Сменить вид деятельности: Как изменить коды ОКВЭД, заявление о внесении изменений в ЕГРИП, ЕГРЮЛ

Смена работы — это часто неприятная, но, увы, неизбежная часть нашей жизни: модель, при которой человек трудится в одной и той же компании больше двадцати лет, сегодня встречается всё реже. Мы уже рассказывали, как понять, что вы и ваша компания друг другу не подходите, но иногда разорвать отношения с работодателем недостаточно — может оказаться, что дело не в том, что вам нужен отпуск или вы с коллегами не подходите друг другу, а в том, что вам пора заняться чем-то совсем другим. Рассказываем, как понять, что вам нужно сменить сферу деятельности — или хотя бы задуматься об этом.

Смена работы не помогает

Очень часто, когда мы недовольны работой, проблема решается сменой компании или должности — например, когда не хватает возможностей для роста и развития, трудно найти общий язык с коллегами или ваши собственные ценности не сходятся с ценностями компании. Если вы потеряли мотивацию, новая обстановка и задачи могут поднять настроение и помочь вновь получать удовольствие от дел.

Правда, так бывает не всегда, и смена компании не приносит желаемого результата. Возможно, вам просто дважды не повезло — а может, дело в самой профессии и том, что вам интересна совсем другая сфера. Бывает и так, что в работе вам нравится всё — и компания, и коллектив, и финансовая сторона вопроса, — кроме непосредственных дел. И это тоже повод задуматься.

Вы не представляете будущее с этой работой

«Где вы видите себя через пять лет?» — стандартный вопрос собеседований, над которым тем не менее стоит периодически задумываться. Если мысль, что через пять лет вы будете заниматься всё тем же, приводит в ужас, возможно, пришла пора перемен. Конечно, в любой работе может настать период, когда приходится заниматься монотонными делами или брать на себя не самые интересные обязанности. Но если этот период затянулся, возможно, вам просто не подходит это поле деятельности.

Будем честны: людей, которым бы нравилось в их работе абсолютно всё, не так уж и много (если они вообще есть). Почти в любой профессии встречаются задачи, от которых хочется поскорее избавиться — другое дело, если вы чувствуете, что работа в принципе состоит из таких задач. Подумайте, чем вам нравится заниматься в свободное время — можно как минимум попробовать включить это в ежедневные дела. Например, если хочется больше взаимодействовать с людьми, можно перейти от практики к преподаванию.

Важная ремарка: за потерей интереса ко всему могут скрываться выгорание и депрессия — если вы чувствуете, что скукой на работе дело не ограничивается, а повседневные дела перестали приносить радость, стоит проконсультироваться со специалистом.

Вы не задействуете свои способности

Иногда повод сменить то, чем вы занимаетесь, есть, даже когда на первый взгляд всё вроде бы благополучно. Например, вы хорошо справляетесь с обязанностями, но чувствуете, что не можете себя по-настоящему проявить в нынешней должности: способности и навыки, которыми вы довольны, остаются невостребованными и в общем вы чувствуете, что это просто «не ваше».

Можно попробовать слегка изменить то, чем вы занимаетесь сейчас, а можно искать новую сферу — например, найти работу там, где наконец пригодится знание иностранных языков. Об этом же стоит задуматься, если какие-то из ваших обязанностей вам некомфортны или вам серьёзно не нравятся важные аспекты работы. Например, если вам тяжело общаться с новыми людьми, возможно, работа менеджера по продажам вам не подойдёт — даже если вы в этом хороши.

Вы завидуете работе друзей

Мы уже не раз говорили о пользе зависти — как бы парадоксально это ни звучало, это чувство помогает увидеть, чего нам не хватает в собственной жизни. Работы это касается напрямую: например, если вам кажется, что друзья занимаются чем-то более увлекательным, возможно, вам надо искать компанию, где потребуется проявлять себя с разных сторон. Точно так же и с другими приметами: хотите больше творчества? Регулярно ездить в командировки? Или общаться с людьми определённого круга — например, из образовательной среды? Эксперты советуют проанализировать, сможете ли вы добавить недостающие элементы в нынешнюю работу — или подумать о более резких переменах.

Не забывайте трезво оценивать то, что происходит с другими: постоянные командировки могут выматывать, а в творческой профессии часто меньше стабильности, чем если бы вы работали в офисе. Главное здесь не «скопировать» чужую жизнь, а понять направление, в котором вы хотели бы двигаться.

Зарплата больше не мотивирует

Вряд ли кто-то будет спорить, что зарплата — очень важный элемент мотивации в любой рабочей сфере. Она же поможет проследить, когда всё идёт «не туда»: если повышение выплат поднимает настроение, но ненадолго или не поднимает вообще — возможно, дело не только в вознаграждении, но и в том, что вам не нравится то, чем вы занимаетесь.

По большому счёту этот принцип можно распространить и на другие аспекты работы: если бонусы перестали перевешивать недостатки, а скучных задач стало гораздо больше, чем интересных проектов, пора пересмотреть приоритеты. На работе мы проводим по восемь часов в день, часто больше, чем с близкими родственниками и друзьями — хорошо бы получать от этого не только деньги, но и удовольствие.

Вы готовы начать сначала и чем-то пожертвовать

Перемены в работе, даже приятные и долгожданные, — это всегда стресс, что уж говорить о кардинальной смене сферы деятельности. Именно поэтому перед тем, как резко всё менять, стоит оценить, готовы ли вы к резкому шагу — или лучше двигаться постепенно и искать смежные должности в близкой вам отрасли. Увы, тем, кто начинает всё заново, часто приходится чем-то жертвовать: возможно, потерять в финансах, заново искать контакты или зарабатывать репутацию в новой сфере.

«Ваши ожидания точно должны быть реалистичны: вы начинаете сначала, а значит, в самом низу, — говорит бизнес-консультант Алекс Аберле. — Придётся пересмотреть финансы и стиль жизни. Более того, возможно, вы обнаружите, что вам придётся искать стажировку, просто чтобы попасть на начальную ступень — со мной было именно так! Не думайте, что вы выше этого. Если вы всерьёз задумались о новом карьерном пути, вам, возможно, придётся заниматься чем-то не очень интересным или, как вам кажется, уже не подходящим по возрасту… Всё равно делайте это. Это не только станет прекрасным опытом, но и поможет вам убедиться, что вы приняли правильное решение».

Управляйте своими типами действий

Эта страница предназначена для студентов Compact2Learn.

Вы можете создавать собственные типы действий, чтобы лучше определять ваши программы обслуживания или гражданского участия, например, конкретные способы вашего участия в вашем регионе. Пользовательские типы занятий особенно полезны, если у вас есть ограниченные возможности стандартных типов занятий в Compact2Learn. Например, вы можете:

• Выполнение определенного типа оценки программ или проектов, например количественного анализа.
• Участвуйте в непосредственном обслуживании определенного типа, например, раздайте еду в кладовой или проведите игру с детьми.

Обратите внимание, что все типы настраиваемых действий должны быть связаны со стандартным типом действий.

Создание настраиваемого типа действия

1. Щелкните Действия .
2. Щелкните Типы настраиваемых действий .
3. Щелкните Добавить настраиваемый тип действия .
4. Введите название вида деятельности (например,г., игровая терапия).
5. Выберите стандартный тип действия из раскрывающегося списка, связанный с вашим типом настраиваемого действия. Это помогает сопоставить ваши настраиваемые типы действий при создании отчетов.
6. Нажмите Сохранить .

Редактировать настраиваемый тип действия

При обновлении настраиваемого типа действия все действия, связанные с этим типом настраиваемого действия, немедленно обновляются с новой информацией. Кроме того, если вы измените связанное стандартное действие для настраиваемого типа действия, любые действия, связанные с этим типом настраиваемого действия, автоматически не одобряются.Вы должны повторно отправить эти действия на утверждение.

1. Щелкните Действия .
2. Щелкните Типы настраиваемых действий .
3. В столбце Имя щелкните название типа занятия.
4. Обновите название и тип занятия.
5. Нажмите Сохранить .

Удалить пользовательский тип действия

При удалении настраиваемого типа действия, настраиваемое имя автоматически удаляется из всех действий, связанных с этим типом настраиваемого занятия.Вместо этого применяется стандартный тип действия, выбранный в настраиваемом типе действия.

1. Щелкните Действия .
2. Щелкните Типы настраиваемых действий .
3. Щелкните значок корзины.
4. Подтвердите удаление, нажав Удалить этот пользовательский тип действия .

Использовать настраиваемые типы действий

При выборе типа занятия для занятий ваш индивидуальный тип занятия отображается под стандартным типом занятия, с которым вы его связали.

Пользовательские типы действий в отчетах

В отчеты включены все типы пользовательских действий. Флажок Consolidate Custom Types отображается как для отчетов «Сводка действий», так и для отчетов «Объединенная сводка»:

• Если выбрано, данные вашего настраиваемого типа деятельности объединяются со связанными стандартными видами деятельности.
• Если этот параметр не выбран, данные о вашем пользовательском типе активности отображаются отдельно от связанных стандартных типов действий.

Физическая активность - выбираем для себя

Поздравляем! Вы решили включить физическую активность в свою повседневную жизнь.Следующим шагом будет выбор подходящего для вас вида деятельности. Самое важное, что нужно помнить, - это выбрать занятие, которое вам нравится. Найдите тот вид физической активности, который вам, скорее всего, понравится. Вы предпочитаете проводить время в помещении или на улице? Наедине или с людьми? Вы с большей вероятностью откажетесь от изменения здорового образа жизни, если выбранный вами вид деятельности не соответствует вашим предпочтениям или образу жизни.

Обратитесь к врачу за советом, поддержкой и медицинским осмотром, прежде чем начинать любую новую программу физической активности.Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес, долгое время не занимались спортом или страдаете хроническим заболеванием.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования взрослых перед тренировкой, прежде чем приступать к физической активности или программе упражнений.

Определите свой стиль физической активности

Нравится ли вам организованность или предпочитаете более непринужденный подход? Вам нравится делать что-то самостоятельно или участвовать в групповой деятельности?

