Прокрастинируешь что это: «Что значит прокрастинировать?» – Яндекс.Кью

прокрастинация или синдром эффективного менеджера – Москва 24, 30.06.2017

Об этом я буду думать завтра, говорила Скарлетт, и была права… или нет. В этом и попыталась разобраться журналист m24.ru Маргарита Маслова, решившая посвятить материал Международному дню прокрастинации, который наступит уже в прошлом году. А праздник вполне мог возникнуть, если бы его потенциальные первопроходцы не переносили создание торжества на завтра. Что такое настоящая прокрастинация, чем это страшное слово отличается от обычной лени, почему многие люди постоянно переносят свои дела, и как не отложить на завтра то, что можно отложить на послезавтра, читайте в этом материале.

Фото: кадр из кинофильма «Мистер Бин»

Прокрастинация – это когда ты каждое утро заводишь по 10 будильников с интервалом в 10 минут, чтобы встать с последним, откладывая предыдущие девять. Лень существовала на Руси испокон веков, в то время как слово «прокрастинация» добралось до нас лишь в начале XIX века. Принято считать, что прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом. Однако многие специалисты сходятся во мнении, что точного определения до сих пор не придумали до конца.

Мнение эксперта: «прокрастинируют – все»

Термин «прокрастинация» заимствован от зарубежных исследователей и имеет самое широкое толкование. Это предмет самого активного исследования в психологии и точного определения данному феномену до конца еще не придумали. Наиболее четкое определение – это откладывание дел на потом. Состояния откладывания могут быть различными.

Прокрастинируют все – вне зависимости от возраста или пола. Мы все вынуждены что-то откладывать на потом, другой вопрос, что именно мы откладываем и чем наша прокрастинация мотивирована. Очень многое зависит от уровня развития личности, психологического состояния человека, его социального статуса и других факторов.

Например, в случае с хронической усталостью откладывания будут связаны с этим состоянием, а не с безответственностью. Даже если человек ранжирует свои дела по степени важности, его психика может не справляться с большим количеством задач при профессиональном выгорании. Другая история развития прокрастинации – личностная незрелость как симптом, сопровождающий структуру безответственности. Здесь мы говорим о сложившейся черте характера.

Ольга Михайлова

доцент кафедры социальной и дифференциальной психологии РУДН

Причины прокрастинации могут варьироваться от обычной лени до сложных комплексов, страхов и неуверенности в себе. Люди откладывают на потом как текущие задачи, так и долгосрочные планы. Как действия, так и мысли об этих действиях. Все мы прокрастинаторы в той или иной степени, утверждают психологи. Просто каждый это делает по-своему: в той области своей жизни, которая не стоит в приоритете – по крайней мере, в моменты откладывания на потом. По словам психолога Ольги Михайловой, мотивы прокрастинации привязаны к личной истории человека: его внутреннему развитию, профессиональному, социальному или семейному статусам.

Пример: девушка рожает в 15, бросает учебу и занимается семьей. Проходит время, ребенок вырастает, а первый курс по-прежнему не закончен – и когда обстоятельства позволяют довести начатое до конца, молодая мать постоянно откладывает эту мысль, потому что сейчас в ее топе полезных дел учеба занимает лишь почетное второе с конца. Молодой отец же в данный момент может сосредоточиться на работе, поскольку содержание семьи для него сейчас важнее, чем сдача сессии. Другой пример: одинокий карьерист мечтает завоевать вселенную и самоотверженно растворяется в карьере, прокрастинируя в личной жизни, чтобы лет в 70 очнуться нефтяным магнатом где-нибудь на сайте знакомств.

Мнение эксперта: прокрастинация у студентов

Бытует мнение, что студенты склонны откладывать дела по учебе из-за своей незрелости. Это и есть тенденция академической прокрастинации. На самом деле учеба – не самое главное для человека в возрасте от 18 до 25 лет, несмотря на то, что именно в это время он, как правило, получает высшее образование.

В этом возрасте на первый план выходят личные отношения, свобода и независимость, и, как следствие, профессиональное становление – поиск партнера и работы. Можно ли в этом случае обвинять студентов в безответственности? Нет. Просто в данный период их жизни учеба стоит не на первом месте.

Ольга Михайлова

доцент кафедры социальной и дифференциальной психологии РУДН

Прокрастинация глазами москвичей

Корреспондент m24.ru решил проверить услышанное на практике, опросив несколько москвичей. Стоит отметить, что самым распространенным ответом на просьбу поучаствовать в опросе было: «отвечу позже». До ваших глаз дошли лишь те, кому удалось собраться и не прокрастинировать хотя бы в этом случае. Имена и фамилии некоторых опрошенных изменены по их просьбе.

Фото: ТАСС/Elena Elisseeva/YAY

Вадим Кокопелли: Я считаю, что прокрастинация – один из инструментов естественного отбора. Представьте, что все дружно устремятся к своим целям – это же какой хаос начнется! Кто-то должен работать на чужую мечту, потому что не имеет своей или слишком слаб, чтобы за нее взяться. И тут на помощь приходит прокрастинация! Бац! И вместо дипломной работы по специальности, о которой ты всю жизнь мечтал, ты делаешь самолетик из бумаги… потом пьешь чаек…. потом думаешь, что сейчас вот-вот начнешь ее писать, но сериал начинается и ты решаешь сделать задуманное позже… Мы откладываем важное. Мы все боимся успеха. И чем важнее для нас дело, тем больше боимся. Мне кажется, что это такой природный механизм регулирования численности поголовья. В итоге место под солнцем найдут только самые стойкие.

Ольга Ильченко: Причина моей прокрастинации – либо лень, либо большая задача, к которой непонятно, как подступиться. Чаще всего я откладываю задачу «узнать о чем-то поподробнее». Самый большой и важный класс прокрастинирующего – те дела, которые можно очень-очень упростить, но сейчас они как-то сами собой делаются и не горят. Так я несколько месяцев откладывала задачу «узнать, как подавать показания счетчика онлайн».

Геннадий Сидоров: Я прячу страуса в песок. Чаще всего я откладываю действия, которые со временем можно будет на кого-то переложить, а также мысли о том, на кого же их переложить.

Алексей Желанный: Я прокрастинирую, потому что так мне приятнее. Потом все само придет, раньше ведь приходило.

Елена Маргаринова: Откладываю, потому что нельзя объять необъятное. Дела, которые мешают восстановлению души, тела и мозга, лучше оставить на потом.

Мнение эксперта: безответственность или шестое чувство?

Здоровая реакция всегда связана со здоровой критичностью по отношению к себе. Конечно, шестому чувству нужно доверять, но если в один момент оно вас обмануло, нужно просто честно сказать самому себе «да, я просто струсил, потому что…». Иногда стоит признаться себе в том, что откладывание дел на потом связано не с каким-то интуитивным оберегом, а с другими причинами.

По статистике, люди катастрофически опаздывают на тот самолет, которому суждено упасть. Такое бывает, да. Если в вашей жизни есть подобные эпизоды – значит, так называемое шестое чувство у вас работает. Но если из-за вечного откладывания вы раз за разом сталкиваетесь с неудачами, значит интуиция тут уже не причем. Проверить это можно с помощью банального правила трех «да» или трех «нет»: опоздание на самолет три раза подряд спасло вам жизнь – интуиция в порядке, три раза подряд за опоздание вы получили по шапке от начальства – дело уже в вас.

Многие откладывают свои дела в надежде, что все как-нибудь рассосется само, или, что за тебя это сделает кто-то другой. Сейчас тренд сезона – это синдром эффективного менеджера. Считается, что если ты эффективный менеджер, то обязательно найдешь людей, которые сделают то, что ты запланировал, за тебя. На самом деле, к прокрастинации может приводить множество причин: как лень и подростковая хитроватость, так и нелюбовь к своему делу и боязнь перед тем, как приступить к чему-либо.

Наталья Панфилова

психолог

Елена Копылова: Часто откладываю дела, потому что терпеть не могу заниматься неинтересными или психологически некомфортными вещами. Я люблю разнообразие, в то время как любая работа подчас однообразна и скучна. Чаще всего откладываю рутину, которая может занять большое количество времени, – в основном, это не срочные дела.

Анастасия Вадимовна: Отпуск – слишком незначительная и спрограммированная для прокрастинации время, но даже там всегда находятся какие-то дела, причем обязательные. Горжусь одной своей знакомой, которая как-то приехала в Берлин и четыре дня не выходила из гостиницы. Прокрастинация на работе тоже прекрасна и поводы подваливают буквально ниоткуда: хорошая погода за окном, вкусный кофе, интересная переписка с кем-то из друзей… внезапное желание отложить что-то в долгий ящик от ощущения бессмысленности созданного тобой и тленности бытия.

Фото: ТАСС/YAY/diego cervo

Как рассказала m24.ru психолог Наталья Панфилова, в первую очередь прокрастинация связана с комплексами и страхами человека перед определенными рисками, которые несет любой, как только начинает действовать. Опасаться можно чего угодно: поражений, осуждения окружающих и даже кирпича, который теоретически может упасть на голову, когда вы выйдете из дома. Многие из нас руководствуются логикой: не делать – значит, не рисковать. Отсюда и вечное откладывание встреч, звонков, мыслей, поступков, походов к дантисту или в магазин.

Однако есть и другая крайность: человек хватается за все и сразу, перегружает себя, а после приходит в ужас от того, что не успеет воплотить все это в жизнь. В итоге чрезмерная многозадачность может привести к тотальному ступору и решению не делать вообще ничего. Перфекционизм, слишком высокие требования к себе и заниженная самооценка – верные спутники прокрастинации. С такими состояниями стоит быть осторожней: по словам Панфиловой, прогрессирующий перфекционизм может доходить до паронойальных расстройств. При этом важно понимать, что сама по себе прокрастинация не является расстройством или психическим заболеванием.

Мнение эксперта: прокрастинация, лень и психическое здоровье

Деления прокрастинации от лени или депрессии достаточно размытые. Ленивый человек хитрит, ему хочется снять с себя груз ответственности и ничего не делать. При прокрастинации человек может осознавать, что что-то с ним не так. При этом и ленивый может все прекрасно понимать, другое дело, что у него может отсутствовать желание что-либо менять.

Один из признаков того, что мы имеем дело со здоровым состоянием, – это осознанность. В клинических случаях человек будет от этой осознанности бежать и воспринимать мнимое за реальное. Не очень хорошим сигналом является и то, когда мы даже не пытаемся бороться со своим состоянием и постоянно придумывает отмазки, откладывая действия.

Еще одно отличие здорового состояния от клиники – устойчивость состояния, которое можно пронаблюдать в течение длительного времени. Если человек тормозит всегда, он может быть просто ленивым сам по себе. Если же его торможение избирательно – мы уже можем говорить о чем-то, помимо обычной лени. Сильное торможение может наблюдаться и при биполярном расстройстве, проявляющемся в цикличности смены состояний: человек то слишком сильно тормозит и ничего не хочет делать, то, наоборот, становится сверхактивным и носится как электрический веник.

Сама же по себе прокрастинация – это не психическое заболевание, а вполне распространенное явление, с которым можно справиться, если быть честным с собой, осознавать происходящее и по-настоящему желать справиться с проблемой. Другое дело, что прокрастинация может сопровождать или приводить к различным психическим расстройствам, если случай действительно запущен.

Наталья Панфилова

психолог

Ольга Иванова: Прокрастинирую, потому что долгое время не получалось добиться желаемого результата и болячка заставляла сидеть на месте. Обычно откладываю работу тогда, когда не нахожу мотивации начать ее делать. Еще мне сложно заставить себя куда-то ехать – обычная отмазка: дорого и долго.

Иван Носатов: Я откладываю дела, потому что хочу сделать работу идеально, при этом боюсь, что не справлюсь на все сто процентов. Чаще всего откладываю те рабочие вопросы, которые еще четко не сформулировал у себя в голове.

Дана Фикс: Оправдываю себя тем, что у меня есть очень важные дела, а в перерывах между ними мне нужно хорошо отдохнуть, набраться сил. Как правило, все сводится к жалости к себе, а иной раз моему организму просто необходимо поесть или полежать перед каким-то делом. Особенно это касается планирования и выполнения сложносочиненных задач. Отдельно хотелось бы подчеркнуть такую вещь, как нетворкинг, поскольку необходимость делового общения с неизвестным мне субъектом часто откладывается.

И что с этим делать

Фото: YAY/ТАСС

Какими бы сладкими ни были страдания, бороться с прокрастинацией нужно. В противном случае «завтра» никогда не наступит, а «сегодня» случится вчера. Психологи советуют быть честным с собой и понимать, почему именно вы что-то откладываете. Не стоит забывать и о своих приоритетах, ранжируя дела по степени важности. Переносить какие-то дела на потом все равно придется, вопрос лишь в вашем самоощущении.

Если вам комфортно и вы уверенны в том, что на втором плане стоят действительно менее важные для вас задачи, – это абсолютно нормально. Если же откладывание дел вызывает у вас чувство вины, собственной никчемности и тлена бытия – возможно, что-то пошло не так. Вот, что советуют и как сами справляются с прокрастинацией столичные жители:

Мария Петрова: Представляю чувство облегчения после совершения подвига неоткладывания.

Геннадий Сидоров: Нужно либо сделать, либо забить. Поэтому у меня многое и не сделано.

Елена Маргаринова: Берегите время, себя и близких, делайте неважные дела играючи и вместе. Превращайте их в минитренинги по развитию навыков, воспринимайте их как полезную передышку и никогда не бойтесь отложить на завтра то, что не обязательно делать сегодня.

Рай прокрастинатора – это…

Фото: ТАСС/Imago

Многие получают от прокрастинации не только страдания, но и удовольствие. Рай прокрастинатора – это… фразу продолжили горожане в лучших традициях популярной жвачки 90-х годов:

• Геннадий Сидоров: Рай прокрастинатора – это… жизнь за спиной того, кто все возьмет на себя.
• Елена Маргаринова: Рай прокрастинатора – это… пенсия, но до нее еще надо дожить, не измотав себя перфекционизмом.
• Иван Носатов: Рай прокрастинатора – это… посидеть перед телевизором за любимым сериалом с пачкой чипсов или поп-корном.
• Ольга Ильченко: Рай прокрастинатора – это… место с девизом «не откладывай на завтра то, что можно сделать через год». Цитата, к сожалению, не моя. Стащила ее у Макса Фрая.
• Мария Петрова: Рай прокрастинатора – это… только личное общение.
• Анастасия Вадимовна: Рай прокрастинатора – это… то, что может возникнуть где и когда угодно. Он существует!
• Ольга Иванова: Рай прокрастинатора – это… компьютер и диван.

Алексей Желанный: Как я справляюсь с прокрастинацией? Отвечу так: если блюдо невкусное, нет смысла делиться рецептом. Извините.

Иван Носатов: Выйти из состояния прокрастинации мне помогает бег. Когда я “залежался”, я просто встаю и иду бегать. Отпускаю ситуацию, волнения и тревоги уходят, голова свежеет. Пока бегу, я уже формулирую для себя рабочие вопросы, после чего прихожу домой и остается только записать конкретный план действий.

Фото: YAY/ТАСС

Ольга Ильченко: Расписываю, что надо сделать, бью большие задачи на маленькие и иногда передаю задачи другим. Иногда себя поощряю конфеткой за выполнение какой-либо прокоастинируемой задачи.

Вадим Кокопелли: Найдите дело по душе и не забывайте отдыхать.

Ольга Иванова: Главное – начать делать дела с самого утра! Поняла, что ловушка начинается с «вот попью чайку и начну», – так можно и весь день профукать.

Анастасия Вадимовна: Пишу план на огромном листике из нескольких пунктов и кладу его на видное место. Сама себе устанавливаю такие дедлайны, которые невозможно перенести.

Фото предоставлено Надеждой Демидовой

Елена Копылова: Стараюсь менять деятельность по мере насыщения и усталости, чтобы получать от любого дела удовольствие. Беру только интересные проекты. Не работаю в офисе, все делаю дома на своей технике. Избегаю долговременной ответственности.

