Что в входит в усн: кто может применять и сколько платить

Стадия 1 цикла сна — самая легкая стадия сна. Частота мозга на ЭЭГ немного ниже, чем во время бодрствования.В скелетных мышцах присутствует мышечный тонус. Дыхание происходит с регулярной частотой.

Этап 2 обычно следует за этапом 1 и представляет собой более глубокий сон. Во время сна стадии 2 спящий хуже просыпается. Сон 2 стадии характеризуется «зубчатыми волнами» и сонными веретенами.

Стадия 3 и стадия 4 сна цикла сна постепенно становятся более глубокими стадиями сна.Эти стадии сна также называются «медленным сном» (SWS) или дельта-сном. Во время SWS ЭЭГ показывает гораздо более медленную частоту с сигналами высокой амплитуды (дельта-волны). Спящего в SWS часто бывает трудно разбудить. Некоторые исследования показали, что очень громкие звуки, иногда более 100 децибел, не могут разбудить некоторых во время SWS. По мере взросления люди проводят меньше времени в медленном глубоком сне и больше — в сне стадии 2.

Медленноволновой сон обычно называют глубоким сном и включает в себя самую глубокую стадию медленной фазы сна.На третьей стадии мы видим самые большие пороги возбуждения, такие как трудности с пробуждением и так далее. После пробуждения человек, как правило, будет чувствовать себя довольно слабым, а когнитивные тесты, проведенные после пробуждения после третьей стадии, показывают, что в течение получаса или около того, и по сравнению с пробуждениями на других стадиях умственная работоспособность снижается. со средней степенью инвалидности. Это явление известно как инерция сна. Когда происходит недосыпание, обычно наблюдается резкий возврат к медленноволновому сну, что говорит о том, что для медленного сна требуется , .Теперь выясняется, что медленноволновый сон — это очень активное состояние, а не состояние покоя мозга, как считалось ранее. Фактически, данные томографии головного мозга показывают, что на региональную активность мозга во время медленного сна влияет последний опыт бодрствования

Стадия 5 цикла сна, или REM-сон, — это стадия сна, связанная со сновидениями. Это очень отличается физиологически от других стадий сна.ЭЭГ напоминает время бодрствования. Однако скелетные мышцы атоничны или неподвижны. Дыхание более прерывистое и нерегулярное. Частота сердечных сокращений часто увеличивается. Предполагается, что мышечная атония возникла, чтобы защитить человека от травм во время сна.

Активность шпинделя является исключительной для NREM-сна, причем большинство из них происходит в начале и в конце NREM. Сонные веретена задействуют активацию мозга в верхних височных извилинах, передней поясной извилине, островковой корке и таламусе.Шпиндели сна имеют разную длину; с медленными веретенами, связанными с увеличением активности в области, известной как верхняя лобная извилина, в диапазоне от 11 до 13 Гц, и быстрыми веретенами, связанными с задействованием как гиппокампа, так и мезиальной лобной коры, а также сенсомоторной обработки кортикальных областей в диапазоне между 13 и 15 Гц. На данный момент неясно, что подразумевается под этими веретенами сна, но есть надежда, что продолжающиеся исследования раскроют их функцию.

K-комплексы также являются эксклюзивными для медленного сна, и их можно определить как одиночные длинные дельта-волны, длящиеся всего секунду.Подобно веретенам сна, они появляются автоматически на ранних стадиях сна, обычно на второй стадии. Однако K-комплексы могут быть вызваны кратковременными шумами, такими как стук в дверь. Необходимо провести дальнейшие исследования К-комплексов, потому что их функция в настоящее время неизвестна.

Во время быстрого сна участники исследования сообщили как об интенсивной яркости сновидений, так и об улучшении памяти о сновидениях, которые происходили во время этой фазы, что позволяет предположить, что сновидения обычно происходят в фазе быстрого сна: мы знаем, что сновидения также происходят во время медленного сна; однако для сравнения эти сны кажутся более приземленными.Мы также знаем, что сны, которые происходят во время фазы быстрого сна, обычно происходят после полуночи, что является периодом времени с самой высокой частотой быстрого сна. Это было обнаружено в ходе исследования, в ходе которого испытуемые спали в течение определенных периодов времени, а затем были насильно разбужены: сон делили на —

• дремлет только с быстрым сном и
• спят только с медленным сном с использованием полисомнографии.

Здесь подразумевается, что наличие быстрого сна не является необходимым для сновидения, а скорее, что фактические процессы, создающие быстрый сон, приводят к изменениям в опыте сна человека.

К утру, благодаря этим изменениям, происходит подкорковая активация, сравнимая с той, которая происходит во время быстрого сна. Следовательно, в утренние часы на стадии NREM именно подкорковая активация вызывает сновидения.

Тонический драйв большинства респираторных мышц верхних дыхательных путей подавляется во время медленного сна, что приводит к следующим последствиям —

• Из-за снижения уровня внутриклеточного кальция ослабленные мышечные сокращения вызваны ритмической иннервацией.Мотонейроны гиперполяризованы за счет снятия тонической иннервации.
• «Вялость» верхних дыхательных путей.

Диафрагма обычно приводится в движение автономной системой и поэтому обычно не требует ингибирования REM, и поэтому создаваемое давление всасывания остается неизменным. Таким образом, во время сна верхние дыхательные пути сужаются, что увеличивает сопротивление и делает поток воздуха в верхних дыхательных путях шумным и турбулентным. Как мы знаем, мы определяем, что человек спит, слушая его дыхание: его дыхание становится заметно громче, когда он засыпает.Поэтому неудивительно, что повышенная тенденция к сжатию верхних дыхательных путей при дыхании во время сна приводит к храпу, который представляет собой просто вибрацию тканей в верхних дыхательных путях. У людей с избыточным весом эта проблема усугубляется, когда они спят на спине, потому что избыток жировой ткани может легко оттолкнуться и закрыть дыхательные пути. В конечном итоге это может привести к апноэ во сне.

Каждая стадия сна играет уникальную роль в восстановлении мозга и тела. Есть много исследований депривации сна, которые продемонстрировали, что лишение субъектов определенных стадий сна в цикле сна отрицательно сказывается на функциях тела и мозга.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

сна | Источник питания

Сон так же важен для наших повседневных потребностей, как еда и вода. Хотя нам может казаться, что сон просто дает отдых нашему уставшему телу, наш мозг остается активным всю ночь. Сон играет важную роль в мозге, а также в физическом функционировании.

Наши внутренние биологические часы, называемые циркадными часами, говорят нам, когда мы готовы ко сну.На самом деле в теле есть несколько циркадных часов, которые находятся в мозге и других органах. Они запускаются такими сигналами, как дневной свет (мы чувствуем бодрость) и темноту (мы чувствуем сонливость). Эти часы также могут запускаться искусственным ярким светом или стимуляторами, такими как кофеин и алкоголь, которые заставляют нас бодрствовать, даже если это ночное время.

Наше тело переживает несколько фаз сна. Они классифицируются как быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон. Мы повторяем эти фазы по 4-6 раз в течение ночи, и нередко ненадолго просыпаемся между циклами.

Медленный сон

Этап 1. Вы переходите из состояния бодрствования в состояние покоя.

