Усн сколько процентов: Упрощенная система налогообложения | ФНС России

Применение ИП ставки налога при УСН в размере 16 % в 2021 году

В связи с возникающими на практике вопросами, касающимися применения индивидуальными предпринимателями ставки налога при упрощенной системе налогообложения (далее — УСН) в размере 16 процентов, предусмотренной абзацем третьим подпункта 1.3 пункта 1 статьи 329 Налогового кодекса Республики Беларусь (далее — Налоговый кодекс), Министерство по налогам и сборам Республики Беларусь разъяснило следующее.

В 2020 году для индивидуальных предпринимателей, применяющих УСН, сохранялся общий порядок исчисления и уплаты подоходного налога с физических лиц (далее – подоходный налог) в отношении доходов, получаемых ими от коммерческих организаций (за исключением акционерных обществ), в которых они сами либо их близкие родственники (супруг(а), родители, дети) являлись участниками, собственниками имущества этих организаций (подпункт 1.2.1 пункта 1 статьи 326 Налогового кодекса в редакции, действовавшей в 2020 году).

С 1 января 2021 г. указанные доходы, получаемые индивидуальными предпринимателями, применяющими УСН, облагаются не подоходным налогом, а налогом при УСН по ставке 16 процентов. Также с 1 января 2021 г. расширены случаи, в которых валовая выручка, полученная индивидуальными предпринимателями, применяющими УСН, облагается  налогом при УСН по ставке 16 процентов.

Так, для индивидуальных предпринимателей в отношении валовой выручки, полученной ими от коммерческих (за исключением акционерных обществ) и (или) некоммерческих организаций, руководителями, участниками, собственниками имущества которых являются эти индивидуальные предприниматели и (или) лица, состоящие с этими индивидуальными предпринимателями в отношениях близкого родства или свойства в соответствии со статьей 195 Налогового кодекса, ставка налога при УСН установлена в размере 16 процентов (абзац третий подпункта 1.3 пункта 1 статьи 329 Налогового кодекса в редакции, действующей с 2021 года).

 

В силу положений пункта 2 статьи 14 Налогового кодекса для целей налогообложения под организациями понимаются, в частности, не только юридические лица Республики Беларусь, но и иностранные организации. При этом для целей главы 32 Налогового кодекса сокращение «организации», предусмотренное подпунктом 1.1 пункта 1 статьи 324 Налогового кодекса в отношении организаций, являющихся юридическими лицами Республики Беларусь, следует применять в контексте «плательщики налога при УСН».

Принимая во внимание изложенное, с 1 января 2021 г. в отношении валовой выручки, полученной индивидуальными предпринимателями от коммерческих (за исключением акционерных обществ) и (или) некоммерческих иностранных организаций, руководителями, участниками, собственниками имущества которых являются эти индивидуальные предприниматели и (или) лица, состоящие с этими индивидуальными предпринимателями в отношениях близкого родства или свойства в соответствии со статьей 195 Налогового кодекса, ставка налога при УСН применяется в размере 16 процентов.

 

 

О законах, вступающих в силу 1 января 2021 года

01.01.2021

1 января в Удмуртии вступил в силу ряд республиканских законов, принятых депутатами Государственного Совета в 2020 году.

Закон Удмуртской Республики от 01.10.2020 N 54-РЗ «О внесении изменений в Закон Удмуртской Республики «О регулировании межбюджетных отношений в Удмуртской Республике»
(принят Государственным Советом УР 22.09.2020, опубликован 02.10.2020)
Закон вступает в силу с 1 января 2021 года.
Ссылка на документ 
Законом увеличена доля налоговых доходов регионального бюджета от акцизов на автомобильный и прямогонный бензин, дизельное топливо, моторные масла для дизельных и (или) карбюраторных (инжекторных) двигателей, подлежащая распределению по дифференцированным нормативам отчислений в бюджеты муниципальных образований. Её размер составит 20 процентов.

Закон Удмуртской Республики от 30.11.2020 N 76-РЗ «О внесении изменений в статью 1.2 Закона Удмуртской Республики «Об установлении налоговых ставок налогоплательщикам при применении упрощенной системы налогообложения»
(принят Государственным Советом УР 24.11.2020, опубликован 30.11.2020)
Закон вступает в силу с 1 января 2021 года, но не ранее чем по истечении одного месяца со дня его официального опубликования.
Ссылка на документ

Документом установлены дополнительные условия для получения права использования льготных налоговых ставок при применении упрощённой системы налогообложения для организаций, впервые зарегистрированных на территории Удмуртской Республики в 2020 и 2021 годах, в связи с переменой ими места нахождения.

В частности, применение льготных ставок по УСН предлагается установить в случае, если среднесписочная численность работников организаций за налоговый период, в котором применяется льготная ставка, составляет не менее среднесписочной численности работников, отраженной налогоплательщиком в сведениях за предшествующий налоговый период, но не менее пяти человек.
Изменения позволят снизить количество фактов регистрации на территории республики фирм-однодневок или организаций, осуществляющих номинальную деятельность ради получения льготы, и помогут поддержать добросовестный бизнес, сохраняющий рабочие места.
Напомним, что в период с 1 января 2020 года по 31 декабря 2022 года в Удмуртской Республике установлены пониженные налоговые ставки для организаций, которые изменят место регистрации с территорий других регионов на территорию республики в 2020 или 2021 годах, при условии, что они не относятся к категориям налогоплательщиков, для которых уже установлены пониженные налоговые ставки по данному виду налога.
Размеры налоговых ставок составляют 1 процент для налогоплательщиков, выбравших в качестве объекта налогообложения доходы, и 5 процентов – для налогоплательщиков, выбравших в качестве объекта налогообложения доходы, уменьшенные на величину расходов.

Закон Удмуртской Республики от 30.11.2020 N 77-РЗ «О внесении изменений в статьи 1 и 1.1 Закона Удмуртской Республики «О налоге на имущество организаций в Удмуртской Республике».
(принят Государственным Советом УР 24.11.2020, опубликован 30.11.2020)
Закон вступает в силу с 1 января 2021 года, но не ранее чем по истечении одного месяца со дня его официального опубликования. Действия п.1 ст. 1 распространяются на правоотношения, возникшие с 1 января 2020 года.
Ссылка на документ 
Проект документа был подготовлен в целях приведения законодательства Удмуртской Республики в соответствие с федеральным законодательством.

В соответствии с новой редакцией статьи 378.2 Налогового кодекса Российской Федерации, объектами недвижимого имущества юридических лиц, попадающими под налогообложение с учётом их кадастровой стоимости, признаются жилые помещения, гаражи, машиноместа, объекты незавершенного строительства, а также жилые строения, садовые дома, хозяйственные строения или сооружения, расположенные на земельных участках, предоставленных для ведения личного подсобного хозяйства, огородничества, садоводства или индивидуального жилищного строительства.
Кроме того, на 2020 и 2021 годы сохраняется установленные законом Удмуртии «О налоге на имущество организаций в Удмуртской Республике» в 2019 году налоговые ставки в отношении объектов недвижимого имущества, налоговая база по которым определяется по кадастровой стоимости. Тем самым планируемое повышение налоговых ставок по налогу на имущество отсрочено до 2022 и последующих лет.

30 декабря вступил в силу закон Удмуртской Республики от 30.11.2020 N 78-РЗ «О внесении изменений в отдельные законы Удмуртской Республики»
(принят Государственным Советом УР 24.11.2020, опубликован 30.11.2020)
Закон вступает в силу по истечении одного месяца со дня его официального опубликования, то есть с 30.12.2020 года.
Ссылка на документ 

Изменения коснулись региональных законов «О налоге на имущество организаций в Удмуртской Республике», «Об установлении налоговых ставок налогоплательщикам при применении упрощенной системы налогообложения», «О патентной системе налогообложения в Удмуртской Республике», «О развитии малого и среднего предпринимательства в Удмуртской Республике» и «Об установлении налоговой ставки 0 процентов для налогоплательщиков — индивидуальных предпринимателей при применении упрощенной системы налогообложения и патентной системы налогообложения на территории Удмуртской Республики».
В частности, в 2020 году установлена нулевая налоговая ставка для налогоплательщиков, осуществляющих на территории региона основной или дополнительный вид экономической деятельности «Деятельность в области демонстрации кинофильмов» в отношении недвижимости, включённой в перечень объектов, по которым налоговая база определяется как кадастровая стоимость.

Также налоговая ставка 0 процентов введена для организаций, работающих в направлениях: «Деятельность по бронированию билетов на культурно-развлекательные мероприятия», «Деятельность в области исполнительных искусств», «Деятельность учреждений культуры и искусства», «Деятельность концертных залов, театров, оперных зданий, мюзик-холлов, включая услуги билетных касс», «Деятельность учреждений клубного типа: клубов, дворцов и домов культуры, домов народного творчества» и «Деятельность танцплощадок, дискотек, школ танцев».
Для таких организаций на 2020 год также установлены льготные ставки налога при применении упрощённой системы налогообложения: 1 процент для налогоплательщиков, выбравших в качестве объекта налогообложения доходы, и 5 процентов – для налогоплательщиков, выбравших в качестве объекта налогообложения доходы, уменьшенные на величину расходов.

Кроме того, предусмотрены льготные ставки налога при применении УСН в 2021 году для налогоплательщиков, перешедших после применения единого налога на вмененный доход (ЕНВД) на применение упрощенной системы налогообложения в течение 2020 года и осуществляющих в 2020 году реализацию товаров, подлежащих обязательной маркировке, а также для субъектов малого и среднего предпринимательства Удмуртии, включённых в единый реестр МСП, при переходе с 1 января 2021 года на применение упрощенной системы налогообложения после снятия с учёта в качестве плательщика единого налога на вменённый доход.
Льготные ставки установлены в размере 2 процента для налогоплательщиков, выбравших в качестве объекта налогообложения доходы и 5 процентов для тех, кто выбрал в качестве объекта налогообложения доходы, уменьшенные на величину расходов.