Дана Фикс: Способов борьбы всего два. Первый – усилие воли, чтобы начать. Условно говоря, чтобы заставить себя сходить на тренировку, нужно надеть спортивные штаны, и тогда уже настроя на работу больше. Второй способ – это поощрение. Работает хуже, чем первый, но иногда я обещаю себе сделать что-нибудь приятное по факту выполненной задачи. Но есть еще и третий способ: купить новый блокнот. Если задачи записать в красивый новый блокнот, то и выполнять их будет приятнее, чем, если бы они были записаны в старом.

Маргарита Маслова

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

• вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
• читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
• садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
• задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
• постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
• ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

1. Возьмите листок и ручку.
2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё

одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

• «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
• «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

	Несрочно	Срочно
Важно	2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие	1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно	4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени	3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin)

автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Прокрастинируешь? Читай! — prospekt.media

Прежде чем сесть за неотложную работу, прокрастинатор тысячу раз проверит новости в соцсетях, пятьсот раз заварит себе кофе, сотню раз позвонит и напишет знакомым, даже сходит в магазин или в тренажерный зал (ведь давно пора заняться собой). Переход от осени к зиме, короткий световой день, холодная, неуютная погода, преддверие праздников, сезонные болезни – все это провоцирует прокрастинацию даже у тех, кто, казалось бы, изначально к ней не склонен. Кто виноват и что делать? Давайте разбираться вместе. 

Прокрастинация – тема перманентно актуальная, но все же (как показал наш небольшой анонимный опрос) не все знают, что это такое, даже если изредка или постоянно прокрастинируют сами.

Прокрастинация – это промедление, откладывание дел, особенно важных и серьезных, на завтра (послезавтра, на неделю или месяц…) Знакомо? Пожалуй, да. Пожалуй, всем. Но это еще не означает, что вы попались в ее цепкие лапки.

Прокрастинатор не просто откладывает дела, он осознанно затягивает процессы. Прокрастинатор нарушает все сроки, либо выполняет задачу впритык. Он сделает миллион других, совершенно не срочных дел, лишь бы нарушить все дедлайны. Специально? Конечно, нет. Понимая, что он теряет авторитет, друзей, работу, деньги, любимых, даже здоровье, прокрастинатор не может абсолютно ничего с собой поделать.

Иногда со стороны может показаться, что прокрастинатор — очень деятельный человек. Никому и в голову не придет, что он упускает все сроки.

Как выяснили ученые (как всегда, британские), проблема — в нашей голове, где все устроено противоречиво. А именно, одна часть мозга работает против другой. Одна отвечает за повседневные приятности (быстро сделал – доволен), а другая – за долгосрочные проекты с отложенным во времени результатом. Очень маленькая часть людей способна на длительную кропотливую работу без промежуточных результатов.

Искать гендерные ответы на проблему не стоит, прокрастинацией страдают как мужчины, так и женщины. Важно вовремя себе помочь и не подхватить этот неприятный недуг.

Вот несколько советов:

• Прежде всего, нужно любить то, что делаешь. Или делать то, что любишь. То есть выбирать себе работу по душе.
• Стараться планировать. И выполнять срочные дела до того, как мозг успеет вас отговорить. Например, вам нужно сделать важный, но не самый приятный звонок. Вопреки своим чувствам и мыслям – набирайте номер.
• К планированию также относится пресловутый тайм-менеджмент. Без этого никак не справиться. Составьте список важных дел, возглавлять который будут те, что меньше всего радуют. После каждого выполненного вас будет посещать такая эйфория, что даже баловать себя уже не придется.
• Помните: нет предела совершенству! Учитесь вовремя останавливаться, не правьте свою работу бесконечно. Особенно это касается людей творческих, в поиске и самоанализе (хорошо, если рядом есть тот, кто отнимет произведение искусства до того, как художник его испортит).
• Верьте в себя. Просто берите и делайте, а оценкой вашего труда пусть занимаются другие.

Мы сейчас говорим, конечно, не о патологических процессах, а о легкой склонности прокрастинировать время от времени. С более серьезной зависимостью – только к специалистам.

К теме прокрастинации мы вернемся через неделю с реальными историями и практическими советами от наших читателей. Если вам тоже есть чем поделиться, пишите!

Подумаю об этом завтра: Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Да, не успели мы разобраться с психосоматикой, как у нас появилось новое модное слово – прокрастинация. Когда узнаешь, что кто-то прокрастинирует, то резко самому хочется попробовать быть таким загадочным. Но, в то же время, не хочется ударить лицом в грязь, как в тот раз, когда ты перепутал катарсис с псориазом. И получил направление к дерматологу, вместо одобрительных кивков интеллигентной публики.

В общем, прокрастинация – вещь достаточно распространенная, есть у большинства людей и она лечится. Что это такое? Прокрастинация – это состояние, при котором ты откладываешь на завтра то, что должен сделать сегодня. Постоянно. Лишь немногие люди могут похвастаться тем, что способны поставить перед собой цели и задачи на сегодняшний день и выполнить, показывая чудеса тайм-менеджмента. В большинстве своем, садясь за рабочий стол, человек разумный первым делом будет проверять, что случилось в интернете во время его отсутствия. Человек будет жадно листать новостные ленты во всех социальных сетях своего города, пока лента предательски не закончится, показывая ему, что пора и за работу браться. Затем человек вспомнит, что давно не курил, или что не пил сегодня кофе. Потом отвлечется на заправку степлера скрепками или упорядочивания своего рабочего стола. Что угодно, лишь бы не начать свою фактическую работу.

Прокрастинация касается не только труда, но и принятия решений. Например, ты состоишь в отношениях с человеком, но больше не хочешь в этих отношениях состоять. Но начать разговор о расторжении договоренности о вечной любви именно сегодня ты не хочешь. Ты ждешь, чтобы закончились праздники, уехала из гостей мама, закончился президентский срок у Обамы или выросли общие дети. И, когда все это случается, ты идешь заправлять степлер скрепками.

Откладывание уборки в доме – это тоже прокрастинация. Ты смотришь на откровенные горы барахла в квартире и пыль на подоконниках, но не можешь себя заставить нырнуть в уборку. Единственным стимулом для тебя может стать звонок от свекрови, в котором известит, что заскочит поздравить внука с Ханукой через 45 минут. За эти 45 минут квартира преобразится и от прокрастинации не останется и следа.

Это говорит о том, что очень многие люди способны работать или выполнять свои обязанности в других сферах только под четким контролем или страхом опростоволоситься перед свекровью. Работа всегда кипит лишь в тех случаях, когда есть дэдлайн и чем ближе он, тем активнее работа. Никто не будет рвать свои булочки, когда нет опасности потерять заказ, деньги или ректальную невинность от пронзительно взгляда начальства.

Прокрастинация – это поглотитель времени, способный забрать у тебя треть жизни. Каждый раз, когда ты играешь в игру на телефоне, вместо чтения книги или сидишь в интернете, вместо работы, общения с людьми или собственными детьми, ты прокрастинируешь. Но это не так круто, как звучит. Потому что после прокрастинации приходит чувство вины, что ты не сделал то, что должен был. И теперь над тобой висят долги, хвосты и необходимость поздравить тётю Нюру с прошедшим днем рождения. А чувство вины – это стресс. Ну, и в целом, когда у тебя развивается привычка отвлекаться от дел на ерунду, чтобы немного попрокрастинировать, ты теряешь свою работоспособность, твои навыки притупляются, и ты становишься ленивым и никому не нужным.

Как перестать прокрастинировать? К сожалению, полностью избавиться от привычки тратить свое время почем зря, невозможно. Есть люди, у которых всегда все получается, и они как-то справляются с тремя детьми, уборкой большого дома и у них всегда на столе свежие капкейки только из духовки. Или работают как белочка в колесе, и это приносит свои результаты. А ты отвлекаешься на ютуб каждые полчаса, потому что «глаза устали работать». И завидуешь тем, кто все на свете успевает.

Помочь побороть в себе тягу к прокрастинации может супервизия. Мы всегда более продуктивны, когда кто-то над нами стоит. Или если есть дэдлайн. Если нет ни того, ни другого, надо брать в руки блокнотик и записывать в него список дел, распределяя их по важности. Лучше всего иметь перед глазами визуальное напоминание о своих обязанностях и красивым маркером отмечать когда дело сделано. Чем больше дел сделано – тем больше ты чувствуешь, что ты — молодец, и хочется стремиться к еще большему «самоодобрению».

В этой нелегкой борьбе важна мотивация. Если тебе есть к чему стремиться, у тебя будет больше получаться. Например, ты хочешь на Мальдивы, но никто не хочет тебя туда бесплатно брать. Поэтому ты начинаешь работать больше, чтоб заработать больше денег и следовательно попасть на желанную локацию. Обои рабочего стола с видом на райский остров лишь усилят мотивацию.

Ударим наградами по прокрастинации. За каждое вовремя сделанное дело и за каждую поздравленную с праздником родственницу, необходио выдавать себе небольшую медаль за заслуги перед собственным светлым будущим без прокрастинации. Медаль может быть шоколадной, либо в виде новой помадки.

Но ничто так не помогает бороться с этим «недугом», как работа или деятельность, которая тебе нравится. Люди, с которыми ты взаимодействуешь тоже должны тебе нравится. Прокрастинировать лучше перед вызовом сантехника из ЖЭКа, когда ты знаешь, что тебе предстоят несколько кругов ада. Откладывать визит в бюрократический омут – нормальная защитная реакция здорового человека и не удивительно, что ты захочешь рисовать полчаса загугулины в блокноте, а не совершать неприятные звонки. А вот работа должна быть приятной.

И, последнее, но не по важности, это запрет на использование мобильного телефона. Утром надо первым делом умыться, собраться, поесть. И только потом залипать в интернете, если на это осталось время. Обычно ведь все происходит наоборот – сначала интернет, а потом горячка, быстрые сборы и отсутствие завтрака. Потому, сделал дело – полез в телефон. Иначе – прокрастинация и несчастье, пока другие все успевают.

*во время написания материала, автор тоже прокрастинировал

(Visited 70 times, 1 visits today)

Поделиться ссылкой:

Комментарии

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю / Хабр

Озарило меня еще в колледже, когда нужно было сдать огромную исследовательскую работу сразу после ноябрьского Дня благодарения. «Без проблем, — думал я, получая задание. — Впереди еще больше двух месяцев!» Да и начиналось все отлично: я быстро выбрал тему и закончил свое исследование задолго до ноября. А потом наступила прокрастинация…

Можете представить сами, что происходило в День благодарения. Вместо того, чтобы провести праздник с семьей, все выходные я просидел за написанием работы. Хотя один раз все же прервался на индейку!

Сейчас я считаю себя довольно продуктивным человеком, но по-прежнему вынужден бороться с прокрастинацией, — и, похоже, бороться с ней приходится не только мне. Это подтверждают и результаты опроса, который я провел для написания этой статьи:

• 85% респондентов прокрастинируют, по крайней мере, иногда.
  
• Около 25% респондентов прокрастинируют часто или очень часто.
  

Относитесь ли вы к этим 85% — или даже к 25% самых заядлых прокрастинаторов? Вы в хорошей компании.

В этой статье я поделюсь несколькими полезными приемами, которым я научился за годы борьбы с прокрастинацией: с их помощью вы сможете сделать следующий проект вовремя. Поверьте, в следующий День благодарения вы будете благодарить меня.

Переведено в Alconost

Плюсы прокрастинации

Перед тем, как перейти к рекомендациям по борьбе с прокрастинацией, я считаю нужным оговориться, что прокрастинация — это не всегда плохо, есть у нее и хорошая сторона.

На самом деле иногда имеет смысл отложить выполнение задачи на последний момент — при правильно выбранном подходе. Давайте рассмотрим три лучших варианта.

1) Нет времени надумывать лишнее

Я выработал хороший порядок упаковки вещей для коротких поездок, но часто ломаю голову над тем, что нужно взять с собой в путешествия подольше. Чем больше времени я трачу на упаковку, тем больше передумываю и выгружаю все из чемодана, чтобы перепаковать.

Пару лет назад я паковал вещи за несколько дней до недельной поездки в Долину Смерти (Калифорния). При том, что дневная температура там достигает 38℃, а ночная может падать ниже нуля, паковаться правильно с учетом таких крайностей — реальная проблема.

Как только я закончил упаковку, я стал сомневаться в том, взял ли я именно то, что надо. «А если будет холоднее, чем по прогнозу? Что если придется задержаться подольше? Что если?..» Я и сам не заметил, как чемодан перестал закрываться. Мне пришлось полностью перепаковываться в ночь перед поездкой, и в итоге я взял с собой приблизительно тот же набор вещей, который упаковал в самом начале.

Идея упаковать вещи заранее обернулась для меня огромным количеством потраченного впустую времени. Откладывание на последний момент задач, на которых вы склонны зацикливаться, лишает вас времени на лишние размышления.

2) Позвольте пыли осесть

Прокрастинация также может обеспечить вам дополнительное время для сбора информации о выполняемой задаче. Когда я сталкиваюсь с задачами, на которые прямо влияет что-то вне моего контроля, я предпочитаю сэкономить свое время и переждать действие внешних факторов, насколько это возможно.

Например, если нужно интегрировать в проект API, все еще находящийся в разработке, по моему опыту, завершать задачу по интеграции до завершения разработки редко когда имеет смысл. Слишком велик риск того, что детали реализации ближе к концу проекта изменятся.

3) Плохие идеи отмирают сами

В конце концов, часто оправдывает себя прокрастинация в отношении задач сомнительной состоятельности.

Сталкивались ли вы когда-либо с задачей, от которой не могли отказаться из политических или личных соображений, при этом понимая, что это — пустая трата времени и усилий или просто в целом плохая идея? Если такая задача все же отправляется в работу, команда обычно забывает о ней (поскольку она и так явно не из важных) или же кто-то в итоге берется за ум и признает, что не стоило даже браться за нее.

Разумеется, это не самый высокий моральный стандарт, но я имел дело с контрактами и сценариями, где легче было подождать, пока задача не отпадет сама, чем тратить время на ее оспаривание.

Это работает только с осознанным подходом

Обратите внимание, что все три описанных подхода работают только в том случае, если вы принимаете осознанное решение отложить выполнение задачи ради будущей выгоды, а не просто позволяете этому случиться.

Например, вы можете думать:

• «Я знаю, что могу сделать это в последнюю минуту и получить лучший результат».
  
• «С этим, вероятно, стоит подождать, так как слишком много всего меняется».
  
• «Это тупая идея; я не буду спешить с реализацией в надежде, что ее сочтут неважной».
  

В таких ситуациях прокрастинация не скажется на вашей способности сделать все вовремя; даже наоборот — на самом деле она

повысит

эту способность.

В общем, бывает, что прокрастинация может и пользу принести. А что с вредом?

Минусы прокрастинации

Откладывание важных посильных задач на потом имеет реальные последствия: их приходится выполнять в спешке, что снижает качество результата. Если отсрочка слишком велика, вы не успеете в срок.

Почему это плохо? Да потому, что сорванные сроки задерживают других членов команды, ожидающих выполнения вашей работы, и вы рискуете столкнуться с толпой раздраженных сотрудников за своей дверью!

Плохие результаты и сорванные сроки могут привести к потере контрактов и денежным расходам на фрилансеров и консультантов. Выполняя задачи в спешке, вы можете случайно или сознательно пропускать важные шаги.

История о спешке с выпуском продукта от Кадена Вилкинсона (@kdawgwilk):

«При подготовке к публикации iOS-приложения в App Store я слишком долго откладывал все, что нужно было для этого сделать. Закончилось все тем, что я забыл проверить миграцию базы данных из предыдущей в последнюю версию, релиз которой планировался, и приложение вылетало при запуске у всех пользователей».

Я уверен, что у каждого из нас есть похожая история, когда из-за прокрастинации возникала проблема, которой не было бы, если бы мы взялись за дело пораньше!