Этап 2. Вы находитесь в состоянии легкого сна. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и мышечные движения замедляются. Активность мозга также замедляется, и температура вашего тела падает.

Этап 3. Вы находитесь в состоянии глубокого сна. Эта стадия часто возникает в начале цикла сна сразу после легкого сна. Ваш пульс и дыхание самые медленные во время этой фазы, и вас нелегко разбудить.События дня обрабатываются и сохраняются в вашей памяти. Недостаток глубокого сна может вызывать чувство усталости по утрам, даже если вы спите достаточной продолжительности.

Быстрый сон

Во время фазы быстрого сна ваши зрачки подергиваются и быстро перемещаются из стороны в сторону под закрытыми веками. Активность мозга повышается по мере того, как вы дышите быстрее и частота сердечных сокращений увеличивается. Это фаза сна, когда чаще всего встречаются сны, и определенные нервы сигнализируют вашим конечностям о временном параличе, поэтому вы не разыгрываете сон.REM обычно происходит позже ночью и рано утром. Память обрабатывается и сохраняется во время быстрого сна.

Сны появляются во время фазы быстрого сна и могут включать в себя события или мысли, которые вы пережили недавно. Сны могут сниться, чтобы помочь справиться с эмоциями, вызванными этими событиями. Люди сообщают о сновидениях как в ярких цветах, так и в черно-белых тонах. Иногда даже дикий сумасшедший сон может быть забыт к тому времени, когда мы просыпаемся утром.

Мозг вырабатывает различные нейротрансмиттеры и гормоны, которые посылают сигналы, способствующие сну или бодрствованию.[1] Многие из этих химических веществ стимулируются светом или темнотой.

• ГАМК — нейромедиатор, который снижает активность нервных клеток, играя важную роль в обеспечении сна.
• Аденозин — еще один нейромедиатор, который постепенно накапливается в мозге в течение дня и при высоких концентрациях вызывает сонливость по ночам. Кофеин в кофе и других напитках может не дать нам уснуть, поскольку он блокирует рецепторы мозга для аденозина.
• Мелатонин — это гормон, выделяемый мозгом в темноте.Он перемещается в клетки, чтобы сказать телу спать. Солнечный свет или воздействие света подавляют выработку мелатонина и увеличивают выработку кортизола, который нас пробуждает. Если мы подвергаемся слишком сильному воздействию искусственного света (например, синего света, излучаемого смартфонами или телевизорами) поздно ночью, может выделяться меньше мелатонина, что затрудняет засыпание.
• Серотонин, химическое вещество, обеспечивающее хорошее самочувствие, является нейротрансмиттером, связанным как со сном, так и с бодрствованием. Мозг выделяет это химическое вещество в дневное время, но также использует его для образования мелатонина ночью.
• Гормоны, противодействующие сну, включают норадреналин, адреналин, гистамин и кортизол. Они выделяются в ответ на стресс и заставляют тело бодрствовать и бодрствовать. Если человек испытывает длительный или хронический стресс, организм вырабатывает адренокортикотропный гормон (АКТГ), который, в свою очередь, высвобождает кортизол. Уровни АКТГ, как правило, выше у людей, страдающих бессонницей.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около трети взрослых американцев не высыпаются каждую ночь.[2,3] Короткая продолжительность сна у взрослых определяется как менее 7 часов сна за 24 часа. Около 40% взрослых сообщают о непреднамеренном засыпании в течение дня, по крайней мере, один раз в месяц, и до 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном. Из-за бремени плохого сна для общественного здравоохранения достижение достаточного количества сна у детей и взрослых было включено в качестве одной из целей в цели «Здоровые люди до 2020 года». [4]

Сон помогает обрабатывать ваши дневные мысли, а также сохранять воспоминания, поэтому недостаток качественного сна может привести к трудностям с концентрацией внимания и четким мышлением.Вы можете чувствовать усталость, раздражительность или беспокойство в течение дня. Может пострадать успеваемость на работе или в школе. Время вашей реакции может замедлиться, что увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий.

Недостаток сна у детей может привести к проблемам с вниманием и поведением или к гиперактивности. У пожилых людей недостаток сна может снизить концентрацию внимания и повысить риск падений, переломов костей и автомобильных аварий.

Есть несколько причин, по которым люди могут недосыпать:

• Плохой сон (просмотр телевизора или использование экранов поздно вечером, употребление кофеиносодержащих или алкогольных напитков по ночам, нарушение регулярного режима сна).
• Вы спите слишком шумно, слишком светло или иным образом не способствуют засыпанию.
• Вы пытаетесь спать вне естественных циркадных часов организма (работаете в ночную смену и пытаетесь восполнить сон в течение дня).
• У вас нарушение сна, такое как апноэ во сне, бессонница или периодические движения конечностей, которые сокращают глубокий или быстрый сон или вызывают частые пробуждения.
• У вас есть заболевание, такое как заболевание сердца, легких или почек, или хроническая боль, которая вызывает частые пробуждения.

Если вы продолжаете недосыпать, у вас разовьется состояние, называемое дефицитом сна. Это состояние, в котором вы не можете восполнить многие потерянные часы сна. Недостаток сна увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и даже ранней смерти.

Несколько исследований показывают, что лишение сна (то есть регулярный сон менее 7 часов в сутки) является фактором риска ожирения.Исследование здоровья медсестер выявило связь между теми, кто меньше всего спал (5 часов или меньше за ночь), и тем, у кого был самый высокий ИМТ и наибольшая прибавка в весе. [5] Одной из причин может быть нарушение гормонов аппетита, которые регулируют чувство голода (называемое грелином) по сравнению с удовлетворением (называемое лептином). Уровень грелина повышается, а уровень лептина снижается из-за недостатка сна; это может привести к потреблению более высоких калорий из-за сильного голода, в то же время, когда человек чувствует себя менее насыщенным после еды.Наблюдается предпочтение продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. [6,7] Риск голода также увеличивается просто из-за того, что вы дольше бодрствуете, что увеличивает время от последнего съеденного приема пищи до отхода ко сну. [6] Недостаток сна также может вызвать в мозгу «поощрительные» зоны тяги к высококалорийной и жирной пище. [8]

Можно подумать, что меньшее количество сна означает большую активность из-за более длительного бодрствования и, следовательно, использования большего количества калорий. Однако исследования не обнаружили увеличения или очень незначительного увеличения расхода энергии при недосыпании и даже тенденции к снижению физической активности из-за усталости.[9] Меньшая физическая активность в сочетании с повышенным потреблением калорий, связанным с недосыпанием, увеличивает риск ожирения.

