Усн 10 процентов кто применяет: Упрощенная система налогообложения | ФНС России

как заполнить, сроки подачи уведомления – «Альфа-Банк»

Как заполнить уведомление о переходе на УСН?

Уведомление можно подать в свободной форме или заполнить готовый бланк формы 26.2-1. Используйте только заглавные буквы: печатайте или пишите от руки чёрными чернилами. В свободных ячейках ставьте прочерки. В готовом бланке уведомления всего 1 страница. Для удобства описания порядка заполнения разделим бланк на 2 части.

Как заполнить уведомление о переходе на УСН:

Шаг 1. В первые 2 верхних поля впишите ИНН и КПП.

Если подаёте уведомление о переходе на упрощённый режим сразу с заявлением о регистрации ИП, то эти ячейки заполнять не нужно — поставьте прочерки.

Шаг 2. Укажите код отделения ФНС.

Каждое отделение ФНС имеет четырёхзначный цифровой код. Первые две цифры — это код субъекта РФ, следующие две — номер налоговой инспекции. Узнать код своей ФНС можно на сайте ФНС с помощью сервиса «Определение реквизитов ИФНС».

Шаг 3. Укажите код налогоплательщика.

Проставьте в нужной ячейке:

• •

  1 — если подаёте уведомление вместе с документами на регистрацию;

• •

  2 — если подаёте заявление в течение 30 дней после регистрации или переходите на упрощённый режим с ЕНВД;

• •

  3 — если переходите на УСН с другого режима налогообложения, кроме ЕНВД.

Шаг 4. Впишите фамилию, имя, отчество.

В поле из четырёх строк впишите с каждой новой строки фамилию, имя, отчество.

Шаг 5. Выберите объект налогообложения.

Поставьте в нужную ячейку:

Шаг 6. Впишите дату, с которой переходите на упрощённый режим, и год подачи уведомления.

В зависимости от признака налогоплательщика, указываем либо дату постановки на налоговый учёт, либо 1 января 2022 года (года, следующего за годом подачи уведомления). Далее:

Шаг 7. Впишите сумму доходов и стоимость основных средств.

Заполняйте ячейки, только если переходите с одного режима на другой. Размер доходов указывается в российских рублях за 9 месяцев без НДС, остаточная стоимость — на 1 октября 2021 года (года подачи уведомления). Если только регистрируете ИП или подаёте заявление в течение 30 дней со дня регистрации ИП, поставьте прочерки.

Шаг 8. Укажите номер телефона заявителя

Если уведомление подаёт лицо по доверенности, указываем наименование документа, который подтверждает полномочия, и номер доверенности.

Шаг 9. Поставьте дату, подпись, печать — если есть.

Для ФНС подготовьте 2 экземпляра уведомления. В некоторых отделениях ФНС требуют 3 экземпляра (узнавайте в своей налоговой).

Внесены изменения в закон Челябинской области «Об установлении налоговой ставки при применении упрощенной системы налогообложения на территории Челябинской области»

Согласно налоговому кодексу, регионам дано право устанавливать дифференцированные налоговые ставки процентов по налогу, взимаемому в связи с применением упрощенной системы налогообложения в двух случаях: если объектом налогообложения являются доходы, уменьшенные на величину расходов, в пределах от 5 до 15 процентов; если объектом налогообложения являются доходы в пределах от 1 до 6 процентов.

Изменения в закон Челябинской области «Об установлении налоговой ставки при применении упрощенной системы налогообложения на территории Челябинской области» разработаны с целью оказания поддержки субъектам малого и среднего бизнеса.

Данный законопроект предполагает снижение ставки налога для всех организаций и индивидуальных предпринимателей, у которых объектом налогообложения являются доходы, уменьшенные на величину расходов, с 15% до 10%, за исключением налогоплательщиков, осуществляющих приоритетные для региона виды деятельности. Для налогоплательщиков, осуществляющих приоритетные для региона виды деятельности (в действующем Законе установлены 17 видов деятельности), ставка снижается с 10% до 7%. Кроме того, в связи с отменой с 1 января 2020 года права на применение единого налога на вмененный доход и патентной системы налогообложения при реализации товаров, подлежащих обязательной маркировке средствами идентификации, и поддержки налогоплательщиков, работающих в данной сфере, в перечень видов деятельности добавляется еще три вида: торговля розничная обувью в специализированных магазинах, изделиями из меха в специализированных магазинах и лекарственными средствами в специализированных магазинах (аптеках).

Таким образом, ставка налога с 10% до 7% будет снижена для плательщиков, осуществляющих 22 вида экономической деятельности, у которых объектом налогообложения являются доходы, уменьшенные на величину расходов.

Также проектом закона предусмотрено приведение вида деятельности «деятельность по предоставлению мест для краткосрочного проживания (в части деятельности детских лагерей на время школьных каникул, туристических баз, лагерей, в том числе горных)» с целью снятия ограничения в отношении лиц оказывающих услуги по предоставлению мест для краткосрочного проживания и дополнения видом деятельности «деятельность по предоставлению мест для временного проживания в кемпингах, жилых автофургонах и туристических автоприцепах» в соответствие с Общероссийским классификатором видом экономической деятельности ОК 029-2014 (КДЕС ред. 2).

Снижение ставки с 6% до 3% для налогоплательщиков, у которых объектом налогообложения являются доходы, при осуществлении таких видов деятельности, как сбор и обработка сточных вод; сбор, обработка и утилизация отходов; обработка вторичного сырья; предоставление услуг в области ликвидации последствий загрязнений и прочих услуг, связанных с удалением отходов; деятельность по предоставлению мест для краткосрочного проживания; деятельность по предоставлению мест для временного проживания в кемпингах, жилых автофургонах и туристических автоприцепах; научные исследования и разработки; производство изделий народных художественных промыслов; торговля розничная обувью в специализированных магазинах; торговля розничная изделиями из меха в специализированных магазинах; торговля розничная лекарственными средствами в специализированных магазинах (аптеках).

Право применять налоговую ставку в размере 3 процентов с 1 января 2020 года до 1 января 2022 года распространится на налогоплательщиков осуществляющих три вида деятельности, а именно: торговля розничная обувью в специализированных магазинах, торговля розничная изделиями из меха в специализированных магазинах, торговля розничная лекарственными средствами в специализированных магазинах (аптеках).

Налогоплательщики, осуществляющие остальные девять видов деятельности, вправе применять налоговую ставку в размере 3 процентов в течение пяти последовательных налоговых периодов начиная с налогового периода, в котором налогоплательщик впервые обратился в налоговый орган за установлением указанной налоговой ставки распространяется на налогоплательщик. 

Законом устанавливается ставка в размере 1% для организаций и индивидуальных предпринимателей, у которых объектом налогообложения являются доходы, осуществляющих деятельность в сфере социального предпринимательства. Статус социального предпринимателя присваивается в соответствии с Федеральным законным от 26.07.2019 г. № 245-ФЗ «О внесении изменений в Федеральный закон «О развитии малого и среднего предпринимательства в Российской Федерации» в части закрепления понятий «социальное предпринимательство», «социальное предприятие». 

Законопроект разработан с учетом предложений общественных объединений, выражающих интересы бизнеса в Челябинской области.

Проект закона вступает в силу с 1 января 2020 года. 

Имеют ли право ФЛ-иностранцы или лица без гражданства, зарегистрированные как СПД, применять УСН?

В соответствии с п. 177.12 ст. 177 Налогового кодекса Украины от 2 декабря 2010 года № 2755-VI с изменениями и дополнениями (далее — НКУ) иностранцы и лица без гражданства, зарегистрированные предпринимателями согласно законодательству Украины, являются резидентами.

Подпунктом 14.1.213 п. 14.1 ст. 14 НКУ определено, что резидент — это физическое лицо, имеющее место проживания в Украине. В случае если лицо имеет место жительства также в иностранном государстве, оно считается резидентом, если такое лицо имеет место постоянного проживания в Украине. Если лицо имеет место постоянного проживания также в иностранном государстве, оно считается резидентом, если имеет более тесные или экономические связи (центр жизненных интересов) в Украине.

В случае, если государство, в котором физическое лицо имеет центр жизненных интересов, нельзя определить, или если физическое лицо не имеет места постоянного проживания ни в одном из государств, оно считается резидентом, если находится в Украине не менее 183 дней (включая день приезда и отъезда) в течение периода или периодов налогового года.

