Прокрастинация что значит – Прокрастинация — Википедия

что это такое, причины и как с ней бороться

Здравствуйте! В этой статье мы поговорим про прокрастинацию.

Сегодня вы узнаете:

  1. Что значит прокрастинировать.
  2. Из-за чего возникает прокрастинация.
  3. Как от нее избавиться.

Что такое прокрастинация

О прокрастинации начинают говорить все больше людей. Но взгляд большинства из них на это понятие несколько ошибочный. Давайте разберемся, в чем правы, а в чем неправы многие из тех, кто говорит о прокрастинации.

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим состояниям.

Простыми словами прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом», то есть когда вы из раза в раз думаете, что сделаете что-нибудь через час, день или неделю. Давайте разберем на примере:

У вас на работе есть задание, которое нужно сделать в течение недели. В понедельник вы понимаете, что времени еще много, можно не приступать. Во вторник, среду и четверг ситуация точно такая же. И в пятницу, уже перед тем, как нужно отчитываться о результатах, вы спешно начинаете что-то делать.

Самый яркий прокрастинатор — среднестатистический студент. Всем знакома та беззаботная жизнь от сессии до сессии. Думаете, студенту удобнее делать все заранее для того, чтобы потом сдавать все в спешке? Гораздо «интересней» учить все в последний день перед экзаменом, когда все сроки давно сгорели, а от результатов зависит, отчислят тебя или нет.

Одни говорят, что прокрастинация — болезнь, и необходимо лечение, вторые — что это банальная лень, а третьи утверждают, что это психологическая реакция на неинтересную работу. Давайте разберемся, кто из них прав и что делать при наличии признаков прокрастинации.

Причины прокрастинации

О прокрастинации всерьез заговорили только в последние несколько десятилетий. Больше всего этот вопрос стал интересовать людей с появлением удаленной работы. Теперь необязательно сидеть в офисе и можно самому планировать свой рабочий день. И вот здесь у многих людей начались проблемы. Работники с хорошей самодисциплиной умеют делать все вовремя, не откладывая задания на последний день. Но большинство же, сидя дома, ничего не делают и вспоминают о том, что надо делать проект за день — два до его сдачи.

Практикующие психологи очень внимательно изучают вопрос прокрастинации. И он не так прост, как кажется. Причины прокрастинации кроются не в лени, к которой склонно большинство людей. Если бы все было так просто, то почти все люди сидели и ничего бы не делали.

Причина прокрастинации в том, что организм экономит энергию. Выполнение задачи у обычного человека проходит в следующем режиме: задача -> затрата энергии на выполнение -> завершение. У прокрастинатора все иначе: задача -> затрата энергии на то, чтобы начать -> трата энергии на задачу -> завершение.

 Такой организм тратит в два раза больше сил на выполнение одного и того же действия.

Если выполнение задачи приносит человеку столько же энергии, сколько он затратил на её выполнение, то можно приступать к следующей. Но у прокрастинатора затраты намного больше, поэтому и удовлетворение должно получиться таким же большим.

При этом прокрастинаторы охотно тратят свою энергию на какие-то мимолетные развлечения. Сидеть в социальных сетях гораздо проще, чем приниматься за сложную работу, ведь тогда нет промежуточного пункта потери энергии. Вы сидите в соц. сети и смотрите фотографии, даже несмотря на то, что будете упрекать себя за то, что не сделали все вовремя.

Внутренние причины прокрастинации

Но есть и чисто психологические причины откладывания дел. Это может быть:

Отсутствие мотивации на выполнение определенного дела может привести к тому, что вы будете бесконечно откладывать его выполнение. Раз за разом вы будете находить более интересные занятия вроде социальных сетей или прогулок.

Перфекционисты редко страдают прокрастинацией. Но если они ей подвержены, то очень сильно страдают от этого. Мало того, что человек тратит энергию в удвоенном размере, так еще и после этого колоссальные затраты резервов организма идут на то, чтобы сделать все идеально.

Низкая самооценка не позволяет прокрастинатору начать выполнение задачи по одной простой причине — «не получится». Такой человек не сядет делать задание, потому что твердо уверен в том, что не справится с ним.

Все эти проблемы — чисто психологические, которые в принципе мешают жить нормальному человеку.

Если вы чувствуете, что из-за чего-то подобного не можете выполнять повседневные дела, не бойтесь обратиться к психологу.

Прокрастинация — не бесполезная лень, которая портит вам жизнь. Наоборот, это естественная реакция организма, потому что вы тратите слишком много энергии на то, чего не хотите делать.

Какие люди склонны прокрастинировать

К прокрастинации склонно большинство людей, но некоторые профессии подвержены этой опасности больше других. Давайте разберемся, какие.

  • Фрилансеры. Это самые прокрастинирующие люди из всех. У них нет четкого графика: работа дома и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером и узнаете, что занятость на дому — не столько праздник, сколько тяжелая работа над самим собой. Сложно заниматься чем-то серьезным, когда ты сидишь дома в кресле и с кофе в руках.
  • Творческие люди. Самые непостоянные люди, которые работают в большинстве случаев от приливов вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может получиться, только если у художника будет хороший настрой, обычные дела не готовы ждать по несколько месяцев. Работа по вдохновению — одна из причин прокрастинации.
  • Студенты и школьники. Здесь все понятно и без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — это лучший вариант времяпрепровождения. Гораздо чаще все откладывается до того срока, когда уже нет возможности подготовиться как следует.
  • Люди с нестабильным графиком работы. Нестабильный график работы чаще всего присущ мелким предпринимателям, которые занимаются торговлей или пассажирскими перевозками (такси). Главный аргумент таких людей «Хочу — выхожу, хочу — сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги для них редко являются настоящим мотиватором.

Как бороться с прокрастинацией

Большинство советов прокрастинаторам состоят в следующем: «сядь и работай». Человек бы и рад сесть за работу, но что-то ему мешает, какая-то психологическая причина, которая кроется глубоко, и её нужно лечить. Поэтому самый простой и действенный способ борьбы с прокрастинацией — работа с хорошим психологом. Но если такой возможности у вас нет, есть несколько хитростей, которые помогут вам работать более усердно.

Способ 1. Небольшие шаги.

Делайте все постепенно. Если вам нужно написать статью, но никак не можете начать, напишите первые две строчки. Пусть они будут несвязными, и вы все равно их потом удалите. Продолжайте писать по две строчки, и через какое-то время вы не заметите, как написали почти половину.

Способ 2. Продолжать по инерции.

Если начали что-то делать, продолжить это становится гораздо проще. Первый шаг — самое сложное. Если не хотите убираться в квартире, сначала протрите пыль на столе. Глубоко вдохните, и приступайте к чему-нибудь посложнее. Первое отвращение от неприятной работы спадет из-за легкой задачи, а потом вы уже втянетесь в процесс.

Способ 3. Обещайте себе вознаграждения.

Такой принцип хорош, когда есть одна большая задача, которую нужно выполнить, но работать над ней совсем нет желания. Пообещайте себе, как только сделаете её, сможете съесть что-нибудь сладкое, сходить в кино, развлечься. Такие небольшие стимулы могут стать неплохой мотивацией.

Способ 4. Встать посреди комнаты.

Да, этот способ реально работает! Все, что вам потребуется — встать посередине комнаты и ничего не делать. Как только вам надоест ничего не делать, займитесь работой. Главное, не лечь на диван. Такой способ подойдет, если вы совсем не можете заставить себя что-то сделать.

Способ 5. Смена приоритетов.

Это не самый надежный способ, но тоже может помочь. Успешные люди говорят, что с начала дня нужно делать важные дела, а потом уже приятные. Попробуйте сделать наоборот. Посмотрите любимый сериал, посидите в социальных сетях. Позвольте себе расслабиться и набраться энергии, и только потом приступайте к работе. Но не забывайте, что после чего-то приятного переключиться на рутинные обязанности бывает сложно.

Прокрастинирующим людям хорошо помогает тайм-менеджмент. Вам нужно расписать план того, что нужно сделать за сегодня. Только, главное, чтобы список дел был не грандиозного характера, например «сделать проект целиком», а состоял из небольших заданий — «наметить план проекта, проработать дизайн, написать статью» и т. д.

А также для прокрастинирующих людей отличным вариантом будет таймер Помодоро. Он включает в себя 4 цикла выполнения важных дел, каждый — длиной по 25 минут. После каждого цикла — 5 минут отдыха. После выполнения всех 4 циклов отдых составляет 15 минут. Итого, вы работаете 2 часа, из них 20 минут — отдыхаете, и после окончания процесса — еще 15 минут «ничегонеделания».

Главное, что нужно понять: прокрастинация не враг. Это естественная реакция организма. Заключите союз с прокрастинацией и увидите, что ваше настроение неизбежно улучшается, работоспособность растет, а количество энергии всегда достаточное.

Основные ошибки прокрастинирующих людей

Люди, которые думают, что знают о прокрастинации, часто совершают ошибки в своей борьбе с ней. Мы собрали три самые распространенные ошибки.

Ошибка 1. Постоянные упреки самому себе.

Прокрастинаторам очень знакомо чувство постоянного недовольства собой. Оно возникает из-за того, что человек понимает, что делает что-то не то, но не может справиться с этим состоянием. Не нужно упрекать себя в безделье. Лучше подумать о чем-то позитивном.

Ошибка 2. Мысли о том, что прокрастинировать вредно.

Да, прокрастинация чаще всего бывает вредна. Но не нужно думать, что это такая уж бесполезная привычка, и с ней надо во что бы то ни стало бороться. Мы уже говорили ранее, что это обычная защитная реакция организма. Так и воспринимайте её как нечто естественное. Будьте в ладах с самим собой и своим организмом.

Ошибка 3. Бездействие.

Ничего не делать с прокрастинацией — тоже вредно. Нужно постоянно менять деятельность, пытаясь найти то, что по душе, но не стоит начинать что-то новое только потому, что не можешь завершить старое. Необходимо находить диалог с самим собой.

Со своими недостатками надо работать. Но постоянно укорять себя в том, что вы просто-напросто тратите свое время, глупо. Не нужно слушать «достигаторов» — людей, которые постоянно рассказывают о том, что они ничего

kakzarabativat.ru

причины, лечение, как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация – это склонность личности откладывать дела любой важности на неустановленное время. Понятие прокрастинация происходит от английского «Procrastination», что переводится, как «откладывание». Человек, которому присуща прокрастинация, отлынивает от решения дел, избегает исполнения обязательств, которые ранее на себя взял и должен был выполнить в установленное время.

