Гимнастика для офиса сидячая работа: Какие упражнения выполнять при сидячей работе

Содержание

30 упражнений при сидячей работе

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

заболеваний сердечно-сосудистой системы
заболеваний позвоночника и суставов
заболеваний костно-мышечной системы
нарушения обмена веществ
нарушения пищеварения
диабета
ожирения
рака
головных болей и мигреней
депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4.

Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Утренняя зарядка + легкая гимнастика:

Офисная гимнастика – упражнения при сидячей работе

Производственная гимнастика – простой и действенный способ избавиться от негативных последствий сидячей работы. Она помогает поддерживать организм в тонусе и повышает работоспособность человека. Как же она действует и какие упражнения наиболее эффективны?

Постоянная сидячая работа может пагубно сказываться на состоянии здоровья человека, особенно если не озаботиться профилактикой негативных последствий. Длительное сидение за компьютером влияет на организм в долгосрочной перспективе, вызывая боли в спине, плечевом отделе, варикозное расширение вен и нарушение обмена веществ.

Ухудшение самочувствия отражается на работоспособности сотрудников: их мотивация и концентрация падает, снижаются показатели эффективности труда. Ухудшение показателей здоровья также влияет на иммунитет: работники могут чаще брать больничные и отсутствовать на своем месте по вполне объективным причинам.

Программы по улучшению благополучия персонала в обязательном порядке включают в себя направление, связанное с заботой о здоровье сотрудников. Оно реализуется с помощью страховок, выплат больничных, скидок и бесплатных абонементов в спортивные клубы. Для качественного оздоровления сотрудников также важно организовать ежедневную офисную активность.

Офисная гимнастика

Регулярные упражнения, которые сотрудники выполняют прямо на работе – несложный и очень эффективный способ предупредить развитие хронических болезней, профессиональное выгорание, повысить иммунитет и общую работоспособность персонала. Легкая зарядка помогает избежать переутомления и болей в спине, улучшить самочувствие.

Чрезвычайна польза гимнастики доказана уже давно: обязательные упражнения для тех работников, которые много времени проводят сидя, начали практиковать еще в организациях СССР. Главное правило – это регулярность, которая и приносит наиболее ощутимый эффект.

Преимущества такого вида офисной активности состоят в том, что для его организации не нужны особые средства или дорогостоящие абонементы. Делать полезные общеукрепляющие упражнения можно стоя рядом со столом или сидя на стуле. Наиболее важно в этом случае – донести информацию о пользе зарядки до всего персонала.

Последствия сидячего образа жизни

К чему же может привести сидячая работа в офисе и почему профилактика настолько важна? Согласно данным ВОЗ, ежедневные упражнения могут предотвратить около 3 млн смертей в год. В первую очередь это касается людей, которые заняты на сидячей работе возле компьютера.

Обычный офисный работник проводит большую часть времени в состоянии сниженной физической активности: за столом, в транспорте, во время обеда. Ситуация усугубляется, когда человек выбирает пассивный отдых и после работы – смотрит сериалы, сидит в соцсетях или просто лежит на диване.

Эти последствия могут проявиться не сразу, а лишь спустя длительное время, но от того они не становятся менее серьезными. Простые и легкие упражнения, которые человек выполняет хотя бы раз в день, помогут оздоровиться и предотвратить большинство последствий сидячей работы.

Часовые тренировки после работы и в выходные дни не всегда могут снизить риски для офисных работников, которые весь день проводят за компьютером. Телу и нервной системе необходимы частые упражнения для перезагрузки и поддержания тонуса, и занятий несколько раз в неделю может не хватать.

Отличной профилактикой нарушений в организме, которые вызывает сидячий образ жизни, считается легкая ежедневная физкультура. Офисная гимнастика занимает от пяти до десяти минут, но оказывает крайне благотворное воздействие на организм. Особенно это ощущается при совмещении ее с тренировками в нерабочее время.

Польза от офисной гимнастики

Паузы в работе, во время которых сотрудники могут делать легкую зарядку для поддержания здоровья, очень важны с точки зрения заботы о благополучии команды. Они не только предотвращают возникновение хронических заболеваний, но и помогают повысить общую продуктивность сотрудников.

Зарядка для офисных работников помогает переключать внимание, перезагружаться в случае выполнения сложной задачи. Во время несложной физической активности активируется кровообращение, повышается мышечный тонус, вырабатываются эндорфины, которые позитивно влияют на настроение человека.

Преимуществ офисной гимнастики для здоровья очень много. Вот лишь основные из них:

оптимизирует обмен веществ;
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
способствует расслаблению, снижению стресса и повышению уровня концентрации;

благотворно влияет на состояние позвоночника, плечевого пояса, предупреждает возникновение остеохондроза;
снимает сонливость и придает сил.

Гимнастика в офисе может быть короткой или длительной, состоять из упражнений, которые можно выполнять сидя, стоя, а также из более активных действий. Главное при этом – делать разминку на постоянной основе и обязательно учитывать состояние здоровья сотрудников (хронические болезни, противопоказания). Коллективное выполнение физических упражнений также способствует укреплению корпоративного духа и формированию здоровой атмосферы в команде.

Виды офисной гимнастики

В зависимости от размера коллектива, помещения, условий труда и пожеланий самих сотрудников можно выбрать один из видов упражнений или же совместить несколько из них для большей эффективности:

Микрогимнастика. Короткий перерыв, который не длится дольше 1 минуты. Такого времени хватает на то, чтобы человек мог сделать дыхательную гимнастику, упражнения для глаз.
Физкультурная минутка. Паузы длительностью 3-5 минут, во время которых можно повторять несложные упражнения для спины и улучшения кровообращения. Гимнастика выполняется поодиночке.
Физкультурная пауза. Полноценный комплекс действий, на который необходимо выделять 10-15 минут хотя бы раз в день. Например, в начале обеденного перерыва. Во время этой паузы лучше всего проводить коллективные занятия.

Утренняя зарядка. Серия упражнений, которые необходимо делать в начале каждого рабочего дня (если есть такая возможность). Проводятся раз в сутки, по времени занимают около 10 минут.

Оптимальным вариантом как для большого, так и для маленького коллектива будет составить график занятий гимнастикой, включая активность в начале дня и в обед. Микрогимнастику и минутные перерывы можно делать по желанию в индивидуальном порядке.

Полезные упражнения для офисных работников

Гимнастика может различаться в зависимости от количества упражнений, а также их общей направленности. Существует зарядка для спины, гимнастика для глаз, общеукрепляющая активность.

Рассмотрим несколько самых популярных упражнений для тех, кто долго работает за столом:

Повороты и наклоны головы. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле прямо. Оно заключается во вращении головой по часовой стрелке и против нее, а также наклонах вперед и назад. Подобная активность помогает снять усталость в плечевом и шейном отделе.
Вытягивание рук вверх. Нужно вытянуть руки над головой и максимально потянуться вверх (из положения стоя или сидя), повторить это необходимо несколько раз. Упражнения помогают предупредить перенапряжение мышц спины.
Втягивание живота. Это задание выполняется сидя, оно не занимает много времени, при этом крайне позитивно влияет на внутренние органы, циркуляцию крови. Суть состоит в том, чтобы поочередно втягивать и расслаблять мышцы пресса.
Приседания. Приседать можно несколько раз в день не отходя от рабочего места. Выполнение упражнения занимает от 3 до 5 минут в зависимости от интенсивности и количества приседаний. Помогает укрепить мышцы ног и способствует улучшению кровообращения.

Упражнения для глаз. Офисным работникам рекомендуется не забывать делать отдельные перерывы для отдыха глаз примерно раз в 60 минут. Во время них можно провести небольшую разминку, поочередно глядя вверх, вниз и в разные стороны либо же просто посидеть с закрытыми глазами.

Итоги

Гимнастика в офисе – это не только польза для производительности предприятия, но и один из важнейших инструментов заботы о благополучии сотрудников. Упражнения в офисе входят в целый комплекс мер, призванных повысить здоровье работников, а также уровень их стрессоустойчивости и эффективности.

Узнайте больше о том, как сформировать идеальную бизнес-команду и укрепить командный дух, на w2 conference Kyiv, которая состоится 9 декабря.

Программа ивента>>>

Борисовский дом ребенка

Комплексы упражнений для тонуса мышц при сидячей работе

Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро. Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска. Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

Гимнастика для офисных работников

Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

Упражнение первое: учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

Упражнения для шеи при сидячей работе

1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

Зарядка и «разрядка» для кистей рук

1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

1. Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза.
2. Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
3. Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.
4. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
5. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.

Тренинг для мышц живота

1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

Что такое синдром Венеры?

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
2. Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
4. Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

Потрясающая гимнастика для ног

1. Исходное положение: сидя на стуле, пятки и носки вместе. Необходимо поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторить 10 раз для каждой ноги.
2. Это упражнение похоже на то, что было описано выше. Только нужно поднимать пятки от пола, а носки должны стоять неподвижно. Повторить 10 раз.
3. Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.
4. Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 3-5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно можно увеличивать количество упражнений и время напряжения.

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.

Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

Источник: http://www.doctortut.ru

Упражнения для тех, кто много работает

Как поддерживать форму при работе в офисе

В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.

Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).

Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.

Что касается рациона, то откажитесь от жареной еды в пользу тушёной или запечённой. Замените все соусы на оливковое масло. Не кусочничайте, наоборот — старайтесь в течение недели питаться чисто, а в один из выходных дней позволяйте себе любую «вкусняшку» — пирожное, кусок пиццы, баночку колы, чизбургер, бутерброд с колбасой. Если уж сорвались в течение недели на «запрещёнку», возьмите себе в правило отработать всё в тот же день. Если откладывать, то в конце нужно будет бегать часов шесть, чтобы отработать накопленное. И дождитесь первых изменений отражения в зеркале, поверьте, потом работа с телом пойдёт куда легче.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 10. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

У тебя болит спина?

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

Делаем гимнастику в офисе — полезные упражнения для офисных работников

Из-за сидячей работы появились проблемы со здоровьем, загуглил последствия сидячего образа жизни и теперь не знаешь, как быть ‒ читай статью и делай упражнения на рабочем месте вместе с командой ГородРабот.ру

О том, что сидячий образ жизни вреден для здоровья, знает каждый. Но мы даже не подозревали ‒ насколько.

Австралийские учёные провели исследование и выяснили — риск внезапной смерти на 40% выше у тех, кто 11 часов в сутки проводит сидя на стуле.

В России 8-часовой рабочий день, но даже восемь часов непрерывной работы в сидячем положении могут плохо сказаться на здоровье.

А что насчёт переработок, дедлайнов и срочных проектов? Эти обстоятельства могут превратить твой рабочий день из 8-часового в 12-часовой.

Абонемент в тренажёрку по вечерам не спасёт ‒ зарядку надо делать в офисе.

Нестрашно? Вот ещё одно исследование.

Десять лет назад учёные из США решили проверить, как сидячий образ жизни влияет на её качество. В исследовании приняли участие 17 000 канадцев.

Итог ‒ у тех, кто проводит за рабочим столом большую часть дня, вероятность умереть увеличивается на 50%. Кстати, у контрольных групп был одинаковый возраст, вес и даже уровень потребления алкоголя.

Не хочешь столкнуться с последствиями сидячего образа жизни ‒ мы подобрали комплекс упражнений офисной гимнастики.

Упражнения на пресс

Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.

Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.

Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.

Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.

Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.

Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.

Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника

Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).

Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.

Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.

Офисная гимнастика для ног

Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.

Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.

Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.

Упражнения при сидячей работе — ЛФК

Упражнение первое

Офисные упражнения 1

Сидя на стуле и держась за его спинку правой рукой, нужно повернуться вправо, зафиксировав тело в таком положении примерно на 2-3 секунды. Затем вернуться в исходное положение, сменить руку на левую и повернуться влево.