В соответствии с п. 291.3 ст. 291 НКУ физическое лицо-предприниматель может самостоятельно избрать упрощённую систему налогообложения, если такое лицо соответствует требованиям, установленным главой 1 разд. XIV НКУ, и регистрируется плательщиком единого налога в порядке, определённом главой 1 разд. XIV НКУ.

Учитывая вышеупомянутое, физические лица-иностранцы или лица без гражданства, зарегистрированные субъектами хозяйственной деятельности, могут избрать упрощённую систему налогообложения, если они соответствуют совокупности критериев, предусмотренных гл. 1 р. XIV НКУ.

По информации ГУ ГНС в Полтавской области

 

Понравилась статья? Оцени и поделись с друзьями!

 

Дневник fokinpr

Мечтаете гарантированно оформить студенческую визу, а также успешно сдать экзамены, поступить в вуз Чехии? Запишитесь на курс чешского языка в Пардубице!

Это небольшой, современный, активно развивающийся город Чехии, расположенный в 100 км от Праги (час езды), благодаря чему учащиеся когда угодно могут посетить столицу.

Важнейший плюс обучения в этом городке — Пардубицкий университет. Данный вуз предлагает широкий выбор специальностей, а также высокий уровень качества обучения. При поступления на курсы при университете Пардубице, учащиеся гарантированно поступают в вуз, без экзаменов проходят внутреннюю нострификацию.

Проходите подготовку в чешском вузе, приезжайте на учебу, невзирая на карантин!

Семестровая программа предполагаете 586 ак. ч. изучения чешского, проходит в очном формате в Чехии. Студенты обучаются в университете Пардубице с 10-го января по 31-е августа.

Программа комбинированного типа – это подготовка студентов в два этапа. Первый семестр начинается 1-го октября, длится до 22 декабря. Студенты обучаются удаленно. Во время второго семестра учащиеся должны приехать в Чехию для продолжения учебы на очном отделении в университете Пардубице. Начало второго семестра – с 10-го января. Длится курс до 31-го августа.

Основные факты об университете Пардубице

Одно из основных преимуществ вуза — данный институт получил аккредитацию от британского академического университета. Считанные вузы в мире удостаиваются этой чести.

Этот год юбилейный для университета. За 30 лет работы вуз достиг таких успехов:

— преподавательский состав университета – более 1000 чел., основная часть из них – профессоры, академики;

— сформировано свыше 200 программ обучения, 22 специализации;

— обучение возможно на семи факультетах: Реставрации, Электротехники и информатики, Химико-технологическом, Медицинских исследований, Философии, Экономики и управления, Транспортном.

Широкий выбор специальностей – это возможность для студентов найти наиболее увлекательное для себя направление учебы в данном вузе.

Студенты могут воспользоваться такими удобствами: разнообразное питание в столовых, библиотеки с большим выбором учебных, научных материалов, спортивные стадионы, общежития, которые находятся неподалеку от учебных корпусов (10-20 мин. ходьбы).

В том случае, если вы хотите обучаться в реальной атмосфере студенческого города Чехии, рекомендуем остановить свой выбор на курсах при университете Пардубице. Пройдите подготовку в институте еще до поступления!

Плюсы обучения в Пардубице

Выбрав подготовительные программы в городе Пардубице, вы не просто получите качественную подготовку при чешском государственном вузе. Данный курс имеет множество прочих достоинств:

— Небольшой городок – это возможность сэкономить на проживании, питании;

— Подготовительные курсы организованы при чешском университете, а это возможность прочувствовать студенческую атмосферу, завести новые знакомства с чешскими студентами;

— В процессе обучения вы из первых рук будете усваивать все то, что необходимо для успешного поступления в университеты ЧР. В роли преподавателей выступят топовые лекторы Пардубицкого университета.

— Для максимально оперативного, результативного освоения любого языка крайне важно окунуться в языковую среду. Во время учебы при университете Пардубице студенты погружаются в студенческую, языковую среду, что помогает быстрее обучиться языку.

— Пардубице имеет выгодное расположение – в центре ЧР, в часе езды от столицы – Праги. Из Пардубице можно легко, быстро добраться к любому городу Чехии.

https://www.educationcenter.cz/kurs-cheshskogo-yazyka-pardubice/

Вам может потребоваться не так много сна, как вы думаете

Tetra images | Getty Images

Возможно, вам потребуется не так много сна, как вы думаете, но, возможно, вам потребуется лучше выспаться.

Используя данные о сне своих носимых устройств, исследователи Fitbit сравнили их с оценками пользователей в Think Fast, приложении, которое Fitbit предлагает для своих умных часов. Они обнаружили, что люди, которые спали в среднем от 5 часов 50 минут до 6 часов 30 минут за ночь, справлялись с тестом лучше, чем люди, которые спали больше или меньше.

Эти суммы меньше, чем обычно советуют врачи. Представители общественного здравоохранения и врачи давно рекомендовали взрослым спать не менее семи часов, если не больше, каждую ночь. Они все чаще говорят об этом, поскольку люди работают дольше и проводят больше времени перед экранами перед сном.

Исследователь Fitbit Джонатан Чарльзуорт сказал, что эти рекомендации основаны на том, сколько времени люди проводят в постели, а не на том, сколько времени люди на самом деле спят.Однако он сказал, что даже цифры Fitbit являются средними, и цифры могут варьироваться в зависимости от человека, особенно в зависимости от таких факторов, как возраст и пол.

«Здесь есть пара вещей, которые можно взять с собой домой: количество сна, которое вы получаете, значительно меньше, чем время, которое вы проводите в постели, и оптимальное время, вероятно, в значительной степени ниже, чем вы думаете», — сказал Чарльзуорт.

Тем не менее, идеальное число, найденное Fitbit, отражает время, которое люди фактически провели во сне. Те же самые люди, вероятно, провели в постели около семи часов, добавив к ним время бодрствования перед сном и посреди ночи.

Исследователи также обнаружили, что продолжительность сна зависит от вашего пола. По их данным, женщинам нужно примерно на 30 минут больше, чем мужчинам.

И дело не только в количестве. Речь также идет о качестве, особенно для пожилых людей.

Исследователи обнаружили, что как у мужчин, так и у женщин старше 40 лет сокращение времени, проведенного в ночном бодрствовании, увеличивает когнитивные способности на 10 процентов. По словам Чарльзуорта, у людей в возрасте от 20 до 40 лет не было корреляции между продолжительностью глубокого сна, ночными перерывами и когнитивными способностями.

«Это говорит о том, что если люди смогут поддерживать высокое качество сна по мере взросления, мы сможем значительно замедлить ухудшение состояния», — сказал Чарльзуорт.

Устройства Fitbit определяют сон на основе частоты сердечных сокращений и движений пользователей. Это не идеальный показатель, поскольку носимое устройство не отслеживает мозговые волны, но было показано, что он точно определяет стадии сна.

Для этого исследования компания собрала данные о более чем 3 миллиардах ночей зарегистрированного сна. По словам Чарльзуорта, он планирует использовать результаты, чтобы отправлять пользователям персонализированные идеи, чтобы они могли улучшить свой сон.

Это может включать отправку пользователям уведомлений о том, что они плохо спали прошлой ночью, а также предложения, например, убрать телефон из спальни, сказал он.

Факты и статистика о Дне осведомленности о бессоннице

Американская академия медицины сна объявила понедельник, 12 марта 2018 г., Днем осведомленности о бессоннице. Каждую ночь миллионы людей в США пытаются заснуть или не заснуть. Для некоторых это лишь краткая проблема. Но для других бессонница может стать тяжелой, продолжающейся борьбой.

Насколько распространена бессонница среди взрослых? Вот цифры:
• От 30 до 35% имеют кратковременные симптомы бессонницы.
• От 15 до 20% страдают кратковременным расстройством бессонницы, которое длится менее трех месяцев.
• 10% страдают хроническим расстройством бессонницы, которое возникает не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Хроническая бессонница может негативно сказаться на вашем здоровье, увеличивая риск депрессии и высокого кровяного давления. Это также может снизить качество вашей жизни.Общие симптомы бессонницы включают:

• Усталость
• Неспособность сосредоточиться или сконцентрироваться
• Плохая память
• Расстройство настроения
• Дневная сонливость
• Низкая мотивация или энергия
• Повышенное количество ошибок или несчастных случаев

Insomnia также может помешать вам добиться наилучших результатов в школе или на работе. Одно исследование показало, что работник, страдающий бессонницей, теряет около восьми дней выполнения работы каждый год. Для всей рабочей силы США это составляет около 63 миллиардов долларов потери производительности из-за бессонницы каждый год.

