Как повысить самооценку самооценка: Как поднять самооценку и уверенность в себе

Действующие способы поднятия самооценки: помочь себе и другим

Отсутствие уверенности в себе мешает строить карьеру и личные отношения. Это частая причина неврозов и депрессий. Узнать, как повысить самооценку, можно на тренингах, на консультации у психотерапевта или в книгах по психологии.

Когда повышается самооценка

Самооценка личности – это отношение человека к своей внешности, духовным, физическим качествам, оценка собственного потенциала.

Основополагающие значение в уровне самооценки играет отношение окружения. Неадекватная оценка себя часто зависит от воспитания в семье. Родители, называя сына или дочку «неумехой», «растяпой», сравнивая его с другими детьми, понижают самооценку ребенка.

Но не всегда причина в воспитании. Иногда самооценка и уверенность в себе рушатся при неудачах в работе или в личных отношениях. Позитивное развитие самооценки отмечается в обратных ситуациях – когда человеку все удается. Получается замкнутый круг: низкая оценка себя не дает развиваться, а отсутствие развития провоцирует утрату уверенности.

Особенности поведения человека с заниженной оценкой своих возможностей:

• постоянная самокритика;
• болезненная зависимость от мнения посторонних людей;
• нерешительность;
• паническая боязнь сделать неправильный выбор или совершить ошибку;
• сравнивание себя с другими, враждебный настрой к миру;
• пессимизм;
• патологическая, беспричинная ревность.

Чем хуже человек относится сам к себе, тем более негативно его воспринимают окружающие. Неприятие своей личности делает человека одиноким, провоцирует депрессии и другие психоэмоциональные расстройства. Люди с низкой самооценкой боятся критики, не умеют достойно принимать комплименты. Они принимают роль жертвы, «позволяют» плохо обращаться с собой во всех сферах жизни. Рекомендации полюбить себя и повысить самооценку уже известны, но не все знают, как это сделать. Главное – мотивация, важно захотеть измениться.

Способы повышения самооценки

• Отключить внутреннего критика. Чувство неуверенности возникает из-за привычки постоянно ругать себя. Чтобы повысить самооценку самостоятельно, воспользуйтесь таким способом: как только вы заметите, что в голове появились негативные мысли о себе, сразу же меняйте их на позитивные. Это нужно делать даже через силу, пока не появится привычка хвалить себя.  Попробуйте за каждую негативную мысль о себе платить штраф. Это могут быть деньги, которые нужно добавить в копилку. На первом этапе штрафов будет много, но потом количество негативных мыслей сократится. А на накопленные деньги можно купить себе подарок-поощрение.
• Не пытайтесь нравиться всем – это невозможно. Вы потратите огромное количество энергии в попытках оценить себя глазами других и угождая каждому – и все равно кто-то будет недоволен вами. Гораздо эффективнее – понравиться однажды самому себе и сохранять это ощущение постоянно.
• Помните: люди, относятся к нам так, как мы им позволяем. Если вас что-то не устраивает в общении, не стесняйтесь сказать об этом. Для этого используйте «Я-сообщения». Их суть в том, что вы говорите только о своих чувствах, не критикуя другого человека. Например: «Когда ты повышаешь голос/не отвечаешь на мои сообщения/смеешься надо мной, мне становится грустно/неприятно/некомфортно».
• Отстаивайте личные границы. Для этого постоянно спрашивайте себя: как я себя сейчас чувствую? Если испытываете хоть малейший дискомфорт – устраняйте причину. Не можете выполнить неудобную просьбу знакомой? Чувствуете неловкость, когда коллега без стука заходит в ваш кабинет? Откажите, сделайте вежливое замечание и главное – не бойтесь этим спровоцировать конфликт или даже прекратить общение. Ваше спокойствие – самое дорогое, что у вас есть.
• Совет, о котором все говорят, но не все понимают, как его применить в жизни: полюбить себя. Нет, это не имеет никакого отношения к эгоизму. Полюбить себя означает принять себя. Встать перед зеркалом, отбросить какие-либо оценки и просто описать то, что вы видите – свои качества, особенности. Потом сказать себе, что да, я такой и имею право на то, чтобы быть счастливым, будучи именно этим человеком в этом теле. Но это не мешает мне работать над собой. Стать другим человеком и стать лучшей версией себя: чувствуете разницу? Нужно отбросить первое и стремиться ко второму.
• Не ставьте свою ценность в зависимость от наличия или поведения партнера. Вы сами по себе – единое целое и от присутствия другого человека в вашей жизни вы не становитесь хуже или лучше. Тоже самое касается расставания с любимым человеком – да, это неприятное событие, но важно понять, что оно случилось не потому, что с вами что-то не так. Просто в какой-то момент вы с партнером перестали подходить друг к другу.
• Заботьтесь о себе. Покупайте себе красивую одежду, занимайтесь спортом, ешьте любимую еду, читайте книги. Поставьте себе цели, начните медитировать, заведите полезные привычки и интересное хобби. Мы часто не придаем значения этим простым вещам, хотя именно они создают наше самоощущение.

Эти методы помогают поднять самооценку, но если их недостаточно, стоит обратиться к психотерапии.

Как помочь близкому поверить в себя

Если близкие вам люди явно нуждаются в поддержке, вы в силах помочь. Для этого нужно:

• хвалить за достижения и старания;
• положительно отзываться публично;
• просить помощи и советов;
• делать комплименты;
• радоваться успехам.

Действия, которым мы часто не придаем значения, очень важны для наших близких.

Книги к прочтению

Как поднять самооценку, подскажет популярная психологическая литература. Вот несколько книг, которые полезно будет прочитать неуверенным людям:

• Борис Литвак. «7 шагов к стабильной самооценке». Цитата из этой книги: «Хотите изменений в жизни – начините работать с собой, этот труд даст поразительные результаты».
• Бретт Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год». Повышение самооценки не происходит по щелчку пальцев. Переходу на новый уровень предшествует ряд незначительных изменений.
• Роберт Энтони. «Главные секреты абсолютной уверенности в себе». Книга написана живым языком, приведены простые действенные уроки и упражнения для воспитания силы воли, полезных привычек.

Советы психологов

Не всегда с неуверенностью можно справиться самостоятельно. Опытный психолог или психотерапевт поможет поднять самооценку и решить другие личные проблемы.

На консультации специалист найдет «болевые точки», которые стали причиной неуверенности. Затем разработает план занятий, даст приемы для самостоятельной работы, которые будут способствовать улучшению психологического состояния.

Как повысить самооценку и перестать сравнивать себя с окружающими: рассказывает психолог

О том, почему возникает проблема пониженной самооценки, можно ли ее решить и как перестать сравнивать себя с окружающими, мы поговорили с Ириной Масловой-Семеновой, психологом по работе со страхами и психотравмами из детства.

Почему возникает проблема с заниженной самооценкой

Если мы говорим про россиян, то у нас заниженная самооценка передается генетически из поколения в поколение. Все потому, что нас воспитывают определенным образом: прививают мысль, что нужно быть хорошим человеком, сначала делать что-то для других и только потом для себя.

Когда ребенок рождается, он уже получает такие установки и программы. У него с шести лет формируется понимание, что если он делает что-то правильное и то, что от него ждут и требуют, то, значит, с ним все в порядке.

Фото: Pexels.com

В семьях, где культивируется позиция, что дети должны быть правильными и соответствовать ожиданиям родителей, у ребенка нет свободы выбора. Он вынужден делать то, что от него ждут. Если он не справляется (а так чаще всего бывает в силу возраста), то сталкивается с тем, что он неудобный, непослушный, неправильный, – ему об этом постоянно говорят либо он это считывает по мимике и поведению мамы.

И в этот момент он начинает про себя думать, что он недостаточно хороший. Это и есть первые закладки пониженной самооценки. Ведь самооценка зависит от того, оценили ли меня как достойного и хорошего. С возрастом человеку приходится преодолевать себя, учиться жить так, чтобы на его самооценку не влияли другие люди. И это достаточно сложный процесс.

Зависит ли самооценка от особенностей характера?

Есть такое понятие, как психотипы. К примеру, ребенок может быть тревожным, меланхоличным. Это ребенок-тихоня, у него слабая, малоподвижная нервная система, но он может долго сидеть, рисовать, читать. Есть дети, которые рождаются с сильной нервной системой: это будущие спортсмены, политики, чиновники и сами по себе более напористые и активные.

Фото: Pixabay.com

И проблема в том, что ребенка-тихоню можно превратить в уверенного в себе человека, а из ребенка-борца сделать тревожного, не уверенного в себе человека. Здесь все зависит от социальной среды – воспитания и отношения к ребенку, того, что ему внушают, поддерживают ли его, принимают ли таким, какой он есть, независимо от поведения, талантов и характера.

Помогают ли личные достижения исправить плохую самооценку?

К сожалению, нет. Когда человек стремится стать социально успешным – получить хорошее образование, красный диплом и высокооплачиваемую работу, у него появляются поводы гордиться собой.

Но на самом деле он продолжает ценить себя ровно за то, за что его хвалили родители. Также он не дает себе расслабиться, постоянно мобилизован, поскольку успехи нужно регулярно обновлять, чтобы поддерживать в себе этот внутренний градус. Люди, у которых в какой-то момент не получается реализоваться, проявить себя, именно в такие периоды могут впадать в депрессивное состояние.

Почему люди сравнивают себя с кем-то

Эта ситуация тоже родом из детства. Если у ребенка были братья, сестры или знакомые дети, с которыми его сравнивали не в его пользу, то в будущем он будет болезненно воспринимать успех ближайшего или даже дальнего окружения. То есть у человека с детства появляется установка «Что бы я ни сделал, я не добьюсь любви папы, мамы, я не добьюсь их признания». Это нужно обязательно прорабатывать в терапии и находить такие моменты в детстве, в которые ребенок принял, что он хуже кого-то другого.

Фото: Pexels.com

Если детей в детстве не сравнивали, от них не было каких-то завышенных ожиданий, они чаще воспринимают успехи других людей как руководство к действию. Могут обратиться к этому человеку и спросить: «Что тебе помогает быть таким классным? Где ты учился? Что я могу сделать, чтобы тоже добиться в этом успеха?» При этом они искренне впечатляются, восхищаются успехами другого человека и в то же время не теряют внутренней опоры. У них есть понимание, что да,  это здорово, что вот этот человек так смог, зато у меня есть другие поводы гордиться собой. И на этом конфликт заканчивается.

Что делать, если чужие успехи вызывают зависить

Мы не можем себя не сравнивать с другими людьми, это инстинкт стаи: он в нас встроен эволюционно, ведь мы живем в социуме. Но если успехи окружающих воспринимаются болезненно, вызывают чувство сильной зависти, значит, в детстве была заложена основа под такую реакцию.

Это особенно остро проявляется сейчас, когда существует Инстаграм. Мы видим изобилие ярких фотографий с путешествиями, подарками, историями успеха – это может повлиять даже на человека со здоровой, устойчивой психикой. Потому что есть такое понятие, как внутренняя и внешняя опора. Как правило, то, что вызывает у людей зависть, относится именно к внешним опорам. Например, у Оли есть машина, муж, двое детей, дача, любимое дело, а у Гали таких внешних опор нет, и она думает, что из-за этого она хуже.

Когда мы видим, что все вокруг стремятся показать свой статус, свой успех, это может нас задевать. Появляется навязчивое желание повторить за этим человеком. И есть очень много психологических экспериментов, когда человек поддается влиянию группы или толпы. Но здесь каждый ответствен за этот процесс – нужно вовремя себе говорить: «Да, это неприятно, это расстраивает, но я отдельный человек, у меня есть свои ценности, свои приоритеты».

В этой связи я рекомендую выходить из сетей в реальную жизнь: смотреть на обычных людей, находить себе хобби, каждый день делать что-то новое, ходить новыми маршрутами, пробовать новые вкусы: то есть обогащать себя внутри.

Как повысить свою самооценку

Фото: Pexels.com

Самооценка складывается не столько из успеха, сколько из базового ощущения, что с человеком все в порядке. Для того чтобы почувствовать эту внутреннюю опору, нужно задавать себе вопросы:

• Что я хочу?
• Что мне нравится?

Стоит чаще общаться с друзьями, заводить новые знакомства, поскольку только через человеческий контакт у нас происходит это самое наполнение. Чтобы повышалась самооценка, нам нужно тепло от других людей. Это тепло также можно воссоздавать через животных, природу – то есть создавать внутри себя идеальное детство, где было бы безопасно и радостно. Иногда помогают спорт, посещение различных кружков по интересам или даже участие в клубе по ораторскому искусству.

Также интересно, что если человек с завышенной самооценкой сдаст анализы, то выяснит, что у него достаточно низкий уровень серотонина. В таком случае иногда бывает достаточно пропить курс витаминов, чтобы почувствовать себя в норме.

Важно понять, что улучшение самооценки – это процесс: в нем нет никакого конечного пути развития. Поэтому нужно пробовать разные решения, совершать маленькие шаги каждый день, но при этом не подгонять себя: нельзя стать сильным и уверенным в себе за месяц.

Как воспитать ребенка, чтобы у него не возникло проблем с самооценкой

И маме, и папе нужно работать со своей самооценкой, возвращаться в свои травмирующие периоды детства, где их не принимали, критиковали и игнорировали. По возможности прорабатывать это с психологом. Мы воспитываем детей по своему подобию, поэтому, чтобы не привить ребенку заниженную самооценку, нужно вернуться в свое детство, при помощи консультации попробовать пережить опыт поддержки, безусловной любви – только тогда вы сможете решить вашу проблему с самооценкой и не навредить ребенку.

 

Статьи по теме психологии:

Как провести карантин с ребенком и при этом не сойти с ума: рассказывает психолог

Как перестать бояться: 10 эффективных методов борьбы со страхом и тревогой

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Пять простых способов повысить самооценку. Советы психотерапевта

Здравствуйте. Я Екатерина Бурмистрова, семейный психотерапевт, детский психолог, писатель, блогер. И сегодня мы с вами будем говорить про самооценку, что это такое, как формируется самооценка, в какие моменты мы можем чувствовать, что самооценка какая-то не такая, слишком высокая или слишком низкая, и что с этим делать. Что это такое, зачем, и вообще что-то с самооценкой делать, этот вопрос занимает нас только тогда, когда мы чувствуем себя какими-то не такими. И я думаю, если посмотреть на то, как это все складывается с самого-самого маленького возраста, вы узнаете основные механизмы, основные пружины, и будете гораздо лучше понимать, что же можно изменить.

Как формируется самооценка

Смотрите, человек — существо социальное. Это не пустые слова, это значит, что человек растет и формируется в общении. Человек рождается с белым мозгом, это тоже не пустые слова, это значит, что личность, реакции, эмоции во многом формируют самые первые, самые важные люди, это родители, самооценка тоже формируется в детстве, причем это тот базовый уровень самооценки, к которому у большинства из нас просто нет доступа, мы не можем вернуться на тот самый ранний этаж.

Как все это происходит в детстве? Сначала самооценки никакой нет, считается, что первые девять месяцев или год, до момента первых шагов, ребенок слит своей личностью с личностью матери. Девять месяцев мы носим внутри, и примерно девять месяцев или двенадцать мы эмоционально едины с ребенком. Потом, с момента первых шагов, с момента появления первых слов, еще слова «я» нет, но ребенок начинает себя ощущать отдельным. И он получает уже первые реакции на свои действия или отсутствие действий, на свои эмоции. И все самые первые реакции мамы на ребенка и папы на ребенка, фигур привязанности основных, формируют уже и самооценку.

Очень часто мы недооцениваем, насколько сильно то, как мы относимся к себе, сформировано нашим ранним окружением. Самооценка так устроена, что мы думаем о себе так, как о нас говорят наши первые самые значимые взрослые. Ребенок не знает, какой он, и он верит маме стопроцентно. И когда мама говорит: «Ты хороший малыш, ты мой самый любимый», ребенок лет до трех-четырех абсолютно ей верит. Когда мама говорит: «Ну, ты дрянной мальчишка, ты опять порвал штаны, или там разбил чашку», он тоже верит, воспринимает это абсолютно без фильтров. Воспринимает эти самые оценки, которые взрослые чаще всего дают в двух состояниях: это в моменты приливов огромной любви и в моменты раздражения. И когда ребенок слышит о себе положительные слова, скорее всего, родитель себя хорошо контролирует, он действительно пропитан нежностью, он хочет что-то очень хорошее сказать, и это тоже запоминается.

Но парадоксально, эмоциональный градус вот этих положительно окрашенных высказываний, он не такой высокий, как эмоциональный градус высказываний отрицательно окрашенных, вот когда мы говорим «тра-та-та, ты такая-сякая», или там «вот я тебе говорила, а ты опять непослушная девчонка», или там «Будешь дворником!». «Будешь дворником!» все помнят, да? Я собирала у взрослых людей те высказывания, которые сильно повлияли на самооценку и обычно это те высказывания, которые сказаны при очень высоком эмоциональном градусе, и все устроено так, что эти именно слова западают глубже других, потому что эмоции, они как бы как огонь, на котором подогревается наше восприятие. И ребенок запоминает «Я дрянной мальчишка». И вот то, что он хороший любимый малыш, это тоже звучит, но как бы голос этого тише внутри.

И все эти оценочные высказывания взрослого становятся основой для самооценки подрастающего ребенка. И это забывается. То есть мало того, что это происходит, там лежат такие стопки моментальных фотографий, одно высказывание, второе, вот бабушка говорит: «Ты мой хороший малыш», а папа говорит: «Ты тупой бездарь», учительница говорит: «У тебя ничего не получается по математике», а мама говорит: «Ты моя умничка». Вот они постепенно складываются, и формируется некоторый такой комплексный салат самооценки, и ребенок делает о себе вывод.

До подросткового возраста значимо для формирования самооценки мнение родителей, других фигур привязанности. Часто там педагоги, педагоги у нас совсем не всегда адекватные. Даже очень любящие родители тоже не всегда адекватны эмоционально, в общем-то, у нас такой специфический национальный компот получается, очень окрашенный отрицательными эмоциями, которые тоже с очень большой любовью на самом деле к ребенку связаны, но ребенок этого не понимает, и часто растет с самооценкой заниженной от большого количества отрицательных высказываний, которые прозвучали на очень высоком таком градусе.

Этот принцип в профессиональной психологии называется интериоризация — усвоение внешней оценки внутрь. Мы слышим, какие мы, от внешнего значимого окружения, и мы это усваиваем внутрь. Базовый принцип развития психики, один из.

Потом наступает следующая эпоха развития — подростковый возраст. Уже голоса родителей, конечно, звучат, но фоном, потому что человек в подростковом возрасте научился ставить критические фильтры и ко всему, что говорят родители и педагоги, он относится уже со степенью доверия гораздо меньшей. Зато становится очень значимой оценка референтной группы сверстников, оценка окружения, друзей, если простым языком говорить. Теперь подросток уже слышит, как о нем говорят, и думает о себе так, как о нем думает то окружение, с которым он себя ассоциирует. Конечно, не со всеми людьми пятнадцати лет ассоциирует себя пятнадцатилетний подросток. Он ассоциирует себя с какой-то группой, которая вот друзья, вот «мы», вот это моя тусовка, моя компания, и очень сильно может влиять оценка окружения, рейтинг вот в этом коллективе на самооценку. Это тоже все еще формирование самооценки по внешнему принципу.

В какой-то момент мы думаем, что должна наступить взрослость, и самооценка должна стать более автономной. Сейчас вот в нашей культуре этот период автономии наступает ближе к 25-30 годам, когда все эти голоса тоже звучат, но гораздо менее слышны они. Человек уже может понять, ага, он про меня так сказал, но это же он мне завидует, или начальница на меня наорала, так это у нее сегодня давление, скачок давления. Уже человек понимает, что то, как сказали про него, часто связано вообще не с ним, а с тем состоянием, в котором находился сам говорящий. Плюс что происходит во взрослом возрасте в хорошем случае, человек выбирает себе окружение уже детально, прицельно, это не вся группа, не вся стая, не вся компания, это два-три человека, друзья, это может быть партнер. Это могут быть родители, но родители иногда теряют членство в группе значимых лиц навсегда, и их голос перестает быть слышен. И человек к этим голосам прислушивается, а ко всем остальным нет, уже стоят фильтры более такие мощные.

Завышенная и заниженная самооценки

Что можно сделать, если самооценка не такая, как вам хотелось бы? В принципе известно, я думаю, что вы слышали, что людям с низкой самооценкой очень сложно двигаться в жизни, достигать каких-то вещей и в учебе, и в карьере, и даже в семейной жизни, потому что они постоянно думают, что с ними что-то не так. Это как ехать на спущенном колесе, жить со сниженной самооценкой, все время будет оказывается всегда, что ты не можешь развить должную скорость. Бывают люди с самооценкой завышенной. Как бы что плохого, ну заниженная, понятно, человек к себе плохо относиться, как-то он в себя не верит, ему сложно ставить цели, сложно их достигать. А завышенная чем плоха? Вот тоже есть на самом деле минусы. Конечно, люди с завышенной самооценкой часто по карьерной лестнице двигаются легко, они часто занимают какие-то такие посты, может быть, действительно не значимые, но такие, связанные с публичностью, с известностью, с каким-то тем или иным видом социальных преференций. Но у этих людей часто складывается только одна линия развития в жизни, вот да, в карьере все неплохо, благодаря самооценке человек поднялся, на поршне самооценки высоко, но он абсолютно не может строить близкие отношения, потому что его высокая самооценка не дает ему сфокусироваться на всех остальных, он видит только себя.

Часто люди с высокой самооценкой попадают в ту категорию, которая сейчас популяризирована больше, чем нужно, их называют «нарциссами». «Нарцисс» — на самом деле сложный термин, с психиатрической историей, из психоаналитической терапии пришедшей, популяризован из психоаналитической терапии. «Нарцисс» — это человек, которого никто, кроме него самого, не интересует. Это такой предельный вариант очень высокой самооценки, мы не будем так далеко забираться, но мы знаем, что на пределе максимума самооценки нарциссизм, человек абсолютно не видящий, что вокруг него. Но даже человек просто с завышенной самооценкой, не с нарциссизмом, он очень сложен в человеческих коммуникациях, потому что он не видит себя, у него нет адекватной оценки собственных действий, он не выносит критики, и поэтому он может в долгосрочной перспективе снижать свои показатели по разным социальным шкалам.