Изменения, внесенные в закон «О патентной системе налогообложения в Удмуртской Республике», устанавливают дифференцированные размеры потенциально возможного к получению индивидуальными предпринимателями годового дохода в зависимости от территории действия патентов по группам муниципальных образований в Удмуртии. Изменения коснутся таких видов предпринимательской деятельности, как сдача в аренду помещений, дач, земельных участков, розничная торговля и услуги общественного питания.

Вместе с тем, в связи с внесением изменений в федеральное законодательство, законом «О внесении изменений в отдельные законы Удмуртской Республики» до 31 декабря 2023 года продлевается срок действия нулевой налоговой ставки для индивидуальных предпринимателей, впервые зарегистрированных на территории Удмуртии и осуществляющих виды предпринимательской деятельности в производственной, социальной, научной сферах, а также в сфере бытовых услуг населению. (п.2 ст.3 закона вступает в силу с 1 января 2021 года)

Помимо этого, закон «О развитии малого и среднего предпринимательства в Удмуртской Республике» дополнен положением о поддержке субъектов малого и среднего предпринимательства, осуществляющих деятельность в сфере социального предпринимательства. Данные изменения обусловлены введением понятия социального предпринимательства в федеральный закон «О развитии малого и среднего предпринимательства в Российской Федерации».

Помимо этого, положения регионального законодательства приведены в соответствие с новыми федеральными нормами.
В связи с изменениями, связанными с увеличением федеральным законом максимального предела площади торгового зала для розничной торговли, а также зала обслуживания посетителей на объектах организации общественного питания с 50 до 150 квадратных метров, в республиканском законодательстве установлены дифференцированные размеры потенциально возможного к получению индивидуальными предпринимателями годового дохода в зависимости от территории действия патентов по группам муниципальных образований в Удмуртской Республике, с градацией по площади торгового зала и площади зала обслуживания посетителей в объектах организации общественного питания до 150 кв. метров.
Кроме того, в связи с принятием Государственной Думой 11 ноября 2020 года федерального закона «О внесении изменений в главы 262 и 265 части второй Налогового кодекса Российской Федерации и статью 2 Федерального закона «О применении контрольно-кассовой техники при осуществлении расчетов в Российской Федерации», которым вносятся существенные изменения в патентную систему налогообложения с 1 января 2021 года, в республиканском законе «О патентной системе налогообложения» уточнены наименования отдельных видов предпринимательской деятельности в соответствии с федеральным законодательством.
В законе в «Об установлении налоговой ставки 0 процентов для налогоплательщиков — индивидуальных предпринимателей при применении упрощенной системы налогообложения и патентной системы налогообложения на территории Удмуртской Республики» также уточнены наименования видов предпринимательской деятельности.

Как списать и учитывать кредиторскую задолженность по займам

Как отразить в бухгалтерском и налоговом учете Заимодавца и нашей Организации-Заемщика операции по списанию кредиторской задолженности по полученным займам и начисленным процентам?

Чтобы списать кредиторскую задолженность по полученным займам и начисленным процентам без налоговых последствий следует предпринять следующие шаги:

1.Перевести кредиторскую задолженность на учредителя — юридическое лицо.

2.Учредитель прощает долг. При этом прощение долга должно быть произведено с целью увеличения чистых активов Вашей Организации.

Рассмотрим порядок бухгалтерского и налогового учета операции по списанию кредиторскую задолженность по полученным займам и начисленным процентам согласно вышеуказанному порядку действий.

Переуступка права требования (перевод долга) по займам и процентам
Налоговый учет у должника-заемщика
НДС	Налог на прибыль
При уступке требования кредитором другому лицу у должника по договору займа не возникает каких-либо налоговых последствий по НДС, так как отсутствует операция, являющаяся объектом налогообложения (пункт 1 статьи 146 НК РФ).	Уступка кредитором требования не прекращает обязательства должника, следовательно, при смене кредитора у должника по договору займа не возникает и каких-либо последствий в целях исчисления налога на прибыль.
У кредитора-заимодавца
Факт замены должника по обязательству, вытекающему из договора займа, не влечет для кредитора каких-либо последствий по НДС. Это обусловлено тем, что операции займа в денежной форме, включая проценты по нему, освобождаются от налогообложения	Для кредитора-заимодавца замена должника по обязательству не имеет какого-либо значения, поскольку при вступлении в силу соглашения о переводе долга обязательства по возврату суммы основного долга и уплате процентов по займу сохраняются.

Денежные средства, полученные от нового должника в счет погашения суммы основного долга, не являются доходом в целях налогообложения прибыли (пп. 10 п. 1 ст. 251 НК РФ). Что касается процентов по договору займа, то как до момента перевода долга, так и после они учитываются в налоговом учете следующим образом. Проценты по займу включаются в состав внереализационных доходов на дату их признания в соответствии с гл. 25 НК РФ.

При применении метода начисления по договору займа, срок действия которого приходится более чем на один отчетный (налоговый) период, доходы в виде процентов признаются на конец каждого месяца соответствующего отчетного (налогового) периода.

В случае прекращения действия договора займа (погашения заемного обязательства) в течение календарного месяца проценты включаются в состав доходов на дату прекращения такого договора (погашения заемного обязательства) (абз. 3 п. 6 ст. 271 НК РФ). Следовательно, при переводе долга проценты за последний календарный месяц учитываются в составе доходов на дату возврата займа новым должником (дату прекращения договора займа).

Бухгалтерский учет

У должника-Заемщика

Должником отражена замена кредитора в заемном обязательстве:

Дебет счета 67/Заимодавец Кредит счета 67/Учредитель — уведомление об уступке права требования.

У кредитора-Заимодавца

Сумма займа, предоставленного другой организации под проценты, отражается на счете 58 «Финансовые вложения», субсчет 58-3 «Предоставленные займы».

Проценты, причитающиеся заимодавцу, в бухгалтерском учете признаются в составе прочих доходов на конец отчетного периода и учитываются по дебету счета 76 «Расчеты с разными дебиторами и кредиторами» (п. п. 2, 3 ПБУ 19/02, п. п. 7, 10.1, 16 ПБУ 9/99, Инструкция по применению Плана счетов).

При переводе долга на нового должника обязательство по договору займа не прекращается, при этом лишь меняется должник по заемному обязательству.

На дату вступления в силу соглашения о переводе долга замена должника в обязательстве отражается кредитором-заимодавцем в аналитическом учете по счету 58, субсчет 58-3 (по основной сумме займа), и по счету 76 (в части процентов, начисленных, но не полученных от заемщика):

Кредитором отражена замена Должника в заемном обязательстве:

Дебет счета 58/ Учредитель Кредит счета 58/ Заемщик — уведомление об уступке права требования (переводе долга).

Проводки будут такие:

Рекомендуем отражать в бухгалтерском и налоговом учете операции по списанию кредиторской задолженности по полученным займам и начисленным процентам согласно вышеприведенному порядку.

Что такое сон и почему он важен для здоровья?

До 1950-х годов большинство людей считали сон пассивной, дремлющей частью нашей повседневной жизни. Перенесемся на 70 лет вперед, и теперь мы знаем, что наш мозг очень активен во время сна. Более того, сон влияет на наше повседневное функционирование, а также на наше физическое и психическое здоровье во многих отношениях, которые мы только начинаем понимать.

Что такое сон : Динамическое действие

Нервно-сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге.Нейроны в стволе мозга, который соединяет головной мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейроны в основании мозга начинают передавать сигналы, когда мы засыпаем. Эти нейроны, кажется, «отключают» сигналы, которые не дают нам уснуть. Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, когда мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

Какие стадии сна ?

Во время сна мы обычно проходим пять фаз: 1, 2, 3, 4 стадии и REM (быстрое движение глаз) сон. Эти стадии сна развиваются в цикле от стадии 1 до фазы быстрого сна, затем цикл начинается снова со стадии 1. Дети и взрослые проводят почти 50 процентов своего общего времени сна в стадии 2 сна, около 20 процентов — в фазе быстрого сна и остальные 30 процентов — на других этапах.Младенцы же, напротив, проводят около половины своего сна в фазе быстрого сна.

Этап 1 Спящий режим

Во время стадии 1, которая представляет собой легкий сон, мы засыпаем и просыпаемся, и нас легко разбудить. Наши глаза двигаются очень медленно, и мышечная активность замедляется. Люди, пробудившиеся от сна первой стадии, часто запоминают фрагментированные визуальные образы. Многие также испытывают внезапные мышечные сокращения, называемые гипно-миоклонией или гипническими подергиваниями, которым часто предшествует ощущение начала падения. Эти резкие движения похожи на «прыжок», который мы совершаем при испуге.Некоторые люди испытывают расстройство сна, известное как периодические движения конечностей во время сна (PLMS), при котором они испытывают повторяющиеся движения ног.

Этап 2 Спящий режим

Когда мы входим в стадию 2 сна, движения наших глаз прекращаются, а мозговые волны (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна .

Спящий режим 3 и 4 этапов

На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами.На стадии 4 мозг почти исключительно производит дельта-волны. Очень сложно разбудить кого-либо на стадиях 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном . Нет движения глаз или мышечной активности. Люди, просыпающиеся во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и часто чувствуют себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм во время глубокого сна.

Быстрый сон

Когда мы переключаемся в фазу быстрого сна, наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются во время сна.У нас увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление, и у мужчин развивается эрекция полового члена. Просыпаясь во время быстрого сна, люди часто описывают странные и нелогичные сказки, также известные как сны.

Первый период быстрого сна обычно наступает примерно через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь содержат относительно короткие периоды REM и длительные периоды глубокого сна. По мере того как ночь продолжается, периоды быстрого сна увеличиваются, а продолжительность глубокого сна уменьшается.К утру люди проводят почти все свое время во сне в фазах 1, 2 и REM.