Эффективным средством лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия. Это включает в себя изменение отношения, убеждений и поведения, которые негативно влияют на ваш сон. Положительные эффекты КПТ могут быть продолжительными.

Снотворное также часто используется для лечения бессонницы. Данные CDC показывают, что около четырех процентов взрослых в США за последний месяц использовали рецептурные снотворные. Как и любой другой препарат, снотворные имеют побочные эффекты и риски. Для лечения бессонницы важно безопасно и правильно использовать снотворное.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Когда вы принимаете снотворное, может возникнуть сложное поведение во сне, такое как лунатизм или вождение во сне. Прочтите это сообщение для потребителей от FDA, чтобы узнать об этих рисках безопасности.

Обратитесь в аккредитованный центр сна, чтобы получить помощь при бессоннице или другой проблеме со сном. Найдите поставщика поведенческих лекарств от сна, который может предложить CBT-I.

Не позволяйте бессоннице мешать вам хорошо спать и чувствовать себя лучше. Получите помощь сегодня.

Обновлено 20 мая 2019 г.

Продукты

— Краткие сведения — Номер 127

NCHS Data Brief No.127, Август 2013

Версия в формате PDFpdf icon (1,2 МБ)

Yinong Chong, Ph.D .; Шерил Д. Фрайар, M.S.P.H .; и Цюпин Гу, доктор медицины, доктор философии.

Основные выводы

Данные Национального обследования здоровья и питания, 2005–2010 гг.

• Около 4% взрослого населения США в возрасте 20 лет и старше за последний месяц использовали рецептурные снотворные.
• Процент взрослых, пользующихся снотворными по рецепту, увеличивается с возрастом и образованием. Более взрослые женщины (5.0%) использовали рецептурные снотворные, чем взрослые мужчины (3,1%).
• Белые взрослые неиспаноязычного происхождения чаще использовали снотворные (4,7%), чем взрослые нелатиноамериканского происхождения (2,5%) и американцы мексиканского происхождения (2,0%).
• Использование рецептурных средств для сна варьировалось в зависимости от продолжительности сна и было самым высоким среди взрослых, которые спят менее 5 часов (6,0%) или спят 9 или более часов (5,3%).
• Каждый шестой взрослый с диагностированным нарушением сна и каждый восьмой взрослый с нарушениями сна сообщили об использовании снотворных.

Седативные и снотворные препараты, часто называемые снотворными, используются для стимуляции или поддержания сна путем подавления активности в центральной нервной системе. За последние два десятилетия как популярные СМИ, так и фармацевтические компании сообщили об увеличении количества выписанных рецептов на снотворные в Соединенных Штатах (1,2). Фактически, одна из фирм, занимающихся исследованиями рынка, сообщила, что с 1998 по 2006 год количество рецептов снотворных для молодых людей в возрасте 18–24 лет увеличилось в три раза (3). В этом отчете представлены национальные репрезентативные оценки использования снотворных средств по рецептам за последние 30 дней, описаны социально-демографические различия в использовании, а также анализируется использование снотворных с учетом продолжительности сна и бессонницы.

Ключевые слова: снотворные, снотворное, бессонница, Национальное исследование здоровья и питания

Использование снотворных, отпускаемых по рецепту, в течение последних 30 дней увеличивалось с возрастом.

Диаграмма 1. Процент взрослых в возрасте 20 лет и старше, которые использовали рецептурные снотворные в течение последних 30 дней, по возрасту: США, 2005–2010 годы

значок изображения

¹ Значительный линейный тренд увеличения с возрастом ( p <0.05).
ПРИМЕЧАНИЕ. К снотворным относятся все снотворные и четыре антидепрессантных или седативных препарата, обычно назначаемых при бессоннице или депрессии.
ИСТОЧНИК: CDC / NCHS, Национальное исследование здоровья и питания.

В 2005–2010 годах около 4% взрослого населения США в возрасте 20 лет и старше сообщили, что они принимали снотворные по рецепту в течение последних 30 дней. Распространенность употребления была самой низкой среди самой молодой возрастной группы (20–39 лет) и составляла около 2%, увеличилась до 6% среди лиц в возрасте 50–59 лет и достигла 7% среди лиц в возрасте 80 лет и старше (Рисунок 1).

Использование снотворного по рецепту за последние 30 дней зависело от пола, расы и этнической принадлежности.

Зарегистрированное использование снотворных по рецептам за последние 30 дней было выше среди женщин (5,0%), чем среди мужчин (3,1%). Взрослые неиспаноязычные белые сообщили о более высоком использовании снотворных (4,7%), чем взрослые неиспаноязычные чернокожие (2,5%) и мексикано-американские (2,0%) взрослые. Не было показано различий между взрослыми чернокожими лицами неиспаноязычного происхождения и взрослыми мексиканскими американцами в использовании рецептурных снотворных (рис. 2).

Рисунок 2.С поправкой на возраст, процент взрослых в возрасте 20 лет и старше, которые использовали рецептурные снотворные в течение последних 30 дней, в разбивке по полу, расе и этнической принадлежности: США, 2005–2010 годы

значок изображения

¹ Контрольная группа.
² Значительно отличается от контрольной группы ( p <0,05).
ПРИМЕЧАНИЯ. Данные скорректированы по возрасту с учетом прогнозируемого стандартного населения США на 2000 год с использованием возрастных групп 20–39, 40–59 и 60 лет и старше. К снотворным относятся все снотворные и четыре антидепрессантов или седативных средства, обычно назначаемых при бессоннице или депрессии.
ИСТОЧНИК: CDC / NCHS, Национальное исследование здоровья и питания.

Использование рецептурных снотворных за последние 30 дней увеличилось с высшим образованием.

Три процента взрослых с образованием ниже среднего сообщили об использовании снотворных в течение последних 30 дней, по сравнению с 3,9% с дипломом о среднем образовании и 4,4% взрослых с образованием выше среднего (Рисунок 3).

Рисунок 3. Процент взрослых в возрасте 20 лет и старше, которые использовали рецептурные снотворные в течение последних 30 дней, с поправкой на возраст, в разбивке по образованию: США, 2005–2010 годы

значок изображения

¹ Значительная линейная тенденция к увеличению по образованию ( p <0.05).
ПРИМЕЧАНИЯ: GED — это диплом, эквивалентный средней школе по общеобразовательному развитию. Данные скорректированы по возрасту с учетом прогнозируемого стандартного населения США на 2000 год с использованием возрастных групп 20–39, 40–59 и 60 лет и старше. К снотворным относятся все снотворные и четыре антидепрессантов или седативных средства, обычно назначаемых при бессоннице или депрессии.
ИСТОЧНИК: CDC / NCHS, Национальное исследование здоровья и питания.

Использование снотворного по рецепту за последние 30 дней варьировалось в зависимости от продолжительности сна.

Национальный фонд сна предполагает, что 7 часов сна — это минимальное количество сна, которое требуется взрослым на регулярной основе для оптимальной работоспособности (4), таким образом, 7 часов используются в качестве ориентира для продолжительности сна. По сравнению с теми, кто спал 7 часов (3,2%), взрослые, которые спали 5 или меньше часов за ночь, имели самый высокий уровень использования снотворных средств за последние 30 дней (6,0%). Те, кто спал 6 часов (3,8%), существенно не отличались от контрольной группы, тогда как те, кто спал 8 часов (4.1%) или 9 и более часов (5,3%) сна показали более частое использование снотворных. Другими словами, когда продолжительность сна была больше или меньше 7 часов, использование снотворных увеличивалось (Рисунок 4).

Рис. 4. Процент взрослых в возрасте 20 лет и старше, которые использовали рецептурные снотворные в течение последних 30 дней, с поправкой на возраст, в разбивке по продолжительности сна: США, 2005–2010 гг.

значок изображения

¹ Значительно отличается от контрольной группы ( p <0,05).
² Значительный квадратичный тренд продолжительности сна ( p <0.05).
³ Контрольная группа.
ПРИМЕЧАНИЯ. Данные скорректированы по возрасту с учетом прогнозируемого стандартного населения США на 2000 год с использованием возрастных групп 20–39, 40–59 и 60 лет и старше. К снотворным относятся все снотворные и четыре антидепрессантов или седативных средства, обычно назначаемых при бессоннице или депрессии.
ИСТОЧНИК: CDC / NCHS, Национальное исследование здоровья и питания.