Почему самооценка падает

Что может сделать для себя, чтобы как-то исправить свою самооценку в ту сторону, в которую вы считаете нужным, повысить или понизить, человек, который еще не готов к длительной работе с психологом, психотерапевтом, который не готов пойти на какие-то там тренинги и группы, просто на уровне такого обычного, домашнего, безопасного использования? То, что я рекомендую всем, и то, что реально безопасно и может быть очень полезно, это посмотреть на свой детский этап формирования самооценки. Причем посмотреть, не уходя в сторону обвинений родителей, в сторону того, какие токсичные у меня были родители, всю жизнь мне испортили. Сейчас это очень модно, но это вас не туда уведет. Попробуйте понять, что про вас говорили, в каких ситуациях они это говорили, в каком они были состоянии, и попробуйте понять, что они хотели сказать. Вот уже сейчас, взрослыми мозгами, взрослым восприятием, если вы вспомните вот это «Будешь дворником!», за этим что может стоять? Понятно, тревога за ваше будущее и на самом деле любовь. Да, она неадекватно выражена, но то, что мама так говорила, вообще не значит, что она в вас не верила. Она в вас верила, она это не выражала адекватно, и это, возможно, повлияло не в ту сторону на самооценку, но можно вернуться к той точке «А» и понять, что здесь звучал голос тревоги и криво выраженной заботы.

Можно и нужно постепенно учить слышать себя, как там звучат и в каких ситуациях выскакивают эти голоса из детства. Потому что иногда, я когда работаю с людьми со сниженной самооценкой, слышу очень часто такие рассказы, что вот я начинаю что-то делать, беру рабочую задачу, начинаю, например, торт печь, и при первом столкновении с трудностями, или при первом подходе к результату, у меня начинает в голове как будто голос звучать, что ты такая-сякая, ничего у тебя не получится. И это очень похоже, вплоть до интонации, на то, что вы слышали от мамы, бабушки или других значимых взрослых. Вот этот этаж, если вам удастся проанализировать, перетряхнуть, провести ревизию, понять, что они действительно думали, а что они говорили в сердцах, из-за того, что очень вас любили, но не умели это адекватно показать, это будет уже сильно легче.

И вообще, полезно понять, какая она у вас на данный момент, эта самая самооценка. Такая, как вам хотелось бы, немножко ниже, немножко выше, или есть существенные различия. Если самооценка немножко съезжает вниз, можно и нужно составлять себе систему опор для того, чтобы самооценку повысить.

Очень часто самооценка у женщин, например, снижается за время сидения в декрете, потому что это выпадение из рамок социальных, ты теряешь какие-то позиции, теряешь социальные связи, теряешь просто заработок, и это такой стресс для самооценки.

У мужчин очень часто самооценка снижается в момент смены работы, либо смены работы такой, какую человек не сам выбрал. Очень часто снижается самооценка просто с возрастом, у тех, у кого нет устойчивого положения карьерного, потому что у нас эйджизм в стране мощно, тебе сложно устроиться, и если тебе 45-50 и больше, считается, что это уже все. И тут, в такие моменты, нормативное, предсказуемое снижение самооценки.

Очень сильно, конечно, снижается самооценка при разводах, разрывах, когда человек терпит, как ему кажется, неудачу в каких-то значимых жизненных отношениях и обстоятельствах.

Как исправить самооценку

1. Можно и нужно делать что-то для того, чтобы самооценка постепенно поднималась. Значит, что можно и нужно делать? Во-первых, можно и нужно подумать над тем, кто у вас в ближнем окружении, кому вы доверяете, кто у вас в так называемом «жизненном клубе». «Жизненный клуб» — это термин из нарративной психологии моей любимейшей, это те, кто имеет право голоса в вашей жизни, значимые люди, которых вы действительно готовы слышать, слушать и слышать. И иногда в этом «жизненном клубе» люди, которые систематически подсаживают вашу самооценку. Вы туда их когда-то впустили, членство им дали, а они в силу обстоятельств личных, или ваших отношений, или в силу, не знаю, экономической ситуации в стране, они ведут себя так, что ваша самооценка страдает. Может быть, членство в клубе нужно пересмотреть на время, вы их вернете потом, когда поправите самооценку. Может быть, таких людей нет, но зато вообще состав этого жизненного клуба поредел, и те, кто там были и те, кто были мощными для вас источниками веры в себя и веры в жизнь, их нет. Иногда их нет физически, потому что люди смертны, и чем дальше, тем это более заметно по «жизненным клубам», иногда это смена обстоятельств, смена страны, смена круга общения. Мы знаем, что не все связи мы можем сохранять в такой же интенсивности. И тогда нужно понять, кого вам не хватает в вашем «жизненном клубе». И если до, скажем, 25-30 лет человеческие связи возникают легко, спонтанно, вы пошли на день рождения, и вы пришли, у вас три знакомых новых, и вы готовы с ними общаться, чем старше человек, тем больше, может быть, внимания требуется на то, чтобы жизненные связи сформировать. Иногда мы просто не оставляем на это времени. Вот человек работает-работает, работает-работает, время на общение не выделяет, ряды «жизненного клуба» редеют, и система поддержки проседает. То есть коротко рекомендация звучит так — найдите время, энергию на то, чтобы проанализировать состав своего «жизненного клуба», и если он как-то поредел, попробуйте найти время и пригласить, найти место, где вы можете найти людей, с которыми вам комфортно сейчас.
2. Следующая вещь — отношение к телу и к внешности. Мы живем в теле, и наша самооценка часто зависит от внешности, от того, как мы к себе относимся, от того, как мы выглядим. И я знаю, что на уровне короткой рекомендации — инвестирование в красоту, здоровье, имидж, социальный имидж, даже если вам их очень трудно сделать, очень здорово влияют на самооценку. Вы к себе отвратительно относитесь, вас уволили или у вас был какой-то конфликт неприятный рабочий, или было какое-то другое событие травматическое, которое на вашу самооценку повлияло, — вы идете в салон, вы идете и вы пересматриваете гардероб, вы идете и вы начинаете бегать. Это низкобюджетно, вы делаете что-то для тела, отчего тело или вы сами начинаете себя лучше чувствовать, это влияет на самооценку. Коротко рекомендация звучит так — попробуйте, даже через не хочу, не могу, инвестировать в себя. Попробуйте пересмотреть то, во что вы вкладываете ресурсы и время, и может быть, на какой-то период можно снять это с детей, с работы, с помощи пожилым родителям и инвестировать в себя. Это работает.
3. Третий момент. Найдите возможность, найдите варианты учебы, но не учебы жесткой, не учебы как бы такой немецкой системы, где будет жесткая система оценки, программа, критика. Найдите возможность поучиться в мягких системах тому, что вам давно хотелось освоить. Не, может быть, повысить свою квалификацию рабочую, где требуется жесткое обучение, жесткая дрессура, попробуйте освоить фотографию, попробуйте освоить какой-то иностранный язык, попробуйте пойти научиться делать мыло, тесто, водить пилотируемые модели самолета, то есть попробуйте сделать шаг навстречу обучению своей мечты. Не такому обучению, танцы, это может быть голос, это все занятия третьего возраста, когда человек уже обладает определенной свободой, но никак не может ничего себе разрешить из произвольной программы. Попробуйте посмотреть на свою произвольную, так называемую, программу, на те вещи, которые вы откладывали, не разрешали себе реализовывать, и реализовать их сейчас. Это тоже влияет на самооценку.
4. Но четвертая, самая важная рекомендация, попробуйте прямо вот здесь и теперь, сегодня, завтра и каждый день на следующей неделе, останавливать работу внутреннего критика. Обычно самооценка может быть снижена внешними обстоятельствами и внешними отношениями, но мощнее всего человек снижает себе самооценку сам, включая голос внутреннего критика, не тормозя его. Поэтому ставьте голос внутреннего критика на паузу. Это легко сказать, но трудно сделать, но можно попробовать.
5. И пятая рекомендация, если действительно было какое-то событие, вот прямо конкретное событие, ситуация или серия ситуаций длительная, которая вам самооценку явно подсадила, идите и разбирайтесь, конкретно, сейчас, со специалистом, не дожидаясь, когда семена вот этого проседания прорастут, и станет трещина и яма в самооценке. Потому что иногда человек может справиться сам, я вообще за то, чтобы все справлялись сами, а не бегали по экспертам. Но иногда, если испытание было сильное, нужна помощь. И если вы действительно пережили что-то, что вот глобально, резко снизило самооценку, обращаться за помощью не стыдно, это нужно делать.

Не бойся быть свободным. Оформи донейт.

Как повысить самооценку — советы

«Все хорошо в меру» – эти слова идеально подходят к самооценке: одинаково плохо и если она завышена, и если занижена. Правда, обладатели завышенной далеко не всегда ощущают свои проблемы. А вот обладателей заниженной часто интересует, как поднять самооценку и возможно ли это вообще. Конечно, возможно! Ведь единственный человек, ответственный за то, как вы себя ощущаете, – вы сами. Как говорила Э. Рузвельт: «Никто не может заставить вас чувствовать себя неполноценным без вашего разрешения». Предлагаем ряд советов, как повысить самооценку, которые сделают в меру высокое мнение о себе частью вашего образа жизни.

Самооценка держится на трех китах: внешний вид, особенности мышления и поступки. Таким образом, чтобы поднять ее и в целом повысить уверенность в себе, нужно работать по каждому из данных направлений. Рассмотрим, как это сделать.

Как поднять самооценку: внешний вид

1. Одежда

Многие дамы отмечают: красивое нижнее белье делает их намного увереннее в себе, хотя его никто не видит. Но если вы думаете, что одежда – это способ поднять самооценку только девушке или женщине, вы ошибаетесь.

То же самое относится и к мужчине. Поговорка «По одежке встречают» будет актуальной всегда. На первый взгляд может показаться, что судить по внешнему виду – очень недальновидно и если кто-то так поступает, то это говорит о его не слишком большом уме. Но на самом деле такова особенность человека, на подсознательном уровне присущая всем без исключения.

Другое дело, что мы имеем в виду не следование моде или какому-либо стилю, а опрятность, аккуратность, удобство, уместность наряда. Чтобы повысить собственную самооценку, вы должны быть уверены, что ваша одежда чистая, подходит случаю и дарит вам физический и психологический комфорт.

Так что лучше переодеть свитер с кофейным пятном перед важной встречей – даже если вы будете прикрывать след от напитка рукой, нервозность и скованность движений повышению самооценки никак не способствует. Почистите обувь, постирайте или зашейте одежду с дефектами, не носите то, что уже не подлежит восстановлению.

2. Осанка и жесты

Держите спину прямо, а подбородок – выше. В разговоре обязательно поддерживайте визуальный контакт, независимо от того, с кем вы говорите: с соседом по лестничной клетке или с незнакомцем на улице. Так вы покажете окружающим и самому себе, что чувствуете себя в своей тарелке. Тренируйте уверенную походку, даже если вы идете за покупками в магазин в соседнем дворе. Когда это войдет в привычку, вы будете внушать уважение еще на подходе.

Обратите внимание, какие жесты используют уверенные в себе люди из вашего окружения, любимых фильмов и сериалов и переймите те, что, на ваш взгляд, подойдут и вам. Известный факт из мира психологии: не только наше настроение и восприятие отражается на наших жестах – в обратную сторону эта связь работает ничуть не хуже. Используйте жесты, которые ассоциируются у вас с уверенностью в себе, – и вы вызовете у себя это чувство.

3. Физическая форма

Занятия спортом поддерживают тело в тонусе и способствуют выработке эндорфинов. Работа над собой принесет удовлетворенность и уверенность. Все это способствует повышению самооценки.

4. Гигиена

Нужно ли говорить о том, что чистота тела и свежее дыхание также прибавляют уверенности в себе?

Особенности мышления для высокой самооценки

В поднятии самооценки хитрость не в том, чтобы заставить других людей относиться к вам иначе. Намного важнее поменять характер собственных мыслей. Недаром вопросы, как полюбить себя и повысить самооценку, идут бок о бок. Изменить образ мышления нелегко. Но если сосредоточиться на данной работе, она определенно принесет полезные плоды – и не только в вопросах самооценки. Вот несколько полезных советов.

1. Не сравнивайте себя с другими

Примите как данность: вы – уникальная личность и никогда не будете таким же, как кто-то другой. Когда вы сравниваете свою жизнь и себя с другими людьми и тем, что они имеют, вы боретесь с ветряными мельницами. В такой битве вы не выиграете никогда: всегда найдется кто-то богаче и талантливее вас.

Также важно помнить, что люди никогда не рассказывают о себе всю правду и не выставляют напоказ все детали. Вы не знаете, что стоит за красивыми историями или постановочными фото в соцсетях, вы не знаете, как человек на самом деле достиг то, что имеет.

Если вы завидуете чужим достижениям в какой-либо области, не забывайте, что когда-то и этот мастер был начинающим. То, что сейчас вы не слишком хороши в чем-то, не означает, что вы не можете учиться и улучшать навыки. Никто не рождается с идеальными способностями, в том числе ваш кумир. Поэтому важно не завидовать, а работать над собой, чтобы достичь той же планки.

Словом, для повышения самооценки, принятия себя и самосовершенствования откажитесь от привычки постоянно сравнивать себя с кем-либо. Лучше сравнивайте себя с самим собой – например, себя нынешнего с собой прошлым. Сфокусируйтесь на достигнутых результатах и на том, как их улучшить. Это одновременно и замотивирует вас, и поднимет самооценку. Будьте собой – и ваши таланты проявят себя.

2. Сосредоточьтесь на позитиве

Видеть хорошее во всем – умение, которое нужно практиковать. Однако окупится такой навык с лихвой и не только в отношении того, как полюбить себя и повысить самооценку.

Конечно, желание сфокусироваться на плохом, видеть только негатив и закрыться в себе весьма соблазнительно, ведь это самый простой путь. Однако он ведет к низкой самооценке, непродуктивным самообвинениям, плохому настроению и т.д. Все это совершенно не способствует успеху, развитию и работе над собой.

Поэтому во всем, что вы делаете, старайтесь видеть позитивные стороны. Вместо того чтобы зацикливаться на том, что не получается, сосредоточьтесь на вещах, которые могут сработать и которые вы можете контролировать. Сравните, насколько вы продвинулись в чем-то, что еще недавно совсем не удавалось. Будьте спокойны и благодарны за то, что каждый день растете и становитесь на шаг ближе к цели. Все это покажет вам, как многого вы достигли, а следовательно, замотивирует к дальнейшему росту и работе над собой.

Вы сможете изменить ход мыслей, если осознаете негативное мышление. Сформируйте у себя следующие привычки:

• Вместо того чтобы говорить себе: «Нет, я не смогу это сделать», – переборите себя и скажите: «Я это сделаю, и чтобы этого добиться, я…»
• В любой неприятной ситуации спросите себя: «Какой опыт это дало? Какую возможность можно извлечь из этого? Что я сделаю дальше?»

Подобные размышления постепенно избавят от привычки сосредотачиваться на негативе. Перестаньте жалеть себя – сосредоточьтесь на текущих возможностях, будьте благодарны за то, что у вас есть сейчас.

3. Скажите «Стоп!» своему внутреннему критику

Внутренний критик есть у всех. Иногда он бывает полезен, но также он может снижать самооценку, нашептывая, что вы не так успешны / красивы / [нужное подставить], как остальные. В такие моменты не слушайте внутреннего критика – у уверенных в себе людей нет места подобному негативу!

Действенный способ заставить внутренний голос замолчать – использовать стоп-слово. В моменты, когда он говорит вам, что у вас что-то не получится или вы чего-то недостойны, уверенно скажите самому себе «Стоп!» или «Нет!». После этого сразу же переключитесь на другую задачу, чтобы не дать голосу нового шанса, – распланируйте выходные, составьте список продуктов для ужина, выберите, какой сериал посмотреть на вечер. Постепенно вы возьмете внутреннего критика под контроль.

4. Избавьтесь от перфекционизма

В целом стремление к совершенству рассматривается как положительная черта, но делать его своей непреложной целью абсолютно во всех задачах – плохая идея, которая ни к чему не приведет. Более того, перфекционизм может оказывать разрушительное воздействие на вашу жизнь.

Он в буквальном смысле способен парализовать – сделать вас неспособным к любым действиям из-за боязни несоответствия стандартам. Это приведет к прокрастинации и невозможности достигнуть желаемого результата, что, в свою очередь, снижает самооценку.

Еще одна проблема перфекциониста: он много работает, но никогда или редко бывает удовлетворен результатами. В этом случае мнение о себе и настроение становятся все хуже, а мотивация стремительно падает.

Как преодолеть перфекционизм?

Подробные советы, как победить перфекционизм, мы приводим в статье про него (ссылка чуть выше). Сейчас же напомним пару важных вещей, способствующих повышению самооценки и уверенности в себе.

• Помните: лучшее – враг хорошего
  Иногда стоит просто остановиться, когда результат вашего труда будет достаточно хорош. Необязательно доводить все до идеала – это может занять целую вечность. Просто осознайте, что закончить нужно тогда, когда получится довольно приемлемо.
• Ставьте перед собой реалистичные цели
  Не стоит руководствоваться жизненными принципами Стива Джобса или верить голливудским фильмам, в которых главные герои успевают переделать кучу дел перед тем, как отправиться на работу. Настоящая жизнь не похожа на ту, которую изображают в кино или какой ее хотят показать нам знаменитости, умалчивая о неприглядных моментах. И кроме того, напомним еще раз, что все люди разные – возможности, потребности и даже биологические часы у всех тоже разные. Реальность работает по другим правилам, поэтому не ориентируйтесь на ложные идеалы.

5. Не бойтесь ошибок

Если вы выходите из зоны комфорта и пытаетесь что-то делать, то неизбежно набьете немало шишек. Это абсолютно нормально – так происходит со всеми. Даже если мы никогда не слышали о сокрушительных провалах знаменитостей, это еще не значит, что таких провалов не было. Помните, что за каждым успехом стоит немало неудачных попыток. Важно не бросать начатое, а учиться на своих ошибках и двигаться вперед. Всегда держите это в голове, когда у вас будет что-то не получаться.

6. Поменяйте отношение к людям

Когда кто-то ведет себя не очень красиво по отношению к вам, постарайтесь понять причину его поведения, прежде чем злиться и желать всевозможных неприятностей. Возможно, у этого человека произошло несчастье или он серьезно болен. Если же кто-либо негативно настроен к вам, не спешите отвечать тем же – взаимный поток негатива не приведет ни к чему хорошему. Не реагируйте на провокации и сведите общение к минимуму.

Когда вы станете добрее к окружающим, то поменяете отношение и к самому себе.

7. Будьте собственным другом

Вместо того чтобы злиться на себя в случае ошибки, подумайте, как бы ваши друзья или родственники поддержали вас в такой момент. Скажите себе сами то, что сказали бы они, а главное – поверьте в эти слова. Такой подход удержит от скатывания в яму отчаяния и поможет мыслить более отвлеченно.

Повышаем самооценку через поступки

1. Развивайтесь и пробуйте новое

Мы часто слышим, что важно выходить из зоны комфорта, постоянно двигаться вперед и пробовать себя в чем-то новом. Это действительно очень полезно для развития личности, в том числе и для поднятия самооценки.

Выход из зоны комфорта – это не только новые знания, навыки и эмоции, это еще и вызов самому себе – некая цель, которую вы перед собой поставили. И когда вы ее достигнете, то испытаете удовлетворение, которое станет мощнейшим инструментом для повышения самооценки.

Если перспектива преодолеть рамки привычного кажется вам чересчур пугающей, не упрекайте себя за малодушие. Вместо этого двигайтесь вперед маленькими шагами. Советы, как выйти из зоны комфорта, вы найдете здесь.

2. Помогайте другим

Недооцененный способ чувствовать себя лучше – помогать другим. Попробуйте себя в волонтерстве – так вы не только будете делать добрые, социально значимые дела, но и ощутите общность с людьми вокруг и важность собственной персоны.

3. Избавьтесь от токсичных людей

В силу некоторых причин следующий совет наиболее актуален для женщин, хотя и некоторым мужчинам он также будет полезен.

Чтобы полюбить себя и повысить самооценку, убедитесь, что в вашей жизни отсутствуют токсичные личности, которые тянут вас на дно. Вместо этого старайтесь больше общаться с теми, кто мотивирует стать лучше и кто видит в вас положительные черты. Даже если время от времени вам приходится общаться с токсичными людьми и выслушивать их мнение, не придавайте значения неприятным словам. Помните, что точка зрения подобных персон – не аксиома.

4. Принимайте и делайте комплименты

Люди с низкой самооценкой не умеют принимать комплименты: вместо того чтобы поблагодарить, они, как правило, начинают обесценивать сказанное («Мне просто повезло», «Да в этом нет ничего особенного» и т.д.). Один из интересных способов, как избавиться от этой привычки, – дарить комплименты другим людям. Если вы научитесь различать хорошие качества в них, то сможете увидеть хорошее и в себе. Важно не переусердствовать: комплименты должны быть искренними и никого не смущать.

5. Принимайте решения

Людей с невысокой самооценкой отличают большие проблемы с принятием решений – в основном из-за страха сделать неверный выбор и столкнуться с плохими последствиями. Есть только один способ преодолеть такую привычку – рубить с плеча. Нет ни единого человека, который бы принимал только верные решения на протяжении всей жизни. Помните, что опыт нарабатывается благодаря ошибкам. Не корите себя, если решение окажется неправильным, – лучше определитесь с тем, как повернуть любую ситуацию себе на пользу.

6. Не молчите

Даже если у личностей с заниженной самооценкой и есть свое мнение, они никогда его не высказывают. Избавляйтесь от этой привычки. Не стесняйтесь дискутировать с окружающими. Так вы докажете им и себе, что ваше мнение имеет ценность. Однако правильно выбирайте собеседников – споры с троллями или откровенно упертыми людьми не принесут ничего хорошего.

7. Не бойтесь выделяться

Спойте в караоке, поддержите беседу с коллегами, наденьте яркие брюки, которые вы не решаетесь надеть с прошлого года. Психология человека с низкой самооценкой такова, что он прячется и боится выделяться. Переборите свои страхи, и вы увидите, что бояться нечего.

8. Балуйте себя

Для поднятия самооценки или просто для положительных эмоций ежедневно выполняйте маленький ритуал, который заряжает вас позитивом и/или улучшает настроение, дарит душевное спокойствие. Например, каждый вечер делайте себе чашечку своего любимого напитка.

С чего начать работу над собой?

Если вы не знаете, с чего начать работу по повышению самооценки, воспользуйтесь следующими советами:

• Запланируйте несколько действий из вышеизложенного списка на начало дня. Например, сделайте комплимент коллеге, сходите на пробежку или примите важное решение, которое давно откладывали. Это задаст тон с самого утра и поможет настроиться.
• Перед тем как идти спать, подумайте о трех качествах, которые вы больше всего цените в себе. Или спросите себя, что хорошего вы сделали сегодня и с чем успешно справились. Запишите ответы в блокнот или текстовый документ на компьютере или смартфоне. По истечении нескольких недель прочитайте ответы – собранные записи определенно поднимут вашу самооценку. Также такой документ позволит улучшить настроение в те дни, когда вам это нужно.