Если прокрастинация существенно не отражается на качестве деятельности человека, тогда она причисляется к норме. Если человек ничего совершенно не успевает сделать к сроку, то прокрастинация является его проблемой. Когда человек откладывает значимые дела, нередко оказывается, что срок для их выполнения прошел. Тогда он отказывается от запланированного или пробует сделать всё, что отложил одним рывком, используя для этого нереально мало времени, вследствие чего дела не осуществляются или выполняются, но очень некачественно, не полностью и с опозданием.

Это часто приводит к отрицательному отношению к такому безответственному человеку. Если работник часто прокрастинирует на своем рабочем месте, тогда у него появляются неприятности на работе, проблемы с руководством, коллегами.

Склонность к прокрастинации усиливает беспокойство и тревогу и тогда человек переживает, что не сможет справиться с заданием и не сумеет завершить его к сроку. Согласно статистике примерно двадцать процентов страдают прокрастинацией. Хотя, если подумать, то почти каждый человек иногда склонен к откладыванию дел. Однако только для этого процента прокрастинация является привычным рабочим состоянием. Человек, вместо того, чтобы прямо выполнять обязанности отвлекается на самые разные мелочи, которые существенно сокращают время, предоставленное для выполнения обязанностей. Например, человек работает за компьютером, и должен выполнять необходимые операции, однако, он заходит в интернет с этого компьютера, поскольку имеет к нему доступ, и уже не наблюдает, как пролетает час, второй, а работа не делается.

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти эмоции, перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда индивид тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы тревожности, суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

— бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

— прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

— невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

— компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

— академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

— первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

— приходит успокоение;

— находится причина, почему это дело следует отложить;

— начало «глобального» дела отодвигается;

— начинается самооправдание, появляется самокритика;

— подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

— процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

— процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Причины прокрастинации

Зачастую прокрастинация возникает у личностей, имеющих трудности с собственной организацией дел и времени. Работник не может работать в спокойном режиме, ему мешает что-то или не хватает, он не способен себя заставить так работать. Прокрастинатору кажется, что его работа не настолько ценна, если бы он работал в авральном режиме при сильном дефиците времени. Именно поэтому получается, что он с намерением делает так, чтобы вогнать себя в строгие временные рамки. Он только тогда будет счастливым, когда сделает работу за один день, хотя для её выполнения была целая неделя.

Причины прокрастинации бывают разного характера. Часто человек откладывает необходимые к выполнению дела, потому что занимается нелюбимой работой, неприятным или скучным делом. Поэтому всё складывается просто – не нравится и человек не делает.

Причиной прокрастинации есть неумение расставить приоритеты. Когда человек неясно видит личные цели, не понимает к чему ему стремиться, также является причиной прокрастинации. Из этого вытекает депрессивность, отсутствие энергии, сомнения по поводу дела.

Понимая, что такое прокрастинация и зная о её причинах, можно спрогнозировать потенциальные неприятности, которые подстерегают прокрастинатора. Сперва, может казаться, будто прокрастинация это обычная лень, однако прокрастинация является серьезным психологическим явлением, которое имеет собственные причины для проявления.

Есть люди, которые не знают, как им взяться за работу, поэтому откладывают её. Они могут сомневаться в силах, недостатке ресурсов или навыков для выполнения сложнейшего (как им кажется) и ответственного задания, ими завладевает страх, что они не осилят это. Отсутствие опыта, неумение принимать решения и боязнь брать на себя ответственность также замедляет процесс.

Причина прокрастинации может скрываться в различных страхах или фобиях. Человек может бояться, что из-за сделанного всё поменяется к худшему, произойдут перемены, к которым необходимо будет привыкать, опасается, что они повлияют на взаимоотношения.

Страх неудач приводит к прокрастинации, поскольку человек боится, что потерпит поражение, он ограничивает свои действия, вплоть до бездействия. Страх неуспеха мешает начать и завершить дело, особенно, когда результат обязан быть значимым и престижным. Страх боли – человек знает, что надо сходить к врачу, однако он придумывает отговорки, чтобы не пойти, поскольку знает, что придется сделать манипуляцию, которая повлечет боль. Боязней, которые смогли бы спровоцировать прокрастинацию очень много, хотя многие беспочвенны.

Причиной прокрастинации может быть перфекционизм. Перфекционист не приемлет результат работы, который считает несовершенным, хотя для его выполнения все равно вышел установленный срок, однако он продолжает оттачивать мельчайшие детали.

Некоторым личностям не хватает личной мотивации. Им не хватает сил, заставить себя заняться тем, что не интересует. Такому человеку нужен «огонек», который бы зажег в нем задор для новых свершений. У каждого найдётся соответствующая мотивация, стоит только отыскать её.

Причиной постоянной прокрастинации является самообман. Человек полагает, что сейчас примется за дело, потом займётся чем-то приятным. Но, он сразу берётся за «приятное», поскольку думает, что много времени это не займёт, таким образом, обманывает сам себя.

Если человек говорит, что выполнит задачу, а после неё вознаградит себя любимым делом, то так и следует сделать, но не наоборот. Хотя некоторых больше мотивирует, если они вначале делают что-нибудь для повышения настроения, после чего занимаются не очень приятным. Каждый должен следовать своим потребностям, определить, что для него лучше, вместе с этим стремиться вложиться в установленные сроки.

Некоторые прокрастинаторы откладывают дела в силу духа противоречия. Они пытаются доказать личную значимость тем, что не принимаются сразу за дело, которое им указали сделать. Хотя в таких действиях нет логики, это не останавливает их в таком образе поведения. Это можно наблюдать, когда на служебном месте начальник дает подчинённому задачу. Однако «бунтарь» делает по-своему, нарочно занимается ненужными делами или второстепенными. Потом вместо отчета по указанному делу он дает ненужную справку, поскольку считает её важнее. В общем, делает всё наперекор начальству, которое при этом приходит в ярость от такого отношения, и ставит его под угрозу увольнения.

Прокрастинация может быть неосознанным методом побега от важных дел, которые ранее окончились неудачей, имели несчастливый исход или стали неприятным опытом, который не хочется повторно переживать. Откладывание таких дел кажется вполне логичным, однако, их выполнение является обязательным.

Здесь главное понять, почему неудача связанна с этим делом, что привело к неуспеху ранее и определить, как избежать не желанного исхода. Например, если в прошлый раз был тяжелый проект, и он провалился, то при повторном его переделывании следует учесть новую информацию. Расспросить у коллег, что можно подкорректировать и браться за задание. Некоторые стыдятся просить о помощи, поскольку боятся показаться некомпетентными. Но все начинали с чего-то, поэтому ничего стыдного здесь нет.

Стоит делать выводы из проблем, которые ранее помешали эффективному результату. Часто бывает, трудности возникают в связи с некачественным выполнением дела, которое исполнялось второпях. Если далее продолжать откладывать дела, тогда появится вероятность, что качества дела в следующий раз не улучшится, поскольку оно вновь будет выполняться в большой спешке.

Работника, который переделывает множество раз одно задание, не слишком уважают, его часто ругают и критикуют, что не может понравиться. Если избежать критики всё-таки не удается, тогда следует постараться смягчить удар. Если возможно, то лучше на время перейти на заочное общение, через переписку. Не давать новых поводов для недовольства начальника.

Бывает, что в повседневной жизни людям надоедает, когда им навязывают что-то, даже самое элементарное. Им кажется, будто над ними нависает сильное напряжение, которое напоминает – над ним властвуют. Например, когда говорят, что настало время для обеда, однако из духа противоречия, человек не идет обедать, выражая так протест. Он заявляет своим поведением, что сам решает, когда ему обедать. Правда, если потом нужно делать необходимое, не хватает времени, и приходится делать все в спешке, можно не успеть, или вообще отложить это.

Прокрастинация и перфекционизм

Прокрастинацию часто употребляют вместе с термином «перфекционизм». Перфекционист всегда стремится к идеальному результату, в каких бы ни было делах. Поэтому он часто даже не принимается к началу дела, поскольку уверен, что не хватит времени и ресурсов. Если он уверен, что не достигнет безупречного результата, он не будет приниматься за дело, или отложит его до тех пор, когда появиться шанс на идеальное исполнение.

Прокрастинатор перфекционист стремится сделать необходимое наилучшим образом, поэтому он может до бесконечности заниматься шлифовкой мелких деталей. Часто он не выполняет работу целиком, но приводит к совершенству только начальную часть. Получается, что этот человек тратит время, силы и ресурсы, хоть дело часто не доводит до конца.

Конечно, стоит похвалить человека за большое стремление сделать всю работу наилучшим образом. Перфекционизм становится проблемой, когда человек слишком сильно акцентирует внимание на безупречном исполнении, забывая о самом выполнении дела. Идеал становится недостижимым, понимание этого парализует волю такого прокрастинатора. Поэтому он всегда сомневается, что ему не стоит браться за дело, если идеального результата в нём не добиться.

Перфекционист не способен удовлетвориться малым, ему нужно задрать планку невероятно высоко. Там, где все принимаются за дело и начинают с малого, перфекционист начинает с конца. Однако, задрав планку настолько высоко, он начинает думать, что не справится. Желая сделать дело идеально, он начинает его планировать, распределять действия на шаги, составлять списки, собирать информацию, много изучать. Словом, он прокрастинирует. Когда прошло некоторое время, он понимает, что оно утрачено и проект не реализовать.

Родители сами часто провоцируют возникновение перфекционизма у ребенка, и способствуют тому, что он прокрастинирует. Так, родители говорят своему ребенку: «Старайся», «Будь сильным», «Стань лучше», «Стань первым», «Будь осторожен», «Не делай», «Будь внимателен», поскольку считают все эти высказывания правильными. Но не все происходит так, как им, кажется, должно быть. Выходит, что воспитывая боевой дух, сильный настрой, понимание, что ребенок должен быть лучшим, обязан стараться, быть первым – формируют перфекционизм. Вместе с этим у ребенка закладывается страх того, что опасно действовать, почему же иначе он должен быть осторожен.

Таким образом, у ребенка возникает жесткий внутренний конфликт. Он настроен, чтобы сделать всё наилучшим образом и правильно, вместе с этим боится ошибиться, сделать неправильно что-то. Такой конфликт изматывает и отбирает силы. Он ругает себя и осуждает, поскольку не делает ничего.