Использование рецептурных средств для сна за последние 30 дней было выше среди взрослых с диагностированными нарушениями сна и среди взрослых с проблемами со сном.

Более 16% взрослых, которые сообщили о том, что врач поставил диагноз нарушения сна, сообщили об использовании снотворных в течение последних 30 дней, что более чем в пять раз превышает количество тех, кто не сообщал о таком диагнозе. Около 13% взрослых, которые сказали своему врачу, что у них проблемы со сном, сообщили об использовании снотворных, что почти в 12 раз выше, чем у тех, кто не сообщал о каких-либо проблемах со сном (Рисунок 5).

Рис. 5. Процент взрослых в возрасте 20 лет и старше, которые использовали рецептурные снотворные в течение последних 30 дней, в зависимости от диагностированного врачом расстройства сна и проблем с засыпанием, о которых сообщали сами пациенты: США, 2005–2010 гг.

значок изображения

¹ Значительно отличается от контрольной группы ( p <0.05).
² Контрольная группа.
ПРИМЕЧАНИЯ. Данные скорректированы по возрасту с учетом прогнозируемого стандартного населения США на 2000 год с использованием возрастных групп 20–39, 40–59 и 60 лет и старше. К снотворным относятся все снотворные и четыре антидепрессантов или седативных средства, обычно назначаемых при бессоннице или депрессии.
ИСТОЧНИК: CDC / NCHS, Национальное исследование здоровья и питания.

Резюме

По оценкам, от 50 до 70 миллионов американцев страдают нарушениями сна или депривацией (5), которые могут не только мешать повседневному функционированию, но также могут отрицательно сказаться на их здоровье (6,7).Снотворные средства, отпускаемые по рецепту, являются одним из вариантов лечения проблем с засыпанием или сохранением сна. Однако долгосрочное использование снотворных связано с неблагоприятными последствиями для здоровья (8).

До сих пор исследования использования снотворных средств в основном основывались на данных административных исков, которые описывают количество раз, когда выписываются рецепты на снотворные, а не то, сколько людей фактически использовали рецептурные снотворные. В этом отчете представлены первые национальные данные об использовании рецептурных снотворных среди неинституционализированных U.С. взрослого населения. Примерно 4% взрослых в возрасте 20 лет и старше сообщили, что в прошлом месяце использовали рецептурные снотворные. Его употребление увеличивалось с возрастом и было более распространено среди женщин, белых неиспаноязычных взрослых и тех, у кого образование выше среднего. Использование также варьировалось в зависимости от продолжительности сна и было значительно выше среди взрослых, сообщивших о нарушениях сна или проблемах со сном.

Определения

Пользователи снотворного по рецепту : Респонденты, которые сообщили об употреблении любого из следующих снотворных средств в течение последних 30 дней, были классифицированы как потребители снотворного по рецепту: бутабарбитал, хлоралгидрат, эстазолам, эзопиклон, флуразепам, квазепам, рамелтеон, темазепам, триазолам, залеплон и золпидем.Респонденты, которые сообщили об использовании любого из следующих антидепрессантов с седативной функцией в течение последних 30 дней, также были включены в качестве пользователей снотворных: амитриптилин, доксепин, миртазапин и тразодон. Хотя эти последние препараты не одобрены FDA в качестве основных лекарств от бессонницы, их седативный эффект заставляет их часто прописывать их клиницистами для лечения пациентов с депрессией и расстройствами сна (9).

Образование : Образование респондента основано на самооценке уровня образования и подразделяется на три категории: ниже средней школы, законченная средняя школа или аттестат об общем эквивалентном уровне и выше среднего образования.

Диагностированное нарушение сна : Определяется утвердительным ответом на вопрос «Говорил ли вам когда-нибудь врач или другой медицинский работник, что у вас нарушение сна?»

Проблемы со сном : Определяется утвердительным ответом на вопрос «Говорили ли вы когда-нибудь врачу или другому медицинскому работнику о том, что у вас проблемы со сном?»

Источник данных и методы

Национальное обследование здоровья и питания — это перекрестное обследование со сложной многоступенчатой ​​выборкой.План выборки включает избыточную выборку для получения надежных оценок показателей здоровья и питания для подгрупп населения. Опрос состоит из интервью, проводимых на дому у участников, и стандартных медицинских осмотров.

Во время домашнего интервью участников опроса спросили, принимали ли они рецептурные препараты в течение последних 30 дней. Тех, кто ответил утвердительно, попросили показать интервьюеру контейнеры со всеми рецептурными лекарствами. Для каждого лекарства интервьюер записал полное название продукта на упаковке.Все зарегистрированные названия лекарств были преобразованы в стандартное родовое название.

Этот отчет основан на данных интервью, проведенных на дому у респондентов, поэтому веса выборки интервью, которые учитывают дифференциальные вероятности выбора, отсутствия ответа и неполного охвата, были включены в процесс оценки. Стандартные ошибки процентных значений были оценены с использованием линеаризации ряда Тейлора, метода, который включает план выборки. Оценки распространенности были скорректированы по возрасту до прогнозируемого показателя 2000 U.S. стандартная популяция с использованием следующих возрастных групп: 20–39, 40–59, 60 и старше. Различия между группами оценивали с использованием статистики t при уровне значимости p <0,05. Статистические гипотезы об отсутствии линейных или квадратичных тенденций были проверены с использованием ортогональных многочленов. Все указанные различия являются статистически значимыми, если не указано иное. Статистический анализ проводился с использованием системы SAS для Windows (выпуск 9.2; SAS Institute Inc., Cary, N.C.) и SUDAAN (версия 10.0; RTI International, Research Triangle Park, NC).

Об авторах

Иньонг Чонг, Шерил Д. Фрайар и Цюпин Гу работают в Национальном центре статистики здравоохранения при Центрах по контролю и профилактике заболеваний, в отделе обследований по вопросам здоровья и питания.

Список литературы

1. Использование снотворных растет, поскольку экономия не дает людям спать по ночам. LA Times. 2009.
2. Cascade E, Kalali AH, Kwentus JA, Bharmal M.Тенденции в назначении ЦНС после экономического спада. Психиатрия 6 (1): 15–77. 2009.
3. Руссо А., Миллер К., Мардер В. Использование снотворного по рецепту у молодых людей. Краткое исследование Thomson Reuters. 2008.
4. Национальный фонд сна. Сколько спать нам действительно нужен внешний значок?
5. Институт медицины. Нарушения сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения, внешний значок. 2006.
6. CDC. Влияние короткой продолжительности сна на повседневную активность — США, 2005–2008 гг.MMWR 60 (8): 239–42. 2011.
7. ван Каутер Э., Холмбак Ю., Кнутсон К., Лепроулт Р., Миллер А., Недельчева А. и др. Влияние сна и недосыпания на нейроэндокринную и метаболическую функцию. Horm Res 67 Suppl 1: 2–9. 2007.
8. Крипке Д.Ф., Лангер Р.Д., Кине Л.Е. Связь снотворных со смертностью или раком: согласованное когортное исследование. BMJ Open 2 (1): e000850. 2012.
9. Клиника Майо. Снотворное по рецепту: что вам подойдет внешний значок?

Предлагаемая ссылка

Chong Y, Fryar CD, Gu Q.Использование рецептурных снотворных среди взрослых: США, 2005–2010 гг. Краткий обзор данных NCHS, № 127. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2013.

Информация об авторских правах

Все материалы, представленные в этом отчете, являются общественным достоянием и могут воспроизводиться или копироваться без разрешения; цитирование источника, однако, приветствуется.

Национальный центр статистики здравоохранения

Чарльз Дж. Ротуэлл, магистр медицины, Исполняющий обязанности директора
Дженнифер Х.Маданс, доктор философии, Заместитель директора по науке

Отдел обследований здоровья и питания

Кэтрин С. Портер, доктор медицины, магистр медицины, Директор

Распространенных нарушений сна: симптомы, причины и лечение

Обзор

Что такое нарушения сна?

Расстройства сна — это состояния, которые нарушают ваш сон или мешают вам полноценно спать и, как следствие, могут вызывать дневную сонливость и другие симптомы.Время от времени проблемы со сном могут возникать у каждого. Однако у вас может быть нарушение сна, если:

• Вы регулярно испытываете проблемы со сном.
• Вы часто чувствуете усталость в течение дня, даже если накануне спали не менее семи часов.
• У вас ограниченная или нарушенная способность выполнять обычные дневные дела.