Что влияет на качество и продолжительность сна?

Поскольку на сон и бодрствование влияют различные сигналы нейротрансмиттеров в головном мозге, продукты и лекарства, которые изменяют баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бдительность или сонливость, а также на то, насколько хорошо мы спим. Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудания и противозастойные средства, стимулируют некоторые части мозга и могут вызвать бессонницу , или бессонницу.Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон. Заядлые курильщики часто спят очень легко и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3-4 часов сна из-за отмены никотина. Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему алкоголем — так называемым ночным колпаком. Хотя алкоголь действительно помогает людям заснуть легким сном, он также лишает их быстрого сна и более глубоких восстановительных стадий сна. Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, из которых их можно легко разбудить.

Мы теряем часть способности регулировать температуру тела во время фазы быстрого сна, поэтому аномально высокие или низкие температуры окружающей среды могут нарушить этот этап сна. Если однажды ночью наш быстрый сон нарушается, наши тела не следуют нормальному ходу цикла сна в следующий раз, когда мы дремлем. Вместо этого мы часто погружаемся прямо в фазу быстрого сна и проходим через длительные периоды фазы быстрого сна, пока не «догоняем» эту стадию сна.

Если мы просыпаемся после того, как поспали более нескольких минут, мы обычно не можем вспомнить последние несколько минут перед тем, как заснуть.Эта связанная со сном форма амнезии является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как наши будильники звонят по утрам, если мы сразу возвращаемся в сон после их выключения.

Считается, что люди, находящиеся под наркозом или в коме, спят. Однако людей в этих условиях невозможно разбудить, и они не производят сложных активных мозговых волн, наблюдаемых в нормальном сне. Вместо этого их мозговые волны очень медленные и слабые, иногда почти не обнаруживаемые.

СОВЕТ: Удобная спальня и матрас также важны для хорошего сна. Матрасы и кровати должны быть удобными для вас и вашего партнера по постели. Вы также должны убедиться, что в вашей спальне тихо. Вы можете внести множество изменений, чтобы улучшить сон.

Что делать, если у вас проблемы с засыпанием?

Знайте, что вы не одиноки. Это чрезвычайно распространенная проблема, 1/3 всех американцев страдает бессонницей или другими проблемами, связанными со сном.В Американской ассоциации сна мы надеемся, что вы найдете материалы и советы, которые помогут вам, если у вас возникнут проблемы с засыпанием или сном.

Сколько нам нужно сна?

Количество сна, необходимое каждому человеку, зависит от многих факторов, включая возраст. Младенцам обычно требуется около 16 часов в день, а подросткам — в среднем около 9 часов. Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки, по-видимому, являются лучшим количеством сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день.Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше, чем обычно.

По мере взросления люди склонны спать более легко и на более короткие промежутки времени, хотя обычно им требуется примерно такое же количество сна, как и в раннем взрослом возрасте. Около половины всех людей старше 65 лет часто страдают нарушениями сна, такими как бессонница, а стадии глубокого сна у многих пожилых людей часто становятся очень короткими или полностью прекращаются. Это изменение может быть нормальным явлением старения или может быть результатом медицинских проблем, типичных для пожилых людей, а также лекарств и других методов лечения этих проблем

Количество сна, необходимое человеку, также увеличивается, если он или она не спали в предыдущие дни.Недостаток сна создает «недосыпание», что очень похоже на перерасход средств в банке. В конце концов, ваше тело потребует выплаты долга. Кажется, мы не приспосабливаемся к тому, что спим меньше, чем нам нужно; хотя мы можем привыкнуть к графику недосыпания, наше суждение, время реакции и другие функции все еще нарушены.

Что такое сон Депривация ?

Недосыпание определяется как недосыпание. Недостаток сна отрицательно сказывается на функционировании организма.Эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались. Если вы регулярно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна. Микросон , или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека являются еще одним признаком недосыпания. Во многих случаях люди не осознают, что испытывают микросон. Широко распространенная практика «сжигания свечи с обоих концов» в западных индустриальных обществах привела к такому недосыпанию, что то, что на самом деле является ненормальной сонливостью, теперь стало почти нормой.

Негативное влияние Лишение сна

Многие исследования показывают, что лишение сна опасно. Недосыпающие люди, которые проходят тестирование с помощью симулятора вождения или выполняя задание на зрительно-моторную координацию, работают так же плохо или хуже, чем находящиеся в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна также усиливает воздействие алкоголя на организм, поэтому у утомленного пьющего человека будет гораздо больше проблем, чем у хорошо отдохнувшего.

По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость водителя является причиной примерно 100 000 дорожно-транспортных происшествий и 1500 смертей ежегодно.Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед сном, управление автомобилем в сонливом состоянии может — и часто так и происходит — приводит к катастрофе. Кофеин и другие стимуляторы не могут преодолеть последствия тяжелого недосыпания. Если вам трудно удерживать взгляд, если вы не можете перестать зевать или если вы не можете вспомнить, как проехали последние несколько миль, вы, вероятно, слишком сонливы, чтобы вести машину безопасно.

Зачем нам спать?

Чтобы выжить

Хотя ученые все еще пытаются понять, почему людям нужен сон, исследования на животных показывают, что сон необходим для выживания.Например, в то время как крысы обычно живут от двух до трех лет, те, кто лишен быстрого сна, выживают в среднем всего около 5 недель, а крысы, лишенные всех стадий сна, живут всего около 3 недель. Недосыпающие крысы также имеют аномально низкую температуру тела и язвы на хвосте и лапах. Язвы могут развиться из-за нарушения иммунной системы крыс. Некоторые исследования показывают, что лишение сна пагубно влияет на иммунную систему.

Поддержание работы нервной системы

Сон необходим для правильной работы нашей нервной системы.Недостаток сна вызывает сонливость и неспособность сосредоточиться на следующий день. Это также приводит к ухудшению памяти и физической работоспособности, а также к снижению способности выполнять математические вычисления. Если недосыпание продолжается, могут развиться галлюцинации и перепады настроения. Некоторые эксперты считают, что сон дает нейронам, используемым, пока мы бодрствуем, возможность отключиться и восстановить себя. Без сна нейроны могут стать настолько истощенными в энергии или настолько загрязненными побочными продуктами нормальной клеточной деятельности, что начнут работать со сбоями.Сон также может дать мозгу возможность задействовать важные нейронные связи, которые в противном случае могли бы ухудшиться из-за отсутствия активности.

Чтобы мы продолжали расти

Глубокий сон совпадает с высвобождением гормона роста у детей и молодых людей. Многие клетки организма также демонстрируют повышенную выработку и снижение расщепления белков во время глубокого сна. Поскольку белки являются строительными блоками, необходимыми для роста клеток и восстановления повреждений, вызванных такими факторами, как стресс и ультрафиолетовые лучи, глубокий сон действительно может быть «прекрасным сном».”

Активность частей мозга, которые контролируют эмоции, процессы принятия решений и социальные взаимодействия, резко снижается во время глубокого сна, предполагая, что этот тип сна может помочь людям поддерживать оптимальное эмоциональное и социальное функционирование во время бодрствования. Исследование на крысах также показало, что определенные образцы нервных сигналов, которые крысы генерировали в течение дня, повторялись во время глубокого сна. Это повторение шаблона может помочь закодировать воспоминания и улучшить обучение.

Сновидения и быстрый сон

Обычно мы проводим сновидения более 2 часов каждую ночь.Ученые мало что знают о том, как и почему мы мечтаем. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал сновидения «предохранительным клапаном» для бессознательных желаний. Только после 1953 года, когда исследователи впервые описали быстрый сон у спящих младенцев, ученые начали тщательно изучать сон и сновидения. Вскоре они поняли, что странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна. В то время как большинство млекопитающих и птиц проявляют признаки быстрого сна, рептилии и другие хладнокровные животные этого не делают.

Быстрый сон начинается с сигналов из области в основании мозга, называемой мостом. Эти сигналы направляются в область мозга, называемую таламусом , , которая передает их в кору головного мозга — внешний слой мозга, отвечающий за обучение, мышление и организацию информации. Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны спинного мозга, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если что-то мешает этому параличу, люди начнут физически «разыгрывать» свои сны — редкая и опасная проблема, называемая поведенческим расстройством быстрого сна.Например, человек, мечтающий об игре в мяч, может врезаться головой в мебель или вслепую ударить кого-то, спящего рядом, пытаясь поймать мяч во сне.

Быстрый сон стимулирует области мозга, используемые при обучении. Это может быть важно для нормального развития мозга в младенчестве, что объясняет, почему младенцы проводят гораздо больше времени в фазе быстрого сна, чем взрослые. Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на обучение определенным умственным навыкам.Люди, обучавшиеся навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

Есть ли смысл во сне?

Некоторые ученые считают, что сны — это попытка коры головного мозга найти смысл в случайных сигналах, которые она получает во время быстрого сна. Кора головного мозга — это часть мозга, которая интерпретирует и организует информацию из окружающей среды во время сознания. Возможно, получив случайные сигналы от моста во время быстрого сна, кора головного мозга также пытается интерпретировать эти сигналы, создавая «историю» из фрагментированной активности мозга.

Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это регулярные изменения психических и физических характеристик, которые происходят в течение дня ( циркадных ритмов, на латыни означает «около дня»). Большинство циркадных ритмов контролируется биологическими «часами» организма. Эти часы, называемые супрахиазматическим ядром или SCN, на самом деле представляют собой пару структур мозга размером с булавочную головку, которые вместе содержат около 20 000 нейронов. SCN находится в части мозга, называемой гипоталамусом , , чуть выше точки пересечения зрительных нервов.Свет, который достигает фоторецепторов в сетчатке (ткань в задней части глаза), создает сигналы, которые проходят по зрительному нерву к SCN.