Нет ничего важнее того, как вы относитесь к себе. Отбросьте негативные мысли и вспомните, сколько хорошего вам предстоит. Помните: ваше счастье начинается с вас.

10 шагов к повышению самооценки за 30 дней

Одна из самых частых проблем, с которой люди обращаются к психологу – это низкая самооценка. Именно она является причиной негативного восприятия себя, что, порой, ограничивает ваши возможности в повседневной жизни. Но правда заключается в том, что во многих случаях, мы даже не знаем, что страдаем от низкой самооценки. А все потому, что никогда не задумываемся о первопричине своих тревог и детских страхов, депрессий, нервных срывов, стрессов и зависимостей, а просто продолжаем бороться с последствиями, например, решать конфликты взаимоотношений в семье.

Сегодня мы готовы дать вам несколько советов, которые помогут определить, что же в действительности с вами происходит, и как это обуздать. Поднять самооценку, на самом деле, достаточно легко, нужно лишь приложить немного усилий.

Что такое самоуважение?

Самоуважение — это набор убеждений, восприятий, оценок и мыслей о себе, которые вы делаете на основе вашего опыта.

Какие симптомы могут указывать на вашу низкую самооценку?

Если вы чувствуете, что перестали излучать положительную энергию, проверьте, не стали ли для вас привычными следующие фразы: 

• «Я не уверена в себе»
• «Я не выражаю свои предпочтения или свое мнение из страха быть отвергнутой или думая, что мое мнение не имеет такой же ценности, как мнение других»
• «Я не чувствую себя достойной хорошего в жизни»
• «Я не прилагаю усилий, чтобы получить то, чего хочу, потому что заранее знаю, что ничего не достигну»
  
• «Я не отношусь к другим так, как мне бы хотелось, потому что думаю, что у меня не получится сделать что-то хорошо, и они меня отвергнут»
  
• «Мне очень часто нужно одобрение других»
  
• «Я позволяю легко переступить через себя, потому что не смею навязываться, даже когда это необходимо»
  
• «Я считаю других людей выше меня, и хотела бы быть похожей на них»
  
• «Я боюсь сказать то, что чувствую, ведь другим может не понравиться то, что я говорю»
  
• «Я обычно приписываю свои достижения внешним причинам, а свои неудачи — внутренним»
  
• «Я почти никогда не довольна тем, что делаю, так как думаю, что могла бы сделать лучше»
  
• «Я не чувствую себя счастливой»
  
• «Мне сложно закончить то, что я начала, так как очень легко теряю мотивацию»
  
• «Принятие решения – это всегда трудная задача, так как я боюсь неправильного варианта. Поэтому я позволяю себе увлекаться решениями других, даже если вопрос касается моей собственной жизни»
  
• «Я часто думаю о своих слабостях и почти никогда — о своих сильных сторонах»
  
• «Я нервничаю большую часть дня»
  
• «Я практически никогда не проявляю инициативу»
  
• «Я чувствую, как меня постоянно оценивают»
  
• «Я чувствую себя виноватой»
  
• «Я чувствую себя непривлекательной»
  
• «Я завидую жизни других»
  
• «Я чувствую, что мне нечего добавить»
  

Если вы испытывали одно или несколько из этих чувств, проблема может быть связана с низкой самооценкой. Решить ее можно при помощи ряда шагов, которые помогут вам начать ценить себя и поверить в собственные силы. 

Как вам повысить самооценку?

Многие люди задаются вопросом: есть ли способ повысить свою самооценку?Очевидно, что волшебного зелья не существует, но вы должны знать, что каждый человек может улучшить положение вещей, если запасется настойчивостью и будет следовать некоторым советам, основанным на научных данных. Если вы готовы удивиться собственным способностям, тогда выполняйте следующие рекомендации в течение 30 дней. Они помогут вам улучшить самооценку.

1. Перестаньте ругать себя

Вы должны реалистично оценивать свои сильные и слабые стороны. Все люди не совершенны, хотя, зачастую, намереваются стать таковыми. Помните, что главная цель любого человека – это быть счастливым. Но, чтобы достичь этого, вы должны принять те вещи, которые у вас не получается делать хорошо, и извлечь из этого уроки. И, конечно же, не преуменьшать значения того, что у вас отлично выходит.

Итак, понаблюдайте за собой и осознайте, а лучше составьте список из тех вещей, в которых вы хороши и насколько вы преуспели. А также тех, над которыми вам предстоит поработать. 

2. Начните мыслить позитивно

Измените свои мысли. Скажите себе: «Я могу», вместо: «Я собираюсь попробовать», «Я буду добиваться успеха» и «Я начну преуспевать». И пусть эта фраза звучит, как клише, но только заставив себя посмотреть на вещи с хорошей стороны, вы сможете выйти из негативной динамики. А если вы осознаете, что вам есть чем дорожить, то легче покончите с отрицательной цикличностью собственной жизни.

3. Ставьте реалистичные цели

Это даст вам возможность выполнять запланированное. Ставьте цели, которых легко достичь. Постепенно вы сможете повысить планку, и шаг за шагом добьетесь того, что предполагали. Если вы потерпите неудачу, извлеките из нее пользу и научитесь на своих ошибках. Не обвиняйте себя, помните, что неудача – это способу знать, как в следующий раз поступить по-другому. Не бойтесь сталкиваться с проблемами.

4. Не сравнивайте себя с другими

Каждый человек — это отдельный мир, и вы его хозяин. Сосредоточьтесь на себе. На вашей жизни. Завидуя другим и идеализируя их жизни, вы добьетесь только того, что будете чувствовать себя несчастными. У всех нас есть что-то хорошее, и мы должны найти уникальный и верный путь. Ведь Толстой или Ньютон тоже не стали бы теми, кто они есть, постоянно сравнивая себя с другими.

5. Примите и простите себя

Напишите письмо, в котором расскажите обо все, что вам не нравится в себе, и все, в чем вы чувствуете себя виноватой. Не торопитесь и хорошо поразмыслите о каждой детали. Потом внимательно прочтите и оцените, что вы можете улучшить. Попрощайтесь с этим письмом удобным для вас способом: можно разорвать его на тисячу частей, сжечь или просто выбросить, — главное пропустите его через себя и отпустите. С этого момента начните все с нуля, возьмите с собой все ваши навыки, но оставьте чувство вины позади. Поверьте, в каком бы возрасте или состоянии вы не находились, у вас всегда есть возможность переосмислить свою жизнь.

6. Критикуйте себя конструктивно

Все, что вы говорите о себе, должно помагать вам улучшать себя, а не приводить к застою и ненужным обвинениям. Кроме того, научитесь воспринимать критику от других так, чтобы она не влияла на вас.

7. Всегда относитесь к себе с любовью и уважением

Вы – самое лучшее из того, что с вами случалось, поэтому не стесняйтесь проявлять себя. У вас есть право на счастье. Вы даже можете делать счастливее других, заражая их своим оптимизмом.

8. Дайте себе время

Занимайтесь теми делами, которые делают вас счастливее. Это лучший способ найти себя и медленно, но уверенно развивать свои навыки.

9. Скиньте свой балласт

Есть люди, которые не живут, а тянут свою ношу: работа, которая их не удовлетворяет, отношения, которые им ничего не приносят, привычки, которые раздражают и отбирают здоровье… Чтобы преодолеть все эти тяготы, необходимо взять под контроль ситуацию, мыслить позитивно и постараться изменить их.

10. Каждую ночь перед сном …

…подумайте о хороших вещах, которые принес вам этот день. Проанализируйте то, чего вам удалось достичь, а также преодоленные трудности, ошибки, которые вы совершили, и о том, как вы можете все улучшить.

Постарайтесь применять эти советы на практике в течении 30 дней. Вы почувствуете себя значительно лучше по окончанию месяца, а многие симптомы низкой самооценки просто исчезнут. Если вам не хватает поддержки и веры в себя, посмотрите подборку фильмов по мотивации и самосовершенствованию. Вы можете вдохновлять людей на успех и обольщать окружающих, но помните, что есть только один человек, способный изменить вашу жизнь, и это вы!

Как повысить самооценку и уверенность в себе

Здравствуйте! В этой статье поговорим о том, как повысить самооценку и уверенность в себе!

Каждый человек индивидуален. Он состоит из большого количества достоинств и недостатков. Но все люди по-разному к себе относятся. Все дело в самооценке. У большинства людей она очень занижена, а это становится главной причиной многих проблем. Давайте вместе разберем, что под собой подразумевает понятие «самооценка», почему она бывает заниженной, к чему эта проблема может привести и как поднять уверенность в себе.

Что такое самооценка? Ее уровни

Есть несколько определений этому понятию, но самое простое и доступное для понимания следующее.

Самооценка – это отношение человека к самому себе. Она может быть завышенная, нормальная и заниженная.

Завышенной самооценкой страдают люди, которые превозносят свои умения, человеческие качества, таланты, физические возможности и т. д. Чаще всего это «нарциссы», не обладающие выдающимися возможностями. Они просто не могут адекватно оценить себя, поэтому считают себя лучше других.

Адекватная самооценка встречается у людей, которые реально оценивают свои силы и умения. Они понимают, что помимо достоинств у них есть и недостатки. Но они не сосредотачиваются на неудачах, а уверенно идут по жизни, добиваясь поставленной цели.

Низкая самооценка не редкость в современном обществе. Люди с такой самооценкой не могут адекватно оценить все свои способности и считают себя хуже других, постоянно создают себе комплексы и страхи. Это пессимисты, которые не верят в свои силы, постоянно жалуются на жизнь и не знают, как побороть неуверенность в себе.

Из этих трех категорий наиболее часто встречаются люди с низкой самооценкой. Именно этот уровень самооценки опасен для душевного, физического и морального состояния человека.

Тесты на определение самооценки

Для того чтобы узнать на каком уровне находится ваша самооценка, предлагаем пройти несколько несложных тестов.

Тест на самооценку №1

Постарайтесь быстро, не раздумывая, ответить на следующие вопросы. Отвечайте только «Да» или «Нет». После чего посчитайте общее количество положительных и отрицательных ответов.

1. Часто ли вы себя ругаете за допущенные ошибки?
2. Сплетничаете ли вы с друзьями, обсуждая других?
3. У вас отсутствуют четкие цели и планы на жизнь?
4. Вы не посещаете спортзал и пренебрегаете физическими нагрузками?
5. Вы часто переживаете из-за пустяков?
6. Когда оказываетесь в малознакомой компании, то стараетесь не выделяться и быть незаметным?
7. Когда знакомитесь с человеком противоположного пола, умеете поддержать беседу?
8. Критика в ваш адрес становится причиной депрессии?
9. Завидуете ли вы успеху других?
10. Вас ранят неосторожные слова, сказанные в ваш адрес?

Результат теста:

Если вы ответили «Да» от 1 до 3 раз, то вы обладаете нормальной самооценкой.

Если вы ответили «Да» более 3 раз, это говорит о том, что вы человек с низкой самооценкой.

Тест на самооценку №2

Отвечая на каждый вопрос, подсчитывайте количество заработанных баллов. После прохождения теста сложите все полученные цифры и сравните их с результатами.

1. Вы часто думаете и корите себя за какие-то поступки или высказывания?

Часто – 1 балл;

Иногда – 3 балла.

2. Как вы ведете себя, общаясь с остроумными людьми?

Стараетесь превзойти их в остроумии – 5 баллов;

Стараетесь как можно быстрее прекратить общение – 1 балл;

3. Какое высказывание вам ближе?

«Удача — результат действий и трудов каждого человека» – 5 баллов;

«Удача непредсказуема» – 1 балл;

«Человек должен рассчитывать только на себя, а не на подарки судьбы» – 3 балла.

4. Если в подарок вам поднесли шарж, каковы ваши действия?

Обрадуетесь подарку – 3 балла;

Обидитесь – 1 балл;

Возьмете эту идею на вооружение и сделаете другу похожий сюрприз – 4 балла;

5. Вы испытываете дефицит времени?

Да – 1 балл;

Нет – 5 баллов;

Не знаю – 3 балла.

6. Выбирая парфюмы в подарок вы:

Выберете аромат по своему вкусу – 5 баллов;

Выберете аромат, опираясь на вкус виновника торжества – 3 балла;

Отдадите предпочтение разрекламированному товару – 1 балл.

7. Вы представляли себя в роли другого человека?

Да – 1 балл;

Нет – 5 баллов;

Не знаю – 3 балла.

Результаты теста:

Если вы набрали 10-23 баллов, то у вас наблюдается заниженная самооценка. Вы часто выражаете недовольство собой. Вам стоит подумать над тем, как повысить самооценку.

Результат в 24-37 баллов говорит о том, что вы гармоничная личность. Умеете себя хвалить и адекватно относитесь ко всем своим ошибкам.

Если вы набрали 38-50 баллов, это означает, что вы уверенный в себе человек, но иногда бываете самокритичны.

Если после прохождения тестов вы хотите узнать о том, как полюбить себя и повысить самооценку, необходимо всесторонне изучить свою психику.

Функции самооценки

На первый взгляд, самооценка – это довольно просто понятие, которое не подразумевает под собой никаких сложностей. На самом деле самооценка — это отправная точка в формировании личности. Она обладает рядом функций:

• Защитная. Морально устойчивому человеку, который уверен в своих силах и способностях абсолютно не интересно, что думают о нем окружающие. Высокое самомнение позволяет быть стабильным и независимым от мнения других людей;
• Регуляторная. Человек с нормальным уровнем самооценки самостоятельно принимает решения личностного характера. Он понимает, что только от его решений и поступков зависит его жизнь;
• Развивающая. Самодостаточный человек заинтересован в своем дальнейшем развитии. Он жаждет новых знаний и постоянно совершенствуется.

Почему низкую самооценку нужно исправлять

Возможно, люди, имеющие подобные проблемы, не согласятся с тем, что в жизни что-то нужно менять. Конечно, легче сидеть, ничего не делать, страдать и корить всех за неудачи в вашей жизни.

А ведь люди с низкой самооценкой и неуверенностью в себе редко добиваются желаемого в жизни, занимают низшие должности, имеют минимальную зарплату. Может быть, они мечтают создать свой бизнес, зарабатывать в несколько раз больше, быть самодостаточными.

Но для этого необходимо принимать важные решения, быть уверенным в себе иметь цель и стараться ее достичь. Неуверенный человек никогда не станет руководителем, а созданный им бизнес практически обречен на банкротство.

Если вы хотите стать счастливой и материально независимой личностью, тогда нужно срочно исправлять свое психоэмоциональное состояние и больше узнать о том, как полюбить себя.

Причины заниженной самооценки

Наше отношение к самим себе формируется еще в раннем детстве. Немаловажную роль в этом играют родители.

Если малыша постоянно упрекают, ругают, рассказывают, что он плохой, а, например, Петя хороший, тогда ребенок чувствует, что он хуже других. Родителям кажется что они, таким образом, воспитывают свое дитя, а на самом деле они калечат его психику и делают неудачником по жизни.

Помимо родителей, свой отпечаток на самооценке ребенка накладывает его окружение. Если малыша в детском саду или школе обижают сверстники, он закрывается, уходит в себя и начинает ненавидеть все вокруг.

Также причиной плохого отношения к самому себе может стать физическая неполноценность, или изъяны в развитии. Например, если ребенок носит очки, то его, скорее всего, будут дразнить другие дети. Родители в этом случае должны компенсировать этот недостаток.

Например, если ребенок полный, то можно отдать его в спортивную секцию борьбы. Там он будет развиваться физически, приобретет навык самообороны и сможет доказать на деле что он не слабый и может постоять за себя.

На формирование самооценки влияет очень много факторов. А также причинами низкой самооценки могут быть:

• Неправильное воспитание;
• Постоянные неудачи в раннем возрасте;
• Неправильная постановка цели;
• Нездоровое окружение и т. д.

Признаки заниженной самооценки

Человека неуверенного в себе очень легко заметить. Эксперты в области психологии выделяют несколько признаков низкой самооценки. Такой индивидуум:

• Постоянно себя критикует и выражает недовольство собой;
• Прислушивается к мнению и критике окружающих, отчего сильно страдает;
• Наблюдается нерешительность в действиях, боится сделать что-то не так и допустить ошибку;
• Необузданная ревность;
• Испытывает зависть к достижениям и успехам других людей;
• Старается угодить всем и каждому;
• Враждебно настроен ко всем окружающим его людям;
• Не отстаивает свою точку зрения, постоянно занимает оборонительную позицию и оправдывается;
• Обладает пессимистическим настроем и негативно воспринимает действительность.

Индивид с заниженной самооценкой постоянно ищет проблемы, всех обвиняет и не умеет наслаждаться жизнью. Такое отношение к себе может привести к серьезным психическим заболеваниям и затяжным депрессиям.

Если вы обладаете хотя бы тремя из вышеперечисленных признаков, то вам стоит задуматься о том, как поверить в себя.

Признаки высокой самооценки

Люди, имеющие высокую или нормальную самооценку более успешны, жизнерадостны и оптимистичны. Человек, который адекватно оценивает себя, обладает следующими признаками:

• Принимает свой внешний и физический облик таким, какой он есть на самом деле;
• Уверен в себе и своих силах;
• Не боится ошибиться, а любые неурядицы воспринимает как важный урок;
• Адекватно реагирует на критику и похвалу;
• Находит общий язык с людьми. Умеет вести себя в обществе;
• Понимает, что у всех есть свое мнение, уважает выбор каждого, но отстаивает собственную точку зрения;
• Контролирует свое физическое и эмоциональное состояние;
• Постоянно совершенствуется и развивается;
• Достигает поставленных целей.

Без веры в себя невозможно жить полноценной жизнью, радоваться каждому дню и быть успешным человеком. Если вы ставите перед собой определенные цели и желаете изменить любую сторону вашей жизни, тогда придется изменить отношение к самому себе.

Советы, которые помогут поднять самооценку

Поднимать самооценку можно и нужно. От этого зависит ваше будущее. Если вы еще сомневаетесь в этом, тогда вам следует знать, что большинство суицидов осуществляют люди с заниженной самооценкой. Поэтому не ленитесь, изучите все способы повышения самооценки и начинайте работать над собой.

Научитесь ставить достижимые и реальные цели

Люди, которые не верят в себя, чаще всего ставят перед собой недостижимые цели. А топом разводят руками и говорят: «Я так и знал, что у меня ничего не получится». Необходимо стараться реально смотреть на вещи и ставить перед собой реальные задачи.

Например, вы хотите стать известным модельером, но не умеете ни шить, ни рисовать. В этом случае необходимо одну большую мечту разбить на несколько маленьких и постепенно их осуществлять. Запишитесь на курсы кройки и шитья, а когда закончите их, поступите на курсы рисования. Имея минимальные знания, вам будет легче добиться успеха.

Откажитесь от критики

Перестаньте себя постоянно критиковать и меньше прислушивайтесь к критике окружающих. Не спрашивайте у людей мнение о вашем поступке, проделанной работе и т. д. В случае если кто-то решит высказать свое мнение по поводу вас, то лучше культурно попросить этого не делать.

Постарайтесь искоренить в себе зависимость от общественного мнения.

Перестаньте себя сравнивать с другими

Каждый человек индивидуален и неповторим. Кто-то пишет стихи, но не умеет рисовать, а художники не сильны в математических науках. Не корите себя за то, что у вас что-то получается хуже, чем у других и перестаньте себя постоянно сравнивать.

Осознайте, что вы уникальная личность со своим набором талантов.

Научитесь принимать похвалу

Неуверенные в себе люди не верят в то, что они могут сделать что-то хорошее. Поэтому похвалу могут воспринимать как издевательство или насмешку. Никогда не говорите, что ваша проделанная работа — это пустяк. Когда вас хвалят, не опускайте глаза, выдерживайте взгляд и просто говорите «Спасибо».

Не оправдывайтесь

Никогда не оправдывайтесь и не вините себя в случившемся. То, что сделано, уже сделано. Если, например, какой-то поступок имеет негативные последствия, лучше вынести из этого урок и не совершать подобных промахов в будущем.

Научитесь просить о помощи

Многие люди боятся и не осмеливаются попросить о помощи коллег, друзей или знакомых. Они думают, что их незнание или неумение делать что-то может стать причиной насмешек и издевательств. На самом деле никто не может знать и уметь делать все на свете. Просить о помощи совершенно не зазорно.

Чаще общайтесь с близкими и людьми, которые вас любят

В случае неудач или каких-то неприятностей, не держите все в себе. Чаще общайтесь с родственниками, ведь именно они, как никто в вас верят, одобряют большинство поступков и всегда поддерживают.

В случае хандры, не замыкайтесь в себе, а просто позвоните родителям, а они найдут нужные слова, чтобы вас поддержать.

Доводите свои дела до конца

Относитесь ответственно к каждому начинанию. Доводите все, даже мелкие дела до конца. Не откладывайте их «на потом», т.к. скорее всего они так и останутся невыполненными.

Научитесь любить свое тело

У каждого человека есть как достоинства, так и недостатки. Научитесь скрывать недостатки и подчеркивать достоинства. Например, если необходимо повысить самооценку и уверенность в себе женщине, имеющей широкие плечи, достаточно подобрать нужного кроя одежду и окружающие не заметят этого изъяна. Одновременно нужно обращать внимание других на свои сильные стороны, например, красивые ноги. Не сосредотачивайтесь на негативных качествах, лучше научитесь любить себя за огромное количество достоинств.

Занимайтесь физическими упражнениями и ведите здоровый образ жизни

Всем известно, что в здоровом теле здоровый дух. Люди, которые заботятся о своем здоровье, очень редко имеют низкую самооценку. Это связано хотя бы с тем, что во время занятий спортом вырабатывается гормон радости, вы чувствуете себя удовлетворенно и легко.

Ведя активный образ жизни, правильно питаясь, вы корректируете свою фигуру, начинаете себе нравиться, а это помогает полюбить себя и повысить самооценку.

Следите за своим внешним видом

Если человек не следит за своей прической, маникюром, состоянием одежды и т. д., тогда все, и он в частности, испытывают отвращение к создавшемуся образу. Вид неряшливого человека отталкивает.

Но если вы сходите в парикмахерскую, наденете отутюженную одежду и воспользуетесь хорошими парфюмами, тогда ваши плечи распрямятся сами по себе, и вы почувствуете появившуюся уверенность.