Более 100 миллионов американцев всех возрастов не высыпаются.Сон очень важен. Недостаток сна может иметь неблагоприятные последствия для учебы и работы, межличностных отношений, здоровья и безопасности.

Насколько распространены нарушения сна?

Около 70 миллионов человек в США страдают нарушениями сна.

Сколько существует типов нарушений сна?

Существует около 80 различных типов нарушений сна. Верхние из них:

• Бессонница.
• Апноэ во сне.
• Синдром беспокойных ног.
• Нарколепсия.

Сколько нужно спать?

Эксперты обычно рекомендуют взрослым спать не менее семи-девяти часов в сутки, хотя некоторым людям требуется больше, а другим — меньше.

Недавний опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна, показал, что взрослые (в возрасте 18–54 лет) спят в среднем 6,4 часа в сутки в будние дни и 7,7 часа в выходные. Опрос показал тенденцию к снижению продолжительности сна за последние несколько лет.Люди, которые спят меньше часов, как правило, пользуются Интернетом ночью или приносят домой работу из офиса.

Национальный фонд сна также сообщил, что пожилые люди (возраст 55-84) в среднем спят семь часов в будние дни и 7,1 часа в выходные. Сон чаще всего нарушается из-за необходимости пользоваться туалетом и физической боли или дискомфорта у пожилых людей.

У детей также наблюдается тенденция к снижению продолжительности сна. Оптимальное время сна зависит от возраста. Более ранний опрос Sleep in America выявил несоответствие между рекомендуемым и фактическим временем сна у детей с фактическим временем сна 1.На 5–2 часа меньше рекомендованного. Потребление кофеина приводило к потере трех-пяти часов сна, а наличие телевизора в спальне способствовало потере двух часов сна в неделю у детей.

Что происходит, когда человек не высыпается?

Недосыпание надлежащего количества или качества приводит не только к чувству усталости. Сонливость нарушает когнитивные функции, что может привести к нарушениям обучаемости у детей, ухудшению памяти у людей всех возрастов, изменениям личности и депрессии.

Люди, лишенные сна, испытывают трудности с принятием решений, раздражительность, проблемы с производительностью и замедленное время реакции, что подвергает их риску автомобильных и производственных аварий. Недосыпание также может отрицательно сказаться на жизни, способствуя развитию ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

У кого больше вероятность нарушения сна?

Заболевания, связанные с дневной сонливостью, чаще поражают женщин, чем мужчин.

Симптомы и причины

Что вызывает нарушения сна?

Проблемы со сном могут быть вызваны различными факторами.Хотя причины могут быть разными, конечным результатом всех нарушений сна является то, что естественный цикл дремоты и дневного бодрствования в организме нарушается или преувеличивается. Восемь факторов включают:

• Физический (например, язвы).
• Медицинский (например, астма).
• Психиатрические (например, депрессия и тревожные расстройства).
• Экологические (например, алкоголь).
• Работа в ночную смену (такой график работы сбивает «биологические часы».)
• Генетика (нарколепсия генетическая).
• Лекарства (некоторые мешают спать).
• Старение (около половины всех взрослых старше 65 лет страдают каким-либо расстройством сна. Неясно, является ли это нормальным явлением старения или результатом приема лекарств, которые обычно принимают пожилые люди).

Каковы симптомы нарушения сна?

У вас может быть нарушение сна, если вы испытываете один или несколько из следующих симптомов. Вы:

• Засыпать за рулем?
• Изо всех сил стараться бодрствовать в бездействии, например, при просмотре телевизора или чтении?
• Испытываете трудности с вниманием или концентрацией на работе, в школе или дома?
• Есть проблемы с успеваемостью на работе или в школе?
• Часто вам говорят, что вы хотите спать?
• Проблемы с памятью?
• Замедлили отзывы?
• Трудно контролировать свои эмоции?
• Вам нужно спать почти каждый день?

Что такое бессонница?

Бессонница — это нарушение сна, при котором людям трудно засыпать или засыпать.У людей с бессонницей есть один или несколько из следующих симптомов:

• Проблемы с засыпанием.
• Часто просыпается ночью и не может снова заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Неосвежающий сон.
• Наличие хотя бы одной дневной проблемы, такой как усталость, сонливость, проблемы с настроением, концентрацией, несчастные случаи на работе или во время вождения и т. Д. Из-за плохого сна.

Бессонница различается по продолжительности и частоте возникновения.Около 50% взрослых иногда испытывают приступы бессонницы, и каждый десятый страдает хронической бессонницей. Бессонница может возникнуть сама по себе или быть связана с медицинскими или психиатрическими заболеваниями. Бессонница может быть кратковременной ( острая или адаптирующаяся бессонница ) или продолжительной (хроническая бессонница). Он также может приходить и уходить с периодами, когда у человека нет проблем со сном. Острая или адаптирующаяся бессонница может длиться от одной ночи до нескольких недель. Бессонница называется хронической, если человек страдает бессонницей не менее трех ночей в неделю в течение месяца или дольше.

Кратковременная или острая бессонница может быть вызвана жизненными стрессами (например, потеря или смена работы, смерть близкого человека или переезд), болезнью или факторами окружающей среды, такими как свет, шум или экстремальные температуры.

Длительная или хроническая бессонница (бессонница, которая возникает не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев или дольше) может быть вызвана такими факторами, как депрессия, хронический стресс и боль или дискомфорт в ночное время.

Распространенной причиной хронической бессонницы является условная эмоциональная реакция.Мысли о проблеме со сном (например, «Что, если я не засну сегодня вечером?») И поведение, развивающееся в связи с проблемой сна (например, сон и дремота, размышления в постели), как правило, продлевают симптомы бессонницы.

Что такое апноэ во сне?

Апноэ во сне — это потенциально серьезное нарушение сна, которое возникает, когда дыхание человека прерывается во время сна. Люди с нелеченным апноэ во сне часто перестают дышать во время сна.

Существует два типа апноэ во сне: обструктивное и центральное.

• Обструктивное апноэ сна (OSA) является наиболее распространенным из двух. Это вызвано закупоркой дыхательных путей, обычно когда мягкие ткани задней стенки глотки разрушаются во время сна. Симптомы OSA могут включать храп, дневную сонливость, усталость, беспокойство во время сна, затрудненное дыхание во время сна и проблемы с концентрацией внимания.
• В центральном апноэ сна (CSA), дыхательные пути не заблокированы, но мозг не может сказать телу дышать.Этот тип называется центральным апноэ, потому что он связан с функцией центральной нервной системы. Люди с CSA могут задыхаться, но чаще всего сообщают о периодических пробуждениях в ночное время.

Что такое синдром беспокойных ног?

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает сильное, часто непреодолимое желание пошевелить ногами. Это ощущение вызывается отдыхом, например, лежа в постели, длительным сидением, например, во время вождения или в театре.СБН обычно возникает вечером, что затрудняет засыпание и сон. Это может быть связано с проблемами дневной сонливости, раздражительности и концентрации внимания. Часто люди с СБН хотят ходить и трясти ногами, чтобы облегчить неприятные ощущения.

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия — неврологическое нарушение регуляции сна, которое влияет на контроль сна и бодрствования. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную сонливость и периодические неконтролируемые эпизоды засыпания в дневное время.Эти внезапные приступы сна могут возникать при любой активности в любое время дня. Некоторые пациенты с нарколепсией испытывают внезапную мышечную слабость из-за смеха или других эмоций.

Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может проявиться в любом возрасте. Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и, следовательно, не лечится.

Диагностика и тесты

Как диагностируются нарушения сна?

Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, обсудите свои симптомы со своим врачом.Он или она может провести медицинский осмотр и помочь вам определить проблемы со сном. Вашему врачу может быть полезно вести дневник сна в течение двух недель. Некоторые заболевания могут вызывать нарушение сна, поэтому ваш лечащий врач может назначить анализы, чтобы исключить другие состояния.

Если ваш лечащий врач подозревает, что у вас нарушение сна, он может направить вас в клинику по лечению нарушений сна. Специалист по сну изучит ваши симптомы и может предложить вам пройти исследование сна.