Сигналы от SCN направляются в несколько областей мозга, включая шишковидную железу , , которая реагирует на индуцированные светом сигналы выключением выработки гормона мелатонина. Уровень мелатонина в организме обычно повышается после наступления темноты, вызывая у людей сонливость. SCN также управляет функциями, которые синхронизированы с циклом сна / бодрствования, включая температуру тела, секрецию гормонов, выработку мочи и изменения артериального давления.

Лишая людей света и других внешних сигналов времени, ученые выяснили, что биологические часы большинства людей работают по 25-часовому циклу, а не по 24-часовому. Но поскольку солнечный свет или другой яркий свет могут сбросить SCN, наши биологические циклы обычно следуют 24-часовому циклу солнца, а не нашему врожденному циклу. На циркадные ритмы в некоторой степени могут влиять практически любые внешние сигналы времени, такие как звуковой сигнал будильника, стук мусоровоза или время приема пищи.Ученые называют внешние индикаторы времени zeitgebers (по-немецки «дающие время»).

Когда путешественники переходят из одного часового пояса в другой, они страдают от нарушенных циркадных ритмов, это неприятное чувство, известное как нарушение биоритма . Например, если вы путешествуете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа по часам вашего тела. Вы почувствуете усталость, когда будильник зазвонит в 8 утра на следующее утро, потому что, согласно вашим биологическим часам, еще 5 утра. Обычно циклам вашего тела требуется несколько дней, чтобы приспособиться к новому времени.

Чтобы уменьшить эффекты смены часовых поясов, некоторые врачи пытаются управлять биологическими часами с помощью техники, называемой световой терапией. Они освещают людей специальным светом, во много раз ярче обычного домашнего света, на несколько часов примерно в то время, когда испытуемые хотят проснуться. Это помогает им сбросить свои биологические часы и приспособиться к новому часовому поясу.

Симптомы, похожие на смену часовых поясов, часто встречаются у людей, которые работают по ночам или работают посменно. Поскольку рабочий график этих людей не согласуется с мощными сигналами, регулирующими сон, такими как солнечный свет, они часто становятся бесконтрольно сонными во время работы и могут страдать от бессонницы или других проблем, когда пытаются заснуть.Сменные работники подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, расстройств пищеварения, а также эмоциональных и психических проблем, которые могут быть связаны с их проблемами со сном. Число и тяжесть несчастных случаев на рабочем месте также увеличивается в ночную смену. Крупные промышленные аварии, частично связанные с ошибками усталых рабочих в ночную смену, включают разлив нефти Exxon Valdez, аварии на Три-Майл-Айленде и на Чернобыльской атомной электростанции. Одно исследование также показало, что медицинские интерны, работающие в ночную смену, в два раза чаще других неверно истолковывают протоколы больничных анализов, что может поставить под угрозу их пациентов.Снизить утомляемость, связанную со сменой, можно, используя яркое освещение на рабочем месте, минимизируя смены смен и взяв запланированный сон.

Многие люди с полной слепотой на всю жизнь испытывают проблемы со сном, потому что их сетчатка не может улавливать свет. У этих людей есть своего рода постоянная смена часовых поясов и периодическая бессонница, потому что их циркадные ритмы следуют их врожденному циклу, а не 24-часовому. Ежедневные добавки мелатонина могут улучшить ночной сон таких пациентов.Однако, поскольку высокие дозы мелатонина, содержащиеся в большинстве добавок, могут накапливаться в организме, длительное употребление этого вещества может создать новые проблемы. Поскольку потенциальные побочные эффекты добавок мелатонина все еще в значительной степени неизвестны, большинство экспертов не одобряют использование мелатонина широкой публикой.

Почему сон важен для нашего здоровья?

Проблемы со сном и связанные со сном проблемы играют роль в большом количестве заболеваний человека и затрагивают почти все области медицины.Например, такие проблемы, как инсульт и приступы астмы, как правило, чаще возникают в ночное время и рано утром, возможно, из-за изменений гормонов, частоты сердечных сокращений и других характеристик, связанных со сном. Сон также комплексно влияет на некоторые виды эпилепсии. Похоже, что быстрый сон помогает предотвратить распространение приступов, которые начинаются в одной части мозга, на другие области мозга, в то время как глубокий сон может способствовать распространению этих приступов. Недостаток сна также вызывает судороги у людей с некоторыми типами эпилепсии.

Влияние сна на иммунную систему

Нейроны, контролирующие сон, тесно взаимодействуют с иммунной системой. Любой, кто переболел гриппом, знает, что инфекционные заболевания вызывают у нас сонливость. Вероятно, это происходит потому, что цитокины , , производимые нашей иммунной системой во время борьбы с инфекцией, являются мощными химическими веществами, вызывающими сон. Сон может помочь организму сохранить энергию и другие ресурсы, необходимые иммунной системе для атаки.

Проблемы со сном и психические расстройства

Проблемы со сном встречаются почти у всех людей с психическими расстройствами, включая депрессию и шизофрению. Например, люди с депрессией часто просыпаются рано утром и не могут снова заснуть. Количество сна, которое получает человек, также сильно влияет на симптомы психических расстройств. Лишение сна — это эффективная терапия для людей с определенными типами депрессии, хотя на самом деле оно может вызывать депрессию у других людей.Чрезмерное недосыпание может привести к кажущемуся психотическому состоянию паранойи и галлюцинаций у здоровых людей, а нарушение сна может вызвать приступы мании (возбуждение и гиперактивность) у людей с маниакальной депрессией.

Проблемы со сном характерны для многих других заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, инсульт, рак и травмы головы. Эти проблемы со сном могут возникать из-за изменений в областях мозга и нейротрансмиттеров, контролирующих сон, или из-за лекарств, используемых для контроля симптомов других расстройств.У пациентов, которые госпитализированы или получают круглосуточную помощь, график лечения или распорядок больницы также могут нарушать сон. В старой шутке о пациенте, которого медсестра разбудила, чтобы тот мог принять снотворное, есть доля правды. Когда возникают проблемы со сном, они могут усугубить нарушения человека и вызвать замешательство, разочарование или депрессию. Пациенты, которые не могут заснуть, также больше замечают боль и могут чаще запрашивать обезболивающие. Лучшее решение проблем со сном у людей с другими расстройствами может улучшить здоровье и качество жизни этих пациентов.

Нарушения сна

По меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают хроническими длительными нарушениями сна, а еще 20 миллионов иногда испытывают проблемы со сном. Эти расстройства и связанное с ними недосыпание мешают работе, вождению и социальной активности. На них также приходится около 16 миллиардов долларов медицинских расходов каждый год, в то время как косвенные расходы из-за потери производительности и других факторов, вероятно, намного больше.Врачи описали более 70 нарушений сна, большинство из которых можно эффективно лечить после правильной диагностики. Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.

Бессонница

Почти каждый иногда страдает кратковременной бессонницей. Эта проблема может возникнуть в результате стресса, смены часовых поясов и других проблем с циркадным ритмом, диеты или многих других факторов. Бессонница почти всегда влияет на производительность труда и самочувствие на следующий день.Около 60 миллионов американцев в год страдают бессонницей часто или в течение продолжительных периодов времени, что приводит к еще более серьезным нарушениям сна. Бессонница имеет тенденцию усиливаться с возрастом и затрагивает около 40 процентов женщин и 30 процентов мужчин. Часто это основной инвалидизирующий симптом основного заболевания.

При кратковременной бессоннице врачи могут прописать снотворное. Однако большинство снотворных перестают действовать после нескольких недель ночного использования, а длительное употребление может фактически помешать хорошему сну.Легкую бессонницу часто можно предотвратить или вылечить, придерживаясь правильного сна.

Для более серьезных случаев бессонницы исследователи экспериментируют с другими вариантами, такими как:

• световая терапия и другие способы изменения циркадных циклов.
• Sleepstation: объединяет психологию и науку о сне со специальной поддержкой, чтобы помочь вам получить наилучший сон. Sleepstation, разработанная врачами и подтвержденная наукой, представляет собой клинически проверенное решение наиболее распространенных проблем со сном.Их онлайн-программа поддержки сна может вернуть вам нормальный сон в течение нескольких недель.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это нарушение дыхания во время сна. Обычно это происходит в связи с накоплением жира или потерей мышечного тонуса с возрастом. Эти изменения позволяют дыхательному горлу сжиматься во время дыхания, когда мышцы расслабляются во время сна. Эта проблема, называемая обструктивным апноэ сна , , обычно связана с громким храпом (хотя не у всех, кто храпит, есть это расстройство).Апноэ во сне также может возникнуть, если нейроны, контролирующие дыхание, нарушают работу во время сна.

Во время эпизода обструктивного апноэ во сне попытка человека вдохнуть воздух создает всасывание, которое разрушает дыхательное горло. Это блокирует воздушный поток на время от 10 секунд до минуты, пока спящий изо всех сил пытается дышать. Когда уровень кислорода в крови человека падает, мозг в ответ пробуждает человека настолько, чтобы напрячь мышцы верхних дыхательных путей и открыть дыхательное горло. Человек может фыркнуть или задохнуться, а затем возобновить храп.Этот цикл может повторяться сотни раз за ночь. Частые пробуждения, которые испытывают пациенты с апноэ во сне, вызывают у них постоянную сонливость и могут привести к изменениям личности, таким как раздражительность или депрессия. Апноэ во сне также лишает человека кислорода, что может привести к утренним головным болям, потере интереса к сексу или снижению умственной деятельности. Это также связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением и повышенным риском сердечных приступов и инсульта. Пациенты с тяжелым, нелеченным апноэ во сне в два-три раза чаще попадают в автомобильные аварии, чем население в целом.У некоторых людей из группы высокого риска апноэ во сне может даже привести к внезапной смерти от остановки дыхания во время сна.