Другие эффекты плохого сна включают увеличение накопления жира в области живота, более высокий индекс массы тела, более низкое качество диеты и снижение чувствительности к инсулину. [6,10] Интересно, что некоторые исследования также показали, что более длительное время сна (более 9 часов) также связано с образованием жира на животе по сравнению со сном 7-8 часов в сутки. [7]

Эпидемиологические и лабораторные исследования показывают более высокий риск развития сахарного диабета как при недостаточном количестве сна (менее 7 часов), так и при более продолжительном сне (более 9 часов).При хроническом недосыпе могут происходить метаболические изменения, такие как более высокий уровень кортизола, ведущий к повышению уровня глюкозы в крови. Клинические исследования показали как повышенный уровень глюкозы и инсулина (что свидетельствует об инсулинорезистентности), так и снижение чувствительности к инсулину у людей, лишенных сна. [11] Нарушение регуляции гормонов аппетита, наблюдаемое при более высоком уровне грелина и более низком уровне лептина, может привести к увеличению потребления пищи и увеличению веса, что также увеличивает риск инсулинорезистентности. [11]

У некоторых людей, которые недосыпают, есть состояние, называемое обструктивным апноэ во сне, при котором блокируется дыхание в верхних дыхательных путях, часто из-за повышенного содержания жира на языке.Апноэ во сне независимо связано с инсулинорезистентностью; недостаток кислорода во время сна может вызвать окислительный стресс и воспаление, которые, как считается, прогрессируют в сторону инсулинорезистентности. [11]

И более короткая, и более продолжительная продолжительность сна связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями. [12,13] Предполагаемые причины включают активацию симпатической нервной системы и нарушение функции эндотелия, что может привести к повышению артериального давления и затвердеванию артерий.Также может быть большее высвобождение провоспалительных клеток и снижение иммунной функции. Метаболические изменения включают нарушение гормонов аппетита и циркадных ритмов, что приводит к воспалительным состояниям. [14]

• У людей, спящих менее 6 часов в сутки, особенно у женщин, вероятность развития гипертонии на 20-32% выше, чем у тех, кто спит 7-8 часов в сутки. [12] По данным другого исследования, наличие 5 или менее часов сна в сутки было связано с удвоением риска развития гипертонии.[15]
• Согласно исследованию здоровья медсестер, риск сердечных заболеваний был почти в 1,4 раза выше у женщин, спящих 5 часов или меньше ночью и 9 часов или более ночью, по сравнению с теми, кто спал 8 часов в сутки. [16]
• У женщин в постменопаузе, у тех, кто спал 5 часов или меньше или 10 часов и более в ночь, риск сердечных заболеваний повышался на 25% и 45% соответственно. [17]
• Лица с недостаточным сном, а также с большой продолжительностью сна показали повышенный риск инсульта.[12]
• У людей с плохим качеством сна или симптомами бессонницы на 40% выше вероятность развития гипертонии [18]
• Люди с обструктивным апноэ во сне имеют повышенный риск инсульта, сердечного приступа и сердечной недостаточности.

Плохой сон и бессонница (неспособность спать или спать) связаны с депрессией, особенно если бессонница становится хронической. [19] Бессонница также связана с повышенной вероятностью рецидива бессонницы со временем.Плохое качество сна может ухудшить функционирование, усилить утомляемость и привести к изменению настроения. Верно и обратное, когда депрессивные симптомы сильной печали или безнадежности могут прерывать сон. По данным Национального института психического здоровья, бессонница и чрезмерный сон являются распространенными признаками клинической депрессии. [20] Лечение депрессии может улучшить качество сна. Если есть основное заболевание, вызывающее бессонницу, такое как обструктивное апноэ во сне или хроническая боль, то лечение должно в первую очередь устранять их.

Проспективные когортные исследования показали, что как хроническое недосыпание (менее 7 часов), так и большая продолжительность сна (более 8 часов) связаны с повышенным риском смерти от всех причин. [7,13] Обструктивное апноэ во сне и бессонница также связаны с повышенной смертностью. [21,22] Однако большая продолжительность сна, по-видимому, больше связана с повышенным риском смертности, чем недостаточный сон. [13] Некоторые исследования показывают, что женщины могут иметь больший риск смерти, связанный с короткой продолжительностью сна, чем мужчины.[23] Более продолжительное время сна связано с несколькими факторами, связанными со смертностью, включая усталость, стресс, обструктивное апноэ во сне и усиленное воспаление сердечных артерий. Чтобы лучше понять причины этих результатов, необходимы дополнительные исследования с рандомизированными контролируемыми испытаниями.

• Обструктивное апноэ во сне (OSA) — Симптомы OSA включают храп или затрудненное дыхание, что вызывает перебои во сне и препятствует качественному сну.Апноэ во сне также вызывает снижение уровня кислорода во время сна, что может вызвать нагрузку на сердце, мозг и другие органы. Люди с СОАС могут не осознавать, что они часто просыпаются ночью, но не получают бодрого сна, чувствуя чрезмерную сонливость или усталость в течение дня. Могут быть назначены устройства с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), которые подают сжатый воздух в нос и горло, предотвращая схлопывание верхних дыхательных путей. Другое распространенное лечение — стоматологические устройства, которые перемещают челюсть вперед и увеличивают размер дыхательных путей.Ожирение является фактором риска ОАС, поскольку перенос лишнего веса, особенно в области шеи, может способствовать затруднению дыхательных путей. Около 70% взрослых с ОАС страдают ожирением, и значительное улучшение ОАС наблюдается при снижении веса. [7] OSA является фактором риска инсулинорезистентности, гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности. [7]
• Синдром беспокойных ног — Это состояние связано с дискомфортом в ногах, сопровождающимся позывами к движению, что нарушает сон.Считается, что причиной может быть аномальный уровень нейромедиатора дофамина, поэтому для исправления этого назначают лекарства. В некоторых случаях причиной этого расстройства может быть низкий уровень железа.
• Бессонница — Это состояние определяется как неспособность заснуть или продолжать спать. Человек может с трудом заснуть или может заснуть, но затем просыпается рано утром и не может снова заснуть. Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или травмирующими событиями (развод, потеря работы, смерть близкого человека).Хроническая или длительная бессонница может быть вызвана постоянным беспокойством, работой в разные смены, которые нарушают циркадные ритмы организма, плохими привычками сна, заболеваниями, которые могут нарушать сон (хроническая боль, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), или лекарствами, которые обладают стимулирующим действием. . Бессонницу часто можно лечить с помощью поведенческой терапии, хотя иногда назначают лекарства для сна.
• Генетический — Исследования обнаружили конкретные варианты генов, которые связаны с бессонницей.[24,25] Те же гены бессонницы также были связаны с более высоким уровнем жира в организме, депрессией и сердечными заболеваниями. Исследования также показали, что апноэ во сне группируется внутри семей, и были идентифицированы гены, которые, по-видимому, увеличивают риск апноэ во сне, а также сердечно-сосудистых заболеваний. [26] В этой области необходимы дополнительные исследования.

• Просьба проработать одну и ту же смену несколько ночей подряд, чтобы не переключаться между дневным и ночным расписанием смен в последовательные дни. Это помогает регулировать циркадную систему.
• Придерживайтесь постоянного режима сна, затемняйте спальню затемняющими тонами и создавайте как можно более спокойную атмосферу. Вы можете уменьшить воздействие света еще раньше, надев солнцезащитные очки, как только вы уйдете с работы.Чтобы уменьшить шум, наденьте беруши и воспользуйтесь устройством белого шума, чтобы блокировать звуки.
• Закончив ночную смену, постарайтесь как можно скорее вернуться домой и лечь спать. Выполнение поручений, просмотр телевизора, общение с семьей или физические упражнения могут зарядить ваше тело энергией, и засыпание станет более трудным.
• Хотя заманчиво выполнять поручения и посещать медицинские приемы в течение дня, когда места менее многолюдны, постарайтесь свести к минимуму их выполнение сразу после работы, чтобы вы могли вернуться домой и соблюдать свой режим сна.
• Постарайтесь придерживаться установленного графика приема пищи. Планируйте питание, чтобы обеспечить готовность быстрых легких блюд, когда вы приедете домой, и приносите заранее приготовленные блюда / закуски на работу в ночные смены, чтобы не полагаться на фаст-фуд и блюда на вынос. Старайтесь не есть много еды прямо перед сном, так как это может увеличить риск рефлюкса и несварения желудка.