Вот некоторые вопросы, которые вы, возможно, хотели бы рассмотреть, включают:

• Занятия в одиночестве - у вас есть мотивация? Если да, то это хороший вариант, особенно если ваш плотный график не позволяет вам планировать регулярное время, чтобы быть активным каждый день.
• Напарник по тренировкам - у вас может быть больше шансов посвятить себя физической активности, если вы будете делать это с кем-то другим, потому что вы не хотите подводить своего напарника по тренировкам.
• Командные виды спорта и групповые программы физической активности - организованные мероприятия дают возможность расширить ваш круг общения.
• Смешиваем - некоторым нравится комбинировать два или три варианта. Например, вы можете тренироваться в одиночку два или три дня в неделю и тренироваться с напарником или участвовать в командном виде спорта пару дней в неделю.

Физическая активность - определитесь с вашими целями в отношении здоровья

Хотя вам полезен любой вид физической активности, разные виды физической активности дают разные результаты.Решение ваших целей в отношении здоровья направит вас к правильной интенсивности активности для вас.

Например, упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег, силовые тренировки или езда на велосипеде, являются хорошим выбором для управления весом, поскольку они помогают сжигать килоджоули.

Советы по выбору физической активности

Постарайтесь выбрать занятие, которое вам нравится и которое соответствует вашему образу жизни. Предлагаются следующие варианты:

• Выберите занятие в помещении, если вас беспокоят экстремальные погодные условия, такие как жара или холод.
• Удовольствие - это ключ к соблюдению плана упражнений. Выберите занятие, которое вам нравится, а не то, которое, по вашему мнению, «подходит вам».
• Вспомните. В детстве вам нравилась какая-то физическая активность, например, езда на велосипеде или баскетбол? Если да, попробуйте еще раз.
• Не забывайте о своем бюджете. Некоторые физические нагрузки, например катание на лыжах или парусный спорт, могут потребовать больших финансовых вложений.
• Относитесь реалистично к своему текущему здоровью и уровню физической подготовки. Если вы новичок, физические требования к некоторым видам деятельности (например, бегу) поначалу могут быть слишком высокими.Выберите более мягкую альтернативу и двигайтесь вверх.

Рассмотрение различных физических нагрузок

Рассмотрите преимущества и недостатки следующих занятий, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Езда на велосипеде

На что следует обратить внимание:

• Преимущества - езда на велосипеде - это нагрузка на суставы, которая щадит суставы. Он сжигает много килоджоулей и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.Его также можно использовать в повседневной жизни как средство передвижения.
• О чем следует помнить - велосипед хорошего качества может быть дорогим, хотя вам не нужно тратить на него много денег, если вы только начинаете. Вам необходимо регулярно проверять свой велосипед на предмет износа и при необходимости ремонтировать. Защитное снаряжение (включая шлем) имеет важное значение. Учитывайте трафик и планируйте свой маршрут.

Онлайн-видео или DVD-диски

Что следует учитывать:

• Преимущества - онлайн-видео или DVD-диски, используемые дома, могут дать вам опыт инструктора без затрат или неудобств, связанных с посещением тренажерного зала.Вы также можете тренироваться, когда у вас есть время.
• О чем следует помнить - вам может понадобиться использовать различные онлайн-видео или DVD, чтобы ваши тренировки были интересными. Возможно, вы захотите потренироваться с соседом, нарушить распорядок дня или взять новые DVD-диски из библиотеки или загрузить больше видео. Вам также необходимо внимательно следовать инструкциям и включать разминку, чтобы избежать травм. Убедитесь, что инструкторы на видео имеют квалификацию. То, что кто-то знаменитость, не означает, что он обладает соответствующей квалификацией или знаниями.

Членство в тренажерном зале

На что следует обратить внимание:

• Преимущества - тренажерные залы имеют широкий спектр оборудования и часто предлагают такие занятия, как аэробика или пилатес. Использование всех преимуществ вашего членства должно дать вам множество возможностей улучшить ваше здоровье и физическую форму. Инструкторы должны быть под рукой, чтобы помочь вам правильно использовать оборудование и снизить риск травм.
• О чем следует помнить - абонемент в тренажерный зал может быть дорогим, а тренажерный зал может быть очень загружен в часы пик, например, после работы.Если вы думаете, что чувствуете себя смущенным или напуганным, работая перед людьми, узнайте, когда тренажерный зал менее загружен.

Домашнее оборудование для фитнеса

На что следует обратить внимание:

• Преимущества - примеры домашнего фитнес-оборудования включают стационарные велосипеды, беговые дорожки и кросс-тренажеры, которые одновременно работают с руками и ногами. Тренировки на домашнем тренажере идеально подходят для людей, которые не выходят из дома (например, родителей маленьких детей) или для тех, кто не хочет заниматься на открытом воздухе или в тренажерных залах.Вы также можете заниматься спортом, смотря телевизор или слушая музыку, если хотите.
• О чем следует помнить - домашнее оборудование для фитнеса дорогое и занимает много места. Подумайте, достаточно ли у вас мотивации, чтобы регулярно ходить, бегать или ездить на велосипеде в одном месте. Многие люди перестают пользоваться домашним оборудованием для фитнеса в течение пяти лет после его покупки. Если вы начнете выполнять домашние упражнения, квалифицированный специалист должен показать вам, как пользоваться оборудованием, иначе вы рискуете получить травму или можете разочароваться, если не достигнете своих целей.

Бег

На что следует обратить внимание:

• Преимущества - бег - это деятельность с отягощением, поэтому он помогает укрепить кости. Это один из лучших способов улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь много килоджоулей. Необходимость в экипировке минимальна, хотя рекомендуется купить хорошую пару кроссовок.
• Вопросы для рассмотрения - Травмы, связанные с бегом, могут быть вызваны большой нагрузкой во время бега на суставы, связки, сухожилия и мышцы по всему телу.

Плавание

На что следует обратить внимание:

• Преимущества - плавание - это деятельность с низкой нагрузкой. Плавучесть воды поддерживает ваше тело, поэтому риск травмы опорно-двигательного аппарата невелик. Плавательные движения тренируют все тело, особенно мышцы спины, груди и рук. Плавание - идеальная форма упражнений для большинства людей, особенно для слабых, пожилых или страдающих ожирением.
• Вопросы для рассмотрения - плавание - это приобретенный навык.Возможно, вам придется брать уроки плавания, если вы новичок. Плавание - это не весовая нагрузка, поэтому в отличие от таких видов деятельности, как ходьба или бег, вы не укрепите кости и не сожжете столько килоджоулей,

Командные виды спорта

Следует учитывать следующие моменты:

• Преимущества - команда спорт - это дружба и веселье. Когда вы наслаждаетесь, легче заниматься спортом. Большинство командных видов спорта, таких как футбол или нетбол, быстро укрепляют сердечно-сосудистую систему из-за необходимости бега и быстрых всплесков активности.
• Вопросы для рассмотрения - характер остановки-старта в большинстве командных видов спорта может вызвать нагрузку на суставы и связки, что может увеличить риск травмы, особенно колен и лодыжек. Командные виды спорта, как правило, носят сезонный характер (например, зимой или летом), поэтому вам понадобится план тренировок на межсезонье.

Ходьба

На что следует обратить внимание:

• Преимущества - ходьба - идеальное упражнение, особенно для начинающих.Это бесплатно, легко выполнять и не требует специальной подготовки или оборудования, кроме хорошей пары обуви и шляпы для защиты от солнца. Вы можете гулять в одиночку, с другом или присоединиться к местной пешеходной группе.
• Вопросы для рассмотрения - некоторые люди чувствуют себя небезопасно, гуляя по улицам в одиночку. Помните, что есть альтернативы, такие как прогулка с напарником или прогулочная группа.

Силовая тренировка - свободные веса

Силовая тренировка включает тренировку со свободными весами, тренировку с собственным весом, упражнения на стуле и сопротивление резине.Вот что следует учитывать:

• Преимущества - силовые тренировки - это упражнения с весовой нагрузкой, поэтому они укрепляют кости, наращивают мышцы и сжигают килоджоули. Силовые тренировки задействуют не только целевые мышцы, но и окружающие мышцы. Силовые тренировки могут помочь улучшить и сохранить вашу независимость в любой повседневной деятельности.
• Вопросы для рассмотрения - силовые тренировки нужно наращивать постепенно. Неправильная техника или попытки использовать более тяжелые веса, чем вы можете, могут подвергнуть вас риску травм.Получите профессиональную консультацию у физиотерапевта, физиотерапевта или квалифицированного инструктора по фитнесу.

Силовые тренировки - тренажеры

Следует учитывать:

• Преимущества - как и тренировка со свободными весами, тренировка на тренажерах - это деятельность с отягощением. Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц, поэтому это упражнение идеально подходит для начинающих.
• Что нужно учитывать - вам понадобится абонемент в тренажерный зал или домашнее оборудование.Вам понадобится совет о том, какое оборудование лучше всего подходит для достижения ваших целей в отношении здоровья и соответствия вашей форме тела, а также вас научит профессионал, который обеспечит постепенное развитие вашего распорядка.

Дополнительная информация

Канал «Лучшее здоровье» предлагает широкий спектр информационных бюллетеней по различным видам спорта и физической активности. Просмотрите эти темы, чтобы узнать больше о плюсах и минусах каждого вида упражнений.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Местный совет
• Районный спортзал

Физическая активность / упражнения и диабет: Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации

Принятие и поддержание физической активности имеют решающее значение для контроль уровня глюкозы в крови и общее состояние здоровья у людей с диабетом и преддиабетом.Рекомендации и меры предосторожности различаются в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья. В этом заявлении о позиции мы приводим клинически ориентированный обзор и научно обоснованные рекомендации относительно физической активности и физических упражнений у людей с диабетом 1 типа, диабетом 2 типа, гестационным сахарным диабетом и преддиабетом.

Физическая активность включает в себя все движения, которые увеличивают потребление энергии, тогда как упражнения являются запланированной, структурированной физической активностью. Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению веса и улучшают самочувствие (1,2).Регулярные упражнения могут предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа (3). Регулярные упражнения также имеют значительную пользу для здоровья людей с диабетом 1 типа (например, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, силу мышц, чувствительность к инсулину и т. Д.) (4). Проблемы, связанные с контролем уровня глюкозы в крови, зависят от типа диабета, типа активности и наличия осложнений, связанных с диабетом (5,6). Поэтому рекомендации по физической активности и упражнениям должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека.

ВИДЫ И КЛАССИФИКАЦИЯ ДИАБЕТА И ПРЕДИАБЕТА

Рекомендации и меры предосторожности в отношении физической активности могут различаться в зависимости от типа диабета. Основными типами диабета являются тип 1 и тип 2. Диабет 1 типа (5–10% случаев) возникает в результате клеточно-опосредованного аутоиммунного разрушения β-клеток поджелудочной железы, вызывающего дефицит инсулина (7). Хотя это может произойти в любом возрасте, темпы разрушения β-клеток различаются, как правило, быстрее в молодости, чем у взрослых. Диабет 2 типа (90–95% случаев) возникает в результате прогрессирующей потери секреции инсулина, обычно также с инсулинорезистентностью.Гестационный сахарный диабет возникает во время беременности, при этом обследование обычно проводится на 24–28 неделе беременности у беременных женщин, у которых ранее не было известно о диабете. Предиабет диагностируется, когда уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было классифицировать как диабет; пострадавшие люди имеют повышенный риск развития диабета 2 типа (7), но могут предотвратить / отсрочить его начало с помощью физической активности и других изменений образа жизни (8).

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Аэробные упражнения включают в себя повторяющиеся и непрерывные движения крупных групп мышц (9).Такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, в первую очередь зависят от аэробных систем производства энергии. Тренировки с отягощениями (силовыми) включают упражнения со свободными весами, силовыми тренажерами, собственным весом или эластичными лентами. Упражнения на гибкость улучшают диапазон движений вокруг суставов (10). Упражнения на равновесие улучшают походку и предотвращают падения (11). Такие занятия, как тай-чи и йога, сочетают в себе гибкость, равновесие и упражнения с сопротивлением.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные тренировки увеличивают плотность митохондрий, чувствительность к инсулину, окислительные ферменты, эластичность и реактивность кровеносных сосудов, функцию легких, иммунную функцию и сердечный выброс (12).От умеренных до высоких объемов аэробной активности связаны значительно более низкие сердечно-сосудистые и общие риски смертности при диабете как 1-го, так и 2-го типа (13). При диабете 1 типа аэробные тренировки улучшают кардиореспираторную подготовку, снижают инсулинорезистентность и улучшают уровень липидов и функцию эндотелия (14). У людей с диабетом 2 типа регулярные тренировки снижают уровень A1C, триглицеридов, артериальное давление и инсулинорезистентность (15). В качестве альтернативы высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют быстрому повышению окислительной способности скелетных мышц, чувствительности к инсулину и гликемическому контролю у взрослых с диабетом 2 типа (16,17) и могут выполняться без ухудшения гликемического контроля при диабете 1 типа ( 18,19).

Преимущества упражнений с отягощениями

Диабет является независимым фактором риска низкой мышечной силы (20) и ускоренного снижения мышечной силы и функционального статуса (21). Польза для здоровья от тренировок с отягощениями для всех взрослых включает улучшение мышечной массы, состава тела, силы, физических функций, психического здоровья, минеральной плотности костей, чувствительности к инсулину, артериального давления, липидного профиля и здоровья сердечно-сосудистой системы (12). Влияние упражнений с отягощениями на гликемический контроль при диабете 1 типа неясно (19).Однако упражнения с отягощениями могут помочь минимизировать риск гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, при диабете 1 типа (22). Когда упражнения с отягощениями и аэробные упражнения выполняются за одну тренировку, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь приводит к меньшей гипогликемии, чем когда сначала выполняются аэробные упражнения (23). Преимущества тренировок с отягощениями для людей с диабетом 2 типа включают улучшение гликемического контроля, инсулинорезистентности, жировой массы, артериального давления, силы и безжировой массы тела (24).

Преимущества других видов физической активности

Упражнения на гибкость и равновесие, вероятно, важны для пожилых людей с диабетом. Часто присутствует ограниченная подвижность суставов, частично являющаяся результатом образования конечных продуктов гликирования, которые накапливаются при нормальном старении и ускоряются при гипергликемии (25). Растяжка увеличивает диапазон движений вокруг суставов и гибкость (10), но не влияет на гликемический контроль. Тренировка на равновесие может снизить риск падений за счет улучшения равновесия и походки, даже при наличии периферической нейропатии (11).Групповые упражнения (тренировка сопротивления и равновесия, занятия тай-чи) могут снизить падение на 28–29% (26). Преимущества альтернативных тренировок, таких как йога и тай-чи, менее известны, хотя йога может способствовать улучшению гликемического контроля, уровня липидов и состава тела у взрослых с диабетом 2 типа (27). Тренировка тай-чи может улучшить гликемический контроль, баланс, невропатические симптомы и некоторые аспекты качества жизни у взрослых с диабетом и невропатией, хотя качественные исследования этой тренировки отсутствуют (28).

ПРЕИМУЩЕСТВА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОКРАЩЕНИЮ ВРЕМЕНИ СЕДЕНТАЖНОГО ВРЕМЕНИ

Рекомендации

• Всем взрослым, особенно людям с диабетом 2 типа, следует сократить количество времени, проводимого в повседневном сидячем образе жизни. B

• Продолжительное сидение следует прерывать приступами легкой активности каждые 30 минут для улучшения уровня глюкозы в крови, по крайней мере, у взрослых с диабетом 2 типа. C

• Две приведенные выше рекомендации являются дополнительными, а не заменяют усиленные структурированные упражнения и случайные движения. C

Сидячий образ жизни - поведение в бодрствовании с низкими энергозатратами (просмотр телевизора, работа за столом и т. Д.) - оказывает повсеместное и значительное влияние на кардиометаболическое здоровье в масштабах всего населения (29,30). Большее количество сидячего времени связано с повышенной смертностью и заболеваемостью, в основном независимо от участия в физической активности от умеренной до высокой (31–35). У людей, страдающих диабетом 2 типа или подверженных риску развития диабета 2 типа, продолжительный сидячий образ жизни также связан с плохим гликемическим контролем и групповым метаболическим риском (36–39).Продолжительное сидение, прерываемое короткими (≤5 минут) периодами стояния (40–42) или легкой ходьбой (41,43,44) каждые 20–30 минут, улучшает гликемический контроль у людей, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом / ожирением, а также у женщин с нарушением глюкозы. регулирование. У взрослых с диабетом 2 типа прерывание длительного сидения 15-минутной ходьбой после еды (45) и 3-минутной легкой ходьбой и простыми упражнениями с отягощением тела каждые 30 минут (46) улучшает гликемический контроль. Для людей с диабетом и без него еще предстоит определить долгосрочную эффективность для здоровья и долговечность сокращения и прерывания времени сидения.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 2 ТИПА

Рекомендации

• Для усиления действия инсулина рекомендуется ежедневная физическая нагрузка или, по крайней мере, не более 2 дней между тренировками. B

• Взрослые с диабетом 2 типа в идеале должны выполнять как аэробные тренировки, так и тренировки с отягощениями для достижения оптимальных показателей гликемии и здоровья. C

• Детей и подростков с диабетом 2 типа следует поощрять к достижению тех же целей физической активности, которые установлены для молодежи в целом. C

• Рекомендуются структурированные вмешательства в образ жизни, которые включают не менее 150 минут в неделю физической активности и диетические изменения, приводящие к потере веса на 5–7%, чтобы предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа в группах населения с высоким уровнем риска. риску и при преддиабете. A

Действие инсулина и физическая активность

Действие инсулина в мышцах и печени может быть изменено резкими приступами физических упражнений и регулярной физической активностью (47).Безусловно, аэробные упражнения увеличивают усвоение глюкозы мышцами в пять раз благодаря инсулино-независимым механизмам. После тренировки потребление глюкозы остается повышенным за счет инсулино-независимого (~ 2 часа) и инсулинозависимого (до 48 часов) механизмов, если упражнения продолжительны (48), что связано с восполнением запасов гликогена в мышцах (49,50). Улучшение действия инсулина может продолжаться в течение 24 часов после более коротких занятий (~ 20 минут), если интенсивность периодически повышается до почти максимального усилия (51,52). Даже аэробные упражнения низкой интенсивности продолжительностью ≥60 минут усиливают действие инсулина у тучных, инсулинорезистентных взрослых по крайней мере на 24 часа (53).Если основной целью является усиление действия инсулина, то оптимальными, вероятно, будут ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности (54).

Регулярные тренировки увеличивают плотность мышечных капилляров, окислительную способность, липидный обмен и сигнальные белки инсулина (47), которые обратимы при детренировании (55). И аэробные тренировки, и тренировки с отягощениями способствуют адаптации скелетных мышц, жировой ткани и печени, связанной с усилением действия инсулина, даже без потери веса (56,57). Регулярные аэробные тренировки увеличивают чувствительность мышц к инсулину у лиц с преддиабетом (58) и диабетом 2 типа (59) пропорционально объему упражнений (60).Даже низкообъемные тренировки (расходующие всего 400 ккал в неделю) улучшают действие инсулина у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни (60). У пациентов с более высокой исходной инсулинорезистентностью наблюдаются наибольшие улучшения, а дозозависимость наблюдается примерно до 2500 ккал в неделю (60). Тренировки с отягощениями усиливают действие инсулина аналогично (56), как и HIIT и другие режимы (2,15–17). Комбинация упражнений на выносливость с упражнениями с отягощениями может обеспечить большие улучшения (61), а HIIT может превзойти непрерывные аэробные тренировки у взрослых с диабетом (16).

Физическая активность у взрослых с диабетом 2 типа

Исследование Look AHEAD (Действия для здоровья при диабете) (62) было крупнейшим рандомизированным испытанием, оценивающим изменение образа жизни пожилых людей с диабетом 2 типа по сравнению с поддержкой диабета и контролем образования группа. Группа интенсивного вмешательства в образ жизни нацелена на потерю веса не менее 7% за счет умеренного дефицита калорийности питания и не менее 175 минут в неделю физических упражнений без учителя. Основные сердечно-сосудистые события были одинаковыми в обеих группах, возможно, отчасти из-за более широкого использования кардиозащитных препаратов в группе поддержки и обучения диабету (62).Однако, согласно обзору Pi-Sunyer (63), группа интенсивного вмешательства в образ жизни достигла значительно более значительных устойчивых улучшений в потере веса, кардиореспираторной пригодности, контроле уровня глюкозы в крови, артериальном давлении и липидах с меньшим количеством лекарств; меньше апноэ во сне, тяжелой диабетической болезни почек и ретинопатии, депрессии, сексуальной дисфункции, недержания мочи и боли в коленях; и лучшее поддержание физической мобильности и качества жизни с более низкими общими затратами на здравоохранение. Это исследование предоставило очень убедительные доказательства огромной пользы для здоровья от интенсивного изменения образа жизни.Более того, аэробные упражнения явно улучшают гликемический контроль при диабете 2 типа, особенно когда они выполняются не менее 150 минут в неделю (64). Упражнения с отягощениями (свободные веса или силовые тренажеры) увеличивают силу у взрослых с диабетом 2 типа примерно на 50% (24) и улучшают A1C на 0,57% (64). Метаанализ 12 исследований с участием взрослых с диабетом 2 типа показал большее снижение (разница -0,18%) A1C после аэробных тренировок по сравнению с тренировками с отягощениями, но отсутствие разницы в снижении маркеров сердечно-сосудистого риска (65).Для контроля гликемии комбинированная тренировка превосходит любой тип тренировок, проводимых по отдельности (61,66). Таким образом, взрослые с диабетом 2 типа в идеале должны выполнять как аэробные тренировки, так и тренировки с отягощениями для достижения оптимальных показателей гликемии и здоровья.

Физическая активность у молодежи с диабетом 2 типа

Рандомизированные испытания, оценивающие лечебные упражнения у молодежи с диабетом 2 типа, ограничены и неубедительны, хотя польза от них, вероятно, аналогична таковой у взрослых. В исследовании вариантов лечения диабета 2 типа у подростков и молодежи (СЕГОДНЯ) (67) молодые люди в возрасте 10-17 лет с диабетом 2 типа были стабилизированы на метформине, а затем рандомизированы на метформин плюс плацебо, метформин плюс розиглитазон или метформин плюс образ жизни. вмешательство и следовали в среднем 3.86 лет. Вмешательство в изменение образа жизни включало умеренную потерю веса, достигаемую за счет ограничения калорийности питания и увеличения физической активности (минимум 200 минут в неделю от умеренной до высокой активности для большинства;> 300 минут в неделю для уже активной молодежи), наряду с использованием метформина. Частота гликемической недостаточности (A1C> 8,0% или потребность в назначении инсулина) не была значительно снижена в группе, получавшей образ жизни плюс метформин, по сравнению с группой только метформин или метформин плюс розиглитазон. Учитывая ограниченные данные о молодежи с диабетом 2 типа, рекомендуется, чтобы дети и подростки с диабетом 2 типа выполняли одни и те же цели физической активности, установленные для молодежи в целом (http: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children): не менее 60 минут в день умеренной или высокой физической активности, включая силовые упражнения не менее 3 дней в неделю.

Профилактика и лечение диабета 2 типа с помощью вмешательства в образ жизни

Исследования структурированного вмешательства в образ жизни, которые включают физическую активность не менее 150–175 минут в неделю и ограничение калорийности питания с целью снижения веса на 5-7%, продемонстрировали снижение на 40% - 70% риска развития диабета 2 типа у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (66).В недавнем систематическом обзоре 53 исследований (30 программ поощрения диеты и физической активности по сравнению с обычным уходом, 13 из более интенсивных программ по сравнению с менее интенсивными и 13 из отдельных программ), в которых оценивались 66 программ вмешательства в образ жизни, сообщалось, что по сравнению с обычным уходом программы по продвижению диеты и физической активности снизили заболеваемость диабетом 2 типа, массу тела и уровень глюкозы в крови натощак, одновременно улучшив другие кардиометаболические факторы риска (68). Испытания, оценивающие менее ресурсоемкие вмешательства в образ жизни, также показали эффективность (3), а соблюдение рекомендаций связано с большей потерей веса (69).

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 1 ТИПА

Рекомендации

• Молодежь и взрослые с диабетом 1 типа могут извлечь выгоду из физической активности, и активность следует рекомендовать всем. B

• Реакция глюкозы крови на физическую активность у всех людей с диабетом 1 типа сильно различается в зависимости от типа / времени активности и требует различных корректировок. B

• Для поддержания гликемического баланса во время и после физической активности обычно требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение уровня инсулина.Для реализации стратегии приема углеводов и корректировки дозы инсулина необходимы частые проверки уровня глюкозы в крови. B

• Пользователи инсулина могут выполнять упражнения, используя либо режимы базально-болюсных инъекций, либо инсулиновые помпы, но у обоих методов введения инсулина есть свои преимущества и недостатки. C

• Непрерывный мониторинг глюкозы во время физической активности может использоваться для выявления гипогликемии, если используется в качестве дополнения, а не вместо капиллярных тестов на глюкозу. C

Физическая активность и спорт у молодежи и взрослых с диабетом 1 типа

Молодежь получает много преимуществ для здоровья от участия в физической активности (9). Метаанализ 10 исследований среди молодежи младше 18 лет с сахарным диабетом 1 типа выявил значительное улучшение A1C у тех, кто занимается физическими упражнениями (70), при более длительных тренировках более трех занятий в неделю (> 1 ч / занятие) и при одновременном выполнении аэробных упражнений. и упражнения с отягощениями могут быть полезными (70). У взрослых регулярная физическая активность была связана со снижением смертности (71).Недостаточно данных об идеальном виде, времени, интенсивности и продолжительности упражнений для оптимального контроля гликемии.

Влияние типа активности и времени на гликемический баланс

Реакция глюкозы в крови на физическую активность при диабете 1 типа сильно различается (72). В целом, аэробные упражнения снижают уровень глюкозы в крови, если они выполняются в постпрандиальный период с обычной дозой инсулина, вводимой во время еды перед тренировкой (73), а продолжительные упражнения, выполняемые затем, могут вызвать чрезмерное снижение (74–76).Физические упражнения во время голодания могут вызвать меньшее снижение или небольшое повышение уровня глюкозы в крови (77). Очень интенсивные занятия могут обеспечить лучшую стабильность глюкозы (22) или повышение уровня глюкозы в крови, если относительная интенсивность высока и проводится в течение короткого периода времени (≤10 мин) (78). Смешанные виды деятельности, такие как интервальные тренировки или командные / индивидуальные полевые виды спорта, связаны с лучшей стабильностью глюкозы, чем те, которые являются преимущественно аэробными (18,79–82), хотя сообщалось о различных результатах для периодических высокоинтенсивных упражнений (80). .

Управление питанием и инсулином с помощью физической активности

Вариабельные гликемические реакции на физическую активность (72) затрудняют единообразные рекомендации по управлению приемом пищи и дозированием инсулина. Для предотвращения гипогликемии во время продолжительных (≥30 минут) преимущественно аэробных упражнений обычно требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение уровня инсулина. Для аэробных нагрузок от низкой до умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, выполняемых при низких уровнях циркулирующего инсулина (т.например, голодание или базальные условия), ~ 10-15 г углеводов могут предотвратить гипогликемию (83). Для занятий, выполняемых с относительной гиперинсулинемией (после болюсного введения инсулина), может потребоваться 30-60 г углеводов на час упражнений (84), что аналогично потребностям в углеводах для оптимизации результатов у спортсменов с типом (85) или без (86). 1 сахарный диабет.

Как рекомендовано в Таблице 1, следует всегда проверять концентрацию глюкозы в крови перед тренировкой, выполняемой людьми с диабетом 1 типа.Целевой диапазон уровня глюкозы в крови перед тренировкой в ​​идеале должен составлять от 90 до 250 мг / дл (от 5,0 до 13,9 ммоль / л). Требуемое потребление углеводов будет зависеть от режима инсулина, времени выполнения упражнений, типа активности и т. Д. (87), но это также будет зависеть от начального уровня глюкозы в крови. В качестве альтернативы или дополнения к потреблению углеводов следует рассмотреть возможность снижения базальной и / или болюсной дозы инсулина для профилактики гипогликемии, вызванной физической нагрузкой; Адекватное снижение уровня инсулина во время физической активности может уменьшить или устранить потребность в потреблении углеводов.Например, снижение базального инсулина на 20% для людей, получающих несколько ежедневных инъекций (MDI), может быть сделано для доз как до, так и после тренировки, но эта стратегия не может полностью ослабить снижение уровня глюкозы во время активности (89). Пользователи непрерывной подкожной инфузии инсулина (CSII) могут уменьшить (90) или приостановить (91) введение инсулина в начале тренировки, но эта стратегия не всегда предотвращает гипогликемию (91,92). Снижение базальной скорости за 30-60 минут до тренировки может уменьшить гипогликемию из-за фармакокинетики аналогов инсулина быстрого действия, используемых при ППИИ (93).Для упражнений, выполняемых в течение 2–3 часов после болюсного введения инсулина с помощью CSII или MDI, снижение уровня инсулина на 25–75% может ограничить гипогликемию (таблица 2). При корректировке уровня инсулина и углеводов необходимы частые проверки уровня глюкозы в крови.

Рекомендуемое потребление углеводов или другие действия, основанные на уровне глюкозы в крови в начале упражнения

Рекомендуемое начальное болюсное снижение инсулина перед едой для активности, начавшейся в течение 90 минут после введения инсулина

Использование CSII и MDI для Activity

Лица, использующие CSII или MDI в качестве базисно-болюсного режима, могут выполнять упражнения с некоторыми ограничениями.CSII предлагает некоторые преимущества перед MDI за счет большей гибкости в регулировке базальной скорости и ограничения гипергликемии после нагрузки (98) с некоторыми ограничениями. Например, аэробные упражнения могут ускорить всасывание базального инсулина из подкожного депо (74), в то время как всасывание базального инсулина гларгина практически не изменяется (99). Раздражение кожи, трубка помпы и ношение помпы, видимое окружающим, могут вызывать беспокойство (100). В некоторых видах спорта, таких как баскетбол или контактные виды спорта, ношение насосов и других устройств во время соревнований может быть запрещено.Разочарование по поводу устройств CSII и физических упражнений может привести к прекращению помповой терапии (100).

Использование непрерывного мониторинга уровня глюкозы с активностью

Непрерывный мониторинг уровня глюкозы (CGM) может снизить страх гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, при диабете 1 типа, предоставляя данные о тенденциях уровня глюкозы в крови, которые позволяют пользователям раньше предупреждать и лечить гипогликемию (83). Хотя в нескольких исследованиях была обнаружена приемлемая точность CGM во время упражнений (101–104), в других сообщалось о недостаточной точности (105) и других проблемах, таких как обрыв сенсорной нити (103, 104), невозможность калибровки (102) и временные лагы между измерениями. изменение уровня глюкозы в крови и его обнаружение с помощью CGM (106).Также были отмечены различия в характеристиках датчиков (107–109). Хотя это потенциально полезный инструмент во время и после упражнений (110), значения CGM традиционно требовали подтверждения тестом глюкозы из пальца до внесения изменений в режим, но в ближайшем будущем, вероятно, ожидается одобрение неадъюнктивного использования.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УЧАСТИЯ В ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ЛЮДЯМ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

• Лицам, у которых нет симптомов, обычно не требуется медицинское освидетельствование перед тренировкой до начала физической активности низкой или средней интенсивности, не превышающей требований быстрой ходьбы или повседневной жизни. B

• Большинству взрослых с диабетом следует еженедельно заниматься активностью средней или высокой интенсивности в течение 150 минут или более, распределенных не менее чем на 3 дня в неделю, не более чем на 2 дня подряд без активности. Более короткой продолжительности (минимум 75 минут в неделю) интенсивных или интервальных тренировок может быть достаточно для более молодых и более физически подготовленных людей. B для диабета 2 типа, C для диабета 1 типа

• Дети и подростки с диабетом 1 или 2 типа должны заниматься аэробной нагрузкой умеренной или высокой интенсивности в течение 60 минут в день или более, с энергичными мышечными нагрузками. -укрепляющие и укрепляющие костей мероприятия включали минимум 3 дня в неделю. C

• Взрослые с диабетом должны заниматься 2–3 занятия в неделю упражнениями с отягощениями в непоследовательные дни. B для диабета 2 типа, C для диабета 1 типа

• Тренировки на гибкость и равновесие рекомендуются 2–3 раза в неделю для пожилых людей с диабетом. Йога и тай-чи могут быть включены в зависимости от индивидуальных предпочтений для повышения гибкости, мышечной силы и равновесия. C

• Людям с диабетом или преддиабетом рекомендуется увеличить общую ежедневную побочную физическую активность (без физических упражнений), чтобы получить дополнительную пользу для здоровья. C

• Чтобы получить больше пользы для здоровья от программ физической активности, участие в контролируемых тренировках рекомендуется вместо неконтролируемых программ. B

Скрининг и оценка здоровья перед тренировкой

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) недавно предложил новую модель скрининга здоровья перед тренировкой на основе 1 ) текущего уровня физической активности человека; 2 ) наличие признаков или симптомов и / или известного сердечно-сосудистого, метаболического или почечного заболевания; и 3 ) желаемой интенсивности упражнений, все из которых являются модуляторами риска сердечно-сосудистых событий, связанных с упражнениями (111).ACSM больше не включает оценку факторов риска в процесс предварительного обследования состояния здоровья. Тем не менее, они рекомендуют, чтобы любой человек с диабетом, который в настоящее время ведет малоподвижный образ жизни и хочет начать физическую активность любой интенсивности (даже низкой интенсивности), должен получить предварительное медицинское разрешение у специалиста в области здравоохранения (111). Мы считаем эту рекомендацию чрезмерно консервативной.

Физическая активность несет в себе некоторые потенциальные риски для здоровья людей с диабетом, включая острые осложнения, такие как сердечные приступы, гипогликемия и гипергликемия.При физической активности низкой и средней интенсивности, выполняемой взрослыми с диабетом 2 типа, риск побочных эффектов, вызванных физической нагрузкой, невелик. У людей с диабетом 1 типа (любого возраста) единственным частым нежелательным явлением, вызванным физической нагрузкой, является гипогликемия. В настоящее время нет данных, свидетельствующих о том, что любой протокол скрининга, выходящий за рамки обычного лечения диабета, снижает риск нежелательных явлений, вызванных физической нагрузкой, у бессимптомных лиц с диабетом (112,113). Таким образом, медицинское освидетельствование перед тренировкой не требуется для бессимптомных лиц, получающих лечение диабета в соответствии с руководящими принципами, которые хотят начать физическую активность низкой или умеренной интенсивности, не превышающую требований быстрой ходьбы или повседневной жизни.

Тем не менее, некоторым людям, которые планируют увеличить интенсивность физических упражнений или которые соответствуют определенным критериям повышенного риска, может быть полезно направление к поставщику медицинских услуг для проверки и возможного стресс-теста перед началом таких занятий (6). Кроме того, большинству взрослых, страдающих диабетом, также может быть полезно поработать со знающим диабет физиологом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса, который поможет им сформулировать безопасный и эффективный рецепт упражнений. Сочетание тщательного рассмотрения множества факторов и обоснованного клинического суждения, основанного на истории болезни пациента и физикальном обследовании, позволит определить степень риска острых осложнений и определить наиболее подходящие виды физической активности, которых следует избегать или ограничивать.

Тренировка аэробных упражнений

Людям с диабетом следует регулярно выполнять аэробные упражнения. Приступы аэробной активности в идеале должны длиться не менее 10 минут, с целью ~ 30 минут в день или больше, большую часть дней в неделю для взрослых с диабетом 2 типа. Для снижения инсулинорезистентности, независимо от типа диабета, рекомендуется ежедневная физическая нагрузка или, по крайней мере, не допускать перерыва между тренировками более 2 дней (16,19). Со временем активность должна увеличиваться по интенсивности, частоте и / или продолжительности до не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности.Взрослые, способные бегать со скоростью 6 миль / ч (9,7 км / ч) в течение как минимум 25 минут, могут получить достаточную пользу от более короткой активности высокой интенсивности (75 минут в неделю). Многие взрослые, в том числе большинство с диабетом 2 типа, не смогут или не захотят участвовать в таких интенсивных упражнениях, и им следует выполнять умеренные упражнения в течение рекомендуемой продолжительности (Таблица 3).

Рекомендации по тренировке с упражнениями: типы упражнений, интенсивность, продолжительность, частота и прогрессирование

Подростки с диабетом 1 или 2 типа должны следовать общим рекомендациям для детей и подростков.К ним относятся 60 минут в день или более аэробных упражнений средней или высокой интенсивности, с энергичными, укрепляющими мышцы и укрепляющими костями упражнениями не менее 3 дней в неделю (9).

Низкообъемная HIIT, которая включает короткие всплески очень интенсивной активности, чередующиеся с более длительными периодами восстановления от низкой до умеренной интенсивности, является альтернативным подходом к непрерывной аэробной активности (16,19). Однако его безопасность и эффективность остаются неясными для некоторых взрослых с диабетом (114, 115). Те, кто желает выполнять HIIT, должны быть клинически стабильными, участвовать, по крайней мере, в регулярных упражнениях средней интенсивности и, вероятно, находиться под наблюдением, по крайней мере, на начальном этапе (116).Риски запущенного заболевания неясны (116), и непрерывные упражнения средней интенсивности могут быть более безопасными (117). Оптимальный протокол тренировки HIIT еще не определен.

Тренировки с отягощениями

Взрослые с диабетом должны проводить 2–3 занятия в неделю с отягощениями в непоследовательные дни (таблица 3) (9). Хотя более тяжелые тренировки с отягощениями со свободными весами и силовыми тренажерами могут улучшить гликемический контроль и силу (118), рекомендуется выполнять тренировки с отягощениями любой интенсивности для улучшения силы, равновесия и способности заниматься повседневной деятельностью на протяжении всей жизни.

Гибкость, баланс и другие тренировки

Выполнение упражнений на гибкость для каждой из основных групп мышц и сухожилий 2 или более дней в неделю поддерживает диапазон движений суставов (Таблица 3) (12). Хотя тренировка гибкости может быть желательной для людей со всеми типами диабета, она не должна заменять другие рекомендуемые виды деятельности (например, аэробные тренировки и тренировки с отягощениями), поскольку тренировка гибкости не влияет на контроль глюкозы, состав тела или действие инсулина (6).Взрослые с диабетом (в возрасте 50 лет и старше) должны выполнять упражнения для поддержания / улучшения баланса 2-3 раза в неделю (таблица 3) (11,12), особенно если у них есть периферическая невропатия (11). Многие упражнения для укрепления нижней части тела и кора одновременно улучшают баланс и могут быть включены. Йога и тай-чи могут быть включены в зависимости от индивидуальных предпочтений для повышения гибкости, силы и равновесия.

Ежедневное движение

Увеличение неструктурированной физической активности (например, выполнение поручений, выполнение домашних дел, выгул собак или работа в саду) увеличивает ежедневные затраты энергии и помогает контролировать вес (119–121).Неструктурированная деятельность также сокращает общее ежедневное время сидения. Повышение активности без физических упражнений, даже в течение коротких (3-15 минут) сеансов, эффективно для резкого снижения постпрандиальной гипергликемии и улучшения гликемического контроля у лиц с преддиабетом и диабетом 1 и 2 типа, особенно после еды (41,43–46,75,122). –124). Повышение неструктурированной физической активности следует поощрять как часть дневного подхода или, по крайней мере, на начальном этапе, как ступеньку для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и не могут / не хотят участвовать в более структурированных упражнениях.

Контролируемые тренировки и тренировки без учителя

Контролируемые аэробные тренировки или тренировки с отягощениями снижают A1C у взрослых с диабетом 2 типа, независимо от того, включают ли они совместное диетическое вмешательство, но неконтролируемые упражнения только уменьшают A1C с сопутствующим диетическим вмешательством (64). Точно так же люди, выполняющие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, достигают большего улучшения A1C, ИМТ, окружности талии, артериального давления, физической формы, мышечной силы и холестерина ЛПВП (125).Таким образом, когда это возможно, рекомендуется обучение под наблюдением, по крайней мере, для взрослых с диабетом 2 типа.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И БЕРЕМЕННОСТЬ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

• Женщинам с ранее существовавшим диабетом любого типа следует рекомендовать регулярно заниматься физической активностью до и во время беременности. C

• Беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом или с риском развития гестационного сахарного диабета следует рекомендовать 20–30 минут физических упражнений средней интенсивности большую часть или все дни недели. B

Было показано, что физическая активность и упражнения во время беременности приносят пользу большинству женщин, улучшая сердечно-сосудистую систему и общую физическую форму, одновременно снижая риск таких осложнений, как преэклампсия и кесарево сечение (126). Регулярная физическая активность во время беременности также снижает риск развития гестационного сахарного диабета (127, 128). Рекомендуются программы упражнений, включающие не менее 20-30 минут упражнений средней интенсивности большую часть или все дни недели (126).После диагностики гестационного сахарного диабета аэробные тренировки или тренировки с отягощениями могут улучшить действие инсулина и гликемический контроль (129). У женщин с гестационным сахарным диабетом, особенно с избыточным весом и ожирением, упражнения высокой интенсивности во время беременности могут снизить вероятность избыточного увеличения веса во время беременности (130). В идеале, лучше всего начинать физическую активность до беременности, чтобы снизить риск гестационного сахарного диабета (131), но начинать физическую активность во время беременности безопасно (126).Любые беременные женщины, принимающие инсулин, должны осознавать инсулино-сенсибилизирующий эффект физических упражнений и повышенный риск гипогликемии, особенно в течение первого триместра (129).

МИНИМИЗАЦИЯ ПОБОЧНЫХ ЯВЛЕНИЙ, СВЯЗАННЫХ С ТРЕНИРОВКОЙ, У ЛЮДЕЙ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

• Для предотвращения гипогликемии, связанной с физическими упражнениями, следует изменить режим инсулина и потребление углеводов. Другие стратегии включают в себя короткие спринты, выполнение упражнений с отягощениями перед аэробными упражнениями в одной и той же сессии и определение времени активности. B

• Риск ночной гипогликемии после физической активности можно снизить за счет снижения доз базального инсулина, включения перекусов перед сном и / или использования постоянного мониторинга уровня глюкозы. C

• Гипергликемия, вызванная физической нагрузкой, чаще встречается при диабете 1 типа, но ее можно модулировать с помощью введения инсулина или аэробной перезарядки меньшей интенсивности. Не рекомендуется выполнять упражнения при гипергликемии и повышенном уровне кетонов в крови. C

• Некоторые лекарства, помимо инсулина, могут повышать риск гипогликемии, связанной с физическими упражнениями, и, возможно, потребуется скорректировать дозы в зависимости от тренировок. C

• Пожилым людям с диабетом или лицам с вегетативной нейропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями следует избегать занятий на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни, чтобы предотвратить тепловые заболевания. C

• Тренировки с упражнениями должны прогрессировать соответствующим образом, чтобы минимизировать риск травм. C

Гипогликемия

Гипогликемия, вызванная физической нагрузкой, часто встречается у людей с сахарным диабетом 1 типа и, в меньшей степени, у людей с диабетом 2 типа, принимающих инсулин или стимуляторы секреции инсулина. Помимо изменения режима инсулина и потребления углеводов, короткий (10 с) спринт максимальной интенсивности, выполняемый до (132) или после (133) тренировки умеренной интенсивности, может защитить от гипогликемии (134). Периодическое выполнение высокоинтенсивных поединков во время умеренных аэробных упражнений также замедляет снижение уровня глюкозы в крови (81 135 136), как и упражнения с отягощениями, выполняемые непосредственно перед аэробными упражнениями (23).

Ночная гипогликемия, вызванная физическими упражнениями, является серьезной проблемой (137). Гипогликемические явления обычно возникают в течение 6-15 часов после тренировки (138), хотя риск может увеличиваться до 48 часов (139). Риск ночной гипогликемии можно свести к минимуму за счет снижения примерно на 20% суточной дозы базального инсулина с уменьшением прандиального болюсного инсулина и углеводного кормления с низким гликемическим индексом после вечерних упражнений для тех, кто принимает MDI (89). Для пользователей CSII снижение базальной скорости на 20% перед сном в течение 6 часов после дневной тренировки может ограничить ночную гипогликемию (140).Также может потребоваться перекус перед сном, проверка уровня глюкозы на ночь и / или использование CGM с сигналами тревоги и автоматической приостановкой помпы (141, 142).

Гипергликемия

Гипергликемия, вызванная физической нагрузкой, чаще встречается при диабете 1 типа. Целенаправленное отсутствие инсулина перед тренировкой может способствовать повышению гликемии, как и неисправные инфузионные наборы (143). У людей с диабетом 2 типа также может наблюдаться повышение уровня глюкозы в крови после аэробных упражнений или упражнений с отягощениями, особенно если они принимают инсулин и вводят слишком мало инсулина во время еды перед физической нагрузкой (144).Чрезмерное потребление углеводов до или во время упражнений, наряду с агрессивным снижением уровня инсулина, может способствовать гипергликемии во время любых упражнений (89).

Очень интенсивные упражнения, такие как спринт (134), короткие, но интенсивные аэробные упражнения (145) и тяжелый пауэрлифтинг (146 147), могут способствовать гипергликемии, особенно если исходный уровень глюкозы в крови повышен (145). Риск гипергликемии снижается, если интенсивные занятия чередуются между аэробными упражнениями средней интенсивности (82 148). Точно так же сочетание тренировок с отягощениями (выполняемых сначала) с аэробными тренировками (второе) оптимизирует стабильность глюкозы при диабете 1 типа (23).Для коррекции посттренировочной гипергликемии может применяться консервативная (50% от обычной) коррекция (77) или аэробная перезарядка для ее снижения (И.С. Миллан, личное сообщение). Чрезмерная коррекция инсулина после упражнений увеличивает риск ночной гипогликемии, что может привести к летальному исходу (149).

Лица с диабетом 1 типа должны тестировать на кетоны крови, если у них есть необъяснимая гипергликемия (≥250 мг / дл). Упражнения следует отложить или приостановить, если уровень кетонов в крови повышен (≥1.5 ммоль / л), так как уровень глюкозы в крови и кетонов может повышаться даже при умеренной активности.

Действие лекарств

Взрослые с диабетом часто лечатся несколькими лекарствами от диабета и других сопутствующих заболеваний. Некоторые лекарства (кроме инсулина) могут повышать риск физических упражнений, и может потребоваться корректировка доз (150, 151). Хотя соответствующие изменения должны быть индивидуализированы, в таблице 4 перечислены общие рекомендации и рекомендации по лекарствам.

Рекомендации по упражнениям для лечения диабета, гипертонии и холестерина, а также рекомендуемые меры безопасности и корректировки доз

Тепловые заболевания во время физической активности

Физическая активность увеличивает выработку тепла телом и внутреннюю температуру, что приводит к усилению кровотока в коже и потоотделению.У относительно молодых людей с диабетом 1 типа регулирование температуры нарушается только во время упражнений высокой интенсивности (152, 153). С возрастом, плохим контролем уровня глюкозы в крови и нейропатией, кровоток и потоотделение через кожу могут ухудшаться у взрослых с диабетом типа 1 (152 154) и типа 2 (155), что увеличивает риск заболеваний, связанных с жарой. Хроническая гипергликемия также увеличивает риск из-за обезвоживания, вызванного осмотическим диурезом, а некоторые лекарства, снижающие артериальное давление, также могут влиять на гидратацию и баланс электролитов.Пожилые люди с диабетом или люди с вегетативной нейропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями должны избегать занятий на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни.

Ортопедические травмы и травмы при чрезмерном использовании

Активные люди с диабетом 1 типа не подвержены повышенному риску травмы сухожилий (156), но это может не относиться к сидячим или пожилым людям с диабетом. Учитывая, что диабет может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием упражнений, из-за изменений в структурах суставов, связанных с гликемическим скачком (157), физические упражнения для всех, кто страдает диабетом, должны прогрессировать соответствующим образом, чтобы избежать чрезмерного ухудшения суставных поверхностей и структур, особенно при приеме статиновых препаратов для липидный контроль (158).

УПРАВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ ПРИ ОСЛОЖНЕНИЯХ ЗДОРОВЬЯ

Рекомендации

• Физическая активность при сосудистых заболеваниях может выполняться безопасно, но с соответствующими мерами предосторожности. B

• Физическая активность, связанная с периферической невропатией, требует надлежащего ухода за стопами для предотвращения, выявления и предотвращения проблем на ранней стадии, чтобы избежать язвы и ампутации. B

• Наличие вегетативной невропатии может затруднять активность; необходимы определенные меры предосторожности для предотвращения проблем во время работы. C

• Энергичные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями; прыжки, сотрясения, опускание головы; а задержку дыхания следует избегать у людей с тяжелой непролиферативной и нестабильной пролиферативной диабетической ретинопатией. E

• Физические упражнения не ускоряют прогрессирование заболевания почек и их можно безопасно выполнять даже во время сеансов диализа. C

• Чтобы справиться с изменениями суставов и ортопедическими ограничениями, связанными с диабетом, необходимо регулярно выполнять растяжку и постепенно увеличивать нагрузку. C

Макрососудистые и микрососудистые осложнения, связанные с диабетом, могут развиваться и усугубляться при недостаточном контроле уровня глюкозы в крови (159,160). Сосудистые и нервные осложнения диабета часто вызывают физическое ограничение и различные уровни инвалидности, требующие мер предосторожности во время упражнений, как рекомендовано в Таблице 5.

Рассмотрение физической активности, меры предосторожности и рекомендуемые действия при выполнении упражнений с осложнениями, связанными со здоровьем

СОДЕЙСТВИЕ ПРИНЯТИЕ И ПОДДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Рекомендации

• Целевые стратегии изменения поведения должны использоваться для повышения физической активности у взрослых с диабетом 2 типа. B

• При использовании счетчиков шагов взрослые с диабетом 2 типа должны сначала установить допустимые целевые показатели количества шагов в день, прежде чем переходить к более высоким целям. C

• Для взрослых, страдающих диабетом 2 типа, для улучшения результатов могут использоваться Интернет-вмешательства для продвижения физической активности. C

Стратегии изменения поведения

Поведенческие вмешательства могут значительно повысить физическую активность у взрослых с диабетом 2 типа (173), а снижение A1C, вызванное такими вмешательствами, сохраняется до 24 месяцев (174).Были определены пять ключевых методов: 1 ) быстрое сосредоточение на прошлом успехе, 2 ) выявление препятствий / решение проблем, 3 ) использование последующих подсказок, 4 ) предоставление информации о том, где и когда для выполнения поведения, и 5 ) для быстрого пересмотра поведенческих целей (175). Однако мотивационное интервью не намного лучше, чем обычная помощь (176), а другие факторы вмешательства, связанные с потерей веса, такие как количество и продолжительность контактов, были непоследовательными или не были связаны с более широким участием (177).

Счетчики шагов / шагомеры широко изучались как средство изменения поведения. Ношение устройства может стимулировать активность, а также обеспечивает обратную связь для самоконтроля. Использование шагомера у взрослых с диабетом 2 типа увеличило их ежедневные шаги на 1822, но не улучшило A1C (178). Использование цели ежедневных шагов (например, 10000) предсказывало увеличение участия, даже с использованием самостоятельно выбранных целей по шагам (178). Таким образом, взрослые с диабетом 2 типа должны изначально установить достижимые / достижимые цели по количеству шагов в день, прежде чем переходить к более высоким целям.Взрослым следует избегать выполнения менее 5000 шагов в день (179–181) и стремиться делать ≥7 500 шагов в день (182). Однако положительные результаты для шагомеров не универсальны (175), и некоторым людям может потребоваться большая поддержка для реализации преимуществ. Долгосрочная эффективность и определение того, какие группы населения могут получить пользу от шагомеров и других носимых трекеров активности (183), требуют дальнейшей оценки.

Стратегии, основанные на технологиях

Учитывая, что большинство людей с диабетом 2 типа имеют доступ к Интернету, техническая поддержка является привлекательной для расширения охвата клинических вмешательств.Для взрослых, страдающих диабетом 2 типа, меры по продвижению физической активности через Интернет могут быть более эффективными, чем обычная помощь (184). Эффективные интернет-программы включали мониторинг физической активности, обратную связь, постановку целей и поддержку тренера по телефону / электронной почте (184). Необходимы дополнительные доказательства в отношении подходов к использованию социальных сетей, учитывая важность социальной поддержки и поддержки со стороны сверстников в самоконтроле диабета (185).

Выводы

Физическая активность и упражнения должны быть рекомендованы и прописаны всем людям с диабетом как часть контроля гликемии и общего состояния здоровья.Конкретные рекомендации и меры предосторожности зависят от типа диабета, возраста, выполняемой активности и наличия связанных с диабетом осложнений со здоровьем. Рекомендации должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека. В дополнение к регулярной физической активности всем взрослым следует рекомендовать сократить общее количество ежедневного сидячего времени и прерывать время сидения частыми приступами активности. Наконец, стратегии изменения поведения могут быть использованы для содействия принятию и поддержанию физической активности на протяжении всей жизни.

Информация об изделии

Двойственность интересов. О потенциальных конфликтах интересов, относящихся к этой статье, не сообщалось.

• © Американская диабетическая ассоциация, 2016 г.

Медиаторы изменения физической активности в программе модификации поведения для пациентов с диабетом 2 типа | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

Типы команд | Обучение для перемен

Цели

• дать участникам возможность для саморефлексии о поведении и типе
• помочь участникам работать вместе как одна команда за счет более глубокого понимания друг друга
• дает участникам еще одну «линзу» для поиска и работы друг с другом.

Пригласите людей встать и кратко опишите этот инструмент (опишите опыт: исследует ли он, как вы работаете в команде? Стратегия? Личное размышление?).Объясните, что вы будете описывать четыре разные роли. Когда вы их описываете, люди могут задуматься, применимо ли это к ним.

Опишите роли

Будет лучше, если вы сможете не читать его как список, а описать его своими словами. По-разному объясните четыре роли. Например, возможный язык может быть:

Восток • Люди в этой роли генерируют множество идей, видят общую картину. Они смотрят на ситуацию и задаются вопросом, что еще может случиться.Они редко теряются в поисках новой идеи. Это может привести к тому, что они будут быстро отвлекаться от новых возможностей, могут оказаться перегруженными или привести к потере времени. Им нравится думать о будущем и экспериментировать.

Юг • Хорошо, люди с Юга - люди взаимоотношений. В то время как жители Востока видят идеи, люди Юга видят отношения - они движимы ценностями и используют отношения вокруг себя для выполнения задач. Они благосклонны, основаны на чувствах и склонны рассматривать здоровье окружающих их людей как первоочередное значение.Поскольку они настолько основаны на чувствах, у них могут возникнуть проблемы с отказом от просьб, они могут усвоить вину или взять на себя ответственность, даже если они не несут ответственности. Опять же отношения людей.

Запад • Там, где Восток - это генерация идей, а Юг - это отношения, а Запад - это данные и информация. В группе люди с Запада хотят видеть всю информацию, прежде чем принимать решение, взвешивая все стороны проблемы. Они используют данные и логику и часто считаются практичными и тщательными в решении задач.Из-за своего акцента они могут казаться укоренившимися и даже упрямыми, иногда нерешительными, потому что они так увязли в деталях.

Север • И, наконец, Север, которого иногда называют воином. Им нравится действовать, им даже нравится преодолевать трудности. Они напористы, активны и склонны «стрелять первыми, потом прицеливаться». Они несут в себе чувство безотлагательности и могут грубо ездить по людям. Это означает, что они могут потерять терпение по отношению к другим и могут попытаться контролировать ситуацию или двигаться вперед без поддержки группы.

По мере того, как вы описываете каждую позицию, физически сигнализируйте, где эта позиция находится в комнате. Вы хотите, чтобы люди через секунду переместились в это место в комнате.

Не давайте людям раздаточный материал на этом этапе. Если вы это сделаете, люди часто будут придирчиво: «Эта фраза относится ко мне. В этой строке нет ». Вы хотите, чтобы люди получали общее представление о каждом типе команды, а не о точности.

Развивайте людей

Отвечайте на любые вопросы, но быстро разведите людей в свои четыре группы.Дайте им первое задание рассказать о том, каково это в этой должности. Это позволяет им понять эту группу.

Некоторые люди могут проявлять некоторое сопротивление: «Но я все эти штуки». Поощряйте их найти место, которое лучше всего им подходит, даже прислушиваясь к чужим разговорам, если им нужно. Иногда люди создают позиции на юго-востоке или северо-западе. Это нормально. Встаньте рядом с любыми людьми, которые находятся в одиночестве, чтобы они могли вести диалог (или поощряйте их к общению с ближайшей группой, например, поощряйте Юго-Восток болтать с группой Юга, но делитесь в большой группе с их собственной точки зрения).

Диалог в большой группе

Задайте вопрос для небольшой группы. Затем поддержите диалог с большой группой. Дайте каждой группе возможность высказаться. Повторите это пару раз, задавая соответствующие вопросы. Например:

• Что вам нравится в вашей роли?
• Что вас раздражает в других ролях?
• Какую просьбу вы могли бы сделать другим ролям, чтобы с ними работать более эффективно?

Во время этого разговора обратите внимание на стили, проявляющиеся даже в том, как люди разговаривают.Когда северяне идут первыми, запишите это вслух. Или, когда Юг попросит разрешения у других групп пойти дальше, подтвердите это. Или когда Запад составляет список… Или когда Восток спрашивает: «Можем ли мы добавить еще кое-что?»… Каждый раз это шанс помочь людям усвоить концепцию и увидеть динамику в действии.

Сохраняйте легкость и поощряйте юмор, особенно когда группы делятся тем, что их раздражает в других группах. Смех людей - это один из способов усвоить концепцию.

Приложение

После публикации людям нужно подумать о том, как они могут использовать эту перспективу.(Если люди это поняли, часто оставшаяся часть собрания группы или семинара будет включать референции и шутки о ролях. Поощряйте это!)

Вы можете поделиться историями. Например, несколько примеров:

• На собрании национального правления это сделала группа. Из тридцати человек пять были на юге, а двое - на севере. Остальные были все на Востоке. Единственными людьми на Западе были два сотрудника. Фасилитатор уделил особое внимание выражениям с Запада, в том числе чувству изоляции и разочарования из-за того, что люди с Востока находятся под контролем.После долгих разговоров группа решила пересмотреть свой состав, включив больше западных ролей.
• Национальная коалиция попросила тренера по ненасильственным прямым действиям поработать с ними. Когда они сделали этот инструмент, Севера не было! "Почему?" спросил тренер. Постепенно участники рассказали о том, как более шумных и возбужденных участников тонко, а иногда и открыто поощряли уйти. «Они всегда хотели противостоять», - сказал один из лидеров коалиции. «Что ж, - объявил инструктор, - без энергии North вы не сможете проводить кампанию прямого действия.Вместо того, чтобы продолжать это обучение, мы собираемся сосредоточиться на том, хотите ли вы обратиться к прошлым группам или как привлечь другие группы, которые приносят эту энергию. Потому что вы не сможете выиграть кампанию прямого действия без энергии Севера ».

Наконец, дайте им возможность разделиться в небольших группах (или, если группа является рабочей группой, вы можете захотеть, чтобы они оставались в большой группе). Если группа относительно сбалансирована, они могут даже объединиться в пары с ролью, отличной от них, и рассказать, как им лучше работать вместе.

Откуда появился этот инструмент

Написано Дэниелом Хантером, Тренинг для перемен

(PDF) События, меняющие жизнь, и участие в физической активности: систематический обзор

Первокурсница женского колледжа. Американский журнал здравоохранения

Поведение, 28, 24–32.

Капуто Дж., Рудольф Д. и Морган Д. (1998) Влияние

положительных жизненных событий на кровяное давление у подростков.

Журнал поведенческой медицины, 21, 115–129.

Купер Л. и Томас Х. (2002) Изящное старение:

Социальный танец в третьем возрасте. Старение и общество, 22,

689–708.

Courneya, K. S. и Friedenreich, C. M. (1997)

Взаимосвязь между типом упражнений при раке

опыт и текущее качество жизни у

выживших после колоректального рака. Журнал альтернативных дополнительных

Медицина, 3, 215–226.

Департамент по культуре, СМИ и спортивной стратегии

(2002) План игры: стратегия достижения

государственных целей в области спорта и физической активности.

Кабинет, Лондон.

Департамент здравоохранения (2004 г.) Не менее пяти недель: отчет

от главного врача. Департамент здравоохранения,

Лондон.

Дивайн, К., Бове, К. и Олсон, К. (2000) Непрерывность и

изменение ориентации веса и образа жизни женщин

практик во время беременности и в послеродовой период:

Влияние траекторий жизненного пути и переходных

событий. Социальные науки и медицина, 50, 567–582.

Фостер, К. и Хиллсдон, М. (2004) Изменение окружающей среды -

для улучшения физической активности, укрепляющей здоровье.

Journal of Sports Sciences, 22, 755–69.

Фрэнсис, К. (1996) Физическая активность в профилактике

сердечно-сосудистых заболеваний. Физическая терапия, 76, 456–468.

Готтлейб, Н. и Грин, Л. (1984) Жизненные события, социальная сеть

Сеть, образ жизни и здоровье: анализ последовательностей национального обследования

, проведенного в 1979 году, по личному здоровью и его последствиям.Ежеквартальное образование в области здравоохранения, 11, 91–105.

Грейс, С., Уильямс, А., Стюарт, Д. и Франш, Р.

(2006) Поведение, способствующее укреплению здоровья во время беременности,

отпуск по беременности и родам и возвращение к работе: эффекты распределения ролей -

любовник и другие корреляты. Женщины и здоровье, 42,

51–72.

Группа совместных медицинских обследований (2004 г.) Обследование состояния здоровья для

, Англия, 1998 г., HMOS, Лондон.

Кисс, В., Галлер, А., Райх, А., Му

¨

Ллер, Г., Meyer, K.,

Galler, A., et al. (2001) Клинические аспекты ожирения в детском и подростковом возрасте

. Обзоры ожирения, 2, 29–36.

Кинг, А.С., Кирнан, М., Ан, Д. и Уилкокс, С. (1998)

Влияние смены брака на изменения физической активности

: результаты 10-летнего исследования сообщества. Анналы

поведенческой медицины, 20, 64–69.

Копельман П. Г. (2000) Ожирение как медицинская проблема.

Природа, 404, 635–643.

Кух, Д. Дж. Л. и Купер, К. (1992) Физическая активность в возрасте 36

лет: закономерности и предикторы в детстве в долгосрочном исследовании. Журнал

эпидемиологии и сообщества

Health, 46, 114–119.

Меламед М., Кушнир Т., Штраус Э. и Вигизер Д.

(1997) Отрицательная связь между зарегистрированными жизненными событиями

и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний у работающих мужчин:

исследование CORDIS. Журнал психосоматических исследований,

43, 247–258.

Mooy, J., De Vries, H., Grootenhuis, P., Bouter, L. и

Heine, R. (2000) Основные стрессовые жизненные события в отношении

к распространенности необнаруженного диабета 2 типа. Диабет

Care, 23, 197–201.

Пинто, Б. М., Трунцо, Дж. Дж., Рейсс, П. и Шиу, С. Ю. (2002)

Участие в физических упражнениях после диагностики рака груди:

Тенденции и влияние на настроение и качество жизни.

Психоонкология, 11, 389–400.

Пауэлл, К.Э. и Пратт, М. (1996) Физическая активность и здоровье

. Британский медицинский журнал, 313, 126–127.

Сатиа, Дж., Кэмпбелл, М., Галанко, Дж., Джеймс, А., Карр, К.

и Сэндлер, Р. (2004) Долгосрочные изменения в образе жизни

и состоянии здоровья при раке толстой кишки

Выжившие. Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика

, 16, 1022–1031.

Slingerland, A. S., van Lenthe, F. J., Jukema, J. W.,

Kamphuis, C. B.M., Looman, C., Giskes, K. et al.

(2007) Старение, выход на пенсию и изменения в физическом состоянии

Активность: предполагаемые результаты когортного исследования GLOBE

. Американский журнал эпидемиологии, 165,

1356–1363.

Twisk, J., Snel, J., Kemper, H. and Mechelen, W. (1999)

Изменения в повседневных хлопотах и ​​жизненных событиях и взаимосвязь с факторами риска ишемической болезни сердца: два 2 -год

продольное исследование с участием мужчин и женщин в возрасте 27-29 лет.

Журнал психосоматических исследований, 46, 229–240.

Амберсон С. (1992) Пол, семейное положение и социальные аспекты

Контроль поведения в отношении здоровья. Социальные науки и

Медицина, 34, 907 - 917.

Всемирная организация здравоохранения. (1997) Ожирение: профилактика

и управление глобальной эпидемией. ВОЗ, Женева.

Зиммет П. (2003) Бремя диабета 2 типа: достаточно ли мы

? Метаболизм диабета, 29, S9–18.

172 с.Allender et al.

от гостя, 18 мая 2011 г. Apple Watch - отличный инструмент, чтобы оставаться активным. Цели ежедневных упражнений, движений и стоя (плюс подталкивания) позволяют вам стоять на ногах в течение дня и повышать частоту сердечных сокращений.

Ваши Apple Watch позволяют вам устанавливать цель Move в начале каждой недели, но вы можете изменить любую из своих целей активности в любое время, чтобы лучше соответствовать вашим целям в фитнесе.Вам также может потребоваться это сделать, чтобы компенсировать любые травмы или отдых, который вам нужен.

Читайте дальше, чтобы узнать, как изменить цели своей активности и заставить Apple Watch работать на вас еще лучше!

Измените цели своей деятельности в watchOS 7 или более поздней версии

При использовании watchOS 7 или более поздней версии на Apple Watch очень легко изменить цели в движении, упражнениях и стойке.Вам даже не нужно прыгать на часах, чтобы изменить каждую из них - когда вы переходите к настройке одной из них, вам будет предложено настроить все три из них подряд.

Чтобы настроить цели активности, откройте приложение «Активность» на Apple Watch. Войдя в приложение, проведите пальцем вверх или с помощью цифровой короны перейдите к опции Change Goals .

По теме: Лучшие приложения для фитнеса и тренировок Apple Watch, которые помогут вам стать здоровым

Нажмите на Изменить цели .Вам будет представлена ​​текущая цель Move Goal . Нажмите кнопки плюс или минус , чтобы увеличить или уменьшить цель на 10 килокалорий. Когда вы достигнете желаемой цели, нажмите Далее .

Теперь вы можете изменить свою цель упражнения . В этом случае плюс или минус увеличивают или сокращают количество минут увеличения пульса, необходимое для достижения вашей цели. Когда вы будете довольны этой целью, снова нажмите Далее .

И последнее, но не менее важное - это корректировка вашей цели Stand Goal . Здесь вы можете прибавить или вычесть количество часов, в течение которых вам нужно стоять, чтобы достичь цели. Когда вы закончите изменять эту цель, нажмите ОК .

Теперь ваши цели активности на Apple Watch будут изменены независимо от того, что вы для них выберете!

Измените цели своей деятельности в watchOS 6 или более ранней версии

Если у вас есть модель Apple Watch, которая не может обновиться до watchOS 7, или если вы просто не хотите ее обновлять, вы все равно можете изменить свою цель Move в любое время, но вы не можете изменить свои цели для упражнений или стойки. .

Есть способы подделать цель упражнения, чтобы можно было как бы изменить ее. Его просто не будет официально на ваших часах или в истории ваших действий.

Например, чтобы уменьшить цель упражнений с 30 до 15 минут, вы можете отслеживать в течение дня и выполнять эти 15 минут упражнений. Затем вы можете открыть приложение «Тренировка», установить тип тренировки как Other или Mind & Body и дать ей поработать 15 минут.

Вы по-прежнему «достигнете» своей цели на день, и ваши Apple Watch будут записывать ее соответственно. Добавление тренировок в часы и в приложение «Здоровье» на iPhone также может помочь вам сфальсифицировать цель стенда, если вы тоже этого хотите. Так же, как и поднятие руки на минуту.

Если вы хотите повысить свои цели в упражнениях и стойке, вам придется следить за этим самостоятельно. Для этого вы можете создать документ Excel или Google Sheet с данными из вашей истории активности.И вы можете наслаждаться своими Apple Watch, дающими вам дополнительные награды за частое превышение базового уровня!

Однако, чтобы изменить цель Move, просто откройте приложение Activity на Apple Watch.

Как только вы войдете в приложение, нажмите и удерживайте в любом месте экрана. Придется довольно сильно нажимать, но когда вы это сделаете, ваш экран сместится, и сигнал активности будет посылаться назад.

Теперь у вас должны появиться две кнопки - Еженедельная сводка и Изменить цель перемещения . Нажмите Изменить цель перемещения и используйте кнопки «плюс» и «минус», чтобы установить цель. Затем нажмите Обновить , чтобы сохранить новую цель перемещения.

Измените цели деятельности для меняющейся жизни

Замечательно, что по мере того, как ваши планы в отношении здоровья и режимы упражнений меняются, растут или заканчиваются, вы можете изменить свои цели Apple Watch по перемещению, упражнениям и стойке в соответствии с ними.Или, по крайней мере, ваша цель Move, если у вас более ранняя версия Apple Watch.

Мы надеемся, что приведенное выше руководство поможет вам установить цели деятельности, которые лучше всего подходят вам и вашей жизни.

Новое приложение Sleep на Apple Watch поможет вам хорошо выспаться.Вот как это использовать.

Читать далее

Джессика пишет технические статьи с 2018 года, а в свободное время любит вязать, вязать крючком и вышивать крошечные вещи.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Нажмите здесь, чтобы подписаться