Исследование сна или полисомнограмма (ПСГ) — это тест, который в электронном виде передает и записывает данные о конкретных физических действиях во время сна. Некоторым пациентам можно провести исследование сна дома (тестирование апноэ во сне). Записи становятся данными, которые анализирует квалифицированный поставщик медицинских услуг, чтобы определить, есть ли у вас нарушение сна.

Чтобы определить, есть ли у вас нарушение сна, важно обращать внимание на свои привычки сна, ведя дневник сна и обсуждая характер и характеристики своего сна с вашим лечащим врачом.Многие распространенные проблемы со сном можно лечить с помощью поведенческих методов лечения и повышенного внимания к правильной гигиене сна. Если вас беспокоит режим сна, проконсультируйтесь со своим врачом.

Какие вопросы может задать врач для диагностики нарушения сна?

• Сколько часов вы спите ночью?
• Вы ворочаетесь во сне?
• Вы спите?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Вы просыпаетесь среди ночи?
• Вы работаете в ночную смену?
• Как вы чувствуете сонливость днем?

Ведение и лечение

Как лечат нарушения сна?

Медицинские работники рекомендуют различные виды лечения:

• Консультации: Некоторые специалисты по сну рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию.Такое консультирование поможет вам «распознать, бросить вызов и изменить вызывающие стресс мысли», которые могут не дать вам уснуть по ночам.
• Лекарства и / или пищевые добавки.
• Соблюдайте гигиену сна, например, придерживайтесь регулярного графика сна.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.
• Свести к минимуму шум.
• Свести к минимуму свет.
• Управляйте температурой, чтобы вам было комфортно.

Ваш лечащий врач порекомендует лечение в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Какие лекарства могут помочь при нарушениях сна?

Ваш лечащий врач может порекомендовать некоторые из следующих лекарств и пищевых добавок:

• При бессоннице могут помочь снотворные, включая мелатонин, золпидем, залеплон, эзопиклон, рамелтеон, суворексант, ламборексант или доксепин.
• Синдром беспокойных ног можно лечить габапентином, габапентином энакарбилом или прегабалином.
• Нарколепсию можно лечить с помощью ряда стимуляторов или препаратов, способствующих пробуждению, таких как модафинил, армодафинил, питолизант и солриамфетол.

Стоит ли обратиться к специалисту?

При необходимости обратитесь к своему врачу за направлением к специалисту по сну.

Какие советы помогут вам хорошо выспаться?

• Создайте оптимальную среду для сна , убедившись, что в вашей спальне комфортно, прохладно, тихо и темно. Если шум мешает вам уснуть, попробуйте использовать фоновые звуки, такие как «белый шум» или затычки для ушей. Если свет мешает вашему сну, попробуйте маску для сна или плотные шторы.
• Думайте позитивно. Не ложитесь спать с негативным настроем, например: «Если я не высплюсь сегодня вечером, как я когда-нибудь переживу завтрашний день?»
• Не используйте кровать ни для чего, кроме сна и интимных отношений. Не смотрите телевизор, не ешьте, не работайте и не пользуйтесь компьютером в своей спальне.
• Постарайтесь очистить свой разум перед сном , записывая дела или составляя список дел рано вечером. Это полезно, если вы склонны беспокоиться и слишком много думать по ночам в постели.
• Установите регулярный режим сна и расслабляющий режим каждую ночь, принимая теплую ванну, слушая успокаивающую музыку или читая. Попробуйте упражнения на расслабление, медитацию, биологическую обратную связь или гипноз. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, включая выходные и праздничные дни.
• Секундомер смотрит. Включите часы и используйте только будильник для пробуждения. Покиньте спальню, если не можете заснуть за 20 минут. Почитайте или займитесь расслабляющим делом в другой комнате.
• Избегайте дневного сна. Если вы очень хотите спать, вздремните. Но ограничьте дневной сон менее 30 минут и не позднее 15:00.
• Избегайте стимуляторов (кофе, чай, газированные напитки / кола, какао и шоколад) и тяжелых блюд не менее чем за четыре часа до сна. Легкие углеводные закуски, такие как молоко, йогурт или крекеры, могут помочь вам легче заснуть.
• Избегайте алкоголя и табака как минимум за четыре часа до сна и в ночное время.
• Регулярно делайте физические упражнения, , но не раньше, чем за четыре часа до сна, если у вас проблемы со сном.

Профилактика

Какие продукты или напитки мне следует есть или избегать, чтобы снизить риск нарушения сна?

Избегайте следующего:

• Напитки с кофеином, например газированные напитки и кофе, во второй половине дня или вечером.
• Таблетки для похудания.
• Противоотечные средства.
• Антидепрессанты (они могут подавлять быстрый сон, но никогда не прекращайте прием антидепрессантов без разрешения вашего лечащего врача).
• Табак.
• Алкоголь.

Перспективы / Прогноз

Как долго у меня будет нарушение сна?

Времена различаются, и это также зависит от того, какой у вас тип нарушения сна. Обсудите график с вашим лечащим врачом, учитывая лечение.

Жить с

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?

Обратитесь к врачу по поводу вашего сна, если он ухудшает качество вашей жизни.

Какие вопросы я должен задать своему врачу о нарушениях сна?

• Какое у меня расстройство сна?
• Насколько серьезно мое нарушение сна?
• Как вы думаете, мое нарушение сна исчезнет само по себе, или мне потребуется лечение?
• Как мне улучшить гигиену сна?
• Следует ли мне обратиться к специалисту?
• Нужно ли мне направление на прием к специалисту?
• Вы порекомендуете какие-либо лекарства, которые помогут мне при расстройстве сна?
• Как часто мне следует к вам возвращаться?
• Какие лекарства мне следует принимать?
• Есть ли лекарства, которые мне следует прекратить принимать?

Записка из клиники Кливленда

Расстройства сна могут не быть смертельными, но они так часто и серьезно влияют на качество вашей жизни, что могут нарушить ваше мышление, вес, успеваемость в школе / работе, психическое и общее физическое здоровье.Распространенные из них, такие как нарколепсия, бессонница, синдром беспокойных ног и апноэ во сне, мешают вам получить долгий и глубокий сон, необходимый для наилучшего функционирования.

Если у вас проблемы со сном, не стесняйтесь обратиться к врачу. Ваше здоровье и, следовательно, качество вашей жизни зависят от хорошего сна. Соблюдайте правила гигиены сна и следуйте инструкциям врача.

Действительно ли мелатонин помогает вам спать?

Некоторые люди с определенными видами нарушений сна могут получить некоторое облегчение от мелатонина, как показывают исследования, но по данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья Национального института здоровья США, существует меньше доказательств его использования при более распространенных формах бессонницы.

Метаанализ 2013 года показал, что в среднем люди с бессонницей засыпали при приеме мелатонина примерно на 7 минут быстрее, чем при приеме плацебо. Хотя большинство побочных эффектов мелатонина незначительны, исследование CR показало, что люди могут принимать его небезопасными способами, например, садиться за руль слишком рано после приема или принимать его в течение длительного времени (в течение многих лет), когда мало данных, указывающих, что более трех месяцев безопасно.

Из-за отсутствия доказательств Американская академия медицины сна рекомендует клиницистам не использовать мелатонин для лечения бессонницы.

Но это не значит, что он никому не поможет.

Примерно от 5 до 10 процентов людей могут почувствовать сонливость после приема мелатонина, говорит Алсибиадес Родригес, доктор медицины, медицинский директор Центра комплексной эпилепсии — Центра сна при Нью-Йоркском университете.

«Обычно больше пользы получают пожилые люди, возможно, 70 лет и старше, и молодые пациенты», — говорит он. Это связано с тем, что пациенты старшего возраста и маленькие дети с меньшей вероятностью вырабатывают достаточное количество мелатонина самостоятельно, хотя важно проконсультироваться с врачом, прежде чем давать мелатонин ребенку.До сих пор мало исследований мелатонина у детей, и есть некоторые опасения по поводу того, как он может повлиять на развитие, особенно в период полового созревания.

Поскольку основной сигнал для организма, чтобы начать выделять мелатонин, является переход от дневного света к темноте, добавки могут быть необходимы для людей с циркадными расстройствами, связанными со слепотой, говорит Чейслер. Это также может помочь людям, которым нужно заснуть в то время, которое не совпадает с их естественными часами, например, людям, работающим в ночную смену, или тем, кто испытывает смену часовых поясов из-за того, что они переместились в новый часовой пояс.