Примерно 18 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Однако у немногих из них проблема диагностирована. Пациентов с типичными признаками апноэ во сне, такими как громкий храп, ожирение и чрезмерная дневная сонливость, следует направлять в специализированный центр сна, который может выполнить тест по исследованию сна, называемый полисомнографией. Этот тест регистрирует мозговые волны, сердцебиение и дыхание пациента в течение всей ночи.Если диагностировано апноэ во сне, доступны несколько методов лечения. Легкое апноэ во сне часто можно преодолеть за счет потери веса или за счет того, что человек не может спать на спине. Другим людям могут потребоваться специальные устройства или хирургическое вмешательство для устранения обструкции. Людям с апноэ во сне никогда не следует принимать успокоительные или снотворные, поскольку они могут помешать им проснуться достаточно, чтобы дышать.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), семейное заболевание, вызывающее неприятные ощущения ползания, покалывания или покалывания в ногах и ступнях и желание пошевелить ими для облегчения, становится одним из наиболее распространенных нарушений сна, особенно среди пожилых людей.Это заболевание, которым страдают около 12 миллионов американцев, приводит к постоянному движению ног в течение дня и бессоннице ночью. Тяжелый СБН чаще всего встречается у пожилых людей, хотя симптомы могут развиться в любом возрасте. В некоторых случаях это может быть связано с другими состояниями, такими как анемия, беременность или диабет.

Многие пациенты с RLS также имеют расстройство, известное как расстройство периодических движений конечностей или PLMD , , которое вызывает повторяющиеся подергивания конечностей, особенно ног.Эти движения происходят каждые 20-40 секунд и вызывают многократные пробуждения и сильно фрагментированный сон. В одном исследовании RLS и PLMD составляли треть случаев бессонницы у пациентов старше 60 лет.

RLS и PLMD часто можно облегчить с помощью лекарств, которые влияют на нейромедиатор дофамин, что позволяет предположить, что нарушения дофамина лежат в основе симптомов этих нарушений. Изучение того, как возникают эти расстройства, может в будущем привести к более эффективному лечению.

Нарколепсия

Нарколепсия поражает примерно 250 000 американцев.Люди с нарколепсией часто испытывают «приступы сна» в разное время дня, даже если у них нормальный ночной сон. Эти атаки длятся от нескольких секунд до более 30 минут. Люди с нарколепсией также могут испытывать катаплексию (потерю мышечного контроля во время эмоциональных ситуаций), галлюцинации, временный паралич при пробуждении и нарушение ночного сна. Эти симптомы, по-видимому, являются особенностями быстрого сна, которые появляются во время бодрствования, что позволяет предположить, что нарколепсия является нарушением регуляции сна.Симптомы нарколепсии обычно проявляются в подростковом возрасте, хотя для постановки правильного диагноза часто требуются годы. Расстройство (или, по крайней мере, предрасположенность к нему) обычно является наследственным, но иногда оно связано с повреждением головного мозга в результате травмы головы или неврологического заболевания.

После диагностики нарколепсии стимуляторы, антидепрессанты или другие лекарства могут помочь контролировать симптомы и предотвратить неприятные и опасные последствия засыпания в неподходящее время. Сон в определенное время дня также может уменьшить чрезмерную дневную сонливость.

В 1999 году исследовательская группа, работающая с моделями собак, определила ген, вызывающий нарколепсию — прорыв, который делает лекарство от этого инвалидизирующего состояния доступным. Ген, рецептор гипокретина 2, кодирует белок, который позволяет клеткам мозга получать инструкции от других клеток. Дефектные версии гена кодируют белки, которые не могут распознать эти сообщения, возможно, отрезая клетки от сообщений, которые способствуют бодрствованию. Исследователи знают, что тот же ген существует у людей, и в настоящее время ищут дефектные версии у людей с нарколепсией.

Будущее науки о сне

Исследования сна расширяются и привлекают все больше и больше внимания ученых. Теперь исследователи знают, что сон — это активное и динамическое состояние, которое сильно влияет на время нашего бодрствования, и они понимают, что мы должны понимать сон, чтобы полностью понять работу мозга. Инновационные методы, такие как визуализация мозга, теперь могут помочь исследователям понять, как различные области мозга функционируют во время сна и как различные виды деятельности и расстройства влияют на сон.Понимание факторов, влияющих на сон на здоровье и болезни, также может привести к революционным новым методам лечения нарушений сна, смены часовых поясов и проблем, связанных со сменной работой. Это исследование позволит нам по-настоящему понять, как сон влияет на нашу жизнь, и применить новые советы, как хорошо выспаться ночью.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

естественных паттернов сна | Здоровый сон

Пробуждение ко сну

Нашему телу необходим сон, чтобы поддерживать нормальное функционирование и здоровье.Фактически, мы запрограммированы спать каждую ночь как средство восстановления нашего тела и ума. Две взаимодействующие системы — внутренние биологические часы и гомеостат сна и бодрствования — в значительной степени определяют время нашего перехода от бодрствования ко сну и наоборот. Эти два фактора также объясняют, почему в нормальных условиях мы обычно бодрствуем днем ​​и спим ночью. Но что именно происходит, когда мы засыпаем?

До начала современных исследований сна в начале 1920-х годов ученые рассматривали сон как неактивное состояние мозга.Было общепризнано, что с наступлением темноты и уменьшением количества сенсорных сигналов из окружающей среды функционировал и мозг. По сути, ученые думали, что мозг просто отключается во время сна, а с наступлением утра перезапускается снова.

В 1929 году изобретение, позволившее ученым регистрировать активность мозга, бросило вызов этому образу мышления. Из записей, известных как электроэнцефалограммы (ЭЭГ), исследователи могли видеть, что сон — это динамическое поведение, при котором мозг временами был очень активен и не выключался вообще.Со временем исследования сна с использованием ЭЭГ и других инструментов, измеряющих движения глаз и мышечную активность, позволят выявить два основных типа сна. Они определялись характерными электрическими паттернами в мозгу спящего человека, а также наличием или отсутствием движений глаз.

Два основных типа сна — это сон с быстрым движением глаз (REM) и сон с небыстрым движением глаз (NREM). На ЭЭГ быстрый сон, часто называемый «активным сном», можно определить по его характерным низкоамплитудным (малым), высокочастотным (быстрым) волнам и альфа-ритму, а также движениям глаз, в честь которых он назван.Многие эксперты по сну считают, что эти движения глаз каким-то образом связаны со снами. Обычно, когда люди просыпаются от быстрого сна, они сообщают, что им приснились сны, часто очень яркие, а иногда и странные. Напротив, люди гораздо реже сообщают о сновидениях, когда просыпаются от медленного сна. Интересно, что во время быстрого сна мышцы рук и ног временно парализованы. Считается, что это неврологический барьер, который мешает нам «разыграть» наши сны.

NREM-сон можно разделить на три отдельных этапа: N1, N2 и N3.При переходе от стадии N1 к стадии N3 мозговые волны становятся медленнее и более синхронизированными, а глаза остаются неподвижными. На стадии N3, самой глубокой стадии NREM, ЭЭГ выявляют волны высокой амплитуды (большие), низкочастотные (медленные) и веретена. Эта стадия называется «глубоким» или «медленным» сном.

Ночная езда на велосипеде

У здоровых взрослых сон обычно начинается с медленного сна. Паттерн четкой ритмической альфа-активности, связанный с бодрствованием, уступает место N1, первой стадии сна, которая определяется низковольтным паттерном смешанной частоты.Переход от бодрствования к N1 происходит от секунд до минут после начала медленных движений глаз, наблюдаемых, когда человек впервые начинает клевать носом. Этот первый период N1 обычно длится от одной до семи минут. Вторая стадия, или N2, о которой сигнализируют сонные веретена и / или K-комплексы в записи ЭЭГ, наступает следующей и обычно длится от 10 до 25 минут. По мере того, как сон N2 прогрессирует, постепенно появляется высоковольтная медленноволновая активность, характерная для N3, третьей стадии NREM-сна.Эта стадия, которая обычно длится от 20 до 40 минут, называется «медленным», «дельта-сном» или «глубоким» сном. По мере того, как медленный сон прогрессирует, мозг становится менее отзывчивым на внешние раздражители, и становится все труднее разбудить человека ото сна.

После стадии N3 сна серия движений тела обычно сигнализирует о «восхождении» к более легким стадиям сна NREM. Обычно 5-10-минутный период N2 предшествует начальному эпизоду быстрого сна. Быстрый сон составляет от 20 до 25 процентов общего сна у типичных здоровых взрослых людей.

NREM-сон и REM-сон продолжают циклически чередоваться в течение ночи. В большинстве случаев медленный медленный сон приходится на первую половину ночи; Эпизоды быстрого сна, первый из которых может длиться от одной до пяти минут, обычно становятся длиннее в течение ночи. В течение обычной ночи сон N3 занимает меньше времени во втором цикле, чем в первом, и может полностью исчезнуть из более поздних циклов. Средняя продолжительность первого цикла NREM-REM составляет от 70 до 100 минут; средняя продолжительность второго и последующих циклов составляет от 90 до 120 минут.Причина такой специфической цикличности медленного и быстрого сна в течение ночи неизвестна. Некоторые ученые предполагают, что определенные последовательности медленного и быстрого сна оптимизируют как физическое, так и умственное восстановление, а также некоторые аспекты консолидации памяти, которые происходят во время сна, но это не было подтверждено.

Изменение режима сна

На характер сна могут влиять многие факторы, включая возраст, количество недавнего сна или бодрствования, время дня или ночи относительно внутренних часов человека, другое поведение перед сном, такое как упражнения, стресс, условия окружающей среды, такие как температура и свет, а также различные химические вещества.