Почему вы прокрастинируете?

Понимание,

почему

вы прокрастинируете над задачей, может помочь определить лучший способ справиться с прокрастинацией.

Опрос выявил многие распространенные причины для прокрастинации, и они, как ни странно, довольно точно совпадают с моими собственными. Вот три самые популярные:

1) Я прокрастинирую, так как чувствую, что не справляюсь

Прокрастинация часто следует за чувством, что вы не справляетесь с задачей. В этом состоянии вам хочется отложить задачу в надежде, что позже вы поймете, как ее выполнить. Однако этой ясности вы можете так и не дождаться из-за самой прокрастинации. Когда я не уверен в своих приоритетах, легко делать ненужные дела или не делать ничего вообще.

Ирония прокрастинации заключается в том, что она сама себя кормит. Задачи, которые появляются, пока вы откладываете другие, тоже страдают. Так и складывается ощущение, что вы не в состоянии справиться, которое заставляет вас прокрастинировать еще больше.

Ощущение, что вы не справляетесь, может быть следствием неуверенности в том, с чего начать выполнение задачи. Она, в свою очередь, может возникнуть из-за плохого руководства, попытки выйти из зоны комфорта или работы в проекте, который нуждается в лучшей организации. Какой бы ни была причина, неуверенность, с чего начать, часто приводит к тому, что вы не приступаете к делу вообще.

2) Я прокрастинирую, потому что не хочу делать это

Прокрастинация может также быть признаком того, что перед вами задача, которую вы просто не хотите выполнять. Большинство участников опроса отметили «недостаток мотивации» или «скуку» как главную причину своей прокрастинации.

Вас вряд ли придется подбадривать, если вы возьметесь за что-то, что вам нравится или увлекает вас, и неудивительно, что сложные задачи приводят к прокрастинации.

Например, мне действительно нужно работать над моим приложением, но — погодите, эй! — только что кто-то лайкнул мой пост на Facebook, я должен немедленно проверить свою страницу. Мне действительно не нравится заниматься налогами, а Netflix — вот он, в соседней комнате, со всеми этими фильмами, которые я еще не смотрел, тогда как срок подачи отчета еще так далек…

3) Я прокрастинирую, потому что боюсь провала

Страх неудачи часто приводит к тому, что вы постоянно что-то дорабатываете и без конца пересматриваете, настаивая на «идеальном» или «стопроцентном» выполнении задачи перед тем, как представить миру результат. На самом деле вы всего лишь уклоняетесь от оценки, которую вам даст мир.

О выполнении задачи, которую вы никак не закончите, никогда не будут судить другие; незавершенный проект не подлежит оценке или критике. Неопубликованное приложение никогда не получит отзыв с одной звездой. Даже при отсутствии формальных оценок, как в университете, рабочие проекты оценивают коллеги и начальники, и успех (или провал!) этих проектов определяет, достойны ли вы повышения в должности и зарплате.

Проблемы прокрастинации засасывают очень легко, но не теряйте веру: люди провели много лет в поисках решений, как побороть прокрастинацию. Читайте дальше, чтобы узнать, как вытащить себя из этой колеи и вернуться в рабочее состояние!

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю

Итак, мы разобрались, что прокрастинация может иногда быть полезной, а может и привести к серьезным проблемам.

Настало время поделиться тем, чем обещал в начале: наработанными за годы техниками борьбы с прокрастинацией, которые, как правило, позволяют мне ее победить! :]

Поговорим о трех техниках:

1. Управление отвлекающими факторами.
   
2. Управление временем.
   
3. Управление энергией.
   

Ну, поехали!

Примечание: Хотя советы из этой статьи, мне кажется, должны помочь в вашей борьбе с прокрастинацией, вы не сможете победить ее за одну ночь.

Лично я признаю, что прокрастинация — это мой вечный враг, и я должен следить за собой, чтобы не вернуться к старым привычкам. Ни одна статья не даст вам всех возможных ответов для победы над прокрастинацией, но я нашел три вещи, которые помогли мне хотя бы обуздать ее (по большей части).

1) Управление отвлекающими факторами

В этом мире есть миллион отвлекающих моментов, при этом многие из них находятся полностью в зоне вашего контроля.

Я рекомендую потратить некоторое время на то, чтобы сократить отвлекающие факторы и позволить себе сосредоточиться непосредственно на работе. Вот три вещи, которые сработали для меня:

а) Отключите уведомления.
Когда я настраиваю новый компьютер или телефон, мой первый шаг — отключение почти всех уведомлений.

Мои сотрудники не сразу свыклись с мыслью, что я проверяю почту всего несколько раз в день, но я выяснил, что лучше сосредоточен, когда меня никто не отвлекает сообщениями и другими социальными уведомлениями. На то, чтобы отключить уведомления, нужно совсем немного времени, но вы удивитесь, как много времени вы получите взамен.

б) Усложните себе вход в соцсети.
Когда вы бьетесь над ошибкой в Auto Layout, искушение забыться в ленте Twitter может быть непреодолимым. Создание хотя бы небольших препятствий между вами и лентами соцсетей действительно может помочь.

Например, выходите из своей учетной записи Facebook на время работы. Необходимость логиниться заново послужит постоянным напоминанием о задаче, которую вы не выполняете.

в) Заблокируйте самые активные пожиратели времени.
В более запущенных случаях пригодятся расширения для избирательного блокирования сайтов, которые есть в большинстве браузеров.

Quitter может закрывать избранные приложения, когда ими некоторое время не пользуются, уменьшая искушение переключиться на них во время работы. Cold Turkey временно блокирует заманчивые сайты и приложения на определенные периоды времени.

2) Управление временем

Ну что ж, вы высвободили уйму времени, разобравшись с отвлекающими факторами: как теперь использовать его с максимальной пользой? Я выяснил, что лучший для меня способ — сосредоточиться на управлении временем и проектом: это действительно помогает мне контролировать ситуацию и снижает желание прокрастинировать. Существует множество систем для управления временем и проектами, и у каждой — свой подход к проблеме выполнения задач. Одни основаны на простых приемах и практических советах, тогда как другие предлагают полный, всеобъемлющий подход к управлению вашей работой и личной жизнью.

Для меня лучше всего работает комбинация из трех систем: методика Getting Things Done, «метод помидора»  и простые методы приоритизации. Давайте рассмотрим все три.

а) Getting Things Done (GTD)
Базовым подходом Getting Things Done, или GTD, я пользуюсь уже давно. Для обработки задач и проектов система GTD предлагает пять шагов:

1. Сосредоточьтесь на том, что требует вашего внимания.
   
2. Четко определите, что нужно сделать.
   
3. Приведите в порядок то, с чем работаете.
   
4. Регулярно пересматривайте и обдумывайте состояние дел.
   
5. Действуйте сообразно обстоятельствам и приоритетам.
   

Самая ценная для меня особенность этой методики — выписывание того, что нужно сделать, в момент, когда оно приходит в голову, вместо удерживания всего этого в своей «оперативной памяти». Фиксирование идей позволяет им, как и последующим задачам, спокойно посещать мою голову, не отрывая меня от того, чем я в этот момент занят.

Организационный аспект GTD предусматривает, что вы приступаете к выполнению задачи, когда у вас под рукой есть все, что нужно для ее выполнения. Представьте, что вы просто садитесь и беретесь за работу — без предварительного поиска файлов, заметок и инструментов. Как же здорово!

Подход GTD также фокусирует ваши усилия исключительно на следующей небольшой задаче, продвигающей ваш проект вперед. Это отвлекает внимание от ошеломляющего масштаба всего дела и позволяет вам сосредоточиться, собственно, на выполнении задуманного. :]

б) «Метод помидора»
Тогда как GDT предлагает отличную методику определения, фиксации и упорядочивания ваших действий, «метод помидора» формирует саму среду для выполнения работ.

По «методу помидора», вы разбиваете свое рабочее время на интервалы по 25 минут, которые и называются «помидорами». На протяжении каждого «помидора» вы работаете над задачей, не бросая ее и не прерываясь на другую деятельность. По прошествии 25 минут вы можете взять небольшую передышку и затем начать новый «помидор».

Закончив четыре «помидора», делаете перерыв подлиннее, чтобы ваш мозг мог обработать все, что вы успели сделать, и подготовиться к работе над следующими задачами. В зависимости от того, какой работой я занят, я часто увеличиваю или сокращаю 25-минутные интервалы для удобства выполнения задач. Когда я пишу, например, мне удобнее работать «помидорами» по 50 минут и чуть дольше отдыхать между ними.

в) Простые методы приоритезации
GTD помогает вам упорядочить дела, «метод помидора» — сосредоточиться, но как узнать, за что именно браться?

Каждое утро я выбираю три задачи, которые хочу закончить к концу дня. Иногда я знаю, что мне не удастся справиться со всеми тремя, а в другие дни — что смог бы сделать и больше. Но сам процесс выбора помогает мне все учесть и выбрать только три вещи, наиболее значимые для меня.

Примерами приоритетных задач могут служить дела, которые должны быть сделаны к определенному дню, или вещи, которые вы хотите выбросить из своей головы, или даже то, что по завершении просто даст вам почувствовать полноценное удовлетворение.

Как все это вместе работает

Вот как все эти три системы совмещаются с наилучшим результатом для меня:

• «Метод помидора» помогает мне преодолевать инерцию и приступать к делу. Я могу работать над чем угодно 25 минут и почти всегда за это время будет заметен определенный прогресс.
  
• GTD помогает мне не ощущать бессилие перед сложными проектами, растянутыми на месяцы и состоящими из множества нестабильных компонентов, отвлекающих мое внимание.
  
• Мои три приоритета помогают завершать каждый день с чувством удовлетворения. Чувствовать удовлетворение от сделанной работы — это очень важно, прежде всего, для того, чтобы доводить работу до конца.
  

3) Управление энергией

Чувствовали ли вы когда-либо, что вам просто не хватает энергии для выполнения задачи?

Лично я замечал, что в определенное время суток у меня больше энергии, тогда как в другое время я истощен. Соответственно, я стараюсь планировать задачи, требующие меньше умственной или физической энергии, на низкоэнергетическое время и оставляю сложные задачи на те периоды, когда уровень моей энергии будет повыше.

Например, обзоры, почта и исследования — это для низкоэнергетических периодов. А устранение ошибок и другие задачи, требующие высокой концентрации внимания, — для периодов, когда энергии побольше.

Если я знаю, что мне предстоит очень интенсивная неделя, я планирую более сложные задачи на ее начало, пока я еще буду полон сил. Я учитываю также свое текущее физическое состояние. Если я простудился, такие дни, наверное, будут не лучшими для проектирования нового приложения. В это время я возьмусь за работу, которая требует меньшей физической и умственной живости. Если я вдруг почувствую особенный прилив сил перед обедом, я отклонюсь от плана и возьмусь за задачу, требующую большей энергии.

Когда мне нужно быстро восполнить энергию, чтобы закончить требующую усердия задачу, отличный вариант — встать размяться или выйти на короткую прогулку. Когда мне совсем не удается сосредоточиться, очистить голову для нормальной работы в последующие дни прекрасно помогает долгая прогулка на свежем воздухе, занятия спортом или даже поход в лес. Иногда перерывы между «помидорами» состоят из коротких прогулок. Найдите то, что восстанавливает вашу энергию, и встройте это в свой рабочий день.

Несмотря на все планирование и выстроенные процессы, время от времени мне все же приходится откладывать задачи на потом. Но, если я не прячусь за прокрастинацией, я могу отложить задачу без чувства вины.

Что дальше?

В этой статье немало материала для усвоения… если вы, конечно, не отложили ее прочтение на потом! :]

Бороться с прокрастинацией вовсе не легко. У каждого свои причины откладывать что-либо на потом. Какие-то из этих идей и техник подойдут вам, какие-то — не очень.

Ищете простой способ начать? Начните с устранения отвлекающих факторов. Совсем немного времени нужно, чтобы отключить уведомления в телефоне, а пока вы возитесь с телефоном — вы ведь тоже прокрастинируете в свое удовольствие! Также закройте на компьютере все приложения и программы, которые не нужны вам для работы. Когда 23 приложения прекратят требовать вашего внимания, вы увидите немедленное повышение сосредоточенности.

Поделитесь вашим опытом борьбы с прокрастинацией в комментариях?

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией приложений, игр и сайтов на 62 языка. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Подробнее: https://alconost.com

Как я боролась с хронической прокрастинацией и перфекционизмом

5 сентября 2018

104081 просмотр

Прокрастинация — как много боли в этом слове… Во всяком случае, для меня — точно.

Прокрастинирую я часто и помногу. Давно собираюсь открыть клуб анонимных прокрастинаторов, ведь это, по сути, тот же алкоголизм, зависимость, только уже от откладывания. И вылечить его можно, лишь признавшись себе в этом.

Если же ты думаешь, что в любой момент можешь взять себя в руки и перестать это делать, шансов на победу у тебя просто нет.

Почему анонимных прокрастинаторов? Потому что стыдно в этом признаваться. Если скажешь такое, тебя сочтут просто дурачком. Только те, кто подвержен этой болезни, могут оценить всю степень твоей боли и горя.

Для других людей в этом слове нет ничего страшного. Они даже не задумываются о том, что это такое. Есть и те, кто не видит в прокрастинации ничего страшного. Хотя это отнюдь не разовое разовое явление.

Это ментальная привычка, которая со временем прорастает в накатанные нейронные связи, и жизнь превращается в сплошной тревожный и болезненный процесс.
Источник изображения: Flickr.com

Почему я использую слово «прокрастинация», а не русское «откладывание»?

Потому что откладывать — это, по большей части, просто переносить дела на другое время.

Процитировать в Твиттере

Прокрастинировать — это создавать иллюзию действия и замещать выполнение необходимого дела чем-то другим.

Если я откладываю визит к врачу, то говорю себе, что позвоню в клинику завтра. То есть, просто сдвигаю неприятный момент на другой день, тем самым избавляя себя от необходимости принимать решение сейчас.

Когда я прокрастинирую, то не просто переношу действие на другое время. Я говорю себе: сейчас почту проверю и позвоню врачу. Или вот только пыль с полок уберу и позвоню. Или: сейчас срочно приготовлю борщ и компот, и точно позвоню.

То есть, в этом случае мы не просто откладываем действие на потом. Мы находимся в состоянии «вот еще чуть-чуть — и сделаю!». Очень удобная иллюзия.

Когда мы говорим себе, что позвоним завтра, это уже явный результат, так как мы знаем точно — сегодня звонка не будет.

А вот когда мы прокрастинируем, то до последнего убеждены, что сегодня еще все успеем, только вот дождемся более благоприятных условий.

Это прокрастинация первого вида. С ней знакомы почти все, она достаточно просто лечится.

Но есть прокрастинация второго вида, которая намного опаснее. Проявляется она в том, что ты даже не делаешь вида, будто занят другими делами. Ты просто потух, умер внутри. Физически ты, конечно, жив, но по ощущениям уже умер. Нет сил что-то делать. Нет энергии. Кажется, что ты глобально ленив и бесполезен.

Такое состояние появляется, когда прокрастинация первого вида прогрессирует и становится хронической. Она проявляется не только в действиях, она уже живет внутри тела. И с такой формой надо быть осторожнее и аккуратнее.

Как дойти до прокрастинации такой? Причин у нее много, расскажу об основных.

Первая причина: большое количество творческих задач

Чаще всего эта болезнь встречается у творческих и созидающих людей, так как творчество, как любое созидание — это процесс с открытым концом. К примеру, я знаю что меня ждет на приеме у врача, и не иду к нему просто потому, что неприятно все это терпеть. Или откладываю тренировку, хотя знаю, что там будет, и всего лишь оттягиваю ее начало.