Когда родители говорят ребенку: «Будь лучшим и спеши» и дети при этом не осторожничают, тогда они вырастут людьми, знающими своё дело, будут преуспевать во всем, у них не возниенет внутренний конфликт.

К перфекционисту же было направлено послание – не делать и быть осторожным, что поспособствовало его стремлению к идеальному результату и страху ошибиться. Этот страх «покрывается» указанием родителей, что надо стать наилучшим во всем. Всё это ведёт к постоянной прокрастинации у перфекциониста.

Не каждому перфекционисту свойственна прокрастинация. Есть те, кто не считают перфекционизм своей проблемой, они менее подвержены прокрастинации. Есть люди, перфекционизм которых склоняет их к стабильной прокрастинации, он приводит к депрессии, стрессу, переживаниям.

Лечение прокрастинации

Прокрастинаторы ленивыми людьми не являются, поскольку они всегда чем-нибудь заняты, даже если все это мелкие и несерьезные вещи. Они могут убирать постоянно, перекладывать вещи, рассматривать их. Различные мелкие и несерьезные дела они делают, чтобы не приступать к выполнению более значимых дел.

Проблема прокрастинации состоит в том, что если бы людям наоборот пришлось перекладывать те самые вещи, убираться, они нашли бы массу других занятий и отговорок, почему не могут этим сейчас заняться.

Как побороть прокрастинацию? Существует метод лечения прокрастинации под названием структурированная прокрастинация.

Метод структурированной прокрастинации представляет собой технику, что основывается на составлении перечисления дел. В этом списке должны быть первостепенные и неотложные дела, которые постепенно к концу списка сводятся к менее полезным и несерьёзным.

Список должен быть составлен так, чтобы дела в начале перечисления имели одно требование, казались чрезвычайно важными, но действительно, срочными не были. За счёт уклонения от дел, стоящих в начале списка, можно достичь результата, выполняя дела, находящиеся в его конце. Необходимо сильно заставить себя верить в важность самых верхних дел, прокрастинаторам сделать это легко, поскольку именно они чрезвычайно хорошо поддаются самообману.

Самостоятельное лечение от прокрастинации дается очень тяжело, если не привлечь на помощь психолога. Он поможет человеку осознать, что тот имеет проблему. Ведь самому человеку тяжело осознать, что с ним не так, ведь он не просто так откладывает дела, как ему кажется, а является зависимым от этого постоянного откладывания, с каждым приходящим днём, и с каждым свежим требованием она становится сложнее. О заболевании прокрастинацией говорят не настолько часто, как о стрессе или депрессии.

Вместе с распределением дел на категории важные и менее важные, можно переоценить свои обязанности. Вместо «я должен» стоит говорить себе «мне нужно». С помощью такой простой техники полностью исчезает внутренний дух противоречия. Когда ранее человек понимал, что он должен реализовать определённое задание, ему казалось, будто он должен кому-то и откладывал это задание. Когда он себе говорит, что ему конкретно что-нибудь нужно, он спешит сделать это.

Так человек учится пониманию, что он обязан завершить свой рабочий проект, но не потому, что начальство так захотело, а только потому, что это работа, приносящая ценные деньги, за какие он покупает необходимые вещи или развлекается вместе с семьёй.

Проблема прокрастинации подразумевает медикаментозное лечение, особенно когда прокрастинацию сопровождает депрессия или другие внутренние хронические процессы. Здесь психиатр или невропатолог должны поработать и назначить лечение.

Лечение прокрастинации проводится также с применением народных средств. Кому-то это покажется несуразным, однако не надо сразу отрицательно к этому относиться. Необходимо разобраться в следственной связи процессов. Прокрастинация затрагивает очень важный компонент человеческой жизни – время. Поскольку человеку его всегда не хватает сполна, это влечет за собой различные негативные последствия и обуславливает внутренний дисбаланс. Значит, для его преодоления необходимо подойти всесторонне.

Стоит пересмотреть собственные привычки в питании, насколько продукты являются полезными, способны снабдить энергией и дать необходимые витамины. Важно также понаблюдать за своей физической активностью. Часто можно услышать, как те личности, что ничего почти не делают, говорят, как им не хватает сил, и продолжают полжизни оставаться в «недвижимости». Сбалансированное питание, спорт и закаливание дают энергию для выполнения нужных дел, поднимают настроение, повышают стрессоустойчивость и сопротивляемость организма негативным факторам. Всё это является первым шагом в самоорганизации и трудоспособности.

Как бороться с прокрастинацией

Когда человек пробует справиться с проблемой, желает победить свои недостатки, побороть пороки ему приходится первоначально осознать их, что они присутствуют в данной личности. Здесь главным является желание осилить эту проблему, тогда неважно будет, какой она сложности.

Как бороться с прокрастинацией? Проблема прокрастинации будет уменьшаться, если изменить собственное отношение к сложным делам. Пускай они трудны, даже кажутся невозможными, важно поверить в себя. Если впереди длительный и трудоёмкий процесс выполнения, нужно его разделить на несколько частей и приниматься за каждую отдельную часть, делая между ними перерывы.

Планирование времени является основой личностной эффективности, отличным навыком, который позволяет сделать работу продуктивной и качественной. Планирование поможет в том, как побороть прокрастинацию. Организованные личности, которые составляют четкий план своей работы, минимизируют утрату времени, следовательно, прокрастинацию.

Планирование рабочего дня необходимо отображать на бумаге, пользоваться специальными программами-планировщиками. Правильным будет включение в список не только важных дел, которые требуют немедленного выполнения, но и маловажных, которые возможно много времени не займут, но разбавят слишком жесткий план. Отвлекаясь на мелкие дела, человек тешит свою слабость, а позже всё равно принимается за основное.

Если человека постоянно преследуют дела, которые регулярно откладываются, то чтобы побороть прокрастинацию, нужно попробовать понять, что содержат они такого, почему являются неприятными и неисполнимыми. Возможно, необходимо попробовать делегировать часть дел другому человеку, или изменить их, попытаться так сделать, чтобы не пришлось их делать. Поняв причину прокрастинации, получится быстрее избавиться от проблемы. Хотя бы постараться для этого нужно.

Как победить прокрастинацию? Изменить своё эмоциональное отношение к обстоятельствам, которые невозможно или очень трудно изменить.

Прокрастинация является результатом того, что человек боится ответственности, его пугает, что он «должен». Лучше сказать: «Я сделаю, и это моя воля».

Как побороть прокрастинацию? Нужно побороть свой страх, который провоцирует появление прокрастинации. Нужно найти то, что воодушевит, поискать источник вдохновения. Всплеск позитивных эмоций поможет в преодолении страхов и прокрастинации. Воодушевлённый человек более энергичен, ему хочется заняться чем-нибудь стоящим, главное удержать свой настрой, не давая ему угаснуть.

Если прокрастинация имеет отношение прямо к профессиональной деятельности, и человеку не получается поменять отношение к своим обязанностям, следует подумать на тем, чтобы сменить место работы, заняться более приятным делом.

Чтобы побороть прокрастинацию, нужно тренировать свою самодисциплину, силу воли. Например, каждый день в одинаковое время делать утреннюю гимнастику.

Интернет ресурсы, телевидение, социальные сети ориентируются именно на таких прокрастинаторов, которые, чтобы отлынивать от основной работы занимаются интернет серфингом (переход по темам, записям, роликам, блогам). Кажется, что слишком трудно отказаться от этого занятного дела. Если не удается самому себе поставить рамки, тогда стоит принимать радикальные меры: на работу брать телефон, в котором нет интернета, отключать интернет, попросить кого-то сменить пароли входа в социальную сеть. Так работа пойдёт быстрее и привычка «сёрфить» пропадёт.

Не стоит часто использовать силу воли. Человек часто говорит, что её нет, и он не знает, где её взять. Пару раз можно себя мотивировать силой воли на совершения «трудового подвига». Но после такого запас энергии иссякает и требуется больше резервов, которые сложно будет отыскать у себя. После этого состояние дел усугубится.

Очень эффективным способом есть внутренняя перезагрузка. Когда сразу не удается взяться за дело, следует отвлечься от него. Когда человек долгое время проводит перед компьютером, для него даже десятиминутный перерыв на свежем воздухе помогает возобновиться. После чего он немного отдохнувший, примется к делу и сможет его быстрее закончить.

psihomed.com

Прокрастинация это что такое и как с ней бороться

Здравствуйте, дорогие читатели. В этой статье мы поговорим о том, что собой представляет прокрастинация, что это простыми словами. Вам станут известны возможные причины, по каким это происходит. Вы узнаете, кто больше предрасположен к развитию прокрастинации. Вам станут известны ошибки, допускаемые такими людьми и характерные проявления данного состояния. Также ознакомитесь с методами борьбы.

Определение понятия

Прокрастинация — отлынивание от поставленной задачи

Были ли Вы в такой ситуации, когда начинаешь делать любую работу по дому, проверять почту, пить кофе, бежать в магазин в то время, когда нужно работать. Одним словом, искать любые способы, чтобы избежать выполнения своих профессиональных обязанностей. В такой момент человек пытается оправдать свои действия тем, что уже через минутку приступит к работе, однако, данный процесс затягивается. Подобное состояние и является прокрастинацией. По сути, это научное название бездействия, откладывания важных дел на другое время. Наверняка, каждый сталкивался с ситуацией, когда нужно выполнить, казалось бы, несложную задачу, однако, по каким-то причинам начинает от нее отлынивать, откладывая на потом. Но ведь самое обидное в том, что рано или поздно все равно придется выполнить это задание.

Прокрастинация бывает двух типов и является производной от лени.

  1. Локальная. Происходит откладывание повседневных дел. Например, не была вовремя помыта посуда, что привело к засыханию гречки, человек занимался чтением умных статей вместо того, чтобы выполнять проект, который горит.
  2. Глобальная. На потом откладываются долгосрочные цели. Например, ситуация со студентами, которые на протяжении всего семестра веселятся, особо не учатся, а за два дня до сессии берутся за книжки, потому как откладывать дальше некуда.