Например, в первый год жизни сон часто начинается в фазе быстрого сна. Циклическое чередование NREM-REM сна у новорожденных присутствует с рождения, но продолжительность от 50 до 60 минут намного короче, чем 90-минутные циклы, которые происходят у взрослых. Консолидированный ночной сон и полностью развитые паттерны ЭЭГ фаз NREM-сна проявляются только через два-шесть месяцев. Медленноволновый сон наиболее характерен для маленьких детей, и он неуклонно уменьшается с возрастом, даже если продолжительность сна не меняется.Это может быть связано с изменениями структуры и функций мозга.

История сна — количество и качество сна человека за последние дни — также может иметь драматическое влияние на режим сна. Неоднократное недосыпание, нерегулярный режим сна или частые нарушения сна могут привести к перераспределению стадий сна, например, к продолжительным и более глубоким периодам медленного медленного сна. Лекарства также могут влиять на стадии сна. Например, употребление алкоголя перед сном имеет тенденцию подавлять быстрый сон в начале ночи.Поскольку алкоголь метаболизируется позже ночью, быстрый сон восстанавливается. Однако пробуждения в это время также учащаются.

Чтобы узнать больше о многих факторах, влияющих на режим сна, см. Внешние факторы, влияющие на сон.

Дневной сон

Несмотря на то, что во многих западных обществах люди обычно спят одним консолидированным блоком продолжительностью около восьми часов в течение ночи, это ни в коем случае не единственный режим сна. На самом деле, соблюдение этого расписания и отказ от дневного сна для многих людей во всем мире показались бы в высшей степени ненормальными.

Во многих культурах, особенно в тех, которые уходят корнями в тропические регионы, дневной сон является обычным делом и встроен в повседневный распорядок дня. И хотя точное время дремоты официально не запланировано, магазины и государственные учреждения нередко закрываются, а многие мероприятия прекращаются на час или два каждый день.

Дневной сон обычно совпадает с короткой задержкой во внутреннем тревожном сигнале организма. Этот сигнал, который усиливается в течение дня, чтобы компенсировать растущую тягу организма ко сну, немного ослабевает в середине дня, придавая влечение к сну легкое преимущество.Дремота также обычно происходит в самый теплый период дня и обычно следует за обильным обедом в середине дня, что объясняет, почему дневная сонливость так часто ассоциируется с теплым полуденным солнцем и тяжелым обедом.

Послеобеденный сон для большинства людей обычно длится от 30 до 60 минут. Если дольше, есть риск глубоко заснуть и вам будет трудно просыпаться. После сна, рассеяв часть накопленного влечения ко сну, многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше, когда могут бодрствовать и бодрствовать поздно днем ​​и вечером.Эта повышенная бдительность обычно заставляет людей ложиться спать позже и, как правило, спать по ночам меньше, чем люди, которые не дремлют.

По мнению экспертов по сну, дневной сон может быть хорошим способом наверстать упущенное для людей, которые плохо спят по ночам. Однако они предупреждают, что люди с бессонницей могут усугубить проблемы со сном в ночное время, если спят днем. В противном случае они обычно рекомендуют дневной сон людям, которые чувствуют, что они приносят им пользу.

Чтобы узнать больше о других моделях сна, перейдите в раздел «Лаборатория сна», «Характеристики сна» и «Изменения сна с возрастом».

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Глубокий сон против легкого: сколько вам действительно нужно? Остальное

Нельзя утверждать, что ночной сон — важное время для нашего тела, чтобы восстановиться и набраться энергии. При этом у большинства из нас каждую ночь бывают разные фазы сна. Это означает, что мы проводим разное количество времени на нескольких этапах сна и, как следствие, можем проснуться, все еще чувствуя усталость, или, если нам повезет, откроем глаза, чувствуя себя энергичными и готовыми к новому дню.Большинство людей приписывают качество своего отдыха тому, как они спят. Это подводит нас к легкому и глубокому сну.

Вы, наверное, слышали о самопровозглашенных «спящих», которых просыпают от малейшего шума или о бессонных ночах из-за проблем с засыпанием. Между тем, провозглашенные спящие могли проспать кричащего ребенка с помощью отбойного молотка. Но каждый в своем циркадном ритме испытывает как легкий, так и глубокий сон. Так что это значит и в чем именно разница между ними?

Легкий сон и глубокий сон — это две разные стадии сна, которые переживает каждый.Каждая стадия сна играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма, чтобы вы чувствовали себя хорошо отдохнувшим по утрам. Кроме того, каждый этап влияет на ваши сны, общую функцию мозга и восстанавливает ваше тело на следующий день. Читайте дальше, чтобы узнать больше о легком и глубоком сне и о том, что происходит на каждом этапе.

Хорош ли легкий сон?

Легкий сон — это стадия сна, не являющаяся быстрой или медленной, и в это время легче всего проснуться. Происходит в 1-2 стадии.Легкий сон может показаться не очень важным, но это часть нашего цикла сна, когда мы должны просыпаться, чувствуя себя отдохнувшими после спокойного сна. Первая стадия легкого сна — это переходная фаза, которая составляет всего около 3% от общего времени сна; наиболее легкий сон приходится на второй этап. Вторая стадия легкого сна состоит из более чем половины времени, которое мы спим каждую ночь. На этой стадии мы можем засыпать и видеть сны, но сны не такие интенсивные, как во время быстрого сна.

Обычно с возрастом люди проводят больше времени каждую ночь в легком сне.Эта фаза не требует определенного количества времени, так как она не так освежает, как глубокий сон. Однако легкий сон по-прежнему является необходимым этапом сна для нормальной активности мозга.

Сколько вам следует спать?

Psychology Today определяет глубокий сон как «… время почти полного отстранения от окружающей среды». Более глубокий сон также известен как дельта-сон, медленный сон или N3. Это восстанавливающее состояние сна, при котором сновидения не происходят, и о нем до сих пор известно относительно мало.Что мы действительно знаем, так это то, что глубокий сон — это третья стадия сна. На этом этапе ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются до такой степени, что вы почти не двигаетесь. Глубокий сон необходим вашему телу и коже, чтобы восстановить себя и зарядиться энергией на следующий день. Ваши органы выводят токсины, ваши почки очищают вашу кровь, а ваше тело заменяет клетки, лечит раны, а также наращивает мышечные ткани. Наиболее глубокий сон приходится на первый цикл сна. Если кто-то просыпается во время глубокого сна, он обычно чувствует себя дезориентированным на некоторое время после пробуждения.Разбудить человека во время глубокого сна может быть очень сложно.

Итак, сколько вам нужно глубокого сна? Согласно New Health Advisor, взрослым от 18 лет и старше требуется от 1,5 до 1,8 часов глубокого сна в сутки, что составляет около 20% от общего времени сна. Некоторые люди, однако, могут обнаружить, что им нужно больше часов сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими, и считают это хорошим ночным сном. В конце концов, слишком много глубокого сна не бывает.

Информация о легком и глубоком сне, а также о том, как долго вы находитесь на каждой стадии каждую ночь, может помочь вам отслеживать свои привычки и характер сна.Наблюдение за этим перед сном может быть полезно для вашего ночного восстановления, чтобы вы всегда просыпались отдохнувшими и готовыми к победе в течение дня. Хотите понять, сколько глубокого и легкого сна вы спите, но не знаете, как следить за его состоянием, чтобы улучшить свой сон? Eight Sleep Pod легко отслеживает этапы сна, продолжительность и качество вашего графика сна. Он использует регулирование температуры, чтобы продлить периоды глубокого сна в постели, чтобы вы получили восстановление и пользу от сна, необходимые вашему организму для наилучшей работы в течение дня.У Pod есть и другие различные функции, такие как термо-будильник для постепенного пробуждения, расширенная аналитика и приложение, с помощью которого вы можете удобно отслеживать свои данные со своего смартфона.

С капсулой Eight Sleep Pod больше нет оправдания, чтобы не выспаться ночью. Технология сделает всю работу за вас, чтобы вы каждое утро просыпались отдохнувшими. Так почему у тебя еще нет своего? Если вам нужен более крепкий сон, посетите наш веб-сайт, чтобы заказать первую капсулу Eight Sleep Pod уже сегодня!

Состояние сна Здоровье в Америке

Хороший сон способствует хорошему здоровью.Сон составляет треть жизни каждого человека, и он оказывает огромное влияние на то, как мы живем, функционируем и действуем в течение других двух третей нашей жизни. Это действительно так же важно, как воздух, которым мы дышим, и еда, которую мы едим, особенно для людей с хроническими заболеваниями или ослабленной иммунной системой.

Проблемы со сном, будь то медицинские нарушения или связанные с графиком работы и образом жизни 24/7, широко распространены. В Америке 70% взрослых сообщают, что им не хватает сна хотя бы одну ночь в месяц, а 11% сообщают о недостаточном сне каждую ночь. ¹

По оценкам, от проблем со сном страдают от 50 до 70 миллионов американцев всех возрастов и социально-экономических слоев. Расстройства сна часто встречаются как у мужчин, так и у женщин; однако значительные различия в распространенности и тяжести некоторых нарушений сна были выявлены среди меньшинств и групп населения, получающих недостаточное медицинское обслуживание. ²

Кроме того, люди хронически недосыпают в результате требовательного образа жизни и недостаточной осведомленности о последствиях недосыпания.Сонливость влияет на бдительность, время реакции, обучаемость, бдительность, настроение, зрительно-моторную координацию и точность кратковременной памяти. Сонливость была определена как причина растущего числа несчастных случаев на производстве, автомобильных аварий и транспортных трагедий, связанных с участием нескольких моделей.

Вероятность недосыпания (менее 6 часов в сутки для взрослых) значительно возросла за последние 30 лет, поскольку границы между работой и домом стали размытыми, а цифровые технологии прочно вошли в наш образ жизни.Национальные данные показывают, что плохое состояние сна является распространенной проблемой: 25 процентов взрослых в США сообщают о недостаточном сне или отдыхе как минимум 15 из 30 дней. ³ Национальный институт здравоохранения прогнозирует, что недосыпание в Америке растет и к середине 21 века более 100 миллионов американцев будут испытывать трудности с засыпанием.