С творчеством все не так однозначно. Никто заранее не знает, чем закончится статья, рисунок, тренинг. Результат рождается в процессе. И такая вот неоднозначность и неизвестность вызывают у нас  большую тревогу.
Источник фото: Flickr.com

Наш мозг не любит неопределенности, за это отвечает такое свойство/функция правого полушария, как гештальт или стремление к завершенности. Если мы не знаем, что нас ждет дальше, то мозг сам заполняет миг между настоящим и будущим тревогой, в которой может быть спрятано все, что угодно.

По этой причине творческие люди часто страдают хронической формой прокрастинации. Ведь они не просто откладывают написание, рисование, любой акт творчества на другой момент. Они постоянно проживают неопределенность, тревогу и страх.

Плюс внутренний перфекционист, который требует крутой результат. А как можно дать хороший результат, если ты вообще не знаешь, каким он будет?

Перфекционизм и прокрастинация — это два таких товарища, которые ходят рука об руку. Очень часто причиной хронической прокрастинации становится именно перфекционизм.

Получается следующая схема: неопределенность — тревога — внутреннее самобичевание за отсутствие результата — желание избежать критики — откладывание — нет результата — еще больше самокритики — еще сильнее прокрастинация.

И вот ты уже — хронический анонимный прокрастинатор. Чтобы подчеркнуть драматизм скажу, что от хронической прокрастинации недалеко и до депрессии.

Что мешает начать действовать?

Прежде всего, колоссальное количество фильтров. Они стоят на выходе нашего сознания и не пропускают наружу идеи, которые не проходят по шаблону. Фильтры могут быть разными: негениально, очевидно, глупо, тупо, где-то уже было, так нельзя, это слишком дерзко, бла-бла-бла…

Короче говоря, это сотни разных убеждений, которые решетом процеживают наш креатив.

Когда я открыла для себя эти фильтры (вообще-то, я считаю, что сама придумала эту теорию :), жить сразу стало легче.

Я поняла, самое важное в том, чтобы расширить это сито, позволить себе вываливать все, что есть в голове. Тогда хорошие идеи прорвутся сами по себе.

В творческом процессе самое главное — начать. А когда вода пошла, то включается состояние потока, и творить легче.

У меня на эти случаи было два стопроцентно-работающих решения: фрирайтинг или свободное письмо.  А еще бредогенератор.

Фрирайтинг — метод, который заключается в свободном записывании всех мыслей, которые есть в голове, без редактуры и без оценки. Просто выписываешь все на бумагу и среди этого добра ищешь хорошие идеи. Лучшего решения для писателей, блогеров, копирайтеров и всех пишущих людей не найти.

Подробнее можно почитать у Марка Леви в книге «Гениальность на заказ» или у Джулии Кэмерон в «Пути художника».

Бредогенератор заключается в том, что я придумываю заведомый бред, но это всегда отлично работает. Особенно хорошо работает при креативных задачах — что-то организовать, придумать название, оформление, мероприятие.

У этих инструментов одна задача — просто дать себе посыл начать и не сдерживать свой внутренний поток образов. А он есть всегда —  доказано. Поэтому те, кто говорит: «У меня нет идей», на самом деле должны говорить: «У меня много идей, но слишком много фильтров».Источник фото: Flickr.com

Однажды я сама столкнулась с подобным при создании упражнений для тренингов.

Создание тренинга —  очень непростой и творческий процесс. Конечно, есть разница в уровне тренинга. Можно просто начитать лекцию и сказать, что это тренинг. Тогда фрирайтинг тут вполне подойдет. Но если надо создать настоящий тренинг, в котором есть упражнения, которые бы отражали его специфику, все намного сложнее.

Можно взять какие-нибудь общеизвестные игры, кем-то уже придуманные, но это очень уж просто, непрофессионально, иногда притянуто за уши и т.д.

Часто бывает, что готовых упражнений вообще еще не существует.

Когда выбираешь какую-то тему, где мало открытых материалов, приходится делать все с нуля. Создавать концепции, строить схемы. Это мой подход. Мне важно, чтобы все было продумано, связано, концептуально. Звучит красиво, но в жизни все эти «продумано, связано, концептуально» — просто дичайшие фильтры. Такие сильные, что блокируют любую мыслительную деятельность в целом.

В голове нет стройной картинки, видения того, чем это будет в итоге. Поэтому я занимаюсь другими делами, а тренинг великолепно прокрастинирую. Мне кажется, еще чуть-чуть, и у меня сама по себе появится та самая гениальная идея.

Я знаю, как это бывает обычно. Дождаться последнего момента, а потом выдать все в предпоследнюю ночь. Каким-то чудом результат получается хороший, но я при этом измотана, несчастна и особой радости не испытываю.

Недавно у меня была история с таким тренингом, для которого надо было придумать много «продуманных» и «концептуальных» упражнений.

Я была близка к тому, чтобы повторить прошлый неполезный опыт. Но, поскольку я начала свою стодневку борьбы с прокрастинацией, то решила сделать в этот раз по-другому и правильно.

Один из хороших способов преодолеть прокрастинацию — письменно проанализировать ее причины, услышать свой внутренний диалог на эту тему.

Словив себя на потери энергии (это верный признак подавления фильтрами творческой мысли), я села за дневник.

Первый же ответ на вопрос, почему я откладываю подготовку: «Потому что не знаю, какими упражнениями его заполнить».

Я поняла, что у меня есть «фильтровое» убеждение, что в каждом блоке тренинга обязательно должно быть упражнение. Раз я не знаю, каким оно будет, то все остальное тоже не сделаю.

Вот он — коварный перфекционизм в действии.

Поскольку для прокрастинаторов самым важным моментом является именно точка старта, то я спросила себя: как я могу обойти это убеждение?

Ответ был таким: разрешить себе (просто притвориться) сделать не тренинг с упражнениями, а просто лекционный семинар, где каждый блок — это много-много текста и информации. Тогда можно на каждый блок выделить отдельный файл и скидывать в него все, что есть по этой теме.

Для меня это стало «Эврикой»!

Я не могла подступиться к задаче, потому что не знала, какого цвета будет вишенка на торте. В то время как любой тренинг-торт — это обязательная теоретическая база-тесто, которая должна быть готова в любом случае. И с которой можно будет потом работать для создания актуальных упражнений.

После этого осознания я физически ощутила, как прорвало плотину, сдерживающую поток мыслей. Сразу высвободилось огромное количество энергии, и я сделала кучу дел.

Кстати, энергия —  очень важный маркер. Если вам кажется, что у вас ее почти нет, скорее всего, вы что-то где-то откладываете, только не признаетесь себе — что именно.

Резюме: если откладываете какое-то дело, проанализируйте письменно, почему вы это делаете, и попробуйте найти себе временное решение для того, чтобы разрешить себе начать. Дальше станет легче. Начало — самое главное.

Вторая причина: мышление в духе «все или ничего»

С этим убеждением долгое время живут все перфекционисты, и я не исключение. Либо сразу все круто, либо вообще никак. Либо я сразу напишу много всего, либо даже стараться не буду. Либо я новую жизнь начну начисто-набело супер-пупер круто, либо нафиг мне эта новая жизнь.

Недавно я прочитала очень крутую книгу «Писать профессионально». В ней подробно описывается перфекционизм и все его проявления. Если узнаЕте себя в образе перфекциониста, обязательно ее прочтите.

Я боролась с этой проблемой многие годы, но без особого успеха. Хотя много что понимала про свой перфекционизм, все равно продолжала поступать так, как не надо.

Потом мне это надоело окончательно. И не только потому, что я не делала то, что могла бы. Просто я поняла, что перфекционизм — это вирус, который настолько поражает мировосприятие человека, что тот просто перестает радоваться жизни.

Всегда всего мало, всегда недостаточно хорошо поработал, всегда находятся недочеты и причины, которые подтвердят ущербность, всегда есть с кем себя сравнить, всегда кто-то лучше, успешнее, популярнее и т.д.

Особенно перфекционизму подвержены люди творческих профессий. Писатели, художники, музыканты, любые созидатели любых форм. Просто беда какая-то с этими творцами.

Одной из основных причин такой зависимости является отождествление себя со своим творчеством. Поэтому к нему так сильно и пристально приглядываются. Малейшая критика может смертельно ранить, значит, надо выдавать только лучший результат.

С одной стороны хорошо, когда человек ставит себе высокую планку. Но перфекционизм — не только высокая планка. Это постоянные самобичевания, упреки, нереалистичные ожидания, раздутое самомнение вперемешку с ощущением собственной ничтожности. И все это сказывается на той самой продуктивности, которая должна помочь творцу выдать какой-то результат.

Причин у перфекционизма много, как и его проявлений в нашей жизни, которые так маскируются и так сильно приспосабливаются, что даже сложно заметить, где он притаился. Перфекционизм как гидра: отрубишь одну голову — тут же вырастет другая.

Нет одного универсального рецепта, с помощью которого можно избавиться от него раз и навсегда. Борьба за счастье и спокойную жизнь может длиться годами. Как и с зависимостью от прокрастинации, перфекционистам можно и нужно проходить свой путь лечения.

Когда мне надоело с этим жить, я поняла, что это  —  начало ремиссии. От мышления «все или ничего» я решила избавляться таким образом: начну делать, как получается.

Это самое страшное, что только может случиться с перфекционистом. Ведь «как получается» в голове всегда рисуется самым безобразным, уродским, ужасным. Последствием того, что ты разрешил себе сделать «как получается» кажется полнейшая личностная деградация вплоть до недееспособности и слюнопускания.

Перфекционизм вообще очень иррационален, он будет выдавать любой бред, лишь бы защитить себя от нападок со стороны. И если не бороться с перфекционизмом, создать что-то на самом деле хорошее очень сложно. А создавать регулярно и без излишнего напряжения —  и вовсе невозможно.

Мне нравится быть продуктивной. Для меня это не просто бездумное созидание чего угодно. Это состояние, когда КПД моих усилий высок и я за меньшее время достигаю больший результат.

Можно написать статью и при этом потратить на нее пять часов, которые будут включать два часа на раскачку, еще полчаса на самокритику, еще час на прокрастинацию в поиске хороших идей. И только полтора часа займет непосредственно писательство.

А можно сделать продуктивность навыком. Сократить момент инерции начала, научиться придавать себе больший импульс движения, меньше редактировать и больше концентрироваться на процессе. И написать эту же статью за час. Но такой навык требует практики, наработки и внедрения.

Нельзя в один момент стать продуктивным. Это как с мышцами. Можно один раз в состоянии аффекта поднять тяжелую штангу. Но если это не ваш вес, то придется либо каждый раз вгонять себя в состояние аффекта (что очень травматично для психики), либо потратить много времени на постепенный разгон, для чего этого тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться.
Источник фото: Flickr.com

Я много раз писала и придумывала что-то в таком вот состоянии аффекта. Это выматывает настолько, что потом не можешь ни статьи свои читать, ни тренинги эти проводить. Смотришь на людей волком, потому что из-за них мне приходилось терпеть все эти муки творчества.

В таком подходе к жизни и работе нет вообще никакого удовольствия. Одно сплошное мучение.

Однажды я села и проанализировала свою деятельность.Оказалось, у меня почти нет рутинной или механической работы, моя сфера деятельности — сплошное писательство, создание тренингов или упражнений для них, придумывание идей.

Получается, несмотря на то, что я очень люблю свою работу и свою деятельность, из-за такого перфекционистического подхода начинаю ее ненавидеть. Говорят, некоторые женщины, когда рожают, тоже не самыми добрыми словами изъясняются. Полагаю, что они хоть и не ненавидят детей, но хотят, чтобы это побыстрее закончилось.

Процитировать в Твиттере

Так и с муками творчества. Сначала боль-боль-боль, а потом, может быть, удовольствие. Но лишь в том случае, если было признание или успех. А если их не было, то боль усиливается многократно.

Множество дневнико-часов я провела за попытками узнать, понять, исследовать себя на предмет уменьшения перфекционизма. И только в последнее время, наконец-то, нашла выход.

Я знаю, что путь к свободе от перфекционизма будет сложным. Знаю, что он коварен, что будет противиться тому, чтобы я от него избавилась. Он начнет вставлять палки в колеса, звать на помощь подругу прокрастинацию, придумывать все более изощренные способы отравить мне жизнь.

Но я верю, что при достаточном желании, настойчивости, помощи и поддержке, я смогу выйти из этой битвы победителем. Уже сейчас я вижу положительные сдвиги, и это придает мне сил и уверенности.

Нет никакой радости жить отложенной жизнью, фантазировать о том, что когда-нибудь что-нибудь произойдет. Само ничего не случится. Есть только один способ помочь этому произойти — стать на страже и защищать свою жизнь от посягательств на нее.

Так что я свою войну перфекционизму и прокрастинации объявила. А вы?

Саморазвитие #Креативность #прокрастинация #саморазвитие 

6 причин, по которым ты прокрастинируешь вместо учебы

В типичную студенческую жизнь плотно втискивается такое понятие, как прокрастинация (постоянное откладывание важных дел на потом), что приводит к негативным последствиям, например к проблемам с учёбой или самокопанию. Прокрастинатор выбирает положительные эмоции, связанные с этим «недугом», которые может ощутить прямо сейчас (отдых, отсутствие деятельности, приводящей к усталости, развлечения), не обращая внимания на отрицательные долгосрочные моменты. Причин этому множество, и сегодня мы остановимся только на основных.

Спонсором статьи выступил сервис «Феникс», который помогает студентам с выполнением контрольных, курсовых, дипломных и других работ.

1. Низкая мотивация

Многие студенты, по сути, являются учениками поневоле. За них выбрали их будущую специальность родители, а они, в силу невозможности противостоять воле старших или просто плывя по течению, подчиняются этому наставлению. Как итог — учиться абсолютно неинтересно. Если ты только собираешься поступать, то, чтобы избежать прокрастинации по этому пункту, стоит тщательно выбирать будущую специальность. Нужно делать упор не только на рентабельность профессии, но и на твой личный интерес к ней, ведь, как говорят, если работа приносит тебе удовольствие, то ты не проработаешь ни дня (в том плане, что это будет скорее хобби, за которое ещё и платят, а не кабалой).

2. Боязнь потерпеть неудачу

Многие люди склонны «травить» окружающих по многим показателям даже в сознательном возрасте. Другие часто занимаются самокопанием даже по мелочам. И когда два этих фактора объединяются в одной ситуации, получается взрывная смесь, которая становится весомой причиной для впадения в прокрастинацию.

Человек боится потерпеть неудачу из-за каких-то проблем, связанных с детскими травмами (травля в школе, унижения от родителей), и при этом страшится насмешек со стороны однокурсников. Как итог — прокрастинатор по максимуму оттягивает неизбежное, что в особо запущенных случаях приводит к отчислению по причине неуспеваемости.

3. Банальная усталость

Нужно понимать, что прокрастинация — это не лень, а психологическая реакция организма на внешний раздражитель. Во многих случаях это состояние вызвано сильной усталостью, когда мозг буквально блокирует нежелательную для него на данный момент деятельность, что и приводит к залипанию на тех самых «мух на потолке». Если ты не замечал за собой особой лени и тебе несвойственно откладывание на потом, да и ты прекрасно понимаешь все последствия таких действий, то это, скорее всего, именно физическое или психологическое переутомление.

4. Тяжело совмещать работу и учёбу

Многие студенты вынуждены работать, так как стипендии небольшие, и их не хватает на покрытие даже элементарных нужд. А ведь нужно платить за учёбу, общагу, еду и оставить что-то на развлечения. Тяжелее всего в этом плане очникам, которые вынуждены после пар, условно, кричать: «Свободная касса!» — или заниматься другой утомительной работой, после которой нет сил не то что на курсач, но даже на пару рейдов на низкоуровневых боссов в ММО.

Заочникам тоже несладко, ведь нередко они идут на полную ставку и работают наравне со специалистами, а иногда и даже больше, по 8–12 часов в день. Какая тут учёба? На уме только залипание в потолок на муху или бутылочка лагера, а потом на боковую. С таким графиком практически любой впадёт в прокрастинацию.

А если прибавить к этому ещё наличие семьи и детей, то отрешённость от учёбы становится максимальной, ведь такому студенту нужно, помимо работы, ещё заниматься и построением личной жизни, и на многие сложные и объёмные университетские задания просто не остаётся времени и сил.