Каждый из поворотов делается по пять-шесть раз. Дыхание должно быть ровным. Повороты позволят размять мышцы, страдающие от малоподвижной офисной работы.

Упражнение второе

Офисные упражнения 2

Сидя на стуле и выпрямив спину, складываем руки ладонями в «замок» и вытягиваем их вперёд. Затем опускаем голову, прислоняя её к рукам. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды.

Затем нужно выпрямиться, а сомкнутые руки поднять вверх. Каждое движение повторяется по пять-шесть раз. При этом активизируется кровоснабжение и усиливается работа мышц верхней половины туловища.

Упражнение третье

Офисные упражнения 3

Проводится в сидячем положении. Для его выполнения стул можно отодвинуть от стола. После этого нужно сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Затем, согнув спину в пояснице, надо постараться достать руками пол. Дотронувшись до него, задержите дыхание на 2 секунды и возвратите корпус в исходное положение. Делается 5-6 повторов. Наклоны улучшат работу мышц, усилят кровоснабжение, устранят «затекание» спины и конечностей.

Упражнение четвёртое

Офисные упражнения 4

Делается в сидячем положении. Отодвинув стул от стола, нужно лечь грудью на колени, стараясь достать левую ногу правой рукой. После этого надо выпрямиться и затем постараться достать правой рукой левую ногу. После, взявшись за носки, выпрямить обе ноги. Упражнение повторяется 5-6 раз. При этом происходит растяжка мышц и сухожилий, которые во время сидячей работы за компьютером находятся в зажатом состоянии и плохо кровоснабжаются.

Упражнение пятое

Офисные упражнения 5

Держа левую ручку стула, наклониться влево, задержать положение тела на несколько секунд и вернуться в исходное положение. После этого проводится наклон в правую сторону. Делается 5-6 повторов.

При этом нормализуется состояние позвоночника, что позволяет избежать остеохондроза и межпозвоночных грыж, нередко развивающихся из-за сидячей работы.

Упражнение шестое

Офисные упражнения 6

Выпрямившись на стуле, поднять руки под прямым углом. После этого повернуться максимально вправо и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем совершается правый поворот. Делается 5-6 повторов. Упражнение улучшает работу и кровоснабжение мышц спины, укрепляет руки, усиливает приток крови к верхней половине туловища.

Упражнение седьмое

Офисные упражнения 7

Используя спинку стула в качестве опоры, присесть 10-12 раз. При этом нужно держать спину ровно и не сутулиться.

Приседания активизируют работу кровеносной системы и быстро выводят организм из «сонного состояния».

Также приседания укрепляют и приводят в форму мышцы нижней части тела.

Упражнение восьмое

Офисные упражнения 8

В этом случае опорой служит спинка стула. Нужно встать рядом с ней и, держась рукой, повернуться влево, подняв левую руку и выставив назад правую ногу.

То же повторить с правой стороны.

Это упражнение устраняет застойные явления и улучшает работу опорно-двигательного аппарата.

Тренировок недостаточно: совет для настольных работников

Недавнее исследование показало, что жалоба номер один среди офисных работников — это отсутствие физической активности. Более половины рабочих отметили этот недостаток. Основная жалоба среди тех, кто не работает за стойкой, заключалась в изнеможении от того, что они весь день стояли на ногах. Иронично, правда?

Возможно, правда, что трава всегда зеленее на другой стороне, но работа за столом весь день действительно имеет серьезные побочные эффекты для нашего организма. Работа за столом означает больше времени, проводимого в помещении, меньше времени на перемещение и слишком много времени, проводимого в сгорбленных позициях для набора текста, что усугубляет ряд проблем со здоровьем.

Тренировок недостаточно

На самом деле это может показаться драматичным, но время, которое вы проводите, сидя за столом, также подрывает ваше время тренировки, как отмечалось в статье тренера Джеффа Куланда Как вы саботируете Ваша осанка и время в тренажерном зале:

Вы тренируетесь в тренажерном зале в течение часа, затем принимаете душ, едите и отправляетесь на работу.Вы прошли шестидесятиминутный порог, поэтому ваше тело усвоило большую часть питательных веществ, поступающих с пищей. Он начинает восстанавливаться и лечить. Если у вас плохая осанка с вытянутыми вперед плечами, искривление позвоночника и сжатые бедра, ваше тело буквально залечивает микротравмы и микротравмы в это плохое положение. Вы фактически исцеляетесь в сокращенном мышечном состоянии, которое остается статичным, медленно укрепляя новые связи, которые создает ваше тело.

Совершенно верно — даже если вы занимаетесь религиозно, этого может быть недостаточно, чтобы свести на нет часы, которые вы проводите в Facebook и YouTube. Автор Дуг Дюпон (Doug Dupont) резюмировал исследование 2013 года в своей статье Сидя за столом, вы съедаете мышцы. Исследование показало, что сидячие работники, которые занимались спортом, подвергались так же высокому риску проблем со здоровьем, как и те, кто не занимался регулярно. Для офисного работника гораздо важнее, чем периодические упражнения, регулярные движения, которые предотвращают разрушение мышц.

В обзоре упоминается, что одиночество создает достаточный стимул для предотвращения катаболизма. Они рекомендуют пять минут стоять на каждые тридцать минут сидения. Мои собственные рекомендации — при этом растягиваться. Это может выглядеть глупо, но переживите. Это важно, и о вашем здоровье стоит сказать пару слов. Люди могут даже присоединиться к вам, когда вы упомянете, что работаете над предотвращением боли в спине и смерти. Я не хочу боли в спине или смерти, коллега, а ты? Тогда лучше всего растягивать сгибатели бедра.

Частые перерывы в работе не только помогают немного двигаться в течение долгого дня за столом, но также повышают продуктивность, как отмечается в статье тренера Эми Хестер 11 хитрых способов двигаться каждый день . Эми рекомендует установить будильник, чтобы вы могли двигаться в течение долгого дня сидения. «В зависимости от атмосферы в вашем офисе, вы можете встать и пройтись по коридору или сделать доску под столом. Мой офис достаточно уединенный, поэтому я практикую стойку на руках во время перерыва на упражнения». Эй, а почему бы и нет?

Сидение и риск травм

Продолжительная работа за столом также может увеличить риск травм. Например, известно, что набор текста способствует внутренней ротации плеч, что может способствовать соударению с плечом.Эксперт по мобильности Брук Томас подводит итог эффектам набора текста в своей статье То, что вы делаете каждый день, готовя вас к травмам плеча:

Укороченная грудная клетка, маленький парень, который сидит глубоко рядом со своим более известным соседом. pec major, будет вращать вашу лопатку вперед и вниз, придавая вам вид опущенного плеча, который вам так нравится. Если вы добавите к этому введение во внутреннее вращение плечевой кости (плечевой кости) во время печати, то со временем плечевая кость начнет жить более комфортно на передней губе плечевого сустава. Как только он слегка смещается таким образом, он еще больше закрывает субакромиальное пространство, а это означает, что сухожилиям надостной мышцы и двуглавой мышцы становится меньше места для дыхания, и они могут защемляться каждый раз, когда вы поднимаете руку. Это ощущение обычно называют ударом плеча. Сделайте это достаточно, и это будет похоже на падение шлакоблока на садовый шланг — это уже не так уж и сложно.

Для борьбы с этим эффектом Брук рекомендует следующее упражнение. Я могу сказать по собственному опыту, что вы хотите выучить это упражнение наизусть и выполнять его часто в течение дня, если вы работаете за компьютером:

Назад к основам

Не поймите меня неправильно, регулярное посещение тренажерного зала и соблюдение программы тренировок достойны и ценны для здоровья. Но обойти это невозможно — сидеть часами напролет проблематично, и час в тренажерном зале не поможет. Чтобы противодействовать регулярному сидению, вам нужно вернуться к основам.

Как вы это делаете? Одна из отправных точек — резко увеличивать время, которое вы тратите на ходьбу каждый день. Термин «сидячий образ жизни» определяется количеством времени, которое вы тратите на прогулку каждый день, и люди в развитых странах проводят его гораздо меньше, чем люди многих других культур, как отмечалось в моей статье Ходьба: наиболее недооцененное движение 21 век:

В 2003 году в исследовании более тысячи американцев было измерено, сколько в среднем взрослый человек ходит за 24 часа.Исследование показало, что среднее количество шагов в день составляло 5340 для мужчин и 4793 для женщин. Техническое определение «сидячий» — менее 5000 шагов в день. Сравните это с австралийцами, которые в среднем проходят 9 695 шагов в день, или с фермерскими общинами амишей, где среднее количество шагов составляет 18 000 для мужчин и 14 000 для женщин.

Гуляйте в течение дня, чтобы поддерживать кровоток и пользоваться умственными преимуществами ходьбы. Я считаю, что регулярные прогулки также сохраняют активность моего ума и улучшают концентрацию внимания в течение долгого рабочего дня.

Еще одна основа, над которой легко работать, — это осанка за столом. Не забывайте, что ваша шея, плечи и руки являются важной частью правильной осанки, и на все они влияют осанка за столом. Инструктор по йоге Джон Коласка дает простой и понятный совет по осанке в этом видео:

За пределами офиса

Чтобы больше двигаться в вашей жизни, не обязательно останавливаться на работе. Если вы офисный работник, который большую часть своей жизни сидит, вам нужно любое движение, которое вы можете получить. Эми описала несколько возможностей, которые возникают за пределами офиса, чтобы получить дополнительные движения, в том числе растяжку во время фильма, сидение у стены, пока вы чистите зубы, или выполнение пяти бурпи каждый раз, когда кто-то умирает во время игры престолов .

Эксперт по выравниванию Кэти Боуман также предоставила шесть советов по интеграции движения в свой день в своей статье В этом году, меньше упражнений:

Носите минимальную обувь.Сделайте рабочее место стоя (или, иначе говоря, сидя).
Пойдите мебель бесплатно (иш).
Прогулка на короткие расстояния вместо езды.
Купите приземистый горшок.
Возьмите с собой детей или продукты.

Вам нужно еще больше вдохновения? Вот пример тренировки, опубликованной тренером Уинслоу Дженкинсом, которую мне нравится делать в течение дня, чтобы избавиться от монотонности сидения на заднице и пристального взгляда на экран:

Сегодняшнее развлечение: каждые 90 минут на 3-5 раундов :
Максимальное количество повторений приседания с двумя гирями спереди
Максимальное количество повторений подтягиваний
Максимальное количество повторений отжиманий
Бег на 1 км

Я сам провожу много времени за столом, поэтому я хотел бы знать — Вы работаете за столом, и если да, то как оставаться активным в течение дня?

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Почему офисная работа убивает волю людей

Работа в офисе действительно вредна для вашей талии, поскольку, согласно новому исследованию, шесть из десяти сотрудников даже не пытаются больше заниматься спортом.

Поскольку многие из нас вынуждены проводить большую часть дня, сидя за столом, понятно, что наш уровень физической подготовки может снизиться, но новое исследование показывает, в какой степени офисная жизнь может сказаться на себе.

Опрос 1000 офисных служащих изучил влияние сидячей работы на здоровье и психологию человека в плане обретения формы и показал, что 61% из них не занимаются регулярно.

SWNS

Менее одного из десяти (девять процентов) занимаются очень регулярно, а менее трети (30 процентов) часто вспотели.

Исследование, проведенное компанией GYMGUYZ, занимающейся мобильным персональным обучением, также показало, что офисная работа может влиять на отношение человека к занятиям спортом: 57% обвиняют сидячую офисную работу в ухудшении их здоровья и физической формы.