Избавьтесь от вредных привычек

Неуверенные в себе люди очень часто снимают стресс с помощью сигарет и алкоголя. Под действием спиртного проблемы кажутся не такими большими, а жизнь легче. Но когда наступает утро, вы понимаете, что трудности не исчезли и их нужно преодолевать.

Не тратьте своего времени на перекуры и постоянные попойки. Так вы губите свой организм и откладываете решение проблем. Когда вы бросите хотя бы одну вредную привычку, то обязательно обретете веру в себя.

Общайтесь с оптимистами и успешными людьми

Большой отпечаток на нашу психику и привычки накладывает круг людей, с которыми мы общаемся. Мы перенимаем привычки друг друга, тем самым стараемся подражать кому-то.

В случае если вас будут окружать люди, которые постоянно всем недовольны и имеют пессимистический настрой, то и вы рано или поздно впадете в депрессию.

Избегайте компании нытиков и старайтесь общаться с жизнерадостными людьми, которые будут заряжать вас позитивом, вселять веру в себя и наталкивать на достижение новых целей.

Посещайте психологов, тренинги

Если вы уверены, что самостоятельно не справитесь с проблемой низкой самооценки, тогда можно обратиться к совету психолога. Специалист научит вас любить себя.

Параллельно с этим можно посетить несколько тренингов, направленных на повышение самооценки. Это как минимум будет интересно как максимум полезно.

Прослушивайте аффирмации

Вспомните фильм «Самая обаятельная и привлекательная». Там главная героиня, стоя перед зеркалом, повторяла слова о том какая она красивая и как нравится мужчинам. Таким образом, она повышала самооценку, постоянно повторяя аффирмации.

Аффирмация — небольшой текст, который повторяют или слушают люди для повышения самооценки.

Попробуйте это делать и вы. Например, выучите фразу «Я успешный человек. Я добьюсь всех поставленных целей» и постоянно ее повторяйте. Также можно ее записать на цифровой носитель (флешку, диск и т. д.) и постоянно прослушивать.

Через некоторое время вы забудете, что такое низкий уровень самооценки.

Научитесь выходить из «зоны комфорта»

Люди, неуверенные в себе стараются быть незаметными. Им очень тяжело выполнять новую работу, поручения или просто знакомиться с неизвестными людьми.

Если вы планируете стать успешным человеком и открыть свой бизнес с нуля, тогда начинайте делать несвойственные вам вещи. Беритесь за выполнение тех заданий, которых раньше избегали. Например, если у вас намечается новогодний корпоратив, а на роль Деда Мороза никто не соглашается, предложите свою кандидатуру. Таким образом, вы избавитесь от боязни публичных выступлений и выйдете из «зоны комфорта».

Читайте позитивную литературу

Отдавайте предпочтение книгам с хорошим концом. После прочтения очередного сказочного романа, вы поверите, что и в жизни иногда такое случается.

Найдите работу своей мечты

У каждого человека есть любимое занятие. Но чаще граждане нашей страны выбирают профессию не по зову сердца, а по величине зарплаты. Поэтому выполняемая работа не приносит нужного удовлетворения, а это может стать причиной низкой самооценки.

Для того чтобы поднять уверенность в себе мужчине, необходимо поменять профессию, а если это невозможно, тогда можно попробовать уделить максимум внимания какому-нибудь хобби. Занятие любимым делом придает веру, ведь приятно делать то, что хорошо получается.

Научитесь отдавать себя другим

По возможности обязательно оказывайте помощь друзьям, близким и малоизвестным людям. Если они обращаются за помощью, значит, верят в то, что вы сможете помочь. Возможно, их вера поднимет вашу самооценку.

Живите желаниями

Успешные и уверенные в себе люди постоянно желают большего и достигают этого. Попробуйте и вы постоянно будете чего-то хотеть и делать все, чтобы этого достичь. После того как желания будут достигнуты, вы поймете, что у вас все получается, и вы можете все, чего захотите.

Не завидуйте

Зависть не самое лучшее качество человека. Она заставляет нас сравнивать себя с кем-либо. Никогда никому не завидуйте, а радуйтесь тому, что есть у вас.

Не навязывайтесь, не лицемерьте и не фальшивьте

Эти три качества мешают человеку иметь адекватную самооценку. Если с вами не хочет тесно общаться коллега, не стоит навязываться. Найдите в этом массу преимуществ. Не заискивайте перед людьми, таким образом, вы ставите себя ниже кого-то.

Отбросьте лень

Когда человек ленится, он легко впадает в депрессию. Конечно, мы вас не призываем работать постоянно. Просто научитесь отличать лень от отдыха.

Если вам тяжело перебороть безделье, тогда против воли все же начните выполнять запланированную работу, а желание к вам придет чуть позже.

Действуйте!

Чем дольше вы лежите на диване и мечтаете о светлом будущем, тем дальше оно от вас отдаляется. Начните менять себя и свое мировоззрение уже сейчас. Не нужно ждать завтрашнего дня, понедельника или начала нового месяца. Действуйте немедленно!

Техники и приемы повышения самооценки

Психологи советуют для людей с низкой самооценкой воспользоваться следующими упражнениями.

Составьте список своих положительных качеств

Люди с низкой самооценкой не привыкли говорить и думать о себе хорошо. Они легче найдут в себе 100 недостатков, чем несколько достоинств. А ведь каждый человек обладает массой положительных качеств.

Для того чтобы это понять, возьмите листок бумаги и напишите все свои достоинства. Например, вы печете самые вкусные пирожки, можете починить любой бытовой предмет, у вас красивые волосы, длинные ресницы, тонкая талия и т. д. В течение дня дополняйте список новыми достоинствами, после чего прикрепите его на видное место (например, на холодильник) и регулярно просматривайте.

Ведите «Дневник успехов»

Этот метод очень похож на предыдущий. Только теперь придется ежедневно, в отведенную тетрадь, записывать свои успехи и достижения. Например, подали милостыню нуждающемуся, помогли ребенку решить задачу, приготовили очень вкусный ужин, помогли жене осуществить покупки и т. д.

Этот метод поможет повысить уровень самооценки, благодаря наглядному списку достижений.

Амулет

У людей очень много страхов. Но ежедневно всем приходится их преодолевать. Если вам это не удается сделать, попробуйте найти для себя амулет. Это может быть любая вещица (например, монетка, маленькая игрушка и т. д.) Магическими свойствами она вряд ли будет обладать, но вы должны поверить, в то, что амулет вам поможет и защитит от неприятностей.

Так, преодолевая страх и неуверенность в себе, вы будете достигать цели, а любые достижения благотворно влияют на психику человека.

Актер

Даже если вы не чувствуете себя счастливым, старайтесь играть роль жизнерадостного и беспечного человека. Представьте, что вы актер, которому поручили важную роль и вам нужно вжиться в образ. Очень скоро вы заметите, что перестали играть роль, а действительно чувствуете себя более успешным и счастливым.

Оратор

Этот метод направлен на преодоление страхов. Если вы застенчивый студент, и не любите выступать публично, попросите для себя задание, которое подразумевает выступление на публике. Предложите свою кандидатуру в качестве главного персонажа театральной постановки, или возьмитесь за написание доклада, который успешно прочитаете на открытом семинаре.

Выходя из «зоны комфорта», вы избавляетесь от страхов, тем самым обретаете уверенность в собственных силах.

Клоун

Если вы чувствуете свою неполноценность, уверены, что плохо выглядите и стараетесь не привлекать особого внимания, тогда этот метод именно для вас.

Оденьтесь очень ярко и безвкусно, как клоун. Нанесите вызывающий макияж, наденьте штаны и юбку, на голову прицепите бигуди или зимнюю шапку летом и отправляйтесь в магазин. Не обращайте внимания на удивленные взгляды прохожих. Так вы покидаете «зону комфорта».

После того как вы опять перевоплотитесь в свой повседневный образ обязательно станете уверенным/уверенной и повысите самооценку.

Заключение

Низкая самооценка – это психологическое состояние человека, которое требует корректировки. Люди без веры в себя в 99% случаев несчастны. Они являются серой массой, которая бездумно проживает свою жизнь. С такой категорией людей мало кому хочется общаться. Именно поэтому человек с низкой самооценкой замкнут и практически не имеет друзей.

Для того чтобы исправить ситуацию необходимо:

• Поверить в себя;
• Научиться ставить цели и достигать их;
• Выходить из «зоны комфорта»;
• Общаться с успешными и жизнерадостными людьми;
• Развивать умственные и физические возможности.

Если вы воспользуетесь всеми советами и проделаете все упражнения, то обязательно добьетесь больших высот в жизни. И помните выражение, что окружающие относятся к нам так, так мы относимся к самим себе.

Как повысить самооценку женщине и девушке

Как повысить самооценку женщине, если все знания о себе сопряжены с эмоционально-оценочным отношением. Самооценка относится к важному структурному компоненту Я-концепции личности. Психологические словари относят самооценку к ценностям, значимость которых женщина наделяет некоторыми сторонам своей личности, поведения, деятельности. Психологи самооценку рассматривают как личностное центральное образование, а также  центральный компонент Я-концепции.

Функции самооценки — это регуляторная, защитная, влияющие на деятельность, развитие личности, ее поведение, взаимоотношения с другими личностями. Главной функцией самооценки женщины является ее внутренняя регуляция поведения. Высшая женская форма саморегулирования выступает в творческом своеобразном отношении собственной личности в желании измениться в лучшую сторону и реализовать это. Защитная функция женской самооценки обеспечивает относительную стабильность, а также автономность личности.

Самооценка является сложным образованием психики, возникающем в результате работы процессов самосознания. У всех она проходит множество этапов и пребывает на различных уровнях развития в процессе становления личности. Поэтому личное самооценивание постоянно меняется, совершенствуясь.

Самооценка женщины никогда не бывает конечной, поскольку личность пребывает в постоянном развитии. Из этого следует, что представление о себе постоянно меняется. Источник оценочных представлений женщины о себе — это социокультурное окружение, результаты самонаблюдения и также социальные реакции на определенные проявления личности.

Бернс отмечает три момента, которые являются важными для понимания самооценки личности. Во-первых, это сопоставление реального образа Я с идеальным образом Я. Данное сопоставление зачастую фигурирует в разных психотерапевтических методиках. Высокая степень совпадения идеального Я с реальным считается значимым показателем психического здоровья. Это значит, что чем меньше разрыв между идеальным Я и реальным представлением женщины о себе, тем выше женское самооценивание.

Во-вторых, в формировании самооценки главную роль оказывает интериоризация социальных реакций. Другими словами, женщина склонна оценивать себя так, как ее оценивают другие.

В-третьих, на формирование самооценки у женщин значительно влияют реальные достижения во всех видах деятельности. И чем существеннее успехи личности, тем будет выше ее самооценка.

Особо следует подчеркнуть, что самооценка имеет субъективный характер и независима от собственных суждений или интерпретации суждений других людей. Ее содержание охватывает мир нравственных ценностей, а также отношений, способностей, возможностей. Целостная единая самооценка женщины формируется из самооценок отдельных сторон психического мира.

Самооценка женщины — это очень личностное и субъективное образование психики. Ее формирование происходит при менее или более активном участии самого человека, имеет качественный отпечаток своеобразия психического мира и не во всех своих элементах совпадает с объективной оценкой данной личности. Ее истинность, адекватность, логичность, а также последовательность устанавливаются после реальных проявлений личности в поведении, а также деятельности. Психология различает самооценку неадекватную и адекватную. Реальный взгляд женской личности отражает адекватная самооценка.

Если мнение женщины о себе совпадает с тем, что она в действительности из себя представляет, то говорят об адекватности оценивания. Неадекватная самооценка характерна личности, у которой представление о себе не является реальным. Такая личность себя оценивает необъективно, ее мнение резко расходится с тем, какой ее считают другие.

Неадекватная самооценка способна быть завышенной и заниженной. Если женщина переоценивает свои возможности, то личностные качества, результаты деятельности и ее самооценивание является завышенным. Такая личность самоуверенно берется за предложенную работу, которая превышает ее реальные возможности. После неудачи женщина разочаровывается, и стремительно перекладывает ответственность на других людей или обстоятельства. Если женщина недооценивает себя по сравнению с тем, что она из себя представляет в действительности, то ее самооценивание заниженное.

Заниженная самооценка разрушает у женщины надежды на благосклонное отношение к ней и собственные реальные успехи, а также положительную оценку окружающих. Все успехи она воспринимает как случайные и временные. Как заниженная, так и завышенная самооценка создают сложности в жизни человека. Трудно жить женщинам робким и неуверенным в себе, но также трудно жить и высокомерным. Неадекватная самооценка создает сложности в жизни также окружающим.

Адекватная самооценка также не является всегда однородной. У одних женщин она высокая, а у других низкая. Завышенная самооценка отмечается у женщин, которые не относят себя к худшим, а также положительно относятся к себе. У них высокий уровень притязаний, а также вера в свои способности. Такая женщина руководствуется личными принципами, всегда знает себе цену, а мнение окружающих не представляет для нее решающего значения. Она уверена в себе и критика не провоцирует у нее защитной бурной реакции и всегда воспринимается спокойно. Женщина, положительно относящаяся к себе, зачастую доверчиво и благосклонно относится к окружающим.

Пониженная самооценка отмечается в стремлении недооценивать собственные возможности, достижения, способности, повышенной ранимостью и тревожностью, боязнью о себе отрицательного мнения, что побуждает женщин ограничивать контакты с другими личностями. В данном случае страх самораскрытия ограничивает близость и глубину общения. Женщины с заниженной самооценкой недоверчивы, а также недоброжелательны к другим индивидам.

Как повысить самооценку женщине? Психология предлагает такие рекомендации. Для развития положительной самооценки у женщины имеет большое значение любовь близких, вне зависимости от того, какая самооценка в данный момент у женщины. Постоянное проявление любви мужа, хорошеге отношение коллектива, вызывает у женщины ощущение собственной ценности, а также способствует положительному формированию отношения к себе. Повысить самооценку вполне реально, однако зачастую это довольно медленный процесс. Но сознательные попытки сформировать положительное оценивание себя могут стать полезны практически всем женщинам.

Как женщине повысить самооценку и уверенность в себе?

Советы включают следующее:

— перестать сравнивать себя с другими личностями, ведь в вашем кругу общения всегда будут те, кто лучше или хуже;

— если сравнивать, то всегда найдутся оппоненты, а также противники, которых вы не  превзойдете;

— прекратите порицать или ругать себя, т.к. невозможно сформировать высокий уровень самооценки при высказывании негатива в свой адрес;

— говоря о внешнем виде, отношениях, карьере, финансовом положении, а также других аспектах жизни избегайте самоуничижительных моментов;

— коррекция самооценки напрямую зависит от ваших высказываний в свой адрес;

— принимайте все комплименты, а также поздравления ответным «спасибо»; отвечая на комплимент: «да ничего особенного», вы тем самым отклоняете его и даете посыл себе, что недостойны комплимента и понижаете себе самооценку;

— используйте утверждения (аффирмации) для повышения самооценки;

— расположите на часто используемом или видимом предмете утверждение: «я люблю себя и всегда принимаю себя», «я лучшая женщина и беру от жизни самое лучшее». Повторяйте утверждение в течении дня, и пусть оно будет всегда с вами. Повторяйте эти слова перед сном и как проснетесь;

— читайте книги, слушайте семинары, аудио, видеозаписи, которые посвящены повышению самооценивания;

— информация, которая допускается в ваш разум, пускает там корни и постепенно влияет на ваше поведение;

— преобладающая информация влияет на все женские поступки доминирующим образом, при просмотре негативных телевизионных программ или чтении криминальной хроники настрой женщины склоняется в циничную, а также пессимистическую сторону, поэтому чтение позитивных книг или слушание программ способны повысить самооценку;

— старайтесь общаться только с позитивными, а также уверенными в себе личностями, которые всегда вас поддержат; при окружении вас негативными людьми, подавляющими вас, а также ваши идеи, ваша самооценка будет только понижаться. А когда вас поощряют и принимают, то вы сразу почувствуете себя намного лучше, и самооценка ваша личности возрастет;

— сделайте список ваших личных прошлых достижений; они могут быть и незначительные: похудели, получили водительские права, вышли замуж, победили в соревнованиях, устроились на престижную работу, получили повышение по должности.Регулярно просматривая этот список, закройте глаза и чувствуйте то удовлетворение, которое вы ранее испытали;

— сформируйте весь список личных положительных качеств. Будьте благосклонны к себе и включите в список до 20 качеств; просматривайте этот список как можно чаще. Психологи подметили, что большинство людей фокусируется на личных недостатках, и подкрепляют тем самым заниженную самооценку, а потом удивляются: почему в жизни у них не так все хорошо? Концентрируйтесь на своих достоинствах, и у вас появится больше шансов, чтобы достигнуть желаемое;

— начните давать больше себя другим, имеется ввиду, самого себя и свои поступки; делая что-то для других, вы почувствуете себя наиболее ценным индивидуумом, а ваше настроение и самооценка повысятся;

— старайтесь заниматься только тем, что вам близко и нравится; очень трудно испытывать относительно себя позитив, если ваши дни на работе пролетают в негативе;

— самооценка процветает там, где активная деятельность приносит удовольствие и позволяет почувствовать себя ценным;

— не всегда возможно подобрать работу, которая будет вполне устраивать, но вы можете занять все свободное время личным увлечениям, приносящим вам радость;

— будьте в себе верны, всегда живите собственной жизнью; вы тогда станете себя уважать, когда свою жизнь будете проживать, как вы желаете, а если ваши решения основаны на одобрении родственников и друзей, то в себе вы не верны и у вас укоренится низкая самооценка;

— действуйте всегда, сидя без движений невозможно поднять самоуважение, независимо от результата чувство самоуважения возрастет и вы почувствуете приятные ощущения; медля в действиях из-за страха, женщина чувствует тревожность, а также грустные ощущения, что, понизит самооценку;

— помните, что вы уникальная личность, имеющая огромные возможности и потенциал;

— по мере роста самооценки истинные способности раскрываются, женщина начинает принимать на себя еще больший риск и перестает бояться отказа; со временем вы перестанете держать ориентир на других людей, а ваши взаимоотношения станут полезней для вас, и для других;

— начав делать то, что приносит радость, приведет к удовлетворению, что в свою очередь принесет душевное спокойствие и поднимет самооценку.

Как повысить самооценку и уверенность в себе женщине? Стать увереннее можно, если в любой ситуации всегда следовать своим принципам (общечеловеческим и без превосходства над  другими).

Как повысить самооценку, если бросил мужчина?

Когда женщина отчетливо понимает кто она, с кем ей по пути, а с кем нет, что с ней произошло и что для нее приемлемо, а что нет, она всегда сделает правильный вывод из ситуации, даже если это принесет нежелательные последствия.

Женщина может следовать своим принципам, и не станет цепляться за мужчину, который предал, ведь самое главное в этой ситуации это остаться верной себе. А что с самооценкой? Она начинает падать, ведь болит душа: неприятные воспоминания посещают женщину, разочарование, ангедония сменяют обиду, ненависть.

Никто не способен быть счастлив, если болит душа. Бросил мужчина – это обидно, особенно, если ваши чувства не угасли и лучшие годы прошли. Что в этом случае советуют делать психологи? Проговорить о наболевшем с близким человеком и написать до 10 причин, которые будут свидетельствовать о том, что хорошо, что этот мужчина не с вами.

Как повысить самооценку после развода?

После развода женщины становятся более внушаемыми, более эмоциональными и неуверенными в себе. Повысить самооценку женщине после развода могут занятия спортом, а также посещения тренажерного зала. Физическая подтянутость, бодрость духа после занятий снимут апатию, тревожность и постепенно будут поднимать собственную самооценку.

После развода очень непросто держать планку уверенности и чувствовать себя вновь счастливой женщиной. Над этим надо работать. Очень важно не позволять себе раскисать, грустить и проживать заново неприятные жизненные моменты. Для начала изменитесь внешне (прическа, имидж), отдохните (путешествия, санаторий), расширьте круг своих знакомых (не переставайте знакомиться), читайте, посещайте различные семинары (познавайте новое), подберите новое хобби и займите свою жизнь новыми положительными эмоциями, которые обязательно поднимут вашу самооценку.

Как повысить самооценку в отношениях с мужчиной?

Зачастую мужчины критикуют женщин и опускают им самооценку, когда они перестает соответствовать их ожиданиям. Каждая женщина подсознательно знает, в чем она не устраивает конкретно своего мужчину, но не всегда в этом признается и желает меняться. Гораздо спокойнее оставаться в зоне комфортности, проявлять слабость в жизненных моментах. Мужчины же любят сильных, уверенных женщин, умеющих постоять за себя и добивающихся поставленных целей. Мужчина подсознательно желает гордиться своей избранницей и сознавать, что выбор его был верный.

Как повысить самооценку девушке?

Необходимо сделать все возможное, чтобы ловить на себе восхищенные взгляды парней, заводить новые непринужденные знакомства, поскольку это напрямую повлияет на поднятие самооценки. Один парень опустил самооценку, а другие поднимут и возвысят вас до того уровня, насколько вы сами это позволите. Измените гардероб, держите осанку, следите за внешностью, но не засматривайтесь долго перед зеркалом, выискивая недостатки.

Совсем не обязательно быть красавицей, мужчины любят ухоженных девушек, за которыми приятно наблюдать. Если не хватает уверенности в себе, необходимо изучить все возможные материалы по повышению уверенности и полюбить, а также принять себя для начала такой, какая есть. Пусть даже с лишним весом, смешную, упрямую, стеснительную, с веснушками и прочее.

Как бы, не утверждали, что мужчины ценят слабых представительниц, однако они в первую очередь обратят свое внимание на девушку с независимым поведением, а не на ее одежду. Поэтому девушки делайте выводы: держите выше голову, увереннее шагайте, улыбайтесь. В глубине души каждая девушка знает, что ей необходимо подкорректировать (фигуру, прическу, походку, имидж, интеллект, кулинарные способности), однако не всегда желает предпринять что-либо для этого.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Как я могу повысить свою самооценку?

В серии «Спросите терапевта» я отвечу на ваши вопросы обо всем, что связано с психическим здоровьем и психологией. Если вы боретесь с психическим заболеванием, справляетесь с тревогой по поводу жизненной ситуации или просто ищете мнения терапевта, задайте вопрос. Следите за моими ответами на ваши вопросы каждый четверг в информационном бюллетене Healthy Mind.

Читатель спрашивает

Я очень долго боролась с заниженной самооценкой.Иногда я не думаю, что у меня есть все, что нужно для успеха в жизни. Но я знаю, что такое отношение бесполезно. Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

Ответ Эми

Вы умен, чтобы решить проблемы с самооценкой. Для формирования здорового самосознания потребуется немало усилий и, скорее всего, будет неудобно, но оно того стоит.