5. Сложное обучение

Даже если ты выбрал специальность по душе и можешь посвящать учёбе хоть круглые сутки, увы, в российской системе образования любят запихивать в план пару-тройку совершенно ненужных предметов. Таким образом, к примеру, у историка может быть в программе высшая математика, экономика и другие точные науки. Естественно, это будет концентрированной пыткой для гуманитария, который не дружит с техническими специальностям. И как тут не начать прокрастинировать, когда твой ритм нарушается железобетонной преградой?

А ещё не забывай порой идиотские правила при создании тех или иных работ. Например, та же курсовая. Ты можешь написать её идеально, она будет просто шедевром, но не те отступы — и ты идёшь всё переделывать. Там столько требований, что голова идёт кругом, и с каждой переделкой желания её дорабатывать всё меньше и меньше. Или, например, отзыв руководителя практики, который чаще всего приходится писать самому студенту. Это тоже непростое дело. Хорошо, что есть люди, которые составляют подробные гайды по написанию работ, и уже это помогает не скатиться в прокрастинацию сразу после прочтения темы.

6. Унылая подача

Даже самый скучный материал в мире можно рассказать так, что от этого будет захватывать дух и захочется самостоятельно разобраться в сути вопроса. Но увы, это не про российскую систему образования, где преподавателям по большей части плевать на то, как усваивают информацию студенты. Уныло отчитать лекции, задать стандартные вопросы на семинаре и поставить оценки на экзамене — вот всё, на что они способны. Не впадут в прокрастинацию только единицы самых упорных, которые, несмотря на деревянность подачи и максимальную отрешённость преподавательского состава, как локомотив прут к своей цели. Ну а обычный студент начинает откладывать на потом, заниматься просмотром «Ютуба» на парах, рейдить боссов и делать тому подобные отвлечённые действия. Итог печален: отчисление или самостоятельный уход, так как адекватный человек не видит в просиживании штанов в течение 4–6 лет на таких парах никакого смысла.

Как видишь, твоя прокрастинация — это нормально, и ты не уникален в своём роде. Но это не повод вылетать из универа, ведь требования к корочкам никуда не делись, и до сих пор многие учатся именно ради диплома. И неважно, относишься ты к таким людям, которым важна только бумажка об окончании вышки, просто не можешь осилить предмет или у тебя нет времени на определённые сложные задания, ты всегда можешь обратиться за помощью к специалистам из сервиса «Феникс». Так, к примеру, если тебе нужно заказать дипломную работу — просто перейди по ссылке feniks.help/diplomnaja-rabota и заполни форму заказа, выбрав предмет, тему, объём и необходимую дату, когда заказ должен быть готов. После этого один из авторов «Феникса» обработает твой заказ (всё это займёт до 15 минут), уточнит детали и начнёт выполнять задание. Как итог — качественно и точно в срок выполненная работа. Ты же вместо этой унылой рутины можешь заниматься своими делами, например углублённым изучением более интересного для тебя предмета.

Что такое прокрастинация и как ее остановить (Полное руководство)

Если у вас так много дел, что вы часто пытаетесь завершить проекты и задачи и перейти к другим делам, вы, конечно, не одиноки. Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя себе отвлекаться.

Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы избежать откладывания на потом?

В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему прокрастинацию так сложно победить и как вы можете перестать откладывать прокрастинацию и лучше управлять временем, следуя пошаговым инструкциям.Но сначала нужно понять, как происходит прокрастинация.

Что такое промедление?

Пирс Стил, автор книги Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, определяет прокрастинацию следующим образом:

«Промедление — это добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание ухудшения положения в связи с отсрочкой».

Другими словами, прокрастинация делает более приятные вещи вместо менее приятных .В конечном итоге важные задачи откладываются на более позднее время.

Этот комикс — один из типичных примеров прокрастинации:

Признаки прокрастинатора

Прокрастинаторы не хотят завершать свою работу, потому что они, как правило, легко чувствуют себя подавленными и теряют концентрацию во время работы.

Если вам интересно, хронически ли вы прокрастинатор, взгляните на эти признаки прокрастинатора и узнайте: 30 признаков того, что вы на самом деле прокрастинатор

Почему мы откладываем дела на потом?

Причины варьируются от человека к человеку.Это может быть связано с эмоциями, которые влияют на вашу мотивацию. Это также может быть связано с вашей способностью сосредотачиваться и тем, как вы справляетесь со своими страхами.

Чтобы лучше понять ваше поведение, связанное с прокрастинацией, я рекомендую вам пройти этот быстрый тест на прокрастинацию. Это бесплатная оценка, которая поможет проанализировать ваше поведение, связанное с прокрастинацией. Пройдите бесплатную оценку прямо сейчас.

Вот еще несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:

Разве промедление — это плохо?

Да, это так.Промедление — это плохо. Это замедляет ваш прогресс и лишает вас возможности ничего сделать. Если вы будете откладывать дела на потом, вы потеряете драгоценное время и упустите возможности.

Взгляните на последствия промедления здесь: 8 ужасных последствий промедления, которые могут разрушить вашу жизнь

Проблема преодоления промедления

Человеческие существа обладают ограниченным самоконтролем. Доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека является ограниченным ресурсом, который может быстро истощиться.Когда самоконтроль близок к исчерпанию, люди склонны выбирать то, что доставляет больше удовольствия — немедленные откладываемые задачи вместо фактических работ.

По своей сути прокрастинация — это стратегия избегания . Прокрастинаторы предпочитают делать что-то другое вместо того, чтобы делать то, что им нужно, потому что гораздо легче выбрать удовольствие вместо боли.

Короче говоря, прокрастинацию так трудно победить, потому что — это битва против естественного врага человека , человеческой слабости, которая является врожденной.

Типичными симптомами прокрастинации являются недостаток зрения, нехватка времени и неорганизованность. Посмотрите их здесь: 7 симптомов прокрастинации и как с ними бороться

Как перестать откладывать на потом (пошаговое руководство)

Несмотря на то, что человеческая природа — стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать на потом, у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать цикл прокрастинации.

1. Определите свои триггеры: 5 типов прокрастинаторов

Определение типа прокрастинации, с которой вы лично сталкиваетесь, является важным шагом для решения проблемы в корне.

Взгляните на эту блок-схему, чтобы узнать, к какому типу прокрастинатора вы относитесь:

К какому типу прокрастинатора вы относитесь? Давайте посмотрим на триггеры вашего типа прокрастинации:

Перфекционист

Быть идеальным — это удовольствие, которое хотят перфекционисты. Но часто это приводит к тому, что они слишком напуганы, чтобы показать какие-либо недостатки. Из-за этого им часто не удается завершить что-либо, так как они вечно ищут идеальное время или приближение к .Задачи никогда не завершаются, потому что в глазах перфекциониста все никогда не бывает достаточно совершенным.

Вместо того, чтобы что-то закончить, перфекционисты попадают в бесконечный цикл добавления, редактирования и удаления.

Страус

Страус предпочитает оставаться в стадии сновидения . Таким образом, им не придется работать по-настоящему или иметь дело с негативом или стрессом.

Сновидения вызывают у людей этого типа ложное чувство достижения, так как в своем сознании они видят большие амбициозные планы.К несчастью для них, эти планы, скорее всего, останутся мечтами, и они никогда не осуществят ничего действительно стоящего.

Самостоятельный саботаж

Самосаботажник поверил утверждению, что «ничего не делая, плохих вещей не произойдет».

На самом деле у самодиверсантов развился страх совершить ошибку или сделать что-то не так. Их способ избежать этих неудач — вообще ничего не делать. В конце концов, они могут сделать несколько ошибок, но они также не видят и достижений.

Сорвиголова

Сорвиголовы — это те, кто считает, что дедлайны могут подтолкнуть их к успеху . Вместо того, чтобы иметь график для завершения своей работы — они предпочитают проводить время, занимаясь своими делами до того, как истечет срок.

Скорее всего, это происходит неосознанно, но смельчаки, очевидно, верят, что, начав рано, они будут жертвовать своим временем ради удовольствия. Это укрепляется в их умах и чувствах тем, что им часто удается уйти, сжигая полуночное масло.Часто они жертвуют качеством своей работы из-за спешки.

Цыпленок

Курам не хватает способности расставлять приоритеты в своей работе. Они делают то, что, по их мнению, должны делать , вместо того, чтобы думать о том, что им действительно нужно делать.

Приоритезация задач — это этап, на который требуется дополнительное время, поэтому курица сочтет, что оно того не стоит. Из-за этого они обычно выполняют множество простых задач, которые не вносят особого вклада в проект. Они постоянно заняты малоэффективными задачами, но, похоже, не обращают внимания на срочные, важные задачи.

Узнайте больше о 5 типах прокрастинаторов здесь: Типы прокрастинации (и как исправить промедление и начать делать)

2. Взгляните на свои триггеры и избавьтесь от них

Будь то страх неудачи, подавляющие чувства, избегание или убеждение себя, что вы слишком заняты, чтобы что-то сделать, вы можете улучшить свою продуктивность, устранив триггеры прокрастинации.

Для перфекционистов, уточните свои цели

В большинстве случаев склонность к прокрастинации формируется просто потому, что мы переросли наши цели.Мы постоянно меняемся, как и наши желания в жизни. Попробуйте просмотреть свои цели и спросите себя, по-прежнему ли они являются тем, чего вы хотите.

Найдите время, чтобы перегруппироваться и спросить себя, чего вы действительно хотите достичь:

• Какие шаги вам нужно предпринять?
• Отражает ли то, что вы делаете в настоящее время, то, что вы хотите?
• Что нужно изменить?

Записывай, набрасывай и переписывай.

Для страусов: сначала выполняйте сложные задачи

Даже если вы чувствуете, что не жаворонок, в начале дня ваш мозг наиболее продуктивен.Используйте это время, чтобы делать более сложные вещи.

Если вы отложите сложные задачи на потом, у вас гораздо больше шансов отложить их из-за усталости и отсутствия мотивации.

Выполнение множества простых задач в начале дня, таких как чтение всех новых писем, только дает вам ложное ощущение продуктивности.

Для саботажников: каждый день составляйте список дел (и дел, которые нельзя делать)

Записывать вещи — это мощный инструмент, который психологически увеличивает вашу потребность в выполнении дел.

Каждый день возьмите за привычку составлять список задач, которые знаете, вы будете стараться избегать. Поступая так, он привлекает внимание вашего ума к этим «трудным» задачам вместо того, чтобы держать их запертыми где-нибудь в вашем режиме избегания.

Помните, подумайте, как приятно и продуктивно пересекать выполненную задачу.

Для смельчаков: создайте график с указанием крайних сроков

Обычно есть крайний срок для достижения цели, что кажется хорошей идеей.Но по сути это открытое приглашение к промедлению.

Если это установленный нами крайний срок без какого-либо давления, мы склонны оправдывать его откладывание каждый раз, когда он появляется на виду, и чувствуем, что мы еще не сделали «достаточно», чтобы достичь его.

Создайте более крупную временную шкалу, а затем в рамках нее устанавливайте крайние сроки. Красота этого заключается в том, что завершение каждого крайнего срока зависит от следующего. Он держит вас в курсе и держит вас в курсе за соблюдение общей временной шкалы.

Для цыплят, разбивайте задачи на небольшие кусочки

Часто прокрастинация возникает из-за непреодолимых мыслей.

Если что-то кажется слишком большим, чтобы взяться за дело, и мы не знаем, с чего начать, это похоже на борьбу. Это также верно, если наша цель слишком расплывчата и не имеет направления.

Разбивайте большие задачи на более мелкие и превращайте их в ежедневные или еженедельные цели. Небольшие шаги могут показаться более медленным подходом к достижению цели, но они часто приводят вас гораздо быстрее к тому месту, где вы хотите быть из-за мощного импульса, который вы получаете.

3. Сформируйте ритуал

Формируя ритуал, вы избавляете себя от размышлений о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете воспользоваться автопилотом, чтобы действительно выполнить то, что вы должны сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще делать, кроме выполнения важных задач.

Вот как сформировать ритуал и победить промедление: Сила ритуала: победить промедление, трату времени и лень

Я знаю, что справиться с прокрастинацией самостоятельно непросто, поэтому присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast Track — не более Прокрастинация — эффективный способ помочь вам преодолеть прокрастинацию.На этом целенаправленном 30-минутном занятии вы узнаете, как овладеть своим медлительным умом и начать действовать. Присоединяйтесь к бесплатному уроку и никогда больше не переставайте откладывать дела на потом!

4. Делайте плановые перерывы

Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей, и это может быть причиной откладывания на потом.

Убедитесь, что вы делаете регулярные, структурированные перерывы в работе, чтобы вы могли вернуться обновленными и готовыми к более продуктивной работе.

Достаточно перерыва в 5 минут, чтобы держать ум в тонусе и избавляться от усталости.Я рекомендую вам использовать Pomodoro Time Tracker. Это отличный инструмент, который поможет вам делать перерывы через определенные промежутки времени. Просто запустите 25-минутный таймер и следуйте подсказкам.

5. Вознаградите себя

Важно признавать себя и вознаграждать себя за выполнение даже небольших задач. Это создает чувство мотивации и высвобождает те приятные, продуктивные эмоции, которые побуждают вас достигать еще большего.

Сделайте свою награду пропорциональной выполненной вами задаче, чтобы за выполнение небольшой задачи вы могли выпить чашку любимого кофе или перекусить.Затем спланируйте выходные или веселое занятие для более важных дел.

Лично я стараюсь сделать сосредоточенность более увлекательной с помощью приложения Forest. Это превращает продуктивность в игру. В игре вы можете посадить виртуальное дерево в начале своего рабочего времени. Если вы будете удерживать фокус на протяжении всего таймера, вы вырастите дерево, чтобы добавить его в свой лес. Когда в конце концов можно вырастить лес, это приятно.

6. Следите за своим временем с умом

Если вы хотите предотвратить возвращение дурной привычки откладывать дела на потом, отслеживайте время, которое вы проводите каждый день.

Имея четкое представление о том, где вы проводите время, вы всегда можете оценить свою продуктивность и узнать, в каких областях следует улучшить.

Нелегко отслеживать каждую минуту, которую вы проводите в течение дня, поэтому я рекомендую вам использовать приложение Rescue Time.

Он дает вам разбивку по категориям того, как вы проводите свое время, и помогает узнать, сколько времени вы действительно уделяете задаче. Вы даже можете пометить деятельность как продуктивную и непродуктивную, чтобы не отвлекаться.

Вот 5 дополнительных стратегий, которые помогут вам перестать откладывать на потом:

The Bottom Line

Прокрастинация существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.

Понимание того, что такое прокрастинация на самом деле и источник ваших тенденций к избеганию, важно для того, чтобы избавиться от них и помочь вам начать импульс производительности.

Возьмите прокрастинацию под свой контроль!

Дополнительные советы по борьбе с прокрастинацией

4 основных типа прокрастинаторов и как не быть им

• Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами компании Accountability Works, где они обучают профессионалов достижению своих целей без ущерба для здоровья.
• Они говорят, что существует четыре основных типа архетипов избегания, или прокрастинаторов: исполнитель, самоуничижитель, сверхбукирующий и ищущий новизну.
• Выяснение того, в какой группе вы находитесь, может помочь вам вырваться из привычной схемы прокрастинации — и, возможно, даже раньше чем-то заняться.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Нам очень жаль! Произошел сбой системы, и на этот раз мы не смогли принять вашу электронную почту.

Спасибо за регистрацию!

В качестве коучей по подотчетности мы работаем с целеустремленными, опытными предпринимателями.

На всякий случай, целеустремленные, опытные люди тоже откладывают на потом. Мы слышали все оправдания под солнцем. Прокрастинация — это привычка, и если вы понимаете, как она проявляется в вас, вы можете заменить ее на лучшую.