Теории прокрастинации

  1. Низкая самооценка. Результат неуверенности в своих силах и в ценности выполняемой работы. Первоначально человек убеждает себя в том, что ему не под силу справиться с поставленной задачей и даже, когда он все-таки решается начать выполнение задания, появляются сомнения касательно целесообразности затраченных им сил, ведь он сомневается в том, что конечный результат будет ценным.
  2. Самоограничение. Согласно данной теории прокрастинатор осознанно ограничивает себя из-за того, что не хочет выглядеть лучше по отношению к другим. Такое поведение может быть обусловлено страхом, что возникнут более высокие требования к нему или, что он нарвется на критику. Такому человеку просто непривычно быть лучше других, достойным успеха.
  3. Перфекционизм. У личности возникает одержимость, идея готового результата и страха, что он не будет совершенным.
  4. Непокорность. Следуя данной теории, выходит так, что некоторые личности недовольны наличием социальных ролей, различных условий и требований. В такой ситуации откладывание выполнения каких-то задач является персональным протестом. Формируется защитная реакция, желание отвергнуть неприятные дела.
  5. Теория временной мотивации. Суть в том, что индивид своей деятельностью регулярно оценивает субъективную ценность выполняемой им работы. Человек с большим удовольствием начнет заниматься делом, которое не будет занимать у него много времени, при этом результат будет достаточно высокой ценности. Многое зависит от целеустремленности конкретной личности.

Почему возникает

Причиной прокрастинации может быть сильный стресс или серьезное переутомление

То, что человек оттягивает выполнение каких-либо задач на потом, не происходит на пустом месте. Этому всегда предшествует какие-то сопутствующие факторы. Предлагаю Вашему вниманию причины прокрастинации.

  1. Перфекционизм. Данная черта людей ведет к тому, что они идеально все выполняют, уделяя много времени деталям. Поэтому такая особа может затрачивать много сил на выполнение какого-то незначимого задания в то время, как что-то весомое откладывается на потом.
  2. Сильный стресс, постоянное состояние тревоги. Человек, который переживает серьезные волнения, может умышленно уходить с головой в умственную работу, чтобы потратить время. Однако, есть люди, которые при сильном беспокойстве не в состоянии сконцентрироваться на работе. У них происходит фактическое зависание мозга. Когда человек делает все, что угодно, кроме основной работы, ведь ему нужно отвлечься.
  3. Страх. В данной ситуации боязнь может быть связана с ожиданием критики или со страхом выйти из зоны комфорта.
  4. Отсутствие мотивации. Когда человеку выполнение работы не в радость, его не устраивает рутина или монотонность, или нет желания долго ожидать результат. В такой ситуации он неприятные для себя вещи откладывает на потом, а делает то, что приносит удовольствие.
  5. Бунт. Ситуация, когда индивиду навязывается чужое мнение или его ставят в жесткие рамки, возникает психологическая ответная реакция, которая проявляется саботированием навязанных устоев.
  6. Хронофагия. Это такая особенность поведения некоторых людей, которых можно назвать пожирателями времени. Они растрачивают себя на переписки, общение в социальной сети и реальной жизни, на пустые темы, при этом не занимаются чем-то ценным.
  7. Избыток задач. Ситуация, когда личность не может определиться с тем, что делать в первую очередь, фактически, распыляется между несколькими задачами.
  8. Слабость характера. Есть категория людей, которые неустойчивы перед соблазнами. Они ищут любые способы, чтобы получить, как можно больше удовольствия, чтобы всегда находиться в зоне комфорта. Такие личности уходят в мир виртуальной реальности или пропадают в компьютерных играх.
  9. Усталость, которая может быть, как душевной, так физической или умственной.

Кто склонен к прокрастинации

Студенты уязвимы к развитию прокрастинации

  1. Студенты, а также школьники. Они с радостью откладывают выполнение домашки до позднего вечера, и у них не остается времени, чтобы нормально подготовиться. Тратят время на игры или сидение в интернете, общение с друзьями.
  2. Творческие личности. В большинстве работают, когда возникает прилив вдохновения.
  3. Люди, которые имеют нестабильный график работы. Это мелкие предприниматели, занимающиеся пассажирскими перевозками или торговлей. Они, когда хотят – работают, когда не хотят — остаются дома.
  4. Фрилансеры и люди, которые работают с дома. Данная категория людей наиболее уязвима к такому состоянию. Они не имеют четкого графика работы. Дома их отвлекает множество факторов. Такие люди проводят тяжелую работу над собой, чтобы взять себя в руки и начать трудиться.

Я работаю с дома и подтверждаю, что нередко приходится бороться со своей прокрастинацией. Дома существует слишком много отвлекающих факторов. Садишься работать и вспоминаешь, что нужно переделать много дел. Когда сын приходит со школы, сосредоточиться вообще не получается. Ребенок хочет, чтоб ему уделяли внимание. Очень тяжело абстрагироваться. Чтоб было проще справляться со своей прокрастинацией мне приходится планировать свой день и следовать этому расписанию.

Характерные проявления

Человек с легкостью отвлекается от важного задания, чтоб заняться тем, что ему по душе

Существует ряд характерных симптомов, которые описывает данное психологическое явление:

  • внутренний запал, готовность выполнить поставленную задачу;
  • появление желания спрыгнуть, избавиться от решения глобальной проблемы;
  • восстание энтузиазма, дела отодвигается на попозже;
  • начинается самобичевание, критика, направленная на собственную персону, после чего человек начинает оправдывать свой поступок;
  • снижение мотивации, задача откладывается на неопределенный срок;
  • поставленное задание остается нерешенным или перекладывается на чьи-то плечи.

Как выглядят прокрастинаторы

Любители острых ощущений умышленно откладывают все дела на потом

  1. Серые мышки. Привыкли быть чем-то средним в своем коллективе. Они считают, что не имеют никаких талантов, что у них не развиты задатки. Такие люди часто прислушиваются к мнению других людей, они подвержены чужому влиянию. Им проще быть в тени, чем проявлять собственную индивидуальность. Они всегда сомневаются в своих знаниях и силах.
  2. Безответственные личности. Это люди, которые ничего не хотят от жизни. Также к ним относятся трусы, которые не могут принять важное решение или слабохарактерные особы, не имеющие внутреннего стержня и навыков самовоспитания.
  3. Любители острых ощущений. Такие личности умышленно откладывают на последний момент все свои дела, потому как нуждаются в постоянном ощущении адреналина. Они получают удовольствие, оказавшись в критической ситуации, когда начинает бешено стучаться сердце.

Возможные последствия

Депрессия — возможное последствие прокрастинации

Такое состояние может приводить к развитию определенных неприятностей в жизни человека.

  1. Хронический дефицит времени приводит к постоянной тревоге и стрессу.
  2. Может возникать физическое и умственное перенапряжение.
  3. Личность становится злой и нервозной, из-за того, что не успевает нормально поспать и поесть, находясь в постоянном аврале.
  4. Исчезает продуктивность, способность к организованности.
  5. Индивид начинает опаздывать, ему практически не удается привыкнуть к смене обстоятельств.
  6. Не исключено возникновение депрессии.

Способы борьбы

Нужно научиться планировать свой день, разбивать сложную задачу на простые подзадачи

Предлагаю Вашему вниманию методы, которые помогут понять, как избавиться от прокрастинации.

  1. Делегирование. Достаточно простой способ. Человеку просто нужно перенаправить свои задачи другому. В такой ситуации важно, чтоб у особы, которой поручают выполнить какие-то задания, имелась мотивация и знание дела.
  2. Дробление сложных задач на простые. Данный способ будет эффективным, если отсутствует мотивация, например, когда нужно очень долго ждать результат проделанной работы. В такой ситуации человек должен разбить большую задачу на подзадачи и выполнять их. В таком случаи результат будет быстрее.
  3. Планирование. Человек должен создавать себе дневной распорядок, и следовать этому расписанию. Нужно понимать, что работа занимает такой промежуток времени, который на нее отводится.
  4. Принципиальность. Индивид должен выстраивать перед собой определенные принципы, например, не вставать со своего места, пока не выполнит начатую задачу до конца. Тогда и времени для прокрастинации не останется.
  5. Отдых. Если данное состояние было вызвано сильным переутомлением, то самое время сделать перерыв, отдохнуть. Когда придете в норму, постоянно выделяйте время на активный труд и отдых.
  6. Правильное заполнение пауз. Человек должен понять, что даже отдых или короткий промежуток времени, который выпадает, не нужно тратить на переписки в социальных сетях, лучше провести его с толком.
  7. Четкое формулирование целей. Часто причиной прокрастинации является слишком размытое задание. Тогда у человека возникает куча дел, которые никак не приближают его к нужному результату. Данный метод отлично подойдет для перфекционистов.
  8. Абстрагирование. Такой метод хорошо подойдет людям, которые находятся в состоянии стресса.
  9. Сила воли. Очень сложный, но в то же время действенный способ. Человек должен научиться говорить «нет» делам, которые в пустую растрачивают его силы.
  10. Минимальное общение с хронофагами. Если человек замечает, что при общении с конкретной личностью он не может сосредоточиться, его постоянно отвлекают, то должен избегать такого собеседника.
  11. Распределение приоритетов. Такой метод будет эффективным, если причиной прокрастинации стал избыток задач. Человеку нужно будет провести распределение своих дел по таким критериям:
  • на срочные и важные — критические задачи, у которых надвигается дедлайн, в частности, это может быть авария, форс-мажор, угроза здоровью;
  • несрочные и важные – дела, которые нужно сделать в ближайшем будущем, но у них нет таких строгих ограничений;
  • неважные, но срочные — такие задачи могут считаться важными, потому что так принято в обществе, существуют определенные стереотипы, но если взглянуть объективно на данное задание, то оно проигрывает предыдущим двум группам;
  • несрочные и неважные — это та категория, в которой и проявляется прокрастинация — сидение в интернете, переписка ни о чем, наведение порядка на столе. Такие действия приносят мало результатов, а отнимают очень много времени.

Ошибки

Когда человек старается не замечать прокрастинацию, лучше ему не становится

Иногда люди, которые начинают задумываться над тем, как побороть прокрастинацию, используют неправильный подход, нанося тем самым себе вред.

  1. Уверенность в том, что прокрастинация вредна. Нет необходимости быть таким категоричным. К тому же, необходимо понимать, что подобное состояние иногда является защитной реакцией организма в ответ на какой-то фактор. Прокрастинация не относиться к какому-то заболеванию.
  2. Регулярные упреки в свой адрес. Таким людям очень знакомо чувство самобичевания, недовольства собственной персоной. Человек понимает, что делает что-то неправильно, но ничего с собой не может поделать. Из-за этого не может справиться с прокрастинацией. Лучше не упрекать себя в лени, безделье, а поставить установку, что все наладится, появятся силы.
  3. Полное бездействие. Очень вредно игнорировать прокрастинацию. Человек должен находиться в поисках того, что будет ему по душе. И не нужно отправляться на эти поиски только из-за того, что не получается завершить начатое дело. Необходимо работать со своими недостатками. Нужно научиться препятствовать откладыванию важных дел в далекий ящик.