Это может быть связано с большим количеством времени, проведенным за столом — 92 процента сказали, что у них регулярно бывают дни, когда они проводят большую часть дня сидя. К сожалению, шесть из десяти (58 процентов) заявили, что это очень часто их норма.

Отсутствие физических упражнений утомляет даже самые обычные повседневные дела. Четверть из них почувствовали одышку после того, как несли тяжелые сумки с продуктами, а семь процентов даже испытали усталость после короткой прогулки до магазина.

Почти половина считает, что их возраст не позволяет заниматься спортом так часто, как им хотелось бы, а треть говорит, что чем старше они становятся, тем более немотивированными становятся.

Джош Йорк, основатель и генеральный директор GYMGUYZ, сказал: «Результаты показывают, насколько сложно может быть поддерживать режим физических упражнений, особенно когда уравновешивает напряженный распорядок дня или проводит много времени на работе, будучи менее активным, чем хотелось бы. быть.»

«Мы понимаем, что взрослые заняты, помимо прочего, работой и семьей, и что находить время для физических упражнений может быть непросто. Напряженная жизнь в сочетании с тем фактом, что иногда тренажерный зал находится слишком далеко, может затруднить сосредоточение внимания на своем здоровье.”

Отсутствие мотивации свидетельствует о том, что каждый седьмой признается, что более 16 месяцев подряд не занимался спортом.

Определенные 39 процентов придерживаются регулярного графика тренировок, но 66 процентов говорят, что с возрастом становится все труднее поддерживать регулярный график тренировок.

Слишком усталость от работы, слабая мотивация и недостаток времени — основные причины, по которым упражнения не являются частью их обычного образа жизни.

Исследование показало, что иногда подойдет любое оправдание, чтобы избежать занятий в спортзале, например, из-за некоторых из наиболее странных оправданий, которые показались их любимым шоу / фильмом, нежеланием принимать душ после этого, и даже спортзал находится слишком далеко. прочь.

Почти треть (31 процент) даже боятся даже при мысли о походе в спортзал, в основном из-за опасений, что люди будут осуждать их и не будут знать, что делать.

Страх и разочарование привели к тому, что 38 процентов покинули спортзал с ощущением, будто они ничего не добились, а 36 процентов покинули спортзал с разочарованием.

Но все же есть надежда, так как 68% считают, что они все еще могут привести себя в желаемую форму.

Джош Йорк добавил: «Может быть действительно сложно получить мотивацию или уверенность, чтобы пойти в спортзал или просто найти время.Мы делаем упражнения и улучшаем ваше здоровье и физическую форму удобными, предоставляя вам тренера, оборудование и тренировку ».

Десять основных причин, по которым люди не занимаются регулярно

Слишком устал от работы
Практически нет мотивации
Не хватает времени
Слишком занят
Телесная боль / дискомфорт
Чувство стресса
Низкое доверие
Из-за моего возраста
Без присмотра за детьми
Нет смысла / спортзал слишком далеко

Десять основных отговорок, которые люди используют для отказа от физических упражнений

Плохая погода
Слишком холодно
Слишком тепло
Уснул
Хотите избегать людей
Не хочу после этого принимать душ
Спортзал слишком далеко
Без надлежащей одежды (спортивная одежда, кроссовки и т. Д.).)
Не хочу болеть на следующий день
Играли любимый сериал / фильм

Эффективное упражнение при сидячей работе. Упражнения при сидячей работе за компьютером Разминка при работе упражнения

Время чтения: 19 мин.

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в организме. Но современная реальность, в которой работа за компьютером практически неизбежна, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт при длительной сидячей работе или просто хотите согреться, не покидая рабочего места? Вот подборка упражнений офисной гимнастики, которые помогут вам оставаться здоровыми и бодрыми.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения, более 3 миллионов смертей в год можно предотвратить за счет увеличения физической активности в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% дня проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, питание, поездки в транспорте — все это не предполагает никаких движений. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы тоже очень часто не подразумевает активности: в качестве досуга люди выбирают Интернет и телевидение, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни вызывает нарушение обмена веществ, гипертонию, повышение уровня сахара в крови и холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти … И даже часовая тренировка не сильно улучшит ситуацию, если вы проведете весь рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение своего здоровья малоподвижным образом жизни, взяв за правило делать короткие перерывы в работе для легких упражнений.Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть более полезной, чем тренировка по часу 2–3 раза в неделю. И если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Регулярная физическая активность ускоряет обменные процессы и помогает организму регулировать кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
Офисная гимнастика успокаивает нервную систему, снижает уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно сказывается на вашей работоспособности.
Это полезно для отдыха глаз, что особенно важно при работе за компьютером или с бумагами.
Офисная гимнастика снижает риск развития заболеваний позвоночника и является профилактикой острых болей в шее, спине и пояснице.
Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
Регулярные упражнения могут помочь избежать потери мышц и костей, которая происходит с возрастом, если вы не занимаетесь спортом.
Переход на другую деятельность (умственную на физическую) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
Даже простые упражнения офисной гимнастики, если выполнять их регулярно, помогут тонизировать мышцы и держать вас в хорошей форме.

Наше тело создано для регулярных движений, но технический прогресс сделал сидячий образ жизни почти нормой. При этом люди думают, что час тренировки до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении.Но это заблуждение.

Длительное сидение без физической активности отрицательно сказывается на организме и сокращает нашу жизнь. Если вы хотите оставаться здоровым, то немного упражняйтесь в течение дня, даже если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале или дома. А если вообще не заниматься физическими нагрузками, то без такой гимнастики просто не обойтись.

Чем опасен малоподвижный образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только для того, чтобы отвлечься от рабочих будней и повысить эффективность.Это жизненно важный элемент для всех, кто заботится о своем здоровье! Малоподвижный образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов — причина многих заболеваний и дисфункций.

В частности, риск развития:

заболеваний сердечно-сосудистой системы
заболеваний позвоночника и суставов
заболеваний опорно-двигательного аппарата
нарушения обмена веществ
расстройства пищеварения
ожирение
депрессия

Сидячий образ жизни неестественен для человеческого организма, поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнять упражнения в течение дня в офисной обстановке.

Если у вас сидячая работа, приучите себя заменять длительное сидение короткими минутами активности. Обязательно вставайте со стула хотя бы раз в час и двигайтесь не менее 2-3 минут. В идеале каждые полчаса.
Монитор во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и боли в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, а экран компьютера находится на уровне глаз.
Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (двигайте плечами, руками, шеей, телом)… Если вы, например, читаете какие-то газеты, то можете делать это во время прогулки по офису.
Если у вас проблемы со зрением, не забывайте делать упражнения для глаз.
Если вы забыли уделить внимание офисной гимнастике, то установите себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет в вашу привычку.
Сотрудничайте с коллегами и вместе выполняйте короткие физические нагрузки. Это даст дополнительную мотивацию оставаться активным в течение дня.
Вашей целью должно быть повышение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Постарайтесь отучить себя от пассивного отдыха после работы на телевидении или в Интернете. Вы можете приобрести, чтобы отслеживать свою активность.
По возможности сокращайте использование транспортных средств, отдавая предпочтение ходьбе. Прогулка на работу или после работы может помочь вам расслабиться, очистить разум и снять стресс.
Если вы еще не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что малоподвижный образ жизни на вас не влияет.Многие нарушения в организме могут протекать бессимптомно. Профилактика — всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют привычных повседневных занятий! Если вы занимаетесь спортом по 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярные упражнения из офисной гимнастики, вы избавляетесь от чувства усталости и получаете прилив свежих сил и бодрости.Выберите несколько из предложенных упражнений, распределив их в течение дня. Офисную гимнастику нужно выполнять по 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-либо проблемные участки тела (например, шея или спина) затем сделайте на них особый акцент.

Если поза статична, задержитесь в каждой позиции. 20-30 секунд … Если поза динамическая (в данном случае на наших картинках показаны числа с изменением положения) затем повторите каждое упражнение 10-15 раз … Не забудьте повторить упражнения для правой и левой сторон.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Поворот головы для шеи

3. Растяжка плеч и спины сидя

4.

Замок спинки для спина, грудь и плечи

5. Сгибание спины сидя

6. Растяжка спины и груди со стулом

10.Скручивание «Кот» за спину

11. Подтягивание за спину

12. Наклон с фиксатором спины, груди и плеча

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ноги

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17.Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и бедер

22. Выпад на стуле для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъемы ног для бедер , Икры и колени

29.Подъем икры и лодыжки

Спасибо каналам YouTube за фотографии: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: видео сборник

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти ролики будут отличными профилактика заболевания от малоподвижного образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Light Office Stretch (5 минут)

4. Дениз Остин: Фитнес для офиса ( 15 минут)

5. HASfit: офисные упражнения (15 минут)

Помните, что ваше тело нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то пора начать менять свой образ жизни. Делайте офисную гимнастику, ходите в спортзал или тренируйтесь дома, ежедневно гуляйте, разминайтесь, пользуйтесь лестницей, а не лифтом, чаще гуляйте.

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одна из них — у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет одним оправданием меньше, потому что комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно сделать даже за вашим столом!

Включает 9 упражнений, которые растягивают мышцы, тонизируют их и избегают неприятных болей в спине. Упражнение задействует все части спины, от верха до низа спины. К этому набору вы также можете добавить тот же комплекс упражнений для шеи, который вы можете найти.

пожимает плечами

Это упражнение задействует верхнюю часть спины. Сядьте прямо и поставьте обе ступни на пол. Руки должны свисать вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа шею прямо. Задержитесь на мгновение и снова опустите плечи. Повторить несколько раз.

Уменьшение лопаток

Сядьте прямо, поставив ступни на пол, а руки вытяните вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не приподнимая плеч.Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположном направлении. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Поворот плеча

Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Положите руки на плечи. Повернитесь вперед несколько раз, как если бы вы плыли. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте прямо на край стула, поставив обе ступни на пол.Колени должны быть параллельны друг другу. Заведите руки за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторить несколько раз.

Сгибание поясницы

Сядьте прямо на край стула, поставив ступни на пол и руки за голову. Согните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уходить как можно дальше назад, а середина спины — вперед. Повторить несколько раз.

Сгибание рук вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ступни на пол.Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте округлости спины. Можно немного помочь себе, взявшись руками за голени. Задержитесь в этом положении как можно дольше и вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

Боковые отводы

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени держите параллельно друг другу. Обе руки заведите за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните вправо.Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторить несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-Битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем округлите спину и оттяните ее назад. Повторите несколько раз с разной скоростью.

Боковой изгиб

Сядьте прямо на край стула.Положите руки на колени. Согните спину влево, затем повторите то же самое вправо. Не помогайте себе с плечами и тазом. Повторить несколько раз.

Описание этих упражнений можно найти в оригинале.

Делайте упражнения для пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытных глаз коллег? С легкостью! Наш специалист расскажет, как это сделать.

«Делаете упражнения в офисе? Разве вы не можете делать это дома ?!» Однако помните себя: после двух часов за компьютером вы просто хотите встать и размяться.Да и время в офисе не всегда продуктивно, бывает, что несколько часов мы проводим на телефонных звонках, бесконечной переписке и обсуждении с коллегами последних новостей. Так почему бы по-настоящему не разбавить офисную рутину упражнениями?

Фаустино Жоао ,

тренер спортзала клуба «X-Fit Victory Park».

Пресс

Что касается мышц пресса, многие люди тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени.Так зачем терять его, когда ты на работе? Несколько упражнений помогут вам тонизировать и поддерживать пресс.

1. Втягивание в живот

Выполняйте упражнение сидя на рабочем месте. На выдохе максимально втяните живот, зафиксируйте на 3-4 секунды. Расслабляйте мышцы на вдохе. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начните с 10 повторений, постепенно доводя до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе напрягите пресс изо всех сил в течение 3-4 секунд.Расслабьтесь на вдохе. Количество повторений 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц живота.