Эпидемиологические исследования показывают, что недостаточный сон независимо связан с более высоким риском ожирения.Клинические исследования взрослых с ограниченным сном показывают повышенное голодание и потребление калорий, когда участникам предоставляется свободный доступ к пище. [7] Наблюдается предпочтение приема пищи поздно вечером или ночью и увеличение количества перекусов. [9] Также, похоже, существует предпочтение в еде с более высоким содержанием углеводов и жиров, что частично может объяснить общее более высокое потребление калорий.

Изменения уровня гормонов, сигнализирующие о голоде или сытости, также наблюдались в клинических исследованиях ограничения сна.Лептин — гормон, связанный с удовлетворением. Когда пища попадает в желудок, лептин высвобождается из жировых клеток и попадает в мозг, где сигнализирует организму прекратить есть, создавая ощущение сытости. Люди с ожирением могут иметь очень высокий уровень лептина; Чем больше у человека жира, тем больше лептина вырабатывается в жировых клетках. Однако может возникнуть состояние, называемое резистентностью к лептину, при котором мозг не получает обычного сигнала от лептина о прекращении приема пищи. В ответ выделяется все больше и больше лептина.У недосыпающих взрослых наблюдались более низкие уровни лептина, а также высокие уровни лептина, свидетельствующие о резистентности к лептину. [7]

Грелин, «гормон голода», обычно оказывает противоположное действие лептина. Он выделяется в кишечнике и посылает в мозг сигналы голода, когда кто-то ест недостаточно. Примерно через три часа после еды уровень грелина падает. Клинические исследования показали, что ограничение сна приводит к повышению уровня грелина. [9]

Несмотря на эту интересную теорию плохого сна, ведущего к изменениям уровня гормона аппетита, другие исследования не обнаружили никаких изменений, и поэтому связь все еще неубедительна.[9] Противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в участниках исследования (например, возраст, пол) и различиями в том, как исследователи определили продолжительность и серьезность ограничения сна.

Потребности в сне меняются с возрастом, и среднестатистическому человеку, как правило, требуется меньше сна в более старшем возрасте. Однако конкретное количество сна зависит от человека. По данным Национального фонда сна и Американской академии медицины сна (AASM), новорожденным требуется больше всего сна — 14-17 часов в день, а младенцам — 12-16 часов в день, включая сон.Малышам нужно около 10-14 часов в день. Детям и подросткам требуется около 8-12 часов в сутки, а взрослым — около 7-8 часов в день. [29] Согласно консенсусу AASM и Общества исследования сна, взрослые должны спать 7 или более часов в сутки для поддержания оптимального здоровья. [30]

Несмотря на эти общие рекомендации по продолжительности сна, потребности во сне индивидуальны. В большинстве эпидемиологических исследований повышенный риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, наблюдался среди тех, кто сообщал, что спал 5 часов или меньше в день и 9 часов или более в день.Таким образом, диапазон часов сна (более 5 и менее 9) считается подходящим для большинства здоровых взрослых.

Другие факторы, такие как качество сна, важны, потому что простого соблюдения рекомендованного количества часов сна может быть недостаточно, если человек часто просыпается ночью. Распространено мнение, что потерянный сон из-за поздней ночи или учебы можно восстановить, «поспав» в другой день или вздремнув. Однако оба этих метода нарушают циркадные ритмы организма и могут лишить его более глубоких стадий сна.Фактически, повышенная вариабельность того, сколько мы спим от ночи к ночи, связана с повышенным риском развития метаболических и сердечных заболеваний. [31] Важно по возможности реагировать на естественные сигналы организма о сонливости.

Две популярные растительные добавки, мелатонин и валериана, используются в качестве снотворных. Было показано, что мелатонин ускоряет время засыпания и оказывает умеренное влияние на продолжительность и качество сна, но может вызывать дневную сонливость.Он хорошо переносится взрослыми с небольшими сообщениями о побочных эффектах в дозах до 10 мг. Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует разумное использование мелатонина при определенных нарушениях сна и циркадных ритмах, таких как нарушение сменной работы или нарушение биоритмов. [32]

Валериана содержит небольшое количество ГАМК, нейромедиатора, способствующего засыпанию, и некоторые исследования показали, что валериана может улучшить сон. Однако в других исследованиях не было обнаружено различий в сне при приеме валерианы по сравнению с плацебо, и, похоже, у тех, у кого была диагностирована бессонница, польза была минимальной.AASM не рекомендует валериану при бессоннице. [32]

Важно отметить, что добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Поэтому дозы и препараты этих трав могут широко варьироваться. Исследование 31 продукта мелатонина показало, что уровень мелатонина в таблетках колеблется от 83% до 478% от дозы, указанной на этикетке. [32] Более чем в 70% продуктов дозировка отличается от указанной на этикетке более чем на 10%. Если используются добавки, поищите этикетку, подтверждающую их качество, у сторонних производителей, например, из U.S. Pharmacopeia.

Лекарства от сна

Общие лекарства, назначаемые для сна, включают седативные средства, такие как бензодиазепины (например, валиум, ксанакс, клонопин, ативан *). Они помогают лучше уснуть на начальном этапе, но, как правило, уменьшают продолжительность более глубокого сна. Их не рекомендуется использовать в течение длительного времени, поскольку они могут усугубить бессонницу, усилить депрессию и ухудшить память, а также связаны с повышенным риском падений, рака и ранней смерти. [33] Длительное употребление бензодиазепинов может способствовать психологической зависимости, а также существует риск привыкания и злоупотреблений.[34] Толерантность также может развиваться со временем, требуя больших доз для поддержания их эффективности. Из-за этих побочных эффектов бензодиазепины не рекомендуются для лечения бессонницы у пожилых людей. [34] Существуют и другие классы снотворных, включая небензодиазепины (например, Lunesta, Ambien) и антидепрессанты (например, Zoloft), которые также ускоряют время засыпания, но могут влиять на более глубокие стадии сна. Антихолинергические препараты (например, Бенадрил) могут увеличить риск когнитивных нарушений и ухудшения.Как правило, лекарства от сна наиболее эффективны при использовании изредка или в течение короткого периода времени, менее одного месяца. Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует использовать когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения бессонницы. [ * Включение торговых марок приведено для справки и не означает одобрения. Nutrition Source не поддерживает какие-либо конкретные бренды. ]

Другие методы лечения

Рандомизированные клинические испытания показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для сна, такая как минимизация дневного сна, тренировки по релаксации, дыхательные упражнения и гигиена сна, очень эффективны и рекомендуются в качестве лечения первой линии при бессоннице.[34,32] Они оказались более эффективными, чем лекарства для длительного лечения бессонницы. Людей могут попросить вести дневник сна, чтобы записывать привычки сна и действия, выполняемые перед сном, что может помочь определить наиболее подходящую КПТ.