Советы

Выявите причину прокрастинации и начните борьбу с ней

Задумываясь над тем, как бороться с прокрастинацией, можно прислушаться к следующим рекомендациям.

  1. Если Вас посещает нежелание выполнить какое-то задание, например, помыть посуду, то необходимо пойти наперекор своим мыслям. Представляйте лень в качестве мерзкого типа, которого нужно побороть.
  2. Развивайте в себе трудолюбие. Эффективнее это делать, прикладывая усилия к выполнению физической работы. Например, помогите бабушке вспахать грядки.
  3. Займитесь самоанализом, поиском причин, которые вызывают у Вас прокрастинацию.
  4. Повышайте свою самооценку.
  5. Отбросьте предрассудки, попытайтесь добиться больших успехов в своей профессиональной деятельности.
  6. Не нужно стремиться все выполнять идеально.
  7. Не стоит сразу браться за несколько дел.
  8. Помогайте окружающим, делайте добрые дела.
  9. Ставьте перед собой значимые цели, стремитесь к их достижению, получая удовольствие и от процесса, и от результата.

Теперь Вы знаете, что психологи говорят о таком состоянии, как прокрастинация. Узнав о возможных последствиях, человек должен найти в себе силы для борьбы. Используйте методы, которые наилучшим образом помогут в сложившейся ситуации. Боритесь с возникновением желания отлынивать от важных дел, ставьте перед собой нужные цели и достигайте их.

psycho4you.ru

Что такое прокрастинация и как её побороть

Многие знают, что такое писать дипломную работу за один месяц или даже за одну неделю. Тема была известна давно, времени на подготовку – вагон, а студент всё равно упустил шанс сделать задание в срок. Это частый пример прокрастинации.

Причин такого поведения много, но со всеми ними можно бороться. Главная цель: сделать так, чтобы задачи были интересными, казались выполнимыми, а ошибки – не имели слишком высокую цену.

 

Что такое прокрастинация?

Это склонность к постоянному откладыванию дел на потом, из-за которой возникают проблемы в работе, учёбе, личной жизни. Периодические её проявления считаются нормой. Но когда прокрастинация становится системой – это нужно исправлять.

 

Чем прокрастинация отличается от лени?

И прокрастинирующий, и ленивый поддаются механизмам моментального удовлетворения – смотрят фильмы, листают ленту в соцсетях, идут гулять с друзьями. Но первый тревожится и стыдится, а с приближением дедлайна тревога перерастает в панику. Он одновременно чувствует стресс оттого, что не хочет работать и оттого, что не выполняет обязанности. Энергия не восстанавливается, как при запланированном отдыхе.

 

Исследования прокрастинации

Американский психолог Хал Хершфилд считает, что человек не беспокоится о будущем «я», потому что воспринимает его как другую личность. Принцип «сделай сейчас, чтобы в будущем иметь больше денег/отдыха/свободы» работает редко и плохо. Мы сопереживаем себе нынешним и хотим отвлечься от дискомфорта, чтобы получить удовольствие.


В подтверждение теории говорит исследование Хершфилда. Он делал ФМРТ мозга людей, когда они думали о трёх личностях: себе настоящем, себе через 10 лет и знаменитости. Снимки показали, что при размышлениях о себе будущем или знаменитости активны одни и те же участки мозга. А при мыслях о себе настоящем работают другие области. То есть будущий «я» – это другой человек. Его проблемы менее важны, чем «мои» нынешние.

 

Причины прокрастинации

Есть несколько теорий о том, почему люди прокрастинируют, но ни одна не является общепризнанной. Скорее всего, причин много и каждая из них влияет в разной степени.


• Защитная реакция


Профессор Тимоти Пикл из Карлтонского Университета считает, что прокрастинация – это проявление естественной реакции на стресс и дискомфорт. Мы уклоняемся от дел, чтобы чувствовать себя хорошо. Но этого не случается, потому что давит ответственность: видео с котиками на YouTube греет душу, но времени для квартального отчёта всё меньше.


• Перфекционизм


Здесь человек не отвлекается от основной задачи, а уделяет чересчур много внимания мелким деталям. Отдельные части проекта получаются идеальными, а остальные – либо сделаны наспех, либо не завершены вообще.


• Самоограничение


Это версия говорит, что человек намеренно не даёт себе сделать всё в срок. Он боится выделиться из массы, добиться успеха, показать, что лучше других.


• Неуверенность


Состояние, при котором человек не пытается внести изменения в жизнь, потому что опасается отрицательных последствий. Он не зациклен на мелочах, как перфекционист, а уверен, что ничего не получится. И поэтому откладывает всё до последнего.


• Скука


Одна из самых распространённых причин: человек не хочет делать работу, которая ему скучна или ненавистна.


• Избыток ответственности


Когда задания кажутся слишком сложными, не верится, что с ними вообще можно справиться. Не понятно, с чего начать, чтобы потом не пришлось переделывать. Из-за тревоги человек находит способ отвлечься. А проект – стоит на мёртвой точке.


• Удовольствие от «горячки»


Есть люди, которым нравится экшен и бешеная активность. Они эффективнее работают в стрессовых условиях и сознательно прокрастинируют, чтобы загнать себя в сжатые рамки. Тут нельзя говорить о настоящей прокрастинации, потому что такой человек не испытывает тревоги и стыда за откладывание дел.

 

Теория временной мотивации

Это одно из самых обоснованных научных представлений о механизме прокрастинации. Теория сообщает, что желание человека действовать зависит от того, насколько полезной и реальной он считает задачу. На это влияют четыре фактора:

  • Предполагаемое вознаграждение.
  • Срок.
  • Уверенность в успехе.
  • Чувствительность к задержкам.

То есть человек не захочет откладывать дело, если считает, что сможет с ним справиться, уложится в срок и получит хорошее вознаграждение. Срок не должен быть большим – иначе задача будет восприниматься как менее полезная, или слишком маленьким – ограничение во времени вызовут стресс и подстегнут к тому, чтобы ничего не делать.

 

Как бороться с прокрастинацией

Основные навыки для эффективной борьбы с прокрастинацией – планирование задач и расстановка приоритетов. Если цели следуют друг за другом, и каждая воспринимается, как ценная – прокрастинировать сложно.


1. Разбивайте задачи


Проще сделать несколько мелких шагов, чем один большой прыжок. Если вы не дойдёте до цели, часть задачи всё равно будет выполнена, а продолжать легче, чем начинать с нуля.


2. Начните с маленькой задачи


Работа над большим проектом требует усилий. Но случается, что в голове нет ни одной хорошей идеи. Этому можно противостоять.

Начните с малого. Например, вы занимаетесь текстами. Составьте одно предложение и отредактируйте его. Может быть, вам захочется дополнить его другим, а затем – завершить мысль в абзаце. За ним логически появится следующий.


3. Заявите о своей цели


Ответственность перед окружением – сильный стимул. Напишите о том, что хотите сделать на своей странице в соцсети. Забыть публичное обещание трудно.


4. Создавайте несколько дедлайнов


Когда нужно сдать отчёт через две недели, поставьте для себя подцель – иметь черновой вариант через неделю. На половине пути вы получите готовый план и структуру. Надо будет только «причесать» текст. В случае, когда такой план не понравится, останется время на то, чтобы его доработать.


5. Делайте задачи интересными


Не превращайте свою профессию в рутину. Попытайтесь разнообразить работу, которая кажется вам скучной. Если есть возможность – идите к начальству и откровенно скажите, что хотите выполнять более интересные задачи. Спросите, есть ли способ перейти в другой отдел. Например, вместо «холодных звонков» начать заниматься контекстной рекламой. Узнайте на каких условиях это будет реально.


6. Распределяйте усилия


Успешные спортсмены умеют правильно распределять нагрузку, чтобы не выдохнуться и показать лучший результат. Не пытайтесь сделать огромную часть работы за короткий срок – так легко перегореть. Когда у вас есть 10 дней на выполнение – составьте план из 10 одинаково трудоёмких этапов. Не беритесь за новый этап раньше, чем это отмечено в плане. Лучше испытать удовольствие от отдыха, чем выбиться из ритма.


7. Ограничьте удовольствия


Если ваша прокрастинация – это серфинг в социальных сетях, то заблокируйте доступ к ним.

Используйте на компьютерах:

В браузерах:

Для смартфонов есть приложения:


8. Не вините себя


Когда у вас не получилось остаться на рабочей волне – не ругайте себя. Самобичевание ухудшит настроение и отобьёт последнее желание что-то делать. Скажите себе: «Да, я потратил время на отдых. Это тоже важно. Теперь мне будет легче продвинуться в работе».

 

Книги о прокрастинации


«Победи прокрастинацию!» (Петр Людвиг)


Авторитетный психолог из Европы рассказывает о своём опыте. В книге описаны простые методы о том, как перестать сокрушаться из-за горящих дедлайнов и начать всё выполнять в срок.


«Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» (Тимоти Пикл)


Эта книга основана на исследованиях психологов на тему переноса сроков и перекладывания ответственности. Научные факты, практические советы и умеренная доля юмора помогают легко усвоить материал, «примерить» его и сделать жизнь полноценной.


«Искусство прокрастинации» (Джон Перри)


Не каждый прокрастинатор может избавиться от проблемы с помощью стандартной стратегии. Иногда это следствие более сложных организационных, психологических или семейных проблем. Поэтому Джон Перри рассказывает не о войне с прокрастинацией, а о том, как понять её и обернуть себе на пользу.


Читайте: Как вести себя в конфликтной ситуации на работе и не угодить в офисную баталию


invlab.ru

Прокрастинация что это такое простыми словами? 8 причин

8 причин прокрастинации

Почему люди предпочитают откладывать дела и не доводить их до конца? Как перестать переставать и начать начинать? У вас бывает так, что вы не можете себя заставить выполнить важную работу, и ненавидите себя за это, а после испытываете чувство вины?

Каждый человек в какой-то момент откладывает дела, чтобы сделать их позже. Но у некоторых людей входит в привычку уклоняться от выполнения важных и срочных задач и откладывать их на более поздний срок, что приводит к возникновению проблем, недовольству, стрессам, которые нарастают как снежный ком (явление прокрастинации).