3. Подтягивание коленей к животу

Сядьте прямо, положив руки на стол. На выдохе поднимите колени к животу и слегка надавите ими на столешницу. На вдохе опустите ноги. Упражнение будет сложнее, если ваши ноги не будут на полу. Количество повторений 10-50. Вы можете заменить подтягивание колен статикой: на выдохе в течение 5 секунд прижмите колени к столешнице.На вдохе опустите ноги, расслабьтесь. Упражнение в основном прорабатывает нижний пресс.

4. Склоны

Это упражнение можно выполнить, если все ваши коллеги покинули офис, и вы знаете, что какое-то время будете одни. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняйте наклоны влево и вправо. На выдохе опускайтесь в сторону, пока ваша рука не коснется пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем — наклон в другую сторону.Количество спусков в каждую сторону 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

5. Вращение

Сидя на стуле, слегка оторвите ноги от пола, положите руки на стол. На выдохе вращайте на стуле влево до упора (старайтесь держать грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращайте только таз). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Количество оборотов в каждую сторону 10-50.

6.«Верхние» вращения

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверните грудь и голову на стуле вправо (как будто вы хотите увидеть кого-то за правым плечом). На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите вращение в другом направлении. Сделайте по 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Еще одна «проблемная зона» помимо пресса — ягодицы.Многие девушки недовольны этой частью тела. Не грустите: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых дать девушке то, что она хочет, то есть предполагающие работу над ягодицами. Только не забывайте, что полученный результат напрямую зависит от вашего желания и усидчивости.

Упражнение 1

Сядьте на край стула (сначала отодвиньте его немного от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спина держится прямо. Выпрямите правую ногу и одновременно потяните носок на себя.Проделайте то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спина держится прямо. Одновременно выпрямите обе ноги и потяните носки на себя. Сделайте это 20 раз.

Упражнение № 3

Исходное положение — сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Положите руки на стол перед собой (не переносите вес на руках).Теперь сильно напрягите мышцы ягодиц и поднимитесь на пару миллиметров над стулом. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если вы пришли на работу в брюках, вы можете сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Положите руки между бедер и возьмитесь за стул. Теперь изо всех сил надавите на бедра руками, напрягая мышцы 5-7 минут.Повторите это упражнение 20 раз.

Упражнение № 5

И напоследок — простейшее, но настолько эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по лестнице! Забудьте о лифте, всего пара полетов — и у вас будет отличная тренировка для своего тела!

Чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно обладать огромной силой воли, заставлять себя работать и тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результата.Мы предложили вам вариант, как вы можете улучшить собственное тело, занимаясь спортом даже в течение рабочего дня в офисе. Если у вас нет для этого условий, возьмите «офисную тренировку» домой, делайте упражнения между ними, но главное делать их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений!

Ученые и врачи предупреждали об опасности сидячей работы более 30 лет, но сегодня проблема стоит как никогда остро.Современная деятельность порождает новые профессии, не связанные с физической активностью. Чаще всего такая работа связана с компьютером, из-за чего формируются новые факторы риска. Для поддержания здоровья нужно заниматься спортом при сидячей работе.

Комплекс упражнений для офисных работников

Тяжелые последствия сидячей работы

По данным исследователей, организм людей, ведущих малоподвижный образ жизни, возрастом на 5-10 лет раньше. Сидячая работа приводит к нарушению осанки, увеличению веса, нечеткости зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников испытывают дискомфорт в спине. Врачи признали, что именно отсутствие физических нагрузок и малоподвижный образ жизни является основной причиной остеохондроза. Наш позвоночник — массивная и большая кость. Во время работы за компьютером или документами он обычно находится в неудобном сжатом и скрученном положении. Это приводит к образованию мелких трещин и разрушению хряща, что приводит к уменьшению самого хряща.Остеохондроз может вызвать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузию диска и т. Д.

Большинство офисных работников страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Одна и та же поза в течение дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышенной утомляемости, ухудшению памяти, снижению артериального давления. Также могут развиться нерегулярное сердцебиение и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому увеличению веса.Оказывается, сидение на стуле увеличивает давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному накоплению жира. У людей, ведущих активный образ жизни, артериальное давление на 50% ниже, что приводит к ожирению пятой точки.

Вы когда-нибудь пытались похудеть? Судя по тому, что вы читаете эти строки, победа была не на вашей стороне.
Недавно на Первом канале вышел выпуск программы «Пробная закупка», в которой выяснили, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно.Целью были ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и другие суперпродукты. Какие средства не прошли проверку, вы узнаете в следующей статье. Читать статью >>

Сидячая работа — основная причина сильной слабости, мышечных болей, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером может негативно сказаться на вашем зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого — покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с малоподвижным образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают работать.

Простые укрепляющие упражнения

Как избежать болезней, которые покрывает сидячая работа? Упражнения и физическая активность помогут восстановить необходимую активность позвоночника и мышц. Условно можно разделить эти упражнения на две группы: первая — это комплекс упражнений, которые необходимо выполнять прямо в офисе, вторая — упражнения, которые нужно делать дома в удобное для вас время. Лучше, конечно, начинать утро с упражнений.Утренняя зарядка не должна быть долгой, 5 минут хватит, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

Упражнение первое: научиться правильно сидеть

Основная ошибка людей, ведущих малоподвижный образ жизни, — неправильная осанка. Для начала нужно научиться контролировать себя во время работы. Спина должна быть прямой, не сутулой. Ни туловище, ни голова не должны наклоняться вперед. Следует следить за тем, чтобы живот был слегка напряженным, а подбородок был параллелен полу.Нижняя часть спины должна поддерживаться спинкой стула, а верхняя часть спины — собственными мышцами. Нельзя упасть на бок, так как это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опирание на одну руку (например, на ту, на которой нет компьютерной мыши) также приводит к плохой осанке, что приводит к возникновению заболеваний. Положение ноги к ноге нарушает осанку, вызывая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильное положение — когда ноги вместе. Желательно использовать опору, чтобы колени были выше бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть весь день, вы, скорее всего, все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут упражнения. Итак, какие упражнения вы можете делать на рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторить 5-10 раз, в зависимости от имеющегося у вас времени и уровня дискомфорта. Упражнения для работы сидя нужно делать на все части позвоночника и группы мышц. Лучше всего начинать с шейного отдела позвоночника.

В сидячем положении согните шею, подведя подбородок как можно ближе к груди, затем медленно наклоните голову назад, пытаясь заглянуть за спину.Разгибание шеи следует производить на вдохе, а сгибание — на вдохе. Повторить 5 раз.
Поверните голову влево, зафиксируйте ее в этом положении, а затем поверните вправо. Повторить 5-10 раз.
В положении сидя «нарисуйте» числа от 0 до 9 носом в воздух, рисуя все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
Осторожно поверните голову 2-3 раза, сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
Возьмитесь руками за затылок и сложите их в замок. Прижмите их к затылку и при этом опустите голову назад, сопротивляясь. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

Зарядка и разгрузка рук

Возьмитесь за левую руку правым запястьем, поверните руку 5 раз по часовой стрелке и столько же раз в противоположном направлении. Повторите это упражнение для правой руки.
10 раз быстро сожмите пальцы обеих рук в кулаки.На 10 счет сожмите кулаки как можно сильнее, держите их сжатыми в течение 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните их, как будто стряхивая капли воды.

Разминка грудного и поясничного отделов позвоночника

Тренировка мышц живота

Втяните живот, сосчитайте до 5, вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Со временем время счета желательно увеличить до 10, а количество повторений упражнений — до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и в дороге. работа: в автобусе, в метро и т. д.физическое напряжение мышц практически не видно.
Надо напрячь мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

Что такое синдром Венеры?

Сидячая работа часто вызывает синдром Венеры. Это снижение эластичности мышц талии и бедер, образование жировых подушечек. Специально разработанный комплекс физических упражнений поможет справиться с этим недостатком. Повторять нужно 3-4 раза в неделю.

Сядьте на пол, выпрямите левую ногу и согните правую. Обхватите руками левую ногу, поднимайте и опускайте ее. Старайтесь не сгибать колени. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Поначалу это упражнение выполнять сложно, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжение.
Исходное положение: стоя, скрестив ноги. Необходимо вытянуть руки вперед, медленно наклоняя корпус вперед. В этом положении продержитесь 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Вам нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть слева. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
Необходимо принять позу, в которой ступни параллельны, а расстояние между ними будет примерно 2 ширины плеч. При этом спина прямая, ни в коем случае не должна быть согнутой. Бедра расположены под углом (в идеале параллельно полу), а голени перпендикулярны полу.В Японии эта стойка называется «стойкой всадника». Чтобы укрепить бедра, нужно как можно дольше стоять в этой стойке, к тому же приседания в «стойке всадника» показывают хорошие результаты. Основная деталь, о которой нужно помнить, — это правильное положение ступней. Стопы должны быть на большом расстоянии параллельно друг другу, ноги согнуты в коленях.

Удивительная гимнастика для ног

Известно, что сидячая работа нарушает приток крови к мозгу, поэтому массаж головы и шеи может быть полезным.Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, двигаясь вверх к затылку. Чтобы снять общее напряжение, нужно резко напрячь все мышцы, а затем полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. Оставайтесь в этом положении 15 секунд. При необходимости повторите упражнение.

Как часто выполнять упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучать себя делать не менее 3-х раз в неделю. Если вы испытываете постоянные боли в спине, вам необходимо обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на вашем здоровье.Приучите себя ходить не менее 30 минут в день каждый день. Главное правило сидячей работы — больше двигаться. Даже если вы просто зайдете в буфет или в магазин, организм получит необходимое расслабление. Постарайтесь пройти хотя бы пару остановок вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душном маршрутке.

3ladies.su

Настольные упражнения, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами начальник, бухгалтер в командировке.

На самом деле бездействие — актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями под названием , скрытая (или изометрическая) гимнастика, .

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Методика «постоянных скрытых тренировок и физического воздействия на организм», или проще — «гимнастика для ленивых» — отличная альтернатива традиционной физкультуре.

Основная цель метода — восполнить недостаток физической активности, который испытывает большинство жителей крупных городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления переутомления, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Упражнения можно выполнять статически или динамически — это не влияет на эффективность тренировки. Если вас никто не видит, оба в порядке.

Если вам нужно сделать вашу тренировку невидимой, используйте статическую опцию.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

Например, при мытье можно стоять босиком на резиновом коврике с неровной поверхностью — Это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошвах стоп находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. .Благодаря неровностям коврика эти нервные образования естественным образом массируются, и тело получает дополнительный заряд бодрости.
Наклоняясь над раковиной Не сгибайся, не сгибай колени — способствует повышению мышечного тонуса.
Ходите как можно больше, не стойте пассивно на эскалаторе в метро, а по возможности спускайтесь вниз и поднимайтесь по лестнице.
Когда идешь, не сутулишься … Научись ходить легко и естественно, тогда будешь меньше уставать.
Находиться в транспорте, стоять изо всех сил втягивать живот … Делайте это как можно чаще, и вы избавитесь от лишнего жира в области талии и живота. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
Вы все еще можете быть как можно сильнее напрягите мышцы ягодиц … Считайте до шести и расслабьтесь. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
Делать домашние дела или ходить по служебному коридору, пока никто не видит, делать это по очереди четыре шага на цыпочках и четыре обычных … Потом четыре шага на пятках, потом четыре обычных … Можете попробовать — укрепляет голеностопный сустав.