• Установите график сна и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать ночью и просыпаться утром примерно в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает регулировать циклы сна и циркадные ритмы организма.
• Попробуйте заниматься спортом в какой-то момент дня, но избегайте активной деятельности (бег, быстрые танцы, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT) за час до сна. Регулярные упражнения адекватной интенсивности могут в дальнейшем способствовать расслаблению мышц и более глубокому сну.
• Старайтесь избегать обильных приемов пищи, обильных перекусов и алкоголя за 2-3 часа до сна.
• Если вы чувствительны к кофеину, старайтесь не употреблять напитки с кофеином за 4-6 часов до сна.
• Прекратите использовать электронные устройства за час до сна, особенно те, которые излучают синий свет, например смартфоны, планшеты и телевизоры.
• Запланируйте мероприятия перед сном, чтобы дать понять, что вы собираетесь расслабиться, например переодеться в пижаму и почистить зубы.
• Создайте тихую, темную, расслабляющую атмосферу в своей спальне. Если возможно, приглушите свет и выключите режимы звука и вибрации мобильного телефона.
• Обеспечьте комфортную температуру, так как слишком жарко или холодно может нарушить сон.
• Создавайте успокаивающие ритуалы перед сном, например, выполняйте упражнения на глубокое дыхание, выполняйте легкие упражнения на растяжку йоги или слушайте успокаивающую расслабляющую музыку.Многие подкасты, приложения и видеоролики о медитации на YouTube предлагают эти инструменты бесплатно.
• Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, не ложитесь спать. Вставайте и занимайтесь спокойными расслабляющими делами, например чтением, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы снова заснуть.

1. Уотсон С.Дж., Багдоян Х.А., Лидик Р. Нейрофармакология сна и бодрствования. Клиники медицины сна . 2010 декабрь 1; 5 (4): 513-28.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Данные и статистика: короткая продолжительность сна среди взрослых в США.https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Дата обращения 20.07.20.
3. Лю Ю., Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Каннингем Т.Дж., Лу Х., Крофт Дж.Б. Распространенность здоровой продолжительности сна среди взрослых — США, 2014 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016; 65 (6): 137-141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268

   /. Дата обращения 9.07.2020.

4. Здоровые люди 2020. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Области объективных тем «Здоровые люди — 2020». Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон: 2011.https://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/sleep-health/objectives. Дата обращения 9.07.2020.
5. Патель С.Р., Малхотра А., Белый Д.П., Готтлиб Д.Д., Ху Ф.Б. Связь между уменьшением сна и увеличением веса у женщин. Американский эпидемиологический журнал . 2006 15 ноября; 164 (10): 947-54.
6. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Недосыпание и ожирение у взрослых: краткий обзор. BMJ Открытый спорт и лечебная физкультура . 2018 1 октября; 4 (1).
7. Корен Д., Думин М., Гозал Д. Роль качества сна в метаболическом синдроме. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия . 2016; 9: 281.
8. St-Onge MP, McReynolds A, Tvedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Ограничение сна приводит к повышенной активации областей мозга, чувствительных к пищевым стимулам. Американский журнал клинического питания . 2012 1 апреля; 95 (4): 818-24.
9. Reutrakul S, Van Cauter E. Сон влияет на ожирение, инсулинорезистентность и риск диабета 2 типа. Метаболизм . 1 июля 2018 г .; 84: 56-66.
10. Ким Т.В., Чжон Дж. Х., Гонконг, Южная Каролина. Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и метаболизм. Международный эндокринологический журнал . 2015 Октябрь; 2015.
11. Гранднер М.А., Сейшас А., Шетти С., Шеной С. Продолжительность сна и риск диабета: популяционные тенденции и потенциальные механизмы. Текущие сообщения о диабете . 2016 1 ноя; 16 (11): 106.
12. Covassin N, Singh P. Продолжительность сна и риск сердечно-сосудистых заболеваний: эпидемиологические и экспериментальные данные. Клиники медицины сна . 2016 1 марта; 11 (1): 81-9.
13. Yin J, Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W. Связь продолжительности сна со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми событиями: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных когортных исследований. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 2017 9 сентября; 6 (9): e005947.
14. Cash RE. Связь между продолжительностью сна и идеальным здоровьем сердечно-сосудистой системы среди взрослых в США, Национальное исследование здоровья и питания, 2013–2016 гг. Профилактика хронических заболеваний . 2020; 17.
15. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Pickering TG, Rundle AG, Zammit GK, Malaspina D. Короткая продолжительность сна как фактор риска гипертонии: анализ первого национального исследования здоровья и питания . Гипертония . 2006 1 мая; 47 (5): 833-9.
16. Ayas NT, White DP, Manson JE, Stampfer MJ, Speizer FE, Malhotra A, Hu FB. Проспективное исследование продолжительности сна и ишемической болезни сердца у женщин. Архив внутренней медицины . 2003 27 января; 163 (2): 205-9.
17. Sands-Lincoln M, Loucks EB, Lu B, Carskadon MA, Sharkey K, Stefanick ML, Ockene J, Shah N, Hairston KG, Robinson JG, Limacher M. Продолжительность сна, бессонница и ишемическая болезнь сердца у женщин в постменопаузе Инициатива по женскому здоровью. Журнал женского здоровья . 2013 1 июня; 22 (6): 477-86.
18. Li X, Sotres-Alvarez D, Gallo LC, Ramos AR, Aviles-Santa L, Perreira KM, Isasi CR, Zee PC, Savin KL, Schneiderman N, Wassertheil-Smoller S.Ассоциации нарушения дыхания во сне и бессонницы с гипертонией и диабетом: Исследование здоровья латиноамериканского сообщества / Исследование латиноамериканцев. Американский журнал респираторной медицины и реанимации . 2020 6 августа (ja).
19. Фернандес ‐ Мендоза Дж., Ши С., Вгонцас А.Н., Калхун С.Л., Ляо Д., Бикслер Е.О. Бессонница и эпизодическая депрессия: роль объективной продолжительности сна и естественного течения. Журнал исследований сна . 2015 августа; 24 (4): 390-8.
20. Национальный институт психического здоровья.Депрессия. Февраль 2018 г. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml. Дата обращения 31.07.20.
21. Punjabi NM, Caffo BS, Goodwin JL, Gottlieb DJ, Newman AB, O’Connor GT, Rapoport DM, Redline S, Resnick HE, Robbins JA, Shahar E. Сонное дыхание и смертность: проспективное когортное исследование. ПЛоС мед . 18 августа 2009 г .; 6 (8): e1000132.
22. Parthasarathy S, Vasquez MM, Halonen M, Bootzin R, Quan SF, Martinez FD, Guerra S. Стойкая бессонница связана с риском смертности. Американский медицинский журнал . 2015 1 марта; 128 (3): 268-75.
23. Liu TZ, Xu C, Rota M, Cai H, Zhang C, Shi MJ, Yuan RX, Weng H, Meng XY, Kwong JS, Sun X. Продолжительность сна и риск смерти от всех причин: гибкий, нелинейный , мета-регрессия 40 проспективных когортных исследований. Отзывы о медицине сна . 2017 1 апреля; 32: 28-36.
24. Dashti HS, Jones SE, Wood AR, Lane JM, Van Hees VT, Wang H, Rhodes JA, Song Y, Patel K, Anderson SG, Beaumont RN, Bechtold DA, Bowden J, Cade B, Garaulet M, Kyle SD, Литтл М.А., Лаудон, А.С., Луик А.И., Шеер ФАЙЛ, Кпигельхолдер Кай, Тиррелл Дж., Готтлейб Д.Д., Таймайер Х., Рэй Д.В., Перселл С.М., Фрейлинг Т., Редлайн С., Лоулор Д.А., Раттер М.К., Уиден М.Н., Саксена Р.Полногеномное ассоциативное исследование выявляет генетические локусы, определяющие обычную продолжительность сна, о которых сообщают сами пациенты, что подтверждается оценками, полученными с помощью акселерометра. Природные коммуникации . 2019 7 марта; 10 (1): 1-2. Раскрытие информации: FAJL Scheer получила гонорары от компаний Bayer Healthcare, Sentara Healthcare, Philips, Kellogg Company и Vanda Pharmaceuticals. М.К. Руттер сообщает о получении финансирования исследований от Novo Nordisk, гонорарах за консультационные услуги от Novo Nordisk и Roche Diabetes Care, а также о скромном владении акциями GlaxoSmithKline.
25. Lane JM, Jones SE, Dashti HS, Wood AR, Aragam KG, van Hees VT, Strand LB, Winsvold BS, Wang H, Bowden J, Song Y. Биологические и клинические выводы из генетики симптомов бессонницы. Природная генетика . 2019 Март; 51 (3): 387-93.
26. Cade BE, Chen H, Stilp AM, Gleason KJ, Sofer T, Ancoli-Israel S, Arens R, Bell GI, Lower JE, Bjonnes AC, Chun S. Генетические ассоциации с чертами обструктивного апноэ во сне у латиноамериканцев / латиноамериканцев. Американский журнал респираторной медицины и реанимации .2016 1 октября; 194 (7): 886-97.
27. Vallières A, Azaiez A, Moreau V, LeBlanc M, Morin CM. Бессонница при сменной работе. Лекарство от сна . 2014 1 декабря; 15 (12): 1440-8.
28. Шрайан А.Е., Фергюсон С.А., Джей С.М., Винсент Дж.Э. Гигиена сна у сменных рабочих: систематический обзор литературы. Обзоры медицины сна . 20 мая 2020: 101336.
29. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио К., Холл, Вашингтон, Вашингтон, Котагал, Ллойд Р.М., Малоу Б.А., Маски К., Николс С., Куан С.Ф., Розен К.Л. Консенсусное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. Журнал клинической медицины сна . 2016 15 ноября; 12 (11): 1549-61.
30. Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C.Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное согласованное заявление Американская академия медицины сна и Общества исследования сна. Журнал клинической медицины сна . 2015 15 июня; 11 (6): 591-2.
31. Хуанг Т., Редлайн С. Поперечные и перспективные ассоциации регулярности сна, оцененной с помощью актиграфии, с метаболическими аномалиями: мультиэтническое исследование атеросклероза. Уход за диабетом . 2019 1 августа; 42 (8): 1422-9.
32. Чжоу Э.С., Гардинер П., Бертиш С.М. Интегративная медицина от бессонницы. Медицинская клиника . 2017 г. 1 сентября; 101 (5): 865-79.
33. Markota M, Rummans TA, Bostwick JM, Lapid MI. Применение бензодиазепинов у пожилых людей: опасности, лечение и альтернативные методы лечения. InMayo Clinic Proceedings 2016 Nov 1 (Vol. 91, No. 11, pp. 1632-1639). Эльзевир.
34. Brewster GS, Riegel B, Gehrman PR. Бессонница у пожилых людей. Клиники медицины сна . 2018 1 марта; 13 (1): 13-9.
35. Кредлоу М.А., Капоццоли М.С., Хеарон Б.А., Калкинс А.В., Отто М.В. Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины . 2015, 1 июня; 38 (3): 427-49. * Раскрытие информации: MW Otto работал в качестве оплачиваемого консультанта в MicroTransponder Inc., Concert Pharmaceuticals и ProPhase; предоставил экспертное консенсусное мнение для Otsuka Pharmaceuticals, получил лицензионную поддержку за использование SIGH-A от ProPhase и получил гонорары за книги от Oxford University Press, Routledge и Springer.
36. Ковачевич А., Маврос Ю., Хейс Дж. Дж., Сингх М. А.. Влияние упражнений с отягощениями на сон: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Отзывы о медицине сна . 2018 1 июня; 39: 52-68.
37. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . 2019 14 февраля; 49 (2): 269-87.
38. Томас К., Джонс Х., Уитворт-Тернер С., Луи Дж. Высокоинтенсивные вечерние упражнения не нарушают сон у бегунов на выносливость. Европейский журнал прикладной физиологии . 2020 1 февраля; 120 (2): 359-68.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Полисомнография (исследование сна) — Mayo Clinic