Чейслер говорит, что мелатонин может помочь некоторым «полуночникам-экстремалам» — людям, у которых внутренние часы заставляют их засыпать на несколько часов позже, чем можно было бы считать разумным, — помогая настроить их биологические часы на более нормальный график.

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет 70-80 процентов успеха при оказании помощи тем, кто страдает хронической бессонницей. Почти треть людей с бессонницей достигают нормального сна, и большинство из них уменьшают симптомы на 50 процентов и спят дополнительно 45-60 минут в сутки.По мнению экспертов, когда бессонница сопровождает другие психологические расстройства, такие как депрессия, начальное лечение должно быть направлено на устранение основного заболевания.

Но иногда даже после устранения основного состояния бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии из Медицинского центра VA в Дареме, Северная Каролина и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не помогает. не решает проблемы со сном.Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей следует обследовать на предмет определенного поведения и мыслей, которые могут способствовать сохранению проблем со сном. Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать это, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или слишком много времени проводят в постели. Эти усилия обычно приводят к обратным результатам, сказал Эдингер.

На основании своей клинической работы и исследований сна психолог Чарльз М. Морен, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна при университете Лаваль в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей.В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как КПТ помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точное представление о чьем-то режиме сна. Время сна, время бодрствования, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, просмотр телевизора в постели или слишком много еды перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно, длительный сон в течение дня), чтобы компенсировать потерянный сон ночью.По словам Морена, у некоторых пациентов также появляется боязнь бессонницы и привычка беспокоиться о последствиях недосыпания. «Лечение, направленное на устранение плохих привычек сна и ошибочных убеждений и взглядов на сон, но иногда, — сказал Морен, — лекарства могут сыграть роль в разрыве цикла бессонницы. Но поведенческая терапия важна для пациентов, чтобы изменить условия, которые способствуют ее сохранению ».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента ко сну.«Это реструктурирует мысли — например:« Мне нужно спать восемь часов сегодня вечером », или« Мне нужно принять лекарство, чтобы уснуть », или« Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не сплю ». «Эти мысли слишком сосредоточены на сне, который может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете за ним гоняться», — сказал Эдингер.

По словам Морена и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать человеку больше контроля над своим сном.Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может отслеживать количество времени, проведенное в постели, до фактического количества времени, которое он спал. Затем врач может посоветовать пациенту либо ложиться спать позже, а вставать раньше, либо наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию умеренного недосыпания, что приводит к уменьшению беспокойства, связанного с сном. Чтобы не уснуть днем, пациентам советуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна действительно помогает человеку настроить свой гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Поэтому, если вы теряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к исходному уровню и работает для большинства ».

По словам Морена, человек может также установить больший контроль над стимулами в своей спальне.Сюда могут входить: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда вы не можете заснуть, запрещать занятия в спальне, не связанные со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать техники релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе дополнительный час перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, и время, чтобы записать свои заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морен, целью является нарушение мыслительного процесса и беспокойства по поводу сна.«После выявления дисфункциональных стереотипов мышления врач может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека беспокойство, чтобы он мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познаний человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте слишком большого значения сну и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям потери сна.

Согласно Эдингеру, старение ослабляет гомеостатическое влечение ко сну после 50 лет. Интересно, что продолжительность циркадного цикла остается примерно одинаковой на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

Сила восстанавливающего сна

В течение многих лет в сообщениях общественного здравоохранения подчеркивалась важность диеты и физической активности. Теперь американская общественность, лишенная сна, узнает (на собственном горьком опыте), что сон является важной третьей опорой здорового образа жизни.

Ученые все чаще обнаруживают, что то, сколько и насколько хорошо вы спите в зрелом возрасте, может иметь большое значение для того, насколько здоровым вы останетесь в свои золотые годы. Недостаток сна увеличивает риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет, ожирение, инсульт и депрессия. Это также связано со снижением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера.

«Мы видим очень большие изменения в физиологии сна с возрастом», — говорит Майкл Скаллин, доктор философии, доцент кафедры психологии и нейробиологии в Университете Бэйлора, изучающий нейробиологию сна и когнитивные способности.«Эти изменения могут быть фактором, способствующим некоторым изменениям, которые мы наблюдаем в общем состоянии здоровья, когнитивных способностей и психического здоровья по мере старения людей».

Количество и качество

Многие дискуссии о сне сосредоточены на том, сколько часов человек отсчитывает каждую ночь. «У нас есть данные за 50 лет, показывающие, что люди, которые спят от семи до восьми часов, живут дольше всех. Эти отношения, похоже, не слишком сильно меняются с возрастом», — говорит психолог Майкл Гранднер, доктор философии, директор Программы исследований сна и здоровья. в Университете Аризоны.

Но качество сна, которое вы получаете, так же важно, как и количество, если не больше, говорят эксперты по сну. «Низкое качество сна связано с когнитивными проблемами, а также с целым рядом физических проблем», — говорит Томас Нейлан, доктор медицинских наук, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, изучающий роль сна в метаболическом здоровье и когнитивных способностях. функциональные и нейродегенеративные расстройства.

Растущее количество данных свидетельствует о том, что плохой сон способствует воспалению, которое может приводить к множеству заболеваний, включая ожирение, диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.Мартика Холл, доктор философии, и ее коллеги наблюдали за пожилыми людьми и обнаружили, что у тех, кто регулярно спал менее шести или более восьми часов в сутки, в крови было больше маркеров воспаления. Это усиление воспаления было связано с повышенным риском смертности, особенно у тех, кто недосыпал ( Sleep , Vol. 38, No. 2, 2015).

Ученые все еще выясняют, почему слишком много спать проблематично. Слишком много сна, как и слишком мало, по-видимому, увеличивает риск некоторых заболеваний.Но во многих случаях чрезмерный сон, вероятно, является побочным эффектом других медицинских проблем, а не причиной. Например, нарушения сна, такие как апноэ во сне, могут нарушать циклы сна и вызывать сонливость после полноценного ночного сна.

К сожалению, с возрастом получить качественный сон становится все труднее. В одном более старом, но известном национальном опросе Дэниел Дж. Фоули и его коллеги из Национального института старения обнаружили, что более 50 процентов пожилых людей жаловались на проблемы со сном, и что их проблемы со сном часто были связаны с проблемами со здоровьем ( Sleep , Vol.18, No. 6, 1995).

Пожилые люди чаще страдают от боли или болезней, которые мешают спать, и часто просыпаются, чтобы воспользоваться ванной. Некоторые лекарства вызывают возбуждение, беспокойство в ногах или другие побочные эффекты, из-за которых люди не могут уснуть по ночам. Такие трудности могут сократить время, которое пожилые люди проводят в глубоком сне, когда организм восстанавливает ткани, укрепляет свою иммунную функцию и обрабатывает воспоминания.

Некоторые нарушения сна становятся более распространенными в более зрелом возрасте.Хотя оценки распространенности различаются, есть свидетельства того, что как бессонница, так и обструктивное апноэ во сне становятся более распространенными в пожилом возрасте, отмечает Гранднер.

Но даже здоровые пожилые люди без нарушений сна могут ожидать, что их режим сна со временем изменится. И эти изменения могут привести к дремоте, которая не настолько восстановительна, как могла бы.

Одно примечательное изменение касается глубокого сна, также называемого медленноволновым сном. Глубокий сон следует сразу за начальными легкими стадиями сна, из которых люди могут легко проснуться.Для него характерны паттерны электрической активности мозга, известные как медленные волны, а также более быстрые всплески активности мозга, называемые веретенами сна.

И медленные волны, и сонные веретена играют роль в передаче воспоминаний из гиппокампа в префронтальную кору и консолидации их для длительного хранения. Помимо памяти, медленные волны связаны с вниманием, сердечно-сосудистым здоровьем и регуляцией метаболизма, — говорит Брайс Мандер, доктор философии, доцент Калифорнийского университета в Ирвине, который вместе с коллегами из Калифорнийского университета рассмотрел нейробиологию сна. Беркли ( Neuron , Vol.94, No 1, 2017). Он добавляет, что веретена для сна также важны для здорового познания.

Исследования показывают, что начиная с среднего возраста люди проводят больше времени в легком сне за счет восстановительного глубокого сна. Уменьшаются как амплитуда, так и плотность медленных волн. «Это снижение продолжает прогрессировать на протяжении всей жизни до такой степени, что пожилые люди могут получать менее половины того медленного сна, который у них был в молодости», — говорит Мандер.