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто вешается за компьютер

Сидя на стуле пятки отрываются от пола с усилием … Для усиления эффекта можно надавить ладонями на колени. Повторите 30-40 раз в течение 1 минуты.
Сидя на стуле оторвите носки от пола, как бы преодолевая сопротивление … При этом заметно напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторить 30-40 раз в течение 1 минуты, также можно делать стоя.
Можно еще 40 раз напрячь и расслабить ягодицы Это особенно хорошо делать в транспорте, потому что зимой это совершенно незаметно. Просто сожмите их и расслабьтесь.
На вдохе надуйте живот, а на выдохе делайте все возможное. втяните живот , как будто вы хотите, чтобы он коснулся вашего позвоночника. Сосчитайте до шести и расслабьтесь. … Повторяйте это как можно чаще.
Отведите лопатки к позвоночнику, чтобы спина казалась плоской. Повторить 30-40 раз.
Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов.
Поверните голову сначала вправо, а затем влево на 90 градусов. Повторите это не менее 10 раз для каждой стороны.
Плотно упираясь ладонями в сиденье стула, слегка приподнять ступни над полом … Тогда попробуй самому встать. Медленно вернитесь в исходное положение. Прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делайте периодически круговые движения стопами, каждое по очереди.

anisima.ru

Правильная организация рабочего места при сидячей работе

Как правильно организовать рабочее место, если у вас сидячая работа?

1) Стул является основным элементом рабочего места, он несет основную нагрузку на тело.Он должен сохранять правильную осанку с учетом особенностей фигуры, но также менять ее, чтобы снизить статистическое напряжение мышц шейно-плечевой области и спины. Хорошо, если он будет регулироваться по высоте, углам наклона сиденья и спинки.

Чтобы определить наиболее подходящий рост, сядьте на стул и положите руки на клавиатуру: ступни должны полностью касаться пола, бедра должны быть немного выше колена, спина должна ощущаться опорой, а предплечья должны быть параллельны на пол.

2) Поместите монитор на стол прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз или ниже.

3) Важно, как у вас руки расположены. Локти должны быть на столе или хотя бы на подлокотниках, это снизит статическое напряжение мышц, но не зависнет в воздухе.

4) Шейный отдел — это верхушка позвоночника, тогда положение ног должно быть правильным. Чаще сгибайте их, растягивайте, двигайте ногами, ставьте на ступеньку.

Правильная осанка при сидячей работе

Следите за своей позой.

Правильно организованное рабочее место — это только первый шаг к предотвращению возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вреда, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально расслабляет мышцы и позволяет работать менее уставшим.

Голова должна быть прямой по отношению к обоим плечам. При взгляде вниз голова не должна наклоняться вперед.

Если во время работы постоянно сгибаться, нагрузка на позвоночник увеличивается, что приводит к чрезмерному растяжению мышц.

Вы можете почувствовать мышечную боль, как только начнете сидеть в правильной позе. Не беспокойтесь о том, что вам потребуется время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если вы весь день сидите в одном и том же положении. Длительная неподвижность приведет к утомлению мышц. Время от времени вставайте или немного меняйте высоту стула, чтобы изменить общее положение тела.Делайте 20-минутные перерывы каждые два часа. В это время пройдите по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

Упражнения простые при сидячей работе

Положите ладонь на лоб, прижмите лоб к ладони, напрягая мышцы шеи. В этом случае ладонь должна противостоять давлению лба в течение 7-10 секунд. Сделайте это 4 раза. То же упражнение выполнить ладонью к затылку — 4 раза.
Положите левую ладонь на левый висок и прижмите ее к ладони, сокращая мышцы шеи на 10 секунд.Сделайте это 4 раза. Повторите упражнение, надавливая правым виском на правую ладонь.
Немного наклоните голову назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Завершите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторить 6 раз.
Встаньте прямо, расправьте плечи. Медленно поверните голову максимально вправо 6 раз, затем 6 раз влево.
Опустите голову к груди. Расслабьте мышцы шеи.Попробуйте «потереть» ключицу подбородком, постепенно увеличивая диапазон движений. Сделайте это 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, но шея уверенно поддержит вашу голову: снимется напряжение мышц и улучшится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями — не увеличивайте интенсивность движений из-за напряжения.

Правильный образ жизни при малоподвижной работе

Измените свой образ жизни.

Посмотрите на свое спальное место — кровать не должна быть очень жесткой и не очень мягкой. Лучше, конечно, если это будет ортопедический матрас. Для здоровья позвоночника важно не только то, на чем вы спите, но и как.

Сон на животе — худшее, что может быть.

Можно спать на спине, но если колени согнуты или под них подложен валик.

Наиболее оптимальным для сна является положение эмбриона на боку, колени подтянуты к себе.

Недостаток физической активности вреден так же, как и ее избыток. Если у вас сидячий стиль работы, найдите время для занятий спортом, например плаванием. Не допускает резких поворотов, интенсивного воздействия на позвоночник, но укрепляет мышечный корсет, поддерживает позвонки в физиологическом положении, улучшает кровообращение во всем позвоночнике.

Старайтесь есть продукты, содержащие много кальция и магния, эти микроэлементы укрепляют костную ткань и способствуют ее восстановлению (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, непросеянный хлеб, молочные продукты, сыры.)

Не забывайте поддерживать нормальную массу тела. Каждые дополнительные 500 граммов увеличивают износ суставов и проблемы с позвоночником.

Упражнения для сидячей работы доктора Шишонина А.Ю.

Причины малоподвижной работы:

дискомфорт в спине и боли в пояснице;
нарушение памяти и концентрации внимания;
сонливость;
головокружение;
Недостаток кислорода в головном мозге.
повышенное внутричерепное давление;
гипертония;
частые мигрени.

Гимнастика Шишонина помогает избавиться от этих проблем. Кандидат медицинских наук, академик Шишонин А.Ю. предлагает простые и эффективные упражнения для шейного отдела позвоночника. Врач уверен, что основная проблема плохого самочувствия у взрослых — нарушение кровообращения из-за напряжения мышц шеи. Онемевшие мышцы сдавливают нервы, появляется сильная боль.

шейный остеохондроз;
мигрень, головокружение, частые головные боли;
вегето-сосудистая дистония;
высокое кровяное давление;
проблемы с памятью и вниманием;
бессонница.

Вы можете выполнять эти упражнения во время обеденного перерыва или прямо за рабочим столом. Каждое гимнастическое упражнение необходимо выполнять 5 раз в разных направлениях.

Сидя медленно, без рывков, наклоните голову и потяните макушку к правому плечу. При появлении напряжения мышц задержитесь на 30 секунд и верните голову в исходное положение. Теперь наклонитесь к левому плечу.
Опустите голову и удерживайте 30 секунд. Аккуратно вытяните шею немного вперед и вверх, снова задержитесь на 30 секунд.
Поверните голову влево, пока не почувствуете боль, подождите полминуты. Повторите с другой стороны.
Теперь выполняем то же упражнение, что и третье, но соединяем плечи. Положите правую руку на левое плечо, держа локоть параллельно полу. Другая рука спокойно лежит на колене. Фиксируем положение на полминуты и повторяем в обратном направлении.
Соединяем ладони над головой, немного сгибая в локтях и выполняем повороты головы, задерживаясь на 30 секунд.
Положите обе ладони на колени. Медленно подтяните подбородок вверх, а руки заведите за спину, зафиксируйте положение на 30 секунд. После повторения в другую сторону нужно сделать небольшую растяжку — наклонить голову к правому плечу и слегка надавить руками на шею, то же в обратную сторону.
Следующее упражнение выполняется стоя. Подбородок держите параллельно пальцам ног, а шею вытяните вперед. Поверните голову влево и максимально дотянитесь до плеча, задержите 30 секунд.Повторите для другого плеча.

Убедитесь, что ваша спина всегда прямая!

Лучше, конечно, если выполнять этот комплекс каждый день.

Тренировка для шеи при сидячем положении

Стоя, руки на поясе, торс прямой. Делаем глубокий вдох, отводим голову максимально назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.
Сидим, спина прямая, голова поднята вверх, берем в рот карандаш и начинаем рисовать в воздухе числа от 1 до 10.
С закрытым ртом наклоняем голову вперед, пока подбородок не коснется груди и на выдохе напрягаем мышцы задней части шеи. Расслабьтесь и сделайте вдох. Повторяем 15 раз.
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вдох — двигаем головой и шеей вперед и немного влево; фокусируем взгляд на точке, находящейся перед полом на расстоянии примерно 1,5 м. Выдох — возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение вправо.Делаем это 15 раз.
Сидит, ноги слегка расставлены, предплечья на бедрах, пальцы соединены ладонями вверх. Вдох — голова и корпус повернуты влево, затем голова запрокинута назад, при этом правое плечо опускается, а левое немного поднимается. Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем. То же справа. Делаем это 15 раз.
Стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на талии. Левую руку заведите за спину и резко закиньте вверх по диагонали, сожмите кулак.Затем разведите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, положив ладонь на затылок, толкните голову влево. Выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Верните голову в исходное положение, вытяните правую руку в сторону, затем согните локоть и сожмите пальцы. Это нужно делать по 15 раз в каждую сторону.
Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении.Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

Заключение: упражнения при сидячей работе будут эффективны только в том случае, если они выполняются регулярно.

С уважением, Ольга.

healthilytolive.ru

Упражнения для сидячей работы за компьютером

Простые и эффективные упражнения для спины при сидячей работе помогут избежать появления всех этих проблем, а также снимут мышечное напряжение. Их выполнение поможет наполнить организм энергией и силой на весь день, особенно если учесть, что даже небольшая ежедневная физическая активность уже полезна для организма.Прежде чем перечислять все эффективные упражнения при сидячей работе , важно отметить необходимость утренней гимнастики , которая должна длиться около 5 минут, что достаточно для подготовки тела к повседневной работе.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и тревожном положении плохо влияет на самочувствие и здоровье, приводит к болям, ухудшению концентрации внимания, застою крови и последующему образованию тромбов. Для их устранения успешно используются упражнения при сидячей работе. … Они включили гимнастику в сидячую работу для большинства частей тела, неприхотливы и просты, легко выполняются на рабочем месте, так как требуют мало времени, а результат сложно переоценить, учитывая, что вы только нужен стул для занятий .

Упражнения для спины на работе

сидя на стуле, руки сцеплены за спиной, лопатки сведены, руки отведены назад.Хорошая осанка полезна для выполнения, ведь чем ровнее будет спина, тем легче будет соединить руки, но если этого сделать нельзя, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины ;
рук соединены в замок перед собой и вытянуты вперед. Голова смотрит вниз, живот втянут, а на выдохе руки максимально вытянуты вперед. Верх спины замечательно тянется ;
упражнение также выполняется сидя на стуле.Ноги поставлены широко, руки упираются в бедра. Затем с небольшой задержкой выполняются поочередные повороты тела в стороны. Итак, вы будете растягивать мышцы среднего отдела позвоночника, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение столько, сколько вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное ощущение покалывания. Если почувствуете облегчение, можете закончить упражнение.

Растяжка позвоночника на работе чрезвычайно важна, поскольку на нее ложится львиная доля нагрузки.Их много, и они различаются в зависимости от ситуации и возможностей на работе. Вы всегда можете выделить немного времени на их выполнение, даже если рабочий график очень загружен. Если у вас есть возможность смотреть видео на работе и делать по ним комплекс упражнений для зарядки на работе, будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи.

Упражнения для пресса

Сидячая работа ослабляет мышцы живота , что чревато как ухудшением общего вида, так и возникновением различных заболеваний, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, потому что они следят за фигурой сильнее мужчин .В профилактических целях требуется как можно чаще в течение дня делать упражнения на пресс на работе:

Сидят. Живот втягивается на 5 секунд , затем возвращается в исходное положение. Сначала достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Несомненно, это базовое упражнение для пресса , которое задействует все мышцы живота;
Сидит на стуле. Корпус наклонен влево и вправо … При выполнении спина остается прямой, руки опущены. На выдохе тело опускается, на вдохе возвращается в исходное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличивать;
Сидит или стоит. Мышцы живота удерживаются в статическом напряжении в течение 5 секунд , а затем расслабляются. Также можно постепенно увеличивать продолжительность напряжения пресса.

Упражнения для шеи сидя

Все упражнения выполняются сидя или стоя, кому как нравится:

подбородок к груди , затем голова плавно поворачивается назад, пытаясь заглянуть за спину.Дыхание тоже нужно контролировать — на вдохе делается сгибание шеи, на выдохе — разгибание. Выполнено 5 раз;
Головка поворачивается в сторону , фиксируется, после чего она поворачивается в другом направлении. Выполняется 5-10 повторений;
Вашим носом в воздухе аккуратно нарисовано 5-10 разных цифр или букв … В этом случае шея должна двигаться с полной амплитудой;
головка поворачивается 2-4 раза по часовой стрелке , затем против нее.Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Чрезвычайно эффективное упражнение при работе за компьютером;
сложенные руки прикрывают затылок и давят на него , голова оказывается сопротивлением, которое замечательно развивает шейные мышцы;
голова опускается, мышцы расслабляются и плечи поднимаются как можно выше с задержкой в несколько секунд.

Худей на работе!

Часто сидячая работа способствует снижению эластичности мышц в области талии и бедер, а также образованию жировых подушечек.Эффективно с этим бороться помогает комплексное упражнение для похудения на работе. следует повторять не менее 4-5 раз в неделю :

Постоянный. Имитация прыжков на скакалке , которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
Постоянный. Руки скрещены над головой. Произведено выпадов по на каждую ногу — 10 раз.
Постоянный. Ноги ставим параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Выполняется приседания до тех пор, пока голени не достигнут уровня, перпендикулярного полу, а бедра — параллельного.В таком положении необходимо стоять как можно дольше.
Сидит на стуле. Руки держатся за него, и ног плавно подтягиваются к телу , после чего возвращаются в исходное положение — 10 раз.
Постоянный. Приседания классические … Главное условие — прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола — 20 раз.

В рабочее время рекомендуется больше гулять, например, передавая что-то коллегам, вверх по лестнице … Можно разговаривать по телефону или листать бумаги стоя, что хоть и ненадолго, но снимет нагрузку с позвоночника, а в перерывах на обед можно совершать короткие прогулки.

Каждый решает, какие упражнения целесообразно использовать при сидячей работе, ведь если работа за компьютером занимает очень небольшую часть рабочего дня, то, пожалуй, с организмом ничего страшного не происходит. Но, , если в сидячем положении вся неделя проходит с утра до вечера, упражнения на работе просто необходимы … Кроме того, гимнастика при работе с малоподвижным образом жизни позволит вам привлечь к ее выполнению коллег, с которыми вы сможете вместе позаботиться о своей фигуре и здоровье. Если вы будете делать это регулярно и прилежно, очень скоро вы почувствуете себя лучше и получите удовольствие от работы.

www.fitnessera.ru

Ирина Кондрашева | 20.10.2015 | 3812

Ирина Кондрашева 20.10.2015 3812

Сидячий образ жизни и «стоячий» образ жизни одинаково вредны для здоровья. Помогите своему телу всего за 10 минут этих упражнений на работе.

Врачи шутят, что лучше любого гадателя могут сказать о роде занятий и образе жизни конкретного пациента. Увы, это так. Программисту и бухгалтеру даны болячки в глазах, водителю — грубые ладони и своеобразное искривление позвоночника, парикмахеру и продавцу — грубые ноги и варикозное расширение вен. Степень запущенности болезни в этом случае напрямую зависит от стажа работы по специальности.

Гимнастика для глаз

Повсеместная компьютеризация вывела проблемы с глазами на первые строчки «рейтинга» профессиональных заболеваний.Покраснение, сухость и ощущение песка, мешки под глазами и опухшие веки — гарантированный результат многочасового «бдения» за монитором. Несколько пятиминутных перерывов на гимнастику для глаз не только сохранят зрение, но и помогут повысить собственную работоспособность.

Поворачивайте зрачки с закрытыми глазами. 10-15 круговых движений в одну и другую сторону.
Мы часто моргаем 30 секунд, а затем просто сидим с закрытыми глазами и расслабляемся.
В течение 10 секунд мы смотрим на кончик носа, а затем обращаем взгляд на объект на противоположной стороне комнаты.Повторяем 10-15 раз.

Упражнения при сидячей работе

Офисным работникам, которые встают с рабочего места только в обеденное время, требуется 10 минут отдыха на каждые 2 часа работы. Комплекс упражнений для физкультуры поможет избежать обострения ряда заболеваний.

1. Растяжка позвоночника

Поднимаемся со стула и встаем к стене, стараясь прижаться к вертикальной поверхности всеми частями: пятками, бедрами, поясницей, лопатками и шеей.
Зафиксировавшись в этом положении, стоим на носках, скользя по стене.
Повторяем медленно 10-15 раз.

2. Круговое вращение

Круговые движения тазом — лучший способ снять напряжение с поясничного отдела позвоночника. Выполняем 5 вращений сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.

3. Откосы

Сгибания с касанием пола кончиками пальцев выполняются 3 раза с обязательным отгибом назад при возвращении в исходное положение.

4. Рабочий на прессе

Прокачка пресса поможет не только расслабить скованные плечи и спину, но и облегчит приток кислорода, что благотворно скажется на умственной деятельности.

Медленно вдохните, сокращая мышцы живота, а затем также медленно выдохните, расслабляясь. Упражнение можно выполнять прямо в офисе — никто из коллег даже не догадается, что вы качаете пресс!

5. Вытяните ноги

Прыжки с места на небольшую высоту и приседания помогут разогнать застоявшуюся кровь.

Упражнения стоя

Варикозное расширение вен, боли в ногах, отеки, плоскостопие — признаки работы стоя. В группу риска по заболеваниям стоп входят как промоутеры, которые постоянно находятся в движении, так и продавцы, парикмахеры, фабричные рабочие и учителя, которым приходится много стоять на одном месте.

Перерыв на обед или бесплатные 5-10 минут следует посвятить профилактике, иначе проблемы дадут о себе знать через несколько лет. Застой венозной крови может вызвать образование тромбов.

1. Не допускать набухания

Периодически сжимайте и разжимайте пальцы ног. Выполнение этого упражнения по 10-15 сжатий и разгибаний 3-4 раза в день также предотвратит отек.

2. Массаж голеней

Самомассаж голени — хорошее средство, помогающее справиться с тяжестью в ногах. Отведенные на отдых минуты совмещаем с интенсивными растирающими и похлопывающими движениями по внешней и внутренней сторонам ноги.

3. Ноги вверх!

Умение оторвать ноги от пола — это большой успех, который нельзя упускать. Во время перерыва на кофе ставим рядом второй стул или пуфик и перекидываем через них ноги. Растягивая носки по очереди, разгоняем кровь. После 5-7 подходов даем себе 3 минуты полного расслабления.

Не пренебрегайте физическими нагрузками на работе, и ваше тело скажет вам спасибо!

6 способов оставаться здоровым на рабочем месте

Даже если вы поставили цели в фитнесе и полностью мотивированы на то, чтобы что-то изменить в этом году, пойти в спортзал после работы — это более чем полдела.Легко оправдываться, что вы слишком устали и слишком много работали, чтобы попасть в этот сеш после работы в спортзале. Однако, внеся несколько простых изменений в свой распорядок дня, например, отправившись в тренажерный зал рядом с работой, вы почувствуете себя более энергичным и побужденным к тому, чтобы полностью выбить эти цели из общего ряда. Эти советы помогут вам оставаться в форме, пока вы за рабочим столом, и вдохновят вас пойти и заняться этим, когда рабочий день закончится!

1.

Не забывайте о своей позе

Даже если мы обращаем внимание на свою осанку, когда ходим и делаем упражнения, всего через несколько минут сидения за столом мы начинаем резко падать.Вы можете бороться с этим, убедившись, что вы сидите прямо на стуле, а бедра и колени располагаются под углом 90 градусов.

Плохая осанка может повлиять на вашу тренировку из-за смещения позвоночника и потери равновесия даже при правильной технике выполнения упражнений. Так что не мешайте тренировке, провалившись за рабочий стол! Если вы заметили сутулость, исправьте это! Это то, что полностью обратимо, и с этим довольно легко справиться.

2. Смотрите, что вы едите

Вы удивитесь, сколько перекусов происходит на рабочем месте.Вы можете избежать постоянных перекусов с помощью нескольких простых изменений. Номер один, не пропускайте завтрак! Завтрак помогает ускорить метаболизм после сна и избавиться от тяги к жирной пище во время обеда. Если вы чувствуете, что утром вас торопят, держите на столе овсянку быстрого приготовления или хлопья.

Еще один способ избежать перекусов и сократить количество посещений торговых автоматов — это упаковать себе обед и закуски. Этот простой шаг поможет вам не схватить сникерс днем.Чтобы перекусить без чувства вины, попробуйте морковь, орехи или фрукты.

3. Пейте много жидкости

Всем известно, что мы должны выпивать 8-10 стаканов воды в день, но знаете ли вы, что наполнение бутылки водой также может помочь вам оставаться активным? Сделайте перерыв в работе и дойдите до автозаправочной станции или фонтана, чтобы добавить несколько дополнительных шагов в свой застойный день. Когда дело доходит до достижения ваших целей, имеет значение каждый шаг.

Кроме того, вода помогает вам оставаться бодрым, увлажненным и сытым, чтобы бороться с преждевременным голодом в 11 часов утра.Для достижения лучших результатов откажитесь от диетической газировки и полуденного кофе и замените зеленый чай, который снижает иммунитет.

4. Найдите время для прогулок и передвижения

Как было сказано выше, каждый шаг имеет значение, когда вы работаете над достижением определенных целей. Чтобы попасть на эти дополнительные ступеньки, припаркуйтесь утром подальше и выберите лестницу. Вы также можете взять напарника и прогуляться во время обеденного перерыва. Нет ничего лучше, чем гулять с другом и одновременно заниматься спортом, чтобы сделать ваш обеденный перерыв еще лучше.

Некоторые другие вещи, которые следует включить: принимать деловые звонки стоя, идти к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или звонить по телефону, или, если вы добираетесь до работы на общественном транспорте, попробуйте сойти с остановки раньше и пройти остаток времени пешком. путь. Все эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей и в целом оставаться здоровым.

5. Выполняйте настольные тренировки в течение дня

Даже если вы не можете найти достаточно времени, чтобы отойти от стола, вы можете выполнять небольшие тренировки сидя, что поможет укрепить и привести в тонус ваши мышцы.Вот лишь некоторые из них, которые нам нравятся!

