблемные беременности.8-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Сондерс Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
6. Уотсон Н.Ф. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.

.

Сводка регламентов рабочего времени

Последнее обновление: понедельник, 28 сентября 2020 г.

бессонниц в США: растет число рабочих, недосыпающих:

За последние несколько лет все больше американцев спят менее семи часов в сутки, особенно в таких профессиях, как здравоохранение. ER Productions Limited / Getty Images скрыть подпись

За последние несколько лет все больше американцев спят менее семи часов в сутки, особенно в таких профессиях, как здравоохранение.

Если вы часто попадаете в полдень и чувствуете сонливость за своим столом, вы не одиноки. Растет число работающих американцев, которые спят менее семи часов в сутки.

А люди, которые больше всего страдают от недосыпания, — это те, от которых мы больше всего зависим в плане нашего здоровья и безопасности: сотрудники полиции и здравоохранения, а также работники транспорта, например водители грузовиков.

В недавнем исследовании исследователи из Государственного университета Болла в Манси, штат Индиана, проанализировали данные Национального опроса о состоянии здоровья. Они изучили собственные отчеты о продолжительности сна среди 150 000 взрослых, работающих по разным профессиям с 2010 по 2018 год. Исследователи обнаружили, что распространенность недостаточного сна, определяемого как семь часов или меньше, увеличилась с 30,9% в 2010 году до 35,6% в 2018 году.

Но хуже было для полицейских и медицинских работников. Около половины респондентов этих профессий сообщили, что не получают семь часов в сутки.Для многих нормой было шесть или даже пять часов.

Исследователи не исследовали , почему время сна сокращается. Но Джагдиш Хубчандани, профессор медицинских наук в Государственном университете Болла, возглавлявший исследование, полагает, что одна из главных причин связана со стрессом, который растет среди американцев.

«Если вы полицейский, который только что перестрелился, мозгу трудно отдохнуть, и если это состояние не достигнуто, вы не спите», — говорит он.

Детектив-лейтенант Джон Фостер, 25-летний ветеран полицейского управления государственного университета Болла, говорит, что стресс, связанный с работой, мешает жизни полицейских каждый день. «Я не думаю, что это имеет значение, патрульный ли он или детектив; мы определенно видим одни из худших вещей, которые человек может представить в этой профессии», — говорит он.

А ночью, когда он должен спать, «это просто повторяется в твоей голове снова и снова», — говорит он.«Я не думаю, что у меня есть способ забыть некоторые вещи, которые я видел».

Он размышляет о моментах, свидетелем которых он был, включая самоубийства и эмоциональные взаимодействия с жертвами преступлений. Он говорит, что ему было «просто грустно за них — может быть, было сказано что-то такое, что заставило меня подумать, что я мог бы сделать что-то лучше, чтобы помочь кому-то».

Стресс также может быть тяжелым для медицинских работников. Работа с тяжелыми заболеваниями и травмами в течение дня, борьба с жизненными ситуациями и смертью могут затруднить отпуск ночью.В ходе опроса 45% этих работников сообщили, что спят менее семи часов в сутки.

«Часто врачи всегда на связи, это постоянная связь», — говорит Хубчандани, из-за чего почти невозможно оторваться от тяжелой работы.

В целом среди американцев недосыпание растет, по крайней мере, с середины 1980-х годов.

Оптимальный сон для большинства людей составляет от семи до девяти часов в сутки.По словам Хубчандани, неполноценный сон подвергает людей повышенному риску ряда серьезных проблем с физическим и психическим здоровьем. Бессонные люди более склонны к ожирению, сердечным заболеваниям, инсульту и диабету, а также к проблемам психического здоровья, таким как беспокойство, нестабильное настроение и даже мысли о самоубийстве.

По словам клинического психолога Мичиганского университета Тодда Арнедта, даже на менее стрессовой работе, чем здравоохранение или общественная безопасность, беспокойство по поводу таких вещей, как дедлайны на работе, давление на работе или забота о детях, может сказаться на сне. специализируется на лечении пациентов с бессонницей.«Вероятно, наиболее распространенная вещь, которую я слышу от людей, — это:« Я не могу выключить свой разум ночью, мой разум постоянно думает о том, что мне нужно сделать на следующий день ». «

Арнедт говорит, что видит, что все больше и больше людей приходят и жалуются, что не могут высыпаться. По его словам, для многих пациентов их стремительная жизнь просто не оставляет места для сна.

«Они как бы горят свечу с обоих концов по разным причинам», — говорит он, включая долгий рабочий день, множество внеклассных занятий, занятия с детьми.

«Мы являемся очень активным обществом, работающим круглосуточно и без выходных, и одно из первых занятий, которое урезают, — это наш сон, и многие люди просто не уделяют достаточно времени ночному сну», — говорит он.

Еще одним фактором, способствующим бессоннице, конечно же, являются технологии. По словам Хубчандани, сегодняшняя «постоянная связь» оставляет мало места для отдыха и релаксации.

«Это похоже на то, что мы пристрастились к большему количеству информации, которая не позволяет вашему разуму отдыхать и спать», — говорит он.В своем районе, например, он говорит, что видит, как люди ходят, прокручивают на своих телефонах, вместо того, чтобы «просто гулять после работы, забыв обо всем».

Он добавляет, что еще одна причина, по которой американцы могут недосыпать, заключается в том, что они живут дольше, часто с хроническими заболеваниями, которые могут быть болезненными и не давать им спать по ночам.

Хубчандани говорит, что люди могут изменить образ жизни, который может помочь им лучше спать, — например, здоровое питание, упражнения и медитация.Но, по его словам, работодатели также должны сыграть свою роль и «должны использовать стратегии укрепления здоровья, чтобы гарантировать помощь работникам, которые борются со сном». Например, работодатели могут использовать образовательные программы, чтобы научить сотрудников методам борьбы со стрессом.

Психолог Арнедт говорит, что для людей, страдающих клинической бессонницей, вмешательство первой линии — это когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает пациентам выработать распорядок дня и поведение, чтобы помочь им заснуть и оставаться во сне.

«Это относительно краткосрочное лечение, поэтому большинство пациентов можно осмотреть в течение четырех-шести посещений, и у нас есть отличные результаты в конце этого периода», — говорит он.

Но для среднего беспокойного Арнедт предлагает «период расслабления перед сном». Делать это нужно в условиях тусклого освещения. Люди не должны находиться за планшетом, смартфоном или другой электроникой, излучающей свет. Им следует заниматься тихой, расслабляющей и сидячей деятельностью. «Медитация осознанности — отличное занятие перед сном», — говорит он.

«Идея состоит в том, чтобы подготовить ваше тело ко сну, подготовить его ко сну, приучить свой мозг и ваше тело к тому, что сон приближается».

В наши дни детектив Фостер делает несколько полезных вещей. «Я стараюсь делать много упражнений, придерживаюсь растительной диеты. Я ограничиваю потребление кофеина и не забываю о синем свете и электронике прямо перед сном», — говорит он.

Сейчас Фостер по ночам спит по семь часов. Спокойной ночи, восемь с половиной.

Семь или более часов сна в сутки: необходимость для здоровья взрослых

DARIEN, IL — В новой рекомендации, опубликованной в июньском выпуске SLEEP, Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS) рекомендуют взрослым спать семь или более часов в сутки, чтобы избежать риски для здоровья хронического неадекватного сна. Кроме того, AASM и SRS не устанавливают верхнего предела количества часов сна, рекомендованного за ночь.

Рекомендация основана на 12-месячном проекте, проведенном консенсусной комиссией из 15 ведущих национальных экспертов по сну.

«Сон имеет решающее значение для здоровья, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями», — сказал д-р Натаниэль Ф. Уотсон, новый президент AASM и модератор Consensus Panel. «Наша консенсусная группа пришла к выводу, что спать шесть или меньше часов в сутки недостаточно для поддержания здоровья и безопасности взрослых, и согласились с тем, что всем здоровым взрослым рекомендуется спать семь или более часов в сутки.”

Консенсусная группа не установила верхний предел рекомендуемой продолжительности сна, согласившись с тем, что регулярный сон более девяти часов в сутки может быть подходящим для молодых людей, людей, восстанавливающихся после недосыпания, и людей с заболеваниями.