Многие пожилые люди также испытывают сдвиг своего естественного ритма сна, говорит Колин Эспи, доктор философии, профессор медицины сна в Оксфордском университете. «Циркадные часы стареют». Пожилые люди, как правило, более рано засыпают вечером и рано просыпаются утром — противоположность циркадному циклу, из-за которого подростки бодрствуют до поздней ночи.

Циркадные изменения также могут способствовать сонливости пожилых людей в дневное время и повышенной тревожности в предрассветные часы, говорит Эспи.«Хотя эти циркадные изменения кажутся нормальным следствием здорового старения, они более выражены у людей с деменцией», — добавляет он.

Сон и мозг

Сон имеет решающее значение для когнитивной функции в краткосрочной перспективе. Недостаток сна может ухудшить внимание, рабочую память, время реакции и исполнительную функцию (и нанести ущерб вашему настроению).

Но регулярная экономия на сне в среднем возрасте также может иметь кумулятивный эффект. Проанализировав опубликованные исследования, Скаллин и Дональд Бливайз, доктор философии из Университета Эмори, пришли к выводу, что поддержание хорошего качества сна в молодом и среднем возрасте, вероятно, защитит от возрастного ухудшения в более поздние годы ( Perspectives in Psychological Science , Vol.10, № 1, 2015).

Другое исследование было сосредоточено на роли сна в защите мозга от болезни Альцгеймера и связанных с ней форм когнитивных нарушений. У людей с этим расстройством хорошо известны проблемы со сном. По словам Нейлана, они, как правило, спят днем ​​и много раз просыпаются ночью. «Похоже, что способность к длительным периодам бодрствования и сна нарушена».

Нарушение сна настолько распространено среди людей с болезнью Альцгеймера, что исследователи сейчас изучают, может ли нарушение сна быть ранним признаком болезни.

Также появляется все больше свидетельств того, что связь сна и болезни Альцгеймера работает в обоих направлениях. Другими словами, болезнь Альцгеймера не только нарушает структуру здорового сна. Плохой сон в течение всей жизни также может увеличить риск снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера. Рикардо С. Осорио, доктор медицины из Медицинской школы Нью-Йоркского университета, и его коллеги показали, что нарушение дыхания во время сна, такое как апноэ, связано с более ранним средним возрастом начала когнитивных нарушений ( Neurology , Vol.84, № 19, 2015). А в систематическом обзоре более двух десятков исследований Омониго Бубу, доктор медицины, и его коллеги обнаружили, что проблемы со сном могут составлять около 15 процентов случаев болезни Альцгеймера среди населения ( Sleep , Vol. 40, No. 1, 2017 ) — цифра, заслуживающая внимания, учитывая, что от этой болезни страдают примерно пять миллионов американцев.

Механизмы этой связи не совсем ясны, хотя хроническое воспаление, связанное с плохим сном, определенно может повредить нейроны, говорит Нейлан.Также появляются новые данные, позволяющие предположить, что сон играет роль в очищении бета-амилоидных белков, которые скапливаются вместе в мозге людей с болезнью Альцгеймера.

Большая часть этих данных исходит от Дэвида Хольцмана, доктора медицины из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, и его коллег, которые обнаружили, что бета-амилоидные бляшки быстрее накапливаются в мозге мышей, которые хронически лишены сна ( Science , Vol. 326, № 5955, 2009).

Совсем недавно группа Хольцмана показала, что одна ночь плохого сна может повлиять на уровень бета-амилоида у людей.Они пригласили участников провести ночь в лаборатории и нарушили сон половины участников серией громких звуковых сигналов каждый раз, когда они погружались в медленный сон. На следующий день команда обнаружила, что у тех, кто нарушил сон, уровень бета-амилоидного белка в жидкости, окружающей их мозг и спинной мозг, был на 10 процентов выше ( Brain , Vol. 140, No. 8, 2017).

Исследование Майкена Недергаарда, доктора медицины, из Университета Рочестера, и его коллег предлагает один возможный механизм этой связи.Они обнаружили, что глубокий сон заставляет глиальные клетки мозга сокращаться. Это, в свою очередь, открывает пути для обмена жидкости, которая вымывает продукты жизнедеятельности, такие как бета-амилоид ( Science , Vol. 342, No. 6156, 2013). «Сон — это часть внутренней системы мозга», — отмечает Нейлан.

Enter Sandman: Улучшение сна

Однако вряд ли такие драматические изменения станут результатом нескольких ночей ворочаний. Большинство исследователей сна подозревают, что когда дело доходит до здорового старения, длительный режим сна в молодом и среднем возрасте может иметь наибольшее значение.«К 70 годам наличие гипертонии или болезни Альцгеймера на самом деле не зависит от того, как вы спали в последние две недели. Вероятно, это больше связано с тем, как вы спали 20 лет назад», — говорит Гранднер. .

И точно так же, как вы не ожидаете избавиться от вредных привычек на протяжении всей жизни, начав хорошо питаться и заниматься спортом в свои 80, гигиена сна должна быть приоритетом в любом возрасте. Это включает в себя формирование здоровых привычек сна, таких как воздержание от употребления кофеина в конце дня, ограничение дневного сна, пропуск перед экраном в ночное время и воздействие естественного света.

Однако по-настоящему беспорядочный сон требует вмешательства, выходящего за рамки этих основных привычек, говорит Грандер. «Гигиена сна — это то, что должен делать каждый, но вы должны помнить: гигиена — это не лечение», — говорит он. Некоторые расстройства, такие как апноэ во сне, легко поддаются лечению с помощью устройств или операций по открытию дыхательных путей. Бессонница также поддается лечению, но быстрого решения нет.

Рецептурные и безрецептурные средства для сна могут соблазнить людей ворочаться всю ночь, но они не заменяют естественную сонливость.По словам Мандера, снотворное не способствует нормальному восстановительному сну.

Это одна из причин, по которой Американский колледж врачей рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, известную как КПТ-I, в качестве лечения первой линии, а не снотворное, говорит Эспи. Бессонница часто возникает из-за кратковременного нарушения сна. «Тогда люди застревают. Чем хуже становится бессонница, тем больше они ее беспокоят», — говорит он. «Именно поэтому КПТ-I эффективна при лечении бессонницы.Это позволяет людям разорвать этот порочный круг «, — говорит он.

Большинство психологов специально не обучены этой форме КПТ. Однако, по его словам, для клиницистов, обученных когнитивным и поведенческим методам, не так уж сложно освоить КПТ-I.

«У всех психологических вмешательств много общего с точки зрения методологии», — говорит Эспи. «Хотя методы могут быть незнакомыми, все они основаны на когнитивных и поведенческих принципах.Когда люди научатся их использовать, это приобретет большой смысл ». (См. Список возможностей обучения CBT-I на сайте www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)

Здоровый сон

Психологи могут способствовать здоровому сну и другими способами, например, побуждая клиентов осознать, как недостаточный или беспокойный сон может на них влиять. «Многие люди, которые плохо спят, не осознают, насколько их плохой сон негативно влияет на них», — говорит Скаллин.

В одном примечательном примере Ханс Ван Донген, доктор философии, ныне работающий в Университете штата Вашингтон, и его коллеги показали, что после двух недель вынужденного сокращения до шести часов сна в сутки когнитивная функция участников пострадала — хотя они обычно считали они приспособились к более короткому сну и не осознавали, насколько это изменило их работоспособность ( Sleep , Vol. 26, No. 2, 2003). «Когда клинические психологи сталкиваются с людьми, которые говорят, что они плохо спят, но все в порядке, я бы рекомендовал немного скептицизма», — добавляет Скаллин.

Эксперты по поведенческому здоровью также могут исследовать более эффективные способы поощрения людей к здоровому образу жизни в ночное время, говорит Гранднер. «Удовлетворение биологической потребности во сне обусловлено выбором, убеждениями, взглядами, возможностями — всеми вещами, о которых психологи здоровья говорили на протяжении веков. Но на самом деле сон не был в их поле зрения», — говорит он.

Тем не менее, еще слишком рано объявлять сон панацеей, подчеркивает Мандер. Необходимы дополнительные лонгитюдные исследования, чтобы определить, приведут ли определенные вмешательства в сон к меньшему количеству случаев болезни Альцгеймера и других заболеваний, связанных со старением.«Есть большой интерес подумать о том, как вмешательство в сон может сыграть роль в улучшении когнитивного или физического здоровья при старении, но мы пока еще недостаточно знаем», — говорит он.