Создание здоровой, благоприятной окружающей среды

Плохое отношение к себе может удерживать вас в жизни. К счастью, вы можете сделать несколько вещей, чтобы повысить свою самооценку.

Когда мы во что-то верим, мы постоянно ищем доказательства (и создаем больше доказательств) того, что наша вера истинна. Поэтому, если вы считаете себя недостойным, вы будете рассматривать каждую ошибку, несчастье и отказ как доказательство того, что вы недостаточно хороши.

Когда вы в чем-то преуспеваете (например, получаете награду), вы, скорее всего, списываете это на «удачу», а не относитесь к своим усилиям или навыкам. Вы также можете непреднамеренно создать среду, которая усилит вашу низкую самооценку.

Исследование 2018 года показало, что люди с низкой самооценкой обычно окружают себя людьми, которые их унижают. Когда другие унижают их, их слова соответствуют тому, что человек с низкой самооценкой думает о себе. И это дает им извращенное чувство комфорта, поскольку они верят: «Вы видите меня так же, как я вижу».

Кроме того, исследование показало, что люди, которые не очень довольны собой, с большей вероятностью будут искать поддержки косвенными методами, такими как нытье, дуться и жаловаться.Эти стратегии увеличивают вероятность того, что другие будут плохо реагировать, что снова укрепляет их убеждение, что никому нет дела и что они недостаточно хороши.

Итак, ясно, что важно оценивать людей вокруг вас. Вы окружаете себя людьми, которые тонко унижают вас? Также обратите внимание на свое физическое окружение. Вы живете в загроможденном, переполненном пространстве? Возможно, грязное место убеждает вас в том, что вы не достойны жить в аккуратной среде.

Сделайте своим приоритетом окружение себя людьми и вещами, которые говорят о том, что вы достаточно хороши.Поначалу вам будет неудобно, но по мере того, как ваша самооценка улучшится, вам станет легче.

Резюме

Изменение вашего окружения и людей, которых вы окружаете, может существенно повлиять на ваше отношение к себе. Работайте над внесением изменений в свое окружение, которые помогут поддержать ваше чувство собственного достоинства.

Используйте позитивный, поддерживающий разговор с самим собой

Следите за разговорами, которые вы ведете с самим собой. Если вы постоянно говорите себе: «Это никогда не сработает» или «Все будут смеяться надо мной», вы почувствуете себя плохо.

Когда вы ловите себя на чрезмерной критике или негативных прогнозах относительно своих шансов на успех, остановитесь и спросите: «Что бы я сказал другу, который так думал?» Скорее всего, вы произнесете несколько сочувственных слов поддержки. По некоторым причинам быть добрым по отношению к другим намного легче, чем к себе.

Но сострадание к себе может стать ключом к тому, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше. Ответьте на эти негативные мысли более добрым и сострадательным заявлением, например: «Вы можете сделать это! Старайтесь делать все возможное и смотрите людям в глаза!» Изменение внутреннего диалога может со временем изменить ваше мышление, так что ваш мозг начнет осознавать, что вы более способны и компетентны, чем вы себе представляете.

Все, что вам нужно знать о самооценке

Веди себя уверенно

Не всегда достаточно изменить образ мышления, чтобы изменить глубоко укоренившиеся убеждения и чувства по отношению к себе. Также важно изменить свое поведение. Обычная терапевтическая стратегия — «действовать как будто». Так что в вашем случае это было бы «действовать так, как если бы вы чувствовали себя уверенно».

Спросите себя: «Что бы сделал уверенный в себе человек прямо сейчас?» Это может быть просто рукопожатие, представление себя или добровольное желание пойти первым.

Когда вы начинаете действовать в первую очередь, ваши чувства часто следуют за вами. Уверенное поведение меняет ваше мышление и помогает чувствовать себя увереннее.

Убедитесь, что вы делаете то, что помогает вам чувствовать себя хорошо на общей картине. Пробуйте новое, знакомьтесь с разными людьми и бросайте себе вызов здоровыми способами. И напоминайте себе, что вам не нужно ждать, пока вы почувствуете уверенность, чтобы выйти и сделать это.

Поговорите с терапевтом

Если вы пытаетесь добиться изменений самостоятельно, поговорите с терапевтом.Специалист в области психического здоровья может помочь вам устранить факторы, влияющие на вашу самооценку, чтобы вы почувствовали себя лучше. А хорошее самочувствие — это ключ к раскрытию своего максимального потенциала и лучшей жизни.

Сводка

Сильное чувство собственного достоинства важно для вашего благополучия. Примите меры, чтобы убедиться, что ваше окружение и люди в вашей жизни помогают поддерживать ваше чувство собственного достоинства. Относитесь к себе с той же добротой и поддержкой, что и к близкому другу.Кроме того, старайтесь действовать уверенно, даже если в данный момент вы не чувствуете себя уверенно.

Наконец, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью о своих проблемах с самооценкой. Психотерапевт может помочь вам разобраться с некоторыми образцами мышления, которые способствуют заниженной самооценке, и разработать новые механизмы преодоления, поддерживающие позитивное самоощущение.

Получите совет от подкаста Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о стратегиях, которые могут помочь вам научиться по-настоящему верить в себя, с участием основателя IT Cosmetics Джейми Керн Лима.

Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS

5 тактик, чтобы изменить то, как вы видите себя

Ваше чувство собственного достоинства будет влиять на все сферы вашей жизни. Ваша работа, ваши отношения и даже ваше физическое и психическое здоровье являются отражением вашей самооценки. Но что именно помогает сформировать ваше представление о себе и своих способностях? На самом деле ваш уровень самооценки, возможно, вырос или снизился в зависимости от того, как люди обращались с вами в прошлом, и от оценок, которые вы сделали в отношении своей жизни и своего выбора.

Хорошая новость в том, что у вас есть достаточный контроль, когда дело касается повышения уровня самооценки. Вы можете внести простые, конкретные изменения, которые бросят вызов вашему разуму и телу. Одно из таких изменений — предпринять шаги, чтобы уменьшить негативное мышление и создать позитивные, обнадеживающие мысли о том, кем вы являетесь и кем вы можете быть.

Замени негативное мышлением позитивным

1. Определите триггеры — Чтобы повысить уровень позитивного мышления в повседневной жизни, вы сначала должны распознать, какие люди, места и предметы способствуют негативному мышлению.Может быть, это остаток на вашем банковском счете, или, возможно, это постоянно жалуется коллега. Вы не можете изменить определенные ситуации, но вы можете изменить то, как вы на них реагируете и понимаете их. Это начинается с того, что вы обращаете внимание на то, что заставляет вас грустить или тревожиться.

3. Делайте заметки — В вашем мозгу всегда происходит постоянный диалог, или «разговор с самим собой», когда вы занимаетесь повседневными делами. Этот разговор с самим собой охватывает мир вокруг вас и дает оценку себе и другим.Так что найдите время, чтобы начать замечать любые интересные тенденции в этом диалоге. Основано ли это мышление на фактах? Или он обычно склоняется к иррациональному, всегда предполагая худшее в ситуации?
4. Бросьте вызов своему мышлению — Если вы видите, что делаете поспешные выводы или всегда преуменьшаете положительное мнение о себе, тогда вам нужно сделать шаг вперед и добавить немного положительного мышления в свой разговор с самим собой. Научиться сосредотачиваться на позитиве и поощрять себя во многом похоже на укрепление мускулов.Вы должны немного тренировать свой мозг каждый день, чтобы развить способность к позитивному мышлению, прощать себя, когда вы делаете ошибки, и научиться отдавать себе отчет, когда вы достигаете цели.

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что вы страдаете от низкой самооценки

Пройдите двухминутный тест на самооценку, чтобы узнать, можете ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на самооценку

Проведите инвентаризацию

Если вы не уверены, в каком месте вы занимаетесь самооценкой, вам может помочь инвентаризация ваших личных качеств.Если вы обнаружите, что перечисляете больше слабых, чем сильных сторон, это может быть признаком того, что вы слишком строги к себе. Подумайте, какие таланты, способности и увлечения вы не перечислили или, возможно, еще не открыли. Никогда не предполагайте, что вы знаете все о себе и о своих способностях. Люди с высокой самооценкой каждый день оставляют место для самопознания.

Подтверждение успеха

Часто люди с низкой самооценкой считают свои успехи удачей или случайностью.Или они могут сосредоточиться на несовершенстве, а не на том, как далеко они продвинулись. Люди с высокой самооценкой находят время, чтобы отметить свои достижения. Они говорят: «Спасибо», когда люди делают им комплименты, вместо того, чтобы отвергать их похвалу. Это не означает, что люди с высокой самооценкой высокомерны или нарциссичны; они просто верят в свои способности и признают успехи, когда они случаются.

Прекратите сравнивать себя

Другие люди не могут быть эталоном, когда дело касается вашей самооценки.Это потому, что вы всегда найдете кого-то, кто будет казаться лучше вас или более способным, чем вы, в любой сфере жизни. Социальные сети, безусловно, не помогают, поскольку исследователи обнаружили, что люди, которые очень часто проверяют социальные сети, с большей вероятностью страдают от низкой самооценки. Напомните себе, что в Интернете люди обычно делятся только лучшими моментами своей жизни. Мерилом должна быть ваша собственная жизнь, а не жизни других, потому что то, что у вас лучшее, может не совпадать с чьим-то другим, и наоборот. Напоминайте себе, что всякий раз, когда вы улучшаете ситуацию или не допускаете повторения ошибки, вы делаете успехи.

Практика самообслуживания

Чем больше вы демонстрируете, что цените свое здоровье, тем больше у вас развивается способность любить другие части себя. Слушайте свое тело и избегайте продуктов, которые вызывают у вас раздражение или усталость. Здоровое питание и физические упражнения также могут улучшить позитивное мышление и помочь вам почувствовать больше уверенности в своем будущем. Если вы проводите время с людьми, которые заботятся о вас, вы можете внезапно обнаружить, что вам становится легче заботиться о себе.

Помните, что обучение позитивному мышлению и разработка стратегий здорового образа жизни не станут чудесами в мгновение ока.Чтобы проявить доброту к себе и повысить самооценку, нужно время, практика и терпение. Но чем больше вы оспариваете свои мысли и взгляды, тем большую радость вы испытываете в себе и своих способностях. Вы будете гордиться тем, как далеко вы продвинулись, и с нетерпением ждете будущего.

Последнее обновление: 22 января 2021 г.

8 шагов к повышению самооценки

Источник: alessandro guerriero / Shutterstock

Когда дело доходит до вашей самооценки, действительно имеет значение только одно мнение — ваше собственное.И даже это следует тщательно оценивать; мы склонны быть самыми суровыми критиками самих себя.

Гленн Р. Ширальди, доктор философии, автор книги The Self-Esteem Workbook , описывает здоровую самооценку как реалистичное, благодарное мнение о себе. Он пишет: «Безусловная человеческая ценность предполагает, что каждый из нас рожден со всеми способностями, необходимыми для плодотворной жизни, хотя у всех разный набор навыков, которые находятся на разных уровнях развития». Он подчеркивает, что основная ценность не зависит от внешних ценностей рынка, таких как богатство, образование, здоровье, статус — или то, как с кем-то обращаются.

Некоторые путешествуют по миру — и во взаимоотношениях — в поисках хоть малейших доказательств, подтверждающих их самоограничивающие убеждения. Подобно судье и присяжным, они постоянно предают себя суду и иногда приговаривают себя к пожизненной самокритике.

Ниже приведены восемь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить самооценку.

1. Будьте внимательны.

Мы не можем что-то изменить, если не осознаем, что есть что-то изменить. Просто осознавая свой негативный разговор с самим собой, мы начинаем дистанцироваться от чувств, которые он вызывает.Это позволяет нам меньше отождествлять себя с ними. Без этого осознания мы легко можем попасть в ловушку веры в нашу самоограничивающуюся беседу, и, как говорит учитель медитации Аллан Локос: «Не верьте всему, что вы думаете. Мысли — это всего лишь мысли ».

Как только вы поймете, что идете по пути самокритики, аккуратно отметьте, что происходит, проявите любопытство и напомните себе: «Это мысли, а не факты».

2. Измените историю.

У всех нас есть рассказ или история, которые мы создали о самих себе, которые формируют наше самовосприятие, на котором основано наше внутреннее представление о себе.Если мы хотим изменить эту историю, мы должны понять, откуда она взялась и откуда мы получили сообщения, которые рассказываем сами себе. Чьи голоса мы усваиваем?

«Иногда автоматические негативные мысли, такие как« ты толстый »или« ты ленивый », могут повторяться в твоей голове так часто, что ты начинаешь верить, что они верны», — говорит Джессика Кобленц, Psy.D. «Эти мысли усвоены, а это значит, что их можно не выучить . Вы можете начать с утверждений. Что бы вы хотели, чтобы вы думали о себе? Повторяйте эти фразы про себя каждый день.«

Томас Бойс, доктор философии, поддерживает использование аффирмаций. Исследование, проведенное Бойсом и его коллегами, продемонстрировало, что «тренировка беглости» с помощью положительных аффирмаций (например, записывание как можно большего количества разных положительных вещей о себе за минуту) может уменьшить симптомы депрессии, как оценивается с помощью самоотчета с использованием Beck Инвентаризация депрессии. Большее количество письменных положительных утверждений коррелирует с большим улучшением. «Хотя у них плохая репутация из-за ночного телевидения, — говорит Бойс, — положительные утверждения могут помочь.”

3. Избегайте попадания в кроличью нору сравнения и отчаяния.

«Я подчеркиваю две ключевые вещи — это практиковать принятие и перестать сравнивать себя с другими», — говорит психотерапевт Кимберли Хершенсон, LMSW. «Я подчеркиваю, что то, что кто-то другой кажется счастливым в социальных сетях или даже лично, не означает, что он счастлив. Сравнение приводит только к отрицательному разговору с самим собой, что приводит к тревоге и стрессу ». Чувство низкой самооценки может негативно сказаться на вашем психическом здоровье, а также на других сферах вашей жизни, таких как работа, отношения и физическое здоровье.

4. Направляйте свою внутреннюю рок-звезду.

Альберт Эйнштейн сказал: «Каждый гений. Но если судить о рыбе по ее способности лазить по дереву, она проживет всю жизнь, считая себя глупой ». У всех нас есть свои сильные и слабые стороны. Кто-то может быть блестящим музыкантом, но ужасным поваром. Ни одно из качеств не определяет их основную ценность. Осознайте свои сильные стороны и чувство уверенности, которое они вызывают, особенно в периоды сомнений. Когда вы в чем-то «ошибаетесь» или «терпите неудачу», легко делать обобщения, но напоминание себе о том, как вы играете, дает более реалистичное представление о себе.

Психотерапевт и сертифицированный сексопатолог Кристи Оверстрит, LPCC, CST, CAP, предлагает спросить себя: «Было ли в вашей жизни время, когда у вас была более высокая самооценка? Чем вы занимались на том этапе своей жизни? » Если вам сложно определить свои уникальные дары, попросите друга указать вам на них. Иногда другим легче увидеть в нас лучшее, чем нам самим.

Самооценка: важные документы

5.Упражнение.

Многие исследования показали корреляцию между упражнениями и более высокой самооценкой, а также улучшением психического здоровья. «Упражнения расширяют как физические, так и умственные возможности, — говорит Дебби Мандель, автор книги Addicted to Stress , — особенно поднятие тяжестей, где вы можете калибровать достижения. Упражнения организуют ваш день вокруг заботы о себе ». Она предлагает ежедневно отбрасывать задачу из вашего бесконечного списка дел с единственной целью — расслабиться или заняться чем-нибудь веселым, и посмотреть, как это чувствуется.Другие формы самообслуживания, такие как правильное питание и достаточный сон, также оказывают положительное влияние на самоощущение.

6. Поступай с другими.

Хершенсон предлагает добровольно помочь тем, кому повезло меньше. «Служение другим помогает выбросить вас из головы. Когда вы можете помочь кому-то другому, это заставляет вас меньше концентрироваться на собственных проблемах ».

Дэвид Симонсен, доктор философии, LMFT, соглашается:

«Я обнаружил, что чем больше кто-то делает в своей жизни то, чем может гордиться, тем легче ему осознавать свою ценность.Делать то, что можно уважать в себе, — это единственный ключ, который, как я обнаружил, работает для повышения собственного достоинства. Это что-то осязаемое. Помощь в приюте для бездомных, приюте для животных, уделение времени старшей или сестринской организации. Это вещи, которые что-то значат и ценят не только себя, но и кого-то еще ».

Есть большая доля правды в том факте, что то, что мы вкладываем в этот мир, имеет тенденцию бумерангом возвращаться к нам. Чтобы проверить это, потратьте день, намеренно выражая положительные мысли и поведение по отношению к тем, с кем вы вступаете в контакт.В течение дня помните о том, что к вам возвращается, а также замечайте, улучшается ли ваше настроение.

7. Прости.

Есть ли в вашей жизни кто-то, кого вы не простили? Бывший партнер? Член семьи? Сам? Держась за чувство горечи или обиды, мы застреваем в круговороте негатива. Если мы не простили себя, стыд будет держать нас в той же петле.

«Было обнаружено, что прощение себя и других способствует повышению самооценки, — говорит Ширальди, — возможно, потому, что оно связывает нас с нашей врожденной любящей природой и способствует принятию людей, несмотря на наши недостатки.Он ссылается на буддийскую медитацию на прощение, которую можно практиковать в любое время: « Если я обидел или причинил кому-либо вред, сознательно или неосознанно, я прошу прощения. Если кто-то обидел или причинил мне вред, сознательно или неосознанно, я прощаю их. За то, что я причинил себе вред, сознательно или неосознанно, я предлагаю прощение «.

8. Помните, что вы — не ваши обстоятельства.

Наконец, умение различать свои обстоятельства и то, кем вы являетесь, является ключом к самооценке.«Признание внутренней ценности и любовь к несовершенному« я »обеспечивают надежную основу для роста, — говорит Ширальди. «С такой безопасностью человек может развиваться с удовольствием, а не со страхом перед неудачей, потому что неудача не меняет основную ценность».

Мы все рождены с бесконечным потенциалом и равной ценностью как люди. То, что мы меньше всех, — это ложное убеждение, которому мы научились со временем. Следовательно, упорным трудом и состраданием к себе можно отучить саморазрушительные мысли и убеждения.Выполнение описанных выше шагов — это начало усилий по повышению самооценки или, как говорит Ширальди, « признать самооценку ». Он уже есть в каждом человеке ».

Руководство по реализации вашей скрытой силы

Надежда — это не стратегия, когда дело касается перемен. Приверженность — это то, что необходимо для реальных перемен. Могут ли люди измениться? Совершенно верно, но для начала необходимо обменяться оправданиями на приверженность.

Человеческая природа склоняется к привычкам, которые могут укорениться с годами, но это не значит, что от привычек можно избавиться.

Что влияет на способность людей к изменениям?

Избавиться от нежелательных привычек может быть чрезвычайно сложно, особенно если человек придерживался такого поведения в течение длительного времени.

Самым важным фактором, влияющим на вашу способность меняться, является ваша система поддержки. С помощью поддерживающих друзей, членов семьи и профессионалов, которые предоставляют медицинские консультации, диагностику или лечение, вы можете легче ориентироваться на пути к изменению к лучшему.

Даже если вы сделаете ошибку, эти люди будут напоминать вам, что ваши усилия не были напрасными.

Помимо системы поддержки, вам также необходимо иметь сильное чувство личной ответственности. Взяв на себя ответственность, вы легко сможете распознать негативные модели поведения. Это также гарантирует, что вы по-прежнему будете сосредоточены на своей цели и будете контролировать свои действия.

Осознание действительно важно для вашего психического здоровья. Если вы хотите стабильно добиваться изменений, как можно больше окружите себя единомышленниками.

Так могут ли люди измениться?

Могут ли люди действительно измениться?

Прежде чем пройти курс лечения, вы, вероятно, задаетесь вопросом, могут ли люди измениться или нет.Короткий ответ: да. Люди действительно могут измениться. Однако изменения требуют упорного труда и открытия нового опыта.

Были миллионы историй успеха людей, преодолевших вредные привычки и изменивших свою жизнь. Однако просто посоветовать себе или близкому немедленно измениться не получится.

Устойчивые изменения требуют времени и усилий. Это также влечет за собой изучение различных причин вашего плохого поведения.

После того, как вы приняли решение об изменении, важно помнить, что путь не является линейным.По-прежнему можно вернуться к своим старым привычкам, но важно распознать, когда это происходит, и взять на себя обязательство продолжать свой прогресс.

Почему перемены могут быть такими сложными?

Наше прошлое влияет на наш поведенческий выбор

Наши привычки и привычки являются результатом нашего прошлого опыта и решений, которые мы ранее принимали.

Возможно, мы что-то видели, слышали или чувствовали, и поэтому мы решили поверить во что-то о себе и о мире.Некоторые из наиболее ограничивающих из тех убеждений, которые мы формируем в возрасте от 0 до 7 лет.

Все убеждения до определенной степени служат нам положительным образом. Однако в конце концов, когда мы хотим измениться или развиваться, они начинают нас ограничивать.

Это потому, что наши убеждения определяют наше поведение. Если мы хотим выработать новую привычку для изменения, эти убеждения начинают мешать.

Наша система убеждений обычно управляет нашим поведением из подсознания. Это означает, что мы не осознаем этого и можем автоматически вернуться к прежнему поведению.

Люди даже описали, что это чувство блокировки. Они знают, что им нужно делать, но вместо этого делают наоборот.

Самый простой пример — похудание. Если вы подсознательно считаете, что вы «недостаточно хороши», это может означать, что вы выберете кусок торта, когда пойдете к холодильнику, вместо кусочка свежих фруктов. Это поддерживает веру и удерживает вас в зоне комфорта в отношении поведения, связанного со здоровьем.

Приняв эту веру в рабочую среду, вы можете захотеть потеряться в социальных сетях, вместо того чтобы делать дополнительные звонки.Опять же, это поможет вам избежать потенциального отказа там, где это убеждение может быть разоблачено, и обеспечит вашу безопасность.

Ключом к изменению здесь является сознание: осознание любых ограничивающих убеждений, которые у вас есть, и принятие сознательного решения изменить их.

Наша основная идентификация определяет поведение

Есть также те неоднозначные вещи, которые мы называем основными ценностями. Они связаны с целым рядом различных убеждений.

Наши ценности — это то, что нам важно. Они являются нашим «почему» для того, кто мы есть и чем мы занимаемся.

Недавнее исследование обнаружило важную связь между основными ценностями и самоконтролем:

«[Возможно, выражение основных ценностей способствует самоконтролю, независимо от конструктивного уровня, на котором они выражаются».