«Более трети населения не высыпается, поэтому необходимо сосредоточить внимание на достижении рекомендованного минимального количества часов ночного сна», — сказал Уотсон. «Большая продолжительность сна скорее отражает хроническое заболевание, чем вызывает его, и лишь несколько экспериментальных лабораторных исследований изучали влияние длительной продолжительности сна на здоровье.”

Преимущества здорового сна требуют не только адекватной продолжительности сна, но также правильного времени, регулярности дня, хорошего качества сна и отсутствия нарушений сна. Лица, у которых есть или подозревают, что у них есть нарушения сна, должны проконсультироваться с врачом. Чтобы найти местного специалиста по сну в аккредитованном центре сна, посетите сайт www.sleepeducation.org.

Группа из 15 экспертов в области медицины сна и исследований использовала модифицированный метод соответствия RAND для разработки рекомендаций относительно продолжительности сна или диапазона продолжительности сна, которые способствуют оптимальному здоровью взрослых в возрасте от 18 до 60 лет.

Финансирование этого проекта было предоставлено AASM и SRS, а также Национальным проектом по повышению осведомленности о здоровом сне — партнерством Центров по контролю и профилактике заболеваний, AASM и SRS.

Консенсусное заявление : Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна

Об Американской академии медицины сна
Американская академия медицины сна (AASM), основанная в 1975 году, улучшает здоровье сна и продвигает высококачественную помощь, ориентированную на пациента, посредством пропаганды, обучения, стратегических исследований и практических стандартов.AASM, насчитывающий почти 10 000 членов, является крупнейшим профессиональным сообществом врачей, ученых и других поставщиков медицинских услуг, занимающихся медициной сна.

Об Обществе исследования сна
Общество исследования сна (SRS) — ведущая профессиональная ассоциация ученых, занимающихся изучением сна и циркадных ритмов. SRS способствует научным исследованиям, профессиональному образованию, развитию карьеры и научно-обоснованной политике здравоохранения в области науки о сне и исследований нарушений сна.Для получения дополнительной информации посетите www.sleepresearchsociety.org.

Последующий сон по выходным не устранит последствия недосыпания для вашей талии

Поздно поспать в субботу звучит восхитительно, правда? Однако, как и многие другие вкусности, это может дорого обойтись вашему здоровью и талии.

В наши дни сон на выходных может казаться нормой. Из-за постоянно растущего графика и конкурирующих требований во время напряженной рабочей недели сном часто жертвуют.По мере того, как неделя подходит к концу, многие люди обращаются к менее структурированным выходным, чтобы втиснуть то, что нельзя было сделать в течение недели, включая сон. В клинике сна я сейчас спрашиваю: «Когда вы встаете в рабочие (или в учебу) дни?» и «А как насчет времени отхода ко сну и пробуждения в выходные дни?» Время наверстывать упущенное — возможно, будильник в 6 утра в рабочий день и 11 утра в выходные — может быть близок к сну в течение всего рабочего дня. Но какое это имеет значение? Мы выплачиваем нам недосып, верно?

Среднее количество часов сна может скрывать недосыпание

Несмотря на то, что количество часов сна в среднем может приближаться к семи-девяти часам в сутки, рекомендованным большинством профессиональных сообществ, «среднее» может скрывать некоторые истины.Кажется, также имеют значение ежедневное количество, качество и регулярность отхода ко сну / бодрствования. Недавняя статья в Current Biology показывает, что наш сон не очень прощает переходов в более удобное время. Исследователи обнаружили, что испытуемые, которые сокращали свой сон на пять часов в течение недели, но компенсировали это в выходные дополнительным сном, по-прежнему платили определенную сумму. Эта стоимость включала измеримые различия: избыточное потребление калорий после обеда, снижение расхода энергии, увеличение веса и пагубные изменения в том, как организм использует инсулин.Хотя проблема недосыпания была разрешена на бумаге, у испытуемых, прошедших выходные, результаты были схожи (хотя и были некоторые различия) с теми, кто оставался недосыпающими в течение выходных без дополнительного сна.

Новое исследование — напоминание о том, что нельзя обмануть сон и избежать наказания за него

Во-первых, недосыпание, даже если только в течение рабочей недели, вероятно, имеет реальные последствия для здоровья. Сон часто упускается из виду при рассмотрении риска хронических заболеваний, включая гипертонию, диабет, болезни сердца и даже смерть.Существует множество данных, в том числе недавний обзор в Sleep Medicine , предполагающий, что недосыпание является фактором риска этих состояний, а также ожирения. К сожалению, это новое исследование показывает, что увеличение продолжительности сна в выходные не отменяет воздействия короткого сна.