Итак, чем вызвано стремление избегать сложных задач и искать иные способы, чем занять свое время?

Одна из главных причин, почему прокрастинацию трудно преодолеть, это то, что у всех для нее находятся различные основания. Более того, у одного и того же человека могут быть тысячи оправданий, чтобы откладывать выполнение самых различных дел. Отговорки прокрастинатора – такое же обычное явление как снег зимой.

Возможно, вы чувствуете, что слишком устали, чтобы позвонить по телефону и справиться о здоровье бабушки, и решаете, что «это подождет до завтра». Или, может быть, у вас постоянно не хватает времени, чтобы начать заниматься своим увлечением, о котором давно мечтаете.

Ключ к тому, как побороть прокрастинацию – это выяснить ее конкретные причины в вашем случае, а затем рассмотреть их сущность. Если вы действительно хотите узнать, «почему люди откладывают дела на потом», лучший способ – рассмотреть факторы, порождающие такое поведение.

Чтобы не ходить вокруг да около, далее представлю вам 8 возможных причин прокрастинации которые помогут преодолеть прокрастинацию

Причина №1: перфекционизм

Возможно, вы боитесь совершить ошибку в работе и показать свою слабую сторону. Страх ошибиться — это реальная вещь, которая может заставить человека отложить выполнение важных обязанностей на неопределенный срок.

Данный тип склада ума рассматривается в книге «Новая психология успеха». В своем труде психолог из Стэнфордского университета, доктор философии Кэрол С. Двек, подробно описывает силу человеческого мышления. Она утверждает, что успехи людей в образовании, спорте, работе, творчестве и других областях деятельности обусловлены тем, как человек оценивает свои таланты и способности.

Двек объясняет, что люди имеют либо фиксированное мышление, либо мышление роста. Люди с первым типом мышления считают, что их способности предопределены природой. Поэтому они довольствуются теми свойствами ума и талантами, которые у них имеются, полагая, что их невозможно развить.

Такие люди уверены, что все им было дано при рождении, и они свои способности улучшить не могут. Люди, которые мыслят фиксировано, также убеждены, что для успеха не нужно прилагать усилий, если есть талант. Они думают, что дарования проявляются естественным путем.

Итак, почему фиксированное мышление может представлять опасность? Оно мешает человеку развиваться, обучаться и вносить позитивные изменения в свою жизнь.

Напротив, мышление роста дает человеку возможность верить, что способности и умения можно развивать и приумножать с помощью самоотверженного и упорного труда. Люди с таким типом мышления уверены, что мозг человека и его таланты – это только отправная точка. Индивидуальные особенности и дарования даются человеку от природы, но нет предела совершенству. Мышление роста формирует желание учиться, а также вырабатывает способность преодолевать проблемы для достижения успеха.

Двек объясняет, что определенный тип мышления показывает, как опытные педагоги, родители и менеджеры способны продвинуться в карьере и достичь самореализации. При правильном мышлении можно мотивировать, вести и обучать таким образом, чтобы это вносило позитивные перемены в вашу деятельность и жизнь окружающих людей.

По словам Хиллари Реттиг, автора книги «7 секретов продуктивности: как побороть прокрастинацию, перфекционизм и творческие кризисы», люди, которые откладывают дела вследствие перфекционизма, как правило, имеют фиксированное мышление.

Это означает, что они избегают выполнения определенных задач, потому что боятся риска совершить ошибку и выглядеть не такими совершенными в глазах других. Они стремятся, чтобы их работа была сделана идеально. Поскольку они думают, что неизбежно потерпят неудачу, если задача не вполне соотносится с их способностями, то предпочитают отложить ее на неопределенный срок.

Некоторые считают, что перфекционизм – это положительное качество, хотя на самом деле, оно довольно вредное. Это опасное сочетание непродуктивных привычек и установок, которые препятствуют росту и саморазвитию. Зачастую некорректно оценивая высокий стандарт, перфекционист сводит определение успеха к нереалистичному уровню. Его никогда не достигнуть, так зачем пытаться?

Причина №2: страх неизвестности

Представьте себе: однажды вы заметили, что у вас появилась новая родинка. Вы начинаете переживать о том, что это может быть рак. Вы боитесь проверить и просто надеетесь, что она исчезнет сама по себе. Вам это никого не напоминает? Порой люди боятся действовать, потому что это может открыть истину, которую они не хотят услышать.

Как выясняется, старое изречение «То, о чем вы не знаете, не может причинить вам боль», на самом деле не совсем верное. Почти в каждом случае, если вы игнорируете какой-то вопрос в течение долгого периода времени, надеясь, что он решится сам по себе, это только усугубляет проблему.

Ученые Мичиганского университета провели исследование о том, как долго сохраняется в умах людей ложная информация, и какие это имеет последствия. Они отмечают, что искаженная информация остается в памяти и продолжает влиять на мышление, даже если человек осознает, что он ошибается. Также, с большой вероятностью, человек будет использовать неверные данные, особенно если они соответствуют его существующим убеждениям и имеют логичное объяснение. Так распространяются среди людей ложные сведения.

Данное исследование имеет отношение к предубеждениям и в окружающем мире, в политике, на индивидуальном уровне. Ложная информация или предвзятые представления о проблемах со здоровьем, такие как «в моей семье не болеют онкологией, поэтому у меня все в порядке», или «родинка исчезнет со временем», могут в конечном итоге нанести значительный вред.

Ученые обнаружили, что убеждения и личные взгляды могут сильно препятствовать осознанию ложной информации. Кроме того, попытка представить кому-то нежелательную истину, которая противоречит его точке зрения, может иметь обратные последствия и усилить искаженное представление. Когда дело касается здоровья, игнорировать проблему вместо того, чтобы смотреть правде в глаза, опасно, это может привести к более серьезному осложнению, даже смерти.

Подумайте об этом: что, если родинка – это форма рака, которая полностью излечима на ранних стадиях, но способна прогрессировать, если ее игнорировать? Вы можете проявить активность и легко все проверить и исправить. А можете откладывать, потому что хотите думать, что все в порядке. В этом случае то, о чем вы не знаете, навредит вам, и личное убеждение, что проблема исчезнет сама собой, губительно влияет на ситуацию.

Аналогичный пример такого же поведения – нежелание посещать стоматолога. Вы продолжаете убеждать себя, что с кариесом, который вы у себя подозреваете, будет все в порядке. Может быть, вы не хотите думать об уплате налогов, потому что пока вы не владеете сведениями о задолженностях, вам не нужно беспокоиться. Возможно, вы избегаете разговора с близким человеком, чтобы отложить спор, который может в результате возникнуть.

Все эти случаи прокрастинации встречаются довольно часто.

Они подтверждают выводы исследователей из Мичиганского университета, что в подобных ситуациях человек не хочет знать правду. Ему нравится возможность думать, что все в порядке. Неведение – это блаженство, верно? Поэтому иногда мы медлим и откладываем, чтобы оставаться счастливыми невеждами.

Однако игнорирование этих ситуаций может привести к тяжелым обстоятельствам.

Какой из этого следует урок? Знание – это сила.

Даже если вдруг вы услышите «плохую новость», чем раньше вы это сделаете, тем больше возможностей у вас будет преодолеть потенциально тяжелую ситуацию. Знание – половина дела, а дальше нужно предпринять корректирующие действия, если необходимо.

Итак, задайте себе следующие важные вопросы, когда собираетесь отложить важное дело:

  • Что меня пугает?
  • Каковы самые плохие возможные последствия?
  • Что может случиться, если я буду игнорировать проблему?
  • Почему я это откладываю?
  • Откладывая, что я приобрету в долгосрочной перспективе?
  • Как часто кто-то на самом деле умирает, поступая таким образом?
  • Не стараюсь ли я убедить себя в чем-то, что на самом деле правдой не является?
  • Процесса я боюсь или результата?
  • Могу ли я повлиять на исход дела?
  • Пытаюсь ли я защититься от конкретных последствий?
  • Действительно ли я боюсь, или мне просто сказали, что это страшно?

Причина №3: я сделаю это потом

С помощью этой распространенной отговорки люди убеждают себя в том, что можно потрудиться над отложенной задачей позже. Вам кажется, что буквально через несколько часов или пару дней у вас появится прекрасная возможность для достижения цели.

Тем не менее возникает сильный разрыв между тем, как вы ощущаете себя в будущем в своем воображении и как будет в реальности.

В вашем воображении вы будете чувствовать огромный прилив энергии, придерживаться диеты и здорового питания, регулярно заниматься физкультурой и спортом, и усердно трудиться по вечерам, чтобы закончить все дела.

Однако, в реальном будущем возможно случится так, что вы будете ощущать себя усталым, безразличным, измотанным, в попытке успокоить непослушных детей и мечтах о шоколадном торте.

Этот феномен связан с двумя понятиями: эмпатический (эмоциональный) разрыв между горячим и холодным состоянием, и динамическая непоследовательность.

Эмпатический разрыв между горячим и холодным состоянием

Это понятие подразумевает, что люди склонны недооценивать влияние их внутренних инстинктивных порывов на поведение, отношения, предпочтения.

Главный аспект этого феномена в том, что восприятие человека в большой степени зависит от его состояний и эмоций. Например, если кто-то зол, ему трудно представить себя в прекрасном настроении. Если человек голоден, то ему сложно ощутить состояние сытости.

Неспособность сократить эмоциональный разрыв может привести к негативным последствиям в профессиональной сфере. Например, когда врач недооценивает уровень физической боли пациента, или работодатель не способен определить, на какой срок он должен предоставить оплачиваемый отпуск работнику по причине смерти члена семьи. На эти субъективные решения легко может повлиять эмоциональный разрыв между горячим и холодным состоянием.

Возможно, врач ранее сам пережил подобный случай и считает, что пациент реагирует на боль слишком остро, или работодатель также потерял члена семьи, но смог вернуться к работе относительно быстро. Прошлые переживания и чувства могут влиять на решения людей.

Поскольку вам неизвестно ваше будущее состояние, и вы не способны предсказать чувства или настроения в будущем, это является дополнительным фактором, который может помешать вашим планам. Настроение может ухудшиться, или возникнет такое состояние, которое заставит отложить выполнение задачи еще на более долгий срок.