Круги рук:
Сидя, держите руки прямо в стороны, ступни твердо поставлены на пол, а спина прямая. Медленно двигайте руками по кругу вперед примерно 25 кругов, затем сделайте 25 кругов назад. Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи и верхней части спины.
Приседания:
Если у вас есть офис или отдельная комната, куда вы можете сбежать, попробуйте делать 10-20 приседаний каждый час. Работа в кабине? Сделайте это вызовом.Расскажите всем своим коллегам, чем вы планируете заниматься, встаньте и сделайте приседания вместе. Приседания сжигают тонны калорий, прорабатывая все мышцы ног. Не только это, но и ваши ягодицы полюбят вас!
Подъем ног сидя:
Сидя, держите ногу прямо перед собой в течение 3 секунд, поднимайте и опускайте, не касаясь пола, в течение 20 повторений, а затем поменяйте ногу. Вы можете прибавить в весе, обернув сумочку или рюкзак вокруг ноги, а затем приступив к упражнению.Эта тренировка мгновенно укрепит ваши ноги и укрепит мышцы кора.
Вставай!
Если позволяет работа, закажите себе стоячий стол. Стоять во время работы, даже в течение части дня, а также многие другие преимущества могут помочь вам снизить риск набора веса и, как было доказано, повышают продуктивность!
Садись!
Ладно, может, стоячий стол не подойдет для каждой компании. Есть отличная альтернатива — сесть на мяч для фитнеса (также известный как швейцарский мяч, мяч для упражнений или мяч для босу).Сидение на мяче для фитнеса помогает вам работать над равновесием, заставляя мышцы кора сидеть прямо. Это помогает уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку. Более того, если у вас не хватает времени и вы не можете добраться до спортзала, вы можете выполнить массу тренировок прямо за своим столом!

6. Найдите спортзал рядом с работой
Поиск тренажерного зала, который вам подходит, может оказаться долгим! Однако, если вы найдете тренажерный зал, который ближе к работе, вы можете потратить немного больше времени на обед.А еще лучше то, что вы, наконец, можете приступить к утренним тренировкам еще до того, как начнется ваш день. В конце дня будет меньше отговорок, когда тренажерный зал — это просто прыжок и прыжок!
Работа за столом действительно может поставить под угрозу ваши цели в области здоровья и фитнеса. Следуя этим простым шагам, вы выйдете из года сильнее и здоровее!
Чтобы получить больше мотивации и интересных постов, подписывайтесь на нас в Instagram!
10 способов оставаться активными на рабочем месте (и почему от этого зависит ваше здоровье)
«Сидение — это новое курение!» — возможно, вы слышали эту фразу, которую обсуждают эксперты, поскольку мы продолжаем изучать, насколько плохое сидение может быть для вашего здоровья.Но это действительно предупреждение, к которому вы должны прислушаться.
Вам нужно оставаться активным за своим столом и в течение дня, чтобы противодействовать вреду, который сидение может нанести вашему телу.
Вы можете подумать, что потных тренировок несколько раз в неделю достаточно, чтобы сбалансировать количество времени, которое вы проводите сидя за столом в сидячем положении, но новые исследования показали, что вам также нужно оставаться активным за рабочим столом, чтобы поддерживать свою здоровье.
Будьте активнее в свой рабочий день — избегайте ощущения вялости на работе, избегайте ощущения боли и дискомфорта от того, что весь день сидите за своим столом, избегайте плохой осанки, которая может сказаться на последствиях на долгие годы.У нас есть несколько полезных советов и приемов, которые не заставят вас каждые 30 минут бегать по офису по кругу и давать сбитым с толку коллег.
Читайте дальше, чтобы узнать , почему , мы все должны использовать движение в течение наших дней, , как может принести пользу нашему здоровью, и, конечно же, 10 способов оставаться активными на рабочем месте! У нас есть отличные технологии и несколько простых советов, которые помогут вам вести активный образ жизни, даже когда вы привязаны к своей офисной работе.
Зачем вашему здоровью заниматься офисным фитнесом:
Не будь картошкой!
Мы — страна, которая находится под угрозой прослыть «нацией бездельника», и это необходимо изменить.Всемирная организация здравоохранения определила отсутствие физической активности как четвертого по значимости убийцу современного мира, и оно обогнало ожирение. И легко увидеть, как это может произойти, даже если мы даже не подозреваем …
Многие из нас проводят 8-10 часов в день, сидя за своими столами, в то время как некоторые из нас проводят до 19 часов за компьютером! Потом мы все идем домой, садимся в машину, чтобы сесть за обеденный стол за обедом, и, наконец, большинство расслаблялось на диване. Минимальная активность, столько сидений … это плохо кончится…
Вы «ведете активный сидячий образ жизни»?
Мы всегда выступаем за движение и должны двигаться как можно больше! И это так же верно для повседневной жизни … однако вы можете подумать, что уже успели переехать из-за того утреннего урока HIIT.
Подумай еще раз.
Хотя упражнения высокой интенсивности полезны для вашего здоровья, и вы должны вписать их в свой график, вы все равно должны проявлять активность за своим рабочим столом.Ученый Кэти Боуман обнаружила, что в современном мире появилась новая категория людей, которые «ведут малоподвижный образ жизни». Эти люди сидят целый день, но все равно тратят один час на упражнения, ожидая, что это уравновесит их рабочие дни с картошкой. Но вы не можете компенсировать 10 часов неподвижности одним часом упражнений в неделю.
Негативные последствия сидения за рабочим столом весь день:
Сидячий образ жизни очень распространен, но он сказывается на здоровье и производительности.Наши тела созданы для того, чтобы двигаться и действовать регулярно — пора проявить активность за рабочим столом, так как слишком много сидения может вызвать следующие заболевания:
Поскольку ваша кровь течет медленнее, а мышцы сжигают меньше жира, повышается риск засорения сердца жирными кислотами.
Поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, когда ведет малоподвижный образ жизни, что может привести к диабету. Эффективность вашего тела при работе с сахаром зависит от того, насколько вы физически активны.
Считается, что те, кто ведет малоподвижный образ жизни, больше подвержены риску различных видов рака, поскольку антиоксиданты в вашем теле не получают повышения от движения.Эти антиоксиданты, как известно, нацелены на потенциально вызывающие рак свободные радикалы.
Проблемы с пищеварением
Проблемы со спиной и бедром
Плохая осанка.
Проблемы с ногами, например слабые кости и варикозное расширение вен.
Повышение уровня стресса
Снижение производительности и энергии.
Психологические преимущества наполнения ваших дней движением!
Так что же происходит, когда вы начинаете больше заниматься и отходите от стола через регулярные промежутки времени? Улучшится не только ваше тело, но и ваше мышление и энергия.Известно, что производительность резко возрастает, когда сотрудники получают возможность заниматься физическими упражнениями в свой рабочий день.
Одна из любимых мантр нашего основателя — «Нет эмоций без движения». Он наш мудрый сенсей. Вы часто будете видеть, как он отвечает на важные звонки, расхаживая по комнате, обсуждает рабочие вопросы с коллегами на обеденных занятиях в тренажерном зале и пользуется стойками в офисе. Но что означает его загадочный лозунг?
Вы когда-нибудь заставляли улыбаться, пока она не стала искренней? Филантроп Тони Роббинс обнаружил, что если вы хотите мгновенно изменить свое состояние, измените свою физиологию (например, выражение лица, дыхание, осанку), и это приведет к сдвигу в вашем состоянии.
Это применимо и к нашей повседневной работе: переместитесь и измените свое психическое состояние . Если вы упали, расслабьтесь за столом и исправьте осанку. Или даже отойдите от стола, двигайтесь и возвращайтесь отдохнувшими и готовыми взяться за задачу. Это также помогает снизить уровень стресса, чтобы вы не уносили с собой домашние разочарования.
10 способов оставаться активным на рабочем месте:
1.Используйте стойку
Стол стоячий, стоячий, регулируемый — у них много названий, но все они делают одно и то же. Работайте за столом стоя, и вы заметите улучшение осанки и кровообращения, что в целом смягчит последствия сидения. Может потребоваться время, чтобы вырасти до целого дня стояния, но даже полдня пойдет вам на пользу. Просто убедитесь, что у вас есть регулируемый стол, чтобы его можно было изменить до обычной высоты, когда вы устанете.
2.Сядьте на мяч для упражнений
Некоторые в офисе MoveGB работают на мяче для упражнений. Использование мяча для упражнений в качестве стула будет задействовать ваше ядро (мышцы живота и спины), что поможет поддерживать хорошую осанку — добро пожаловать в «активное сидение»!
3. Установить таймер
Возьмите изящное приложение или плагин для Google Chrome, например таймер перерыва, чтобы получать напоминания о том, что нужно проявлять активность в течение дня. Когда таймер сработает, прогуляйтесь по офису или потянитесь, чтобы потренировать мышцы спины.
4. Попробуйте стол беговой дорожки
Ооо, если вы сможете убедить своего босса получить это, то он точно знает, как поддерживать рабочих в хорошей форме! Если вы думаете, что стоя во время работы было бы отличным способом вести активный образ жизни, попробуйте ходить в течение дня, печатая на ноутбуке. Мы определенно хотим попробовать!
5. Подъем ног под стол с отягощением до щиколотки
Мы делаем все, чтобы научиться двигаться в офисе — этот хитрый способ будет держать ваши ноги в тонусе, не вставая со стола (если ваш босс внимательно следит за вами).Возьмите штангу с отягощениями и каждый час делайте несколько повторений подъема ног под столом. И если вам все равно, кто увидит вас в них, почему бы не прогуляться по офису, чтобы показать их.
6. Велотренажер мини
Отличный способ буквально потренироваться за рабочим столом — это приобрести мини-велотренажер, который поместится под столом. Продолжайте крутить педали и тренируйте эти ноги — ваше кровообращение и икры будут вам благодарны!
7. Столы для серфинга
Ладно, это только для действительно крутых работников… у которых причудливый баланс.Компания Fluidstance разработала небольшие платформы, которые требуют, чтобы вы имитировали баланс серфера за своим стоячим столом. Он задействует ваш корпус и увеличивает частоту сердечных сокращений на 15%. Лови волну!
8.
Прогулочные встречи
Подобно нашим практикам сенсея (кхм, мы имеем в виду основателя), попробуйте выполнять задания, которые позволяют вам быть активными. Забудьте о встречах в душных залах заседаний и проведите их на улице! Будь то звонок по телефону, прогулка по кварталу, занятие в тренажерном зале во время разговора или встреча на дороге, все это помогает вашему телу двигаться.Не говоря уже о том, что вы будете выполнять эти важные ежедневные шаги!
9. Легкая потяжка за столом
Никто и глазом не моргнет, если вы несколько раз в день занимаетесь небрежной растяжкой за своим столом. Чтобы оставаться активным во время работы, можно выполнять простые упражнения, такие как подъем плеч, растяжка шеи, подъем ног… или заняться аэробикой и выполнить эти главные упражнения на рабочем месте!
10. Тренировка в обеденное время в ближайшем фитнес-центре
Если вы хотите получить больше удовольствия от обеда, отправляйтесь в ближайший фитнес-центр и займитесь уроком или быстро позанимайтесь в тренажерном зале.Даже если вы можете поместиться только за 30-40 минут, вы почувствуете разницу в уровне своей продуктивности и счастья на . Обеденная тренировка зарядит вас энергией на послеобеденное время и заставит кровь биться быстрее. Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших советов о том, как тренироваться во время обеда!
Исследование, проведенное в Американском колледже спортивной медицины, показало, что у тех, кто тренируется в течение 30-60 минут во время обеда, производительность в среднем повышается на 15%. 60% сотрудников заявили, что управление временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они тренировались.Это также помогло им избежать спада энергии после обеда! Даже если вы не хотите слишком вспотеть (не всегда есть время для душа), занятия на растяжку с малой нагрузкой — например, йога — дают вашему телу время, чтобы двигаться и перестроиться.
Расскажите о движении! Мы все должны продолжать двигаться, несмотря на работу за столом. Жизнь может мешать нашим тренировкам и целям в отношении здоровья, но осознавайте, через что вы делаете свое тело, и стратегически выделяйте время в течение рабочего дня, чтобы встряхнуть ситуацию.Вы почувствуете разницу! Посмотрите, как членство в мульти-тренажерном зале может помочь вам вплетать активность в вашу жизнь и дать ей волю.
Помните, оставайтесь активными за своим рабочим столом и в течение всей рабочей недели — не будьте рабочим!
Почему мы платим нашим сотрудникам за тренировку на работе
Гетти
Все мы знаем, насколько важны ежедневные упражнения для нашего тела и ума.Но статистические данные, собранные Министерством здравоохранения и социальных служб США, показывают, что только каждый третий взрослый достигает рекомендуемого количества физических нагрузок каждую неделю, и более 80% взрослых не соответствуют требованиям как для аэробных, так и для мышечных нагрузок.
Это особенно верно в связи с плотным графиком сегодняшних сотрудников. «У меня нет времени» — вот повод для пропуска тренажерного зала. Работа, семья и социальные обязательства затрудняют включение регулярных тренировок.И я признаю, что найти время для занятий спортом бывает непросто. Один из способов, которым мы помогаем нашим сотрудникам в TotalWellness находить больше времени для упражнений, — это позволять сотрудникам выполнять упражнения «по часам» в течение 30 минут каждый день.
Упражнения в офисе — не новая идея. Но регулярная физическая активность оказывает такое положительное влияние как на сотрудников, так и на работодателей — я думаю, что стоит пересмотреть все преимущества.
В TotalWellness поощряются физические упражнения до, во время и после рабочего дня.Хотя наш тренажерный зал скромен по сравнению с некоторыми компаниями, он используется хорошо. Мы также предлагаем групповые занятия два дня в неделю. И нашим сотрудникам это нравится.
«Мне очень нравится, что в TotalWellness есть место, где можно потренироваться в напряженный рабочий день. Часто мы заняты своим графиком рабочего дня, а также своим напряженным домашним расписанием, и мы склонны находить оправдание, чтобы не заниматься спортом. Наличие фитнес-центра на территории устраняет любые оправдания, чтобы не заниматься спортом. Даже если это займет 15 минут, я чувствую себя морально и физически отдохнувшим после тренировки и чувствую, что готов приступить к следующей части дня », — сказал Кентон Хикс, исполнительный директор по национальным счетам.
Вот несколько причин, по которым мы предпочитаем платить нашим сотрудникам за физические упражнения на работе:
Социальные сети
Предоставление коллегам возможности общаться вне формальной рабочей среды способствует здоровым личным и профессиональным отношениям. Предоставляя сотрудникам тренажерный зал (или место для передвижения), компании демонстрируют доказательство того, что они хотят, чтобы сотрудники преуспевали за пределами рабочего места. Кроме того, занятия с другими людьми могут помочь вашим сотрудникам нести ответственность за тренировки.У них будет гораздо меньше шансов прогулять, если кто-то будет ждать их в спортзале офиса.
Снятие напряжения
Ни для кого не секрет, что стресс разрушает человеческий организм. Подчеркнутым сотрудникам сложно сосредоточиться, ясно мыслить и принимать рациональные решения. Отчеты показывают, что упражнения помогают улучшить психическое здоровье, обеспечивая ясность, чтобы лучше справляться со стрессом.
Физические упражнения снижают уровень кортизола (гормона стресса в организме), а потоотделение высвобождает эндорфины, которые помогают вашему разуму расслабиться.Вместо того чтобы тянуться к офисным сладостям, у сотрудников есть возможность сжечь калории.
Сердце H ealth

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — основная причина смерти как мужчин, так и женщин в Соединенных Штатах. В настоящее время сердечно-сосудистые заболевания являются самым дорогостоящим заболеванием в нашей стране, его цена в 2016 году составила 555 миллиардов долларов. Стратегии, направленные на устранение основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, могут значительно снизить бремя сердечно-сосудистых заболеваний для работодателей.
Регулярные упражнения способствуют здоровью сердца за счет снижения уровня плохого холестерина (ЛПНП) и повышения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). Упражнения укрепляют сердце, позволяя ему работать усерднее и дольше. Новые кровеносные сосуды также образуются в результате регулярных физических нагрузок, что снижает кровяное давление.
Больше энергии
Уровни энергии являются важным показателем благополучия и вовлеченности. Когда исследователь Гэллапа Том Рат опросил 10 000 человек, только 11% сообщили, что вчера у них было «много энергии».«Один из лучших способов справиться с усталостью — это тренировки. Упражнения улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу, обеспечивая мгновенный прилив энергии.
Управление весом
Ожирение на рабочем месте — серьезная проблема для работодателей. Институт Милкена оценивает прямые затраты на здравоохранение в 480,7 миллиарда долларов из-за ожирения в 2016 году, а также 1,24 триллиона долларов потери производительности. Упражнения обычно используются для контроля веса и снижения веса. В сочетании со здоровой диетой упражнения ускорят похудание и приведут в тонус.У тех, кто регулярно занимается спортом, риск ожирения гораздо ниже.
Производительность
Гарвардское исследование показало, что физические упражнения полезны не только для физического здоровья. Есть свидетельства того, что он повышает умственные способности, например:
Развитие творческих способностей
Более быстрое обучение
Более резкая память
Повышенная концентрация
Некоторые исследования показывают, что выполнение упражнений в течение рабочих часов также может повысить производительность труда.Исследование Leeds Metropolitan University показало, что работники, которые посещали тренажерный зал в рабочее время, были более продуктивными, лучше распоряжались своим временем и чувствовали большее удовлетворение от работы.
Профилактика заболеваний
Вы слышали поговорку «упражнения — лучшее лекарство», и это правда. Бездействие сказывается на теле, а упражнения имеют огромное влияние на профилактику многих хронических заболеваний. «Движение помогает мышцам становиться сильнее, поддерживает гормональный баланс и уменьшает воспаление во всем теле», — объясняет Кристиан К.Робертс, доктор философии, физиолог программы Gerofit в системе здравоохранения Большого Лос-Анджелеса.
Активный образ жизни значительно снижает риск сердечных заболеваний, диабета, астмы, хронических болей и артрита, а также некоторых видов рака. Активная жизнь может означать более долгую и приятную жизнь.
Улучшенная иммунная система

Согласно MedlinePlus, регулярные упражнения помогают вымывать бактерии из легких и дыхательных путей, снижая риск простуды, гриппа и других заболеваний.Физическая активность укрепляет иммунную систему ваших сотрудников, делая их менее восприимчивыми к любым насекомым, распространяющимся в офисе. Сотрудники, которые регулярно тренируются, также в целом более здоровы, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. Это означает меньше больничных, меньше посещений врача и общее сокращение прогулов.
Помните, что для того, чтобы заставить сотрудников двигаться, не нужен современный тренажерный зал. Наш тренажерный зал в TotalWellness относительно небольшой; у нас есть две беговые дорожки, эллиптический тренажер, гребной тренажер и веса.Даже небольшое пространство с силовой стойкой и эспандерами может дать сотрудникам отличную тренировку для всего тела.
Поскольку более одной трети взрослого населения США страдают ожирением, сейчас как никогда важно подумать о том, чтобы разрешить сотрудникам заниматься спортом в течение дня. Выгоды, которые вы получите от улучшения здоровья и производительности ваших сотрудников, будут более чем перевешивать затраты на оплату их тренировок.
Сокращение малоподвижной работы, день
Мы все слышали: «Сидеть — новое курение!» Такие напыщенные заявления могут привести к скептицизму и предположениям о сенсационных заявлениях, подкрепленных небольшими исследованиями.Но цифры есть. И хотя ваш стол не заразит вас раком, существуют серьезные проблемы со здоровьем, связанные с малоподвижным образом жизни.
Считай свой день. Вы спите (надеюсь, восемь часов), вы собираетесь, вы едете на работу, вы сидите за своим столом, встаете за принтером несколько раз или собираетесь посидеть (еще раз) на собрании, вы едете на работу еще раз и только несколько раз Через несколько часов пора ложиться спать. Даже если вы занимаетесь тренажерным залом или бегаете, вы можете проводить целых 18 часов, не двигаясь; больше, если вам нравится случайный разгул Netflix.
Даже если вы посещаете тренажерный зал, малоподвижный образ жизни может увеличить риск определенных заболеваний или состояний, которые могут привести к преждевременной смерти. Рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа становятся более вероятными из-за образа жизни, который включает в себя очень мало или только небольшие всплески активности. Но такое долгое сидение может сказаться и на других сферах вашего здоровья. В настоящее время исследования показывают, что чрезмерное бездействие может на самом деле усилить тревогу и депрессию, помимо ожирения.
Человеку присуща естественная потребность быть прямолинейным и подвижным. Интересно, что это не обязательно означает, что вам нужно записываться на дополнительные занятия по вращению или начинать подготовку к марафону только для того, чтобы бороться с пагубными последствиями чрезмерного сидения. Даже если уделять больше времени прогулкам в течение недели, это может иметь огромные преимущества для здоровья как физически, так и «выше плеч», с точки зрения снижения тревожности и депрессии.
Несмотря на то, что он является ведущим фактором, способствующим малоподвижному образу жизни, на самом деле на рабочем месте вы можете попытаться добиться максимальных улучшений (по крайней мере, до тех пор, пока мы не вернемся к автомобилям из Флинтстоунов).Фактически, эксперты в области здравоохранения теперь рекомендуют больше стоять в течение рабочего дня в качестве ответа на снижение вредных последствий сидения. Кроме того, короткие прогулки в течение дня могут принести даже больше пользы для здоровья, чем простое стояние.
Есть много способов включить эти изменения в вашу рабочую жизнь; ходить на собрания и отвечать на телефонные звонки стоя — вот лишь несколько примеров. Но сейчас, как никогда ранее, существуют решения на рабочем месте, которые помогают разорвать малоподвижный образ жизни.Регулируемые по высоте столы и столы для беговых дорожек меняют правила игры в офисе. На рабочих местах заказывают общественные столы беговой дорожки, которые люди могут временно использовать, проверяя электронную почту или принимая звонки.
С появлением этих новых продуктов на рабочем месте заметны улучшения не только в поддержании физического здоровья, но даже в повышении производительности труда. Оказалось, что пословица «пусть кровь течет» верна: такое простое упражнение, как ходьба, может повысить творческий потенциал и продуктивность, а также снизить стресс.Многие компании видят огромные выгоды от корпоративных оздоровительных программ, которые поощряют больше движения в офисе. Мы все заинтересованы в том, чтобы лучше работать в компаниях, которые заботятся о наших интересах, даже на таком личном уровне, как забота о нашем здоровье.

30 упражнений при сидячей работе

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

Зачем нужна офисная гимнастика?

Чем опасен сидячий образ жизни?

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4.

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

Офисная гимнастика – упражнения при сидячей работе

Офисная гимнастика

Последствия сидячего образа жизни

Польза от офисной гимнастики

Виды офисной гимнастики

Рекомендации для зарядки на производстве

Полезные упражнения для офисных работников

Итоги

Борисовский дом ребенка

Упражнения для тех, кто много работает

Как поддерживать форму при работе в офисе

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

Делаем гимнастику в офисе — полезные упражнения для офисных работников

Упражнения на пресс

Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника

Офисная гимнастика для ног

Упражнения при сидячей работе — ЛФК

Тренировок недостаточно: совет для настольных работников

Тренировок недостаточно

Сидение и риск травм

Назад к основам

За пределами офиса

Почему офисная работа убивает волю людей

Десять основных причин, по которым люди не занимаются регулярно

Десять основных отговорок, которые люди используют для отказа от физических упражнений

Эффективное упражнение при сидячей работе. Упражнения при сидячей работе за компьютером Разминка при работе упражнения

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

Зачем нужна офисная гимнастика?

Чем опасен малоподвижный образ жизни?

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Поворот головы для шеи

3. Растяжка плеч и спины сидя

4.

5. Сгибание спины сидя

6. Растяжка спины и груди со стулом

10.Скручивание «Кот» за спину

11. Подтягивание за спину

12. Наклон с фиксатором спины, груди и плеча

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ноги