Более 50 миллионов американцев уже страдают более чем 80 различными нарушениями сна, а еще от 20 до 30 миллионов ежегодно страдают от периодических проблем со сном.По меньшей мере 25 миллионов американцев (каждый пятый взрослый) страдают апноэ во сне, серьезным нарушением сна и дыхания, связанным с гипертонией, когнитивными нарушениями, сердечными заболеваниями и инсультом. Хроническая бессонница поражает не менее 10 процентов американцев. Синдром беспокойных ног, неврологическое заболевание, поражает около 5 процентов населения старше 65 лет. Расстройства сна поражают представителей каждой расы, социально-экономического класса и возрастной группы. Несмотря на высокую распространенность нарушений сна, подавляющее большинство больных остаются недиагностированными и не получают лечения, что создает ненужные проблемы со здоровьем и безопасностью, а также увеличивает расходы на здравоохранение.Национальные опросы показывают, что более 60 процентов взрослых никогда не спрашивали о качестве их сна врачом, и менее 20 процентов — когда-либо инициировали такое обсуждение. ⁴

Вождение автомобиля по ночному городу. При движении на высокой скорости дорожные огни расфокусированы. Вид изнутри со светящейся панелью

Сонливое вождение может быть причиной 20% всех серьезных травм в результате дорожно-транспортных происшествий. ⁵ Большое натуралистическое исследование с участием 100 водителей и почти 2 миллионов миль за рулем выявило сонливость как фактор в 22% аварий и 16% близких к авариям. ⁶

Влияние на жизнь и экономику Америки огромно, поскольку недосыпание и нелеченные нарушения сна, по оценкам, ежегодно обходятся более чем в 100 миллиардов долларов в виде потери производительности, медицинских расходов, отпусков по болезни, собственности и ущерба окружающей среде. ⁸

_____________

¹ Центры по контролю и профилактике заболеваний. Воспринимаемый недостаточный отдых или сон среди взрослых — США, 2008 г. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности 58: 1179
² Национальные институты здравоохранения.План исследования расстройств сна Национального института здоровья.
Последний доступ 5 августа 2015 г.
http://www.nhlbi.nih.gov/health/prof/sleep/201101011NationalSleepDisordersResearchPlanDHHSPublication11-7820.pdf.
³ Центры по контролю и профилактике заболеваний. Воспринимаемый недостаточный отдых или сон среди взрослых — США, 2008 г. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности 58: 1179.
⁴ Медицинский институт. Нарушения сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения.Colten HR, Alteveogt BM, редакторы. ISBN: 0-309-66012-2, 1–500. 2006. Вашингтон, округ Колумбия, National Academies Press.
⁵ Там же
⁶ Клауэр С.Г., Дингус Т.А., Нил В.Л., Судвикс Дж.Д., Рэмси Д. Влияние невнимательности водителя на риск столкновения / аварии: анализ с использованием данных исследования естественного вождения на 100 автомобилях. HS810594, 1-192. 2006. Вашингтон, округ Колумбия, Национальная администрация безопасности дорожного движения.
⁷ Дингус Т.А., Клауэр С.Г., Нил В.Л., Петерсен А., Ли С.Е., Судвикс Дж., Перес М.А., Хэнки Дж., Рэмси Д., Гупта С., Бухер С., Дёрзаф З. Р., Джермеланд Дж., Книплинг Р. Р..Исследование естественного вождения на 100 автомобилях; Фаза II — Результаты полевого эксперимента с участием 100 автомобилей. DOT HS 810 593, 1-352. 2006. Вашингтон, округ Колумбия, Национальная администрация безопасности дорожного движения.
⁸ Медицинский институт. Нарушения сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения. Colten HR, Alteveogt BM, редакторы. ISBN: 0-309-66012-2, 1–500. 2006. Вашингтон, округ Колумбия, National Academies Press.

В США 40% получают меньше рекомендуемого количества сна

ПРИНСТОН, Нью-Джерси. 59% американцев спят семь или более часов ночью, а 40% — менее семи часов.Эти цифры в основном не изменились по данным опросов Гэллапа 1990-х и 2000-х годов, но американцы в среднем спали гораздо больше в 1940-х годах. В настоящее время американцы в среднем спят 6,8 часа ночью, что на час меньше, чем в 1942 году.

Медицинские исследования связывают недостаток сна с проблемами со здоровьем и когнитивными нарушениями. Поэтому специалисты обычно рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов. В настоящее время этому стандарту соответствуют 59% взрослого населения США, а в 1942 году — 84%.Это означает, что четверо из 10 американцев спят меньше рекомендованного количества ночного сна по сравнению с 11%, которые спали 70 лет назад.

Независимо от того, что рекомендуют эксперты, и сколько часов на самом деле люди спят, 56% американцев говорят, что они спят столько, сколько необходимо, а 43% говорят, что они чувствовали бы себя лучше, если бы поспали больше. Процент тех, кто говорит, что высыпается, находится в пределах 50% с 2001 года, но был намного выше в 1990 году. Gallup не задавал этот вопрос в опросе 1942 года.

Существует предсказуемая положительная взаимосвязь между количеством часов сна, о которых сообщается, и мнением этого человека о том, достаточно ли он или она высыпается. Тридцать два процента тех, кто говорит, что спят шесть часов или меньше, говорят, что они спят столько, сколько необходимо, что возрастает до 53% среди тех, кто спит семь часов (минимальная рекомендация), и до 86% среди тех, кто спит восемь часов. часов и более.

Американцы пожилого возраста спят больше всех

американцев в возрасте 65 лет и старше сообщают, что больше всего спят, причем 67% спят семь и более часов в сутки.Каждая младшая возрастная группа спит меньше — до 54% ​​молодых людей в возрасте от 18 до 29 лет, которые сообщают, что они спят семь или более часов. Почти половина молодых людей в возрасте от 18 до 29 лет спит меньше рекомендованного количества сна.

Родители маленьких детей и американцы с низкими доходами — две другие группы, которым трудно высыпаться. Разница в доходах частично объясняется возрастом, поскольку более молодые американцы непропорционально относятся к категории лиц с более низким доходом.

Взрослые в возрасте до 50 лет с наибольшей вероятностью лишатся сна

В соответствии с их более низким средним количеством часов сна за ночь, молодые люди, скорее всего, считают, что им нужно больше сна, чем они получают.Менее половины американцев в возрасте до 50 лет думают, что они спят столько, сколько им нужно, по сравнению с 63% людей в возрасте от 50 до 64 лет и 70% людей в возрасте 65 лет и старше.

Родители маленьких детей — еще одна группа, которая склонна чувствовать недосыпание — 46% считают, что они спят столько, сколько необходимо.

Последствия

взрослых в США, вероятно, спят меньше, чем было бы в идеале, при этом среднее зарегистрированное на 6,8 часа меньше минимальной рекомендации в семь часов в сутки.Сорок процентов спят шесть часов или меньше за ночь. Это серьезный сдвиг по сравнению с 1942 годом, когда подавляющее большинство взрослых американцев спали семь или более часов в сутки.

Несмотря на то, что многие американцы сейчас спят меньше, чем следовало бы в идеале, большинство, 56%, говорят, что они спят столько, сколько им нужно, хотя это также ниже показателей, измеренных Гэллапом в 1990-х годах.

Молодые люди и родители детей младше 18 лет относятся к группам, в большей степени недосыпающим, в то время как пожилые люди, как правило, хорошо отдыхают.Ясно, что это связано с образом жизни, с точки зрения требований работы и воспитания детей. Таким образом, молодые американцы, которые сейчас не высыпаются, могут рассчитывать на большее количество отдыха по мере старения и изменения их жизненной ситуации.

Эти изменения в режиме сна на протяжении всей жизни могут привести к изменениям в средней продолжительности сна американцев в ближайшие годы, поскольку поколение бэби-бумеров все чаще достигает пенсионного возраста. Поскольку бэби-бумеры составляют такую ​​большую долю в США.S. населения, больше сна среди этой группы может повысить среднюю продолжительность сна среди всех американцев в ближайшие годы.

Методы исследования

Результаты этого опроса Gallup основаны на телефонных интервью, проведенных 5-8 декабря 2013 года со случайной выборкой из 1031 взрослого человека в возрасте 18 лет и старше, проживающих во всех 50 штатах США и округе Колумбия.

Для результатов, основанных на общей выборке взрослого населения страны, погрешность выборки составляет ± 4 процентных пункта при уровне достоверности 95%.

Интервью проводятся с респондентами по стационарным и сотовым телефонам, при этом интервью проводятся на испанском языке для респондентов, которые в основном говорят по-испански. Каждая выборка взрослого населения страны включает минимальную квоту в 50% респондентов сотовой связи и 50% респондентов стационарной связи с дополнительными минимальными квотами по регионам. Номера стационарных и мобильных телефонов выбираются методом случайного набора. Респонденты стационарного телефона выбираются случайным образом в пределах каждого домохозяйства на основе того, у кого из членов был последний день рождения.

Выборки взвешиваются для корректировки неравной вероятности выбора, отсутствия ответа и двойного охвата пользователей наземной линии связи и сотовой связи в двух рамках выборки. Они также взвешиваются, чтобы соответствовать национальным демографическим данным по полу, возрасту, расе, латиноамериканской этнической принадлежности, образованию, региону, плотности населения и статусу телефона (только мобильный телефон / только стационарный телефон / оба, и в основном мобильный телефон). Цели демографического взвешивания основаны на данных текущего обследования населения за март 2012 года для лиц в возрасте 18 лет и старше U.С. население. Целевые показатели телефонного статуса основаны на результатах национального опроса по вопросам здоровья, проведенного в июле-декабре 2011 года. Целевые показатели плотности населения основаны на переписи населения 2010 года. Все указанные пределы ошибки выборки включают вычисленные эффекты схемы для взвешивания.