Кроме того, исследование показало, что утверждение основных ценностей помогает противодействовать истощению эго, приводя к более полному самоощущению.

Легко увидеть, как это может повлиять на способность работать над успешным изменением поведения.С более высоким уровнем самоконтроля и более полным пониманием того, кем вы являетесь как личность, ваша способность к изменениям значительно возрастает.

В большинстве случаев основные ценности действуют на подсознательном уровне, то есть они автоматически влияют на любое решение, которое мы принимаем. Вышеупомянутое исследование предполагает, что их видимость посредством позитивных утверждений влияет на наши решения более очевидным и позитивным образом.

Применяя это к предыдущему примеру с потерей веса, представьте, что вы цените чувство принадлежности, которое вызывает опасения по поводу общения с людьми, которые ведут себя так же, как вы.Выпить стакан воды в компании друзей может означать, что вы чувствуете себя посторонним. Из-за этого вы вместо этого выбираете бокал вина.

В примере с работой, возможно, вы цените поддержку, и речь идет о том, чтобы быть рядом с людьми, которые в вас нуждаются. Вы хотите добиться большего, но кому-то нужна помощь, и вы расставляете приоритеты в их просьбах, вместо того, чтобы делать эти важные призывы.

Ключевым моментом здесь является осознанность и работа над повышением осознанности. Помните, что наши ценности лежат в нашем бессознательном, и не многие люди понимают их полностью.

Осознание своих ценностей и лежащей в их основе системы убеждений поможет вам увидеть, что нужно изменить внутри. Внесение этих внутренних корректировок, в свою очередь, изменит ваше поведение.

Вы не знаете своего «почему»

Доцент кафедры психологии Эллиот Беркман, доктор философии, называет это вашей «волей». Речь идет не столько о силе воли, сколько о «мотивации и эмоциональных аспектах изменения поведения». [5]

Поскольку это сделал друг, вы думаете, что это тоже может быть хорошей идеей для вас. Или вы думаете, что это то, что вам нужно или нужно сделать. Возможно, вы даже делаете это потому, что кто-то другой хочет от вас этого или попросил вас об этом.

Выполнение этого для кого-то другого может вызвать то, что я называю эффектом качелей, остановки и запуска. Вы начинаете с мотивации, а затем теряете интерес и останавливаетесь. Вы видите их разочарование и начинаете снова.

Если вы лично не связались со своим «почему», ваша мотивация быстро угаснет, и вы саботируете свои попытки добиться успеха.

Знание, почему вы лично хотите перемен и почему они важны для вас здесь и сейчас, воодушевит вас. Речь идет о том, чтобы связать ваше желание перемен с вашими ценностями, чтобы вы могли эмоционально подключиться к ним.

Вы идете по пути наименьшего сопротивления

Клинический психолог доктор Соф делает упор на то, чтобы сделать неврологию простой и понятной. Она называет движение по пути наименьшего сопротивления «гомеостазом», который сохраняет вещи неизменными.

Речь идет о том, чтобы оставаться в нашей зоне комфорта, где мы чувствуем себя в безопасности и где мы можем обойтись, не затрачивая много энергии.

Она объясняет: «Когда ваш мозг повторяет привычку (ощущение« бега на автопилоте »), ему не нужно тратить много энергии, потому что ему не нужно задействовать префронтальную кору».

Она сравнивает этот процесс с созданием нового пути в поле. Всегда будет легче пройти по проторенной дорожке.

Начать новый путь в поле с высокой травой гораздо неудобнее и требует значительно больше мотивации и энергии. Большинство, естественно, выберет проторенный путь.

То же самое с любыми изменениями, и тем из нас, кто предпочитает сходство, будет трудно установить эти новые связи.

Здесь, вероятно, вступает в силу правило 21 дня, хотя 90 дней могут быть более реалистичными, если мы говорим о долгосрочных и устойчивых изменениях. В течение этих трех месяцев наше подсознание пытается вернуть нас к старым нейронным связям, потому что так легче.

Это что-то вроде санок на снежном склоне.Трасса, по которой сани прошли много раз, будет намного глубже и прочнее. Сани устойчивы на этой трассе. На ношение новой дорожки потребуется время, и сани будут пытаться повернуть обратно на старую, пока снег не пристелится.

Опять же, сознательное осознание является ключевым моментом. Напомните себе, что вы встраиваете новую нейронную связь. Помните, когда вы пытаетесь вернуться к старому треку и снова уйти.

Мы подключены к тому, чтобы отражать других

Еще одна причина, по которой мы можем обнаружить, что модели поведения так сильно меняются, заключается в том, что мы от природы запрограммированы на подражание.Это происходит из-за небольшого цикла клеток в мозгу, называемого зеркальными нейронами.

Нейробиолог Марко Лакобони объясняет,

«Зеркальные нейроны, вероятно, позволяют нам понимать других, обеспечивая некоторую внутреннюю имитацию действий других людей, что, в свою очередь, заставляет нас« моделировать »намерения и эмоции, связанные с этими действиями. . »

Эти нейроны в конечном итоге являются ключом к социализации. Фактически, это нейроны, которые помогают нам развивать наши социальные навыки.Это те самые нейроны, которые заставляют ребенка улыбаться, когда мы улыбаемся. Это может помочь объяснить, почему мы часто мешаем себе.

Пытаясь вписаться в определенную социальную группу посредством имитации, наш мозг может потерять фокус на конкретных изменениях, которые мы хотим внести, чтобы быть разными .

Если у нас будет более тесный круг друзей или близких, у которых есть привычки, которые могут помешать нашим изменениям, мы, скорее всего, вернемся назад. Вот почему, если мы пытаемся бросить курить, а наш партнер все еще курит, может быть очень трудно сохранять приверженность.

Хорошая новость в том, что ваши негативные модели поведения и личностные черты можно изменить, но это зависит от вас. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам начать работу с изменениями.

Как начать вносить изменения, которые вы хотите

1. Выясните, что вам нужно изменить

Если вы читаете это, вы, вероятно, уже знаете, что хотели бы изменить. Замечательно! Первый шаг к изменениям — это признание того, что вам нужно что-то изменить.

Посмотрите на повторяющиеся проблемы в вашей жизни, на проблемы, которые, кажется, возникают снова и снова. Вы продолжаете тяготеть к неправильным отношениям, но обвиняете людей, которых выбираете, вместо того, чтобы смотреть на свою проблему в процессе выбора?

Вы перепрыгиваете с одной работы на другую, обвиняя коллег и начальников, вместо того, чтобы смотреть на то, что вы делаете, чтобы вызвать проблемы и неудовлетворенность на работе?

Мы — создания привычки, поэтому обратите внимание на негативные закономерности в нашей жизни.Затем загляните внутрь, чтобы увидеть, что вызывает эти повторяющиеся жизненные проблемы.

Если вы не можете решить это самостоятельно, подумайте о том, чтобы обратиться к консультанту, чтобы лучше понять. Как только вы определили область, которая требует изменений, вы можете переходить к следующему шагу.

2. Считать, что изменение действительно возможно

Есть люди, которые считают, что черты личности неизменны. Столкнувшись со своей проблемой, например с постоянным негативом, они отвечают: «Это просто я.«Это может быть то, кем вы являетесь, но должно ли это быть?

Возможно изменение личностных качеств и моделей поведения. Никто не остается неизменным из года в год, не говоря уже о десятилетии, так почему бы не изменить направление, которое лучше всего для вас?

Проявите инициативу в отношении изменений, которые вы хотите в своей жизни, включая веру в то, что изменения могут произойти.

Ищите истории успеха и людей, которые изменились и сделали то, что вы так сильно желаете сделать. Видя, что другие были там, где были вы, и добились желаемых вами изменений, поможет вам в вашем процессе осуществить это изменение.

3. Перечислите преимущества этого изменения

Чтобы люди изменились, им нужно поверить в то, что изменение необходимо для их улучшения. Например, ваша цель — быть более продуктивным на работе. Это может дать много преимуществ, в том числе:

• Делайте больше за меньшее время.
• Больше времени для семьи.
• Получение повышения
• Быть любимым и оцененным вашим начальником.
• Быть частью успеха компании.

Один из лучших способов помочь себе сохранить приверженность переменам — это составить список преимуществ, которые изменение принесет в вашу жизнь. Составьте один список преимуществ для вашей жизни, а другой — для ваших близких.

Признание всего спектра преимуществ, включая то, как ваше изменение повлияет на тех, кто вам близок, поможет вам придерживаться процесса изменений.

Когда у вас бывают моменты слабости или вы терпите неудачу в определенный день или время, тогда становится легче вернуться на правильный путь, если вы регулярно просматриваете свой список.

Размещение списка «преимуществ перемен» там, где вы его часто видите, например, у зеркала в ванной, поможет вам напомнить, почему вы делаете то, что делаете.

4. Сделайте реальное обязательство по изменению

Придерживайтесь временных рамок, необходимых для того, чтобы изменения произошли. Если вы хотите сбросить 50 фунтов, составьте реалистичный план из нескольких фунтов в неделю и график, который отражает эти цели.

На это у вас уйдет больше месяца, но постановка реалистичных целей поможет вам выполнить свои обязательства.Изменения происходят день за днем. Это происходит не сразу, а с течением времени благодаря вашей преданности делу и приверженности процессу.

Это также помогает, если вы ставите перед собой цели SMART: S конкретный, M возможный, A подъемный, R элевант и T временный.

Примером этого может быть человек, который хочет стать активным бегуном, чтобы преодолеть полумарафон. Первым шагом будет исследование того, что другие люди сделали для тренировочных планов для достижения этой цели.

Runners World предлагает особенности подготовки новичков к полумарафону:

«Ориентируйтесь на долгую пробежку: каждые две недели увеличивайте продолжительность бега на 1,5 мили, пока вы не пробежите / пройдете 13–14 миль.

В альтернативные недели не превышайте длительную пробежку более трех миль. Ваш самый длинный длинный бег должен приходиться на две недели до полумарафона. Планируйте, что на подготовку к важному дню уйдет около 15 недель ».

Такие особенности помогут вам составить индивидуальный план, который будет достижимым и привязанным ко времени.

Подробнее о написании целей SMART можно узнать здесь.

5. Составьте план атаки

Чтобы добиться успеха, вам понадобится набор шагов, изложенных в общих чертах. Вот почему 12-шаговые программы так успешны. Вы не можете просто пойти на собрание и вылечиться и измениться. Вам необходимо мысленно обработать изменение, чтобы оно было прочным и эффективным.

Создайте план изменения. Будьте реалистичны и исследуйте, что сделали другие люди, чтобы измениться.

Например, если вы имеете дело с тревогой и хотите ее изменить, поищите методы терапии, которые помогут решить вашу проблему.Придерживайтесь плана терапии, пока не завершится процесс изменения. Просто надеяться, что беспокойство когда-нибудь исчезнет, ​​- это не план.

6. Принятие мер

Замечательно поставить цель для изменений и записать ее, но если вы не будете действовать, то ваше умственное обязательство ничего не значит. Фактического обязательства нет, если за ним не последуют действия.

Чтобы лучше начать наши изменения, нужно действовать сейчас .

Например, если вы решили похудеть на 50 фунтов, то сейчас самое время пойти в тренажерный зал, нанять тренера и пойти в клинику по снижению веса, чтобы получить поддержку.

Мы можем принять решение изменить ситуацию, но если вскоре после этого не последуют меры, то вы, скорее всего, потерпите неудачу.

Если вы подождете до конца этой недели, вы будете заняты своими повседневными делами, делами по работе, заботой о других или чем-то еще; будут отвлекающие факторы, которые помешают вам предпринять какие-то действия позже. Нет лучшего времени для действий, чем когда вы примете решение измениться.

Например, если вы решили, что хотите наконец написать ту книгу, которая у вас в голове, но у вас нет рабочего ноутбука, то идите и купите ноутбук сегодня.Затем выделяйте час каждый день после работы (и в своем календаре), чтобы вы могли писать.

Вместо того, чтобы гулять с друзьями после работы, вы обязуетесь достичь этой цели, и у вас есть время, чтобы достичь этой цели.

7. Найдите систему поддержки

Когда люди хотят измениться, ключевым моментом является поиск системы поддержки. Отличный способ найти поддержку — это групповая терапия или группы поддержки.

Например, если у вас есть проблема со злоупотреблением психоактивными веществами, вы можете найти группы, специализирующиеся на поддержке вас через выздоровление и изменение.

Если вы предпочитаете искать поддержку, не выходя из собственного дома, вы можете поискать онлайн-форумы поддержки и группы в Facebook, которые занимаются любыми изменениями, которые вы хотите осуществить.

Ваша способность преуспевать в переменах зависит от вашей способности погружаться в них; Системы поддержки помогут вам с первого погружения и в дальнейшем не терять приверженности. и поможет вам оставаться приверженным процессу.

Не стоит недооценивать силу, которой вы обладаете, сотрудничая с другими людьми, которые стремятся к таким же изменениям.

8. Почувствуйте себя неуютно

Менять должно быть неудобно. Вы входите на новую территорию и выходите из своей зоны комфорта. Ваш разум и прошлые привычки будут сопротивляться изменениям, поскольку это неудобно и сложно.

Если вы сдадитесь из-за дискомфорта, вам суждено потерпеть неудачу в своем стремлении к переменам. Примите дискомфорт, связанный с изменениями, и осознайте, что они на шаг приближают вас к достижению ваших целей.

9. Придерживайтесь плана

Когда люди решают измениться, трудно придерживаться этого.Если вы нарушите свой план, не ругайте себя. Вместо этого позвольте себе некоторую погрешность, а затем вернитесь в нужное русло.

Иногда нельзя ожидать, что сядешь на диету, не тратя деньги. Ключ — «иногда». Чем раньше вы вернетесь на правильный путь, тем успешнее вы достигнете своих целей изменений.

Другие исследователи, занимающиеся вопросами изменений, считают, что этот процесс связан с преданностью и приверженностью желаемым изменениям в нашей повседневной жизни, как точно сказал Дуглас Лабье из Huffington Post:

«Изменение происходит от осознания того, какие аспекты нашей личности мы хотим развивать, и упорного труда, чтобы« практиковать »их в повседневной жизни.”

10. Самоотражение

Подумайте о вещах, которые сбивали вас с пути в прошлом, и решите их, прежде чем они произойдут.

Запишите те вещи, которые сбивают вас с пути. Теперь перечислите способы борьбы с крушениями до того, как они произойдут. Например, если вы хотите похудеть, но работаете допоздна, займитесь утренними тренировками.

Если вы знаете, что в прошлом вы постоянно нажимали кнопку отсрочки, а затем пропускали тренировки, тогда наймите тренера для утренних тренировок.У вас меньше шансов пропустить тренировку, если у вас есть реальные деньги, и кто-то рассчитывает, что вы появитесь.

Вы также можете запланировать утренние тренировки с другом, чтобы вы знали, что кто-то появляется, и не хотели его подводить.

Проведите мозговой штурм по поводу прошлых неудач, чтобы на этот раз вы были готовы придерживаться плана и взятых на себя обязательств по его изменениям.

11. Определите свои обязательства

Приверженность — это ежедневное душевное и физическое страдание, когда дело доходит до перемен.Если вы стремитесь похудеть, уточните, как вы собираетесь добиться этого. Например, вы решили, что собираетесь придерживаться 1800 калорий в день и заниматься 1-часовой тренировкой каждый день.

Затем запишите эти цели и наметьте свой ежедневный прогресс. Возьмите на себя ответственность.

Типы терапии, которые могут помочь вам изменить

Если вам интересно, могут ли люди измениться, вам нужно знать различные виды терапии.

Выбирая между любым из них, подумайте о своих основных целях и о том, что вы от них получите.Если вы живете с какими-либо психическими расстройствами, такими как расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ или депрессия, вам также следует помнить об этом.

Поведенческая терапия

Основная цель этого вида терапии — устранить ваши отрицательные черты личности и заменить их положительными. Частью этого подхода являются различные методы.

Одним из самых популярных является когнитивно-поведенческая терапия. Эта терапия сосредоточена на том, как мысли влияют на ваше поведение, чувства и психическое здоровье.Таким образом, вы можете легко выявить негативные мысли и проверить, верны ли они.

Другой тип поведенческой терапии называется диалектической поведенческой терапией. Эта психотерапия фокусируется на важности внимательности и обучении людей тому, как найти здоровую реакцию на негативные триггеры, такие как мысли и чувства.

Гуманистическая терапия

Этот тип терапии помогает людям развить лучшую версию себя, чтобы они могли полностью раскрыть свой потенциал.Главный принцип, лежащий в основе этой терапии, заключается в том, что люди хороши и способны принимать для себя наилучшие решения.

Примером гуманистической терапии является гештальт-терапия, которая побуждает людей исследовать их текущую ситуацию. Он также включает в себя методы только для медицинских целей, такие как реконструкция, управляемая фантазия и ролевые игры.

Еще одна терапия называется клиентоцентрированной терапией, которая направлена ​​на то, чтобы заставить людей сосредоточиться. Следовательно, они могут свободно выражать свое мнение, не опасаясь осуждения.

Третий пример гуманистической терапии — экзистенциальная терапия. Это основано на том же философском подходе и определяется уникальным смыслом жизни. Основная цель этой терапии для профессионалов — дать медицинский совет по диагностике или лечению и помочь вам сделать рациональный выбор для самосовершенствования.

Интегративная терапия

Интегративная терапия использует более целостный подход, когда дело доходит до того, чтобы стать лучше. Он использует различные методы, чтобы дать вам более комплексное лечение.Это отличный вариант для людей со сложными психическими расстройствами.

Последние мысли

Могут ли люди измениться? Надеюсь, теперь вы верите, что они могут. Если у вас есть чувство приверженности и настойчивости, изменения возможны с любым жизненным опытом.

Начните с малого, ставьте конкретные цели и не ждите, чтобы начать. Вы будете удивлены, насколько далеко вас приведут перемены.

Подробнее о том, как внести изменения в свою жизнь

Фото: Юрица Колетич через unsplash.com

7 самых эффективных инструментов и мероприятий для повышения самооценки

Уровень вашей самооценки зависит от того, насколько достойным вы себя чувствуете.

Это отличается от уверенности в себе, которая больше связана с вашей способностью что-то делать успешно.

Низкая самооценка может мешать вам получать удовольствие от жизни. Это также может помешать вам общаться и поддерживать дружбу.

Самоуважение — одно из тех внутренних качеств, которые со временем развиваются медленно. Люди с низкой самооценкой могут не обладать определенными социальными навыками, напористостью или даже заходить в комнату с опущенными плечами.Язык тела иногда может быть индикатором подлинной самооценки человека.

Те, кто входит в комнату с широкой улыбкой и уверенным, скромным поведением, излучают уверенность. Это качества человека с высокой самооценкой.

В этой статье мы исследуем, что такое самооценка, ее происхождение и корни, а также познакомимся с некоторыми полезными инструментами и рабочими таблицами.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши три упражнения на сострадание к себе.Эти подробные научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить сострадание и доброту, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к себе.

Что такое теория самооценки?

Каждый хочет иметь высокую самооценку, но это очень сложное понятие. Самоуважение связано с вашими представлениями о себе. Люди с низкой самооценкой часто более негативно относятся к себе и своим способностям.Определенные события в жизни также могут вызвать резкое падение вашей самооценки.

Многие вещи, в том числе ваше воспитание, влияют на вашу самооценку. Он основан на том, насколько вы себя цените и насколько уверены в себе. Уверенность в себе — это больше уверенность в своей способности делать что-то успешно.

Короче говоря, самооценка — это чувство собственного достоинства и высокое мнение о себе. Это влияет на все в вашей жизни.

Уильям Джеймс считается создателем движения за самооценку (Hewitt, 2005).

Джеймс использовал простую формулу для определения самооценки:

Самоуважение равно успеху, разделенному на наши претензии

Заявления относятся к нашим целям, ценностям и тому, во что мы верим в отношении нашего потенциала. Если наш уровень успеха превышает наши ожидания, тогда мы можем считать себя успешными и чувствовать себя хорошо, что повышает нашу самооценку.

С другой стороны, если наши достижения низки, а ожидания высоки, мы можем считать себя неудачниками.

Стэнли Куперсмит также был лидером в изучении самооценки. Он считал, что чувство собственного достоинства начинается в раннем детстве.

Куперсмит также считал, что наша самооценка нарастает или падает на протяжении всей жизни, основываясь на опыте раннего детства, который может быть положительным или отрицательным.

Моррис Розенберг, современник Куперсмита, изучал развитие самооценки, сосредоточив внимание на подростковом возрасте.

Розенберг считал, что самооценка чаще развивается в подростковом возрасте, что для многих является неопределенным.Его теория самооценки была основана на идее, что в подростковом возрасте мы часто сравниваем себя с другими, что заставляет нас постоянно оценивать и переоценивать то, как другие видят нас и думают о нас.

Современные теории основаны на той роли, которую самооценка играет в нашей жизни и нашем психологическом благополучии.

Как можно использовать терапию для повышения самооценки?

Самоуважение обычно относится к тому, как мы думаем о себе. По сути, это совокупность мыслей, когда мы проверяем, насколько мы уверены в себе.

Те, у кого низкая самооценка, часто чрезмерно самокритичны. Это может привести к другим психологическим расстройствам, таким как депрессия и тревога.

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным лечением для некоторых. КПТ — это краткая проблемно-ориентированная терапия, нацеленная на проблемы, возникающие в настоящий момент, в отличие от сосредоточения внимания на прошлых или детских воспоминаниях (Когнитивно-поведенческая терапия, Лос-Анджелес, без даты).

КПТ — один из наиболее изученных методов лечения, когда речь идет о повышении самооценки.

Взгляд на меры по повышению самооценки

Диалектическая поведенческая терапия, созданная Маршей Линехан, также может быть очень эффективной для повышения самооценки. Аббревиатура FAST (Linehan, 1993) — это полезный подход к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы ежедневно делать выбор для повышения самооценки. У каждого из нас в течение дня есть множество вариантов выбора, которые мы можем сделать, чтобы повысить самооценку.

Чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни, необходимо осознавать свои действия, а затем делать сознательный и преднамеренный выбор (Optimum Performance Institute, n.д.).

FAST Аббревиатура

F — Будьте справедливы по отношению к себе и другим людям. Важно понять, что ваши потребности так же важны, как и потребности других людей. Это также значит быть напористым и научиться говорить правду.
A — Без извинений. Не извиняйся слишком сильно. Не извиняйтесь за то, что у вас есть мнение или несогласие с другими.
S — Придерживайтесь своих ценностей, не идите на компромисс и не отказывайтесь от своих ценностей, пытаясь угодить другим или соответствовать.
T — Будьте правдивы и не оправдывайтесь.Будьте честны, не преувеличивайте и не лгите,

Такие методы лечения, как КПТ и десенсибилизация движением глаз и повторная обработка, могут быть полезны для лечения низкой самооценки у пациентов с широким спектром психических расстройств в рамках вторичной психиатрической помощи (Griffioen, van der Vegt, de Groot, & de Jongh, 2017).