Вот примеры двух клиентов:

Однажды утром Брайан позвонил на свой еженедельный телефонный звонок по подотчетности, измученный и разочарованный. Он получил все, что хотел. Но он не спал всю ночь, чтобы сделать это. Хотя эта привычка хорошо сработала, когда он был холостым и выполнял контрактную работу по собственному графику, теперь, будучи успешным консультантом, мужем и отцом, он был готов к переменам.

Наша клиентка Мелинда находится на вершине своего мастерства: опытный, безупречный и генеральный директор успешной маркетинговой компании. Хотя она никогда не претендовала на звание прокрастинатора, у нее был синдром блестящего объекта, и она не могла завершить проект, не начав новый.

Как могут целеустремленные и опытные люди по-прежнему быть такими прокрастинаторами?

Давайте будем реальными: мы все можем попасть в эту ловушку.Как тренеры по подотчетности мы узнали, что то, что работает для Брайана, не обязательно работает для Мелинды.

По нашему опыту, у каждого есть любимый архетип избегания. Ключом к победе над задержкой является выяснение, в какую группу вы попадаете, чтобы вы могли вырваться из своей схемы ожидания и хотя бы раз выполнить проект начало .

Вот разбивка типов личности прокрастинации и то, как переобучить свой мозг, чтобы наконец выполнить любую страшную задачу .

1. Исполнитель, который говорит: «Я хорошо работаю под давлением»

Этот прокрастинатор заставляет себя сосредоточиться, сокращая время, необходимое для решения задачи. Для многих наших клиентов настоящая причина этого — перфекционизм. Если у вас мало времени, в любом случае задача не может быть выполнена в соответствии с вашими необоснованно высокими стандартами, верно? Для других проблема просто в возвращении к старым привычкам и убеждениям, которые у нас есть о наших 11-часовых спасбросках. Несмотря ни на что, привычка давить на себя не может быть устойчивой.

Ваша самая большая проблема: Начало работы.

Ваше решение : переверните сценарий и установите дату начала. Когда вы сосредотачиваетесь на том, когда вы собираетесь начать задачу, а не на том, когда вы надеетесь ее закончить, вы снимаете с себя огромное давление.

2. Самоуничижитель, который говорит: «Я сейчас такой ленивый»

Этот прокрастинатор — противоположность ленивому, поэтому, когда они ничего не делают, они очень строги к себе.Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-мужчин. Они склонны обвинять в бездействии лень или упрямство, а не признавать, что устали. Что им действительно нужно, так это быть более сострадательными к себе.

Ваша самая большая проблема: Сделать перерыв. Мы уже знаем, что вы скажете, что у вас нет времени на отдых.

Ваше решение: Пополнить. Попробуйте прогуляться, чтобы освободить себе пространство и начать восстанавливать свою энергию.

3.Тот, кто говорит: «Я так занят»

Этот прокрастинатор — профессионал в заполнении своего календаря, и его часто ошеломляют. «Я так занят» — это, наверное, отговорка, которую мы слышим чаще всего. Интересно, что некоторые из самых занятых людей, с которыми мы работаем, делают больше всего. Когда занятость выступает в качестве предлога для того, чтобы чего-то не делать, обычно это признак избегания. Вместо того, чтобы столкнуться с проблемой лицом к лицу или признать, что они не хотят что-то делать, легче свалить вину на то, что у вас есть другие важные дела.

Ваша самая большая проблема: Создание хаоса, чтобы избежать столкновения с тем, с чем, как вы знаете, вам нужно столкнуться прямо сейчас (обычно это не задача).

Ваше решение: Погрузитесь в самоанализ. Спросите себя: что я действительно избегаю?

4. Искатель новинок, который говорит: «У меня просто была лучшая идея!»

У этого прокрастинатора смертельный случай синдрома блестящего предмета.Они постоянно придумывают новые проекты, а через неделю им становится скучно. Они заинтригованы последними тенденциями и будут быстро реализованы, но не доведены до конца.

Они отлично умеют принимать решения и действовать. Однако в конечном итоге они непреднамеренно теряют много времени и выгорают из-за того, что не предпринимают последовательных действий в одном направлении достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Многие из наших клиентов-предпринимателей попадают в эту категорию.

Ваша самая большая задача: Завершение.

Ваше решение: Заставьте его прижиться. Буквально. Записывайте новые идеи или проекты на стикер, но не преследуйте их, пока не закончите то, над чем вы сейчас работаете.

Али Шиллер и Марисса Бойсверт — совладельцы Accountability Works®, коучинговой компании, которая помогает целеустремленным профессионалам достигать своих целей, не жертвуя своим здоровьем. Используя свой пятиступенчатый процесс, они создали структуру, необходимую их клиентам, чтобы делать все: от утроения своего дохода до получения программы MBA высшего уровня, потери 100 фунтов — и многого другого.Вы можете скачать их Map It! Одностраничный план , который поможет вам организовать и достичь ваших целей.

Эта статья Business Insider была первоначально опубликована 30 октября 2019 года.

Полное руководство по завершению того, что вы начали

Все мы в какой-то момент становимся жертвами прокрастинации. Возможно, вы планировали начать свой день с письма, а через час начали смотреть видео со щенками. Или, может быть, вам нужно было внести изменения в дизайн, но вместо этого вы решили заняться этим «насущным» разговором о Slack.

Как бы вас ни поразило промедление, можно с уверенностью сказать, что нет ничего хуже, чем откладывать дела, которые, как мы знаем, должны быть выполнены.

Обращение к «когда-нибудь» — одна из самых больших угроз нашей продуктивности, балансу между работой и личной жизнью, карьерному росту и даже нашему здоровью и счастью. А поскольку 95% американского населения признают, что регулярно откладывают на потом, нам нужно научиться справляться с этим прямо сейчас.

В этом руководстве мы собираемся углубиться в психологические причины, по которым мы откладываем дела на потом, а затем рассмотрим некоторые конкретные методы, позволяющие преодолеть это и добиться цели сейчас (а не позже).

1. Основные причины промедления

2. Как преодолеть промедление сегодня

3. Использование науки о привычках, чтобы перестать откладывать на потом

RescueTime помогает сосредоточиться, блокируя отвлекающие сайты, предоставляя подробные отчеты о том, как вы проводите свое время, и многое другое. Попробуй бесплатно.

1. Основные причины промедления

Промедление — хитрый зверь, которого нужно пригвоздить. Оглядываясь назад, мы все знаем, когда откладывали на потом.Но во время прокрастинации мы говорим себе всевозможную ложь, чтобы оправдать свои действия.

Так что же такое прокрастинация? И как мы можем использовать эти знания, чтобы понять, когда это происходит, и остановить это?

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это обычное дело во всех аспектах нашей жизни, будь то попытки закончить рабочий проект или откладывание похода в спортзал или стирки. Мы знаем, что хочет, чтобы делал, но что-то мешает.

Мы отвлекаемся или говорим: «О, все в порядке, я сделаю это позже». Неудивительно, что слово «откладывать дела на потом» происходит от латинского слова, означающего «принадлежащий к завтрашнему дню».

Проблема, однако, в том, что прокрастинация не похожа на другие формы отвлечения внимания. Несвоевременный звонок или встреча могут прервать ваш день. Но истинная прокрастинация — это эмоциональная проблема , которая исходит изнутри .

Вы не можете включить режим «не беспокоить» при скуке или тревоге, а это значит, что мы подвержены прокрастинации в любом месте и в любое время.

Прокрастинация — это не просто какой-то блестящий объект, привлекающий ваше внимание и фокус. Это активно идет вразрез с чем-то , которое вы планировали сделать, . И именно это сознательное решение откладывать делает промедление таким опасным занятием на рабочем месте.

Обезьяна мгновенного удовлетворения: почему мы выбираем немедленные результаты, а не долгосрочные выгоды

Так почему мы откладываем дела на потом, если знаем, что действуем вопреки нашим интересам? Я уверен, что большинство из нас хотели бы сказать, что это потому, что что-то еще мешает, но это не вся правда.

По словам Тимоти Пичила, профессора, изучающего прокрастинацию в Карлтонском университете в Оттаве, прокрастинация не столько связана с управлением временем, сколько с нашими эмоциями .

Все мы стараемся избегать в жизни негативных чувств — скуки, беспокойства или разочарования. И мы с большей вероятностью откладываем работу, которая заставляет нас так себя чувствовать.

Так что же нам делать вместо этого? Мы цепляемся за то, что вызывает положительные эмоции. Мы смотрим смешные видеоролики, погружаемся в приключения видеоигр, болтаем с друзьями или занимаемся мелкими делами, которые дают нам заряд дофамина.

Короче говоря, прокрастинация заставляет вас выбирать положительные эмоции сейчас, а не упорно трудиться над по-настоящему значимой работой.

Тим Урбан из блога Wait But Why называет это обезьяной мгновенного удовлетворения — надоедливым маленьким зверьком, который появляется всякий раз, когда мы должны сосредоточиться на чем-то сложном:

«Зачем нам продолжать бегать трусцой, — думает он, — если мы могли бы остановиться, чтобы почувствовать себя лучше… Зачем нам вообще использовать компьютер для работы, когда Интернет сидит прямо здесь и ждет, чтобы с ним поигрались?»

В мире обезьян он все выяснил: если вы едите, когда голодны, спите, когда устали, и не делаете ничего сложного, то вы довольно успешная обезьяна. Проблема прокрастинатора в том, что ему довелось жить в человеческом мире, что делает Обезьяну Мгновенного Удовлетворения весьма неквалифицированным навигатором. ”

Возникает вполне очевидный вопрос: Зачем вообще нужно планировать работу, которую мы собираемся отложить?

Ну, во-первых, иногда у нас нет выбора. Вам нужно выполнить этот скучный рабочий проект, чтобы получать деньги. Или закончите это разочаровывающее эссе, чтобы сдать урок. Но, может быть, что еще более важно, мы действительно плохо понимаем, что будем чувствовать в будущем.

Психологи называют это поведение височной миопией . В буквальном смысле у нас есть слепое пятно, когда дело касается представления о том, что мы будем чувствовать в будущем. Хуже того, мы обычно предполагаем, что позже будем в лучшем настроении. Но так бывает редко.

Как мы попадаем в обреченную петлю

С обезьяной мгновенного удовлетворения у руля мы переходим с разумной задержки на истинное промедление. Первый может быть полезен временами (например, я назначу эту встречу, когда закончу этот отчет), в то время как второй обречен на провал (т.е. Я должен ответить на это письмо прямо сейчас, , но мне просто не нравится .)

Но поскольку мы люди, мы чувствуем себя виноватыми за то, что не сделали то, что обещали. Прежде чем мы это узнаем, мы попадаем в так называемую петлю гибели прокрастинации:

• Мы откладываем начало работы, потому что «нам это не нравится»
• Что вызывает у нас чувство вины и стресса
• Это беспокойство означает, что мы не в хорошем настроении, чтобы начать работать
• Так что опять откладываем

И так далее, и так далее.

Прежде чем вы это осознаете, вы не просто немного отстаете, но и намного отстаете. Ну так что ты делаешь? Работать дольше, чтобы наверстать упущенное? Это просто заставляет вас чувствовать себя побежденным, подавленным и выгоренным.

Роковая петля держит вас в своих руках. Но вам не нужно застревать.

Вырваться из петли рока откладывания. RescueTime поможет вам увидеть, где вы теряете время каждый день, с подробными отчетами, предупреждениями в реальном времени и целями. Попробуй бесплатно.

2. Как преодолеть промедление сегодня

Если мы не можем полагаться на долгосрочные цели и логику, чтобы поддерживать нашу мотивацию, что мы можем сделать, чтобы преодолеть прокрастинацию?

Для профессора Карлтона Тимоти Пичила это сводится к тому, чтобы изменить ваше представление о прокрастинации с логической проблемы управления временем на проблему управления эмоциями:

«Вы должны понять, что не чувствуете себя все время хорошо, и вам нужно с этим справиться.”

Но это легче сказать, чем сделать. Обезьяна мгновенного удовлетворения редко позволяет нам просто «продолжать» делать то, что она не хочет делать. Вместо этого нам нужно выманить его из кабины и позволить нашему рациональному уму преодолеть прокрастинацию.

Шаг 1: Простите себя, вырвавшись из замкнутого круга прокрастинации

Это может показаться удивительным, но исследования показали, что прокрастинаторов, которые плохо относятся к своей привычке, с большей вероятностью будут откладывать на потом .Больше, чем просто отставание от наших задач, спираль стыда и вины — вот что толкает нас в петлю обреченности на прокрастинацию.

Чтобы выбраться, нам сначала нужно замедлить цикл. Это означает простить себя за откладывание дел в прошлом.

Один из способов сделать это — подумать о своем времени, потраченном на прокрастинацию, как об ошибке невозвратных затрат. В науке о принятии решений заблуждение невозвратных затрат заключается в том, что мы придаем слишком большое значение тому, что произошло в прошлом.

Например, если вы продолжаете работать на работе, которую ненавидите или которая не способствует развитию вашей карьеры, только потому, что вы проработали на ней 5 лет.Это время прошло. Так почему же это должно иметь такое влияние на ваши будущие решения?

То же самое и с вашим откладыванием на потом. Почему вы позволяете тому факту, что вы откладывали на потом в прошлом, влияние на ваше будущее поведение?

Это может звучать как псевдофилософский трюизм, но мы действительно не можем изменить прошлое . Но по какой-то причине мы позволяем ему управлять нашим будущим.

Помните, прокрастинация — это эмоциональная проблема. Сострадание к себе и прощение помогают нам избавиться от привычки откладывать дела на потом.

Шаг 2. Разбейте свои цели и задачи на более мелкие части

Если немного яснее понять, следующий вопрос: что заставляет вас откладывать дела на потом?

Как мы упоминали ранее, прокрастинация вызывается задачами, которые вызывают чувство скуки, беспокойства или стресса. Практически все негативное, чего наша обезьяна мгновенного удовлетворения хочет избежать любой ценой.

К сожалению, то, как большинство людей распределяет свое время, является спусковым крючком для этих эмоций.Огромные цели, задачи, распределенные по дням и неделям, а также перегруженные списки дел только вызывают беспокойство и стресс.

Как мы писали в нашем Руководстве по эффективной постановке целей, меньшие цели легче начать и придерживаться. Каждый раз, когда ваш мозг вычеркивает что-то из списка, вы получаете дозу дофамина. Чем более регулярным вы будете заниматься этим, тем больше у вас шансов идти в ногу со своими целями и не откладывать на потом.

Каждый раз, когда вы замечаете задачу, вызывающую негативные эмоции или беспокойство, уделите секунду и спросите себя:

«Какой самый маленький шаг я могу сделать, чтобы продвинуться вперед?»

Старайтесь как можно меньше.Я часто откладываю написание поста или эссе и поэтому начинаю с самых простых целей:

1. Откройте новый документ Google
2. Назовите этот документ Google
3. Скопируйте / вставьте исследование из Trello в документ
4. Напишите и отформатируйте схему
5. Вступление в маркированный список

Эти маленькие шаги не только указывают мне четкий путь вперед, но, как говорит консультант и автор Джон Брубейкер, эти «детские шаги» помогают укрепить нашу самоэффективность — нашу уверенность в своих силах.

Наша уверенность увеличивается или уменьшается в зависимости от нашей способности добиваться прогресса. Таким образом, отметка каждой крошечной части вашей цели заставляет вас чувствовать себя более уверенно в своих силах и, следовательно, более счастливым и мотивированным.

Есть только одно предостережение. Вы должны убедиться, что ваши маленькие цели продвигаются вперед по сравнению с фактической работой, которую вы откладываете на потом. Планирование проектов — это хорошо. Это просто. Но планирование часто — это просто замаскированная прокрастинация. В какой-то момент вам нужно просто приступить к работе.Что подводит нас к…

Шаг 3. Используйте правило «5 минут», чтобы преодолеть порог прокрастинации.