Во-вторых, неизвестно, связано ли воздействие на здоровье только с сокращением сна или дополнительно с изменениями времени сна в выходные дни — «сменой часовых поясов» в домашних условиях. Влияние смены часовых поясов из-за того, что поздно ложиться спать, а по выходным — поздно ложиться спать, может усугубить проблему.Другое поведение, например прием пищи или питье позже в выходные, также сбивает ритм тела.

Что вы можете сделать, чтобы улучшить ночной сон?

Как и во многих других лекарствах, профилактика кажется лучшей стратегией. Хотя мы не можем нейтрализовать влияние короткого сна, пытаясь проспать по выходным, мы можем попытаться выделить немного больше времени для сна ночью в течение недели и улучшить поведение, которое приведет к лучшему сну.

Очень важно, чтобы время сна и бодрствования было достаточно стабильным в течение выходных, что также может помочь уменьшить эффект смены часовых поясов.Короткий сон продолжительностью от 15 до 20 минут может помочь уменьшить сонливость, но не должен мешать регулярному отходу ко сну и бодрствованию. Для некоторых людей ведение журнала сна для отслеживания характера сна может открывать глаза и обеспечивать подотчетность точно так же, как отслеживание выбора продуктов питания и поведения в отношении еды может помочь с потерей веса. Наконец, подумайте о том, чтобы изменить свое отношение ко сну и расставить приоритеты. Сон — это профилактическое средство: мы знаем, что он помогает уменьшить болезнь и улучшить ваше повседневное самочувствие.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

70% старшеклассников не высыпаютсяЗдоровее, блог Happy Lives

По данным Американской академии медицины сна, подростки должны спать 8–10 часов в сутки.Но исследования показали, что 7 из 10 старшеклассников не выполняют эту рекомендацию во время школьных вечеров. Почему и что родители могут с этим поделать? Мы спросили Кэролайн Окори, доктора медицины, специалиста по детской медицине сна в Stanford Children’s Health.

В: Почему подросткам важно высыпаться?

Плохо сон может ограничить способность подростков сосредотачиваться и учиться. Кроме того, недостаточно сон связан с повышенным риском хронических состояний, таких как диабет, ожирение и плохое психическое здоровье.

В: Почему подросткам труднее заснуть?

А: Подростки сталкиваются с уникальной проблемой биологического сдвига в их циркадных часах, заставляя их изо всех сил пытаться заснуть до 11 часов вечера. Многие подростки останутся поздно вставать, но на следующее утро рано вставать в школу. Его часто в выходные они пытаются «наверстать упущенное», поспав позже и дольше, что затрудняет возвращение к раннему утреннему бодрствованию. в следующий понедельник.

Плюс, даже если подростки хотят спать раньше, они часто чувствуют, что не могут потому что они работают над домашним заданием.Исследование Совета по лучшему сну обнаружило: эта домашняя работа в наибольшей степени влияет на уровень стресса подростков и спать. Многие сообщают о 15+ часах домашней работы в неделю.

В: А как насчет роли технологий в привычках подростков ко сну?

A: Я видел много пациентов-подростков, которые просыпались каждые несколько часов, чтобы проверить свои сообщения и ленты социальных сетей. Очевидно, это не способствует хорошему ночному сну. Если смотреть на экран прямо перед сном, это тоже может затруднить засыпание.Свет исходящий от экрана может сигнализировать вашему мозгу бодрствовать, а не получать готов ко сну.

В: Что могут делать родители?

A: Вы можете взять технические устройства ваших подростков и поместить их на ночь в отдельную комнату, чтобы у них не возникло соблазна их проверить. Или попросите подростков полностью выключить свои устройства на ночь и вместо этого использовать обычные часы в качестве утреннего будильника. Постарайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования каждый день недели. Планируйте веселые семейные мероприятия на утро выходных, которые побудят детей встать с постели.Если проблемы не исчезнут, обратитесь к специалисту по сну.

В: Каковы преимущества посещения специалиста по сну?

А: А Врач сна может помочь подросткам и их семьям решить эти проблемы.