В этом конкретном исследовании были изучены пациенты с уже диагностированным расстройством оси I или II, а также пациенты с низкой самооценкой.

8 примеров проблем с самооценкой

Конечно, есть много проблем, связанных с самооценкой.Люди с низкой самооценкой часто считают себя неудачниками, а также могут чувствовать грусть, злость или бесполезность.

По словам Уэббера (2019), низкая самооценка может повлиять на все в вашей жизни, от отношений до карьеры.

Вот некоторые распространенные примеры низкой самооценки:

1. Ненависть к себе, гнев или разочарование из-за того, кто ты есть
2. Одержимость совершенством
3. Ненавижу свое тело
4. Чувство себя никчемным
5. Чрезмерная чувствительность
6. Чувство тревоги и страха
7. Постоянно злится
8. Пытаться угодить людям

Те, кто ненавидят себя или ненавидят себя, часто злятся или разочаровываются в том, кем они являются.Ненависть к себе означает, что вам трудно прощать себя даже за самые незначительные вещи.

Чтобы заставить замолчать этого внутреннего критика, вы должны начать заменять негативные мысли позитивными. Вы также должны практиковать прощение и бросать вызов этим негативным убеждениям в себе.

Одержимость идеалом также может лишить вас чувства собственного достоинства. Тем, кто постоянно пытается быть идеальным, важно устанавливать реалистичные ожидания и осознавать, что неудачи случаются время от времени.Это не то, чем мы являемся.

Ненависть к своему телу — еще один частый признак низкой самооценки. Те, кто ненавидят свое тело, постоянно сравнивают себя с другими и имеют негативный образ тела. Это может даже помешать кому-то вести здоровый образ жизни. Чтобы бороться с этим, важно прекратить сравнение и осознать, что вы и ваше тело уникальны.

Люди с низкой самооценкой также могут подумать, что они ничего не приносят в жизнь. Они могут не считать себя ценными. Если вы потратите время на то, чтобы сосредоточиться на своих талантах и ​​способностях, это может иметь большое значение для повышения вашей самооценки.

Чувство чрезмерной чувствительности — еще один частый признак низкой самооценки. Для тех, кто испытывает это, очень важно научиться снижать чувствительность. Постояв за себя и проявив инициативу, можно успокоить эту тенденцию.

Чувство тревоги и страха или постоянное чувство гнева — другие общие черты низкой самооценки. Бросить вызов своим тревогам и страхам с помощью фактов может помочь в борьбе с этим.

Попробуйте составить пирамиду страха, поместив свой самый большой страх или тревогу вверху, а самый маленький — внизу.Изучая эту пирамиду, вы можете продвигаться вверх, принимая на себя каждый страх или беспокойство по мере продвижения.

Умение нравиться людям тоже не способствует высокой самооценке. Научитесь говорить «нет» и найдите время, чтобы понять, что вы нравитесь людям и любите вас таким, какой вы есть, — это поможет преодолеть эту тенденцию. Также важно установить ограничения, чтобы другие не воспользовались вами.

Общие вопросы по теме

Один из наиболее распространенных вопросов о самооценке: « Как отличить уверенность в себе от самооценки?» ”

Уверенность в себе — это уверенность в своих силах.Быть самоуверенным — значит доверять себе и своим способностям. Уверенный в себе человек может принять вызов и воспользоваться новыми возможностями. Например, вы можете чувствовать себя уверенно в своей работе или своих способностях повара, но при этом не чувствуете собственного достоинства.

Самоуважение, как мы видели, связано с вашей эмоциональной оценкой собственной значимости. Это чувство может развиваться в течение всей жизни, вызывая множество проблем, от плохих отношений до чувства, что люди принижены.

Другой распространенный вопрос — «Что влияет на самооценку?»

Причин заниженной самооценки может быть много:

• Возраст
• Тип кузова
• Пол
• Психическое здоровье
• Раса и этническая принадлежность
• Сексуальная ориентация

Исследования показывают, что самооценка повышается от подросткового до среднего возраста.Однако примерно к 60 годам он снова начинает снижаться, что может быть связано с физическим здоровьем или финансовыми проблемами

Женщины, как правило, сообщают о более низком уровне самооценки, чем мужчины, и эта тенденция более распространена в западных культурах.

Согласно исследованию 2012 года, юмор, участие сообщества и позитивные внутригрупповые стереотипы были связаны с более высоким уровнем самооценки (Ilic et al., 2012).

Дети, страдающие ожирением или избыточным весом, часто подвергаются издевательствам, а также имеют более низкий уровень самооценки (Danielsen et al., 2012).

Среди студентов-подростков американцы азиатского происхождения, как правило, имеют самую низкую самооценку, за ними идут латиноамериканцы, а затем белые. У афроамериканских студентов была самая высокая самооценка (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).

Подростки-лесбиянки, геи, бисексуалы и / или трансгендеры также имеют тенденцию к снижению самооценки, вызванному издевательствами (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).

8 навыков и приемов, которые можно добавить в свой арсенал

По данным Глена Р.Ширальди (2016), автор книги The Self-Esteem Workbook , есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свою самооценку:

1. Практикуйте внимательность.
2. Измени свою историю.
3. Не сравнивайте себя с другими.
4. Канал этой внутренней рок-звезды.
5. Больше двигайте телом.
6. Волонтер.
7. Проявляйте прощение.
8. Поймите, что вы — не ваши обстоятельства.

Это могут быть простые вещи, но они могут быть мощными.Осознанность, например, может помочь вам научиться жить настоящим моментом и не увлекаться беспокойством о будущем или одержимостью прошлым. Внимательность также позволяет вам прекратить негативные разговоры с самим собой, помогая вам быть более осознанными.

Вы также можете изменить свою историю и начать думать по-другому. Вам не нужно носить с собой одну и ту же старую печальную историю. Если вы потратите время на изучение своей истории, это поможет вам понять ее и выйти за рамки.

Сравнение себя с другими — верный путь к катастрофе.Сравнения только ухудшают самочувствие. Когда вы перестаете сравнивать себя, вы начинаете понимать, что вы уникальны.

Когда ничего не помогает, вы можете направить свою внутреннюю рок-звезду. У каждого есть сила или талант. Никто не силен во всем, поэтому если вы потратите время на то, чтобы найти свой природный талант, это поможет вам почувствовать себя лучше.

Физические упражнения также могут помочь вам улучшить самочувствие благодаря высвобождению естественных эндорфинов вашего тела. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете после быстрой прогулки.

Добровольчество и прощение тоже могут быть полезными. Помогая другим и находя время простить себя, можно значительно повысить вашу самооценку.

И последнее, но не менее важное: важно помнить, что вы — не ваши обстоятельства. Это тоже пройдет.

Как мы можем повысить самооценку у детей

Очень важно помочь нашим детям развить чувство собственного достоинства, потому что здоровая самооценка в детстве может помочь вам стать более уверенным в себе взрослым.

Когда дети чувствуют себя хорошо, это открывает путь в будущее. Дети с низкой самооценкой могут даже хуже учиться в школе и принимать неверные решения (Kids Play and Create, n.d.).

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь ребенку повысить самооценку:

1. Будьте внимательны.
2. Сделайте так, чтобы они почувствовали себя особенными.
3. Помогите им учиться на своих ошибках.
4. Будьте положительным примером для подражания.
5. Попытайтесь понять, откуда они берутся.

Такие простые вещи могут иметь большое значение для повышения самооценки ребенка. Например, проявить внимание можно так же просто, как смотреть в глаза, когда ребенок разговаривает с вами, или просто обращать внимание и внимательно слушать. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку почувствовать себя особенным, — это убедиться, что то, что он говорит, важно для вас.

Похвала ребенка также может помочь ему почувствовать себя лучше. Вы можете похвалить их, когда они хорошо справляются с работой, или похвалить их за выполнение небольшого задания.Когда вы уделяете время тому, чтобы похвалить или воздать должное усилиям ребенка, это может иметь большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя особенным.

Нам всем нужно постоянно учиться на своих ошибках. Постарайтесь помочь ребенку превратить ошибки в учебные мероприятия. Сосредоточьтесь на том, что они могут унести и что они могут сделать лучше в следующий раз. Вы даже можете рассказать им историю о ком-то известном, кто совершал ошибки, например, о Томасе Эдисоне, который снова и снова терпел неудачу в процессе изобретения лампочки.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, став взрослым, — это быть положительным образцом для подражания.Дети учатся у взрослых. Если вы постоянно унижаете себя, вы не станете примером для подражания, потому что дети копируют действия взрослых.

Если вы потратите время на то, чтобы настроиться на чувства ребенка, когда дела идут не так хорошо, это поможет вашему ребенку больше, чем вы можете себе представить.

Посмотрите эти книги по самооценке, где вы найдете информативные материалы, которые помогут вам повысить самооценку детей.

Упражнения и упражнения по развитию самооценки

15 вопросов, которые помогут вам почувствовать себя уверенно

По словам Эмили Робертс (2016), есть несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы повысить свою самооценку и почувствовать себя уверенно.

Вы можете быстро ответить на эти вопросы или подумать дольше. Чем больше времени вы будете думать о себе таким образом, тем лучше вы будете себя чувствовать. Иногда мы не останавливаемся, чтобы подумать о тех вещах, которые у нас уже есть, которые определяют нас.

1. Что вы можете сделать, чтобы усилить или уравновесить свои эмоции? Что ты можешь перестать делать?
2. Как бы вы себя чувствовали через три месяца, если бы придерживались своей цели? Как бы изменилась ваша жизнь?
3. Что вы можете сделать на этой неделе, что поможет вам лучше контролировать свою жизнь?
4. Чем вы увлечены? Что вас волнует, мотивирует или интересует? Что вы можете делать, чтобы подпитывать эти страсти ежедневно или еженедельно?
5. Вспомните случаи, когда вы чувствовали себя мотивированными и уверенными.Что вы делали? С кем ты был? Где ты был?
6. Что вы можете сделать, чтобы начать укреплять отношения с самим собой? Какие вещи, по вашему мнению, вам нужно преодолеть, чтобы приблизиться к принятию себя и уверенности?
7. Есть ли у вас проблемы в отношениях с семьей, друзьями или коллегами? Каковы ваши варианты их преодоления?
8. Какие виды деятельности вам нравятся? Какие из них делают вас счастливыми? Как вы можете интегрировать в следующие пару дней больше радостных и захватывающих занятий?
9. Какие привычки, если таковые имеются, вам нужно изменить, чтобы стать счастливее и увереннее в этом году? Какова одна привычка, над которой вы можете начать работать в ближайшие пару дней? Каково это делать каждый день?
10. Что вы можете начать или прекратить делать, чтобы углубить отношения с друзьями и близкими?
11. Кто в вашей жизни поддерживает вас и поможет осуществить ваши мечты и цели? Как ты можешь проводить с ними больше времени?
12. Что стоит между вами и чувством счастья? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы преодолеть разрыв?
13. Что касается денег и финансов, какие изменения вы могли бы внести, чтобы почувствовать себя более уверенно в финансовом отношении?
14. Как можно сократить расходы в этом месяце? Как это заставит вас думать о себе?
15. Что бы вы чувствовали, если бы вы придерживались одной здоровой привычки в течение следующих нескольких месяцев? Как это могло улучшить вашу жизнь?

Не нервничайте, если не можете ответить на все вопросы.Просто заполните те, на которые вам удобно отвечать, и вернитесь к списку позже. Чем больше вы над этим работаете, тем увереннее будете себя чувствовать.

Полезные инструменты для самооценки (включая PDF)

Рабочий лист «Обо мне»

Один полезный рабочий лист, который может помочь изучить проблемы с самооценкой, — это рабочий лист «Обо мне» (Therapist Aid, n.d.). Этот рабочий лист помогает детям научиться концентрироваться на своих положительных качествах и достижениях и исследовать их, а не всегда сосредотачиваться на отрицательных вещах.

В результате сосредоточения внимания на хороших вещах дети могут заложить фундамент, который поможет им обрести уверенность в себе, чтобы справиться со своими проблемами и реализовать новые навыки.

Вы можете выполнять это задание вместе со своим ребенком, чтобы помочь ему двигаться в правильном направлении.

Видеть сквозь иллюзию самооценки

Этот рабочий лист, доступный как часть набора инструментов PositivePsychology.com, является прекрасным упражнением для повышения самооценки. В этом упражнении клиенты пытаются опровергнуть определения, описывающие никчемного человека.Поступая таким образом, они могут понять, что самооценка иррациональна, поскольку нет объективной основы для определения ценности человека.

Медитация самоприятия

Целью этого инструмента является ознакомление клиентов с самопринятием, размышление о своей неспособности безоговорочно принять себя и формирование намерения стать более самопринимающим.

Клиентам рекомендуется практиковать эту медитацию вначале во время сеансов, прежде чем попробовать ее дома самостоятельно.Таким образом, практикующий может исследовать эффекты и переживания во время медитации с клиентом.

Укладка персональных стандартов

Этот инструмент призван повысить осведомленность клиентов о личных стандартах и ​​продемонстрировать, насколько обременительным может быть жизнь по таким правилам.

Осознавая свои стандарты и относясь к ним по-другому (то есть примириться с собой), легче проводить больше времени в настоящем моменте, потому что меньше поводов для беспокойства.

Изучение областей самооценки

Цель этого инструмента — помочь клиентам узнать об областях своей жизни, на которых они основывают свою самооценку. Этот инструмент может стать для клиентов ценной отправной точкой для развития более безоговорочного принятия себя.

Оценка и анкета

Еще одна простая викторина, которую вы можете выполнить для повышения самооценки, включает в себя 10 простых вопросов (Mirror Mirror, n.d.).

Эта викторина на самооценку не предназначена для диагностики какого-либо психологического расстройства, но полезна для оценки того, что кто-то думает о себе.Если вы набрали низкий результат, это может означать, что вам нужно больше практиковать самолюбие или сострадание к себе.

Ответьте на следующие вопросы «большую часть времени», «иногда» или «почти никогда».

1. Мои чувства легко обидеть.
2. Я расстраиваюсь, если кто-то критикует меня, даже если он имеет хорошие намерения и предлагает конструктивную критику.
3. Я злюсь на себя, если допускаю небольшую ошибку, даже если она честная.
4. Я обычно спрашиваю других людей, что, по их мнению, мне следует делать, вместо того, чтобы принимать собственные решения.
5. Я обычно поддерживаю группу, даже если я не всегда согласен.
6. Мне неудобно принимать комплименты.
7. Я не чувствую себя достойным или недостаточно хорошо себя чувствую.
8. Я часто критикую себя или говорю о себе негативные вещи, например, говорю себе, что я глуп, толстый или просто плохой.
9. Когда я смотрю в зеркало, мне не нравится то, что я вижу, и я не чувствую себя привлекательным.
10. Я постоянно извиняюсь за вещи, даже за то, в чем я не виноват.

Если вы ответили «почти никогда» на большинство вопросов, значит, у вас здоровая самооценка. У всех бывают моменты, когда они чувствуют себя подавленными, но до тех пор, пока вы не чувствуете этого каждый день, с вами все будет в порядке.

Если вы ответили «большую часть времени» на многие вопросы, возможно, вам придется предпринять некоторые дополнительные шаги, чтобы повысить свою самооценку. Это не обязательно означает, что вы в депрессии; это просто означает, что вы можете быть слишком строги к себе.

Если вы ответили «иногда» на многие вопросы, вы все равно могли бы извлечь пользу из практики сострадания к себе и любви к себе.

Сообщение о возвращении домой

Каждый человек время от времени страдает низкой самооценкой. Большинство людей рано или поздно приходит в норму. Каждый из нас рожден с бесконечным потенциалом и равной ценностью как люди. С небольшим состраданием к себе и самолюбием нет предела тому, чего мы можем достичь.

Потратьте время на изучение имеющихся инструментов, которые помогут вам повысить самооценку, когда вы чувствуете себя подавленным. Просто найдите время, чтобы осознать эти времена, это поможет вам двигаться вперед и почувствовать себя лучше.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на сострадание к себе.

• Бахман, Дж. Г., О’Мэлли, П. М., Фридман-Доан, П., Тшесневски, К. Х., и Доннеллан, М. Б. (2011). Самоуважение подростков: различия по расе / этнической принадлежности, полу и возрасту. Самость и идентичность, 10 (4), 445–473.
• Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес. (нет данных). Повышайте самооценку. Получено с http: // cogbtherapy.com / build-самооценка
• Гриффиоен, Б. Т., ван дер Вегт, А. А., де Гроот, И. В., и де Йонг, А. (2017). Влияние EMDR и CBT на низкую самооценку в общей психиатрической популяции: рандомизированное контролируемое исследование. Frontiers in Psychology, 8 , 1910.
• Даниэльсен, Ю. С., Стормарк, К. М., Нордхус, И. Х., Мюле, М., Санд, Л., Экорнос, Б., & Паллесен, С. (2012). Факторы, связанные с низкой самооценкой у детей с избыточной массой тела. Факты об ожирении, 5 (5), 722–733.
• Хорошая терапия. (2018, 5 января). Самоуважение . Получено с https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/issues/self-esteem
.
• Хьюитт, Дж. П. (2005). Социальное построение самооценки. В С. Р. Снайдере и С. Дж. Лопесе (ред.), Справочник по позитивной психологии (стр. 135–148). Оксфордский университет
• Илич, М., Райнеке, Дж., Бонер, Г., Ханс-Онно, Р., Бебло, Т., Дриссен, М.,… Корриган, П. В. (2012). Защита самооценки от стигмы: тест различных стратегий преодоления стигмы психического заболевания. Международный журнал социальной психиатрии, 58 (3), 246–257.
• Дети играют и творят. (нет данных). Занятия по развитию самоуважения и характера для детей. Получено с https://www.kidsplayandcreate.com/self-esteem-character-building-activities-for-kids/
.
• Linehan, M. (1993). Пособие по обучению навыкам лечения пограничного расстройства личности . Guilford Press.
• Зеркало Зеркало. (нет данных). Тест на самооценку. Получено с https://www.mirror-mirror.org / quiz-for-self-esteem.htm
• Институт оптимальной производительности. (нет данных). Используйте навыки диалектической поведенческой терапии (DBT) FAST, чтобы сбалансировать сохранение отношений с уважением к себе. Получено с https://www.optimumperformanceinstitute.com/dbt-treatment/dbt-fast-skills-explained/
.
• Робертс, Э. (15 января 2016 г.). Почувствуйте себя уверенно: задайте себе эти 15 вопросов. Здоровое место. Получено с https://www.healthyplace.com/blogs/buildingselfesteem/2016/01/feel-confident-now-ask-yourself-these-15-questions
.
• Рассел, С.Т., Райан, К., Туми, Р. Б., Диас, Р. М., и Санчес, Дж. (2011). Виктимизация подростков в школах лесбиянок, геев, бисексуалов и трансгендеров: последствия для здоровья и адаптации молодых людей. Журнал школьного здравоохранения, 81 (5), 223–230.
• Ширальди, Г. Р. (2016). Рабочая тетрадь по самооценке. Новый Предвестник.
• Помощь терапевта. (нет данных) Обо мне: Завершение предложения по самооценке. Получено 20 августа 2021 г. с https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/self-esteem-sentence-completion
.
• Уэббер, К.(2019, 18 сентября). 8 способов преодолеть заниженную самооценку . NetDoctor. Получено с https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/wellbeing/a25866/how-to-overcome-low-self-esteem/
.

Как я могу повысить свою самооценку? (для подростков)

Что такое чувство собственного достоинства?

Самоуважение означает хорошее самочувствие.

Людей с чувством собственного достоинства:

• чувствовать себя любимым и принятым
• гордятся своим делом
• верят в себя

Люди с низкой самооценкой :

• плохо себя чувствуют
• суровы к себе
• думаю, что они недостаточно хороши

Откуда берется самооценка?

Родители, учителя и др. Люди в нашей жизни могут влиять на то, как мы относимся к себе. Когда они сосредотачиваются на том, что в нас хорошо, мы чувствуем себя хорошо. Когда они терпеливы, когда мы делаем ошибки, мы учимся принимать себя. Когда у нас есть друзья и мы ладим, мы чувствуем себя любимыми.

Но если взрослые ругают больше, чем хвалят, трудно чувствовать себя хорошо. Издевательства и злые поддразнивания со стороны братьев, сестер или сверстников тоже могут повредить самооценке. Резкие слова могут прилипнуть к вам и стать частью того, как вы думаете о себе.К счастью, так оставаться не должно.

Голос в твоей голове. То, что вы говорите себе самому, играет большую роль в том, как вы относитесь к себе. Думать: «Я такой неудачник» или «Я никогда не найду друзей» вредит вашей самооценке.

Есть и другие способы думать о том же. «В этот раз я не выиграл — но, может быть, в следующий раз». «Может быть, я смогу завести друзей». Этот голос более обнадеживающий. Это помогает тебе чувствовать себя хорошо. И это могло оказаться правдой.

Иногда голос в нашей голове основан на грубых словах, сказанных другими. Или в плохие времена, с которыми мы столкнулись. Иногда голос — это просто то, что мы жестко относимся к себе. Но мы можем изменить голос в своей голове. Мы можем научиться думать о себе лучше.

Учимся делать вещи. Мы чувствуем себя хорошо, когда учимся читать, складывать, рисовать или строить. Занимайтесь спортом, слушайте музыку, пишите сочинение, катайтесь на велосипеде. Накройте стол, помойте машину. Помогите другу, выгуливайте собаку. Все, что вы узнаете и делаете, — это шанс почувствовать себя хорошо.Сделайте шаг назад и посмотрите, что вы можете сделать. Позвольте себе почувствовать себя счастливым.

Но иногда мы слишком строги к себе. Мы не принимаем того, что делаем достаточно хорошо. Если мы думаем: «Это не совсем хорошо», «Это не идеально» или «Я не могу делать это достаточно хорошо», мы упускаем шанс повысить самооценку.

Что делать, если моя самооценка низкая?

Вы можете делать что-то, чтобы чувствовать себя лучше. Никогда не поздно. Вот несколько советов, как поднять самооценку:

Будьте с людьми, которые хорошо к вам относятся. Некоторые люди действуют таким образом, чтобы вас сломить. Другие вдохновляют вас тем, что они говорят и делают. Научитесь отличать разницу. Выбирайте друзей, которые помогут вам хорошо относиться к себе. Найдите людей, с которыми вы можете быть собой. Будьте таким другом для других.

Говорите себе полезные вещи. Настройтесь на голос в своей голове. Это слишком критично? Вы слишком строги к себе? На несколько дней запишите то, что вы говорите себе. Просмотрите свой список. Вы бы сказали это хорошему другу? Если нет, перепишите их правдивым, справедливым и добрым образом.Чаще читайте свои новые фразы. Делайте это до тех пор, пока так думать не станет привычкой.

Примите то, что не идеально. Всегда хорошо делать все, что в ваших силах. Но когда вы думаете, что вам нужно быть идеальным, вы не можете чувствовать себя хорошо от чего-то меньшего. Примите все, что в ваших силах. Позвольте себе чувствовать себя хорошо по этому поводу. Обратитесь за помощью, если вы не можете избавиться от потребности быть идеальным.

Ставьте цели и работайте над их достижением. Если вы хотите чувствовать себя хорошо, делайте то, что полезно для вас.Может быть, вы хотите придерживаться более здоровой диеты, стать более спортивной или лучше учиться. Сделайте цель. Затем составьте план, как это сделать. Придерживайтесь своего плана. Следите за своим прогрессом. Гордитесь тем, что вы сделали до сих пор. Скажите себе: «Я следовал своему плану тренироваться каждый день в течение 45 минут. Мне это нравится. Я знаю, что смогу продолжать».

Сосредоточьтесь на том, что идет хорошо. Вы так привыкли говорить о проблемах, что видите только их? Легко увязнуть в том, что не так. Но если вы не уравновесите это с тем, что хорошо, вам станет просто плохо.В следующий раз поймайте себя, когда вы жалуетесь на себя или свой день. Вместо этого найдите что-нибудь, что прошло хорошо.

Дайте и помогите. Пожертвование — один из лучших способов повысить самооценку. Наставляйте одноклассника, помогайте убирать в районе, гуляйте по хорошему делу. Помогите дома или в школе. Сделайте привычкой быть добрым и справедливым. Делайте то, что заставляет вас гордиться тем, кем вы являетесь. Когда вы делаете что-то, что имеет значение (даже небольшое), ваша самооценка будет расти.

7 способов повысить самооценку

Как психолог, я слышу от многих людей, как они хотели бы справиться со своей низкой самооценкой.Но я обнаружил, что лучший способ справиться с низкой самооценкой — это выяснить, как развить высокую самооценку.

Если вы думаете о себе как о человеке с низкой самооценкой, это само по себе затрудняет выход. Но если вы сформулируете проблему в терминах вашей способности формировать высокую самооценку , тогда вы автоматически настроите себя на рост и увеличите свои шансы на то, что действительно улучшите свое самоощущение.

Вот 7 конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать развивать высокую самооценку.

---

1. Найдите время, чтобы прояснить свои ценности

В конечном счете, высокая самооценка возникает из-за того, что вы живете в соответствии с вашими ценностями. С другой стороны, если вы обычно идете на компромисс в отношении своих ценностей в том, как вы думаете и действуете, вы настраиваете себя на низкую самооценку, низкую самооценку и низкую уверенность в себе.

Например:

Планируете ли вы заниматься в тренажерном зале более регулярно? Каждый раз, когда вы добиваетесь этой цели, вы тренируете свой мозг, чтобы поверить в то, что вы заслуживаете доверия и надежны, как человек, который делает то, что они обещают.

Но каждый раз, когда вы забываете или решаете остаться на диване и смотреть Netflix после долгого рабочего дня, вы учите свой мозг, что вы ненадежны и не заслуживаете доверия, что вам все равно, о чем вы заявляете. о. Это рецепт заниженной самооценки.

Конечно, выполнить наши лучшие намерения и обязательства перед собой непросто. И одна из главных причин, по которой людям это трудно сделать, заключается в том, что их ценности не ясны и не убедительны.

Наличие четких ценностей означает, что у вас есть четкое и убедительное видение того, что для вас наиболее важно.Термин «» означает «» включает в себя все, от традиционных добродетелей, таких как честность и порядочность, до более приземленных, но все же важных обязательств, таких как поддержание своего физического здоровья с помощью упражнений или времяпрепровождение с хорошими друзьями.

Но вот загвоздка:

Когда наши ценности расплывчаты и неясны, они не сильно мотивируют нас. Но чем яснее, конкретнее и убедительнее наши ценности, тем больше мы к ним тянемся, как гравитация.

И когда наши ценности оказывают на нас большее влияние, становится легче действовать в соответствии с ними и, следовательно, вызывать высокую самооценку.

Итак, составьте план, чтобы регулярно уделять время разъяснению и развитию ваших ценностей.

Вот как я рекомендую большинству людей начать разъяснять свои ценности:

1. Установите еженедельно повторяющуюся встречу в своем календаре в удобное и тихое время (мне нравится 4:30 в пятницу после обеда, прежде чем я уйду с работы на неделю).Установите на телефоне таймер на фиксированный промежуток времени (для начала можно начать с 20 минут).
2. Возьмите блокнот, откройте документ Google или вытащите свой дневник и просто начните писать о самых важных для вас вещах в своей жизни. Это могут быть большие дела, такие как улучшение ваших отношений с супругом, или относительно небольшие вещи, такие как организация рабочего места.
3. По каждому значению, которое вы определяете, постарайтесь быть как можно более конкретным и графическим, описывая, что это такое и почему это важно.Например, если вы думаете о том, как важно оставаться более организованным на рабочем месте, вы можете описать, как это умиротворяет и умиротворяет приходить к чистому столу в понедельник утром. Или, более конкретно, ваш план по перемещению ящиков с разрозненными бумагами и документами в организованный картотечный шкаф на следующей неделе.
4. Придерживайтесь своей привычки. Ничего не должно обязательно получиться из этих сеансов разъяснения ценностей. Но если вы возьмете на себя обязательство делать их регулярно, вы обнаружите, что у вас гораздо больше мотивации выполнять свои самые важные обязательства и ценности.И в результате вы станете ближе к высокой самооценке.

Знание своих ценностей — на самом деле знание их — означает привычку регулярно размышлять о них. Как только вы узнаете свои ценности и начнете согласовывать с ними свои мысли и действия, высокая самооценка не отстанет от вас.

2. Сдвиньте фокус с результатов на рост

Люди с высокой самооценкой обычно ориентированы на процесс .

Это означает, что даже если у них могут быть очень конкретные цели и результаты, которых они хотели бы достичь, они не тратят много времени и энергии на размышления о них.Вместо этого они сосредоточивают свое внимание на процессе роста — мелочах, которые им нужно делать на регулярной основе, чтобы они двигались в правильном направлении.

Например, успешные предприниматели могут иметь цель построить бизнес на миллиард долларов, но они, вероятно, не тратят много времени и внимания, представляя, каково будет достичь отметки в миллиард долларов.

Вместо этого они сосредотачиваются на найме талантливых сотрудников, разработке и совершенствовании своих продуктов, хорошем управлении своими сотрудниками и т. Д.Другими словами, они сосредотачиваются на том, чтобы каждый день немного увеличивать свою компанию, зная, что, если тенденция сохранится, они действительно достигнут своей цели.

Это сосредоточение на процессе и росте приводит к постоянно высокой самооценке на личном уровне, потому что вам регулярно напоминают о позитивном движении, даже если это движение скромного размера. Но если вы потратите большую часть своей энергии на размышления о своем результате, все, что вы почувствуете, — это то, что вы еще не достигли цели, что в конечном итоге расстраивает и ведет к снижению самооценки.

Практический прием, который вы можете сделать для повышения их самооценки, — это попрактиковаться в переключении их внимания на небольшие распорядки и привычки, которые, если их выполнять регулярно, приведут к результату. Отличный способ сделать это — использовать что-то вроде стратегии Сайнфельда.

Помните, когда дело доходит до целей и результатов, используйте подход «Установи и забудь» . Сначала уточните свои цели, а затем потратьте оставшееся время и энергию на рутины и действия, которые медленно, но верно приведут вас к ним.У вас не только будет больше шансов достичь своей цели в долгосрочной перспективе, но и ваша самооценка будет расти по мере продвижения.

3. Избавьтесь от негативного разговора с самим собой

Разговор с самим собой — это именно то, на что он похож — это то, как мы разговариваем сами с собой в голове. И то, как мы обычно разговариваем сами с собой, оказывает глубокое влияние на то, как мы обычно себя чувствуем, в том числе на нашу самооценку.

Мы все знаем, что разговор с самим собой — это вещь, но почти никто полностью не осознает степень своего внутреннего диалога и насколько негативным он иногда может быть:

• Мы бормочем о том, как раздражают наши коллеги-водители в час пик: Эти идиоты ничего не знают о вождении.
• Мы рационализируем этот небрежный комментарий, который мы сделали нашему мужу, и почему это глупо, что он такой злой: Он слишком чувствителен. Он всегда был таким. Я просто наблюдал…
• Мы критикуем наших коллег за их работу на собрании по продажам: Это, наверное, худшая презентация по продажам, которую я когда-либо видел.

Но проблема не только в негативных разговорах с самим собой о других людях и вещах. Еще хуже наш негативный разговор о себе:

• Боже, я действительно облажался в этом разговоре.Она, наверное, теперь думает, что я идиот.
• Почему я всегда такой ленивый ?! Кажется, что все остальные могут регулярно ходить в спортзал. Я просто не могу встать с дивана по вечерам.
• Не будь таким придурком! Я так критически отношусь к другим людям. Почему я не могу быть более сострадательным к своим друзьям?

Когда наш разговор с самим собой носит хронический негативный и самокритичный характер, это может привести к унынию, тревоге, вине и даже депрессии.И если мы будем делать это с собой достаточно долго и постоянно, наша самооценка может пострадать.

Даже при том, что мы можем знать интеллектуально, что чрезмерно негативные вещи, которые мы говорим самим себе, не соответствуют действительности ( Я знаю, что на самом деле я не глуп ), если мы говорим это себе снова и снова ( Я такой idiot ), мы все равно будем плохо себя чувствовать.

Помните:

То, как мы обычно говорим сам с собой, определяет то, как мы обычно относимся к себе.

И хотя многие из нас развили чрезмерно негативные, критические привычки разговаривать с самим собой, которые приводят к заниженной самооценке, хорошая новость заключается в том, что, просто изменив свой внутренний диалог, сделав его немного менее негативным, мы можем достичь более высоких результатов. самооценка.

Первый шаг — научиться больше осознавать свой собственный диалог с самим собой, особенно чрезмерно отрицательный и осуждающий разговор с самим собой. Постарайтесь заметить, какие ситуации или контекст являются обычными триггерами для этого разговора с самим собой и какие типы эмоций имеют тенденцию возникать.

Подробнее: Как наши истории делают нас несчастными: 10 типов негативных разговоров с самим собой.

Затем вы можете попытаться уловить свой негативный разговор с самим собой и изменить его на менее резкий, критический и более реалистичный. Это особенно полезно для выявления любых когнитивных искажений, которые могут усилить ваш негативный диалог с самим собой.

Подробнее: Когнитивная реструктуризация: полное руководство по изменению негативного мышления.

Если вы сможете хоть немного уменьшить свой негативный внутренний диалог, вы обнаружите, что ваша самооценка естественным образом повысится сама по себе.На самом деле, есть веские аргументы в пользу того, что высокая самооценка действительно является нашим дефолтом, но мы просто отвергаем ее годами негативных привычек, таких как разговоры с самим собой. Научитесь избавляться от этих привычек и позвольте своей самооценке расти.

4. Развивайте привычку к благодарности

Это немного необычно, но постоянную закономерность, которую я заметил за годы работы терапевтом, заключается в том, что люди, которые постоянно признают и выражают свою благодарность, по-видимому, имеют довольно высокую самооценку.

Но больше, чем просто время от времени выражая свою признательность, эти люди кажутся последовательными, и, более конкретно, у них есть определенные небольшие привычки и распорядок благодарности, так что благодарность является лишь частью их жизни.

Например, у меня была клиентка, которая в первую очередь ухаживала за своей престарелой матерью, страдающей тяжелым слабоумием. Теперь, если вы знаете что-нибудь о слабоумие или о том, как ухаживать за людьми, вас не удивит тот факт, что это одна из самых тяжелых и стрессовых работ, которые может выполнять каждый.Фактически, когда исследователи хотят изучить последствия хронического стресса, лучше всего подаются лица, осуществляющие уход за ними.

В любом случае, несмотря на стресс и бремя — как физическое, так и психологическое — из-за ежедневной заботы о своей маме, моя клиентка взяла за правило записывать одну мелочь, которую она ценила в своей маме каждый божий день.

Она объяснила, что этот небольшой распорядок помогает ей больше, чем что-либо еще, оставаться в здравом уме и сострадать в ее очень тяжелой работе. И это вторая часть, которая важна для повышения самооценки.

Привычка моей клиентки благодарности помогла ей сохранить сострадание к матери, а способность оставаться сострадательным позволила ей сохранить высокую самооценку.

Я думаю, что эта связь между состраданием и самооценкой сильно недооценена. Когда мы постоянно проявляем сострадание как к себе, так и к другим, мы не можем не относиться к себе с большим уважением. Но последовательность — это ключ, а это означает, что для повышения самооценки необходима привычка к благодарности.

Попробуй. Если вам нужно краткое руководство по началу выработки привычки благодарности, прочтите это: Как начать дневник благодарности

5. Эффективно управляйте своими ожиданиями

Нарушение ваших ожиданий — это установка для разочарования, разочарования и других сильных эмоциональных реакций. И если ваши навыки управления эмоциями не на высшем уровне, постоянное переполнение сильными отрицательными эмоциями позволяет легко впасть в самооценку, сокрушая плохие привычки, такие как самооценка, неутвержденное общение, избегание или изоляция.

С другой стороны, один из лучших и наиболее часто игнорируемых способов обратить вспять описанный выше процесс и достичь высокой самооценки — это лучше управлять своими ожиданиями. Когда у нас меньше и более реалистичных ожиданий, мы можем просто избежать множества болезненных эмоциональных переживаний и всех подавителей самооценки, которые, как правило, идут вместе с ними.

Вот пример из моей собственной работы терапевтом.

Как Джон развил высокую самооценку, научившись управлять своими нереалистичными ожиданиями в отношении своей семьи

Мой клиент, которого мы назовем Джоном, всегда расстраивался и разочаровывался, когда возвращался домой с работы.Он заходил в свой дом после долгого рабочего дня и почти сразу расстраивался, потому что его жена и дети не сразу бросались к нему и осыпали его признательностью и улыбками.

В какой-то момент (возможно, после просмотра нескольких повторных прогонов «Оставь это Биверу») Джону пришла в голову мысль, что именно это должно произойти, когда он вернется с работы домой. В результате он каждый день ожидал этого, что его жена и дети буквально подбегут к нему и поприветствуют его, как только он войдет в дверь.

И каждый раз, когда это ожидание нарушалось, Джон расстраивался, и его поведение менялось:

• Его общение с женой стало кратким, а иногда и пассивно-агрессивным
• Он не так много и не так сильно увлечен своими детьми
• Он имел обыкновение уходить и заниматься своими делами по вечерам

Конечно, постфактум Джон понял, что все это поведение было не тем, чего он на самом деле хотел. И на самом деле они заставили его плохо себя чувствовать, со временем подорвав его самооценку, потому что он начал чувствовать, что он «больше не был хорошим отцом и мужем».”

Первоначальная просьба Джона в терапии заключалась в том, чтобы поработать над тем, чтобы лучше управлять своими эмоциями, когда он возвращается с работы домой. Я сказал ему, что хотя это и неплохая идея, может быть другая стратегия, которая будет проще и эффективнее: лучше управлять его ожиданиями.

Я попросил Джона начать замечать и обращать внимание на то, что он думал про себя по пути домой с работы и прямо когда он входил в дверь. Какие мысли и образы приходили ему в голову? Он объяснил, что представил, как вся его семья бросается к нему в объятия с множеством объятий и улыбок.

Затем мы сделали шаг назад и проверили, насколько реалистичными были наши ожидания. Его жена была дома весь день с их четырьмя энергичными детьми и часто была утомлена днем, поэтому, возможно, было не совсем реалистично ожидать, что она прыгнет в его объятия, полные привязанности и жизнерадостного энтузиазма.

Точно так же его дети были, ну, детьми. И хотя они иногда волновались, когда папа входил в дверь, они часто играли на заднем дворе, занимались чем-то или чем-то другим.Ничего из этого не было плохим.

После всего этого Джон признал, что, возможно, его ожидания не совсем реалистичны, и мы составили план, как управлять его автоматическими ожиданиями, когда он придет домой с работы. Он указал на то, что: 1) обратите внимание на свои ожидания по умолчанию, 2) поставьте под сомнение точность этих ожиданий и 3) замените более реалистичными мыслями и образами то, чего ожидать, когда он вернется домой.

В результате обучения изменению своих ожиданий Джон обнаружил, что он гораздо меньше расстраивался, когда вернулся домой, и избавился от необходимости управлять своими эмоциями в первую очередь.И что еще более важно, поскольку бесполезные привычки, такие как избегание и плохое общение, не запускались, он обнаружил, что общается со своей семьей в гораздо более позитивном ключе. Что, конечно, со временем начало улучшать его самооценку.

Подводя итог: нереалистичные ожидания — это установка для чрезмерных эмоциональных реакций, за которыми следуют бесполезные решения / поведение, а затем в результате снижается самооценка. Таким образом, простой способ достичь высокой самооценки — это в первую очередь изменить или даже отказаться от наших бесполезных и нереалистичных ожиданий.

6. Проводите больше времени с нужными людьми

Тип людей, которые нас окружают изо дня в день, глубоко влияет на нас, в том числе на нашу самооценку:

• Нетрудно увидеть, насколько заниженная самооценка сохраняется, если большинство людей вокруг вас жестоки, саркастичны, снисходительны, холодны, осуждают и склонны к манипуляциям.
• С другой стороны, должно быть очевидно, что высокая самооценка гораздо более вероятна, если большинство людей в нашей жизни — особенно ключевые отношения, такие как супруги, партнеры, коллеги, лучшие друзья и т. Д. — поддерживают, ободряют, любят, добрые, сострадательные и честные.

Конечно, детали того, как именно другие люди влияют на нашу самооценку, довольно сложны. И хотя углубиться в эту тему было бы интересно, это выходит за рамки данной статьи.

Но, что более важно, заблудиться в этих деталях может отвлечь от холодной суровой правды:

S подразумевают принятие сложных решений по изменению типа людей, которых вы впускаете в свою жизнь, что является ключом к формированию высокой самооценки.

Например: тот «лучший друг», который у вас был со времен колледжа, который все еще хочет выпивать каждые выходные, и чувство вины заставляет вас это делать больше, чем вы бы хотели, если вы используете свои прошлые отношения, чтобы получить то, что они хотят.

Это именно тот тип отношений, который, вероятно, вредит вашей самооценке больше, чем вы думаете. Конечно, сложно изменить качество этих отношений или полностью удалить этого человека из своей жизни. На самом деле настолько сложно, что большинство людей не желают этого, даже если в глубине души знают, что это правильное решение.

Этот конфликт между тем, что мы знаем, что мы должны делать, и тем, что мы в конечном итоге делаем, как раз и вызывает заниженную самооценку. Когда ваши действия противоречат вашим ценностям, пострадает ваша самооценка.

С другой стороны, когда вы готовы сделать сложный выбор в данный момент, чтобы привести свое поведение в соответствие со своими ценностями, включая отказ от плохих отношений внутри себя, высокая самооценка может быть намного ближе, чем вы думаете.

7. Научитесь быть напористым

В наиболее традиционной форме напористость. означает, что говорить честно и уважительно: прямо спрашивать о том, чего вы хотите, и твердо отказываться от того, чего вы не хотите.

Напористое общение — здоровая альтернатива трем более распространенным, но в конечном итоге деструктивным стилям общения:

• Пассивное общение: Воздерживайтесь от выражения того, чего вы действительно хотите, чтобы успокоить других.Пассивное общение обычно принимает форму «просто плыть по течению».
• Агрессивное общение: Выражение того, чего вы хотите, пренебрежительно или неуважительно по отношению к правам других. Часто принимает форму угроз или манипуляций.
• Пассивно-агрессивное общение: Пытаться получить желаемое таким способом, который внешне кажется неагрессивным, но на самом деле таковым является. Сарказм — распространенная форма пассивно-агрессивного общения.

Когда мы обычно используем любой из трех вышеупомянутых негативных стилей общения, мы подрываем нашу самооценку:

• В пассивном общении оно страдает, потому что мы постоянно откладываем собственные желания и потребности.
• В агрессивном общении мы в конечном итоге причиняем боль другим людям и в конечном итоге чувствуем себя виноватыми.
• В пассивно-агрессивном общении мы обычно заканчиваем отчуждением людей и становимся изолированными и одинокими.

С другой стороны, хотя вначале это может быть сложно, напористое общение приводит к высокой самооценке, потому что мы согласовываем нашу речь с нашими ценностями (то, что мы искренне хотим и в чем нуждаемся), и мы уважаем эти ценности. других.

Лучшее место, где можно узнать больше об ассертивном общении, — это замечательная книга Рэнди Патерсона «Учебник самоуверенности».

Каким бы важным ни было напористое общение, это лишь один из аспектов более широкой концепции напористости как общего способа существования в мире. Я знаю, это звучит высокомерно и сложно, но на самом деле это не так.

Все сводится к взаимосвязи между нашими действиями и нашими ценностями. Если то, как мы обычно действуем — будь то физическое поведение, речь или мысли — не соответствует нашим ценностям и устремлениям, мы будем чувствовать себя плохо.Независимо от того, принимает ли она форму беспокойства, депрессии, зависимости или какой-либо другой «проблемы», основная проблема заключается в несовпадении действий и ценностей.

Итак, в широком смысле напористость означает поведение, которое соответствует вашим ценностям, включая не только вашу речь и общение, но и то, как вы думаете и ведете себя.

Подробнее об этом широком определении самоутверждения и о том, как его развивать, можно узнать здесь: Руководство по настойчивости для новичков

---

Чего вам поможет высокая самооценка?

Конечно, все мы хотим высокой самооценки, потому что это приятно.

Но я хотел бы завершить эту статью, оставив вам гораздо более полезный вопрос:

Что поможет вам достичь высокой самооценки? Что бы вы сделали (или сделали бы лучше), если бы у вас внезапно появилась сверхвысокая самооценка?

Я задаю этот вопрос, потому что, в конце концов, лучший способ развить высокую самооценку — действовать так, как будто она у вас уже есть.

.