Если вы когда-либо заставляли себя делать то, над чем откладывали, вы, вероятно, испытали боль, и страдания исчезли вскоре после того, как вы начали работать. По словам писателя и теоретика Элиэзера Юдковского:

«От момента к моменту выполнение работы обычно менее болезненно, чем откладывание на потом.”

Однако преодолеть порог прокрастинации непросто. Вам нужно использовать всю свою силу духа, чтобы пережить боль, отбить обезьяну мгновенного удовлетворения и просто начать.

По словам основателя Instagram Кевина Систрома, победа над прокрастинацией сводится к заключению сделки со своим обезьяньим мозгом:

«Если вы не хотите что-то делать, договоритесь с собой, чтобы сделать это хотя бы пять минут. Через пять минут вы все сделаете.”

Пять минут — это просто. Пять минут — это не время «писать роман». Но этого времени достаточно, чтобы преодолеть порог прокрастинации. Вдобавок, как пишет тренер по привычкам Джеймс Клир:

«Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности».

Опять же, маленькие шаги приносят большие результаты.

Шаг 4. Отслеживайте свой прогресс, чтобы сохранять мотивацию и продвигаться вперед

Начало работы — это лишь часть борьбы с прокрастинацией.

Легко вернуться к откладыванию на потом, даже если вы начали работать. Особенно, если у вас нет возможности видеть прогресс, получать обратную связь и продолжать поддерживать свою мотивацию и настроение в позитивном ключе.

Ваш мозг любит прогресс. Тем не менее, у немногих из нас есть эффективные способы отслеживания наших результатов. Задачи, которые выполняют большинство интеллектуальных работников, не столь однозначны, как покраска стены дома или штамповка номерных знаков. И это оставляет нас уязвимыми для того, чтобы снова попасть в обреченную петлю прокрастинации.

Как отмечает автор Джоселин К. Глей:

«Большинство из нас каждый день делают небольшие и большие успехи, но мы не замечаем их, потому что у нас нет метода признания нашего прогресса. Это огромная потеря ».

Есть несколько способов решить эту проблему:

• Визуализируйте свои маленькие цели: Визуальное напоминание о проделанной работе поможет вам сохранять мотивацию в течение дня. Когда Глей запускала свой подкаст, она разбивала каждую отдельную задачу на мельчайшие части, а затем наносила их на карту на рулоне бумаги шириной 4 фута, который она могла ясно видеть.
• Начинайте с нуля каждый божий день: Если вы работаете над большой сложной проблемой, легко попасть в грязную середину. У нас есть мотивация в начале, когда что-то новое и близится к концу, но не во время утомительной работы посередине. На этом этапе попробуйте изменить свой подход с продолжения проекта на выполнение определенной дневной квоты. Например, скажите «напишите 1000 слов» вместо «закончить главу 2».
• Используйте такой инструмент, как RescueTime, для отслеживания своего прогресса и времени, проведенного в приложениях и веб-сайтах: RescueTime автоматически отслеживает время, которое вы проводите на веб-сайтах и ​​в приложениях, чтобы вы могли видеть, где вы проводите день.Например, у меня есть цель RescueTime — писать по 3 часа каждый день. В течение дня я могу проверять, как я продвигаюсь к этой цели, и получать уведомление, когда я ее достигну.

Все эти стратегии дают вам визуальное напоминание о том, как вы поживаете. Поэтому, когда ваш мозг начинает чувствовать себя перегруженным и хочет откладывать дела на потом, вы можете напомнить ему о том, как далеко вы зашли и как хорошо вы почувствуете себя, когда закончите все это.

Шаг 5: Установите время для отражения, чтобы защитить от существующего смещения

Наблюдение за прогрессом не только помогает справиться с ежедневным откладыванием на потом, но и сохраняет мотивацию в долгосрочной перспективе.

Как пишет автор Тереза ​​Амабиле в своем эссе HBR The Power of Small Wins , прогресс создает петлю положительной обратной связи:

«Чем чаще люди испытывают это чувство прогресса, тем больше у них шансов быть творчески продуктивными в долгосрочной перспективе. Пытаются ли они разгадать крупную научную загадку или просто создать высококачественный продукт или услугу ».

Серии — невероятно мощные психологические инструменты. Чем дольше мы поддерживаем их, тем большее давление мы чувствуем, чтобы не отставать от них.

В рамках своей повседневной жизни выделите время, чтобы поразмышлять о проделанной работе, достигнутом прогрессе и о следующих шагах, которые вы хотите предпринять. Чем больше вы сохраняете этот импульс, тем меньше энергии должна мешать ваша обезьяна мгновенного удовлетворения.

RescueTime может заблокировать отвлекающие факторы, которые заставляют вас откладывать дела на потом в течение дня. Узнайте больше и попробуйте бесплатно.

3. Используйте науку о привычках, чтобы перестать откладывать на потом

Представьте себе, насколько легче была бы жизнь, если бы вы все время просто делали то, что для вас лучше всего? (Звучит безумно, правда?) Полностью исключить прокрастинацию, скорее всего, невозможно.Тем не менее, вы можете выработать лучшие рабочие привычки, которые сделают вас менее уязвимыми для откладывания на потом и откладывания дел.

Во-первых, давайте быстро рассмотрим, как формируются привычки (чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как сформировать хорошие рабочие привычки и, наконец, избавиться от плохих). Привычки — это повторяющееся поведение, состоящее из трех частей:

• Напоминание или подсказка, запускающая действие
• рутина или сама привычка
• Награда , которая говорит вашему мозгу: «Эй! Это было здорово! Давай сделаем то же самое в следующий раз.”

Когда дело доходит до прокрастинации, мы можем использовать науку о привычках, чтобы сохранять мотивацию и делать то, что мы хотим, вместо того, чтобы откладывать это на потом. Вот как:

Создайте рабочее пространство без промедления

Давайте начнем с «напоминания» или аспекта выработки привычки к действию.

Мы — продукты окружающей среды. А то, что вы держите под рукой, может побудить вас либо откладывать дела на потом, либо действовать. Ученый-бихевиорист Б.Дж. Фогг называет это проектированием ради лени — сделать хорошие привычки легче, чем откладывать на потом.

В ту секунду, когда вы чувствуете трение прокрастинации, ваш мозг начинает искать вещи, которые принесут вам радость. Может, это игра на твоем телефоне. Или проверяю свою электронную почту. Или смотреть Netflix. Чем проще выполнить эти действия, тем больше вероятность того, что вы откладываете на потом.

Так что же вы делаете? Вы усложняете их выполнение. Удалите игры с телефона. Используйте такой инструмент, как RescueTime, чтобы заблокировать Netflix в течение рабочего дня или предупредить вас, когда вы потратили более 30 минут на электронную почту.

Используйте силу ответственности

К сожалению, вы не можете просто изменить свою привычку откладывать дела на потом, устранив некоторые соблазны, которые нас вызывают.

Как мы уже говорили в начале этого руководства, прокрастинация настолько опасна, потому что многие триггеры являются внутренними — скука, беспокойство, разочарование. Таким образом, мы не можем просто убрать их из нашей рабочей среды. Вместо этого нам нужно сделать поведение откладывания на потом менее привлекательным.

Мы уже знаем, что ориентация на долгосрочную перспективу не помогает.Так что же? Подотчетность.

Когда вы единственный, кто видит отрицательные результаты прокрастинации, их легко стряхнуть. Пропустили эту тренировку? Ничего страшного, твое тело не отключится. Но если вы решили отправиться на пробежку с другом в 7 утра и не пришли? Результаты будут гораздо более быстрыми.

Есть много способов работать с этими «партнерами по подотчетности» в ваши дни. Друзья и коллеги молодцы. Хотя установленные сроки, безусловно, можно рассматривать как форму подотчетности партнера.

Если вы хотите пойти на крайние меры, вы даже можете использовать такие службы, как RescueTime и IFTTT, чтобы отправлять сообщения своим друзьям, когда вы превышаете дневную квоту в социальных сетях или на YouTube.

https://ifttt.com/applets/315924p-send-an-if-notification-when-a-rescuetime-alert-is-triggered

Где бы вы ни находили подотчетность, главное — сделать так, чтобы промедление повлияло не только на вас, но и на людей.

Получите награду за то, чтобы не откладывать на потом

Наконец, поговорим о наградах.Чем более привлекательным вы сможете сделать , а не откладывать на потом , тем выше вероятность, что вы выработаете привычку к действию.

Итак, как вы это делаете? Когда дело доходит до преодоления прокрастинации, все немного сложнее.

Философ Дон Росс предполагает, что промедление происходит из постоянно бушующей битвы между нашими «разделенными» внутренними я. Одно «я» — назовем это «прошлым» или «отражающим вас» — хочет выполнить свою работу. В то время как другой — «представляю тебя» — хочет сделать что-нибудь более приятное.Когда мы откладываем дела на потом, это наша более гедонистическая победа.

Идея множественности «я» хороша тем, что с ними можно торговаться. Если у вас есть «я», которое хочет смотреть телевизор, и «я», которое хочет работать, вы можете поторговаться с ним, предложив телевизионное вознаграждение после того, как будет сделана работа.

Подумайте о том, что вы откладываете на потом, как о ребенке. Возможно, вам придется предложить дать им то, что они хотят, но только в обмен на то, что они сделают то, что нужно сделать в первую очередь.

---

Все ненавидят стресс откладывания на потом. Но теперь, когда мы знаем, что прокрастинация — это проблема эмоционального управления, а не недостаток силы воли или борьба с тайм-менеджментом, мы можем предпринять шаги, чтобы устранить то, что заставляет нас откладывать работу в первую очередь.

Итак, когда вы ловите себя на том, что откладываете работу, попробуйте сделать несколько вещей:

• Сосредоточьтесь на действии, а не на эмоциях
• Торгуйтесь с собой
• Простите себя, если вы поскользнулись

Мы не можем полностью избавиться от промедления.Но мы определенно можем сделать его менее привлекательным.

Подробнее о прокрастинации в блоге RescueTime:

Узнайте больше о разрушительных эффектах Роковой петли прокрастинации и о том, как ее избежать.

Погрузитесь в теорию прокрастинации и узнайте, как использовать «уравнение мотивации» для достижения цели.

Попробуйте один из этих 5-минутных уловок для повышения продуктивности, когда вы чувствуете, что хотите откладывать дела на потом.

Послушайте, как тренер по привычкам Джеймс Клир объяснит, какие 7-8 минут в день вам нужно освоить, чтобы преодолеть прокрастинацию.

Прочтите наше полное руководство о том, как сформировать хорошие рабочие привычки и, наконец, избавиться от плохих

8 советов, как избежать откладывания на потом

Распространяйте знания. Поделиться:

Многие ученики в какой-то момент старшей школы откладывали выполнение домашних заданий, выполнение проекта или подготовку к тесту. Промедление также распространено среди студентов колледжей. Вы, наверное, знаете, что вам следует делать, но просто не хотите этого делать. Легко отложить тяжелые или трудоемкие задания до самой последней минуты, но если вы это сделаете, вам, возможно, придется всю ночь проводить из-за стресса.Вот несколько советов, как избежать откладывания на потом.

Организуйтесь

У вас больше шансов откладывать дела на потом, если у вас нет четкого плана или идеи по завершению работы. Хорошая идея — купить планировщик. Начните отслеживать все свои задания и сроки их выполнения. Когда вы организованы, это дает вам более упорядоченные и взвешенные рамки для работы.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Избавление от отвлекающих факторов — еще один совет, позволяющий избежать откладывания на потом.Ограничивая количество отвлекающих факторов вокруг себя, вы с большей вероятностью сделаете то, что вам нужно. Выключите телефон, отойдите в тихое место и слушайте классическую музыку или белый шум, чтобы заглушить любой шум.

Приоритет

Расставление приоритетов в работе и заданиях — еще один способ избежать откладывания на потом. Каждую неделю или около того составляйте список того, что необходимо выполнить. Убедитесь, что вы в первую очередь выполняете самые важные или срочные задания. Затем двигайтесь вниз по списку.Сначала избавьтесь от сложных вещей, чтобы все, что следует за ними, казалось более управляемым.

Задайте цели

Отчасти вы можете откладывать дела на потом, потому что то, что вы должны делать, кажется непосильным. Намного легче начать работу над проектом, если вы ставите простые достижимые цели, а не сталкиваетесь с большим расплывчатым планом. Вместо того чтобы говорить себе: «Я буду изучать химию сегодня вечером», вы можете вместо этого сказать: «Сегодня вечером я изучу шестую главу». Это делает ваши цели менее пугающими и более достижимыми.

Установить сроки

Еще один совет, чтобы избежать откладывания на потом, — установить дедлайны. Многие студенты застревают в цикле «Я сделаю это завтра или когда-нибудь», хотя на самом деле этот день или, в конце концов, никогда не наступит. Важно установить конкретную дату, когда вы хотите завершить проект или задание. Старайтесь, чтобы ваши проекты и задания были выполнены за один-два дня до их завершения. Таким образом, если произойдет что-то неожиданное, у вас все еще будет дополнительное время для их выполнения.

Сделайте перерыв

Еще один совет, чтобы избежать откладывания на потом, — это время от времени делать перерывы в школьной работе.Сделайте перерыв 10-15 минут. Слушайте музыку, гуляйте или кричите в подушку — все, что отвлекает вас от школьной работы и позволяет расслабиться. Исследование Университета штата Орегон показывает, что перерыв может улучшить концентрацию внимания, снизить стресс и помочь вам лучше запоминать информацию.

Награди себя

Поощрение себя может создать стимул для выполнения задачи и помочь избежать откладывания на потом. После подготовки к тесту или выполнения задания подумайте о том, чтобы наградить себя.Это может быть очень просто: «Выполнив задание, я смогу посмотреть эпизод своего любимого шоу».

Будь ответственным

Ответственность за своевременное выполнение заданий, подготовка к тестам и получение хороших оценок — еще один совет, позволяющий избежать откладывания на потом. Хотя легко найти причины не учиться и делать ненужные или сверхдлительные перерывы, поймайте себя, прежде чем это произойдет. Помните, что вы несете ответственность за задания, которые вы выполняете или не выполняете, за тесты, с которыми вы справились или не справляетесь, и за свои оценки.Если вам нужна помощь в привлечении к ответственности, сообщите об этом другу или члену семьи и попросите их проверить ваши цели, сроки и достижения.

Зачем прекращать откладывание на потом? — Personal Excellence

Эта серия статей доступна для загрузки в виде бесплатной электронной книги в формате PDF. Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ ЗДЕСЬ

Это часть 1 из серии из 5 частей о том, как остановить прокрастинацию.

Есть ли что-то, над чем вы сейчас откладываете в своей жизни? Что это? Это связано с вашей работой? Ваши отношения? Ваша семья? Ваше здоровье? Над чем вы должны работать в своей жизни, но откладываете по той или иной причине?

Почему следует прекратить откладывать дела на потом?

Некоторые могут не воспринимать прокрастинацию как реальную проблему, потому что они чувствуют, что прокрастинация приносит им пользу.Например, когда вы успешно избегаете чего-то, от чего откладываете на потом. Или вы откладываете что-то на потом и каким-то образом можете закончить это вовремя, что сокращает время, затрачиваемое на это.

Но хотя вы можете подумать, что промедление улучшит ваше положение, на самом деле это не так. Это просто иллюзия.

Предположим, сегодня понедельник, и у вас есть важный отчет, который нужно завершить к пятнице (задача с высокой отдачей). Этот отчет — одна из самых важных задач в вашем списке дел, но вы откладываете его из-за большого объема необходимых исследований.Вместо того, чтобы работать над этим, вы проводите следующие 3 дня, работая над менее важными задачами.

Затем наступает четверг, и вы в ловушке — вам нужно работать над отчетом. Вы попадаете в горячий суп, ведь так много дел! В конце концов, именно по этой причине вы сначала откладываете его — ведь нужно слишком много сделать! Чтобы уложиться в срок, вы тянете всю ночь. После мучительной боли в течение ночи вам удается закончить его в 4 часа утра и уложиться в крайний срок в пятницу.