Обзор

Полисомнография, также называемая исследованием сна, — это комплексный тест, используемый для диагностики нарушений сна. Полисомнография регистрирует ваши мозговые волны, уровень кислорода в крови, частоту сердечных сокращений и дыхание, а также движения глаз и ног во время исследования.

Полисомнографию можно проводить в отделении расстройств сна в больнице или в центре сна.Обычно полисомнографию проводят в ночное время, но иногда в течение дня проводят сменные рабочие, которые обычно спят днем.

Помимо помощи в диагностике нарушений сна, полисомнография может использоваться, чтобы помочь начать или скорректировать план лечения, если у вас уже было диагностировано нарушение сна.

Иногда вы можете провести исследование сна дома. При тестировании апноэ во сне в домашних условиях используется ограниченное количество датчиков, чтобы сосредоточиться в первую очередь на диагностике обструктивного апноэ во сне (СОАС).

Продукты и услуги

Зачем это нужно

Полисомнография отслеживает стадии и циклы вашего сна, чтобы определить, нарушаются ли ваши режимы сна и почему.

Существуют разные типы устройств для тестирования домашнего апноэ во сне, использующие разные комбинации датчиков. Они обычно записывают вашу частоту дыхания и воздушный поток, а также уровень кислорода и частоту сердечных сокращений.Один стиль также включает информацию о тонусе кровеносных сосудов.

Нормальный процесс засыпания начинается с фазы сна, называемой сном с медленным движением глаз (NREM). На этом этапе ваши мозговые волны, регистрируемые электроэнцефалографией (ЭЭГ), значительно замедляются.

Ваши глаза не двигаются быстро вперед и назад во время NREM , в отличие от более поздних стадий сна. Через час или два медленного сна активность вашего мозга снова восстанавливается, и начинается фаза быстрого сна с быстрым движением глаз (REM).Большинство сновидений происходит во время сна REM .

Обычно вы проходите несколько циклов сна за ночь, переключаясь между NREM и REM примерно за 90 минут. Нарушения сна могут нарушить этот процесс сна.

Ваш врач может порекомендовать полисомнографию, если он или она подозревают, что у вас есть:

• Апноэ во сне или другое нарушение дыхания, связанное со сном. В этом состоянии ваше дыхание многократно останавливается и начинается во время сна.
• Расстройство периодических движений конечностей. При этом расстройстве сна вы непроизвольно сгибаете и вытягиваете ноги во время сна. Это состояние иногда связано с синдромом беспокойных ног.
• Нарколепсия. В этом состоянии вы испытываете сильную дневную сонливость и внезапные приступы сна.
• Расстройство быстрого сна. Это расстройство сна включает разыгрывание снов во время сна.
• Необычное поведение во время сна. Ваш врач может провести этот тест, если вы занимаетесь необычной деятельностью во время сна, например ходите, много двигаетесь или ритмичны.
• Необъяснимая хроническая бессонница. Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или сном, ваш врач может порекомендовать полисомнографию.

Дополнительная информация

Риски

Полисомнография — это неинвазивный безболезненный тест.Наиболее частым побочным эффектом является раздражение кожи, вызванное клеем, с помощью которого тестовые датчики прикрепляются к вашей коже.

Как вы готовитесь

Вам могут посоветовать избегать напитков или продуктов, содержащих алкоголь или кофеин, во второй половине дня и вечером перед полисомнографией. Алкоголь и кофеин могут изменить ваш режим сна и усугубить симптомы некоторых нарушений сна.

Не рекомендуется спать днем ​​перед исследованием сна.Перед изучением сна вас могут попросить принять ванну или душ. Но не наносите лосьоны, гели, одеколоны или макияж перед тестом, так как они могут помешать использованию электродов.

Оборудование для теста на апноэ во сне в домашних условиях будет доставлено вам или вы можете забрать его в кабинете врача. Вам будут даны инструкции, описывающие, как использовать оборудование. Задавайте вопросы, если вы не уверены в том, как работает тест или оборудование.

Что вас может ожидать

Во время полисомнографии

Если у вас будет полная полисомнография в центре сна, вы приедете вечером и останетесь на ночь.Вы можете принести с собой предметы, которые вы используете перед сном, и можете спать в своей ночной одежде.

Если у вас есть тест на апноэ во сне, вы должны соблюдать свой обычный график отхода ко сну. Вам нужно будет разместить датчики на своем теле и включить машину в соответствии с инструкциями. Ваш врач может попросить вас вести журнал сна.

Комната, в которой проводится полисомнография, похожа на гостиничный номер, во время теста темно и тихо. Вы не будете делить комнату ни с кем другим.В каждом номере есть собственная ванная комната.

В спальной зоне обычно есть видеокамера для слабого освещения, поэтому специалисты по полисомнографии, наблюдающие за вами, могут видеть, что происходит в комнате, когда свет не горит. Он также имеет аудиосистему, поэтому они могут разговаривать с вами и слышать вас из своей зоны наблюдения за пределами комнаты.

После того, как вы подготовитесь ко сну, один из технологов разместит датчики на вашей коже головы, висках, груди и ногах с помощью мягкого клея, такого как клей или скотч.Датчики соединены проводами с компьютером, но провода достаточно длинные, чтобы вы могли передвигаться в постели. Небольшой зажим также надевается на палец или ухо для контроля уровня кислорода в крови.

Пока вы спите, технолог наблюдает за вами:

• Мозговые волны
• Движения глаз
• ЧСС
• Тип дыхания
• Уровень кислорода в крови
• Положение корпуса
• Движения груди и живота
• Движение конечностей
• Храп и другие звуки, которые вы можете издавать во время сна

Технологи полисомнографии наблюдают за вами всю ночь.Если вам нужна помощь, вы можете поговорить с ними через оборудование для наблюдения. Они могут зайти в комнату, чтобы освободить провода, если вам нужно встать ночью.

Во время исследования технолог может попросить вас попробовать аппарат с положительным давлением в дыхательных путях (PAP) для лечения апноэ во сне. Это устройство, состоящее из плотно закрывающейся насадки для носа, через которую подается легкий поток воздуха, улучшающий ваше дыхание.

Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP) — это один из типов аппарата PAP . Устройства CPAP обеспечивают постоянный поток воздуха, который сохраняет дыхательные пути открытыми, пока вы спите.

Для некоторых людей двухуровневые аппараты с положительным давлением в дыхательных путях (biPAP или bPAP) могут быть более удобным выбором. Эти устройства создают большее давление при вдохе и понижают давление при выдохе.

У вас может быть возможность примерить устройство PAP до начала исследования сна, чтобы вы не удивились, если технолог предложит вам попробовать устройство позже ночью.При необходимости во время исследования также можно использовать кислород для улучшения дыхания.

Хотя вы, вероятно, не так легко уснете или уснете в центре сна, как дома, обычно это не влияет на результаты теста. Для получения точных результатов полисомнографии не требуется полноценного ночного сна.

После полисомнографии

После полисомнографии в центре сна датчики снимаются, и вы можете покинуть центр сна.Вам назначат встречу с врачом, который порекомендовал вам пройти тест. После полисомнографии вы можете вернуться к своим обычным занятиям.

Утром после домашнего теста на апноэ во сне вы можете снять датчики, когда проснетесь. Вы вернете оборудование для тестирования в кабинет врача или по почте. Некоторые домашние тесты на апноэ во сне теперь являются одноразовыми, поэтому их можно выбросить, когда тест закончится.

Результаты

Измерения, записанные во время полисомнографии, предоставляют большой объем информации о вашем режиме сна.Например:

• Волны мозга и движения глаз во время сна могут помочь вашей медицинской бригаде оценить стадии вашего сна и определить сбои на стадиях, которые могут возникнуть из-за нарушений сна, таких как нарколепсия и расстройство поведения во время быстрого сна.
• Изменения частоты сердечных сокращений и дыхания и изменения кислорода в крови , которые являются аномальными во время сна, могут указывать на апноэ во сне.
• Правильные настройки для PAP или кислорода на случай, если ваш врач назначит их для домашнего использования.
• Частые движения ног , нарушающие ваш сон, могут указывать на периодическое нарушение движений конечностей.
• Необычные движения или поведение во время сна могут быть признаками расстройства поведения во время быстрого сна или другого расстройства сна.

Информация, собранная во время полисомнографии, сначала оценивается технологом полисомнографии, который использует эти данные для построения графика стадий и циклов сна. Затем эту информацию рассмотрит врач вашего центра сна.

Ваш врач рассмотрит информацию, собранную во время вашего домашнего теста на апноэ во сне. На получение результатов может уйти несколько дней или недель. Возможно, результаты могут не предоставить достаточно информации, и ваш врач может порекомендовать полисомнографию в лаборатории.

На последующем приеме ваш врач обсудит с вами результаты. На основе собранных данных ваш врач обсудит любое лечение или дальнейшее обследование, которое может вам понадобиться.

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo, посвященные тестам и процедурам, которые помогают предотвратить, выявлять, лечить или контролировать состояния.

01 декабря 2020 г.

Возрастные изменения сна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Сон обычно проходит в несколько этапов. Цикл сна включает:

• Периоды легкого и глубокого сна без сновидений
• Некоторые периоды активных сновидений (быстрый сон)

Цикл сна повторяется несколько раз в течение ночи.

ИЗМЕНЕНИЯ В СТАРЕНИИ

Характер сна меняется с возрастом.Большинство людей считают, что старение затрудняет засыпание. Они просыпаются чаще ночью и раньше утром.

Общее время сна остается прежним или немного уменьшается (от 6,5 до 7 часов в сутки). Возможно, вам будет труднее заснуть, и вы можете проводить больше времени в постели. Переход между сном и пробуждением часто бывает резким, что заставляет пожилых людей чувствовать, что они спят легче, чем когда они были моложе.

Меньше времени проводится в глубоком сне без сновидений.Пожилые люди просыпаются в среднем 3-4 раза за ночь. Они также больше осознают, что бодрствуют.

Пожилые люди чаще просыпаются, потому что они меньше времени проводят в глубоком сне. Другие причины включают необходимость вставать и помочиться (никтурия), беспокойство, дискомфорт или боль от длительных (хронических) заболеваний.

ВЛИЯНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ

Проблемы со сном — досадная проблема. Длительная (хроническая) бессонница — основная причина автомобильных аварий и депрессии. Поскольку пожилые люди спят легче и чаще просыпаются, они могут чувствовать себя лишенными сна, даже если их общее время сна не изменилось.

Недостаток сна может в конечном итоге вызвать спутанность сознания и другие психические изменения. Однако это излечимо. Вы можете уменьшить симптомы, если высыпаетесь.

Проблемы со сном также являются частым симптомом депрессии. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, влияет ли депрессия или другое заболевание на ваш сон.

ОБЩИЕ ПРОБЛЕМЫ

• Бессонница — одна из наиболее частых проблем со сном у пожилых людей.
• Могут возникать и другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или гиперсомния.
• Апноэ во сне, состояние, при котором дыхание останавливается на время во время сна, может вызвать серьезные проблемы.

ПРОФИЛАКТИКА

Пожилые люди иначе реагируют на лекарства, чем молодые люди. Перед приемом снотворных очень важно поговорить с врачом. По возможности избегайте снотворных препаратов. Однако антидепрессанты могут быть очень полезны, если депрессия влияет на ваш сон. Некоторые антидепрессанты не вызывают таких же побочных эффектов, как снотворные.

Иногда слабый антигистаминный препарат помогает облегчить кратковременную бессонницу, чем снотворное. Однако большинство экспертов в области здравоохранения не рекомендуют эти лекарства пожилым людям.

Используйте лекарства для сна (например, золпидем, залеплон или бензодиазепины) только в соответствии с рекомендациями и только в течение короткого времени. Некоторые из этих лекарств могут вызывать зависимость (необходимость принимать лекарство для работы) или привыкание (компульсивное употребление, несмотря на неблагоприятные последствия). Некоторые из этих препаратов накапливаются в вашем теле.Если принимать их в течение длительного времени, у вас могут развиться токсические эффекты, такие как спутанность сознания, делирий и падения.

Вы можете принять меры, которые помогут вам уснуть:

• Легкая закуска перед сном может быть полезна. Многие люди считают, что теплое молоко усиливает сонливость, поскольку оно содержит натуральную аминокислоту, похожую на успокаивающее.
• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин (содержится в кофе, чае, напитках с колой и шоколадом), по крайней мере, за 3–4 часа перед сном.
• Не спать днем.
• Регулярно делайте физические упражнения каждый день, но не раньше, чем за 3 часа до сна.
• Избегайте чрезмерной стимуляции перед сном, например, жестоких телешоу или компьютерных игр. Практикуйте техники релаксации перед сном.
• Не смотрите телевизор и не используйте компьютер, мобильный телефон или планшет в спальне.
• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
• Используйте кровать только для сна или сексуальной активности.
• Избегайте табачных изделий, особенно перед сном.
• Спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, повлиять на ваш сон.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте или послушайте музыку.

Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать и попробуйте еще раз. Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, повторите процесс.

Употребление алкоголя перед сном может вызвать сонливость. Однако лучше избегать алкоголя, потому что он может заставить вас проснуться поздно ночью.

ПО ТЕМЕ

8 Привычки здорового сна | Онкологический центр им. Доктора медицины Андерсона

Страдают от беспокойных ночей? Ты не одинок. По данным Национального фонда сна, около 62% взрослых американцев испытывают проблемы со сном несколько ночей в неделю.

«Недостаток сна отрицательно сказывается на вашем здоровье и качестве жизни», — говорит Дивакар Балачандран, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Андерсона. Это может вызвать капризность, проблемы с памятью, проблемы с мышлением и концентрацией внимания.Хроническая потеря сна может привести к увеличению веса, высокому кровяному давлению и ослаблению иммунной системы.

Несколько исследований также показывают, что хронический плохой сон может подвергаться более высокому риску развития рака и смерти от этой болезни, говорит Балачандран. Примеры включают бортпроводников, выполняющих дальние рейсы, которые часто спят в разное время в течение дня и в разных часовых поясах, и медсестер, работающих посменно после многих лет изменения режима сна в соответствии с рабочими сменами.

«Исследователи пытаются узнать больше о связи рака и сна.Пока не станет известно больше, мы должны уделять сну приоритет, которого он заслуживает », — говорит Балачандран.

Чтобы узнать, достаточно ли вы спите, оцените, как вы себя чувствуете в течение дня. «Вы должны чувствовать себя отдохнувшими, подготовленными к сегодняшнему дню и способными нормально функционировать, а не сонливыми или вялыми», — говорит Балачандран. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до восьми часов каждую ночь.

Если у вас проблемы со сном, проверьте свою гигиену сна. Здоровый образ жизни и простые изменения поведения помогут вам хорошо выспаться.

Балачандран предлагает способы лучше спать.

1. Установите постоянный график сна. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время.
2. Регулярно выполняйте ритуалы перед сном. Делайте одно и то же каждую ночь перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте или послушайте музыку. Ваша активность перед сном должна быть расслабляющей, чтобы ваше тело знало, когда пора ложиться спать.
3. Регулярно выполняйте физические упражнения. Убедитесь, что вы тренируетесь как минимум за два часа до сна, иначе вам будет трудно заснуть.
4. Соблюдайте здоровую диету. Прием пищи непосредственно перед сном может затруднить засыпание и сон. Но небольшой перекус перед сном, как правило, способствует сну.
5. Ограничьте употребление кофеина и избегайте никотина. Кофеин и никотин — стимуляторы, нарушающие сон. Постоянные пользователи также могут испытывать симптомы отмены по ночам, что приводит к беспокойному сну. Ограничьте потребление кофеина до двух порций в день и не пейте после полудня. Потребители табака, которые избавились от этой привычки, обычно могут быстрее засыпать и лучше спать, когда симптомы отмены исчезают.
6. Избегайте алкоголя. Алкоголь — успокаивающее средство, замедляющее мозговую деятельность. Хотя он может вызывать сон, он мешает спать ночью, заставляя вас часто просыпаться и видеть кошмары. Лучше всего не употреблять алкоголь за четыре-шесть часов до сна.
7. Спите коротко. В течение дня у вас накапливается «недосыпание», которое помогает вам заснуть ночью. Дневной сон погашает этот долг, мешая вашему ночному сну. Если вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами.
8. Используйте спальню только для сна. Не ешьте и не смотрите телевизор в постели. Не используйте в постели электронику — ноутбуки, мобильные телефоны или планшеты. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно. Если вы будете использовать его только для сна, ваша спальня будет ассоциироваться со сном, а не с активностью или стрессом.