Помимо ошибки выборки, формулировка вопросов и практические трудности при проведении опросов могут внести ошибки или предвзятость в результаты опросов общественного мнения.

Просмотрите полные ответы на вопросы и тенденции (загрузка в формате PDF).

Более подробную информацию о методологии опроса Gallup можно найти на сайте www.gallup.com.

Вот точный процент людей, которые спят голыми

Чтобы отпраздновать дополнительный час сна, который мы получили в субботу вечером, компания Airweave, японский производитель топперов и подушек для постельного белья премиум-класса, заказала Google опросы потребителей, чтобы выяснить, какие привычки и предпочтения американцев в отношении сна.Просмотрите некоторые из их самых удивительных открытий…

10 лучших мобильных приложений для отслеживания сна >>>

Пяток

Надеюсь, вы не попадете в число 12 процентов американцев, которые спят только пять часов каждую ночь, или 24 процентов, которые спят шесть часов. Вам будет лучше с точки зрения психики и здоровья, если вы окажетесь среди 30 процентов американцев, которые спят по семь часов каждую ночь, 20 процентов, которые спят по восемь часов, и четыре процента, которые спят по девять часов.Примечание. Остальные респонденты выбрали «другое», предполагая, что они спят менее пяти или более девяти часов каждую ночь.

10 лучших способов улучшить сон >>>

Одетый или опущенный

Большинство (52 процента) американцев спят «частично одетыми», а 31 процент спят «полностью одетыми». Думаю, они не читали нашу статью о 5 преимуществах сна голым для здоровья. Если вы еще этого не сделали, присоединитесь (не буквально) к 17 процентам американцев, которые спят «без одежды».”

5 причин, по которым вы не можете нормально спать >>>

Некоторая помощь, пожалуйста

В то время как 81 процент американцев предпочитают спать в тишине и 77 процентов воздерживаются от снотворных, 19 процентов спят под музыку, шесть процентов употребляют отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы усыпить их, девять процентов используют звуковую машину, пять процентов не спят. маску, а три процента носят беруши.

Почему я всегда устаю >>>

Стрелок для прямой стрельбы

Тридцать шесть процентов респондентов заявили, что они крепко спят всю ночь.Повезло, правда? Остальные 64 процента просыпаются один или несколько раз в течение средней ночи. И узнайте это, исследование Johns Hopkins Medicine показало, что пробуждение несколько раз в течение ночи более пагубно для положительного настроения человека, чем получение такой же сокращенной продолжительности сна без перерыва.

15 способов увеличить объем кофе без масла >>>

Ваша хорошая сторона

Обратите внимание на 65 процентов шпал в США.С. — они на что-то наткнулись. Исследования показали, что сон на боку помогает очистить мозг от токсичных отходов. 20 процентов спящих на спине и 15 процентов спящих на животе могут захотеть рассмотреть возможность перехода с темной стороны на правую или левую.

До 10 продуктов и напитков, повышающих уровень энергии >>>

Мечтатели

Люди часто не помнят свои сны. Девять процентов никогда их не вспоминают по сравнению с четырьмя процентами, которые «всегда» вспоминают.Двадцать процентов вспоминают часто, 47 процентов — иногда и 20 процентов — редко.

3 (Подробнее) причины, почему недостаток сна вредит вашему телу >>>

Некоторым нравится это горячее

Семнадцать процентов американцев любят спать в теплой спальне, а 83 процента предпочитают, чтобы она была прохладной. В пресс-релизе airweave Дэн Парди, исследователь, который проводит исследования сна в отделе психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета, сказал: «Слишком теплая комната может помешать вашему внутреннему телу понизиться до идеального места для хорошего сна, и настораживает слишком холодная комната, что имеет смысл: вы не хотите, чтобы вы заснули, а потом замерзли », — сказал Парди.«Стремитесь поддерживать температуру в спальне от 62 до 68 градусов или как можно ближе к этой температуре в очень жаркие ночи».

Избегание поздних закусок может предотвратить последствия депривации сна >>>

Стандарты фирмы

Шестьдесят три процента американцев сообщили, что спят на «средней мягкости» постельного белья, 14 процентов заявили, что предпочитают спать на «твердой» поверхности, а 23 процента спят на «мягком» постельном белье. «Вот сложная часть: некоторые матрасы, которые кажутся действительно хорошими, когда вы сначала ложитесь на них — особенно те, на которых вы погружаетесь, — также заставляют вас чувствовать себя жарче ночью, и это мешает глубокому сну», — говорит Парди.

20 причин вздремнуть >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что определяет эффективность нашего сна?

Эффективность сна — один из многих показателей, используемых для определения того, насколько хорошо или плохо мы спим. Принимая во внимание другие факторы (продолжительность, время ожидания, качество сна), это может дать нам лучшую картину общего состояния нашего сна.

Определение эффективности сна — это процент времени, которое мы проводим во сне в постели. Время, проведенное в постели без попыток уснуть — например, во время чтения — не в счет. Вы можете рассчитать эффективность своего сна, разделив время, в течение которого вы спите, на общее время, проведенное в постели. Итак, если вы спите в постели шесть часов из восьми, эффективность вашего сна составит 75%. Какой хороший результат? Все, что составляет 85% или выше, считается «нормальным».

Но когда дело доходит до того, чтобы уснуть поддающимся количественному определению числом, это сложно.Высокий балл не обязательно означает хороший ночной сон, и наоборот. У вас может быть высокий расчет эффективности сна, потому что вы спали всего три часа. Или вы можете проснуться, чувствуя себя отдохнувшим после 10 часов в постели, и по-прежнему иметь низкий показатель эффективности.

Что влияет на то, хорошо ли вы спите?

Некоторые люди от природы лучше засыпают, чем другие. Многие вещи влияют на то, насколько хорошо мы засыпаем. Очевидными факторами, влияющими на нашу способность засыпать, являются диета, упражнения, стресс, беспокойство и образ жизни.Другие факторы менее очевидны. Например, возможно, что отношения со сном, которые у вас сложились в раннем детстве, могут повлиять на то, каким спящим вы являетесь во взрослом возрасте.

Как можно улучшить сон? Вот основные факторы, которые способствуют более высокому баллу:

• Боль и болезнь могут отрицательно влиять на сон. Боль может заставить вас чаще просыпаться в течение ночи. На самом деле болезнь может иметь два разных последствия для сна.Когда мы болеем, это либо способствует увеличению сна, либо ухудшению сна и нарушению сна, например, из-за кашля.
• Возраст . Эффективность сна немного снижается с возрастом. Интересно, что исследования показывают, что, хотя эффективность сна снижается с возрастом, наше восприятие хорошо отдохнувшего улучшается, особенно у женщин.
• Стресс — главный фактор эффективности сна. Если в вашей жизни много всего происходит и ваш мозг не работает, вам будет труднее заснуть.Просыпаться среди ночи и размышлять о проблемах вместо того, чтобы сразу снова уснуть, — обычная проблема. Легко переживать по поводу недостатка сна, когда вы лежите в постели, но, к сожалению, это только усугубляет проблему. Однако с практикой мы можем научить наш мозг лучше справляться со стрессом в ночное время (см. Советы ниже).
• Шумы , такие как храп партнера, плач ребенка и звуки извне, могут не дать нам уснуть.
• Факторы окружающей среды , такие как слишком жаркая или слишком холодная комната, могут мешать сну.
• Социально-экономические различия влияют на субъективные оценки эффективности сна. Исследования показали, что люди из более низкого социально-экономического положения с большей вероятностью считают свой сон хуже, чем другие группы.
• Одиночество. Согласно исследованию 2002 года, у одиноких людей эффективность сна ниже. Одиночество и сон являются очень актуальной темой во время пандемии. Мы групповые животные, а одиночество — наша уязвимость. Отсутствие взаимодействия или общения с другими для обработки своих чувств вредит как нашему психическому здоровью, так и здоровью сна.(См. Наш отчет о сне и коронавирусе.)
• Взаимоотношения. Одно исследование предполагает, что у пар существует связь между эффективностью сна и повседневными межличностными отношениями.
• Долг сна может сыграть роль в эффективности сна. Чем больше у вас недосыпание, тем быстрее вы сможете заснуть, что может повысить эффективность вашего сна в эту ночь восстановления.
• Образ жизни . Факторы образа жизни, такие как здоровое питание и хорошая гигиена сна, важны, когда речь идет о повышении эффективности сна.Если вы будете больше двигаться в течение дня, это поможет вам заснуть ночью. С другой стороны, выполнение упражнений прямо перед сном переводит тело в активный режим и может потребовать периода расслабления.

Тренируйте мозг для лучшего сна

Что делать, если вы лежите в постели без сна и не можете снова заснуть? Нам нужно научиться связывать «кровать» со «сном». Это может означать нарушение старых стереотипов мышления, согласно которым мозг научился отождествлять сон с бодрствованием.

Если вам начинает казаться, что вам нужно очень много времени, чтобы заснуть, или если ваш разум забивается из-за сильного беспокойства, то лучше всего встать с постели и заняться чем-нибудь еще, прежде чем пытаться снова. Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы успокоить свой разум (без экрана!). Медитируйте, читайте книгу, принимайте ванну, делайте судоку. Держите под рукой блокнот, чтобы записывать свои мысли, вести дневник или составлять список дел, чтобы выбросить это из головы. Снотворные средства, подобные тем, что есть в нашей библиотеке снотворных, предлагают успокаивающие звуки, музыку, стихи, рассказы и управляемую медитацию, чтобы помочь успокоить разум.Практика осознанности в течение дня, обработка эмоций и здоровое размышление о своей жизни и проблемах могут способствовать повышению эффективности сна ночью.

Возможно, вы не сможете контролировать продолжительность сна, но вы можете контролировать свою реакцию на это.

.