Итак, в конце концов, задача выполнена, отчет отправлен вовремя, и все в порядке.

Вы понимали, что там только что произошло? Тот факт, что все обошлось, наводил на мысль, что прокрастинация не принесла никаких негативных последствий. На самом деле, для вас он имеет несколько предполагаемых преимуществ :

1. Отказ от задачи на последнюю минуту создает ощущение срочности, которое, по-видимому, повышает вашу продуктивность, обеспечивая более высокую производительность на единицу времени, затраченного на работу.
2. Вы испытываете кратковременное облегчение из-за того, что вам не нужно заниматься отчетом с понедельника по среду.
3. Промедление в конечном итоге ничему не угрожало, потому что вы уложились в срок.

Но если смотреть в целом, промедление создало недостатков , которые не были сразу заметны:

1. Ваше время с понедельника по среду было потрачено неэффективно. В идеале вы хотите выделить время на задачу в зависимости от ее важности. Чем важнее задача, тем больше времени вы должны ей уделять. Если вы потратите больше времени на менее важную работу, это не принесет вам большого увеличения ценности, потому что работа уже менее важна.Я использую соотношение 80:20, при котором я трачу 80% своего времени на задачи с высокой отдачей и 20% на задачи с низкой отдачей (прочтите 8-й день программы «Жить лучше за 30 дней», чтобы узнать, как создать свой 80 / Список дел 20).
2. Излишние мучения (сознательные или подсознательные) от попытки уклониться от задачи. Чем дольше вы затягиваете задачу, тем больше у вас беспокойства по сравнению с тем, как если бы вы справились с задачей в лоб. В этом беспокойстве нет необходимости. Более того, ваше постоянное избегание формирует искаженное представление о том, насколько пугающей является задача в вашем уме по сравнению с тем, чем она является на самом деле.В конце концов, у вас появляется преувеличенный, но необоснованный страх перед задачей, которую вы должны выполнить.
3. Чаще всего конечный результат не соответствует тому, на что вы действительно способны, так как оставление его на последнюю минуту оставляет вам недостаточно времени для создания наилучшего результата.

Эти 3 недостатка являются противоположностью 3 иллюзорных преимуществ. Если сравнить их, минусы намного перевешивают предполагаемые преимущества прокрастинации . Вы не только менее продуктивны, но и испытываете ненужное беспокойство и получаете результат, который меньше того, что вы можете сделать.Промедление ставит вас в худшее положение по сравнению с тем, если вы не откладываете на потом. Как я уже писал в книге «От чего вы убегаете?» (Работа с эскапизмом) избегание не приближает вас к тому, чего вы хотите. Промедление — это форма избегания.

Таким образом, если вы иногда откладываете свои цели и задачи, пора решить эту проблему и перестать тратить зря свою жизнь. Пока вы откладываете то, что должны делать, вы откладываете жизнь. Это не лучше, чем быть лунатиком.

Перехожу к части 2, где я рассказываю, почему обычные способы борьбы с прокрастинацией не работают, и две основные причины прокрастинации. Прочтите Часть 2: Промедление — Признак проблемы

Это часть 1 из серии из 5 частей о том, как остановить прокрастинацию.

Преодоление промедления | Консультационные и психологические услуги (CAPS)

Преодоление промедления

Промедление технически означает уклонение от конкретной задачи или работы, которую необходимо выполнить.Но это техническое объяснение не отражает эмоций, вызываемых этим словом. Для большинства из нас слово прокрастинация напоминает нам о прошлом опыте, когда мы чувствовали себя виноватыми, ленивыми, неадекватными, тревожными или глупыми — или о некоторой их комбинации. Это также подразумевает оценочное суждение; если вы откладываете на потом, вы плохой и, как таковой, вы недостойны личности.

Промедление и его причины

Чтобы понять и решить свои проблемы с прокрастинацией, вы должны тщательно анализировать те ситуации, когда ваша работа не завершается.Во-первых, определите, не в том ли причина плохого управления временем; в таком случае вам нужно будет изучить и развить навыки управления временем. Однако если вы умеете управлять своим временем, но не пользуетесь этими навыками, у вас может быть более серьезная проблема. Многие люди называют следующие причины уклонения от работы:

• Отсутствие актуальности — Если что-то не актуально и не имеет значения для вас лично, может быть трудно получить мотивацию даже для начала.
• Принятие чужих целей — Если проект был навязан вам или поручен вам, и он не соответствует вашим собственным интересам, вы можете не захотеть тратить необходимое время на его завершение.
• Перфекционизм — Недостижимые стандарты отбьют у вас желание заниматься какой-либо задачей. Помните, совершенство недостижимо.
• Тревога оценки — Поскольку реакция других на вашу работу не находится под вашим непосредственным контролем, переоценка этих ответов может вызвать беспокойство, которое будет мешать выполнению работы.
• Неопределенность — Если вы не уверены в том, чего от вас ждут, вам может быть трудно начать.
• Страх перед неизвестным — Если вы отправляетесь в новое царство или новую область, у вас нет никакого способа узнать, насколько хорошо вы это сделаете. Такой неопределенный исход может подавить ваше желание начать.
• Неспособность справиться с задачей — Если из-за недостатка обучения, навыков или способностей вы чувствуете, что у вас не хватает личных ресурсов для выполнения работы, вы можете полностью избежать этого.

Промедление принимает разные формы

После того, как вы преодолели эмоциональный блок, признав прокрастинацию (чувство вины, беспокойство, чувство неполноценности), и проанализировав основные причины, вам необходимо четко указать, как вы откладываете на потом.Рассмотрим следующие примеры.

1. Вы ведете себя так, как будто если вы проигнорируете задачу, она уйдет? Промежуточный экзамен на вашем уроке химии вряд ли испарится, как бы вы ни игнорировали его.
2. Вы недооцениваете работу, связанную с задачей, или переоцениваете свои способности и ресурсы по отношению к задаче? Вы говорите себе, что понимаете концепции так легко, что вам нужно потратить всего один час на решение физических задач, на которые обычно у вас уходит шесть?
3. Вы обманываете себя, полагая, что приемлемы посредственные результаты или более низкие стандарты? Например, если вы обманываете себя, что 2.3 GPA по-прежнему позволит вам поступить в медицинскую школу по вашему выбору, вы можете избежать решения усерднее работать, чтобы улучшить свой средний балл, и, следовательно, вам, возможно, придется изменить свои карьерные планы. Эта форма избегания может помешать вам сознательно делать выбор в отношении важных целей в вашей жизни.
4. Вы обманываете себя, подменяя одно достойное занятие другим? Допустим, вы убираете квартиру вместо того, чтобы писать свою курсовую работу. Оценивать чистую квартиру — это нормально, но если эта ценность становится важной только тогда, когда нужно подавать документы, вы откладываете на потом.
5. Считаете ли вы, что повторяющиеся незначительные задержки безвредны? Например, отложите написание статьи, чтобы вы могли посмотреть пять минут любимой телепрограммы. Если вы не вернетесь к написанию статьи по прошествии пяти минут, вы можете смотреть телевизор весь вечер, не выполняя никаких действий с бумагой.
6. Вы драматизируете приверженность задаче, а не выполняете ее на самом деле? Примером может служить то, что вы берете книги в отпуск, но никогда не открываете их, или, возможно, даже отклоняете приглашения на приятные мероприятия, но при этом не занимаетесь текущей работой и не получаете необходимого отдыха.Таким образом, вы остаетесь в состоянии постоянной непродуктивной готовности к работе — ни разу не работая.
7. Вы упорно выполняете только одну часть задачи? Примером может служить написание и переписывание вводного абзаца статьи, но без рассмотрения основной части и заключения. Вступительный абзац важен, но не за счет всего проекта.
8. Вас парализует выбор между альтернативными вариантами? Например, вы тратите столько времени на выбор между двумя темами курсовой работы, что у вас не хватает времени на ее написание.

Что делать с промедлением

Если вы сможете визуализировать себя в одной или нескольких из этих виньеток, возможно, вы будете готовы преодолеть свои проблемы, связанные с избеганием или прокрастинацией. Ниже приводится список дополнительных шагов, которые могут помочь вам справиться с проблемами избегания:

• Извлеките из приведенных выше примеров те принципы, которые применимы к вам. Запишите их.
• Принимайте честные решения относительно своей работы. Если вы хотите потратить минимальное количество усилий или времени на конкретную задачу, признайте это — не позволяйте чувству вины мешать вам осознать этот факт.Взвесьте последствия различных вложений в проект и найдите оптимальную отдачу от своих вложений. Этот шаг выявляет умышленные причины уклонения от работы. Если вы непреднамеренно избегаете работы, признайтесь себе, что вы действительно хотите достичь определенных целей, и принимайте на себя ответственность, связанную с достижением этих целей.
• Работайте, чтобы получить адекватное понимание того, что необходимо для выполнения задачи в заданные сроки.
• Различайте занятия, которые драматизируют ваше чувство приверженности, и те, которые помогут вам выполнить задачу.Посвящайте только то количество времени, которое подходит для каждой части задачи. Составьте обзор всего проекта и визуализируйте шаги, необходимые для его завершения.

Эффективное планирование

Чем масштабнее и сложнее проект, тем сложнее эффективно его спланировать. Следующие шаги могут быть полезны:

• Сегментируйте задачу. Вся работа может показаться невыполнимой, но меньшие сегменты могут показаться более управляемыми.Разделите задачу на маленькие шаги.
• Разумно распределяйте небольшие шаги в пределах заданного периода времени. «Разумно» — ключевое слово; вы должны выделить достаточно времени для каждого шага. Не обманывайте себя, полагая, что вы можете сделать больше, чем это возможно для человека.
• Поймите, что люди периодически нуждаются в разнообразии и отдыхе. Чередуйте награды, расслабление и удовлетворение за выполненную работу. Это поможет вам меньше обижаться на задачу и работу, которую еще предстоит сделать.
• Следите за своим прогрессом на маленьких шагах. Следите за ловушками, о которых говорилось ранее. Оценивайте проблемы, когда они возникают, и быстро принимайте меры. Следите за сегментами и за тем, как они сочетаются друг с другом, чтобы сформировать общую картину. При необходимости пересмотрите свои временные обязательства.
• Будьте разумны в своих ожиданиях от себя. Перфекционистские или чрезвычайно строгие ожидания могут заставить вас бунтовать или саботировать ваш прогресс.

Из консультационного центра Иллинойского университета в Урбане-Шампейн

7 способов преодолеть прокрастинацию

Психологи пытались выяснить науку, стоящую за прокрастинацией, уже более 120 лет.Уильям Джеймс (которого часто называют «отцом американской психологии») заявил, что «нет ничего более утомительного, чем вечная зависимость от незавершенной задачи». Есть много факторов, вызывающих прокрастинацию, которые мы даже исследовали в нашей статье Почему мы откладываем на потом? серия блогов.

Итак, насколько велика проблема, какие студенты, скорее всего, будут откладывать дела на потом и что можно сделать для борьбы с ней?

Проблема с промедлением

Промедление — очень распространенное явление.75% студентов считают себя прокрастинаторами, а 50% делают это регулярно и до уровня, который считается проблематичным. Три наиболее распространенных способа, которыми студенты сообщают о прокрастинации? Спать, играть и смотреть телевизор (хотя это открытие было получено в результате исследования 15 лет назад, и мы ожидаем, что сейчас их телефоны и социальные сети станут более заметными).

Исследователи обнаружили, что прокрастинация связана с низкой самооценкой, иррациональными убеждениями, страхом неудачи, депрессией и плохими учебными привычками.Кроме того, было обнаружено, что те, кто откладывает дела на потом, испытывают больший стресс и могут заболеть ближе к сроку, что часто приводит к снижению результатов экзаменов.

Кто откладывает дела на потом?

Студенты, не уверенные в своих академических способностях, чаще всего откладывают дела на потом, за ними следуют студенты с низким уровнем саморегуляции. Это логично, поскольку мы (а) откладываем дела, в которых мы не очень хороши, и (б) с большей вероятностью откладываем на потом, если не можем справиться с отвлекающими факторами.

Люди с низкой самооценкой также склонны откладывать дела на потом. Одна из возможных причин этого заключается в том, что прокрастинация может быть стратегией самозащиты, предоставляя удобный предлог, чтобы спрятаться за спиной (т. Е. «Я потерпел неудачу только потому, что не пытался»). Те, у кого есть бунтарская полоса, также склонны откладывать дела на потом, поскольку они, вероятно, будут рассматривать установленные извне крайние сроки как контролирующие и поэтому могут попытаться действовать, чтобы их избежать.

Пройдете ли вы наш тест на прокрастинацию?

Прежде чем мы перейдем к следующему разделу о том, как преодолеть прокрастинацию, вот быстрый тест на прокрастинацию.На YouTube есть видео, которое вас не обучит и не развлечет. Это невероятно скучно. Вы нажмете на ссылку и откладываете чтение остальной части этого блога или продолжите читать ниже и читаете наши главные советы? Вы можете посмотреть скучное видео здесь.

Как преодолеть промедление

Итак, как мы можем помочь людям меньше откладывать на потом? Вот 7 советов, которые могут помочь:

Сделайте задание за несколько минут

Прокрастинаторы не только тратят больше времени, отвлекая себя, делая «неправильные вещи», но они также откладывают начало «правильных» дел.Это было открытие исследования студентов, которые откладывают дела на потом. Чтобы бороться с этим, профессор Ричард Уайзман говорит об эффекте Зиерганика, который описывает, как, когда вы что-то начинаете, ваш мозг остается бдительным, пока вы не закончите. Часто самое сложное — начать задачу. Если вы можете убедить кого-то просто начать это на несколько минут, тогда желание мозга довести дело до конца должно взять верх.

Выполняйте сложные и важные дела в первую очередь

Наши ежедневные биологические часы, известные как наш циркадный ритм, гарантируют, что мы часто находимся в состоянии максимальной бодрости примерно в 10 часов утра, прежде чем мы перейдем к полуденному провалу.Чем сложнее задачи, тем больше энергии и концентрации нам нужно для их выполнения. Поэтому имеет смысл сначала выполнять самые сложные и важные дела, потому что пытаться начать их, когда вы устали, сложно, и часто люди откладывают их на другой день.

Повышение способности к саморегулированию и убеждений

Саморегуляция — это способность выбирать подходящие стратегии и саморегулировать их во время выполнения задания. Sutton Trust описывает это как одну из наиболее эффективных и действенных стратегий помощи студентам Pupil Premium.Промедление было описано как «неспособность к саморегулированию»; однако исследователи прокрастинации заявляют, что знания о важности саморегулирования недостаточно, чтобы самостоятельно преодолеть прокрастинацию. Чтобы быть эффективными, учащиеся должны иметь уверенность в реализации этих стратегий и навыков.

Управляйте своей средой

Если вы видите искушения, они, скорее всего, отвлекут вас, и, следовательно, вы будете откладывать дела на потом. Например, недавнее исследование показало, что если ваш телефон находится на виду, даже если вы им не пользуетесь, это может сделать вашу работу на 20% хуже, чем если бы вы его убрали.Авторы этого исследования заявляют, что «простое присутствие сотового телефона может достаточно отвлекать, чтобы снизить внимание». Учитывайте свою рабочую среду; способствует ли это решению поставленной задачи или может процветать прокрастинация?

Задайте себе короткие сроки

В своем метаанализе прокрастинации исследователь Пирс Стил отмечает, что «давно замечено, что чем дальше находится событие, тем меньше оно влияет на решения людей.’Разбейте задачу и дайте себе короткий срок для каждой части.

Повышение уверенности и уверенности в себе — Учащиеся, которые считают, что им не удастся выполнить поставленную задачу, с большей вероятностью будут откладывать дела на потом. Один из способов повысить их уверенность — подчеркнуть, насколько успешными оказались другие люди, находившиеся в аналогичном положении (психологи называют это «моделированием» ). Это может сделать поставленную задачу выполнимой и предоставить возможный шаблон для подражания.

Усложняют задачу

Это может показаться нелогичным.