Динамическая непоследовательность

Динамическая непоследовательность — ситуация, когда предпочтения человека, принимающего решение, меняются через какое-то время, и вытекают в непоследовательный выбор. Это отражает идею о том, что существуют различные «эго-состояния» при принятии решений. Каждое «эго» представляет человека, решающего в определенный момент времени, и когда предпочтения этих «я» не совпадают, происходит несоответствие.

Это также обуславливает непредсказуемость в будущем. Например, в ночь перед экзаменом студенты имеют склонность мечтать, чтобы у них был еще один день для учебы. Если им той ночью предложить перенести экзамен, некоторые будут готовы заплатить 10 долларов за то, чтобы его отложили хотя бы на один день.

Напротив, если поинтересоваться у них за несколько месяцев до экзамена о переносе даты, они, как правило, не почувствуют необходимости его откладывать, и следовательно, не будут готовы заплатить за это 10 долларов.

Хотя в обоих случаях студентам предлагают одинаковый вариант о переносе экзамена, это происходит в разные отрезки времени. Поскольку решение студентов меняется, они проявляют временную непоследовательность (разбор практического примера).

Еще один пример динамической непоследовательности был показан в эксперименте 1999 года. Испытуемым предложили бесплатный просмотр фильмов. Фильмы делились на две категории: простые для восприятия (такие, как «Остин Пауэрс») и высокоинтеллектуальные (например, «Гамлет»).

Исследователи проанализировали закономерности выбора, который сделали испытуемые. При отсутствии динамической несогласованности можно было бы ожидать, что у испытуемого будут одинаковые предпочтения, независимо от того, в какой период времени он принимал решение посмотреть тот или иной фильм. Тем не менее выбор отличался.

Когда испытуемых попросили выбрать фильм для просмотра непосредственно перед сеансом, большинство людей решили посмотреть картину с простым содержанием. Однако когда они столкнулись с решением о выборе за 4 и более дней до просмотра, 70% испытуемых выбрали высокоинтеллектуальный фильм (практический пример).

О чем это говорит? Настроения и состояния людей меняются с течением времени, и результат выбора в различные периоды может сильно отличаться. Люди принимают разные решения в зависимости от того, произойдет это событие в ближайшее время или в отдаленном будущем.

Причина №4: предпочтение легких заданий

Это, наверное, всем знакомо. Люди предпочитают выполнять простую работу, потому что ее быстрее и легче сделать: проверить электронную почту, посовещаться с коллегами, заполнить несложные документы.

Хотя такая работа и позволяет вам считать, что вы заняты и много сделали, в действительности это одна из форм прокрастинации. Простые задачи быстрее выполнить, и выбирая их в первую очередь, вы испытываете чувство выполненного долга и молниеносное удовлетворение.

Чем больше времени и усилий требуется для выполнения задачи, тем более вероятность того, что люди будут ее откладывать. Им гораздо приятней получить удовольствие от успешно выполненной работы сейчас, чем в необозримом будущем. Они хотят почувствовать свою успешность и увидеть достижения как можно скорее.

Вы когда-нибудь слышали о таком понятии как «уклон в настоящее»? Это означает склонность людей отдавать предпочтение сиюминутной, а не отдаленной выгоде или результату.

Ученые Принстонского Университета исследовали деятельность мозга испытуемых, когда те делали выбор между незначительным успехом в ближайшее время и большим достижением в отдаленной перспективе. Было обнаружено, что когда человек пытается выбрать между краткосрочным вознаграждением и долгосрочными целями, в принятии решения конкурируют две области головного мозга.

Ученые использовали известную экономическую дилемму, когда клиенты проявляют нетерпеливость в настоящий момент, но планируют набраться терпения в будущем. Например, если кому-то предлагают на выбор получить 9 долларов сегодня или 10 завтра, он, скорее всего, возьмет 9 долларов и уйдет. Однако если ему предоставят на выбор получить 9 долларов спустя год или 10 через год и один день, человек, вероятнее всего, выберет более высокую сумму, которую получит немного позже.

В эксперименте участвовали 14 студентов Принстонского университета. У испытуемых сканировали активность мозга, когда их попросили рассмотреть варианты вознаграждения в разные моменты времени. К примеру, им предложили на выбор получить подарочную карту Amazon.com на сумму от 5 до 40 долларов в тот же день или неизвестную сумму большего размера, если они подождут около 2-6 недель.

Исследователи обнаружили, что когда испытуемые рассматривали варианты возможного немедленного вознаграждения, у них активизировались части мозга, связанные с эмоциями. Кроме того, при всех принимаемых решениях, как краткосрочных, так и долгосрочных, активизировались области мозга, связанные с абстрактным мышлением.

Интересно, что когда студенты рассматривали возможность получить краткосрочное вознаграждение, но выбирали более ценный отсроченный вариант, активность зоны мозга, связанной с абстрактным мышлением, была выше той, которая отвечает за эмоции. Когда испытуемые выбирали краткосрочное вознаграждение, активность обеих частей была схожей, с небольшим перевесом в сторону эмоциональной области.

В результате исследования был сделан вывод о том, что при выборе краткосрочного вознаграждения активизировалась эмоциональная деятельность мозга, и она преобладала над областью рационального мышления.

Ученые решили, что эмоциональному отделу мозга сложно представить будущие обстоятельства, несмотря на то, что рациональная область мозга способна проанализировать будущие последствия текущих действий. В то время как эмоциональная область призывает получить немедленное удовольствие, независимо от последствий, рациональный отдел отвечает за долгосрочный результат. Но чаще всего, желание сиюминутной выгоды не стоит того, чтобы отказываться от неизвестных будущих преимуществ.

Причина №5: вы испытываете недостаточную мотивацию

Вы когда-нибудь думали о том, что жизнь идет, а вы не можете похвастать своими достижениями, и до сих пор не сделали того, что должны были? Отсутствие мотивации может быть вызвано несколькими основными причинами, которые включают:

  • недостаток энергии;
  • хроническую усталость;
  • частые стрессы;
  • неправильно расставленные приоритеты;
  • непредвиденные обстоятельства;
  • проблемы с поиском новых идей;
  • негативный опыт решения подобных задач в прошлом;
  • неблагоприятное окружение;
  • неуверенность в себе;
  • ошибку в выборе деятельности;
  • неясные цели.

В Университете Карнеги-Меллона проводилось исследование, которое показало, что людям не хватает мотивации, когда они не видят пользы в прогнозируемом результате своей работы. Напротив, если люди четко представляют, как работа связана с их интересами, целями и проблемами, они с большей вероятностью оценят свою деятельность и будут мотивированы вложить в нее свою энергию.

Национальная академия наук, инженерии и медицины США опубликовала другое исследование, в котором отмечается, что мотивация включает два компонента: уверенность в себе и выбор цели. Уверенность в своих силах не мотивирует сама по себе, а скорее помогает оценить возможности для достижения поставленной цели. Поэтому уверенность в себе рассматривается как часть более широкой концепции мотивации по достижению конечной цели.

Причина №6: вы не знаете, с чего начать

Что делать, если задача слишком запутанная, уникальная или трудоемкая? Если в ней много различных деталей, и неясно, с чего начинать? От начала выполнения задания может удержать неуверенность в том, как сделать первый шаг.

Допустим, вы определились с первыми действиями. Но когда вы начинаете рассматривать процесс работы в целом, вы понимаете, что недооценили уровень обязательств и объем времени, необходимых для реализации задачи.

Каков наилучший способ решения проблемы? Очень эффективно использовать методику GTD (систему для самоорганизации и повышения продуктивности работы американского автора и бизнес-тренера Дэвида Аллена). Она поможет разбить сложную задачу на ряд более мелких заданий. Далее предлагается 5 шагов, как это можно сделать:

  • Запишите конкретные задачи, на которые нужно обратить особое внимание;
  • Решите, какие действия можно предпринять сразу, и выполните их;
  • Составьте последовательность выполнения остальных заданий;
  • Постоянно просматривайте разбивку заданий;
  • Выполняйте каждое задание одно за другим, пока они не закончатся.

Можно пойти еще дальше, составить контрольный лист и вычеркивать выполненные пункты. Это помогает наглядно увидеть, как продвигается работа над проектом. Мне это очень способствовало в написании книг. Я составил длинный список задач и мог убедиться, что не упустил из виду важных вещей.

Причина №7: вы постоянно отвлекаетесь

В наши дни на своем рабочем месте люди сталкиваются во время работы с кучей вещей, которые их отвлекают и не дают сосредоточиться:

  • переписка по электронной почте;
  • смс-сообщения;
  • социальные сети;
  • телефонные разговоры;
  • встречи по скайпу;
  • коллеги;
  • побочные задания;
  • и этот список можно продолжить…

Американский сайт по поиску и подбору работы Career Builder провел опрос работодателей. Согласно исследованию каждый пятый из них считает, что его сотрудники работают продуктивно менее 5 часов в день. На вопрос о причине такой низкой продуктивности более половины работодателей ответили, что в первую очередь в этом виноваты смартфоны, интернет и болтовня работников на посторонние темы.

Итак, что можно предпринять, чтобы держать на расстоянии то, что вас дезорганизует? Если вас отвлекают какие-то вещи, когда вы пытаетесь сосредоточиться, важно устранить любой соблазн и думать только о поставленной задаче. Можно использовать следующие способы:

  1. заблокировать определенные веб-сайты;
  2. удалить игры и приложения на смартфоне;
  3. составить список искушений, которые отвлекают, и устранить их;
  4. отключить беспроводной интернет;
  5. перевести смартфон в режим полета;
  6. надеть наушники для изоляции от шума;
  7. отключить роутер;
  8. закрыть дверь.

Причина №8: вы знаете, что задача потребует больших усилий и упорного труда

Работа над долгим проектом может быть действительно сложной и потребует значительных усилий для завершения. В процессе также, чтобы осуществить проект, возможно, придется отказаться от каких-то вещей, которыми вам нравилось заниматься. Это часто приводит к тому, что у людей пропадает мотивация, и они предпочитают отложить свои проекты на более позднее время.

Люди не любят ждать, и часто ценят свое личное время больше, чем деньги или возможные цели. Это проявляется в таком феномене как «переоценка скидок». Как показывают исследования, в среднем люди считают, что получить 100 долларов через три месяца после того, как им это предложили, равноценно тому, как получить 83 доллара сразу же. Это означает, что большинство людей предпочли бы потерять $17, чем ждать три месяца, чтобы получить сумму денег больше.

Еще одна причина, почему люди откладывают долгосрочные проекты, это «временная непоследовательность». С непоследовательностью во времени связана, например, такая идея, когда руководитель разрабатывает принципы или правила, вследствие которых люди берут на себя определенные обязательства. Люди считают, что правила не изменятся, а руководитель позже меняет стратегию, несмотря на обязательства, которые люди уже выполнили.

Например, профессор объявляет студентам, что на следующей неделе у них состоится экзамен. По этой причине его подопечные возьмутся за учебу, чтобы подготовиться к сдаче. Однако в назначенный день профессор отменяет испытание.

Преподаватель счел излишним проводить экзамен, но посчитал полезным объявить о нем. Студенты уже изучили материал, и группа могла использовать время, запланированное для тестирования, на изучение нового материала. Кроме того, профессору не пришлось тратить время на проверку экзаменационных работ.

Одно из исследований, проведенное в Стэнфордском университете, показало, что временная непоследовательность – основной фактор в индивидуальной работе. У людей, как правило, наблюдается тенденция к уклону на настоящее, когда они предпочитают работать над текущими задачами, которые могут полностью контролировать. Это означает, что некоторые люди больше ценят свое настоящее время, чем будущие результаты. Связано это с тем фактом, что мозг человека оценивает немедленное вознаграждение (в данном случае) выше, чем будущие достижения.

Уклон на настоящее — это также одна из главных причин, почему многие люди откладывают важные задачи. По сути, этот феномен является одним из самых точных показателей будущего успеха. В одном из проектов Уолтера Мишеля, разработанном в Стэнфордском университете, рассматривался ряд исследований, посвященных получению поощрений, отложенных во времени. На занятиях ребенку предоставлялся выбор между получением одного небольшого вознаграждения тотчас же или двух небольших наград через 15 минут.

Ученые зафиксировали выбор детей, и в последующие годы отслеживали их достижения и успехи в учебе. Исследование показало, что дети, которые решили подождать дольше, но получить поощрение, большее по размеру, как правило, были в целом в жизни более успешны. Наоборот, у тех, кто не выбрал отложенное вознаграждение, наблюдалось больше проблем с поведением в школе, был выше нормы индекс массы тела(BMI), и были ниже результаты успеваемости.

8 причин прокрастинации

Так что же все это значит? У каждого человека есть свои соображения, чтобы откладывать важные задачи. В причинах прокрастинации отслеживаются общие закономерности, но люди могут делать это вследствие множества факторов. Иногда это сочетание разных причин, иногда схожих между собой. Ключом к преодолению проблемы является определение вашего конкретного случая, и принятие соответствующих мер.

Помните, что ваши основания для откладывания различных задач могут измениться в зависимости от того, что от вас требуется. Остановитесь и оцените себя реалистично, чтобы определить, что вам нужно сделать, чтобы перестать переставать и начанть начинать, и прекратить откладывать важные дела на потом.


clubshuttle.ru

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться (лечить)

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

  1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
  2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

  • Физическая
  • Умственная
  • Душевная
  • Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

[direct]

Интересное наблюдение

Любопытно, но наблюдая за собой и за своими знакомыми, я заметил интересную закономерность. Если Вы замечали такое же, отпишитесь, пожалуйста, в комментариях.

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

  1. Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
  2. Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

Пауза!

Вы уже много прочитали. Давайте сделаем перерыв. Расслабьте глазки, сделайте для них гимнастику, заварите чашечку чая или кофе с булочкой или печеньем. Это не прокрастинация, это разумный отдых для концентрации внимания и восстановления сил. Не беспокойтесь, я подожду Вас здесь, и мы продолжим.

Это не прокрастинация, это — заслуженный перерыв!

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

[direct]

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

  • Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
  • Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
  • Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
  • Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

  • Набросать тезисы основных мыслей и выгод
  • Выделить УТП
  • Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

  • «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
  • «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

[direct]

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

В этом плане жителям мегаполиса и работникам интеллектуального труда можно многому поучиться у деревенских жителей. Лично я, когда приезжаю в деревню, никак не могу привыкнуть к ритму местных жителей. Мало того, что они рано ложатся и рано встают – у них еще и специфический отдых. Например, вспахали поле – сделали перерыв, в ходе которого починили инструмент, смазали трактор и вывезли мусор. И выполнение полезных дел не прекращается.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

Говоря об отдыхе, обязательно нужно помнить, что отдых подбирается под вид усталости. Если Вы устали физически, то умственный отдых или «режим потребления» хорошо помогает восстановить силы. Аналогично, если Вы устали умственно, то быстрее всего Вас в норму приведет физическая нагрузка.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Резюме

Итак, сегодня мы познакомились с научным названием отлынивания и откладывания дел «на потом» – с прокрастинацией, а также с причинами ее возникновения и методами борьбы («лечения»).

А теперь, самое интересное: какие причины прокрастинации наиболее характерны для Вас, и как Вы с ней боретесь? Пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Искренне Ваш, Даниил Шардаков.

shard-copywriting.ru

Что такое прокрастинация и как от нее избавиться

Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда сюда не заглянут, эта статья для представителей второго типа. Нужно заметить, что быть прокрастинатором – означает принадлежать к абсолютному большинству. Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»? Что такое прокрастинация — болезнь?

Диагноз — прокрастинация

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет. К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью. И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела, и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца.

Всегда найдётся 1000 и 1 причина, из-за которых «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое. Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием. Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения. Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Лечение прокрастинации

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.  Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перестать прокрастинировать:

Правило №1: Составить нумерованный список накопившихся дел.

Позитив: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение. Сразу скажем, что выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список.  Поэтому: составьте этот список сейчас же. Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся: каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда начинайте немедленно!

Правило №2: Определить приоритеты: важность, срочность, нужность.

Отсортируйте дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключите из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. Здесь вам поможет простой тест. Для краткости  обозначим этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность «критерия желанности» невозможно переоценить.

Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых. Может показаться, что мы советуем оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать? Но надо ещё понимать для чего. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы работать или работаем для того, чтобы жить?»

Есть два пути решения для тех, у кого в списке не умещаются дела, которые они не хотят делать, но которые им нужно делать.

Возьмём самый распространённый вид деятельности – работу. Первый путь (идеальный): найти себе ту работу, которая будет любима. На которую хотелось бы тратить время своей жизни. Второй путь (компенсаторный): переформулируйте свой взгляд на свою нелюбимую работу так, чтобы вы хотели ей заниматься. Найдите там такие аспекты деятельности, которые всё-таки приносят вам удовлетворение. И в конечном итоге любая работа нужна ради денег, ведь так? Тогда самым распространённым ответом на вопрос, почему вы хотите работать, будет «Я хочу работать, потому что это позволяет мне чувствовать финансовую стабильность и независимость».

Правило №3: Разобраться с «нежеланием» с точки зрения рациональности и нерациональности.

Теперь возьмём первое дело в списке с пометкой «важно, срочно» (вы, ведь, уже отсортировали их в соответствии с этими критериями?) и попробуем понять, по какой причине это дело ещё не было сделано. Среди них есть как рациональные (например, отсутствие необходимых знаний английского языка перед важным звонком зарубежному партнёру), так и совсем иррациональные (например, страх прослыть «слишком умным»). Соответственно, если причина, по которой дело не было сделано, осознана и является рациональной, то стоит прежде всего добавить это дело вперёд того, которому оно мешает свершиться.

Если причина иррациональна, то всё гораздо проще. Когда вы её осознаёте, то фактически она перестаёт иметь вес, хоть и может по-прежнему вызывать у вас чувство дискомфорта. С пониманием приходит и возможность делать сознательный выбор. Теперь мы имеем чистую голову и очищенный от всего ненужного список дел. С этим уже можно работать. Да, дела на то и дела, что их когда-нибудь придётся сделать. Никуда от этого не денешься.

Правило №4: Самое простое — взять по одному делу из этого списка в день и довести его до конца.

Если день ещё не прошёл, а дело уже сделано – то в обязательном порядке выделить оставшийся день для отдыха и развлечений, ни в коем случае не браться за ещё одно дело в тот же самый день, даже если сделанное дело показалось незначительным и даже если остались силы. Положительное подкрепление «Я сделал дело – я гуляю смело» гораздо важнее, чем возможность выполнить ещё одно дело в оставшееся время. Также стоит помнить, что хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает. Поэтому нельзя пренебрегать отдыхом – это восстановление сил для нового дня. Сегодня автор написал эту статью. Автор свободен до конца этого дня, чему несказанно рад. Примерно так это и работает.

Через неделю практики вы можете задуматься над тем, чтобы взять на себя дополнительную нагрузку. Например, выполнять по 2 дела в день с обязательным отдыхом в перерывах между ними, и, конечно же, с вечерним отдыхом после всего объёма работ. Главное тут – сознательное решение поднять свою планку и сознательное её преодоление.

Правило №5: Никакого самоуничижения и излишней самокритики!

Никогда не ругайте и ни в коем случае не обвиняйте себя за то, что не удалось выполнить свою дневную норму, просто отойдите на шаг назад. Отнеситесь к этому факту спокойно, помня свою долгосрочную цель. Стоит категорически воздержаться от самоуничижения, самообвинения и тому подобных проявлений слабости. Да, именно слабости. Сильный человек просто признаёт факт невыполнения, руководствуется здравым смыслом и сознательно опускает свою планку или возвращается к поиску причин и критерию желанности. Более того, сильный человек знает свою цель.  Его цель – не растоптать свою хрупкую самооценку, но укрепить её, чтобы крепкая самооценка была помощником в следующий раз и не дала бы сорваться в прокрастинацию ещё и ещё. Самоунижаясь, человек только подталкивает себя к тому, чтобы расписаться в собственной несостоятельности. Ваша прокрастинация только и ждет этого! Не идите у нее на поводу!

Ремиссия и выздоровление после прокрастинации

Теперь, когда со старой кучей дел всё понятно, что же делать с новыми проектами? Тут вам придётся определяться самостоятельно. Можно дописать новое дело в конец списка, предварительно проанализировав его важность, срочность и нужность (вдруг оно вообще не стоит того, чтобы его включать в список). Можно отвергать все новые проекты, покуда ваш список не будет пуст. Это позволит сосредоточиться на том, что есть на данный момент и крепко похвалить себя за полностью очищенный список, когда он всё-таки будет очищен.

Надеемся, что, следуя этим нехитрым правилам, прокрастинация отступит, и вы можете расстаться с проблемой прокрастинации навсегда!

 

big5.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *